中国居民膳食指南和膳食搭配

《中国居民膳食指南》1、食物多样，谷类为主2、多吃蔬菜、水果、薯类3、每天吃奶类、豆类或其制品4、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适度体重6、吃清淡、少盐的膳食7、如饮酒要适量（不超过100g）8、吃清洁卫生、不变质的食物达到合理膳食，平衡营养，不瘦不胖，体形正常，减少损害，促进健康。

最佳食物排行榜中国饮食习俗的十大缺点1、饭菜过咸2、味精过多3、集体就餐4、喜吃动物内脏5、一日三餐进食量过多（可少食多餐）6、烹调多采用煎、炒、烹、炸的方法7、吃红肉（猪、牛、羊肉）比例大，白肉（鱼、鸡等）比例小8、很多地方喜吃咸鱼、咸肉、咸菜9、各种卤肉内加大料及各种香料调味品10、宴会多规模大多饮白酒或暴食暴饮，常有浪费及不卫生的现象。

四季养生食补药疗气血阴阳常用食补品和药补品中国传统养生格言：一、养生要决：早漱不若晚漱，晚餐岂若晨餐。

节食自然脾健，少餐必定神安。

二、养生四法：养生之法有四：曰寡欲，曰慎动，曰法时，曰却病。

夫寡欲者，谓坚忍其性也；慎动者，谓保定其气也；法时者，谓其阴阳也；却病者，谓慎于医药也。

坚忍其性则不坏其根矣；保定其气则不疲其枝矣；和于阴阳则不犯其邪矣；慎于用药则不遇其毒矣。

养先之要，何以加于此哉！人生六个不要等：一、不要等到孤单时才想念起你的朋友。

二、不要等到想得到爱时才学会付出。

三、不要等到失败时才记起他人的忠告。

四、不要等到分离时后悔没有珍惜感情。

五、不要等到生病时才意识到生命的脆弱。

六、不要等到临死时才发现要热爱生活。

相克食物一览表。

成年男性一日三餐举例2250kcal早雷·花叁（面粉烟，小麦任勒10g）•白条岗（鸡*40g I•牛奶I200-250g）·挎黄瓜I景思75g）•葡蕾1：葡100g午警•150g）土豆烧年肉I土豆100g,*肉75gl•素三丁I竹775g.胡萝卜50g,苦瓜75gl•番发蛋汤《番茄75g,当蛋15g I晚餐·红豆米饭（史豆25g,大米75gl•红及带免I带鱼75g）•白茎烧豆取《白莫150g.北百府150g）•炒西意花（西蓝花100g i•吞希I香硫200g I耳也我市r足*馍水.如海归临，秋入44"少十as*也动，奇.九呈少60al市九改付30分林中于残底电动；运动命礼n子x•>7TOkr4l未必，《中期方K M食指曲I2（3）：♦0M津*一、食料$样，合理心纹公海分替，也洛洗唐6牢记啊fc・食八濮则蔬菜类水JR类4卅六、水时七，•U规律址作,会立会稽,灌肥二、吃动华街,求野三、多吃见果、准则旧.还量吃生m时五、少拉少油，使录体史打突、公母,大立尔蛋.夜内控摊民消足量饮水分看林务中国居民膳食指南2022做好一天膳食设计牢记平衡图食八准则健康每一天.—e—J—1成年女性一日膳食收.聘长设计上工干.BCacai更f3要重卡字.it由18承以上专野体后动表平；对一拉人而立.设比步许毛*仅是生计值.您害WM海恋的休重.A新是否需电调整总相知用置要威议ea重和瘦肉谷类225g ·卖50g·好盘算V3的争苔类及余豆食物it菜40cg水望20cg送峰多神多村的茨莫水果,辞色戏菜最好白曼1/2以上荷害肉50g水产出网蛋类外优先选将他和山,要吃覆肉，磨蛋不要连分式黄大至15g坚束10g配制品300g若天吃的制品.经常吃豆制品，更吃坚睾大H®果I•*»烹调能致培养清淡炊食习惯，少吃食盐（5g腐盐和油炸食品灾调油、食处I]A+07J成年女便一日三鬟举例1800kcal最麦遇T跌I热麦白府3:1个（鸡3140gl牛第一杯I300g I西芹花生米1M（西洋50g,花生18）来帕像I大米1002,小米25gl虹情曾租I玛修b50g I清妙荷菜（菠菜200glaS«±3il：±5100g I案菜蜜遍I»«2g.鸡帝10g）米馆I大米75g）清泰拳他（始强50g）家常豆腐（北豆圈100q I吞菇油菜I干香菇10g.屈集150g I苹果I瑟果200g）M发示：义全线水.号天7-83白水|七•不如G.温入全展好少于啊；"忱;R.姬人看妹量不登吧壮12M吃S斗南，小人生少6000岁城,坦什处分忡中专任度的炮功；远雄清在机量上少2?0»0上AK；《*设居艮＜$耸心4）1702?）：，「成年男性一日膳食'注膊长计划现差于2250gl也及需事量札0：适用怕*以上男性轻体力活动«严注能费雷要骨仅仅是估计慎.年科里室留恋的体"新是否K展遍学能*摄入食物和用一也要建议谷炎275g事类75g最好选弃1/3的今若美及东豆食相SS450O*JR300g选男多彩多样的破菜和水果,潭盘次菜最好占到1/2以上菽菜水果笑金禽蛋和型肉南翕肉75g水产品75g碧美50q优先选探金和哀.要吃瘦肉,两蛋不要再弁蛋芮大豆25g坚果10g乳制品300g儿倒乱、大豆蜜果[变调油25g食盐（5g第天吃奶制品.较常吃豆制品，适望果塔舞滑漫壮食W徽，少吃高散和油外食品TA f,。

2020年中国居民膳食指南要点最新重点资料
中国居民膳食指南要点
1.中国居民膳食指南（2007年版）食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类
每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量
吃新鲜卫生的食物
2.中国居民膳食指南（1997年版）食物多样、谷类为主
多吃蔬菜、水果和薯类
常吃奶类、豆类或其制品经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重吃清淡少盐的膳食
如饮酒应限量。

《中国居民膳食指南（2024）》解读
膳食指南的目的和意义部分，强调了科学膳食对于人体健康的重要性，提出了制定膳食指南的重要性。

饮食指导原则部分共提出十个原则，包括
均衡摄入各种营养物质、保持膳食多样性、合理控制食物摄入量、养成良
好的饮食习惯等。

食物建议摄入量是指不同年龄、性别和体力活动水平下对食物摄入的
具体要求。

该指南将居民分为不同群体，并提供了每天所需各种营养物质
的摄入量。

其中，主要涵盖了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养物质的建议摄入量。

膳食搭配与均衡提醒人们注意正常饮食的搭配与均衡。

指南中提到，
以谷物类为主食，适量摄入蔬菜、水果、豆类和其他食品以及适量增加动
物性食品的摄入量。

此外，提醒人们要合理安排饭前食物的选择和摄入量，避免暴饮暴食等。

总的来说，中国居民膳食指南（2024）提供了科学合理的饮食指导，
旨在帮助居民培养健康的饮食习惯，预防和控制慢性病，并促进人体健康。

它将居民划分为不同的群体，并提供了每天所需各种营养物质的摄入量，
引导人们合理选择食物，均衡搭配饮食，培养良好的饮食习惯。

因此，我
们应根据该指南的指引，合理安排饮食，提高健康水平。

中国居民膳食指南（节录）中国营养学会编著中共安徽省委保健办一、食物多样，谷类为主，粗细搭配▲任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

平衡膳食必须由多种食物组成，因而提倡人们广泛食用多种食物。

食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。

动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。

随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。

根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。

坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。

▲没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。

比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。

因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克），并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。

中国居民膳食指南(2022)
《中国居民膳食指南（2022）》由2岁以上大众膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式和膳食指南编写说明三部分组成，包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群指南。

为方便百姓应用，还修订完成《中国居民膳食指南（2022）》科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。

同时还修订完成了中国居民膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和儿童平衡膳食算盘（2022）等可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。

《中国居民膳食指南（2022）》是近百名专家对营养和膳食问题的核心意见和科学共识，将为全体营养和健康教育工作者、健康传播者提供最新最权威的科学证据和资源，在落实健康中国行动中发挥重要作用。

[1]
本次发布的《中国居民膳食指南（2022）》中提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。

平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
平衡膳食宝塔是我国专门为广大群众制定的一份科学合理的膳食建议，它是根据人体对各种营养素的需要量来确定的，目的是帮助人们实现合理
的膳食结构，提高健康水平。

中国居民膳食指南是在平衡膳食宝塔基础上
进行研制的更为详细的膳食指南，以具体的食物和营养素摄入量进行指导，旨在引导人们形成健康的饮食习惯和生活方式。

在中国居民膳食指南中，每个层次的具体食物和营养素摄入量都有详
细的建议。

在谷类层次，推荐每天摄入300-500克的谷类食物，如大米、
小麦、玉米等，以提供碳水化合物、膳食纤维等营养物质；在蔬菜层次，
推荐每天摄入300-500克的蔬菜，如叶菜类、根茎类、菌菇类等，以提供
维生素、矿物质、膳食纤维等；在水果层次，推荐每天摄入200-400克的
水果，如苹果、橙子、葡萄等，以提供维生素、矿物质、膳食纤维等；在
动物性食品和豆类、奶类层次，推荐每天摄入50-75克的动物性食品，如
瘦肉、鱼虾等，以提供蛋白质、脂肪、矿物质等，同时推荐每天摄入25-
50克的豆类、奶类，如豆腐、牛奶、酸奶等，以提供植物蛋白、钙等；
在其它辅助性食品层次，推荐适量摄入食用油和盐以及少量添加糖和酱料等。

总之，平衡膳食宝塔和中国居民膳食指南是面向广大群众的科学膳食
建议，通过合理搭配食物和注意饮食结构，能够满足人体对各种营养素的
需要，帮助人们保持健康的体格和良好的生活质量。

我们应该根据自身需求，参考这些膳食指南进行合理的膳食规划和调整，以保持营养均衡和健康。

中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
为了具体指导人们实现膳食指南的要求，中国居民膳食指南推出了
“平衡膳食宝塔”的概念。

平衡膳食宝塔由五个层次的食物组成，从下往
上依次是谷类、蔬菜、水果、畜禽肉类和豆类、奶类。

每个层次的摄入量
都有具体的建议值，人们可以根据自己的需求进行合理的选择和搭配。

平衡膳食宝塔的顶端是适量的油脂和盐。

油脂主要通过植物油、动物
油等食物的摄入获得，每天摄入25-30克即可满足人体的需求；盐主要通
过食用盐的摄入获得，每天摄盐量控制在6克以内。

总之，中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔是为了指导人们实现膳食的
均衡和多样化，合理搭配不同层次的食物，满足人体对能量和营养的需求。

遵循膳食指南和平衡膳食宝塔，可帮助人们养成科学健康的饮食习惯，预
防和控制营养相关疾病，维持身体健康。

中国居民膳食指南提出的合理膳食原则
中国居民膳食指南提出的合理膳食原则是：食物多样，合理搭配。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

多吃蔬果、奶类、全谷，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。