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设计大学生一日食谱并进行营养分析一、食谱编制1．配餐对象的基本情况（姓名、性别、年龄、身高、职业等等）姓名：黄同学年龄：22身高：173 cm体重：65公斤2．确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量P253标准体重=173-105=68kgBMI=65÷1.732=21.99 标准体重大学生:中体力劳动者则其能量需要量：40Kcal/kg标准体重总能量（Kcal）=标准体重（kg）×能量供给标准（Kcal/kg标准体重）=68×40=2700（Kcal/日）产能营养素的每天需要量。
蛋白质：2700×12%÷4=81 （g）脂肪：2700×25%÷9=75（g）碳水化合物：2700×63%÷4=425.25（g）根据中国营养学会推荐的三餐能量分配比例：早餐：30%，中餐：40%，晚餐：30%，计算三餐所需的能量摄入量。
能量：早餐：2700×30% =810（kcal）中餐：2700×40%=1080 （kcal）晚餐：2700×30%=810 （kcal）蛋白质：早晚餐：2700×12%÷4×30%=24.3g中餐：2700×12%÷4×40%=32.4g脂肪：早晚餐：2700×25%÷9×30%=10.8g中餐：2700×25%÷9×40%=30g碳水化合物：早晚餐：2700×63%÷4×30%=127.5g中餐：2700×63%÷4×40%=170.1g3．食谱设计（已调整好的食谱填写在下表）表2 大学生一日食谱设计餐次食物名称原料名称及定量（食部）g早餐粥馒头牛奶榨菜粳米100馒头100牛奶200榨菜25午餐米饭馒头酱蛋红烧肉炒小白菜籼米150 馒头50 猪肉100鸡蛋50 酱油10小白菜200 色拉油10 盐1.5晚餐米饭红烧鱼豆腐干丝炒芹菜籼米150鲫鱼150 油5酱油10 芹菜200 豆腐干20色拉油5 盐1.5 二、营养分析1．食物结构分析和评价 P38（1）食物结构分析表3 食物结构分析食物类别原料及重量(食部) 合计宝塔推荐量谷类籼米300粳米100 小麦粉150 550 400---450蔬菜榨菜25 小白菜200 芹菜250475 500水果无0 400--500肉禽猪肉100 100 75蛋类鸡蛋50 50 50鱼虾类鲫鱼150150 100 豆类及制品豆腐干20 20 50奶类及奶制品牛奶200200 300纯能量食物色拉油盐153303（2）食物结构评价P38五大类食物齐全,种类多样,数量充足,但缺少水果.2.营养计算和评价（1）营养计算表4 营养计算表原料名称重量（食部）g能量kcal蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)维生素A ugRE维生素B1mg维生素B2mg维生素Cmg钙mg铁mg锌mg粳米100 343 7.7 0.6 77.4 0 0.16 0.08 0 11 1.1 1.45 馒头100 221 7 1.1 47 0 0.04 0.05 0 38 1.8 0.15榨菜25 7.25 0.56 0.0751.63 20.5 0.06 0.015 0.538.750.9750.71牛奶200 108 6 6.4 6.8 48 0.22 0.28 2 2080.6 0.84早餐小计679.2521.268.175132.83籼米150 519 11.551.05 116.8 0 0.04 0.09 010.51.952.9馒头50 110.5 3.5 0.55 23.5 0 0.02 0.025 0 19 0.9 0.35鸡蛋50 63.36 5.8523.8724.37 102.96 0.03 0.119 01450.88 0.48猪肉100 395 13.2 37 2.4 18 0.22 0.16 0 6 3.07 0.82小白菜200 24.3 2.430.4864 453.6 0.002 0.14545.368 1.68 2.06酱油10 6.3 0.56 0.01 1.01 0 0 0.013 0 6.60.86 0.11盐 5 0 0 0 0 0 0 0 0 1.20.05 0.01色拉油10 89.8 0 9.98 0 0 0 0 01.80.17 0.02午餐小计1208.2637.09252.948152.08籼米150 519 11.551.05 116.85 0 0.225 0.09 010.51.952.19鲫鱼150 87.48 13.8512.1873.078 13.77 0.03240.072963.991.0531.571芹菜250 231 1.32 0.1656.435 16.5 0.0165 0.132 19.879.21.32 0.759豆腐干20 28 3.24 0.72 2.3 0 0.006 0.014 061.60.98 0.352酱油10 6.3 0.56 0.01 1.01 0 0.005 0.013 0 6.60.86 0.117盐 1.5 28 3.24 0.72 2.3 0 0 0 0 61.60.98 0色拉油10 89.8 0 9.98 0 0 0 0 01.80.17 0.023（2）食谱营养素分析P295、P273表5 营养素分析表餐次能量kcal 蛋白质g脂肪 % 碳水化合物% 维生素A ugRE 维生素B1 mg 维生素B2 mg 维生素C mg 钙 mg 铁 mg锌 mg供给量 2641.19 88.86 75.235 411.86 673.33 1.101.3067.66735.98 20.35 14.25RNI 或AI 270081 754258001.4 1.4 100 80015 15比值(%)97.8 111.1 100.3 96.90 84.2 78.8 92.8 67.66 91.9 135.6 95（3）食谱营养素评价P296热能 蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素B2 钙 锌符合要求 但铁偏多 维生素A 维生素B1 维生素C 供给不足3．三餐能量分布和宏量营养素供能比分析P258表6 餐次能量比例和宏量营养素供能比餐别 能量（kcal ） 蛋白质（g ） 脂肪（g ） 碳水化合物（g ）早餐 679.25 21.26 8.175 132.83 中餐 1208.26 37.092 52.948 152.08 晚餐753.6830.76114.102131.973总计2641.19 88.86 75.235 411.86 673.33 1.10321.2995 67.66 735.98 20.346 14.249合计合计2641.19 88.86 75.235 411.86项目早餐中餐晚餐占全日热量比例（%）25.7 45.7 28.6 推荐值（%）25～30 35～40 30～35项目蛋白质脂肪碳水化合物占全日热量比例（%）13.45 25.63 62.37 推荐值（%）11～15 20～30 55～654．蛋白质来源分析P296优质蛋白占42.1/88.86=47.4% 优质蛋白质占总蛋白质超过三分之一，可认为优质蛋白质的供应量比较适宜。
一、食谱编制方法编制食谱的方法有营养成分计算法和食品交换份法。
1、营养成分计算法例1：中等体力活动的30岁成年男性，为其制定一日三餐带量食谱（1）查出热能供给量30岁中体力劳动成年男性热能供给量为2700kcal。
（2）计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给量以蛋白质供热比为15%；脂肪供热比为25%；碳水化合物供热比为60%计。
蛋白质=2700×15%÷4=101（g）脂肪=2700×25%÷9=75（g）碳水化合物=2700×60%÷4=405（g）（3）计算三种产能营养素每餐需要量确定餐次比为3：4：3早餐：蛋白质＝101g×30％＝30g脂肪＝75g×30％＝23g碳水化合物＝405g×30％＝122g午餐：蛋白质＝101g×40％＝40g脂肪＝75g×40％＝30g碳水化合物＝405g×40％＝162g晚餐：蛋白质＝101g×30％＝30g脂肪＝75g×30％＝23g碳水化合物＝405g×30％＝122g（4）分别计算三餐的主、副食用量早餐：主食：早餐中应含有碳水化合物122g，查食物成分表，谷类中碳水化合物的平均含量为75%，因此，早餐所需主食重量为：122g/75％＝162g主食的品种主要根据用餐者的饮食习惯来确定，北方习惯以面食为主，南方则以大米居多。
根据上一步的计算，如以小米粥和馒头为主食，则可安排小米粥（小米50g）馒头（面粉100g）副食：品种、数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质量来确定。
早餐副食计算步骤如下：1）计算主食中含有的蛋白质重量小米50g×9%+面粉100g×10.3%=15g2）需摄入的蛋白质量减去主食中蛋白质量，即为副食应提供的蛋白质量30－15＝15g3）安排鸡蛋1个（60g）其它由豆制品提供4）查表计算鸡蛋的蛋白质含量及豆制品需要量鸡蛋的蛋白质含量：60g×87％×12.7％＝7g需豆制品提供蛋白质量：15g－7g＝8g如选择豆腐干则需：8/15.8％=50g5）选择蔬菜的品种和数量，根据不同季节市场的供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。
20121210⾷品营养学实验六计算法⾷谱编制举例（供参考模版）（1）具体案例分析附录：计算法⾷谱编制举例我们以⼀位30岁的成年男性轻体⼒劳动者为例，⽤计算法进⾏⼀周⾷谱的编制。
根据《中国居民膳⾷营养素参考摄⼊量DRIs》，该男⼦每⽇需要热能约为2 400 kcal （10.03MJ）。
第⼀步计算该成年男⼦⼀⽇膳⾷三⼤⽣热营养素的供给量表-1能量供给量快速查询表表-2 不同体重成年⼈每⽇单位体重能量供给量表按照蛋⽩质供给量占热能供给量的12%，脂肪占热能供给量的25%，碳⽔化合物占热能供给量的63%计算，则三⼤⽣热营养素的供给量分别为：蛋⽩质=2 400 × 12%÷4= 72(g)脂肪=2 400 × 25%÷9= 67(g)碳⽔化合物=2 400 × 63%÷4= 378(g)第⼆步计算该成年男⼦⼀⽇膳⾷主⾷与副⾷的供给量根据碳⽔化合物的供给量计算⼀⽇主⾷的供给量。
按照我国⼈民的⽣活习惯，主⾷以⽶、⾯为主，考虑到合理营养的需要，可以增加⼀些杂粮品种。
⼀般性况下，每100g 主⾷中含碳⽔化合物 75 g ,则主⾷的供给量为：主⾷供给量= 2 400 ×63% ÷75%= 411 （g）考虑到其他⾷物，特别是⼀些蔬菜、⽔果中也含有碳⽔化合物，因此，可以将主⾷的供给量定为4 00 克。
第三步计算该成年男⼦⼀⽇膳⾷动物性⾷物的供给量动物性⾷物的品种和供给量可以根据“中国居民膳⾷宝塔结构”中的要求与中国居民的饮⾷习惯，⼀杯⽜奶（250ml）,⼀个鸡蛋（50g）, ⾁类（100g）,鱼类（50g）计算出该男⼦⼀⽇膳⾷蛋⽩质总重量，如果不⾜72 g, 则补充⾖制品达到蛋⽩质供给量72 g。
第四步计算该成年男⼦⼀⽇膳⾷副⾷种类与营养素的供给量表-３某成年男⼦⼀⽇膳⾷副⾷种类与营养素的供给量表由上表-1可以看出，⽬前所选择的各类⾷物，除蛋⽩质的供给量已经基本满⾜需要外，其它营养素的供给，都还远远低于需要量。
营养师考试复习：一、食谱编制方法编制食谱的方法有营养成分计算法和食品交换份法。
1、营养成分计算法例1：中等体力活动的30岁成年男性，为其制定一日三餐带量食谱（1）查出热能供给量30岁中体力劳动成年男性热能供给量为2700kcal。
（2）计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给量以蛋白质供热比为15%；脂肪供热比为25%；碳水化合物供热比为60%计。
蛋白质=2700×15%÷4=101（g）脂肪=2700×25%÷9=75（g）碳水化合物=2700×60%÷4=405（g）（3）计算三种产能营养素每餐需要量确定餐次比为3：4：3早餐：蛋白质＝101g×30％＝30g脂肪＝75g×30％＝23g碳水化合物＝405g×30％＝122g午餐：蛋白质＝101g×40％＝40g脂肪＝75g×40％＝30g碳水化合物＝405g×40％＝162g晚餐：蛋白质＝101g×30％＝30g脂肪＝75g×30％＝23g碳水化合物＝405g×30％＝122g（4）分别计算三餐的主、副食用量早餐：主食：早餐中应含有碳水化合物122g，查食物成分表，谷类中碳水化合物的平均含量为75%，因此，早餐所需主食重量为：122g/75％＝162g主食的品种主要根据用餐者的饮食习惯来确定，北方习惯以面食为主，南方则以大米居多。
根据上一步的计算，如以小米粥和馒头为主食，则可安排小米粥（小米50g）馒头（面粉100g）副食：品种、数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质量来确定。
早餐副食计算步骤如下：1）计算主食中含有的蛋白质重量小米50g×9%+面粉100g×10.3%=15g2）需摄入的蛋白质量减去主食中蛋白质量，即为副食应提供的蛋白质量30－15＝15g3）安排鸡蛋1个（60g）其它由豆制品提供4）查表计算鸡蛋的蛋白质含量及豆制品需要量鸡蛋的蛋白质含量：60g×87％×12.7％＝7g需豆制品提供蛋白质量：15g－7g＝8g如选择豆腐干则需：8/15.8％=50g5）选择蔬菜的品种和数量，根据不同季节市场的供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。
营养食谱的编制方法一：食物成分法例题1、计算一人一餐蛋白质需要量某初中学生的一天能量需要量为2400千卡，请你计算出午餐蛋白质需要量。
〔请保存一位小数〕。
⏹三餐能量安排：早：中：晚=30%：40%：30%⏹三大产热营养素供能比例：碳水化合物：55%~65%脂肪：20%~30%蛋白质：10%~15%⏹产热营养素的产热系数：碳水化合物：4kcal/d脂肪：9kcal/d蛋白质：4kcal/d〔1〕确定午餐能量：2400×40%=960kcal〔2〕确定午餐蛋白质提供能量：960×15%=144kcal〔3〕确定蛋白质摄入量：144/4=36g例题2、计算一人一餐碳水化合物需要量。
18岁的男性，身高175cm，体重63kg，每天需要能量2600千卡，蛋白质80克，脂肪产生的能量占总能量的25%，请计算晚餐所需碳水化合物的量。
〔1〕计算一日蛋白质产生的热量：80×4=320kcal〔2〕计算一日脂肪所产生的热量：2600×25%=650kcal〔3〕计算其全天碳水化合物提供的热量：2600-320-650=1630kcal〔4〕计算晚餐碳水化合物提供能量，假设其晚餐的餐次比例为30%，那么：1630×30%=489kcal〔5〕计算碳水化合物摄入量：489/4=122.3g全日能量供给量〔kcal〕=标准体重〔kg〕×单位标准体重能量需要量〔kcal/ kg〕1 kcal＝4.184kJ标准体重=身高-105体质指数〔BMI〕＝体重KG÷身高²〔米〕成年人每日能量供给量〔kcal/kg标准体重〕例题3、计算一人一餐脂肪需要量某高中学生的一天能量需要量为2800千卡，请你计算出晚餐脂肪需要量。
〔1〕确定晚餐的能量〔假设占总能量30%〕：2800×30%=840kcal〔2〕确定晚餐脂肪供能〔假设占总能量25%〕840×25%=210kcal〔3〕确定晚餐脂肪摄入量210/9=23.3g例题4、计算一人每日所需能量某男士就餐者40岁，身高172cm，体重68kg,从事中等体力活动，求其每日所需能量。
六、食谱编制（一）某幼儿园小班（2〜3岁）共30人，其中男孩18人，女孩12人，请您完成下列操作： 1、运用计算法编制小班的午餐食谱，要求脂肪供能比30%； 2、计算午餐食谱的肉、菜市场采购量。
（二）请你提出幼儿一日食谱的能量餐次分配比例，并按膳食计算法为小班（3岁）12名男孩和 18名女孩制订午餐食谱，要求脂肪供能比30%。
（三）请按计算法食谱编写程序，为体重正常的孕早期语文教师制定午餐营养食谱，要求蛋白质供 给能量比例15%,脂肪供能比例25%。
并简述孕早期的补充膳食指南（四）请按计算法的食谱编写程序为某65岁轻体力活动男性制订午餐的营养食谱，要求三大营养 素供能比例为蛋白质15%,脂肪25%,碳水化合物60%,并简述老年人的膳食补充指南。
六、食谱编制（一）参考答案 编制食谱⑴幼儿三餐两点能量餐次分配比例：早餐20%,早点10%,午餐30%,午点10%,晚餐30% ⑵确定人均每日能量供给量查表：《Chinese DRIs 》，该年龄男孩1200Kcal ,女孩1150kcal 计算：人均能量供给量目标：（1200x18 + 1150x12） +30=1180 （Kcal ） ⑶确定午餐人均能量供给量 1180x30%= 354 （Kcal ） ⑷计算午餐三大营养素供给量查表：2〜3岁幼儿每日蛋白质需要量40g ,食谱编制技能考试题 （含答案）计算：午餐蛋白质占30%, 40x30% = 12 （克）脂肪：354x30%:9=11.8 （克）碳水化合物：（354 —12x4—11.8x9） % = 50 （克）⑸确定午餐主食和副食品种主食：米饭或麴食副食：瘦猪肉通菜烹调用油盐适量也可用其他含有蛋白^的材料,例如角、…之类良的）（6）确定主食和副食量①根据碳水化合物需要量计算主食量查表：米饭碳水化合物量26% 计算米饭量：50-26% = 192 （克）②根据蛋白质需要量计算副食供给量公式：副食蛋白质=餐次蛋白质量一主食蛋白质量查表：米饭蛋白质含量2.6% 192x2.6%=5 （克）计算：副食蛋白质需要量：12-5 = 7 （克）查表：瘦猪肉蛋白质量20.3% 计算瘦猪肉量：7-20.3%= 35 （克）③午餐蔬菜100克④根据脂肪需要量计算烹调用油量公式：烹调用油二午餐脂肪需要量-（主食脂肪量+副食脂肪量）计算：11.8 克-（192 x 0.3%+35 x 6.2%）= 9 （克）[7]初定午餐食谱[8]复核和调整食谱（2分）该午餐食谱提供的能量占30%,三大营养素比例占RNI 90%〜100%,优质蛋白达50%以上，符合幼儿膳食营养特点。
北方职工食堂食谱编制星期一：早餐小菜：拌洋葱、姜片、炒小绿豆芽、凉拌长豆角、凉拌莲菜、火腿片主食：馒头、花卷、面包片、窝窝头、山药、红薯等粥：小米绿豆粥、纯牛奶、酸奶蛋类：两种鸡蛋午餐凉菜：五香牛肉热菜：红烧肉、尖椒炒鸡蛋、手撕包菜、麻辣豆腐、香菇青菜主食：米饭汤：蘑菇蛋花汤水果：时令水果一种晚餐小菜：炒醋溜绿豆芽、花菜炒肉、爽口榨莱丝主食：馒头、包子等粥：鸡蛋面汤星期二：早餐小菜：拌洋葱、姜片、清炒茄瓜、凉拌黄瓜、爽口咸菜、火腿片主食：馒头、油卷、菜角、窝窝头、山药、红薯等粥：八宝粥、纯牛奶、酸奶蛋类：两种鸡蛋午餐凉菜：凉拌猪耳朵、凉拌豆腐丝热菜：蘑菇炒肉、豆角炒肉、秘制炸酱主食：捞面条汤：面汤水果：时令水果一种晚餐小菜：青菜炒豆腐、凉拌猪头肉、豆腐乳主食：馒头、包子等粥：小米粥星期三：早餐小菜：拌洋葱、姜片、油炸花生、炒土豆丝、凉拌白菜心、火腿片主食：馒头、葱油饼、花卷、窝窝头、山药、红薯等粥：黑米粥、纯牛奶、酸奶蛋类：两种鸡蛋午餐凉菜：凉拌西蓝花、爽口猪头肉热菜：烩菜、连汤肉片、烩羊杂主食：馒头汤：鸡蛋面汤水果：时令水果一种晚餐小菜：蘑菇炒肉片、香肠、爽口榨莱丝主食：馒头、包子等粥：大米粥星期四：早餐小菜：拌洋葱、姜片、炒芹菜香干、凉拌木耳、凉拌白萝卜丝、火腿片主食：馒头、水煎包、油卷、窝窝头、山药、红薯等粥：玉米糁、纯牛奶、酸奶蛋类：两种鸡蛋午餐凉菜：道口烧鸡、凉拌黄瓜主食：拉条、手工饺子汤：酸辣汤水果：时令水果一种晚餐小菜：尖椒炒鸡蛋、凉拌黄瓜、豆腐乳主食：馒头、包子等粥：南瓜粥星期五：早餐小菜：拌洋葱、姜片、清炒冬瓜、凉拌红萝卜丝、爽口榨菜、火腿片主食：馒头、素包子、炸馍片、窝窝头、山药、红薯等粥：玉米糁蛋类：两种鸡蛋午餐凉菜：洋葱木耳、姜汁莲菜主食：卤面、蒸肉汤：虾皮紫菜汤水果：时令水果一种晚餐小菜：炒茄瓜、牛肉、爽口咸菜主食：馒头、包子等粥：玉米糁。
假定某女性，身高165cm，体重54kg，轻体力劳动。
1确定能量标准体重=165-105=60kg体质指数=54/1.65/1.65=19.8体型正常能量=60*30=1800kcal2确定宏量营养素的量假定蛋白质供能15%，碳水化合物供能60%，脂肪供能25%。
蛋白质=1800*15%÷4=67.5g脂肪=1800*25%÷9=50g碳水化合物=1800*60%÷4=270g3确定主食的量假定大米提40%的碳水化合物，面粉提供60%的碳水化合物。
大米量=270÷77.4%*40%=139.5g面粉量=270÷73.6%*60%=220.1g4确定副食的量假定副食由牛肉（65%）和北豆腐（35%）提供副食中蛋白质量=67.5-139.5*7.7%-220.1*11.2%=32.2g牛肉量=32.2÷19.9%*65%=105.2g北豆腐=32.2÷12.2%*35%=92.4g5确定烹调油用量食用油量=50-139.5*0.6%-220.1*1.5%-105.2*4.2%-92.4*4.8%=50-0.8-3.3-4.4-4.4=37.1g早餐：大米粥（20g）包子（南瓜30g、韭菜豆腐（韭菜20g，豆腐10g））面粉60g午餐：米饭（120g）蒜薹牛肉（牛肉105g，蒜薹150g）清炒油麦菜（300g）西红柿蛋汤晚餐：青拌面（面粉160g，青椒50g，胡萝卜30g）麻婆豆腐（豆腐80g）膳食评价：1三大产能营养素供能比是否合适2三餐供能比是否合适3蛋白质来源评价4矿物质（钙、铁、锌）和维生素（VA、VB1、VB2、VC）。
一般人群营养食谱设计案例一、使用计算法配餐（计算结果保留一位小数）例1 为大二女生配制一日食谱1. 按碳水化合物占60%、脂肪占25%、蛋白质占15%计算一日产热营养素的供给量（g）。
2. 按早餐占一日总能量的30%，午餐占40%、晚餐占30%，计算每餐蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量（g）。
3. 按照下列要求确定每餐的主食用量（g）。
（1）早餐：早餐主食碳水化合物由小麦粉（标准粉）提供（查食物成分表可知其碳水化合物含量为71.5%，蛋白质含量为11.2%）（2）午餐：午餐主食碳水化合物由稻米（大米）和小米各提供50%（查食物成分表可知稻米中碳水化合物含量为77.2%，蛋白质含量为7.4%，小米中碳水化合物含量为73.5%，蛋白质含量为9.0%）（3）晚餐：晚餐主食碳水化合物由稻米（大米）和玉米面各提供50%（查食物成分表可知玉米面中碳水化合物含量为69.6%，蛋白质含量为8.1%）4. 按照下列要求确定每餐副食量（g）（1）早餐：早餐副食中蛋白质由牛奶和鸡蛋各提供50%（查食物成分表可知牛奶中蛋白质含量为3.0%，鸡蛋中蛋白质含量为12.7%）（2）午餐：午餐副食中蛋白质由猪肉（瘦）和鲫鱼各提供30%，豆腐（北）提供40%（查食物成分表可知猪肉中蛋白质含量为20.8%，鲫鱼中蛋白质含量为17.1%，豆腐（北）中蛋白质含量为12.2%）（3）晚餐：晚餐副食中蛋白质由鱿鱼和鸡肉各提供50%（查食物成分表可知鱿鱼中蛋白质含量为17.4%，鸡肉中蛋白质含量为19.3%，豆腐（北）中蛋白质含量为12.2%）5. 确定烹调油脂用量主食中脂肪的含量较低，可粗略按1.5%统一计算，副食中的脂肪分别计算，则：主食中的脂肪：早餐：115.8×1.5%=1.7g，午餐：（71.5＋75.1）×1.5%=2.2g，晚餐：（53.6＋59.5）×1.5%=1.7g，副食中的脂肪：早餐：牛奶：216.7×3.2%=6.9g 鸡蛋：51.2×11.1%=5.7g午餐：豆腐（北）：72.1×4.8%=3.5g 鲫鱼：38.6×2.7%=1.0g猪肉（瘦）：31.7×6.2%=2.0g晚餐：鸡肉：44.6×9.4%=4.2g 鱿鱼：49.4×1.6%=0.8g计算三餐的烹调油脂需求量：早餐：g午餐：g晚餐：g6. 根据“金字塔”式的膳食结构，一般情况下每日蔬菜的总量在500g左右，并注意叶菜类、瓜果类和根茎类兼顾选择，按比例分配到各餐中，其中绿色蔬菜占一般以上。
编制一份营养食谱食材如何来做才能让我们吃得营养?对于任何人，从营养角度来说都应当保证每日足量的热量供应，其次是蛋白质、维生素、矿物质。
那么我们要怎么吃才营养又健康呢?以下是店铺分享给大家的关于营养食谱，一起来看看怎么做吧!营养食谱做法一黄金发糕材料主料：中筋面粉200克、玉米粉50克、糯米粉30克(有点多，太糯了，很适合老人家们吃)辅料:白糖40克、盐、小苏打各少许、黄油10克(溶化)、鸡蛋1个、牛奶140克、酵母3克表面装饰料：红绿丝、红枣片、葡萄干(也可以换成自己喜欢的材料)做法做法：1、将部分牛奶加入放有酵母粉碗中使其溶解，，其余所有材料放入搅拌桶里进来搅拌成糊状，然后放入模具里，表面洒上好看的红绿丝、红枣片、葡萄干等进行发酵2倍大，(正常情况下，让面糊静置1-2个小时，会发大一倍以上。
要保证发面时间1个小时以上，确定发大了，才可以拿去蒸不然就不是发糕了。
)图是发了20分钟时拍的2、发大后会变成膨膨松松的，用蒸锅蒸30分钟左右(看材料多少定蒸的时间)3、香喷喷的黄金发糕就出炉啦。
4、忘记说出锅后要先将发糕倒扣入凉,这款玉米面粉多一些玉米粉和面粉正常是按2：1的比例搭配。
如果不喜欢口感太粗糙的，可以多加面粉或糯米粉调整。
营养食谱做法二萝卜排骨炖汤材料白萝卜，猪排骨做法1、排骨洗净切段2、萝卜洗净切段3、小葱切成末4、在砂锅里装凉水，放入排骨，住半个小时，将这次煮的水倒掉，给猪排骨消毒，祛除排骨肉质里的血水5、再次在砂锅里装大半锅凉水，把排骨放进去，调至快火开始炖排骨，大致炖两个小时，直至排骨肉质炖烂6、加入洗好的萝卜，继续炖大概50分钟左右，用筷子在萝卜上面戳一戳，如果萝卜软烂了，此道汤品就炖好了营养食谱做法三莲子粥材料材料圆糯米1杯，莲子150克调味料水8杯，冰糖112克做法1、圆糯米洗净，加水8杯浸泡20分钟，移到炉火煮开，改小火煮到米粒熟软。
2、莲子洗净，放入粥内同煮，并加入冰糖调味，待冰糖融化即可熄火盛出食用。
大营养师食谱编制方案营养是人类健康生活的基础，而营养师则是为人们提供科学的膳食指导，帮助他们获得健康的饮食习惯。
以下是一份由大营养师编制的食谱方案。
早餐：1. 煮鸡蛋：鸡蛋是早餐的理想选择，富含蛋白质和多种维生素。
每人可食用1-2个。
2. 全麦面包：含有大量的膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
每人食用1-2片。
3. 水果：推荐选择富含维生素C的水果，如橙子、草莓或蓝莓。
每人食用半杯。
4. 牛奶或豆浆：提供蛋白质、钙和维生素D等营养素。
每人饮用1杯。
上午加餐：1. 低脂酸奶：提供蛋白质和大量的钙。
每人饮用1杯。
2. 坚果：富含健康的脂肪和蛋白质，可选择核桃、杏仁或腰果。
每人食用一小把。
午餐：1. 煮鸡胸肉或鱼肉：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。
每人食用1份（约150克）。
2. 紫菜海带汤：富含碘和多种矿物质。
每人食用1碗。
3. 蔬菜沙拉：选择多种颜色的蔬菜，如胡萝卜、西兰花和番茄。
每人食用1碗。
4. 糙米或全麦面条：富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
每人食用半碗。
下午加餐：1. 水果：推荐选择富含维生素A和纤维的水果，如香蕉、苹果或橙子。
每人食用1个。
2. 坚果或杂粮饼干：提供健康的脂肪和蛋白质，以及能量。
每人食用一小把或2块。
晚餐：1. 红烧鸡腿或鱼：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。
每人食用1份（约150克）。
2. 蔬菜炒或蒸：可选择多种蔬菜，如青菜、豆芽或胡萝卜。
每人食用1碗。
3. 薯类或豆类：提供复合碳水化合物，以及膳食纤维和蛋白质。
每人食用半碗。
晚间加餐：1. 燕麦片或全麦面包：富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
每人食用半碗或1片。
2. 牛奶或豆浆：提供蛋白质、钙和维生素D等营养素。
每人饮用1杯。
此份食谱方案基于一个成年人的体重和活动水平，并考虑到各种营养需求。
对于不同的人群，如孕妇、老人或运动员，可能需要进行个性化的调整。
此外，饮食方案还应与其他身体健康状况和个人喜好相结合，以实现全面的营养供给。
食谱编制（女）食谱早餐：牛奶100ml、面包（面粉100克）、煮鸡蛋25克。
午餐：米饭（粳米100克）、炒肉片（猪肉25克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒芹菜（芹菜50克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉75克）、百合虾（虾仁25克、胡萝卜15克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干25克、胡萝卜25克、土豆25克、牛肉25克、植物油5克、番茄25克，味精、盐适量）。
加餐：苹果100g。
计算能量：实际摄入能量＝100米g/100g×346＋175g面/100g×344＋25g豆腐干/100g×140＋25g蛋/100g×144×0.88＋40g胡萝卜/100g×43×0.97＋25g虾/100g×87＋25g肉/100g×143+20g油/100g×899+25g土豆/100gx318+25牛肉g/100x795+100牛奶g/100gx226+25番茄g/100gx79+20卷心菜g/100gx88+25柿子椒g/100gx134+50芹菜g/100gx59+100苹果g/100gx0.76x218＝346+602+35+32+17+17+36+180+80+199+226+20+19+34+30+166＝2039kcal蛋白质实际摄入量＝100米g/100g×7.3＋175g面/100g×11.2＋25g豆腐干/100g×8.1＋25g蛋/100g×14×0.88＋40g胡萝卜/100g×1.0×0.97＋25g虾/100g×16.4＋25g肉/100g×13.2+20g油/100g×0+25g土豆/100gx2+25牛肉g/100x18.1+100牛奶g/100gx3+25番茄g/100gx0.9+20卷心菜g/100gx1.4+25柿子椒g/100gx1.3+50芹菜g/100gx0.8+100苹果g/100gx0.76x0.2＝7.3+19.6+2.025+3.08+0.388+4.1+3.3+0+0.5+4.525+3+0.225+0.28+0.325+0.4+0.152=49.2g 脂肪实际摄入量＝100米g/100g×0.4＋175g面/100g×5.1＋25g豆腐干/100g×0.4＋25g蛋/100g×9×0.88＋40g胡萝卜/100g×0.2×0.97＋25g虾/100g×2.4＋25g肉/100g×37+20g油/100g×99.9+25g土豆/100gx0.2+25牛肉g/100x13.4+100牛奶g/100gx3.2+25番茄g/100gx0.2+20卷心菜g/100gx0.2+25柿子椒g/100gx0.4+50芹菜g/100gx0.1+100苹果g/100gx0.76x0.2 ＝0.4+8.925+0.1+1.98+0.0776+0.6+9.25+19.98+0.05+3.35+3.2+0.05+0.05+0.16+0.05+0.152＝48.3746g钙实际摄入量＝100米g/100g×24＋175g面/100g×0＋25g豆腐干/100g×164＋25g蛋/100g×0.88x80＋40g胡萝卜/100g×32×0.97＋25g虾/100g×325＋25g肉/100g×6+20g油/100g×9+25g土豆/100gx8+25牛肉g/100x8+100牛奶g/100gx104+25番茄g/100gx10+20卷心菜g/100gx69+25柿子椒g/100gx37+50芹菜g/100gx48+100苹果g/100gx0.76x5＝24+0+41+17.6+12.416+32.5+1.5+1.8+2+2+104+2.5+13.8+9.25+24+3.8＝292.166mg铁实际摄入量＝100米g/100g×0.9＋175g面/100g×5.9＋25g豆腐干/100g×1.9＋25g蛋/100g×0.88×4.2＋40g胡萝卜/100g×1×0.97＋25g虾/100g×4＋25g肉/100g×1.6+20g油/100g×3.7+25g土豆/100gx0.8+25牛肉g/100x3.2+100牛奶g/100gx1.3+25番茄g/100gx0.4+20卷心菜g/100gx0.5+25柿子椒g/100gx1.4+50芹菜g/100gx0.8+100苹果g/100gx0.76x0.6＝0.9+10.325+0.475+0.924+0.388+1+0.4+0.74+0.2+0.8+1.3+0.1+0.1+0.35+0.4+0.456＝18.858mg维生素B1实际摄入量＝100米g/100g×1.1＋175g面/100g×0.28＋25g豆腐干/100g×0.04＋25g蛋/100g×0.88×0.21＋40g 胡萝卜/100g×0.04×0.97＋25g虾/100g×0.04＋25g肉/100g×0.22+20g油/100g×0+25g土豆/100gx0.08+25牛肉g/100x0.03+100牛奶g/100gx0.03+25番茄g/100gx0.03+20卷心菜g/100gx0.06+25柿子椒g/100gx0.03+50芹菜g/100gx0.01+100苹果g/100gx0.76x0.06=1.1+0.49+0.01+0.22+0.01552+0.01+0.055+0+0.02+0.075+0.03+0.0075+0.012+0.0075+0.005+0 .0456＝2.10312mg维生素B2实际摄入量＝100米g/100g×0.11＋175g面/100g×0.14＋25g豆腐干/100g×0.03＋25g蛋/100g×0.3×4.2＋40g 胡萝卜/100g×1×0.03＋25g虾/100g×0.03＋25g肉/100g×0.16+20g油/100g×0+25g土豆/100gx0.04+25牛肉g/100x0.11+100牛奶g/100gx0.14+25番茄g/100gx0.03+20卷心菜g/100gx0.5+25柿子椒g/100gx1.4+50芹菜g/100gx0.08+100苹果g/100gx0.76x0.02 ＝0.11+0.245+0.0075+0.075+0.012+0.0075+0.04+0+0.01+0.0275+0.14+0.0075+0.1+0.35+0.04+0. 0152＝1.1872mg维生素C实际摄入量＝100米g/100g×0＋175g面/100g×0＋25g豆腐干/100g×0＋25g蛋/100g×0.88×0＋40g胡萝卜/100g×1×23＋25g虾/100g×0＋25g肉/100g×0+20g油/100g×0+25g土豆/100gx27+25牛肉g/100x0+100牛奶g/100gx1+25番茄g/100gx19+20卷心菜g/100gx47+25柿子椒g/100gx144+50芹菜g/100gx12+100苹果g/100gx0.76x4＝0+0+0+0+9.2+0+0+0+6.75+0+1+4.75+9.4+36+6+3.04＝76.14mg。
食谱编制实例（一）
男性，40岁，身高175cm，轻体力劳动者，查表得知一日能量参考摄入量为2400kcal ,试编制一日食谱：
宏量营养素能量分配和质量计算
蛋白质2400×12.5% = 300kcal
300÷4kcal = 75g
脂肪2400×25% = 600kcal
600÷9 = 67g
碳水化合物
2400×62.5% =1500kcal
1500÷4kcal = 375g
宏量营养素三餐需要量分配：
蛋白（g）脂肪碳水化合物
早餐23 20 112
午餐29 27 151
晚餐23 20 112
食物成分摘选：每100克食物营养素含量（克）
早餐
主食：
花卷112÷50.9% = 220g（花卷）
112÷74.9% = 150g（富强面）
副食
选用牛奶、泡菜
计算主食蛋白质220×7.1% = 15.6g
副食应供蛋白质23 －15 ≈8g
牛奶用量8g÷4/110ml = 220ml
早餐脂肪余量
20－（220×1.3%＋220×5/110）= 7g （早餐的脂肪量常不足，如有需要可
将余量用于中或晚餐）
午餐
主食
选用二米饭（大米2/3；小米1/3）
大米151×2/3 = 101÷78% = 129g
小米151×1/3 = 50g÷77.7% = 64g
副食(动物性食品2/3；豆制品1/3）
计算主食蛋白质
129×7.5% ＋64×8.9% = 15g
副食蛋白质29－15 = 14g
猪里脊肉
14×2/3 = 10g ÷19.6% = 51g
豆腐干
14－10 = 4g ÷19.6% = 20g
蔬菜青椒100g 豆角150g
植物油27－（129×1.1%＋64×3.0%＋51×7.9%）= 20g
晚餐
主食（先确定用甜面酱约30g）
甜面酱30g×31.9%=10g（碳水化合物）
切面（112-10）÷60.7% = 168g
副食
主食蛋白质
168×8.9%＋30×6.1% = 16.7g≈16g
副食蛋白质23－16 = 7g
鸡胸肉7÷24.6% ≈30g
蔬菜胡萝卜、黄瓜各100g、绿豆芽50g 植物油
20－（168×0.4%＋30×0.6%）≈20g
水果香蕉、桔子各1个
代量食谱
早餐：花卷220g、牛奶220ml、泡菜
午餐：二米饭（大米129g小米64g）猪肉青椒炒豆腐干(猪肉51g、豆腐干20g、青椒100g）、干煸豆角(150g）
下午：橘子1个
晚餐：鸡肉炸酱捞面（面条168g、甜
面酱30g、鸡胸肉30g、胡萝卜丝、黄
瓜丝各100g、绿豆芽50g拌面食用）
晚上：香蕉1个。
