食品营养与健康项目四 合理营养与平衡膳食

营养平衡膳食的标准在快节奏的现代生活中，人们越来越关注健康饮食和营养平衡。

通过合理的膳食摄入，我们可以获得身体所需的各种营养素，保持身体健康和充满活力。

本文将介绍营养平衡膳食的标准，旨在帮助读者更好地了解如何合理搭配食物，达到营养平衡的目标。

一、能量的摄入与消耗能量是维持人体生理功能的基本需求，摄入过多或不足都会对健康造成影响。

一般而言，成年人每天需要摄入约2000-2500千卡的能量，具体的需求量还会受到年龄、性别、身体活动水平等因素的影响。

为了实现能量的平衡，我们需要合理控制食物的摄入量，同时通过适量的运动来增加能量的消耗。

二、五大营养素的摄入1. 碳水化合物碳水化合物是人体最重要的能量来源，每克碳水化合物提供4千卡的能量。

平衡饮食中，碳水化合物的摄入量应占总能量的50%-60%。

我们可以通过摄入主食、蔬菜、水果等食物来获得足够的碳水化合物。

优先选择粗粮或全谷类食物，因为它们含有更多的纤维素和维生素B 群。

2. 蛋白质蛋白质是构建和修复身体组织所必需的，每克蛋白质提供4千卡的能量。

在营养平衡饮食中，蛋白质的摄入量应占总能量的15%-20%。

优质蛋白质可以通过摄入肉类、鱼类、蛋类、奶类及大豆制品等来获得。

3. 脂肪脂肪是维持人体正常生理功能所必需的，但过多的脂肪摄入会增加患肥胖和心血管疾病的风险。

在营养平衡饮食中，脂肪的摄入量应占总能量的25%-30%。

我们应该选择植物油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物，避免摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

4. 维生素维生素是维持人体正常生理功能所必需的微量营养素。

根据不同维生素的特点，我们需要适量摄入各种维生素，如维生素A、维生素C、维生素D等。

多摄入新鲜的水果、蔬菜和富含维生素的食物，可以满足身体对维生素的需求。

5. 矿物质矿物质对维持身体正常生理功能起着重要作用。

我们应该摄入适量的钙、铁、锌等矿物质，以保证身体各系统的正常运转。

牛奶、豆制品、鱼类、蔬菜等是我们获得矿物质的重要来源。

第四章合理营养与平衡膳食第一节合理营养第二节平衡膳食第三节大学生饮食健康状况第一节合理营养适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。

合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。

可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。

一、合理营养的原则1、能量供需平衡长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。

长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育，降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。

人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。

一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。

2、各类营养素的比例、种类要合理⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。

既有动物性食物，也要有大豆及豆制品；⑵适当选择粮食类。

粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率；⑶脂肪供给要充分，构成要合理。

既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜；⑷糖类的供给比例要合理。

一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。

⑸维生素种类要齐全，比例要适当。

一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。

⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。

在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。

3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。

人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。

低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。

•一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。

教案一、合理营养的概念和意义人体必需的营养素是由食物提供的。

每类营养素都有它特殊的生理功能，都是不可缺少和不可替代的。

方面，人体对每一类营养素都有一个最适需要量，同时，各类营养素又是在互相配合、互相影响下对人体发挥生理作用的，所以人体所需的各类营养素之间又有一个最适配合量。

另方面，各类食物中所含的营养成分是多种多样、千差万别的。

人体所需的全部营养素，需要通过食用不同种类的食物获得，任何一种单一食物都不可能满足人体对各类营养素的全部需要。

偏食、挑食、食物品种单一等，都会影响人体健康。

合理营养，就是合理地掌握膳食中各种食物的数量、质量及搭配比例，以及卫生要求，并通过烹调加工来改进膳食，使之适应人体的消化功能和感官需要，从而使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系。

二、合理营养的基本要求合理营养的基本要求包括下列几点:1.供给充足充分供给人们劳动和生活过程所消耗的能量和营养素，满足机体新陈代谢、生长发育和调节各种生理功能的需要。

人体摄入的营养物质的种类、数量、质量、相互比例都要适合人体不同生理状况的实际需要。

例如，糖类、脂肪、蛋白质这三种赋能营养素摄人量的比例要适当。

维生素、无机盐和水虽不能供给能量，但对调节人体生理功能、维持正常的新陈代谢起着重要的作用。

又如食物中的纤维素和果胶等成分虽不能被人体消化吸收，但却能促进消化液分泌和胃肠蠕动，帮助消化与排便，也是人体需要的营养物质。

2.无毒害食物必须对人体无毒害，符合食品安全标准。

人们每日从膳食中虽然得到足够数量的营养物质，但是若这种膳食所含的有毒成分超过人体每日允许的摄人量，那么仍然达不到合理营养的基本要求。

食物中的有害因素，除了引起急性食物中毒的有毒动植物、各种微生物病原体及化学有毒物质外，目前食物中的农药鲁药残留、非食用物质和真菌毒素的污染对机体的“三致”(致癌、致畸、致突变)作用，越来越受到人们的关注。

3.合理选配和烹调看图说明此类食品为什么属于不合理营养食品？合理烹调是实现合理营养的基本要求之一。

平衡膳食合理营养1、平衡膳食合理养分平衡膳食主要是指该膳食提供的必需养分素种类齐全，数量和比例合适，并能保持养分素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。

养分与养分素养分〔Nutrition〕——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。

养分素〔Nutrients〕——是指食物内所含的具有养分功能的有效成分。

可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物〔糖〕、维生素、矿物质〔无机盐〕和水。

其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。

蛋白质、脂肪、糖是产热养分素。

任何一种养分素不行能具备全部的养分功能。

养分素的摄入要有适当的数量和比例。

摄入缺乏或过剩都会引起疾病，影响健康。

平衡膳食的核心是合理的膳食结构。

平衡膳食的原2、则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。

即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。

一、食物多样化〔一〕了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。

主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。

2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。

主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。

3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。

4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。

包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。

红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。

5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和3、酒。

主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。

植物油中含维生素E和必需脂肪酸。

〔二〕每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热养分素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。

热能的计算单位以卡或千卡来表示。

1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。

人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取养分物质→消化→小分子→大分子人体组织〔同化作用消耗能量〕分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物〔释放能量〕。

合理营养与平衡膳食指既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。

膳食结构影响我们的健康长期营养不足，可引起营养不良。

导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。

营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。

不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。

合理膳食的重要性某疾病可以通过搭配合理膳食得到有效控制慢性病如：高血压、糖尿病、痛风每个人都需要合理膳食特殊人群更需要卫生部《中国居民膳食指南（2007）》提出适合我国居民的十条膳食指南：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物要多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成。

坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食。

应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250g～400g为宜。

注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

2.多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低慢性疾病风险具有重要作用，如患肥胖、糖尿病、高血压等。

3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。

奶类是膳食钙质的极好来源。

饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维等。

应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。

平衡膳食基本原则膳食是维持人体健康的重要因素之一，平衡膳食可以帮助我们获得身体所需的各种营养物质，保持身体健康。

以下是一些平衡膳食的基本原则，帮助我们合理搭配食物，达到营养均衡的目标。

1.多样化食物种类平衡膳食的第一原则是摄入多样化的食物种类。

不同的食物组合可以提供不同的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。

每天应摄入五大类食物，包括谷物、蔬菜、水果、乳制品和蛋白质来源（如肉类、鱼类、豆类等），以确保获得全面的营养。

2.合理控制食量除了食物种类的平衡外，食物的摄入量也需要合理控制。

过多或过少的食物摄入都会导致身体营养失衡，引发健康问题。

根据个人的身体状况、年龄、性别和活动水平等因素，确定适合自己的食物摄入量，避免过量或不足。

3.适量摄入各类营养物质平衡膳食的第三原则是适量摄入各类营养物质。

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质都是人体所需的营养物质。

但是，不同的人在不同阶段和不同活动水平下对这些营养物质的需求也会有所不同。

合理搭配食物，确保摄入适量的营养物质，避免营养过剩或不足。

4.减少盐和糖的摄入平衡膳食的第四原则是减少盐和糖的摄入。

过量的盐和糖摄入会增加患高血压、糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。

应尽量减少加工食品和罐头食品的摄入，选择新鲜的食材烹饪，以减少对盐和糖的依赖。

5.足够的水分摄入水是生命之源，足够的水分摄入对维持身体健康非常重要。

每天应摄入足够的水分，以满足身体的代谢需求。

此外，也可以通过饮用茶和吃水果等方式摄入水分。

6.合理安排餐次和进食时间平衡膳食的第六原则是合理安排餐次和进食时间。

每天应保证三餐的规律，不要过度饥饿或饱胀。

适当安排进食时间，避免夜宵和过度晚餐，以促进消化和吸收。

7.慢咀嚼和细嚼慢咽慢咀嚼和细嚼慢咽是平衡膳食的重要原则之一。

充分咀嚼食物可以帮助消化和吸收，减少消化不良和胃肠不适的发生。

此外，也有助于控制食物摄入量，避免过量进食。

8.合理安排运动和休息平衡膳食的最后一个原则是合理安排运动和休息。

营养与健康平衡膳食的基本原则——山东药品食品职业学院摘要:饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。

合理安排平衡膳食,科学摄取营养,可有效预防与膳食相关的疾病,维护身体健康,文章探讨了平衡膳食的调配应遵循的原则关键词：平衡膳食调配原则人体必需的40多种营养素，还有一些有益健康的膳食成分都必须从膳食中获得。

人类的食物是多种多样的，每种食物都至少可提供一种必需营养素，但任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

由适宜数量的多种食物合理搭配，能够提供人体所需各种营养成分的膳食称为平衡膳食。

平衡膳食是人们获得合理营养、维持健康的基本保障。

一、品种多样化膳食品种应多样化，既有动物性食物，也有植物性食物，即膳食是由古谷、豆、肉、奶、蛋、蔬菜、水果类、油脂类以及糖等各种调味品组合而成的混合食物。

任何单一的食物都不能满足人体对各种营养素的需要，因为每种食物都有它的营养特点（有提供能量的、有功能性的、有保健性的），只有将多种食物合理搭配起来，使其比例适当，并同时进食，才能取长补短，达到营养合理的目的。

1．肉类和谷类食物不能替代。

谷类食物是我国传统的膳食主体。

随着人们生活水平不断提高，一些富裕的家庭以食用肉类和蔬菜代替谷类食物。

由于肉类食物提供的蛋白质和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防很不利。

根据西方发达国家慢性病的发病情况来看，心脑血管病与缺少膳食纤维有直接关系。

因此在日常生活中，一定要注意食用肉类食物和食用谷类食物的比例。

食用谷类食物要粗细搭配。

稻米和小麦不应碾磨得太精，否则谷物表层所含的维生素、矿物质等营养素大部分流失到糠麸之中。

2．多食用蔬菜和水果。

不仅因为蔬菜和水果含有人体所需的多种营养成分，而且它们还具有其他种类食物不可替代的特点。

蔬菜和水果能够防治人们常见的因高热量、高蛋白、高脂肪摄入而引起的营养过剩性疾病和因偏食、挑食等原因而引起的营养不良性疾病。

蔬菜、水果的蛋白质和脂肪含量较低，而果胶、半纤维素、纤维素等膳食纤维含量丰富，因此多吃蔬菜和水果可以减少热量和脂类物质的摄入，刺激排便，防止便秘。

合理营养与平衡膳食一、什么是营养？营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。

简单地说就是吃食物满足自身营养物质需要的过程。

二、什么是营养素？营养素是食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质。

已知人体必需的营养素有42种，分为六大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。

三、什么是宏量营养素？根据需要量或体内含量多少可将营养素分为宏量营养素和微量营养素。

宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物。

四、什么是 \微量营养素\？与微量元素有何区别?微量营养素是维生素和矿物质的总称，而矿物质又分为常量元素和微量元素。

微量元素包括铁、碘、锌、硒、铜、钴、锰、铬、钼、氟、硅、镍、硼、钒等。

五、什么是平衡膳食?平衡膳食是指能够为人体健康需要提供既不缺乏又不过剩的全面营养成分的均衡膳食。

平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。

六、怎样达到平衡膳食？由中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》为一般成年人实现平衡膳食、合理营养的目标提供了科学营养指导。

按照平衡膳食宝塔的要求，每人每天各类食物都应保持相应的比例而达到均衡，一个成人每天摄入的各类食物的平均比例大致如下：谷类即主食:300～500克;蔬菜:400～500克;水果:100～200克;畜禽肉:50～100克;鱼虾:50克;蛋:25～50克;奶及奶制品:100克;豆及豆制品:50克;油脂:25克。

根据个人特点可以适当调整，以保持食物种类多样，数量适当。

七、为什么说平衡膳食能提供给我们合理的营养？(1)平衡膳食中的营养素是全面的、充足的。

从营养学上看，除母乳对婴儿外，没有一种食物能够完全满足人类健康所需要的全部营养素。

因此，人类必须从多种多样的食物中合理搭配出自己需要的膳食，获得全面均衡的营养素，才能保证健康和长寿。

(2)任何食物都应该适量食用。

一不要暴饮暴食，二不要每餐过饱，三不要认准一种食物好就天天吃、顿顿吃。

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（四）教师巡回指导，对学生的疑问进行实施帮助。

针对学生的个性差异，进行指导。

（五）成果展示：每组一名代表配餐演示，一名组员手机摄像、其他组员点评，各有任务。

（六）评价方法：如下图主体课程小节5分钟主体课程布置作业3分钟【教学反思】采用信息化教学手段，提高了学生的学习义趣和学习效率。

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