宅女健康瘦身秘籍 居家动感扭摆操

宅家必备瘦身操，教你放松背部肌肉锻炼脊椎*导读：很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一……很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一套宅家瘦身操，它能让您燃烧掉更多的脂肪哦。

准备动作高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作，这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。

1、双手交叉后将手心放在胸前,扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟,这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。

2、双手交叉，先将手心放在胸前,向前伸直双手臂使手心朝外,上下反复挥动双臂4-5次。

3、双手交叉,伸直双臂使手心向外,头部向左右各转动一次放松颈部,整体动作反复2次。

猫咪姿势▼放松背部肌肉锻炼脊椎结实脊椎,使消化和呼吸道更加健康,缓解颈部和肩膀的酸痛,使压力得到放松,年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽,缓解身体的压力。

1、弯曲手腕使手指朝向身体方向,向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部，注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。

2、继续保持姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作4秒钟,整体动作反复2次。

3th 膝踢步扭转体操▼迅速甩掉大腿赘肉上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉，扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。

1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行，弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。

2、反方向手臂向右侧伸直，右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。

3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方，双手臂弯曲后抬起与胸部平行，保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直，反复2次后换左侧重复进行。

以上就是小编推荐的全部内容，大家学会这套操后，就不用通过节食来减肥了，而且它相当轻松没有太大运动量，你肯定能坚持的。

宅家也能瘦？！八式懒人沙发减肥操喜欢宅在家里的女孩子们，怎么减肥呢？不用怕，今天向大家推荐懒人式的沙发减肥操，简单又快捷。

它指利用沙发，通过全身的运动，以及关节的活动，达到瘦身健体的效果。

沙发减肥操一、手脚并用臀部坐于沙发前的地板上，左脚屈膝，右手关节顶在沙发上，左手往上伸展的同时，右脚也往前伸直，尽量将重心摆在右手关节与左脚上，左右互换各做10次。

由于这个动作需要手脚并用，难度较高，不过正可以让身体左右均衡一下。

沙发减肥操二、伸展腿部肌肉背对沙发，双手支撑在沙发椅座边缘，举起左脚伸展你的腿，同时身体往下压，呈现半蹲姿势，记住手肘要往身体内侧夹紧。

双脚轮流各五次，共十次。

沙发减肥操三、仰卧起坐其实就是在做仰卧起坐啦，躺在地板上，双腿放在沙发上，仰卧起坐不要多，做十下就好。

上身平躺于沙发上，屈膝，两膝之间夹上一个小抱枕，利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高，重复相同动作约20次，迷你浑翘的双臀，垂手可得！沙发减肥操五、双脚踩踏上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上，双脚略微腾空做踩脚踏车状，尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作，包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。

沙发减肥操六、侧躺坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。

背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。

沙发减肥操七、仰起平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。

臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。

反复。

双手张开约2倍肩宽，以两手掌支撑在沙发座椅上，身体呈45度角的方式做伏地挺身操。

双脚并拢，让背部做最大延伸，重复动作约20次，全身的背部线条便可轻松成形。

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生活常识分享居家减肥健身操
导语：居家减肥健身操。

想穿小黑裙，怎么可以身形臃肿呢？你应该好好地重新雕塑自己的魔鬼身材了。

下面的健美操针对你的这一心愿特别打造的，可以在最短时间内让你自信穿上小黑裙。

每一位女性都希望自己的身材苗条，塑造紧致好身材的最好的方法就是跳健美操，不仅可以减肥，还可以雕塑曲线，让身材凹凸有致。

爱美网减肥为你推荐几款实用的减肥健美操，一起来试试吧。

狂消卡路里！家居健美操消脂紧赘肉
每个女生有小黑裙情结，包裹在剪裁修身、款式大方的小黑裙里面，气质好像突然变得典雅脱俗。

实际上，小黑裙对身材的要求很高哦。

假如你的身材有赘肉的话，穿上小黑裙可是欲盖弥彰的哦。

下面介绍的家居健美操，可以帮助你快速塑造小黑裙曼妙身材。

狂消卡路里！家居健美操消脂紧赘肉
身形雕塑计划
想穿小黑裙，怎么可以身形臃肿呢？你应该好好地重新雕塑自己的魔鬼身材了。

下面的健美操针对你的这一心愿特别打造的，可以在最短时间内让你自信穿上小黑裙。

这套健美操十分适合在家里完成，只需要12分钟。

另外，还推荐了一种跳绳有氧活动，可以在30分内消耗300卡路里。

还不赶快练？
躯干翻转
目标：肩膀、腹部、腹部斜肌
1、仰躺在地上，两手各握一个哑铃，位于高于胸部15厘米高度。

2、膝盖弯曲90度，大腿跟地面垂直。

膝盖向左弯曲45度，肩膀和哑铃45度弯向右边。

3、每边做12次。

坐起身体，哑铃向前伸至脚趾高度，做12次。

适合家里做的减肥操侧弯动作这个侧弯曲的动作能够活动到腰腹部位，帮助我们击退腰部肥肉，塑造纤细小蛮腰。

分解：盘腿坐在垫子上，腰背挺直，右手伸直举高过头，吸气将你的腰部和身体向左边弯曲，身体尽量往下压，知道左手手臂小臂和上手臂成90度脚。

保持伸展20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

双脚动作这个双脚悬空伸蹬的动作，能紧实腹部肌肉以及消除腿部脂肪，达到瘦腰腿的目的。

分解：身体平躺在垫子上，双手靠在两耳旁边，吸气腰腹用力，双脚膝盖成90度抬起，头部也向上。

然后将你的左脚向身体弯曲，右脚向前伸直，左右脚轮流活动。

腰部支撑这个动作能够帮助你活动腰部，还能够增强腿部的韧性和收紧大腿肌肉。

分解：平躺在垫子上，收紧臀腹，双脚并拢绷直向上向前抬起，吸气，将你的双腿慢慢放下，和地面形成45度角，保持姿势10~20个呼吸，然后慢慢地将你的双腿放下。

进行居家减肥操一定要保证在半个小时以上，因为运动半个小时以上消耗的才是身体的脂肪而不是身体里的水分。

练习居家减肥操的时候，一定要注意换上宽松舒适的衣服，这样有助于动作的伸展，做起运动来还会很舒服。

第一：慢跑减肥法：慢跑的动作简单，容易掌握。

慢跑是全面的易于调整的运动，并且减肥效果极佳。

因此，这项运动在中年妇女和体质虚弱的女性中最为欢迎。

慢跑已成为治疗肥胖、抑郁、自闭和缺乏健康体魄的普遍方式。

第二：饮食减肥，比如香蕉：含有大量的镁元素，若空腹时大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁、钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。

第三：“想抑制食欲，还可以把家中的桌布、餐具统统换成清淡、素静的颜色，或者是烦杂、浓郁的颜色。

清淡的色彩有利于减轻食欲，让你没有吃饭的心情，从而达到抑制食欲的作用。

蓝色能平伏心情，令人的心理持续一种平静的状态。

所以，厨房、餐具选用蓝色的话，令消化系统变得缓慢，大大减低进食的欲望，能有效控制食量。

01形体美健身操的锻炼价值首先是形体，,形体分为姿态和体型。

专瘦下半身的4式减肥操
你是下半身肥胖的梨形身材吗？你在烦恼应如何瘦腰瘦腿和瘦臀吗？做针对性的运动能有效帮你局部瘦身。

下面小编来教你4式居家减肥操，帮你瘦腰瘦腿又翘臀，解决下半身肥胖问题，塑造完美身材。

这几个瘦身动作非常简单，赶紧在家里试试吧！
小编提示：在做减肥操的时候记得穿着贴身舒适的运动装和运动鞋，同时运动前要做5到10分钟的热身，让身体得到充分的舒展和拉伸，以防止造成运动伤害。

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减肥，是女人们一生的必修课。

每个女人都想拥有娇好的身材，但减肥并非一朝一夕的事，要想成功减肥，需要找对方法持之以恒。

不上班的女士会不会因为长时间呆在家里有点无趣，但是确又不知道怎么打发时间呢？不同担心，介绍一组简单易学的居家减肥操，帮助你打发无聊时间，而且还能让你保持苗条身材。

简单易学的居家减肥操动作：减肥操动作1、双腿屈膝盘坐，往两侧打开骨盆，小腿前后收拢，上身挺直，收紧腹部肌肉，手臂屈肘往上抬高，两手各自扶着肩部，手肘往上牵引。

再往左右两侧下压手肘，保持稍稍靠后的位置，以肩关节为轴心，往前转动肩胛骨，手臂往前移动后，随之继续往前转动肩关节，手臂与前方相触，手指始终扶着肩部。

以这样一个方式继续往后转动肩胛骨8圈。

减肥操动作2、双腿屈膝，大腿与小腿收拢，双手扶着地面保持平衡，然后调整双腿的姿势。

左侧小腿与膝盖着地，用右脚的脚跟踩着左脚的前半部分，臀部不要着地，以这个姿势停留数秒。

坐在地上，上身稍微往后倾，两手在后面撑地，左腿屈膝放于地面上，左脚脚掌朝向右侧，放于右腿前方，用右脚的脚趾从左脚脚腕开始，顺着小腿一边轻轻踩压一边按摩左侧小腿。

减肥操动作3、双腿屈膝并拢，往右侧地面放下，脚掌往身体的方向压，令脚掌与小腿、小腿与大腿、大腿与上身各成90度直角，左右手臂往两侧伸直，与肩部连成直线，手掌扶着地面，头往左侧扭动，令上身与下身往两个相反的方向转，左右各做8个来回。

减肥操动作4、双腿屈膝盘坐，尽量打开骨盆，小腿前后收拢，上身挺直，手臂屈肘，与后腰靠上的位置，上下叠放下臂，并互相扶着手肘以固定，然后依次往左右摆头，压一下脖子。

减肥操动作5、躺坐在地上，右腿往前伸直，左腿屈膝，将脚腕架在右膝以上的大腿上，左手扶着脚腕，右手手指张开，与左脚脚趾互相交叉，然后扶着脚腕，前后左右地轻轻扭动来拉伸脚腕。

简单易学的居家减肥操，五个简单的小动作就能让你保持苗条身材。

在家没事情做的朋友们不妨试一试这组减肥操，只要每天坚持就能让你快速瘦下来。

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生活常识分享宅女居家瘦腰操减赘肉塑蛮腰
导语：同样是双腿并拢逐渐屈膝，跪坐在垫子上后保持上身平衡。

双手从两侧缓慢向上到头顶部合十，逐渐弯曲手臂带动身体向后弯曲，动作一定要缓慢避免拉伤腰肌。

性感与否与腰线有着很重要的关系，如果你拥有了撩人腰线，那你看上去会变得更加性感，今天小编为喜欢宅在家里又不爱运动的MM 推荐几个居家瘦腰操，让你轻松享瘦。

夹角瘦腹：收紧赘肉、拉伸手腿
这个看似简单的夹角动作却需要非常大的腰腹肌肉力量，在身体没有外力帮助的情况下，上半身和下半身保持45度夹角能有效紧致腰腹部所有脂肪。

绷紧的手臂和腿部也能得到很好锻炼，通常刚练习这个动作的女生很难坚持手脚笔直超过30秒，但随着练习深入你的腰腹部肌肉会变得越来越有力量，并且也越来越纤细。

整个人平躺在垫子上，双腿并拢双手放在身体两侧，吸气的时候全身绷紧用力向上抬起，全身一定要绷紧尤其是腰腹部要用力。

坚持自己最大限度，如果能做到坚持30秒为最佳，缓慢放松身体逐渐向下回到平躺的姿势，切忌不可一下放松全身倒下，这样就达不到紧致瘦腰的效果了。

左右扭转：运动肠胃、抹平小腹
隆起的小腹是每个女孩的心头刺，这个位置的脂肪是很难用收腹来变平坦的，因为盆骨以内的受力变得很弱，想要抹平小腹就要用左右扭转拉伸的方法锻炼到这个死角的脂肪。

这招双手抱头左右扭转的动作，不仅能让你全力锻炼到小腹赘肉，还能帮你拉伸手臂和肩背。

双腿并拢逐渐屈膝跪在垫子上，保持上半身直立缓慢坐下来，让身体接触到小腿和脚部。

保持平衡后双手缓慢抬起在脑后交叠，用手肘。

8招宅女减肥法不出门轻松享瘦导读：这是连健身教练都赞叹的居家瘦身绝招，充分利用你家中的枕头、杂志和家具，不出门就能轻松享“瘦”!韩国女人平均每天会在家务上花费8.5个小时，据说这是韩国女人不进健身房也能保持苗条身材的绝招。

虽然中国女人平均每天只会花3.34个小时在家务上，但只要掌握了以下几种居家瘦身绝招，也能轻松燃脂。

1.毛巾瘦腿操借助道具：长毛巾坐在地毯或薄薄的软垫上，并拢双腿向前伸，注意伸直膝关节和并紧双脚。

将毛巾套在脚心处，然后用双手握住毛巾两端，保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾，拉至最高处保持30秒，然后慢慢匀速放低双腿。

休息几秒钟后重复，反复做30次，有很好的瘦腿功效。

2.毛巾美颈操借助道具：毛质柔软的毛巾将毛巾叠成拳头大小的毛巾球，然后用脖子和下颚夹住毛巾球，用力挤压10次，每次压紧动作维持8秒。

反复练习几次能紧致颈部皮肤、修饰颈部线条，预防颈部皱纹出现。

3.抱枕转体操借助道具：较硬的厚抱枕平躺于地毯或薄薄的软垫上，把厚抱枕放到双膝下面，再内收小腿夹起抱枕，然后抬高双腿。

接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体，转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动，注意不能让抱枕沾地。

连续向左右转体15次为一组，反复做三组，能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。

4.抱枕抬腿操借助道具：柔软的薄抱枕看电视时保持大腿与小腿呈90度坐好，将家里最薄的抱枕夹在小腿中间，然后缓缓抬高小腿，抬至最高处保持不动，注意伸直膝盖同时夹紧小腿不让抱枕落地，这样停留尽量长的时间就能有效燃烧小腿脂肪。

这可是日本御宅族修饰腿部线条的绝招。

5.沙发燃脂操借助对象：沙发以最放松的姿势坐在沙发中，抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作，坚持尽量长的时间，注意利用大腿肌肉带动小腿运动。

你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂，只需要侧身坐在沙发扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面，然后大幅度上下摆动右腿1分钟。

双腿轮流交替，各做20次。

6.沙发拉伸操借助对象：沙发看书时可以单腿抬高到沙发靠背上，一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。

居家运动超级简单瘦身操1.吻枕膝卧撑器材：枕头目标功效区：肱三头肌和胸肌A：双手和双膝着地掌握住平衡，双臂撑直。

你的身体从膝至肩应形成一条直线。

把枕头放在头前的地上。

B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。

随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。

两个局部运动瘦身练习2.倚墙下蹲器材：两个枕头目标功效区：股四头肌身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。

双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。

上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。

然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。

掌握的时间尽可能长一些。

当你感觉后背可能贴不住墙时，身体渐渐顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。

为了功效更大一些，你可以增加掌握的时间，或手握重物。

3.推压肩部器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。

下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

B：尽可能慢地推出手臂向前向上。

渐渐收回手臂到起始的位置。

一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

4.慢划船器材：长凳或茶几、枕头目标功效区：背部A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。

左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。

保持背和颈部与地板平行。

眼往下看。

B：渐渐弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。

渐渐放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。

一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

修复完善体形的衰弱操5.仰卧屈腿抬臀器材：枕头、垫子目标功效区：腹部肌肉A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。

下背紧贴地面。

B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。

然后渐渐回到起始位置。

尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

6.台阶提踵器材：台阶、哑铃目标功效区：小腿A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。

三套减肥操助你美臀瘦腿又丰胸*导读：现在不少人对于美的感受就是瘦，但瘦不代表你就有好身材了，长腿大胸的妹子才是人人都爱的模板，今天小编就推荐三套减肥操助你美臀瘦……现在不少人对于美的感受就是瘦，但瘦不代表你就有好身材了，长腿大胸的妹子才是人人都爱的模板，今天小编就推荐三套减肥操助你美臀瘦腿又丰胸。

全身锻炼芭蕾提臀美腿操1、手扶椅背，单脚抬起呈90度2、膝盖向内扭动3、随后向后摆，维持姿势5秒小道具，美臀皂具有按摩去角质功用的美臀皂，特殊的颗粒造型被编辑部戏称为「葡萄」。

洗澡的时候使用在臀部&腿部后侧，针对平常忽略的部位彻底按摩！想美臀，一定要按摩！勤按摩不但可以让线条紧实，保养品中的美肌成分更是可以好好保养臀部肌肤，不要轻忽正面无法看到的臀部，关键时刻可是很重要的，当然要努力养成像水蜜桃一样可口的小翘臀咯！做完刚才的美臀操再加上按摩，效果可是加倍呢！取适量按摩霜后，双手互搓沾满两掌，再由下往上提拉按摩。

结合活性按摩板、橡胶按摩板、弓形按摩器和亲指按摩器的多功能按摩器，仿造人的虎口&手指，给予肌肤更全面的按摩放松，全身均可使用，配合按摩霜效果更佳。

躺椅美胸毛巾操1、躺椅预备让背脊躺在椅垫上，头部和下半身悬空。

两手与肩同宽握住毛巾放在胸前。

膝盖弯曲呈90度，有助保持身体稳定。

2、吐气后拉慢慢吐气，双手往后高举过头，与身体形成一水平线，手臂完全伸直，此时可以感觉胸部、腹部自然延展，吸气维持10秒。

有人会因为放松，手肘弯曲，这是错误的。

手肘保持伸直，作用力才能延展到副乳位置。

3、吐气举高吐气，双手慢慢回到下巴上方。

维持10秒后，深吸一口气，吐气回到步骤2，重复做10次。

收的位置在下巴上方，与肩膀维持45度。

以上三套操针对的部分各不相同，大家想要改善自己什么不足就可以跳着做，如果你想处处都变美，那就都把它们全练吧。