功能性力量训练

实施功能性训练的进阶步骤概述在康复治疗中，功能性训练是非常重要的一环。

通过功能性训练，患者能够恢复日常生活所需的各种能力，提高生活质量。

本文将介绍实施功能性训练的进阶步骤，帮助康复治疗师更有效地指导患者进行训练。

步骤一：评估和制定训练计划1.对患者进行综合评估，包括身体状况、活动水平和康复目标等方面的评估。

2.根据评估结果，制定个性化的训练计划。

考虑患者的现状和康复目标，确定针对性的训练内容和训练强度。

步骤二：建立基础1.首先，通过简单的基础训练来建立患者的力量和耐力。

这些训练可以包括下肢和上肢的肌肉锻炼，如踏步运动和臂部推、拉运动。

2.在建立基础的过程中，可以使用简单的辅助装置或者物理辅助手段来帮助患者完成训练，以保证安全和正确性。

步骤三：增加难度1.当患者基础力量和耐力有一定的提升后，可以逐渐增加训练的难度。

可以通过增加负重、减少辅助装置或者增加动作速度等方法来提高训练强度。

2.同时，可以引入更复杂的动作组合或者多维度的训练，以挑战患者的身体控制和协调能力。

例如，将上肢和下肢的动作组合起来，进行全身训练。

步骤四：功能性训练应用1.在功能性训练中，重点是将训练转化为日常生活中的具体动作。

例如，对于下肢训练，可以引入步行、上下楼梯等活动。

2.在训练过程中，可以引入日常生活中常见的动作模式，例如扶东西、拿东西等，加强患者在实际应用中的能力。

步骤五：个性化调整1.针对每个患者的具体情况，进行个性化调整。

根据患者的反馈和进展情况，及时调整训练计划和训练强度，确保训练的有效性和可持续性。

2.倾听患者的需求和意见，与患者建立良好的康复治疗师患者关系，形成合作治疗的氛围。

结论实施功能性训练的进阶步骤是一个逐渐提高训练难度和训练效果的过程。

通过评估和制定训练计划、建立基础、增加难度、应用于日常生活以及个性化调整等步骤的有序推进，可以帮助患者恢复各项日常生活所需的能力。

康复治疗师在指导患者进行功能性训练时，应根据患者的情况进行合理调整，以达到最佳的康复效果。

传统力量训练与功能性力量训练的比较研究传统力量训练是指通过使用重量训练设备，例如杠铃、哑铃和训练器械等，来增强肌肉的力量和大小。

一般情况下，传统力量训练主要注重单个肌肉集群的锻炼，例如胸部、背部、臀部和腿部等。

常见的传统力量训练方式包括重量训练、肌肉训练和体能训练等。

传统力量训练通过增大肌肉纤维的横断面积，增加肌肉的力量和耐力，以提高身体的稳定性和力量输出能力。

功能性力量训练是指通过训练身体的功能性运动，例如推、拉、蹲和转身等，以提高身体的机能和运动效能。

与传统力量训练不同，功能性力量训练注重全身运动的协调性和整体性。

功能性力量训练主要通过使用稳定球、平衡板、悬吊带和自由重力等训练方式来锻炼核心肌群，并提高身体的基本动作能力和运动技巧。

从训练目的来看，传统力量训练主要追求肌肉力量和大小的增加，其焦点是通过增加肌肉的横断面积来提高身体力量。

而功能性力量训练主要注重整体身体机能的提升，其目的是通过训练核心肌群和功能性运动来提高身体的稳定性和运动效能。

从训练方式来看，传统力量训练主要通过使用重量和固定的训练设备来进行锻炼，例如杠铃、哑铃和器械训练等。

而功能性力量训练主要通过使用稳定球、平衡板和自由重力等训练工具来进行训练，注重全身运动的协调性和整体性。

从训练效果来看，传统力量训练主要通过增大肌肉横截面积来提高肌肉力量和耐力，并增加肌肉的体积。

而功能性力量训练主要通过训练核心肌群和功能性运动来提高身体的稳定性和运动效能，并提高身体的机能和运动技巧。

综上所述，传统力量训练和功能性力量训练在训练目的、训练方式和效果等方面存在一定的差异。

选择适合自己的训练方式需要根据个人的目标和需求来确定。

无论选择哪种训练方法，都应注重正确的姿势和技巧，并遵循适当的训练计划和安全措施。

功能性运动功能性运动是一种综合性的体育运动项目，通过多种动作和训练方法锻炼人体各个部位的力量、耐力、灵敏度、协调性和柔韧性，提高人体的机能水平和运动能力。

在现代社会中，由于人们大部分时间都是以坐姿为主，长时间的久坐使得人体的各项机能都得到了一定程度的退化，功能性运动可以帮助人们恢复和提高机能水平。

下面就实用的功能性运动为例，着重介绍一些常见的功能性运动以及它们的好处。

第一种功能性运动是深蹲，深蹲是一种综合性的训练动作，不仅可以锻炼到下肢的力量和耐力，还可以提高核心肌群的稳定性和柔韧性。

深蹲还可以增强人体的耐力和协调性，是一种非常实用的功能性运动。

第二种功能性运动是俯卧撑，俯卧撑是一种常见的上肢训练动作，可以有效地锻炼到胸肌、肩部和手臂的力量和耐力。

俯卧撑还可以提高人体的核心稳定性和平衡能力，对于改善体态和增强肌肉群的协调性也非常有效。

第三种功能性运动是平板支撑，平板支撑是一种全身性的训练动作，可以锻炼到核心肌群、背部肌肉和上肢的力量和耐力。

平板支撑还可以提高人体的核心稳定性和身体的平衡能力，对于改善体态、增强肌肉群的协调性和改善姿势非常有效。

第四种功能性运动是仰卧起坐，仰卧起坐是一种锻炼腹肌的运动，可以有效地增强腹肌的力量和耐力。

仰卧起坐还可以提高核心肌群的稳定性和柔韧性，对于改善体态、增强肌肉群的协调性和改善姿势也非常有效。

以上介绍了几种常见的功能性运动，这些运动可以通过自身重量来进行锻炼，不需要过多的器械或场地，非常方便。

这些运动锻炼到了不同部位的肌肉，并且可以提高核心稳定性和身体的平衡能力，对于改善体态、提高姿势和增强肌肉群的协调性都非常有效。

最重要的是，功能性运动可以提高人体的机能水平和运动能力，使人们更加健康、强壮。

因此，对于想要提高身体素质和机能水平的人们，建议可以选择功能性运动作为主要训练方法。

力量训练的发展动向与趋势一、本文概述力量训练，作为体育训练的重要组成部分，对于提升运动员的体能、增强身体力量以及塑造健康体魄具有不可替代的作用。

随着科技的不断进步和训练理念的持续更新，力量训练也在不断地发展和演变。

本文旨在探讨力量训练的发展动向与趋势，通过对力量训练的历史回顾、现状分析和未来展望，揭示力量训练的发展趋势，以期对运动员、教练员以及广大健身爱好者提供有益的参考和启示。

本文将重点关注力量训练的技术创新、训练理念的转变、训练设备的升级以及力量训练在不同运动领域的应用等方面，以期全面、深入地揭示力量训练的发展动向与趋势。

二、力量训练技术的发展动向随着科学技术的进步和训练理念的革新，力量训练技术的发展动向呈现出多元化、科技化和个性化的特点。

多元化训练手段：传统的力量训练主要集中在自由重量和固定器械上，但现代力量训练技术的发展使得训练手段日益多元化。

例如，自重训练、悬吊训练、弹力带训练等多样化的训练方法逐渐受到重视。

这些训练方法不仅能够提供全面的肌肉刺激，还可以在不同环境和条件下进行，提高了训练的灵活性和趣味性。

科技化辅助工具：科技的发展为力量训练提供了更多的辅助工具和设备。

智能健身器材、运动分析软件、虚拟现实技术等的应用，使得力量训练更加精确和高效。

例如，智能健身器材可以实时监测运动员的力量输出、动作轨迹等数据，为教练和运动员提供科学的训练依据。

运动分析软件则可以对运动员的动作进行精确分析，帮助教练和运动员找出动作中的不足并进行改进。

个性化训练方案：随着人们对个体差异的认识加深，个性化训练方案成为力量训练的重要发展方向。

通过对运动员的体能、技能、心理等多方面进行评估，制定符合其个体特点的训练方案，能够更好地提高运动员的训练效果和竞技水平。

个性化训练方案还能够满足运动员不同的需求和目标，提高训练的针对性和实效性。

功能性力量训练：功能性力量训练是近年来备受关注的一种训练方式。

它强调在多种平面和角度下进行训练，以提高运动员在不同运动场景下的适应能力和稳定性。

功能性训练动作功能性训练动作是一种注重全身协调和功能性锻炼的训练方式。

通过模拟日常生活中的运动动作，功能性训练可以提高身体的力量、稳定性、柔韧性和运动能力。

下面是一些常见的功能性训练动作：1. 深蹲：站立直立，双腿与肩同宽，脚尖稍微外展。

双手抬起放在耳旁，屈膝下蹲，臀部向后推送，蹲至大腿与地面平行，然后站起来。

这个动作可以有效锻炼臀部和大腿肌肉。

2. 推拉训练：使用弹力带或器械进行推拉动作，如臂力器的推力和拉力动作。

推拉训练可以锻炼上肢肌肉群，提高肌肉力量和稳定性。

3. 平衡训练：站立直立，抬起一只脚，保持身体平衡的同时进行另外一只脚的动作，如单脚提膝、单脚蹲跳等。

这种训练可以提高身体的平衡和稳定性。

4. 走路训练：快步走、备足走和倒走等多种走路方式可以有效锻炼心肺功能和下肢力量，并提高身体的协调性。

5. 拉伸训练：进行全身拉伸动作，如双手抬起沿身体后面伸展、双腿分开弯腰触脚等。

拉伸训练可以增加身体的柔韧性，并减少运动受伤的风险。

6. 跳跃训练：如高抬腿跑、摸脚蹲跳等动作可以提高爆发力和肌肉协调性。

7. 平板支撑：俯卧撑下来，双臂张开与肩同宽并伸直，保持身体笔直，双脚并拢。

支撑姿势保持平衡稳定，可以锻炼核心肌群的稳定性和力量。

8. 隔墙蹲：背靠墙壁，脚向前迈出大约一步的距离，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持几秒钟后站起来。

隔墙蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉，提高下肢的力量和稳定性。

以上是一些常见的功能性训练动作，每个动作可以根据个人的能力和需要进行适当调整和增加难度。

通过定期进行功能性训练，可以提高身体的动作能力和运动效率，达到全面的身体改善效果。

核心力量训练的高级阶段是功能性力量训练 什么是功能性力量训练呢？根据王卫星老师的观点，其认为功能性力量训练是根据专项运动的技术特点和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练，其特点是在神经系统控制下克服自身体重或自由体重，在激活核心肌群参与工作的同时，还可以提高运动员所训练的重点肌肉群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。

核心稳定性训练和核心力量训练有点区别，核心稳定性训练主要是在非稳定下的力量训练，核心力量训练可以是在稳定状态，也可以在非稳定状态。

后面那位靓仔走路好像有点驼背吧，嗯，核心力量太差了。

前面这位靓仔不错，走路笔直笔直的。

如今，在电脑前待时间长了，腰酸背痛的，如果这样，不妨练练核心力量。

从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。

在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等)，使器械或人体产生运动。

因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。

20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。

他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干成进行了深入研究，提出了“核心稳定性(Core Stability)”的问题。

所谓“核心稳定性”是指，在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。

功能性训练是一种集合了力量、柔韧性、协调性、平衡性和核心稳定性训练为一体的训练方式。

这种训练方式强调的是在多维度下进行全身性的训练，而不仅仅是针对单一肌群或单一功能的训练。

功能性训练的好处包括：
1. 提高身体的协调性和平衡性：功能性训练注重身体的协调性和平衡性，通过训练身体的多个肌群和关节，使身体能够更好地协作和平衡，从而提高身体的协调性和平衡性。

2. 预防运动损伤：功能性训练可以帮助预防运动损伤，因为它注重核心稳定性和肌肉力量的训练，可以增强身体的稳定性和支撑能力，减少运动中的冲击和压力，从而降低运动损伤的风险。

3. 提高运动表现：功能性训练可以帮助提高运动表现，因为它注重全身的协调性和稳定性，可以提高身体的爆发力、耐力和灵活性等运动素质，使运动员在比赛中更加出色。

4. 促进身体健康：功能性训练可以帮助促进身体健康，因为它注重身体的全面训练和健康，可以增强身体的免疫力和抵抗力，减少疾病的发生。

总之，功能性训练是一种集合了力量、柔韧性、协调性、平衡性和核心稳定性训练为一体的训练方式，可以提高身体的协调性和平衡性、预防运动损伤、提高运动表现和促进身体健康。

建议在进行常规的健身训练时，适当加入功能性训练的内容，以全面提升身体素质和健康水平。

健身房中的功能性训练方法健身房是一个供人们锻炼身体的场所，而功能性训练方法在其中扮演着重要的角色。

功能性训练旨在通过模拟日常生活中的各种动作，增强身体的核心力量和灵活性，提高运动表现能力。

本文将介绍几种在健身房中常见的功能性训练方法。

一、平衡性训练平衡性训练是功能性训练的基础，它可以帮助我们提高身体的稳定性和平衡能力。

在健身房中，可以通过以下几种方式进行平衡性训练：1. 单腿站立：选择一个平坦的地方，站在一条腿上，尽量保持身体的平衡。

可以尝试闭上眼睛增加难度。

2. 平衡板训练：使用平衡板进行训练，可以帮助锻炼身体的平衡感和协调能力。

尝试站在平衡板上保持平衡，或进行一些动态的平衡训练。

3. 双腿闭合行走：在比较窄的通道上行走，将双腿闭合并尽量保持平衡。

可以逐渐增加难度，如闭上眼睛或进行深蹲动作。

二、核心力量训练核心力量是身体稳定和平衡的基础，也是功能性训练中非常重要的一个方面。

以下是几种常见的核心力量训练方法：1. 平板支撑：以俯卧撑姿势支撑身体，双手和脚尖着地，同时保持身体的平直。

可以逐渐增加支撑时间和难度，如将手或脚提起。

2. 仰卧起坐：躺在地上，双膝弯曲，双手交叉放在胸前，用腹肌力量将上半身从地面上抬起，再缓慢放下。

可以逐渐增加重复次数和难度。

3. 俯卧撑：以俯卧撑姿势支撑身体，双手与肩部对齐，保持身体的平直，并用胸肌和手臂的力量将身体抬起再放下。

可以逐渐增加重复次数和难度，如减少支撑面积或使用哑铃进行俯卧撑。

三、爆发力训练爆发力是在短时间内迅速产生力量的能力，是许多运动项目所必需的。

以下介绍几种常见的爆发力训练方法：1. 倒地起身跳：从倒地的姿势迅速站起并跳跃，尽量达到最高点。

可以逐渐增加跳跃的高度和难度。

2. 冲刺训练：选择一个相对较短的距离，在最短时间内迅速奔跑，并在终点站立一段时间。

可以逐渐增加跑的距离和难度。

3. 跳绳训练：使用跳绳进行训练，可以提高爆发力和协调能力。

尝试进行各种跳绳动作，如交叉跳、单脚跳等。

中国体育教练员２０２０年第２８卷第４期训练探索功能性力量训练：释义、机制、价值马金宁１，　李　荣２，　吉祥波３（１．常清中学，江苏苏州２１５５０１；２．福建师范大学，福建福州３５０１１７；３．杭州医学院，浙江杭州３１１３００）基金项目：福建省社会科学规划项目（ＦＪ２０１７Ｃ０５５）；福建省中青年教师教育科研项目（ＪＡＳ１７００９８）摘　要　基于多学科视角，对功能性力量训练（Ｆｕｎｃｔｉｏｎａｌｓｔｒｅｎｇｔｈｔｒａｉｎｉｎｇ，ＦＳＴ）的概念、生物学机制进行分析，在训练价值上与传统力量训练进行比较。

认为：功能性力量训练是人体在非稳定状态下通过神经－肌肉系统对关节、肌群、组织等身体部分作出精细调节，完成多关节、多肌群、多维度协同配合的过程，它重视深层肌、小肌群、协调性、柔韧和灵敏等训练，注重竞技动作的控制与稳定（发力技术）练习，以及神经对肌纤维的募集能力训练；神经－肌肉系统、“三亚系模型”理论、人体运动链和动作模式理论作用机制是其主要生物学机制；与传统的力量训练相比，功能性力量训练具有效率更高、有效预防运动损伤的作用，二者在竞技、康复、健身领域的价值互为补充。

关键词　功能性力量训练；机制；传统力量训练；价值 高效提升运动员的力量素质与动作质量水平，保障运动员机体健康，向来是科研人员及教练员关注的重点。

竞技运动中的力量训练方式须遵循整体性原则，将身体各组成部分看作一个整体的运动链，应注重训练中的动力链问题，目的是借助功能性动作筛查、Ｙ平衡测试等手段找出身体运动链中薄弱或断裂的环节，通过专门力量训练使其恢复到良好的状态，这种训练方式称之为功能性力量训练（Ｆｕｎｃｔｉｏｎａｌｓｔｒｅｎｇｔｈｔｒａｉｎｉｎｇ，简称ＦＳＴ）［１］。

研究［２－３］发现，ＦＳＴ较传统的力量训练方式具备高效发展运动员力量素质和技术动作质量的优点。

在技巧类、球类等项目中，将ＦＳＴ安排在运动员的常规力量和体能训练中，有助于提升运动效率，保障运动员机体健康，逐渐得到我国体育界专家、教练员及运动员的认可［４］。

功能性训练的方法
功能性训练是一种综合性的训练方法，旨在提升身体的功能能力，以便更好地适应和应对日常生活和运动活动的需求。

以下是一些常见的功能性训练方法：
1. 基本身体力量训练：包括使用自身体重或外部重物进行的推、拉、提和推动等动作，以增强肌肉力量和稳定性。

2. 平衡和协调训练：通过各种平衡动作和协调练习，提高身体的平衡能力和身体部位之间的协调性。

3. 灵活性训练：通过伸展和拉伸运动，增强肌肉和关节的灵活性，提高身体的运动范围。

4. 动态稳定性训练：通过运动中的稳定性练习，如单腿平衡、侧向跳跃等，提高身体在不稳定环境下的控制能力。

5. 功能性力量训练：模拟日常生活活动的动作，进行力量训练，如推拉杠铃、提拉箱子等，以增强相关的功能能力。

6. 心肺耐力训练：通过有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，提高心肺功能和耐力。

7. 姿势和姿态训练：通过正确的身体姿势和姿态锻炼，改善不正确的姿势习惯和减少姿势相关的问题。

8. 动作模式训练：以日常活动的动作模式为基础，进行综合性的训练，如下蹲、抓取、推、拉等，全面提升身体的功能能力。

9. 康复训练：通过特定的功能性训练方法，帮助恢复受伤或手术后的身体功能，提高康复效果。

以上是一些常见的功能性训练方法，不同的训练方法可以根据个人需求和目标进行组合和调整。

在进行功能性训练时，建议寻求专业训练指导，确保正确的姿势和技巧，以确保训练的效果和安全性。

功能性训练详细计划方案1. 引言功能性训练是一种综合性的训练方法，旨在提升身体的各项功能，包括力量、耐力、灵活性、协调性等。

通过系统化的训练方案，可以帮助个体提高运动能力，并达到身体健康和功能改善的目的。

本文将提出一个详细的功能性训练计划方案，旨在促进身体的全面发展和提高运动表现。

2. 训练目标本计划的主要训练目标是全面提升个体的运动能力，包括力量、耐力、灵活性和协调性。

具体训练目标如下：- 提高肌肉力量和爆发力- 增强心肺功能和耐力- 提升身体的灵活性和稳定性- 改善协调性和身体控制能力3. 训练计划3.1 第一阶段：力量训练（4周）在力量训练阶段，重点训练肌肉力量和爆发力。

每周进行3次训练，每次训练间隔一天。

具体的训练内容如下：- 一周进行两次全身力量训练，包括深蹲、推举、硬拉等多关节复合动作，每次练习3-4组，每组8-12次。

- 一周进行一次核心和稳定性训练，包括平板支撑、俯卧撑、反向卷腹等核心肌群训练，每次练习3-4组，每组12-15次。

- 每次训练前进行适当的热身运动，包括跑步、动态拉伸等。

3.2 第二阶段：耐力训练（4周）在耐力训练阶段，重点训练心肺功能和耐力。

保持每周3次训练，每次训练间隔一天。

具体的训练内容如下：- 一周进行两次有氧运动，包括跑步、骑车、游泳等，每次运动30-45分钟。

- 一周进行一次间歇训练，包括快速跑步、高强度间隔训练等，每次练习3-4组，每组4-6分钟。

- 每次训练后进行适当的拉伸放松运动。

3.3 第三阶段：灵活性和协调性训练（4周）在灵活性和协调性训练阶段，重点训练身体的灵活性和稳定性。

保持每周3次训练，每次训练间隔一天。

具体的训练内容如下：- 一周进行两次瑜伽或普拉提训练，注重身体的柔韧性和平衡性。

- 一周进行一次身体控制训练，包括平衡球、单脚站立等训练，每次练习3-4组，每组12-15次。

- 每次训练后进行适当的舒展运动。

4. 训练周进度表周次力量训练耐力训练灵活性和协调性训练"1 2次全身力量训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练2 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练3 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练4 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练5 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练6 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练7 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练8 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练9 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练10 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练11 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练12 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练5. 训练注意事项- 在进行任何训练前，应先进行适当的热身运动，包括跑步、动态拉伸等，以减少受伤的风险。

功能性训练是什么
功能性训练是一种以提高个人身体机能能力为目的的训练方法。

其主要目的是通过锻炼身体的各个方面，如力量、平衡、灵活性、心肺功能和协调能力等，以改善身体机能和促进身体的整体健康。

功能性训练强调的是模拟日常生活中的动作，如推、拉、提、扛等，并将其置于训练环境中，以提高人体在日常生活中的运动表现和适应能力。

它注重身体肌肉群之间的协调配合，而非单一肌肉的力量训练。

通过不断地锻炼各个身体部位的协同作用，使身体能够更加高效地运动、稳定地站立和举重，从而降低受伤的风险。

功能性训练的核心概念之一是核心稳定性，即强调训练中注意身体的核心肌群，包括腹部、背部和髋部等的稳定性。

这是因为核心肌群的稳定性直接关系到个体行为的控制和平衡能力，通过强化核心肌群可以提高身体的稳定性和运动能力。

另一个核心概念是多平面训练，即训练中的动作需要在不同的平面上进行。

正常的运动并非总是线性的，而是多种运动和方向的组合。

因此，多平面训练可以更好地模拟日常生活中的动作，帮助身体适应不同的运动需求。

功能性训练还包括一定的移动性训练，通过增加身体的灵活性和关节的活动范围，帮助个人更好地适应不同的运动需求和环境。

总结起来，功能性训练是以提高身体机能能力为目的的训练方法，强调模拟日常生活中的动作，并将其置于训练环境中，以提高个人的运动表现和适应能力。

它注重身体各部位的协同作用，强调核心稳定性和多平面训练，同时也包括一定的移动性训练，以提高个人的身体稳定性、灵活性和适应能力。

22体育风尚SPORT & STYLE基金项目：2017年校级教改重点课题，（功能性力量训练——提升大学生体质健康的有效手段探究）项目号：2017-I-13功能性力量训练对大学生体质健康的影响邱睿师 南京理工大学体育部摘要：通过每年的大学生体质测试我们不难发现我国大学生的体育成绩整体呈下降趋势，说明我国大学生的体质健康问题已经日渐严重。

本文旨在通过选取十名体育成绩在中等以下的学生（男女参半）让其进行两个月的功能性力量训练，通过对比功能性训练前后的体育成绩，包括肺活量、立定跳远、50米跑及800米或1000米耐力跑，来证明功能性力量训练有效地提高了我国在校大学生的体质健康。

关键词：功能性；力量训练；体质健康；体质测试一、引言功能性力量训练是当今世界主流的增强自身肌肉以及神经控制力的训练方法，与普通的力量训练在本质上存在着差异；功能性力量训练同样也是竞技体育中一种处于主导地位的训练方式，但其训练方式方法并不复杂而且更加安全。

本文旨在指出功能性力量训练和力量训练的区别，以及功能性力量训练对改善我国在校大学生体质健康的深远影响。

二、功能性力量训练与力量训练（一）功能性力量训练功能性力量训练最早运用在竞技体育中，是指运动员在训练中根据自己不同的专项进行身体力量的练习[1]，以增强肌肉协调性为目的，从而提升肌体各肌肉组织、关节、神经的协调能力和工作效率。

功能性力量训练主要分为三种训练方式：振动力量训练、本体感觉功能训练以及核心力量训练[2]，增强核心肌群以及深层小肌肉群的稳定性[3]、持久性、敏捷性以及平衡性，同时提升核心肌群神经对肌肉的控制，从而增强身体素质[4]。

只需要一个平衡球甚至在狭窄的空间内也能进行力量训练，常见的无器械训练方式有平板支撑、静蹲、平衡球俯卧撑等。

（二）力量训练力量训练主要训练大肌群的力量及耐力，主要的训练部位是胸、肩、背、臀、腘绳肌等人体主要受力及发力肌群，以锻炼人体的浅层肌肉为主，有着更好的塑性效果。

健身新趋势解读：功能性训练的好处随着健身运动在生活中的普及，人们对于健康和身体素质的关注度也越来越高。

在过去的几十年里，传统的健身方法主要注重于肌肉的增长和身体的塑形。

然而，随着健身理念的不断发展，功能性训练逐渐成为关注的焦点。

本文将详细解读功能性训练的好处，并提供相关步骤和注意事项。

功能性训练，又称功能性力量训练，强调的是模拟日常生活动作，提高身体的功能性和运动表现。

它注重的是身体各个部位的协调性和稳定性，而非单一肌肉的增长。

以下是功能性训练的好处：1. 增强身体的核心稳定性：核心稳定性是指躯干周围的肌肉和韧带，它们对身体姿势和平衡起到至关重要的作用。

功能性训练注重锻炼这些核心肌群，提高身体的稳定性，可以改善姿势，减少受伤风险。

2. 提高日常生活中的动作能力：功能性训练模拟日常生活中的动作，如提重物、起身、抬腿等。

通过训练相关的肌肉群，使身体的动作更加流畅和自然。

这样可以减少肌肉疲劳和关节损伤，并提高日常生活的舒适度。

3. 促进整体身体的均衡发展：功能性训练注重全身的肌肉群和关节的协调性。

相比于传统的分割式锻炼，功能性训练可以全面发展身体各个部位的力量和柔韧性，使身体更健康、均衡。

接下来，将分步骤介绍如何进行功能性训练：步骤一：评估身体状况和目标在进行任何训练之前，首先要评估自己的身体状况和健康目标。

这可以通过身体检查和咨询专业教练来进行。

根据自己的身体状况和目标，制定适合自己的功能性训练计划。

步骤二：选择适合的训练项目功能性训练包括多种训练项目，如平衡训练、核心力量训练、身体控制训练等。

根据自己的身体状况和目标，选择适合自己的训练项目。

可以咨询专业教练或通过相关健身媒体了解各种训练项目的特点和适用范围。

步骤三：合理安排训练计划制定合理的训练计划是功能性训练的重要一步。

根据自己的时间和身体状况，合理安排每周的训练时间和训练强度。

要注意适应性训练的原则，慢慢适应和提高训练的难度，避免过度训练导致的伤害。

体育训练中的力量训练体育训练是培养运动员综合素质的重要手段之一，而力量训练则是体育训练中不可或缺的一环。

力量训练可以提高运动员的爆发力、耐力和肌肉协调性，有助于提高运动表现和预防运动伤害。

本文将探讨体育训练中的力量训练的意义和方法。

一、力量训练的意义力量训练对于运动员的发展至关重要。

首先，力量训练可以提高肌肉的爆发力。

在许多体育项目中，如田径、篮球和足球等，爆发力是非常重要的，它决定了运动员在短时间内能够产生多大的力量。

通过力量训练，可以增加肌肉的收缩速度和力量输出，从而提高爆发力，使运动员在比赛中更具竞争力。

其次，力量训练可以提高运动员的耐力。

耐力是许多体育项目中必不可少的素质，它决定了运动员在长时间内能够保持高水平的运动能力。

通过力量训练，可以增加肌肉的耐力，延缓疲劳的发生，使运动员能够更好地应对比赛中的长时间运动负荷。

此外，力量训练还可以提高运动员的肌肉协调性。

肌肉协调性是指肌肉群之间的协调和配合能力，它对于运动技术的精准性和效果至关重要。

通过力量训练，可以增加肌肉的协调性，提高运动员的动作控制能力，使动作更加流畅、准确。

二、力量训练的方法力量训练有多种方法，可以根据不同的目标和需求进行选择。

以下是几种常见的力量训练方法。

1. 重量训练：重量训练是力量训练的核心方法之一。

它通过使用负重器械，如哑铃、杠铃等，进行肌肉的负重训练，以增加肌肉的力量和体积。

重量训练可以分为多组多次的训练方式，每组训练之间需要适当的休息时间，以保证肌肉的恢复和生长。

2. 爆发力训练：爆发力训练是提高肌肉爆发力的重要方法。

它可以通过进行快速而强力的动作训练，如跳跃、冲刺等，来增加肌肉的收缩速度和力量输出。

爆发力训练可以分为单次爆发力训练和多次爆发力训练，根据不同的训练目标进行选择。

3. 功能性训练：功能性训练是综合性的力量训练方法，它注重肌肉的整体协调和功能性的提高。

功能性训练可以通过进行复合动作训练，如深蹲、卧推等，来增加肌肉群之间的协调性和力量输出。

一般力量的训练方法
一般力量的训练方法包括以下几个方面：
1. 基础力量训练：这是指使用重量较大的负荷进行训练，以达到增加肌肉力量的目的。

常见的基础力量训练方法包括负重训练（如杠铃深蹲、卧推、硬拉等）、器械训练（如哑铃、壶铃等）以及自重训练（如俯卧撑、引体向上等）等。

2. 功能性力量训练：这是指通过训练肌肉的协同作用和运动的整体性，提高身体的功能性力量。

常见的功能性力量训练方法包括平衡器械训练（如平衡球、平衡垫等）、稳定性训练（如平板支撑、倒立等）以及运动模拟训练（如推车、草地滚动等）等。

3. 爆发力训练：这是指通过迅速的肌肉收缩产生大量力量输出的训练方法。

常见的爆发力训练方法包括跳跃训练（如深蹲跳、坐跳等）、冲刺训练（如短跑、篮球快攻等）以及快速推拉训练（如快速抓举、快速推铁杆等）等。

4. 核心力量训练：这是指训练身体的核心肌群，包括腹肌、背部肌群和骨盆肌群等，以提高身体的稳定性和整体力量。

常见的核心力量训练方法包括平板支撑、卷腹、侧平板支撑等。

5. 循环训练：这是指将不同的力量训练方法进行组合，进行连续、间歇性的高强度训练，以提高肌肉力量和心肺耐力。

常见的循环训练方法包括蛙跳、波浪跑等。

总之，一般力量的训练方法要综合考虑力量、功能性、爆发力、核心力量等方面，结合个人的身体状况和目标进行有针对性的训练。

此外，训练时要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。

功能性训练提高身体的运动表现和效率运动是人们日常生活中的重要组成部分，对保持身体健康、提高运动表现和效率具有重要影响。

功能性训练作为一种综合性的训练方法，旨在提升身体的功能性能力，从而达到改善运动表现和效率的目的。

本文将探讨功能性训练对身体的影响以及如何通过功能性训练来提高运动表现和效率。

一、功能性训练的定义与原理功能性训练，顾名思义，是指通过训练和提高身体各种功能，使得身体在运动和日常生活中更加高效和协调。

功能性训练强调动作模式和动作链的完整性，涵盖了力量、平衡、柔韧性和协调性等多个方面。

其原理是通过训练身体的各个系统（神经系统、肌肉系统和骨骼系统）之间的协作能力，最大限度地发挥身体潜能，提高运动表现和效率。

二、功能性训练对身体的影响1. 提高力量和爆发力：功能性训练注重多关节动作和复合动作的训练，能够激活多个肌群，增加肌肉的力量和爆发力。

这对于需要短时间内产生大量力量的运动项目非常重要，如举重、篮球投篮等。

2. 增加平衡和稳定性：功能性训练重视核心肌群的锻炼，可以提升身体的平衡和稳定性。

良好的平衡和稳定性对于各种运动都至关重要，能够降低受伤风险，并提高运动表现和效率。

3. 提升灵活性和柔韧性：功能性训练包括各种伸展和柔韧性训练，能够增加肌肉的柔韧性和关节的灵活性。

这对于各种运动项目的动作幅度和动作技巧要求非常关键。

4. 增强协调性和反应能力：功能性训练通过涉及到大脑、神经系统和肌肉协调的训练，能够提高身体的协调性和反应能力。

这对于各种复杂的运动技能和动作要求至关重要。

三、如何通过功能性训练提高运动表现和效率在进行功能性训练时，需要根据个体的特点和运动项目的特点制定相应的训练计划。

以下是提高运动表现和效率的几个关键点：1. 多样性训练：不仅要注重特定运动项目的训练，还要进行多样性的功能性训练，涵盖力量、平衡、柔韧性和协调性等多个方面。

这样可以全面提升身体的功能水平，从而提高运动表现和效率。

2. 核心肌群训练：核心肌群是支撑身体平衡和稳定性的重要肌群，进行核心肌群的锻炼可以提高身体的平衡和稳定性。