肌力训练原则

肌力练习的原则和方法一、肌力的概念肌力，是指肌肉主动收缩的所产生的力量。

也就是通常所说的肌肉力量。

二、肌肉的生理学特性简介（一）肌纤维的类型1．Ⅰ型肌纤维（慢颤氧化型）血供丰富，纤维细，收缩缓慢。

含有大量线粒体及高浓度肌红蛋白。

由有氧化而获得能量。

能长时间持续活动，不易疲劳。

外观呈红色，又称红肌纤维。

2．Ⅱ型肌纤维（快颤酵解型）：纤维粗，收缩反应快，含有大量磷酸化酶和糖酵解酶，大量糖原由糖酵解获得能量爆发力强，容易疲劳，外观呈白色，又称白肌纤维。

3．中间型纤维：特性介于红、白纤维之间。

（二）肌肉的生理横切面肌肉的生理横切面积是其全部肌纤维的横切面积的总和。

纺锤样肌肉的和生理横切面就是肌腹的横切面。

绝对肌力与肌肉的生理横切面成正比。

一般认为生理横切面积的绝对肌力为3.6kg/cm2。

三、肌力的分类因为肌肉有以上的生理学特性，所以我们通常说的肌肉力量有一下常见的分类。

肌力并不单纯是指力量的大小，它包括了最大力量、耐力力量、速度力量三个方面。

通俗的说，最大力量就是说最大可以用出多大力量，耐力力量是指可以持续用力有多久，速度力量是指可以用多快的速度用力，例如走路时突然踩到坑洼处，下肢的肌肉可以快速收缩发力，站稳身体不摔倒，就是肌肉速度力量或称爆发力的体现。

四、肌肉收缩的方式肌肉的收缩有多种方式，各有其不同的特点和作用，都是人体运动和维持人体姿势所必须的。

本书中设计的功能练习考虑到了不同骨科伤病后不同时期的情况，综合了不同的方式进行功能训练，以促使尽快恢复功能。

肌肉的收缩方式分类如下：1．等长收缩：肌肉收缩时长度不变，关节不活动，张力增加。

等长抗阻训练可在短期内增加肌力，如在膝部手术后进行股四头肌训练。

2．等张收缩：肌肉收缩时张力不变，长度缩短，引起关节活动。

根据运动方向的不同可分为：a. 向心性收缩：收缩时肌肉起止点相互接近。

b. 离心性收缩：收缩时肌肉的起止点相互分离。

3．等速收缩：肌肉收缩时速度不变，这种收缩不是自然完成的。

简述肌力训练的基本方法
1. 等长收缩训练：等长收缩训练是指肌肉在收缩时长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。

这种训练可以通过抵抗外部阻力，如使用哑铃、杠铃等器械，或者通过自身的体重来进行。

2. 等张收缩训练：等张收缩训练是指肌肉在收缩时产生关节运动，同时肌肉的长度也发生变化。

这种训练可以通过举哑铃、做俯卧撑等运动来进行。

3. 等速收缩训练：等速收缩训练是指肌肉在收缩时，运动速度保持不变。

这种训练通常需要使用专门的器械，如等速肌力训练仪。

4. 超等长收缩训练：超等长收缩训练是指肌肉在收缩前先进行伸展，然后再迅速收缩。

这种训练可以通过跳跃、投掷等运动来进行。

5. 重复次数和组数：在进行肌力训练时，通常需要重复进行一定次数的运动，称为重复次数。

一般来说，重复次数越多，对肌肉的刺激越大。

同时，还需要进行一定组数的运动，以达到更好的训练效果。

需要注意的是，在进行肌力训练时，应该根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的训练方法和强度，并遵循正确的训练原则和方法，如逐渐增加训练强度、注意休息和恢复等。

同时，如果有任何身体不适或者健康问题，应该在进行肌力训练前咨询医生的意见。

肢体功能功能锻炼目的、肌力分级、临床意义、时机原则及科学指导随着脑血管疾病的发病率上升，其致残率已成为当今医学界乃至全社会关注的热点，脑卒中已成为全球第二大死亡原因及第三大致残原因，肢体功能障碍严重影响患者的生活质量，也给家庭和社会增加了负担，常因治疗不当导致终身残疾。

肢体功能锻炼就成为功能障碍病人及家属最迫切的希望和要求。

早期康复治疗可预防并发症，最大限度减轻功能残疾，改善预后。

一般卒中发病后24小时开始康复训练。

功能锻炼的目的1、加快肢体功能恢复的速度。

2、改善偏瘫肢体功能恢复的程度。

3、预防偏瘫肢体的畸形和挛缩。

4、预防长期卧床患者肢体的废用性萎缩。

5、提高患者生活质量。

肌力的分级检查时令患者作肢体伸缩动作，检查者从相反方向给予阻力，测试患者对阻力的克服力量，并注意两侧比较。

根据肌力的情况，一般均将肌力分为0-Ⅳ级，共六个级别如下：0级：完全瘫痪，测不到肌肉收缩。

Ⅰ级：仅测到肌肉收缩，但不能产生动作。

Ⅱ级：肢体能在床上移动，但不能抵抗自身重力，即不能抬高床面。

Ⅲ级：肢体可以克服地心引力，能抬离床面，但不能抵抗阻力。

Ⅳ级：肢体能做对抗外界阻力的运动，但不完全。

Ⅴ级：肌力正常。

临床意义单瘫：单一肢体瘫痪，多见于脊髓灰质炎。

偏瘫：为一侧肢体(上、下肢瘫痪）常伴有一侧颅神经损害，多见于颅内损害或脑卒中。

交叉性偏瘫：为一侧肢体瘫痪及对侧颅神经损害，多见于脑干病变。

功能锻炼的时机以生命体征平稳为前提，康复治疗和功能锻炼介入越早越好。

功能锻炼的原则患者上肢处于伸展位。

将整个上肢放在1个枕头上，肩外展50°，内旋15°，屈40°，肘腕、手指诸关节轻度伸展，手握健身球或纱布卷。

下肢及膝关节略曲，在膝下放1个小枕，腿外侧放砂袋，以防其外展、外旋。

髁取中间位，足下放垫袋，以防足下垂。

0-Ⅰ：保持各关节功能位，预防关节畸形并患侧肢体进行被动运动。

Ⅱ-Ⅲ：协助患者在床上主动运动。

Ⅳ-Ⅴ：着重训练患者的生活自理能力。

肌肉力量训练的基本原则（一）、超负荷原则超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，称为超负荷。

肌肉或肌群超负荷时，对抗最大或接近最大阻力，能有效地发展肌肉力量超负荷可使肌肉得到极大刺激，并产生一定生理适应，使肌肉力量增加。

应当注意的是，超负荷并不是超过本人的最大负荷能力，而是指这种负荷应超过平时的一般负荷阻力。

或超过自己过去已经适应的负荷。

（二）、渐增阻力原则超负荷训练使肌力增加，使原来的超负荷变成了已经适应的负荷，而不是超负荷了。

这时如果不增加训练负荷量，使之达到新的超负荷，就不能使力量继续增加了。

只有逐渐增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断地增进。

在进行力量训练时，如何确定负荷以及何时增加负荷是人们经常关心的问题。

Fox指出：以8-RM负荷为例，当随着力量的增加8-RM的负荷逐步变成可重复8次以上，直至受训练者能使8-RM负荷重复12次，即这一负荷变成12-RM时，就要考虑增加训练的负荷。

使新增加的负荷又成为8-RM。

这就是所谓的“负荷到8，训练到12”。

当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始阶段，或是力量较弱者，可以采用“负荷到10，训练到15”，或“负荷到15，训练到20”等。

为了发展绝对肌肉力量，也可采用“负荷到1，训练到5”的训练原则。

（三）、由大到小原则所谓由大到小原则是指在负重抗阻训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。

由大到小原则的生理机制是：①当一块肌肉受到训练而增加力量时，身体其它肌肉的力量也会在一定程度上有所增加。

因此先练习大肌肉群，这种相互影响会更加明显；②小肌肉群容易疲劳，一块肌肉的疲劳在一定的程度上也可能对其它肌肉的工作能力有所影响。

因此，先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。

（四）、专门性原则力量训练的专门性原则包括：①进行力量练习的身体部位的专门性②练习动作的专门性。

即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。

肌力训练的步骤
肌力训练的步骤包括以下几个阶段：
1.热身训练：通过慢跑、侧方压腿、箭步压腿等训练，让身体各个
部位得到充分的牵伸。

2.负重推握训练：借助器械进行负重训练，让身体肌肉迅速进入无
氧运动状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。

3.有氧训练：在15-20分钟的无氧运动后，继续进行30分钟的有
氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，适应下一个周期的训练。

4.仰卧后，两手置于身体两侧，两腿伸直并拢，然后上身不动，两
腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。

5.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重
的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。

然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。

每组10次，共做3组。

可根据实际情况进行针对性训练。

如有任何健康疑虑或症状，请及时咨询医生或专业人士的建议。