高三体育生周训练计划(3-4月)教程文件

体育周训练计划一、引言体育训练对于个人的健康和身体素质的提升具有重要意义。

本文将为您提供一份体育周训练计划，旨在帮助您制定合理的训练目标，安排适当的训练内容和时间，以达到提高身体素质的目的。

二、训练目标1. 提高心肺功能：通过有氧运动，如跑步、游泳等，增强心肺功能，提高耐力水平。

2. 增强肌肉力量：通过力量训练，如举重、俯卧撑等，增强肌肉力量，提高爆发力和耐力。

3. 增加灵活性：通过伸展运动，如瑜伽、拉伸等，增加身体的灵活性，减少运动伤害的发生。

4. 提高协调性：通过平衡训练，如单脚站立、球类运动等，提高身体的协调性和反应能力。

三、训练内容根据训练目标，我们将每周的训练划分为有氧运动、力量训练、伸展运动和平衡训练四个部分。

1. 有氧运动（每周3次，每次30分钟）有氧运动可以选择跑步、骑自行车、游泳等，根据个人喜好和条件进行选择。

每次运动时间为30分钟，初始阶段可以根据自身情况适当减少运动时间，逐渐增加到30分钟。

2. 力量训练（每周2次，每次40分钟）力量训练可以选择举重、俯卧撑、深蹲等，也可以使用器械进行训练。

每次训练时间为40分钟，每个动作选择适当的重量和次数进行练习。

初始阶段可以使用较轻的重量，逐渐增加难度。

3. 伸展运动（每周2次，每次20分钟）伸展运动可以选择瑜伽、拉伸等，通过各种伸展动作来增加身体的灵活性。

每次训练时间为20分钟，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。

4. 平衡训练（每周2次，每次20分钟）平衡训练可以选择单脚站立、球类运动等，通过锻炼身体的平衡能力和协调性。

每次训练时间为20分钟，每个动作进行10-15分钟。

四、训练时间安排根据个人的时间和日程安排，可以将训练时间合理安排在每周的固定时间段内。

建议将有氧运动和力量训练安排在不同的天数进行，以充分休息肌肉。

伸展运动和平衡训练可以与有氧运动或力量训练搭配进行。

五、训练注意事项1. 适度运动：根据个人身体状况和训练水平，选择适合自己的运动强度和时间，避免过度训练引发运动伤害。

体育周训练计划一、训练目标本周训练计划的目标是提高身体素质，增强体能和运动技能，以达到更好的体育表现和健康状态。

通过有针对性的训练，提高运动员的力量、耐力、速度和灵便性，同时加强协调性和反应能力。

二、训练内容本周训练计划主要包括以下几个方面的内容：1. 力量训练：- 重点训练肌肉力量，提高爆发力和稳定性。

- 使用自由分量器械和器械设备进行力量训练，包括杠铃深蹲、卧推、硬拉等动作。

- 每一个动作进行3-4组，每组8-12次，保持适当的负荷和恢复时间。

2. 耐力训练：- 通过有氧运动提高心肺功能和耐力水平。

- 运动项目可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30-60分钟。

- 控制心率在60%-80%的最大心率范围内进行训练。

3. 速度训练：- 提高爆发力和加速度，增强快速反应能力。

- 运动项目可以选择短跑、跳跃、爬山等，每次进行5-8组，每组距离或者时间控制在15-30秒。

- 保证充分的热身和恢复时间，避免运动损伤。

4. 灵便性训练：- 提高关节活动度和肌肉柔韧性，预防运动损伤。

- 运动项目可以选择瑜伽、拉伸运动等，每次进行10-15分钟。

- 注意正确的姿式和呼吸，避免过度伸展引起拉伤。

5. 协调性和反应能力训练：- 提高身体的协调性和运动的准确性。

- 运动项目可以选择平衡训练、敏捷训练等，每次进行10-15分钟。

- 增加难度和变化，逐渐提高训练强度。

三、训练安排本周训练计划的安排如下：- 周一：力量训练 + 耐力训练- 周二：速度训练 + 灵便性训练- 周三：歇息- 周四：力量训练 + 协调性和反应能力训练- 周五：耐力训练 + 灵便性训练- 周六：速度训练 + 协调性和反应能力训练- 周日：歇息四、注意事项在进行训练时，需要注意以下几点：1. 热身和拉伸：- 在每次训练前进行适当的热身运动，如慢跑、跳绳等，以准备身体。

- 在每次训练后进行全身拉伸，放松肌肉，预防肌肉酸痛和损伤。

2. 适度增加训练强度：- 在每周训练过程中，逐渐增加训练的强度和难度，但不要过度训练，以免引起过度疲劳和损伤。

一、前言高三是一个关键的学习阶段，对于即将面临高考的学生来说，除了文化课的学习，体育锻炼也是不可或缺的一部分。

为了在高考期间保持良好的身体素质和心理健康，我制定了以下高三体育个人工作计划。

二、目标1. 提高身体素质，增强体质，为高考提供有力保障。

2. 培养良好的体育锻炼习惯，形成健康的生活方式。

3. 提升心理素质，减轻学习压力，保持良好的心态。

三、具体措施1. 制定合理的锻炼计划根据自身情况，每周安排3-4次锻炼，每次锻炼时间为40-60分钟。

锻炼内容主要包括以下几方面：（1）有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每次锻炼30-40分钟，以提高心肺功能。

（2）力量训练：如哑铃、杠铃、仰卧起坐等，每次锻炼20-30分钟，以增强肌肉力量。

（3）柔韧性训练：如瑜伽、拉伸等，每次锻炼10-15分钟，以增加关节活动范围。

2. 合理安排锻炼时间早晨起床后进行晨跑，以提高一天的精神状态；下午放学后进行力量训练，缓解学习压力；晚上进行柔韧性训练，帮助身体放松。

3. 注重锻炼效果（1）坚持锻炼：养成良好的锻炼习惯，确保每周锻炼次数和时间的充足。

（2）科学锻炼：根据自身情况，选择适合自己的锻炼项目，避免盲目跟风。

（3）循序渐进：在锻炼过程中，逐渐增加运动量，避免运动损伤。

4. 注意饮食和休息（1）保证充足的睡眠：每晚保证7-8小时的睡眠，以提高第二天的工作效率。

（2）合理饮食：多吃蔬菜、水果、粗粮等富含营养的食物，保证身体所需能量。

（3）适当补充营养：在锻炼过程中，根据自身情况，适当补充蛋白质、维生素等营养素。

四、总结通过实施以上计划，我相信在高三期间，我能够保持良好的身体素质和心理健康，为高考取得优异成绩奠定基础。

同时，养成良好的体育锻炼习惯，为今后的人生道路打下坚实基础。

高考体育训练计划一、训练指导思想：高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确-—直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点，注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习，提高肌间协调性.以速度发展为突破口，确立以速度发展为中心的训练体系，一切以“快”为中心，注重速度和力量发展的均衡性.（在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡）.二、时间安排：高二年级从2016年十月进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第二阶段（3月—7月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。

第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量:中课任务:发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习：3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组周二:强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次4、推铅球：10—15次周三：强度：小运动量:大课任务：发展速度耐力,提高非乳酸系统功能课内容:1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习：3、50-60m加速跑（6—8）次4、短助跑水平单足跳：20m×3组周四：强度：大运动量：小课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、高抬腿走：60m×23、后蹬跑：60m×24、跨步跳:60m×25、行进间加速跑：40m×4 60m×3周五：强度：中运动量:中课任务:发展身体素质，提高专项技术素质水平课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习：3、仰卧起坐30次×4组4、收腹跳30次×4组5、两头起30次×3组周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1、越野跑：5000M2、拉韧带周日休息每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习高二年级体育高考生训练计划民乐县第一中学高二年级体育高考生训练计划四、学生情况分析:由于大多数学生都是在高二学年度结束后才决定自己报考体育院校，可从整个训练的时间上统算不足八个月,时间短、训练任务重。

高三体育生周训练计划(3-4月)周一:上午(8:30-10:30):(1)慢跑2000米(2)跑的辅助性练习(跳绳,弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)(3)30Mx4(4)短距离组合跑(20M+40M+60M+80M+100M)*2-3组,组间休息5分钟(5)放松下午(15:00-17:30)(1)慢跑2000米(2)小肌肉群力量练习(卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组)(3)变速跑800-1500M*2-3组(4)800米计时跑*2-3组,组间休息5分钟(5)放松周二:上午(8:30-10:30):(1)慢跑2000米(2)跳绳1分钟*10组(3)负重蛙跳50米*6组(4)前抛实心球(2kg)30次*5组;立定三级跳30次*5组(5)放松下午(15:00-17:30)(1)慢跑2000米(2)小肌肉群力量练习(卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组)(3)200M*6组,3组一循环,组间休息3分钟,循环间隙休息10分钟(4)800米计时跑*2-3组,组间休息5分钟(5)放松周三:上午(8:30-10:30):(1)慢跑2000米(2)跑的辅助性练习(跳绳,弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)(3)110米*6组;前抛实心球(2kg)30次*5组;立定三级跳30次*5组(4)放松下午(15:00-18:00)(1)慢跑+柔韧性练习:35min(2)卧推30kg*4-6组(3)负重深蹲起:60-80kg*4-6组(4)1000米计时跑*(1~2)组,组间休息5分钟(5)放松说明:1、星期四、五、六同一、二、三,星期天为越野跑。

2、如遇雨天,训练内容调整为小力量练习。

3、训练的强度和密度因人而异,不作统一要求,但提倡坚持。

高中田径训练周计划书训练目标本周的训练旨在帮助高中田径运动员们提高速度和耐力，协调身体各部分，增强运动员的力量和灵活性。

在特定训练之前，将进行适当的热身运动，以减少受伤的概率。

训练时间和地点本周的训练将于早晨6:00至7:30进行，地点为学校操场。

每次训练时长为1.5小时，由教练员监督授课。

训练计划以下是本周的训练计划：第一天•热身运动：3组100米慢跑•训练项目：直线冲刺，2组距离为60米和80米•技能练习：起步技巧练习，力量锻炼•结束活动：规范的拉伸运动第二天•热身运动：4组200米慢跑•训练项目：练习1600米长跑•技能练习：跨栏技巧练习，力量锻炼•结束活动：规范的拉伸运动第三天•热身运动：3组100米慢跑，2组50米短跑•训练项目：练习跳远和三级跳，3组每个项目•技能练习：起跳技巧训练，力量锻炼•结束活动：规范的拉伸运动第四天•热身运动：4组200米慢跑•训练项目：200米和400米跑，2组每个项目•技能练习：转弯技巧训练，力量锻炼•结束活动：规范的拉伸运动第五天•热身运动：3组100米慢跑，2组50米短跑•训练项目：练习跳高，3组每组尝试3次•技能练习：起跳技巧训练，力量锻炼•结束活动：规范的拉伸运动注意事项•每个运动员必须带上足够的饮用水和毛巾•在严格遵守教练员指导的情况下进行锻炼•在特定的训练项目中，需要确保有配备足够的人员进行协助•如有受伤或不适，立即向教练员报告•参加训练的运动员必须按照训练计划进行训练，确保完成每项计划•如有特殊情况影响训练，请及时通知教练员，以便调整计划结论本周的训练计划旨在帮助高中田径运动员们提高运动技能和体能，并准备他们参加接下来的比赛。

希望所有参与计划的运动员都能够保持专注，遵循教练员的指导，并在本周结束时获得显著的进步。

高三体育特长生训练计划学情分析：进入高三体育生还有76人，专业成绩差距巨大，整体可以分为3个层次进行教学。

第一层次，可以冲击名牌院校、第二个层次冲击重点本科、第三个层次力争全部上本科线。

训练目标:1、全面提高专业考生的各项身体素质。

2、区别对待：根据考生的具体情况,抓弱项促强项。

3、定期模拟测试：分析情况调整训练要求,逐步树立考生的信心。

4、加强与文化学科任教教师的联系,以期达到双线并进。

训练计划:一、一般素质提高期(9-10月)为第一阶段目标：1、抓好一般素质的恢复和提高。

2、逐步确立强项和弱项。

3、形成良好的训练习惯和气氛，巩固和提高高考四项技术。

4、注重运动后的放松和疲劳的恢复,预防运动损伤。

第一阶段为基础训练阶段，也就是学生训练的内容以恢复基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。

训练计划：1、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

2、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米、中速跑等。

3、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

4、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

5、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

6、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作的能力和机体对运动项目的适应能力。

体育周训练计划一、训练目标本周训练计划旨在提高运动员的体能素质、技术水平和竞技能力，全面提升运动员的综合实力。

通过科学合理的训练安排，培养运动员的耐力、力量、速度、灵敏度和协调性，以及技战术能力，为未来比赛做好充分准备。

二、训练内容1. 体能训练1.1 耐力训练本周耐力训练主要包括有氧运动和无氧运动的结合。

有氧运动可选择长跑、游泳、骑车等，每次持续时间不少于30分钟，逐渐增加运动强度和时间。

无氧运动可选择间歇训练、爆发力训练等，每次持续时间不少于20分钟，重点训练肌肉力量和爆发力。

1.2 力量训练力量训练主要以负重训练为主，包括杠铃训练、哑铃训练、器械训练等。

每周进行3-4次力量训练，每次训练时间不少于1小时，重点锻炼全身肌肉群，提高力量和稳定性。

1.3 速度训练速度训练主要包括短跑、爆发力训练和敏捷性训练。

每周进行2-3次速度训练，每次训练时间不少于40分钟，重点提高爆发力和加速度。

1.4 灵敏度训练灵敏度训练主要包括敏捷性训练和反应训练。

每周进行2次灵敏度训练，每次训练时间不少于30分钟，重点提高运动员的敏捷性和反应速度。

2. 技战术训练2.1 技术训练本周技术训练主要环绕运动员的个人技术进行，根据不同项目的特点，进行相应的技术训练。

例如，足球运动员进行传球、射门、盘带等技术训练；篮球运动员进行投篮、运球、防守等技术训练。

每周进行4-5次技术训练，每次训练时间不少于1小时。

2.2 战术训练战术训练主要针对团队项目，根据比赛的战术要求进行训练。

例如，足球运动员进行配合、防守、进攻等战术训练；篮球运动员进行进攻套路、防守战术等战术训练。

每周进行2-3次战术训练，每次训练时间不少于1小时。

三、训练计划本周训练计划安排如下：周一：体能训练（耐力训练+力量训练）1.5小时，技战术训练（技术训练）1小时；周二：体能训练（速度训练+灵敏度训练）1.5小时，技战术训练（战术训练）1小时；周三：歇息；周四：体能训练（耐力训练+力量训练）1.5小时，技战术训练（技术训练）1小时；周五：体能训练（速度训练+灵敏度训练）1.5小时，技战术训练（战术训练）1小时；周六：体能训练（耐力训练+力量训练）1.5小时，技战术训练（技术训练）1小时；周日：歇息。

高考体育生周训练计划根据每个考生的基础和训练水平，制定个性化的训练计划，注重针对性训练，避免一刀切的训练方式。

同时，也要关注每个考生的身体状况和身体反应，及时调整训练计划，避免过度疲劳和受伤。

4.具体训练内容：1）速度训练：包括小步跑、快速跑、折返跑等，注重提高速度和爆发力。

2）力量训练：包括推举、半蹲等，注重提高肌肉力量和肌间协调性。

3）技术训练：包括100米、立定跳远、原地推铅球等四项考试的技术训练，注重细节和准确性。

4）心肺耐力训练：包括长跑、跑楼梯等，注重提高心肺功能和耐力。

5）综合素质训练：包括跳绳、引体向上、俯卧撑等，注重全面素质的提高。

以上训练内容要根据考生的实际情况进行安排和组合，每天的训练时间和强度也要逐渐增加。

同时，要注重恢复和休息，避免过度训练。

训练手段选择要科学，以高考能力为出发点，目的明确，不做花招。

训练要有整体观，每个训练分期都要有侧重点，如力量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练。

要协调技术、力量、速度三者，力求完美。

要了解三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理认真安排运动负荷。

根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏。

二、训练项目及要求周一：强度大，运动量中。

课任务是发展速度，提高快速奔跑能力。

课内容包括慢跑和柔韧性练，跑的辅助练，计时跑，变速跑，蛙跳和专项练。

周二：强度中，运动量中。

课任务是发展力量练，提高腿部力量素质。

课内容包括慢跑和柔韧性练，跑的辅助练，变速跑，栏架练，推铅球和专项练。

周三：强度小，运动量大。

课任务是发展速度耐力，提高非乳酸系统功能。

课内容包括慢跑和柔韧性练，跑的专门练，变速跑，蛙跳和专项练。

周四：强度大，运动量小。

课任务是发展速度练，提高快速奔跑能力。

课内容包括慢跑和柔韧性练，跑的专门练，高抬腿走，后蹬跑，行进间加速跑，立定跳远和专项练。

周五：强度中，运动量中。

课任务是发展专项素质，提高专项技术素质水平。

课内容包括慢跑和柔韧性练，跑的专门练，弓步走，测试各项成绩，负橡皮带髂腰肌练和负橡皮带股二头肌快速折叠。

高三体育生周训练计划篇一：体育生训练计划周训练计划如下：星期一小步跑+30米快速跑某3组原地高抬腿+30m快速跑某3组单脚跳一个来回1次某3~4组抑卧起坐卧不安10~20个某4~6组俯卧撑门面30个某3组星期二蛙跳15m~20片4组15m折返跑某4组扛铃负重半蹲点15次~20次某4组推举15次~20次某3组跳绳200次某3组星期三小步跑+30m快速跑某3组单脚跳一个来回1次某3~4组单扛引体向上15次某3组跑楼梯20~30分钟俯卧撑30个某2~4组星期四高抬腿+30m快速跑某4组中级蛙跳某4组抑卧起坐10~20个某4~6组哑铃上举1次20个某3~4组跳绳200次某3组星期五长跑心肺耐力训练：3000米女生20某某米1组男生1000米女生800米篇二：20某某届高考体育训练计划高考体育训练计划安排高考体育考生特点：基础不一某,训练水平参差不齐等:主题明确----直奔高考四项考试.(100米、立定跳远、原地推铅球、专项)训练指导思想：确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点，注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习，提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力虽发展的均衡性.培养自信、拼搏的意志品质在练习中的所有动作都要求质虽高,轻松,准确,快速完成.训练总原则：基本训练与高考四项技术训练相结合原则：把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行.要求完成得快速熟练准确.每天都安排一定数虽的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展，乂不至于使身体某部位产生过度疲劳.合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好虽和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数虽的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和，不要突击增加强度，，即虽是基础，强度是保证，质是关键！同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏.区别对待原则：训练手段的选择要有很强的科学性：一切从高考能力出发.目的明确，不摆花招.训练的整体观：每个训练分期必须有侧重点.如力虽训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练把技术力虽速度三者协调起来,力求完美.懂得三大能虽的供能特点和超虽恢复的原理,合理认真安排运动负荷.根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏二、训练项目及要求周一：强度：大运动虽:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：25min2跑的辅助练习：①原地快速高抬腿+行进间跑:10秒某3组②后后蹬跑+行进间跑：某3组3计时跑:30M某4组,60M某3组4变速跑：直道全速+弯道慢跑：某3组5蛙跳：30米某3组6专项练习周二：强度：中运动H：中课任务：发展力虽练习，提高腿部力虽素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：25min2跑的辅助练习：①原地快速高抬腿+行进间跑:10秒某3组②后后蹬跑+行进间跑：某3组3变速跑：直道全速+弯道慢跑：某3组4栏架练习：双脚跳栏10次某6组5推铅球：10~15次6专项练习周三：强度：小运动虽：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：25min2跑的专门练习：3变速跑：直道全速+弯道慢跑：某3组4蛙跳：20M某3组5专项练习周四：强度：大运动H：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：25min2跑的专门练习: 3高抬腿走：100M某24后蹬跑：100某24行进间加速跑：40M某460M某35立定跳远:25次某3组6专项练习周五：强度：中运动H：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：25min2跑的专门练习:3弓步走：30M某4组4测试各项成绩5负橡皮带骼腰肌练习（仰卧垫上）：30次某3组6负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各6负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次某3组周末休息一、体育生训练纪律严格遵守学校的各项规章制度，从严要求自己，发扬吃苦耐劳的精神，顽强拼搏，以奥运健儿为榜样，增强营养，保证体力，高质虽完成训练任务。

高考体育训练计划一、训练指导思想：高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。

以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。

(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。

二、时间安排：高二年级从2016年十月进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第二阶段（3月—7月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。

第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习:3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次4、推铅球：10—15次周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习：3、50-60m加速跑（6—8）次4、短助跑水平单足跳：20m×3组课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、高抬腿走：60m×23、后蹬跑：60m×24、跨步跳：60m×25、行进间加速跑：40m×460m×3周五：强度：中运动量：中课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习：3、仰卧起坐30次×4组4、收腹跳30次×4组5、两头起30次×3组课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1、越野跑：5000M2、拉韧带周日休息每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习高二年级体育高考生训练计划民乐县第一中学高二年级体育高考生训练计划四、学生情况分析：由于大多数学生都是在高二学年度结束后才决定自己报考体育院校，可从整个训练的时间上统算不足八个月，时间短、训练任务重。

体育周训练计划一、训练目标本周的训练目标是提高身体素质和运动能力，同时增强体力、耐力、灵敏度和协调性。

通过综合性的训练计划，达到全面提升身体素质和技术水平的目的。

二、训练内容1. 周一：有氧运动和力量训练- 20分钟的慢跑热身，全身肌肉逐渐活跃。

- 进行30分钟的间歇性训练，包括快速跑步、跳绳、仰卧起坐等，每个动作间隔30秒，重复3-4组。

- 进行力量训练，包括卧推、深蹲、引体向上等，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

2. 周二：柔韧性训练和核心稳定性训练- 进行20分钟的瑜伽或拉伸训练，增加肌肉柔韧性，预防运动损伤。

- 进行核心稳定性训练，包括平板支撑、仰卧起坐、桥式等，每个动作进行3-4组，每组持续30秒-1分钟。

3. 周三：有氧运动和速度训练- 进行20分钟的有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，提高心肺功能和耐力。

- 进行速度训练，包括冲刺、快速转身等，每个动作进行3-4组，每组重复8-10次。

4. 周四：休息和恢复- 休息一天，让身体得到充分的恢复，预防过度训练引起的损伤。

5. 周五：灵活性训练和技术训练- 进行20分钟的灵活性训练，包括瑜伽、拉伸和关节活动，增加关节的灵活性和运动范围。

- 进行技术训练，根据个人需要选择相应的项目进行训练，如篮球投篮、足球传球等。

6. 周六：有氧运动和耐力训练- 进行30分钟的有氧运动，如慢跑、游泳或跳绳，提高心肺功能和耐力。

- 进行耐力训练，包括长时间的持续运动，如长跑、骑行等。

7. 周日：休息和恢复- 休息一天，让身体得到充分的恢复，预防过度训练引起的损伤。

三、注意事项1. 在进行训练前进行充分的热身活动，包括慢跑、拉伸等，以减少运动损伤的风险。

2. 每个训练动作都要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。

3. 根据个人的身体状况和训练需求，适当调整训练强度和次数。

4. 在训练过程中保持适度的水分摄入，避免脱水。

5. 训练后进行适当的放松活动和拉伸，促进肌肉恢复和舒缓疲劳。

体育周训练计划一、引言体育训练是提高身体素质、增强体育技能和培养运动能力的重要手段之一。

本文将为您提供一周的体育训练计划，旨在帮助您全面提升身体素质和运动技能。

二、训练目标本训练计划的主要目标是提高身体的耐力、力量、灵活性和协调性。

通过有针对性的训练，您将能够增强肌肉力量、提高心肺功能、增加灵活性和改善协调性。

三、训练计划以下是一周的体育训练计划，包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。

1. 周一：有氧运动和力量训练- 早晨：慢跑30分钟，以增加心肺功能。

- 下午：进行力量训练，包括俯卧撑、深蹲和仰卧起坐等基本动作。

每种动作进行3组，每组12-15次，休息1-2分钟。

2. 周二：有氧运动和灵活性训练- 早晨：跳绳20分钟，以提高心肺功能和协调性。

- 下午：进行灵活性训练，包括瑜伽或拉伸运动。

每种动作进行2-3组，每组持续30秒至1分钟，休息30秒至1分钟。

3. 周三：有氧运动和力量训练- 早晨：骑自行车或游泳30分钟，以增加心肺功能。

- 下午：进行力量训练，集中训练上半身或下半身肌肉。

每种动作进行3组，每组12-15次，休息1-2分钟。

4. 周四：有氧运动和灵活性训练- 早晨：进行高强度间歇训练，如短跑或踏步运动。

每个间歇周期为30秒至1分钟，休息时间为30秒至1分钟。

- 下午：进行灵活性训练，集中训练全身肌肉。

每种动作进行2-3组，每组持续30秒至1分钟，休息30秒至1分钟。

5. 周五：有氧运动和力量训练- 早晨：进行游泳或快走30分钟，以增加心肺功能。

- 下午：进行力量训练，包括举重、肌肉耐力训练等。

每种动作进行3组，每组12-15次，休息1-2分钟。

6. 周六：休息- 周六为休息日，让身体得到充分的恢复和休息。

7. 周日：有氧运动和灵活性训练- 早晨：进行慢跑或骑自行车40分钟，以增加心肺功能。

- 下午：进行灵活性训练，包括瑜伽或拉伸运动。

每种动作进行2-3组，每组持续30秒至1分钟，休息30秒至1分钟。

“体育高考初始训练周计划”体育工作计划周一:强度:大运动量:中课任务:发展速度,提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒_3组4计时跑:30M_4组,60M_3组5立定三级跳远:10次周二:强度:中运动量:中课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2抓、挺举:4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次5推铅球:10~15次周三:强度:小运动量:大课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3弯道跑:40M_(6~8)次4波浪跑:400M_3圈_3组5短助跑水平单足跳:20M_3组周四:强度:大运动量:小课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3高抬腿走:100M_24后蹬跑:100_25垫步车轮跑:100_26行进间加速跑:40M_460M_37沙坑收腹跳:25次_3组周五:强度:中运动量:中课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:3负30%杠铃弓步走:30M_4组4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次_3组5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次_3组6推铅球:周六:强度:小运动量:大课任务:发展一般耐力,提高心肺功能课内容:1越野跑:5000M2伸展性练习:30min3立定三级跳远;10次4背肌:20_2组5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组周日休息每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。

以上周训练计划仅供参考,欢迎交流及批评指正!(福建省莆田第五中学体育组陈少华)。

体育生训练计划-4月（高一、高二）4月份目的：加强上下肢力量和速度素质周一下午一、准备活动：1、慢跑400米2、柔韧性练习：3、一般性踢腿练习：①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；× 25米× 2组4、交叉步跑× 30米×4组二、跑的基本练习：1、小步跑10米 + 加速跑20米× 3组2、前倾高抬腿跑10米 + 加速跑20米× 3组3、后蹬跑× 30米×3组三、训练内容：1、速度练习：30米×6组+ 50米×4组+ 80米× 4组+100米×2组2、腰腹肌练习（要求：每组快速完成）：仰卧起坐30 × 3组，俯卧背起15个一组，3组四、放松练习：2人一组进行放松周二下午一、准备活动：1、慢跑400米2、柔韧性练习：3、一般性踢腿练习：①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；× 25米× 2组二、跑的基本练习：1、半高抬腿小步跑10米 + 加速跑20米× 3组2、前倾高抬腿跑10米 + 加速跑20米× 3组3、后蹬跑× 30米×3组三、训练内容：一、速度练习：30米×6组+ 50米×4组+ 80米× 3组二、分组练习：（各组循环，女同学卧推和杠铃片练习重量单独安排）1、卧推，男：50 女：302、小杠铃平推，15——20个一组，4组3、杠铃片腰腹力量练习：10个一组，10组4、斜架仰卧起坐，15个一组，4组四、放松练习：2人一组进行放松周三下午一、准备活动：1、慢跑400米2、一般性踢腿练习：①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；× 25米× 2组3、后踢腿跑× 30米×3组二、跑的基本练习：1、腿小步跑15米 + 加速跑20米× 3组2、前倾高抬腿跑15米 + 加速跑20米× 3组3、后蹬跑× 30米×3组4、50米快速跑× 3组三、训练内容：力量练习跳的练习：单脚跳阶梯：左右脚个4次1组×4组沙坑跳跃练习：1、蛙跳4个来回1组×3组2、收腹跳20个1组×3组3、快速高抬腿20秒×3组共三个沙坑，分组练习，三个练习循环进行三、放松练习： 1、全身放松慢跑400米； 2、2人一组进行放松周四下午一、准备活动：1、慢跑400米2、做柔韧性练习：3、一般性踢腿练习：①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；× 25米× 2组4、后踢腿跑× 30米×3组5、交叉步跑× 30米×4组二、跑的基本练习：1、半高抬腿小步跑15米 + 加速跑20米× 3组2、前倾高抬腿跑15米 + 加速跑20米× 3组3、后蹬跑× 30米×3组4、50米快速跑× 3组三、训练内容：1、杠铃半蹲，10个一组5组2、卧推：10个一组5组3、哑铃摆臂；4、腰腹肌练习（要求：每组快速完成）：仰卧起坐30 × 3组，俯卧背起15个一组，3组四、放松练习：2人一组进行放松周五下午一、准备活动：1、慢跑400米2、做柔韧性练习：3、一般性踢腿练习：①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；× 25米× 2组4、后踢腿跑× 30米×3组5、交叉步跑× 30米×4组1、400米热身跑+400米跑动中起跳二、训练内容1、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑2、立定三级跳训练（1）立定跳、分级跳（2）障碍连贯跳（3）进行间多级跳、进行间三级跳（4）三级连贯跳3、跳台阶、跳深。

体育周训练计划一、训练目标及背景介绍体育训练计划是为了提高运动员的体能水平、技术能力和比赛表现而制定的一系列训练活动。

本次训练计划旨在提高运动员的耐力、力量、速度和灵敏度，以及技术动作的熟练度和应对比赛的能力。

通过科学合理的训练安排，使运动员能够在比赛中达到最佳状态。

二、训练周期和时间安排本次训练计划为期一周，共七天。

每天的训练时间为2小时，分为上午和下午两个时段，每个时段为1小时。

具体时间安排如下：周一：上午10:00-11:00，下午15:00-16:00周二：上午9:00-10:00，下午14:00-15:00周三：上午10:30-11:30，下午16:30-17:30周四：上午9:30-10:30，下午14:30-15:30周五：上午10:00-11:00，下午15:00-16:00周六：上午9:00-10:00，下午14:00-15:00周日：休息三、训练内容和方法1. 耐力训练- 晨跑：每天早上进行30分钟的晨跑，以提高运动员的心肺功能和耐力。

- 游泳训练：周二和周四的下午进行游泳训练，每次持续60分钟，以增强全身肌肉的耐力和协调性。

2. 力量训练- 器械练习：周一、周三和周五的上午进行器械练习，包括哑铃、杠铃等，以提高运动员的肌肉力量和爆发力。

- 平板支撑：每天下午进行20分钟的平板支撑，以增强核心肌群的力量和稳定性。

3. 速度训练- 短跑训练：周一、周三和周五的下午进行短跑训练，包括起跑姿势、加速度和终点冲刺等，以提高运动员的爆发力和速度。

- 跳绳训练：周二和周四的上午进行跳绳训练，每次持续30分钟，以提高运动员的爆发力和协调性。

4. 灵敏度训练- 平衡训练：每天上午进行15分钟的平衡训练，包括单脚站立和平衡板训练，以提高运动员的身体控制能力和敏捷性。

- 敏捷训练：周二和周四的下午进行敏捷训练，包括绕桩跑、变向跑等，以提高运动员的灵活性和反应能力。

四、训练量和强度控制本次训练计划的训练量和强度将根据运动员的个体差异和训练阶段进行合理的调整。