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肌力练习的原则和方法一、肌力的概念肌力，是指肌肉主动收缩的所产生的力量。
也就是通常所说的肌肉力量。
二、肌肉的生理学特性简介（一）肌纤维的类型1．Ⅰ型肌纤维（慢颤氧化型）血供丰富，纤维细，收缩缓慢。
含有大量线粒体及高浓度肌红蛋白。
由有氧化而获得能量。
能长时间持续活动，不易疲劳。
外观呈红色，又称红肌纤维。
2．Ⅱ型肌纤维（快颤酵解型）：纤维粗，收缩反应快，含有大量磷酸化酶和糖酵解酶，大量糖原由糖酵解获得能量爆发力强，容易疲劳，外观呈白色，又称白肌纤维。
3．中间型纤维：特性介于红、白纤维之间。
（二）肌肉的生理横切面肌肉的生理横切面积是其全部肌纤维的横切面积的总和。
纺锤样肌肉的和生理横切面就是肌腹的横切面。
绝对肌力与肌肉的生理横切面成正比。
一般认为生理横切面积的绝对肌力为3.6kg/cm2。
三、肌力的分类因为肌肉有以上的生理学特性，所以我们通常说的肌肉力量有一下常见的分类。
肌力并不单纯是指力量的大小，它包括了最大力量、耐力力量、速度力量三个方面。
通俗的说，最大力量就是说最大可以用出多大力量，耐力力量是指可以持续用力有多久，速度力量是指可以用多快的速度用力，例如走路时突然踩到坑洼处，下肢的肌肉可以快速收缩发力，站稳身体不摔倒，就是肌肉速度力量或称爆发力的体现。
四、肌肉收缩的方式肌肉的收缩有多种方式，各有其不同的特点和作用，都是人体运动和维持人体姿势所必须的。
本书中设计的功能练习考虑到了不同骨科伤病后不同时期的情况，综合了不同的方式进行功能训练，以促使尽快恢复功能。
肌肉的收缩方式分类如下：1．等长收缩：肌肉收缩时长度不变，关节不活动，张力增加。
等长抗阻训练可在短期内增加肌力，如在膝部手术后进行股四头肌训练。
2．等张收缩：肌肉收缩时张力不变，长度缩短，引起关节活动。
根据运动方向的不同可分为：a. 向心性收缩：收缩时肌肉起止点相互接近。
b. 离心性收缩：收缩时肌肉的起止点相互分离。
3．等速收缩：肌肉收缩时速度不变，这种收缩不是自然完成的。
简述肌力训练的基本方法
1. 等长收缩训练：等长收缩训练是指肌肉在收缩时长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。
这种训练可以通过抵抗外部阻力，如使用哑铃、杠铃等器械，或者通过自身的体重来进行。
2. 等张收缩训练：等张收缩训练是指肌肉在收缩时产生关节运动，同时肌肉的长度也发生变化。
这种训练可以通过举哑铃、做俯卧撑等运动来进行。
3. 等速收缩训练：等速收缩训练是指肌肉在收缩时，运动速度保持不变。
这种训练通常需要使用专门的器械，如等速肌力训练仪。
4. 超等长收缩训练：超等长收缩训练是指肌肉在收缩前先进行伸展，然后再迅速收缩。
这种训练可以通过跳跃、投掷等运动来进行。
5. 重复次数和组数：在进行肌力训练时，通常需要重复进行一定次数的运动，称为重复次数。
一般来说，重复次数越多，对肌肉的刺激越大。
同时，还需要进行一定组数的运动，以达到更好的训练效果。
需要注意的是，在进行肌力训练时，应该根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的训练方法和强度，并遵循正确的训练原则和方法，如逐渐增加训练强度、注意休息和恢复等。
同时，如果有任何身体不适或者健康问题，应该在进行肌力训练前咨询医生的意见。
肢体功能功能锻炼目的、肌力分级、临床意义、时机原则及科学指导随着脑血管疾病的发病率上升，其致残率已成为当今医学界乃至全社会关注的热点，脑卒中已成为全球第二大死亡原因及第三大致残原因，肢体功能障碍严重影响患者的生活质量，也给家庭和社会增加了负担，常因治疗不当导致终身残疾。
肢体功能锻炼就成为功能障碍病人及家属最迫切的希望和要求。
早期康复治疗可预防并发症，最大限度减轻功能残疾，改善预后。
一般卒中发病后24小时开始康复训练。
功能锻炼的目的1、加快肢体功能恢复的速度。
2、改善偏瘫肢体功能恢复的程度。
3、预防偏瘫肢体的畸形和挛缩。
4、预防长期卧床患者肢体的废用性萎缩。
5、提高患者生活质量。
肌力的分级检查时令患者作肢体伸缩动作，检查者从相反方向给予阻力，测试患者对阻力的克服力量，并注意两侧比较。
根据肌力的情况，一般均将肌力分为0-Ⅳ级，共六个级别如下：0级：完全瘫痪，测不到肌肉收缩。
Ⅰ级：仅测到肌肉收缩，但不能产生动作。
Ⅱ级：肢体能在床上移动，但不能抵抗自身重力，即不能抬高床面。
Ⅲ级：肢体可以克服地心引力，能抬离床面，但不能抵抗阻力。
Ⅳ级：肢体能做对抗外界阻力的运动，但不完全。
Ⅴ级：肌力正常。
临床意义单瘫：单一肢体瘫痪，多见于脊髓灰质炎。
偏瘫：为一侧肢体(上、下肢瘫痪）常伴有一侧颅神经损害，多见于颅内损害或脑卒中。
交叉性偏瘫：为一侧肢体瘫痪及对侧颅神经损害，多见于脑干病变。
功能锻炼的时机以生命体征平稳为前提，康复治疗和功能锻炼介入越早越好。
功能锻炼的原则患者上肢处于伸展位。
将整个上肢放在1个枕头上，肩外展50°，内旋15°，屈40°，肘腕、手指诸关节轻度伸展，手握健身球或纱布卷。
下肢及膝关节略曲，在膝下放1个小枕，腿外侧放砂袋，以防其外展、外旋。
髁取中间位，足下放垫袋，以防足下垂。
0-Ⅰ：保持各关节功能位，预防关节畸形并患侧肢体进行被动运动。
Ⅱ-Ⅲ：协助患者在床上主动运动。
Ⅳ-Ⅴ：着重训练患者的生活自理能力。
肌肉力量训练的基本原则（一）、超负荷原则超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，称为超负荷。
肌肉或肌群超负荷时，对抗最大或接近最大阻力，能有效地发展肌肉力量超负荷可使肌肉得到极大刺激，并产生一定生理适应，使肌肉力量增加。
应当注意的是，超负荷并不是超过本人的最大负荷能力，而是指这种负荷应超过平时的一般负荷阻力。
或超过自己过去已经适应的负荷。
（二）、渐增阻力原则超负荷训练使肌力增加，使原来的超负荷变成了已经适应的负荷，而不是超负荷了。
这时如果不增加训练负荷量，使之达到新的超负荷，就不能使力量继续增加了。
只有逐渐增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断地增进。
在进行力量训练时，如何确定负荷以及何时增加负荷是人们经常关心的问题。
Fox指出：以8-RM负荷为例，当随着力量的增加8-RM的负荷逐步变成可重复8次以上，直至受训练者能使8-RM负荷重复12次，即这一负荷变成12-RM时，就要考虑增加训练的负荷。
使新增加的负荷又成为8-RM。
这就是所谓的“负荷到8，训练到12”。
当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始阶段，或是力量较弱者，可以采用“负荷到10，训练到15”，或“负荷到15，训练到20”等。
为了发展绝对肌肉力量，也可采用“负荷到1，训练到5”的训练原则。
（三）、由大到小原则所谓由大到小原则是指在负重抗阻训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。
由大到小原则的生理机制是：①当一块肌肉受到训练而增加力量时，身体其它肌肉的力量也会在一定程度上有所增加。
因此先练习大肌肉群，这种相互影响会更加明显；②小肌肉群容易疲劳，一块肌肉的疲劳在一定的程度上也可能对其它肌肉的工作能力有所影响。
因此，先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。
（四）、专门性原则力量训练的专门性原则包括：①进行力量练习的身体部位的专门性②练习动作的专门性。
即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。
肌力训练的步骤
肌力训练的步骤包括以下几个阶段：
1.热身训练：通过慢跑、侧方压腿、箭步压腿等训练，让身体各个
部位得到充分的牵伸。
2.负重推握训练：借助器械进行负重训练，让身体肌肉迅速进入无
氧运动状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。
3.有氧训练：在15-20分钟的无氧运动后，继续进行30分钟的有
氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，适应下一个周期的训练。
4.仰卧后，两手置于身体两侧，两腿伸直并拢，然后上身不动，两
腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。
5.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重
的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。
然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。
每组10次，共做3组。
可根据实际情况进行针对性训练。
如有任何健康疑虑或症状，请及时咨询医生或专业人士的建议。
简述肌力训练的原则肌力训练是一种通过锻炼肌肉群以增强肌肉力量的方法。
肌力训练的原则是指在进行肌力训练时应遵循的一些基本准则，以保证训练的效果和安全性。
下面将介绍肌力训练的原则。
1. 逐渐增加负荷：肌力训练的目的是为了增强肌肉的力量，因此在训练过程中应逐渐增加负荷。
可以通过增加重量、增加重复次数或增加训练时间来增加负荷。
逐渐增加负荷可以激发肌肉生长，促进力量的提升。
2. 多样化训练内容：肌力训练需要涉及不同的肌肉群，以保证全身肌肉的均衡发展。
不同的肌肉群可以通过不同的动作和器械来训练，如哑铃、杠铃、弹力带等。
多样化的训练内容可以避免单一肌肉过度训练或忽略某些肌肉群的问题。
3. 控制训练强度和频率：训练强度是指训练时所施加的负荷大小，训练频率是指每周进行训练的次数。
在肌力训练中，应根据自身情况合理控制训练强度和频率。
训练强度过高可能导致肌肉受伤，训练频率过高可能导致过度疲劳。
一般来说，每周进行2-3次肌力训练，每次持续30-60分钟为宜。
4. 充分休息：休息是肌力训练中不可忽视的重要环节。
在进行肌力训练后，肌肉需要时间来修复和生长，此时的休息非常关键。
应合理安排训练和休息时间，避免连续进行剧烈的肌力训练，以充分恢复肌肉。
5. 正确的姿势和动作：在进行肌力训练时，应确保使用正确的姿势和动作。
错误的姿势和动作可能导致肌肉受伤或训练效果不佳。
可以请教专业教练或观看相关教学视频，以确保姿势和动作正确。
6. 个体化训练计划：每个人的身体状况和训练目标都不同，因此肌力训练的计划应根据个体情况进行调整。
可以根据自身的肌肉群发展情况、训练目标和时间安排来制定个性化的训练计划。
7. 合理饮食和补充营养：肌力训练需要消耗大量的能量和营养物质，因此应合理饮食和补充营养。
在进行肌力训练时，可以增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以提供足够的能量和营养支持肌肉生长和修复。
8. 定期评估和调整：肌力训练是一个长期的过程，训练计划应定期进行评估和调整。
简述肌力训练的原则肌力训练是指通过一系列的运动训练，以增强肌肉力量和耐力的一种方法。
肌力训练的原则是指在进行肌力训练时应遵循的一些基本规则和要求。
下面将简要介绍肌力训练的原则。
1. 个体化原则：肌力训练应根据个体的特点和需求进行量身定制，选择适合个体的训练计划和方法。
考虑个体的性别、年龄、健康状况、运动经验等因素，制定合理的训练计划。
2. 渐进性原则：肌力训练应循序渐进，逐步增加训练的难度和强度。
起初可以从较轻的负荷开始，然后逐渐增加负荷、次数或时间，以达到适应训练刺激的目的。
3. 连续性原则：肌力训练要有一定的连续性，不能断断续续。
连续性的训练可以帮助维持肌肉力量的提高，并避免训练效果的丧失。
建议进行每周至少2-3次的肌力训练。
4. 多样性原则：肌力训练应包括多种不同的训练方法和动作，以达到全面锻炼肌肉群的目的。
通过变换训练动作、负荷方式和训练强度，可以激发肌肉不同部位的发展，避免训练的单调性。
5. 专注性原则：肌力训练需要专注于训练的动作和姿势，确保正确的动作执行和力量的传递。
只有通过正确的姿势和动作，才能最大限度地激活目标肌肉群，避免因错误动作导致的伤害和训练效果的降低。
6. 可逆性原则：肌力训练的效果是可逆的，如果停止训练，肌肉力量和耐力会逐渐下降。
因此，要保持持续的训练，以维持肌肉力量的提高和训练效果的保持。
7. 全身性原则：肌力训练应涉及全身的肌肉群，而不仅仅是局部肌肉的训练。
通过全身性的训练，可以提高整体的肌肉协调性和功能性，避免因肌肉不平衡而导致的损伤。
8. 安全性原则：肌力训练要注重安全性，避免因错误的训练姿势、过重的负荷或过度训练等原因导致的损伤。
在进行肌力训练时，应选择合适的负荷和适当的训练强度，并注意保护关节、肌肉和韧带等结构。
肌力训练的原则是指在进行肌力训练时应遵循的一些基本规则和要求。
通过个体化、渐进性、连续性、多样性、专注性、可逆性、全身性和安全性的原则，可以制定合理的训练计划，提高肌肉力量和耐力，达到良好的训练效果。
肌力训练原则
肌力训练原则是指在进行肌力训练时需要遵循的一些基本规则和原则。
以下是常见的肌力训练原则：
1. 适应性原则：肌肉需要通过适应性训练才能增强。
训练应根据个体的目标和能力水平进行适当调整，逐渐增加负荷和训练强度。
2. 过载原则：逐渐增加肌肉所承受的负荷量，以促进肌肉的适应和增长。
通过增加训练强度、次数、重量或训练时间来实现过载。
3. 可变性原则：肌力训练应包括多样化的训练方法和练习，以避免肌肉适应和训练平台期的发生。
可以通过改变训练方式、练习顺序、频率和负荷来实现变化。
4. 特定性原则：训练的目标应与需要训练的肌群和动作密切相关。
选择与特定运动或活动相关的练习，以增强特定肌肉群的力量和耐力。
5. 持续性原则：持续性是提高肌肉力量和耐力的关键。
肌力训练应持续进行，并逐渐增加训练强度和难度，以保持肌肉适应和进步。
6. 个体化原则：肌力训练应根据个体的特点和目标进行个性化设计。
不同人的肌力水平、体能和目标各不相同，需要根据具体情况进行制定合适的训练计划。
7. 安全性原则：肌力训练时要注意安全，确保合适的姿势、动作和负荷，以避免受伤和损伤肌肉。
8. 规律性原则：定期进行肌力训练，并确保充足的休息和恢复时间，以保持肌肉的发展和进步。
这些原则为肌力训练提供了指导，可以帮助个体达到预期的肌肉增长和力量提升的效果。
