篮球运动员的体能训练页

球员篮球体能训练教案一、耐力训练1. 有氧运动有氧运动是提高篮球球员耐力的重要方式。

例如，跑步、游泳、骑行等有氧运动能够有效提高心肺功能，增强球员的持久力。

建议球员们每周进行3-4次有氧运动，每次30-60分钟。

2. 高强度间歇训练高强度间歇训练是提高球员耐力的有效方法。

例如，进行一些短距离的爆发力训练，如短距离冲刺、快速变向等，每次训练时间不宜过长，但强度要求较高。

二、速度训练1. 爆发力训练篮球比赛中，球员需要有较强的爆发力，能够在瞬间完成快速移动和变向。

因此，爆发力训练是必不可少的。

可以进行一些爆发力训练，如跳箱训练、横向快速移动训练等。

2. 跑步训练快速短距离的跑步训练也能有效提高球员的速度。

可以进行一些40米、60米的短距离冲刺训练，每周进行2-3次。

三、灵活性训练1. 拉伸训练灵活性是篮球运动中不可或缺的一部分。

球员们需要有较好的关节灵活性和肌肉伸展性。

因此，进行一些拉伸训练是非常必要的，可以进行全身的拉伸训练，包括颈部、肩部、背部、腰部、臀部、大腿、小腿等部位的拉伸。

2. 瑜伽训练瑜伽是一种非常有效的提高身体灵活性的训练方式，可以帮助球员们增强肌肉的柔韧性，提高身体的平衡能力。

建议球员们每周进行1-2次瑜伽训练。

四、力量训练1. 重量训练力量训练是提高篮球球员身体素质的重要方式。

可以进行一些重量训练，如哑铃、杠铃训练等，以增强球员的肌肉力量和爆发力。

2. 核心肌群训练篮球运动中，核心肌群的稳定性和力量是非常重要的。

可以进行一些核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑等，以增强球员的核心稳定性和力量。

以上就是一份针对篮球球员的体能训练教案，通过科学合理的训练安排，可以帮助球员们提高整体体能水平，增强比赛时的竞技能力。

希望球员们能够认真执行训练计划，坚持不懈地进行体能训练，为自己的篮球生涯打下坚实的基础。

第四章篮球运动员的体能训练篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防速度多变的速度力量型的对抗型项目，属技能类范畴。

篮球运动中，快速多变是灵魂，技术对抗是手段，身体对抗是基础，速度力量是保障，投篮得分是目的。

体能是指人类进行各种体能活动而应具备的走、跑、跳、掷等基本能力及极限能力，即体力与综合运动能力的统称。

体力包括身体素质与潜力，而综合运动能力是指在比赛相似情景状态下，同时发展多种身体素质的能力。

篮球运动员的体能训练是指在篮球训练过程中，运用各种身体练习，有效地影响运动员身体形态的变化，增进运动员身体健康，提高有机体机能和发展运动素质的训练。

根据篮球运动项目特点，构成篮球运动员体能水平的主要因素是专项速度、整体力量和运动耐力。

因此，要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体机能潜力，尤其是提高构成篮球技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技术的数量和质量，提高运动员的竞技水平，增强篮球比赛的对抗性、应变性能力、延长运动员寿命、减少运动损伤，培养优良作风和顽强意志品质。

本章结合篮球运动员体能特点，依据身体训练原理（超量恢复原理），列举了较新颖实用的体能训练实例，有一定参考和实用价值。

第一节篮球专项力量素质训练力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力，篮球运动的首要素质。

篮球运动中为了快速有力地完成各种攻守动作，要求运动员的各部位大小肌肉群具有很好的绝对力量和爆发力量。

力量是篮球运动员的主导素质，力量素质可分为最大力量（运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力），速度力量（人体肌肉在快速收缩时所表现出来的克服阻力的能力），力量耐力（运动员长时间保持合理动作的能力），篮球运动员最需要的是速度力量和快速力量耐力。

一、篮球专项力量素质训练的要求1、要针对运动员专项素质弱点区别对待；2、科学地安排训练计划；3、注意肌肉力量的平衡发展；4、实时地安排训练时间；5、要根据任务的不同安排训练计划；6、要克服片面发展绝对力量；7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。

篮球基本功训练的体能训练内容
篮球基本功训练是每位篮球运动员最基础的训练内容，而体能训练
则是保证球员在场上发挥最佳水平的关键因素之一。

下面是篮球基本
功训练的体能训练内容列表，以供参考：
一、耐力训练
1.有氧运动：包括跑步、游泳、骑车等，每周至少进行3次，每次20
分钟以上。

2.节奏跑：设置不同的跑步间隔时间和距离，以提高跑步技巧和耐力。

3.循环跑：设置不同的跑步路线和障碍物，要求球员在规定时间内完成。

二、力量训练
1.举重：增强肌肉力量和耐力，训练方法包括哑铃、杠铃、夹子等。

2.俯卧撑：锻炼胸部和手臂力量，可进行不同的俯卧撑变化来达到不同的训练效果。

3.平板支撑：锻炼核心肌群和上肢力量，提高身体平衡能力。

三、速度训练
1.短跑：提高爆发力和速度，包括起跑、加速、冲刺等环节。

2.绳子跳：有效提高腿部肌肉力量和灵活性，训练时可根据实际情况进行变化，如单脚跳、交叉跳等。

3.梯子训练：提高足部协调性和节奏感，训练方法包括单脚踩、交替脚踩、高踩低跨等。

四、灵敏度训练
1.反应训练：包括使用反应球、闪电球等器材进行训练，提高球员的反应速度和动作准确度。

2.平衡训练：进行不同的平衡训练如平衡板、健身球等，提高球员的平衡感和身体协调能力。

3.爬行训练：包括爬行、倒行爬行、立体吊环爬行等，提高球员的身体协调性和发力能力。

总而言之，篮球基本功训练的体能训练内容是多样而全面的，需要针对不同球员的实际情况进行量身定制，通过不断的训练和实践，帮助球员在场上发挥出最佳水平。

篮球一周体能训练计划表
周一
•早晨：晨跑1小时，保持中等速度。

•下午：重点训练上肢力量，包括引体向上、俯卧撑等，每组3-4组，每组10-15次。

周二
•早晨：进行爆发力训练，包括蛙跳、弹跳等，每项训练进行3-4组，每组10次。

•下午：进行篮球技术训练，包括运球、投篮等基本技术细节的训练。

周三
•早晨：进行有氧运动，如游泳或骑行，持续时间1小时。

•下午：进行下肢力量训练，包括深蹲、硬拉等重要动作，每组3-4组，每组8-12次。

周四
•早晨：进行灵敏度训练，包括快速反应训练和多向速度训练。

•下午：进行核心稳定性训练，包括平板支撑、仰卧起坐等，每项训练进行2-3组，每组持续30秒至1分钟。

周五
•早晨：进行全面拉伸训练，包括全身各个部位的伸展动作，持续时间30分钟至1小时。

•下午：进行篮球战术训练，包括团队配合、进攻防守战术的细节训练。

周六
•早晨：进行轻量级有氧运动，如慢跑或骑行，持续时间30分钟。

•下午：进行篮球实战训练，模拟比赛场景进行实际对抗训练。

周日
•休息，进行放松活动，如瑜伽、太极等，帮助身体恢复和放松。

通过以上一周的体能训练计划，可以有效提升篮球运动员的爆发力、耐力、灵
敏度和力量，为比赛和训练提供坚实的体能基础。

良好的体能训练计划不仅可以提高球员的个人能力，也可以增强整个团队的竞技实力。

篮球体能训练动作
篮球是一项需要良好体能支持的竞技运动，而体能训练又是提高篮球运动员整
体素质的关键。

以下是一些常见的篮球体能训练动作，通过持续练习这些动作可以显著提升篮球运动员的爆发力、耐力和灵活性。

1. 弹跳训练
•单脚弹跳：站立，单脚踏实地，然后尽可能快地用力跳起，保持姿势，再以同样方式落地。

•深蹲跳：站立，双腿肩宽站立，深蹲后用力跳跃，尽可能高跳起，尽量稳定地着地。

2. 爆发力训练
•冲刺练习：从静止开始，突然加速冲刺至最大速度，然后尽快减速停下。

•弹跳传球：站在固定位置，持篮球用力地地向前弹跳，同时传球给站在前方的队友。

3. 灵活性训练
•伸展操：进行全身伸展操，包括颈部、肩膀、腰部、腿部等多部位的伸展。

•篮球健身操：将篮球与有氧操结合，通过传球、带球等动作进行全身的锻炼。

4. 耐力训练
•篮球持续奔跑：模拟比赛中的持续奔跑，包括前后移动、侧移、转身等多种动作。

•全场快跑：全场快跑，保持持续高强度，提高心肺功能。

5. 平衡感训练
•单脚平衡：单脚站立，保持平衡，尽量避免倾斜或摇摆。

•篮球平衡训练：在进行传球、运球等动作时，保持身体平衡，提高动作的准确性。

持续进行这些篮球体能训练动作，能够有效锻炼篮球运动员的各项身体素质，
提高赛场上的表现水平。

同时，合理的训练计划和科学的饮食搭配也是密不可分的，只有综合考虑，才能取得最佳训练效果。

篮球体能训练计划随着篮球运动的发展，体能训练在球员的训练计划中变得越来越重要。

通过科学的体能训练，篮球运动员可以提高敏捷性、速度、耐力和力量，从而在比赛中发挥出更好的水平。

本文将介绍一个完整的篮球体能训练计划，旨在帮助运动员提高比赛表现。

一、热身准备阶段热身准备是任何体能训练计划的重要组成部分，对于预防运动伤害和提高身体活动能力至关重要。

热身活动可以包括轻松跑步、拉伸和关节活动等，旨在增加血液循环和身体的温度，同时调整身体状态和准备运动。

二、耐力训练阶段耐力是篮球比赛中不可或缺的品质之一，持续的高强度运动需要良好的心肺耐力。

耐力训练可以采用有氧运动，如长跑、游泳和骑自行车，以及无氧运动，如间歇跑和爬楼梯训练。

通过有氧和无氧运动的结合，篮球运动员的心血管功能和耐力水平将得到显著提高。

三、敏捷性训练阶段篮球比赛中，敏捷性是决定球员能否快速变向、躲避对手和抓住机会的关键因素之一。

敏捷性训练可以包括各种变向跑、侧移、脚步训练和反应速度训练。

通过这些训练，运动员的身体协调性和爆发力将得到提高，使其在比赛中更具竞争力。

四、速度训练阶段篮球比赛中，速度是决定球员能否抓住进攻机会和防守对手的重要因素。

速度训练可以包括短跑、爆发力训练和起始速度训练。

通过这些训练，运动员的加速度和最高速度将得到提高，帮助他们在比赛中快速反应和移动。

五、力量训练阶段力量是篮球比赛中获取优势的重要能力之一。

力量训练可以包括举重、体操和核心力量训练。

通过这些训练，运动员的肌肉力量和爆发力将得到提高，从而在比赛中更好地进行防守、进攻和抢球。

六、灵活性训练阶段灵活性是篮球运动员身体动作协调和防止运动损伤的重要因素之一。

灵活性训练可以包括各种伸展运动、瑜伽和普拉提训练。

通过这些训练，运动员的关节可活动范围将得到增加，并减少运动损伤的风险。

七、恢复阶段篮球训练的最后一个阶段是恢复阶段，旨在帮助运动员尽快恢复身体状态，减少训练带来的疲劳和损伤。

恢复阶段可以包括主动休息、按摩和康复训练等。

篮球体能测试概况体能测试目的在于让运动员通过专门的测试了解自己全面竞技能力和竞技体能要求。

体能测试并非是用以衡量篮球技能或潜能的标准，而是反映运动员的求胜欲，努力程度，团队合作和篮球知识等在篮球竞技中起决定作用的隐性指标。

在进行测试之前要确保热身运动，并无身体不适。

身高测试篮球比赛是需要身高测量的运动。

方法1.赤脚靠墙站立，脚后跟紧贴墙壁。

2.保持头部水平，背到脚后跟成直线。

3.测量员用笔记本或其他硬板置于运动员头顶，确保紧靠墙壁。

4.在墙上标出笔记本或硬板的水平位置。

5.记录误差最小的测量数据。

跨步垂直跳高测试运动员的弹跳力，是其速度和爆发力的可靠指标。

方法1.双脚平稳站立在弹跳板上或墙面前。

一脚后跨一步，另一脚保持平稳。

2.身体略微前倾，后脚向前合上，双脚发力向上跳。

3.手臂动作是关键。

身体前倾时手臂尽量向后伸展，用力将手臂往头顶上方摆动，同时前脚掌发力向上弹跳，动作完成时手臂摆至头部。

4.全脚掌着地后再用前脚掌发力。

5.双腿上跳时始终保持伸展。

6. 跳三次，记录下最高距离。

20米冲刺测试运动员的加速能力。

以20米距离为标准，选择篮球场或硬地为宜。

方法1.用你最擅长的起跑姿势准备，身体各部位不得超过起跑线。

2.加速时低头，保持双臂双腿快速摆动。

3.超越终点线再减速。

4.计时员站在终点线，从运动员起跑后的第一个动作开始计时。

5.胸部超越终点线时计时结束，并记录下此数据。

灵活性测试测试运动员的灵活性，特别是身体控制能力和方向变换。

场地设置：如图放置路障桶，均间隔3米。

动作示意图方法1.左手触摸中间锥体，面朝北。

2.手离开中间锥体时开始计时。

3.向右触摸东面的锥体。

4.反向折回触摸中间的锥体，保持身体低位，平稳加速。

5.触摸南面的锥体后折回到中间锥体。

6.触摸西面锥体后折回到中间锥体。

7.触摸北面锥体并加速冲向终点。

8.控制身体，速度并非关键，迅速转体的能力才是重点。

9.胸部越过北面锥体时计时结束。

篮球项目体能训练计划表
训练目标
本体能训练计划旨在帮助篮球运动员提高身体素质，包括力量、耐力、灵敏度和灵活性，以提升他们在比赛中的表现。

训练周期
本体能训练计划为期8周，每周5天，每天进行全身综合性训练。

训练内容
1.力量训练
–深蹲：3组，每组10次
–俯卧撑：3组，每组15次
–引体向上：3组，每组8次
–背部引体向上：3组，每组10次
–仰卧起坐：3组，每组20次
2.耐力训练
–跑步：每次30分钟，控制心率在目标区间
–游泳：每次45分钟，保持持续性的动作
3.灵敏度训练
–篮球运球训练：每天10分钟
–快速变向训练：每天10分钟
–篮球运动中的脚步训练：每天15分钟
4.灵活性训练
–瑜伽拉伸训练：每次30分钟
–动态拉伸训练：每次15分钟
训练重点
在体能训练中，重点在于坚持每天的训练计划并保持适当的饮食。

同时，运动员应根据自身情况调整训练强度和次数，确保在安全的范围内完成训练。

结语
通过本体能训练计划的实施，相信篮球运动员们将在比赛中展现出更好的状态和实力，提升整体竞技水平。

希望各位运动员能够认真执行训练计划，保持专注和毅力，实现自身潜力的最大发挥。