立定跳远辅助练习动作方法讲解

提升立定跳远成绩的六种辅助练习方法作者：张楠吴昊来源：《中国学校体育》2021年第12期一、保加利亚蹲练习目的：提高立定跳远起跳技术环节中臀大肌等肌群的绝对力量。

练习方法：练习者双脚站立，同时双手各持1个5kg哑铃，抬起1只脚，搭在高50～80cm的椅子边缘处（图1-1）;支撑腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，背部挺直，脚后跟发力站起（图1-2）。

练习要求：初学者建议先徒手练习，之后再逐渐增加哑铃的重量。

建议每次训练以每条腿练习8～12次为1组，共做3～5组。

注意事项：在进行保加利亚蹲练习时，膝盖和脚尖方向一致，且下蹲时膝盖不可超过脚尖，否则会对膝关节造成较大的伤害。

二、站姿哑铃提踵练习目的：提高立定跳远起跳环节中小腿肌群的绝对力量。

练习方法：身体直立，双手各持1个5kg哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，脚跟离开地面，尽可能地向上踮起脚尖，同时吸气（图2-1）。

在顶部停留1～2s，感受小腿肌肉的紧绷，最后慢慢落下脚跟，返回至起始位置，同时呼气（图2-2）。

练习要求：提踵动作主要是以腓肠肌的收缩完成。

提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌群得到充分伸展。

建议每次练习12～15次为1组，共做3～5组。

注意事项：膝盖应伸直，保持身体重心，若难以控制重心，可在前脚掌下方垫1块杠铃片辅助控制重心。

三、仰卧屈膝两头起练习目的：提高立定跳远项目腾空和落地环节的腰腹肌力量。

练习方法：练习者仰卧于小垫子上，双脚着地，腿部弯曲成45°。

双手交叉放于胸前，或者轻轻放于头部两侧（图3-1），双腿和头部同时向腹部靠拢，做收缩腹部动作（图3-2）。

练习要求：在双腿和头部靠得最近时停留1s，然后慢慢回到初始位置，起身时吸气，下落时呼气，控制好动作节奏。

建议每次练习20～30次为1组，共做3～5组。

注意事项：应有节奏地控制身体完成动作，以提升练习效果。

四、跳深双脚跳练习目的：提高立定跳远项目起跳环节中上、下肢的协调性和下肢的爆发力。

中考体育立定跳远的评分标准是怎样的立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。

2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目。

在中考体育中要想要拿到立定跳远的满分，女生要跳到2.02m，男生则是2.50m，这个数字看起来好像遥不可及，但其实也不困难。

事实上立定跳远，主要是对下肢力量及协调性的考查，而这些力量都是可以通过训练获得的!中考体育立定跳远动作技巧1、预摆：两脚左右开立约与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。

2、起跳腾空：两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。

当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝，踝关节向前跳起，使身体在空中成一斜线。

3、然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆。

4、落地缓冲：脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾。

中考体育立定跳远辅助训练方法蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

(每次练习15～20次，重复3～4组。

)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。

行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。

以上练习重复2～3组。

纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

立定跳远教学方法立定跳远教学重点难点【篇一】在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。

现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

【篇二】立定跳远怎样才能跳得远些立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。

一、立定跳远动作分析：1、功能：发展下肢爆发力和弹跳力；培养快速果断的精神。

2、动作组成部分与动作方法：预备姿势——预摆——起跳——腾空——落地五个动作环节组成的。

预备姿势：在练习前，练习者两腿平行站立稍宽于肩，找好两脚的支撑点，目视落地的前方，两臂自然位于体侧；预摆：然后两臂由前向上向后做1——2次预摆，两腿随着臂的摆动，随之做伸屈动作。

上摆时两臂以臂带肩从后向前上方摆动，同时两腿蹬伸，重心上提，脚跟提起（脚前掌撑地），以提高起跳前的身体重心的高度，然后开始后摆，完成后摆时两腿随之弯曲，上体稍前倾，目视落地方向；起跳：在完成最后一次预摆的后摆动作时，两脚用前脚掌快速用力蹬地，向前上方跳起，同时两臂向前上方做快速有力的制动摆动，此时膝关节充分蹬伸（直?），髋关节展开，身体充分向前上方腾起，在蹬伸的一瞬间，身体在空中成一斜线；腾空(团身或挺身动作)):当身体腾起接近最高点时，立即做收腹屈膝举腿的团身动作，此时脚尖勾起，目视前方，两臂屈肘继续上拉；落地：然后当身体重心开始下降时，小腿积极前伸，脚尖勾起，同时两臂由上向后随着伸腿动作的完成，向后方摆动，完成落地动作。

在落地时脚跟先着地，屈膝前跪缓冲，在完成缓冲动作时身体随之挺身，重心前移。

3、动作要领：摆、提、蹲（预摆）、摆、蹬、拉、收、屈、举、伸、落、摆。

4、重点及难点：沿一定方向（前上方）用力蹬摆（蹬伸）；沿一定方向（前上方）快速蹬摆与收落的配合。

5、动作口诀：两脚开立稍宽肩，跳前两臂先预摆。

起跳同时臂前摆，空中收腹高举腿。

身体下落腿前伸，两臂同时快后摆。

6、易犯错误与纠正方法：⒈腾空过高→可用皮筋限制高度⒉落地不稳→由远至近逐步练习⒊力量不足→蛙跳等练习⒋预摆不协调没有节奏→由快到慢反复练习7）教学方法程序：练习方法：⒈掌握起跳与落地的动作方法（屈臂双摆双脚平行连续跳——屈臂双摆跳起自由落体——跳有一定限制高度的跳跃练习（实心球、小垫子、皮绳）——屈臂双摆双脚前后连续跳——屈臂双摆连续跳台阶预摆——逐渐加一定运度限制线的向远跳练习（用粉笔逐渐加远等）2.加预摆的立定跳远3.辅助性臂力、腿部力量、腰腹肌力量练习以提高肌肉力量和上肢肌肉群协调用力能力辅助练习方法：⒈挺身跳→追求挺髋，形成背弓。

立定跳远的训练方法一．动作要领：1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

2.起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。

3.腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。

在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。

而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。

收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

4.落地：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。

二．动作重、难点：重点：摆臂与蹬地的配合难点：抬腿收腹二．训练方法：（每种方法要有详细的解释）1.单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。

2.双脚跳台阶或楼梯：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量，尤其是小腿的蹬地力量。

3.跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是为了提高腿部蹬地力量，同时感受摆臂的作用。

4.蛙跳和跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵垫上做跪跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很好的效果。

5.向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，学生往往只注意水平方向的用力，忽视了垂直方向的用力，因而形成了起跳角度的不够，可采用设置适当高度的障碍物并向前跳过障碍物的练习；而向后跳过障碍物的目的是为了提高学生的制空能力以及提腿收腹的运动能力。

四．注意事项：1.两脚平等站位2.两臂的摆动与呼吸的配合3.身体重心前移4.蹬摆是关键五．考试方法：考生在起跳线后起跳，两脚自然开立，静止起跳，不允许踩线，起跳时不允许助跑、垫跳(在起跳标志线后最好固定一根显眼的起跳限制线)，监考人员在考生落地后，必须每次用米尺指示，如有变动，应指示较原来远的地方后平行移动到边缘，不影响学生进行后继轮次试跳。

立定跳远教案中的技巧讲解。

一、基本技巧1.右脚着地站法跳远的第一步是站在起跳线上，用右脚去跳。

站在起跳线上要站稳，身体稍向前倾，膝盖微曲，臂部放松自然垂在身体两侧。

在准备跳远时，需要将左脚向前迈出一步，与右脚保持一定距离。

2.弹簧式起跳弹簧式起跳是跳远比赛中的关键技术之一。

站好起跳姿势，双臂自然下垂，放松身体。

利用大腿和臀部的力量将身体向上推起，同时抬起双手，用力跃起。

在起跳时，注意保持身体平稳，避免左右晃动。

3.拉直身体和向前发力在起跳时，重心应该向前，双臂自然向前伸展。

这时，要用腰部和腿部的力量将身体拉直，并向前发力。

这样可以使跳出的水平距离更远。

4.保持平衡和稳定着陆在跳远时，着陆是非常重要的一步。

尽量将双腿张开，双脚应该着地在同一平面上，保持平衡。

着陆时应该继续向前飞跃一小步，这样才能优化跳远成绩。

同时，避免落地时太过重心，用劲过大，这样会影响到接下来的稳定性，可能造成受伤。

二、训练方法1.针对力量的训练跳远需要有很好的力量基础，因此训练者应该注重力量训练。

如练习深蹲、大腿弯曲训练等，这些可以提高大腿和臀部的力量。

同时，可以通过各种牵引、举重、弹簧等器械进行力量训练，让身体更好地适应跳远的需要。

2.针对速度的训练跳远需要快速的速度，让身体在短时间内快速移动。

因此，可以通过各种不同形式的跑步、冲刺训练等来提高速度。

同时，提高反应能力，能够更快地反应并起跳。

3.姿势练习跳远时的姿势是很重要的，因此需要进行相关训练。

如弹簧式起跳训练、普通跳跃训练、障碍训练等，都可以帮助提高跳远技术。

需要不断练习，并且注意调整姿势，提高跳远技巧。

三、注意事项1.在练习中，距离可以不用太远，先将基本技巧练好，并逐渐增加难度和距离。

2.练习时应该注重安全，可以配备必要的护具，如护膝、护臀等，以免受伤。

3.在跳远时，可以使用跳远定位器和跳远滑栓等工具，以更好地辅助跳远技术的训练。

立定跳远的训练需要有系统的计划，注重力量、速度、姿势等方面的训练。

立定跳远的动作技术分析及教学探究立定跳远是田径比赛中的一个项目，也是田径运动中的一项基本动作。

它综合了爆发力、速度、力量和技术，因此对运动员的身体素质和技术水平要求较高。

本文将对立定跳远的动作技术进行分析，并提出一些教学探究的建议，希望能对教练和运动员在练习和比赛中有所帮助。

一、动作技术分析立定跳远动作可以分为起跳、飞行和着地三个阶段。

在起跳阶段，运动员需要通过膝关节的屈伸和踝关节的伸展来产生爆发力，同时保持身体的稳定。

在飞行阶段，运动员需要利用双臂的摆动和腿部的协调动作来保持身体的平衡，同时通过腿部肌肉的发力来延长飞行距离。

在着地阶段，运动员需要通过脚掌的着地和膝关节的屈曲来减少冲击力，同时保持身体的平衡。

1. 起跳阶段起跳是立定跳远的关键阶段，也是决定跳远成绩的关键。

在起跳时，运动员需要通过双腿的蹲压和腰部的用力来产生爆发力。

双腿的蹲压需要保持膝关节的角度大致在90度左右，同时脚尖和脚跟需要充分用力，准备向前方迅速推进。

腰部的用力需要保持上身的挺直和放松，同时利用腰部的力量来帮助双腿产生更大的爆发力。

在起跳的瞬间，双腿需要同时用力向前方推进，踝关节也需要发力向上伸展，从而将身体向上抬升，完成起跳动作。

2. 飞行阶段3. 着地阶段飞行阶段结束后，运动员需要做好着地准备。

着地时需要通过脚掌的着地和膝关节的屈曲来减少冲击力，同时保持身体的平衡。

脚掌的着地需要保持双脚与地面的接触面积尽可能大，同时膝关节的屈曲需要让身体尽可能平稳地着地，减少对膝关节的冲击力，避免受伤。

在完成着地后，运动员需要保持身体的平衡，同时尽可能迅速完成滑步，以减少负面影响，保持动作的流畅和稳定。

二、教学探究立定跳远是立定技术中一个较为复杂的项目，需要教练在教学时有针对性地进行指导。

以下是一些建议：1. 循序渐进的教学方法在教学时，可以采用循序渐进的教学方法，从基础动作开始逐步提高难度。

先从起跳动作的练习开始，让学员掌握起跳的技术要领，然后再逐步引入飞行和着地的动作，让学员在掌握起跳技术的基础上逐步完善技术动作，最后再进行整体的综合训练。

立定跳远的动作要领分析1、立定跳远动作要领1.1、首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。

然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。

1.2、然后两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲。

1.3、两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。

1.4、落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。

2、立定跳远的好处2.1、焕发精神:烦恼的最佳“解毒剂”就是运动,当您烦恼时多用肌肉,少用脑筋,其结果将会令您惊讶不已。

没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候,还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。

不管是什么人,体育运动都能使您的精神为之一振。

2.2、减肥健美,改善胰岛素抵抗:美国的一项研究证实,身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比,每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半,危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。

3、立定跳远辅助训练方法蛙跳:要循序渐进的训练,跳跃过程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,还有就是要动作连贯,最后要注意的就是缓冲了,脚落地的时候应该是脚尖先着地,再是脚后跟着地。

收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意,防止拉伤台阶跳:起跳时,双手向前上方上摆,同时双脚发力,向前上方跳起;落地时,双脚脚后跟着地,屈膝缓冲。

阶梯跳:练习时双脚自然开立,双手上举,向前上方跃出;收腹落地,屈膝缓冲要对以上训练方法进行适当、间歇性的训练,防止某种训练反复进行导致的部分肌肉受伤和心理上的疲劳感。

1、两脚平等站位对于两脚站法,常被人忽视。

体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。

至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。

2、身体重心前移在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。

立定三级跳远的技术要领、辅助措施、训练方法动作要领：1、预备姿势。

合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。

身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。

双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立，学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。

从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。

提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。

2、第一跳（单足跳）的起跳与腾空着地。

接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约0.10米）处积极的扒地式着地，稍屈膝缓冲。

学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；二是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。

纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。

第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。

腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。

当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。

这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。

提高立定跳远成绩练习方法The manuscript was revised on the evening of 2021提高立定跳远成绩的七种素质练习立定跳远是“达标”项目之一，是体育课考试的必测项目，也是初中升学考试体育的必测项目，那么如何来提高立定跳远的成绩呢？笔者采用以下七种素质练习，取得了明显的效果。

一、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

二、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

三、跑跳步跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。

它与舞蹈的“跑跳步”动作类似。

四、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

五、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重复3～4组。