十二经络健身功

《易筋经》十二式（动图）详解！教学收藏！易筋经简介《易筋经》是一种以变易筋骨为目的的健身方法。

《易筋经》十二式精要，突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉，尤其注重脊柱的旋转屈伸。

《易筋经》以其架式、意守部位、调息次数等变化，适应于不同人群的健身锻炼。

长期习练对改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的机能，提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量有良好效果，可以降低焦虑和抑郁程度。

动作习练要点易筋经韦驮献杵势左脚开立身中正，两臂前摆掌合胸，气定神敛调气机，心澄目洁貌亦恭。

两肩为轴臂带动，屈肘合掌腋下松，深长细匀调呼吸，调理周身心神静。

易筋经横担降魔杵势两肘抬起掌伸平，两臂外展立掌撑，掌根用力趾抓地，缓慢外撑意扩胸。

吸气抬肘掌前伸，两臂体侧与肩平，竖指坐腕成立掌，内劲用力两边撑。

易筋经掌托天门势松腕平摩收至胸，虎口耳垂相对应，两掌上托展肩肘，体重前移要提踵。

两掌上托至头顶，力达四肢脚掌撑，脊柱竖直下颏收，紧咬牙关劲不松。

易筋经摘星换斗势握拳变掌身转动，掌落髋旁腰间横，缓慢起身至头顶，掌经额前去摘星。

以腰带肩肩带臂，直膝松腕身调正，目视掌心意命门，调整呼吸稍微停。

易筋经倒拽九牛尾势屈膝撤步身转动，前后摆臂腿成弓，两手依次握成拳，前拉后拽臂旋拧。

以腰带肩旋双臂，力贯双膀紧后松，左右互换做三遍，动作协调不僵硬。

易筋经出爪亮翅势收脚开立臂举平，掌立云门再扩胸，松肩前抻转掌推，分指坐腕目要瞪。

轻如推窗缓慢行，重如排山内劲增，海水还潮收双臂，收推七次掌立胸。

易筋经九鬼拔马刀势转身抡臂绕头顶，掌心掩耳头转动，一掌扶于玉枕处，一掌背贴脊柱中。

缓慢展臂要扩胸，目视肘尖稍作停，合臂上推身扭转，拧动脊柱后看踵。

易筋经三盘落地势转身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，口吐嗨音调气息，翻掌起身缓慢行。

上托如提千斤重，下按着力在劳宫，翻掌向下肩带臂，转掌向上手至胸。

易筋经青龙探爪势起身收步身调正，掌心向上臂端平，握固拳轮贴章门，伸臂屈肘龙爪形，转身探爪力掌中，变掌下按意不停，划弧转掌握固起，动作协调一气成。

红墙十二式健身操释义红墙十二式健身操释义红墙健身十二式，是中南海保健工作者专门针对中老年人身体特点编排的一套健身操，它不仅流行于中南海，更在红墙之外全国许多地区中老人群中传播、普及。

长期练习，可强身健体。

延年益寿，受到中老年朋友的广泛好评。

第一式：深呼吸肩脚同宽自然立，平心静气深呼吸；吸气双掌向上提，呼气双手向下推。

解释：深层呼吸到极致,带动三焦同运动；排浊吸氧利心肺,吐故纳新强身体。

呼吸自然、柔和流畅，以利于身心放松、心平气和及身体协调运动，呼或吸自然地配合动作开或合，由于呼气时胸腔、腹腔的内压减小，便于吐故，吸气时气血内敛，利于纳新。

中医讲“神为形之主，形乃神之宅”，有助于促进心脏推动血液运行，使周身气血通达，整体生机旺盛。

第二式：头运动点点头向下看,仰仰头朝天看;左歪歪向右看,右歪歪向左看.解释：拉伸督脉通阳经,带动任脉畅阴脉;活动颈椎头不晕，松驰颈肩头脑清。

头运动调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱)，同时挺胸刺激胸腺，从而改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫功能，促进自身的良性调整。

头运动通过动作变化导引气的运行做到意随形走，意气相随。

颈部的旋转，强调对任督二脉的疏通，以调理阴阳二经的整体调节作用。

第三式：扭臂腕肩脚同宽立，攥拳展双臂；向后扭拳臂，回转拳和臂。

解释：向后扭转开阴经,向前扭臂启阳脉;力量适度做到位，能使功效增双倍。

双臂的扭转更好地牵动阴阳二脉调节气血运行，改善脾脏功能。

中医学认为五脏有疾当取十二原,而十二经络的原穴大部分就布在腕和踝附近，加强腕、踵动作，就可以起到刺激原穴，畅通经络，保健身心的目的。

第四式：像鹤飞肩脚同宽立，左右展双臂；胸前交叉甩，如同仙鹤飞。

解释：向上用力轻回落,足跟起落欲腾飞；深层呼吸需自然,舒肠养胃利康宁。

一起一落，振动全身经脉，委气于地，疏通百脉，整体放松，调和气血。

第五式：太极手双手托掌在腰间，掌心向上头上转；转经腋下回原位，换手照此做一遍。

国家体委导引养生功十二法讲解国家体委导引养生功十二法讲解一、前言国家体委导引养生功十二法是一套古老的养生保健方法，融合了中医的理论和实践经验，被认为是中华传统养生文化的珍宝之一。

通过对导引养生功十二法的深入探讨和讲解，我们可以更好地理解中医养生的理念和方法，并将其运用到日常生活中，以达到保健延年的目的。

二、概述导引养生功十二法导引养生功十二法，又称十二段锦，是一套有气功养健功能的传统体育功法。

十二法分别是导引、活脑、再五脏、消心火、和胃气、振颈项、逆系腰、缓愁思、活肾精、顺心志、健肺气和长肠络。

每一法都有其独特的功能和作用，可以针对不同的身体部位和器官进行调理和保健。

三、深度评估导引养生功十二法1. 导引导引是十二法的第一法，其作用是引导全身经络气血畅通，激发体内阳气，提高身体的自愈能力。

通过导引，可以帮助人们调理气血，增强体质，预防疾病。

2. 活脑活脑是导引养生功的第二法，主要是通过一系列头部动作，来调理脑部气血，增强大脑功能，提高智力和记忆力。

3. 再五脏再五脏是针对五脏六腑进行调理的功法，通过特定的动作和呼吸方法，来促进五脏功能平衡，增强脏腑功能。

4. 消心火消心火是针对情绪调理的功法，主要是通过放松和调整情绪，减少焦虑和紧张，达到心火平衡的效果。

5. 和胃气和胃气是通过一系列腹部动作和呼吸调理，来增强脾胃功能，改善消化吸收，减少胃肠道疾病。

6. 振颈项振颈项是通过颈部活动，来调理颈椎和肩颈部位的气血流通，达到缓解颈椎病和肩周炎的效果。

7. 逆系腰逆系腰是通过腰部活动，来调理腰椎和腰部肌肉，改善腰部疼痛和腰椎间盘突出等问题。

8. 缓愁思缓愁思是通过调整心态和情绪，来减少负面情绪的影响，保持心情舒畅。

9. 活肾精活肾精是调理肾脏功能的功法，主要是通过锻炼腰部和腰肾部位，来增强肾脏功能，延缓衰老。

10. 顺心志顺心志是通过调理心脏功能，来保持心脏健康，提高心脏功能和心血管系统的健康。

11. 健肺气健肺气是通过呼吸锻炼，来增强肺活量，改善肺部功能，减少呼吸系统疾病。

从头到脚，一整套健康经络操一套经络养生操从头练到脚第一节：拉任脉动作要领：双脚与肩同宽，双臂由前向后体侧旋转360度，身体后倾，头后仰，慢慢收回。

第二节：拉督脉动作要领：双脚与肩同宽，双臂由后向前体侧旋转360度，下腰，慢慢收回。

第三节：拉带脉动作要领：左弓步，双手十指交叉，掌心向上，身体左侧弯，用力拉伸，慢慢收回；右弓步，双手十指交叉，掌心向上，身体右侧弯，用力拉伸，慢慢收回。

第四节：敲肝胆经动作要领：双脚与肩同宽，蹲马步，双手握空拳，从膝关节内上方开始，四拍，敲至腹股沟，然后转至胆经，从环跳穴开始，四拍，敲至膝关节外上方，慢慢收回。

第五节：平衡运动动作要领：双脚与肩同宽，双手平举。

蹲，蹲不能蹲下；起，起不能站直；慢慢收回。

第六节：捶胸动作要领：身体直立，目视前方，双脚与肩同宽，双手握空拳放于胸前，胸要挺，肘要撑，左拳捶左胸，右拳捶右胸，交替捶打，慢慢收回。

第七节：顿足动作要领：将身体重心放于右脚，左脚顿足四拍，再将身体重心放于左脚，右脚顿足四拍，左右交替。

这个经络养生操，虽然看上去简单，但是能够帮人体打通经络，使人身体健康。

敲打它们好处多多。

拉督脉古代中医大家称督脉为“阳脉之海”。

一旦督脉阳气不通，引发的疾病将遍及全身，我们跳经络养生操拉伸整个督脉，让气血在身体里奔涌，遇到瘀阻点，破关而过。

拉带脉带脉主要指腰腹处绕身一周，是我们经络中唯一横行的。

带脉最怕冷，我们可以通过经络操中的一拉一敲一梳让带脉升温。

敲打膀胱经经常对膀胱经进行敲打，不但能改善对脑部供血的质量，还会对脑神经的细胞带来刺激，令大家的记忆力能够更好，并且时刻都处在精力充沛的状态下。

敲打胃经从锁骨的下面开始，直到两个脚部的第四个脚趾之间这段距离就被称作为胃经。

对胃经进行敲打，不但能够令人们的面部皮肤变得更好，还能够令皮肤更加有光泽。

就算是平常经常熬夜，也基本不会出现憔悴的面容。

敲打肝胆经从臀部的中部到脚踝最底端为止便是人体的胆经。

导引养生十二功法一、健身气功·导引养生功十二法之概述1、定义;健身气功·导引养生功十二法是通过意识的运用、呼吸的控制和形体的调整，使生命优化的自我经络锻炼的方法。

2、练功口诀：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。

3、动作名称：预备式第一式：乾元启运第二式：双鱼悬阁第三式：老骥伏枥第四式：纪昌贯虱第五式：躬身掸靴第六式：犀牛望月第七式：芙蓉出水第八式：金鸡报晓二、健身气功·导引养生功十二法之特点和作用健身气功·导引养生功十二法是一套提高五脏六腑技能、有助于防治疾病的导引健身术。

其特点与作用如下：1、养生理法，源于易医易，指《周易》；医指中国医学（中医）。

《周易》是中国哲学、自然科学和社会科学相结合的巨著，其哲理奠定了中医学的理论基础。

故有“医易同源”、“养生源头问《周易》”之说。

首先，从《周易》的动静观看，健身气功·导引养生功十二法既强调运动对生命所产生的效应，正所谓“流水不腐、户枢不蠹”，又强调“劳则适度”的养生思想，体现了“动中有静，静中寓动”的习练总则。

这种养生观正是《周易》乾坤两卦一主阳动，一主阴静在健身气功·导引养生功十二法中的具体体现。

第二、健身气功·导引养生功十二法的每一法均是和谐对称的，体现了“一阴一阳之谓道”、“一阖一辟之谓变”的哲学思想。

第三、健身气功·导引养生功十二法重视精、气、神的培养，强调“调意识以养神”、“调呼吸以炼气”、“调形体以通脉”，倡导“防”重于“治”等摄生方法，都是易、医哲理的传承与体现。

第四、从动作命名也可以看出易、医对创编健身气功·导引养生功十二法的深刻影响。

比如“乾元启运”、“2、功走圆道，天人合一天道是圆道，体现了生命的循环往复，生生不息。

健身气功·导引养生功十二法中的每一个动作，均成大小不等的圆形，包括手法、身法等，可谓节节贯穿、上下相随、周而复始、连绵不断，与宇宙间万事万物中的圆道相应。

12经络推拿经常做有好处12经络推拿经常做有好处一：大腿根部所属经络：足厥阴肝经效用：摩擦大腿根部至发热，能促进肝脏造血和排毒。

对黄褐斑、妊娠斑、痤疮、面色晦暗，面色黑等有较好的疗效，并能促进乳房发育，解除乳房胀痛。

为避免皮肤受损，建议在润肤露或沐浴露的滋润下进行。

密二：外眼角所属经络：足少阳胆经效用：闭眼，用中指指腹按压外眼角是促进胆囊健康的有效方法，此外还有明目的功能。

三：手掌中央所属经络：手厥阴心包经效用：经常用食指指关节挤压手掌中心能促进全身血液循环，能增加面部红润，减少皱纹，并能宁心安神，镇定神经。

对调理月经，肤色都有一定功效。

此外，还有利于心脏健康。

四：肩窝所属经络：手少阳三焦经效用：用力按压肩窝处，不仅能调节全身体液循环，增强免疫能力，还能刺激大脑皮层，放松神经，改善头痛、耳鸣、目痛、咽喉痛等身体不适。

对面部痤疮、酒渣鼻、皮肤虚浮等症有较好疗效。

洗澡时利用热水柱按摩肩窝也是不错的方式。

五：曲肘外侧凹陷处所属经络：手太阳小肠经效用：按摩手肘外侧凹陷处能进行小肠保健，促进营养吸收。

可改善枯暗无泽的肤色，使皮肤恢复润泽，对皮肤过敏和暗疮，湿疹有一定的作用。

女性患贫血症状者经常按摩此处更是好处良多。

六：鼻翼两侧所属经络：手阳明大肠经效用：用食指指腹轻轻按压鼻翼两侧对大肠健康有益，便秘或腹泻时按压此处对症状也有一定改善。

七：脚底中心所属经络：足少阴肾经效用：睡前按摩能提高睡眠质量，清晨按摩能带来一天的旺盛精力。

常常按摩更可改善过敏体质，对色斑，面色晦暗，面部浮肿有较好的作用。

建议用弯曲的食指关节挤压2分钟左右。

八：腿伸直时膝盖内侧凹陷处所属经络：足太阴脾经效用：可用拇指按压或热水热敷。

按压时尽量用力至感到明显酸胀。

经常操作能调理脾脏功能，对面色萎黄、皮肤粗糙、毛细血管破裂有较好的作用，能有效的制止面部痤疮的出现，同时能改善消化系统的消化功能，既可减肥，又能健体。

九：小指尖端所属经络：手少阴心经效用：经常摩擦、按压小指尖端有利心脏健康，胸闷，心慌，晕车，晕船时，用力重掐小指尖端，也能迅速缓解不适症状。

导引养生十二功法一、健身气功·导引养生功十二法之概述1、定义;健身气功·导引养生功十二法是通过意识的运用、呼吸的控制和形体的调整，使生命优化的自我经络锻炼的方法。

2、xx口诀：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。

3、动作名称：预备式第一式：xx启运第二式：双鱼悬阁第三式：xx第四式：xx虱第五式：躬身掸靴第六式：犀牛望月第七式：芙蓉出水第八式：金鸡报晓二、健身气功·导引养生功十二法之特点和作用健身气功·导引养生功十二法是一套提高五脏六腑技能、有助于防治疾病的导引健身术。

其特点与作用如下：1、养生理法，源于易医易，指《周易》；医指中国医学（中医）。

《周易》是中国哲学、自然科学和社会科学相结合的巨著，其哲理奠定了中医学的理论基础。

故有“医易同源”、“养生源头问《周易》”之说。

首先，从《周易》的动静观看，健身气功·导引养生功十二法既强调运动对生命所产生的效应，正所谓“流水不腐、户枢不蠹”，又强调“劳则适度”的养生思想，体现了“动中有静，静中寓动”的习练总则。

这种养生观正是《周易》乾坤两卦一主阳动，一主阴静在健身气功·导引养生功十二法中的具体体现。

第二、健身气功·导引养生功十二法的每一法均是和谐对称的，体现了“一阴一阳之谓道”、“一阖一辟之谓变”的哲学思想。

第三、健身气功·导引养生功十二法重视精、气、神的培养，强调“调意识以养神”、“调呼吸以炼气”、“调形体以通脉”，倡导“防”重于“治”等摄生方法，都是易、医哲理的传承与体现。

第四、从动作命名也可以看出易、医对创编健身气功·导引养生功十二法的深刻影响。

比如“乾元启运”、“2、功走圆道，天人合一天道是圆道，体现了生命的循环往复，生生不息。

健身气功·导引养生功十二法中的每一个动作，均成大小不等的圆形，包括手法、身法等，可谓节节贯穿、上下相随、周而复始、连绵不断，与宇宙间万事万物中的圆道相应。

健身养生功十二法健身养生功第一式乾元启运本式具有生发肝气，摄纳肾气，疏通上肢经络的作用。

随着吸气，提肛收腹。

提会阴是指封闭下面窍门防止真气外泄，有延缓衰老之效，也可以使呼吸下达下焦进入肾中。

中医认为“肾为气之根”，“肾主纳气”此法有助于治疗肾不纳气之虚喘证。

《素问·刺禁论》曰：“肝生于左。

”随着两臂的上升眼看左掌，可以调动下焦气机，从左升起，起到滋水涵木的作用。

两臂内旋，可以加强对神经、骨骼、肌肉、关节的刺激。

中医理论认为有规律地旋臂，可以加强对手部各条经脉上五腧穴的刺激，进而有利于加强心经、心包经、肺经和与其相表里的小肠经、三焦经、大肠经的经气的流通。

因此，此动有助于收到强心益肺、润肠化结、通调三焦的效果。

意守丹田，便于启动丹田中的气机，也便于排除杂念，净化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，进而提高身体的抵抗能力。

健身养生功第二式双鱼悬阁本式有强腰固肾，补益肺气的作用。

《素问·脉要精微论》：“腰者，肾之府。

”中医理论认为肾的生理功能是藏精、主骨、生髓，为先天之本，生长发育之源，同时肾主水、主纳气。

本式以腰为轴带动身体旋转，可起到强腰固肾的作用，从而增强机体功能。

两臂的内旋外旋，可以对手部穴位进行刺激，对肺经、心包经、大肠经、心经、三焦经、小肠经的经气有一定的刺激作用，对呼吸系统、消化系统、循环系统的疾病有很好的疗效。

中医理论认为原穴是人体生命活动的原动力，为十二经脉维持正常生理功能的根本。

太渊为手太阴肺经的原穴，捻太渊穴，可强化肺经气机的流动，起到预防和治疗肺部疾病的效果。

健身养生功第三式老骥伏枥本式具有补益心肺，清心降火的作用。

本式握拳时中冲抠劳宫，可达到“以指代针”刺激穴位的目的。

祖国医学认为中冲和劳宫是心包经上的穴位，而心包经主治心、心包、胸、胃、神志病，以及经脉循行经过部位的其他病证，劳宫五行属火，因此，中冲点抠劳宫有助于清心降火，有益于提高心功能，对高血压、冠心病有一定缓解效果。

易筋经十二式，最全练法详解（收藏）【橙语】虎扑食前俯卧，鹰高飞前低伏，都为蓄势待发。

人在低谷时，需安静努力。

站在高处时，须小心谨慎。

《易筋经》原分上下两卷，为佛家达摩尊者所创造，般刺密谛译师翻译的。

内容包括“静功”与“动功”。

关于静功的练法，历代传授，逐渐失真。

现在留传的动功十二式，系王祖源氏得自嵩山少林寺的东西，与原来的“静功图”、“击技谱”已有些不同。

我曾访问请教过一些前辈，皆无法鉴定其优劣，大体的评论，认为王氏这种选择是精美的。

我根据前辈黄箴老的指导，也曾试练过易筋经的方法，运用起来，全身气脉流注合度，一直未发现过有迟速痞滞的偏倚迹象，证明前辈的批判是正确的。

兹将得自黄箴老传授密义，分条介绍其操作方法如下：一、韦驮献杵第一势（一）口诀：立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

（二）动作姿势1、预备桩功：两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。

心平气和，神能安祥，洗心涤滤，心澄貌恭。

全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。

继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。

引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。

引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。

引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。

引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。

引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。

引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。

2、拱手当胸：两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。

此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。

二、韦驮献杵第二势（一）口诀：足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

易筋经十二势易筋经，又称《易筋洗髓十二势》是中国古代一部以修炼身体和提升武功的功法经典。

易筋经十二势是该经典中重要的拳术套路，通过练习这十二个姿势可以增强身体素质，提高武艺水平。

下面将逐一介绍这十二个姿势以及练习方法。

第一势：巨鹿冲山巨鹿冲山姿势要求腿部半蹲，上体微微前倾，双臂自然下垂。

练习时，双臂前伸，迅速张开，同时用力推手掌，仿佛要推开一座大山。

此姿势主要锻炼腿部和手臂的力量，增强腿部爆发力和上肢力量。

第二势：若耶溯源若耶溯源姿势要求身体保持直立，双臂挥至两侧收与臀部相齐，在踮足的同时做扭腰动作，尽量使腰部扭转幅度增大。

此姿势能帮助调整身体内脏，增加腰部灵活度，提高腰部力量。

第三势：振锥齐顶振锥齐顶姿势要求身体挺直，双臂下垂自然。

练习时，将双臂迅速向上挥起，使双掌呈锥形，用力向上顶起，仿佛要顶翻一座高峰。

此姿势锻炼腰部和上肢的力量，增强起身和爆发力。

第四势：鳌山推突鳌山推突姿势要求身体保持直立，双腿微微张开。

练习时，将双臂微微弯曲，手心朝上，手掌呈拳状。

迅速将双臂向前推出，同时用力用手肘向外推，仿佛要推开一座巨石。

此姿势主要锻炼背部、腰部和手臂的力量，增强推手和攻击力。

第五势：海龙摆尾海龙摆尾姿势要求身体保持直立，双腿微微张开。

练习时，将身体向右侧倾斜，同时将上体向后转动，右手放在腰部后方，左腿跨出，仿佛向右侧摆尾。

然后恢复身体直立，并向左侧做同样的动作。

此姿势能够增加腰部灵活度，提高旋转力和敏捷性。

第六势：北斗摇指北斗摇指姿势要求身体保持直立，双腿并拢。

练习时，将双臂至臀部位置，手掌呈掌心向下，然后将双臂迅速向后摇出，同时用力挥指，仿佛要指向北斗星。

此姿势主要锻炼腿部力量和手部灵活度，增强挥指力。

第七势：猛虎跳涧猛虎跳涧姿势要求身体保持直立，双臂自然下垂。

练习时，将身体向右侧倾斜，同时腿部用力跳跃，手臂迅速向上抬起，仿佛要跳过一条宽阔的山涧。

此姿势能够提高腿部爆发力和跳跃力。

第八势：狮子开喉狮子开喉姿势要求身体保持直立，双手合十置于腰部前方。

中国新时代十二套营养健身操讲解版健康的身体是我们追求的目标之一。

在当今社会，随着工作压力和生活节奏的加快，人们对健康的关注越来越高。

营养健身操作为一种综合性健身项目，受到了越来越多人的喜爱。

中国新时代十二套营养健身操是一套以中华传统医学理论为基础，结合现代科学相关知识，针对不同人群的健康状况所设计的一套健身操。

下面我们就来详细了解一下这套健身操。

一、操名：开阖功开阖功是一种能开动、阖藏全身、激发潜力的健身操。

通过四肢伸展和肌肉放松的动作，这套健身操能够让全身的经络畅通无阻，气血活动畅通无阻。

同时，操练者在练习过程中，通过呼吸法的引导来增强全身的气血循环，提高身体的免疫力。

二、操名：引导功引导功是一种以引导为主，利用呼吸与观念来引导人体的气血循环，达到一种心灵与身体的统一。

通过平和的心态和深层呼吸，操练者能够让身体和心灵得到放松，从而减轻工作和生活带来的压力。

领航功是一种以柔软肢体为主的健身操。

通过多种肢体动作和柔软伸展的方式，操练者能够让全身经络得到调理，增强身体的柔韧性，有效预防和减少肌肉酸痛和劳损。

四、操名：联通功联通功是一种以舒筋活络、调畅经络为主的中国传统养生功法。

通过各种舒筋活络的动作和经络按摩，在一定程度上能够舒缓身体的疲劳和酸痛，让全身的气血得到畅通。

五、操名：激发功激发功是一种能够激发人体潜力，增强体质的健身操。

通过一系列的活动和放松技巧，操练者能够有针对性地锻炼身体的各个部位，增强身体的力量和耐力。

六、操名：调理功调理功是一种通过呼吸和柔韧动作来调理身体的健身操。

通过深度呼吸和柔软的舒缓动作，操练者能够让身体的气血循环得到平衡，从而提高身体的免疫力和抗病能力。

强化功是一种以增强身体的耐力和力量为主的健身操。

通过一系列的力量训练和肌肉放松的动作，操练者能够全面增强身体的功能和能力，改善身体姿态和肌肉线条。

八、操名：聚精功聚精功是一种通过调理呼吸和集中精力来保持身心健康的健身操。

通过规律呼吸和损神淬炼，操练者能够提高身体的稳定性和平衡性，同时提高工作和学习的效率。

(编纂)易筋经十二式每动作功效大揭秘易筋经是一本古老的武术典籍，其中包含着十二种基本的拳法动作。

每一种动作都有其独特的功效和益处。

本文将揭秘易筋经十二式每个动作的功效。

第一式：提手上势- 功效：该动作能够增强上肢的力量和灵活性，锻炼肩部和背部的肌肉，有助于改善姿势和体态。

第二式：原地踏步- 功效：原地踏步可加强腿部的力量和稳定性，提升平衡能力，促进腿部肌肉的血液循环。

第三式：左右平卧- 功效：这个动作有助于平衡左右脑的功能，促进身体的协调性，同时对腹肌和腰部肌肉起到锻炼作用。

第四式：下踢腿- 功效：下踢腿可以锻炼下肢力量和柔韧性，强化腰部和腿部肌肉，提高踢击的威力和准确性。

第五式：双手合拢- 功效：该动作有助于提升手臂和手部的柔韧度，增强手指的灵活性和力量，改善手部血液循环。

第六式：蛇形鞭打- 功效：蛇形鞭打动作可增强躯干的柔韧性和力量，锻炼腕部和手臂的肌肉，提高手臂的爆发力和敏捷性。

第七式：腿后劈- 功效：该动作可促进下肢肌肉的协调性和平衡能力，增强腰部和臀部的力量，改善腿部的爆发力。

第八式：仰手回撑- 功效：仰手回撑动作可以锻炼背部和手臂的肌肉，增强上肢的稳定性和力量，提高核心肌群的负荷能力。

第九式：骑马步- 功效：骑马步可增强下肢的力量和稳定性，锻炼大腿和臀部的肌肉，改善骨盆的稳定性。

第十式：左右推掌- 功效：左右推掌动作有助于增强手臂和背部的力量，减轻腰部和背部的压力，提升手臂的灵活度。

第十一式：双手抱球- 功效：该动作能够活动手臂和肩部的关节，提升上肢的柔韧性，改善身体的协调性和平衡能力。

第十二式：后空翻- 功效：后空翻动作可促进躯干和腿部肌肉的协调性，提高肌肉的爆发力和敏捷性，增强全身的平衡能力。

这些是易筋经十二式每个动作的功效。

通过学习和练习这些动作，可以提高身体的力量、灵活性和平衡能力，进而健康地锻炼身体。

请根据自身情况选择适合自己的训练计划，并在合适的场地和指导下进行练习。

中医十二经络养生操中医十二经络养生操中医十二经络养生操是借鉴我国古老运动八段锦太极拳等动作之上。

又结合俞氏中医的经络学、气功学、穴位学、等学科，经过数年的反复研练形成的一套动作完美，编排科学、具有养生保健，健体长寿之功效的养生奇功。

预备式：双足分开平行站，横距要与肩同宽。

双手下垂要自然，中指轻揉风市穴。

凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

二十四节自然数，胆络开通肝气舒。

第一式：双手托天理三焦。

功效：通三焦经、心包经，促进全身气血循环，改善各种慢性病症状。

双手交叉小腹前，默数八下掌朝天。

展臂伸颈意托天，双手拨云臂伸展。

缓缓捧在小腹前，曲臂向上抱膻中。

翻掌向下守丹田，凝神调息静脉畅。

第二式：左右弯弓似射雕、功效：通冲带二脉，同时治疗腰、腿、手、臂、眼、头部等疾病。

久做能达到耳聪目明、手脚灵活之功效。

抬掌交叉左胸前，左推右拉似射箭。

左虚右实指朝天，目盯食指气定闲。

收掌交叉右胸前，右推左拉似射箭。

右虚左实指朝天，目盯食指气定闲。

回臂收式掌朝天，臂展腿直是关键。

第三式：调理脾胃单臂举。

功效：使脾胃两经阴阳相合。

增强人体正气。

主治各种脾胃不和之症。

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆。

右掌旋臂托天去，左掌翻转至髀关。

右下左上掌朝天，左上右下臂捧圆。

左掌旋臂托天去，右掌翻转至髀关。

左下右上掌朝天，吐气向下守丹田。

第四式：五劳七伤往后瞧、功效：舒通肝经、胆经、治疗因劳损引起的腰椎、颈椎疾病。

双手平抬旋肌前，翻掌朝下气定闲。

颈椎左转向后看，缓缓回转面朝前。

吐气落掌回丹田，双手平抬旋肌前。

翻掌朝下气定闲，颈腰右转向后看。

缓缓回转面朝前，吐气落掌回丹田。

第五式：乾坤在手心静正。

功效：通心经、小肠经、治疗心神不安、失眠、忧郁、烦躁等症状。

双腿微曲守丹田，左上右下抱胸前。

头向左转胯向右，头向右转胯向左。

双手互换乾坤转，阴阳平衡人自圆。

第六式：双手攀足固肾腰。

功效：通肾经、膀胱经、坚筋骨、固肾腰、治疗腰酸背困，手脚麻木、腰膝酸软等症状。

易筋经十二式健康运动（图文解说）预备式预备式身体正直站立，脚尖外撇，两脚与肩同宽。

周身放松，澄心敛神。

两臂自然下垂，紧贴两大腿外侧，下颔微收，两眼半睁半闭。

做三次深呼吸。

第一式韦驮献杵身体正直，两脚跟靠拢，两脚尖外撇，成小八字形。

两臂向前缓缓举起，手心相对，与肩同宽。

举至肩平屈肘成90度角，立掌，同时吸气。

而后缓慢合掌于胸前，同时呼气臆想四肢之气调入胸中，定式后静停一分钟。

第二式横担降魔杵接上式，身体不动，两臂缓缓下落，并逐渐分手。

两手落到丹田时稍停片刻，再下落时分向两侧，经大腿外侧向上成俯掌侧平举，两脚跟提起。

手臂下落时要意沉丹田，平举时气随手行入掌心。

呼吸自然，心平气和。

定式后静停一分钟。

第三式掌托天门接上式，身体不动，两臂由两侧同时缓缓上举，举至正上方时与肩同宽，此时屈肘翻掌，手心向上，掌指相对，双臂成U字形状，并尽力上托，同时尽力提踵，并咬牙叩齿，舌抵上颚，咽津液下送丹田。

接看两脚跟外开，两臂缓缓下落至侧平举。

下落时由小指到拇指依次弯曲握拳，两脚跟随之下落，手足还原。

两臂由平举向上举时吸气，至托掌时略闭气或自然呼吸。

定式后约静停半分钟。

第四式摘星换斗接上式，左臂由上经左下侧划弧，落于背后，手心向下，并尽力下按。

右掌心翻向内下，臂上举，掌心向下﹔同时脖子向右扭转90度，头上仰，目视右掌。

转颈时右脚跟提起内转与左脚成丁字步。

身体重心在左脚（左图）。

定式后静停约半分钟，仿三五次深呼吸。

然后右手下落，左手上举，向左做摘星换斗（右图）。

第五式倒拽九牛尾接上式，左手由上经左侧至左胯外侧，掌心向上，手指内屈，右手由背后伸至肩高时屈肘，变成虚握拳，上体与左腿成一条斜线，与地面约成45度。

右脚向右跨一步，同时向右转体90度成右弓步势，右膝关节弯曲，膝盖不超过脚尖，外形动作似用力拉车状。

呼吸自然，意念两手心。

然后身体左转，左脚向前上一步，左手伸向前，右手伸向后，动作相同，方向相反（右图）。

第六式出爪亮翅接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落于左脚内侧，成立正姿势。

经络健身操（图解）日常经络养生之道(手)手神门穴：手腕横纹处，从小指延伸下来，到手掌根部末端的凹陷处：帮助入眠，调节自律神经，改善心悸。

内关穴：位置在手掌面关节横纹的中央，往上约三指宽的中央凹陷处：帮助入眠，可调节自律神经，抒压/解除疲劳，改善胸痛、心悸、盗汗，舒缓腹胀感，治头晕目眩。

各手指指甲旁边：手心拇指（肺经）、中指（心包经）小指（心经）手背食指（大肠经）、无名指（三焦经）、小指（小肠经）：抒压/解除疲劳。

合谷穴：先以右手拇指内侧横纹，对应左手虎口，拇指下压所按之处即是，或著食指拇指并拢，虎口处出现隆起肌肉，状若山丘，往后走为山谷凹陷处，即是此穴：抒压/解除疲劳，消除黑眼圈，眼部减压，避免「中痧」，增进免疫力，提神醒脑，可舒缓肩颈肌肉僵硬。

曲池穴：在手肘关节弯曲凹陷处：抒压/解除疲劳，有疏风清热的作用，助排便，解除掉发危机，可让肌肤循环改善，避免「中痧」。

劳宫穴：中指及无名指往下延伸交会的凹陷处，位置大约在握拳时，中指点于掌心的位置：提神醒脑、清心安神。

手指的肺穴：无名指第一指节中点：解除掉发危机。

手指的肝穴：无名指第二指节中点：解除掉发危机。

(头)百会穴：位置在头顶，以两边耳尖划直线与鼻子到后颈直线的交叉点：可舒缓肩颈肌肉僵硬，预防头痛，提神醒脑，解除掉发危机。

风池穴：双手掌心贴住耳朵，十指自然张开抱头，拇指往上推，在脖子与发际的交接线各有一凹处：消除黑眼圈，眼部减压，改善颈部僵硬，消除肩膀酸痛，偏头痛。

(脸) 承泣穴：眼球正下方，眼框骨凹陷处：消除黑眼圈、眼部减压。

睛明穴：眼头起点处：消除黑眼圈、眼部减压，可舒缓肩颈肌肉僵硬，预防头痛，提神醒脑。

攒竹穴：约眉头附近，眉稜骨向眼眶凹陷之转折处：消除黑眼圈、眼部减压。

鱼腰穴：眉毛中点：消除黑眼圈、眼部减压。

丝竹空穴：眉尾处：消除黑眼圈、眼部减压。

太阳穴：眉梢与眼角之间，向后方约一指宽的地方：消除黑眼圈、眼部减压，可舒缓肩颈肌肉僵硬，预防头痛，提神醒脑，解除掉发危机。

健身气功易筋经十二式详细教学易筋经外经注重外壮，《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。

每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。

行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二式。

速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。

此炼力炼气，运行易筋脉之法也。

”易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，口微闭，调呼吸。

含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一势：韦驮献杵第一势本势效用：平心静气，安神定志。

对神经衰弱、烦躁失眠有良好的疗效。

动作要领：两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。

此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

第二势：横担降魔杵本势效用：宽胸理气，疏通血脉，平衡阴阳，改善心肺功能，对共济失调有效果。

动作要领：两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。

反复进行8－20 次。

诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：掌托天门本势效用：调理三焦，激发脏腑之气，引血上行，增加头部血流量，对脑供血不足、低血压、心肺疾病、脾胃虚弱有良好的效果。

动作要领：两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。

舌舐上腭，鼻息调匀。

吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。

收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。

诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。

力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。

两拳缓缓收回处，用力还将加重看。

第四势：摘星换斗势本势效用：作用于中焦，使肝、胆、脾、胃等器脏受到柔和的自我按摩，增强消化功能，动作要领：右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。

(编纂)易筋经十二式每动作作用揭秘易筋经是一本古老的武术经典，其中包含了十二种不同的动作和技巧。

每个动作都有其特定的作用和好处。

本文将揭示易筋经十二式每个动作的作用。

1. 头低式- 作用：舒展颈部和肩膀的肌肉，有助于缓解颈椎疼痛和改善姿势。

- 好处：改善血液循环，促进大脑供氧，减少头痛和颈椎病的风险。

2. 肩抬式- 作用：强化肩部和背部肌肉，改善上半身力量和稳定性。

- 好处：提升姿势，减少肩颈疼痛，预防肩关节问题。

3. 脊柱扭式- 作用：增强脊柱的灵活性和稳定性，改善腰背疼痛。

- 好处：促进脊柱血液循环，预防腰椎间盘突出，增加腹肌力量。

4. 腰转式- 作用：锻炼腰部和髋部肌肉，提高腰部灵活性。

- 好处：改善腰腿部力量和稳定性，减少腰痛和髋关节问题。

5. 臀摆式- 作用：强化臀部和大腿肌肉，改善下半身力量。

- 好处：提高臀部线条，增加臀部力量和稳定性，预防膝盖问题。

6. 双膝打胫- 作用：训练膝关节的稳定性和柔韧性。

- 好处：预防膝盖损伤和疼痛，改善下肢力量和平衡能力。

7. 单腿站桩- 作用：加强单腿平衡和稳定性，提高下肢力量。

- 好处：改善腿部力量和姿势，减少膝关节问题。

8. 右手托步式- 作用：增加手臂和躯干力量，改善上半身稳定性。

- 好处：提高手臂肌肉线条，预防肩颈痛和背部问题。

9. 左手托步式- 作用：增加手臂和躯干力量，改善上半身稳定性。

- 好处：提高手臂肌肉线条，预防肩颈痛和背部问题。

10. 收腰放胸式- 作用：舒展背部和脊柱，改善姿势和呼吸。

- 好处：缓解背部紧张和压力，促进呼吸系统健康。

11. 手推胸式- 作用：锻炼胸部和上肢的力量和稳定性。

- 好处：改善胸肌线条，增加胸部力量，预防胸部肌肉不平衡。

12. 手推肚式- 作用：加强腹部肌肉线条，改善核心力量。

- 好处：促进腹肌和腹部肌肉发展，增强核心稳定性和姿势。

以上是易筋经十二式每个动作的作用揭秘。

通过定期练习这些动作，可以改善身体力量、灵活性、姿势和预防一些常见的肌肉骨骼问题。

十二经络健身功十二经络健身功是温州市前武术协会主任李平老师的密传修身养性功法，得自前浙江省体委副主任、省武术协会主席陈文征师公口授身传，长期以来珍慎自爱，为教徒健身之法。

因不外传，故此鲜为人知。

今由我等学生整理成册，以供广大健身爱好者习炼。

十二经络健身-十二经络健身功，功到奇经八脉通。

放之四海皆能准，男女老少均可循。

练功要领肌肉先放松，足开同肩宽。

心静神舒畅，呼吸任自然。

每节十二次，动作持连绵。

始终十二分，百病身不染。

金口诀狮子绕头练双神，金龟伸缩益寿真。

磨肩摆胸柔腑脏，双手绞龙荫肺心。

凤凰摆尾健腰身，虎步压腿荣三阴。

双膝旋风通八脉，金鸡扫地行轻盈。

金蝉脱壳冲督任，托天推地贯奇经。

仙鹤抖翅去邪尘，灵猫洗面耳目新。

练功套路一、狮子绕头练双神两脚分开同肩宽，两手自然下垂，身体尽情放松直立。

两手叉腰。

两目开张，神光含蓄。

头与颈作缓慢350度旋转(见图一、二)。

顺与逆方向各作十二次。

要领：旋转时要心平气和，轻松愉快。

目光随着头颈的转动而移动，如头低时看地，光度较柔和，瞳孔放大；抑头时看天，光度明亮刺目，瞳孔缩小。

功用：舒松头、颈、两肩部位的肌肉与筋骨，改善脑的血循与气化功能，凋节神经的兴奋与疲软，尤以眼神的保养作用更为明显。

特别适宜于神经衰弱、颈椎病、视力减退的人锻炼。

二、金龟伸缩益寿真先伸后缩。

伸：两脚分开同肩宽，身正头平。

两手下垂，下颌内收，目光内敛。

脊柱自尾部开始遂节向上挺拔伸展至头顶；四肢关节直伸，向下缓慢沉拉。

十指伸展略上翘，手掌根部向下轻微按压。

十趾向下抓地，脚掌外缘及后踵部吸地，肛门收缩，身形与心意均须逐渐收紧。

缩：接上姿势，下颌略向前上方，颈渐松，肩渐耸，肘渐曲，腕渐垂，指渐挂，胯渐坐，膝渐弯，升踵，提趾，肛、臀松开，形意均松软(见图三、四)。

一伸一缩为一次，连续十二次。

要领：伸时全身要有延长感、充实感，脊柱与四肢形成明显的对拉绷紧感。

缩时浑身轻快感，放大蓬松感。

功用：形体各部位和精神统一协调，以运动身体的中枢与末端部位为主，如头顶、手指尖、脚趾的张弛伸缩，到达形与神的有机联系。

闲来听雨老师讲解易筋经12式（天涯首发）三九，青龙探爪势青龙在丹经里表示心，心藏神，那么这一式一定和心有关系，还有大家回忆一下龙的姿态，是怎么探爪的。

不是右爪伸出向右边边探的，探的手厥阴经筋心包经。

看一下经筋图记住大概位置肋骨里到中指。

再看练功图：右手要向左边探出，掌是平的，发力在肩背。

就是手不用力,但要劲量保持是平的,这样能抻到中指,收回时要过膝盖是指手。

另一手是放在腰间握固。

眼睛是向前看的，不是看手，收回时双手握固放到腰间，目光平视。

呼吸要调匀,心要安静。

做几次后再做另一侧 ,大家要记住易筋经是先做右边再做左边，做单数不做双数。

每个习练者都觉得后面的难练,就是后三式,但坚持下来就会越来越感到轻松,还有大家练熟后可以教给周围的人，让更多的人受益,但这个是健身之法，大家在宣传时不要弄的太神,我们习练这个全称是《内外功图说辑要本》记载的易筋经,是古人流传下来的，不是个人功法,踏实健身不要虚名。

过膝是什么意思呢？就是手要过膝盖，是收回时。

十、卧虎扑食势这式也是个个版本练得五花八门,这个式也能看出习练者的功夫，我看了很多十二式的，最有功夫难练的是少林的,其次是我以前练得不正确的那个。

大家先看一下经筋图：是三焦经,手少阳经筋。

再看练功图：这个图一点也不像虎，我感觉像狗。

很久一直都是练我自己那个，觉得威武。

但最后我还是体验了一下，这个动作，我还是按原著练好。

不要好看要实效。

下面分析一下口诀：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似平，鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

就是先迈出右脚 ,然后弯下腰用五指支撑身体，前腿是弯的，后退是直的，就是这个练功图的形状了。

然后头要上昂，胸往前探，这个是关键。

臀部略微上翘一点，腰要松，就塌下来了。

偃背就是不要起来,偃旗息鼓,大家知道了吧。

这时还要调息,是用鼻子,不能用嘴,要调到匀细。

这个动作,做好了,就可以养生。

因为是三焦经,上下相通了；在讲第二句口诀,屈伸左右腿相更，这个我对自己练的,也有些争议,先说我视频里练的,就是前腿向后,后腿向前交换,在地上一蹭,我最近感觉是不是应该这样练更好等我练一段时间,体会一段,再和大家说；大家有能力的也可扑出去；练这式最好戴上手套,卫生,要么手很脏,影响下一式的抱头。