5种体育锻炼促进腰肌劳损恢复

腰肌劳损的体育锻炼作者：夏蕾来源：《养生大世界》2008年第07期在引起腰痛的原因中虽然腰肌劳损占60％，但医学上并没有腰肌劳损这一名称，它其实是“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛综合征”、“第三腰椎横突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

中老年朋友对“腰肌劳损”可能不陌生，因为很多人都经受过或正在经受着腰痛的烦扰。

去医院吧，又查不出什么毛病，可下腰部常有酸胀、疼痛、无力，遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮湿的天气时，疼痛就加重，有时还向臀部、大腿外侧甚至颈后及上肢放射。

在引起腰痛的原因中虽然腰肌劳损占60％，但医学上并没有腰肌劳损这一名称，它其实是“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛综合征”、“第三腰椎横突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

腰肌劳损发生原因：少数——急性损伤迁延未愈，多数——长期不良姿势(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部负担过重，腰肌长期处于高张力牵拉状态。

减轻症状、防止再发的方法：适当休息，定时改变姿势：避免弯腰持物：必要时可在工作中使用腰围，但休息时则应解除。

体育锻炼由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

腰腹训练器较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”(小区内的组合锻炼器械)中的系列腰腹训练器。

1伸腰训练器服可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。

方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

2使用仰卧起坐平台可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。

方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

每次在健身路径锻炼，还要注意：同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习：体质弱、年纪大的朋友，应先尝试—下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数：练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等：一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

腰肌劳损康复锻炼方法慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。

例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。

长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。

腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。

急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。

劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：1．腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。

然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2. 腰部回旋运动姿势同前。

腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3．“拱桥式”仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

反复锻炼20～40次。

4. “飞燕式”俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

反复锻炼 20～40次。

5 倒走锻炼也要注意正确的方法，尤其是安全倒走锻炼对腰肌劳损的康复有良好的作用，但也要注意方法的科学性，特别是安全性。

倒走时能够强迫人体的重心后移到脚跟，锻炼腰背部肌肉，促进腰背部血液循环，缓解疼痛。

可以试试倒走，看看有无效果，倒走时穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜，可以少量多次进行锻炼，过多的运动量是会加重腰痛的，要量力而行，注意安全。

倒走锻炼不方便的话，可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋，前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上，坚持直立，坚持直立的时间越长越好，可以感觉一下腰痛有无减轻，这和倒走锻炼的效果是一样的，更加安全，有利于坚持。

倒走锻炼和负跟站立锻炼对腰痛有作用的话，可以穿一双前高后低的负跟鞋，前高后低强迫人体的重心后移到脚跟，矫正不合理姿势，锻炼腰背部肌肉，缓解疼痛，巩固倒走锻炼的效果，对腰肌劳损有康复的作用。

腰肌劳损怎么办
腰肌劳损是指腰部肌肉及其附着点的积累性损伤，引起局部慢性无菌性炎症，以腰部隐痛，反复发作，劳累后加重为主要临床表现的疾病。

中医认为腰肌劳损的发病原因是由于外伤迁延、慢性劳损，内因气血不足、肝肾亏虚，所以中药外敷治疗腰肌劳损具有简而效的特点，中医中药是传统医学的组成部分，博大精深，历史悠久，是中国的国粹，几千年来不知道治好了多少疑难杂症，一直以来被国人引以为骄傲。

可以外敷古顺、敷堂腰肌贴调理就能好，桃宝京东都有卖，按照辽程使用能达到侧底冶好的目的。

腰肌劳损的运动治疗法：
1. 防止潮湿，寒冷受凉，注意保暖根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。

不要睡在潮湿的地方。

2.急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

3.体育运动或剧烈活动时注意运动前热身，运动后拉伸放松。

腰肌劳损锻炼方法：
1、腰肌锻炼仰卧保健法：患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开
床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。

按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法：患者采取俯卧位,将双上肢反放在背后,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感专疲劳为止。

依此法反复锻炼10分钟左右,每天早晚各一次，效果更好。

如果长期坚持锻炼,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

《腰部康复训练》
腰部康复训练是一种针对腰部的康复训练方法，旨在帮助恢复腰部功能和减轻腰部疼痛。

以下是腰部康复训练的一些常见内容和方法：
1. 腰部稳定性训练：通过加强腰部肌肉的力量和稳定性，减少腰部受伤风险。

常见的训练方法包括腹部肌肉的收缩训练、腰肌和臀部肌肉的加强训练等。

2. 柔韧训练：通过拉伸和放松腰部和周围肌肉，增加腰部的柔韧性，缓解腰部僵硬和疼痛。

常见的训练方法包括屈腰、侧弯、扭转等动作的慢性拉伸。

3. 腰椎运动训练：通过进行腰椎的运动练习，帮助恢复腰部的正常运动范围和活动能力。

常见的训练方法包括腰椎前屈、后伸、左右侧屈等动作的练习。

4. 功能性训练：通过模拟日常生活中的动作，进行腰部的功能性训练，提高腰部的力量和稳定性，在日常活动中减少腰部受伤的风险。

常见的训练方法包括提重物、下蹲、上楼梯等动作的练习。

5. 个性化训练：根据个人的腰部问题和需求制定具体的康复训练计划，包括训练目标、训练强度和训练频率等。

个性化训练可以根据个人的承受能力进行调整，并结合康复师或理疗师的指导进行训练。

总之，腰部康复训练是一种针对腰部问题的综合性训练方法，旨在帮助恢复腰部的功能和减轻腰部疼痛，需要经过专业医生或康复师的指导和监督。

一、引言腰部是人体重要的支撑部位，承担着全身大部分的重量，因此，腰部疾病在日常生活中十分常见。

为了帮助腰部不适人群恢复健康，以下提供一套腰部康复专项训练方案，旨在提高腰部肌肉力量、改善腰部稳定性、缓解疼痛，预防腰部疾病复发。

二、训练目标1. 提高腰部肌肉力量，增强腰部稳定性；2. 缓解腰部疼痛，改善腰部功能；3. 预防腰部疾病复发，提高生活质量。

三、训练方法1. 热身运动（1）扩胸运动：站立，双臂自然下垂，吸气时向上抬起双臂，呼气时放下，重复10次；（2）原地踏步：上肢摆臂，下肢伸直，同时脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，重复30秒；（3）腰背伸展：站立，双手放在腰间，吸气时向上伸展腰部，呼气时放松，重复10次。

2. 腰部核心力量训练（1）仰卧起坐：仰卧，双手交叉放在胸前，腹部用力，慢慢坐起，再躺下，重复20次；（2）平板支撑：俯卧，双臂伸直，与肩同宽，脚尖着地，保持身体呈一条直线，持续30秒；（3）俄罗斯转体：仰卧，双腿伸直，双臂交叉放在胸前，上半身向一侧转动，重复10次，换另一侧。

3. 腰部柔韧性训练（1）坐姿腰部拉伸：坐在椅子上，双脚平放地面，身体向前倾斜，双手尽量触地，保持30秒；（2）弓步拉伸：站立，一只脚向前迈出一步，膝盖弯曲，另一只腿伸直，上半身向前倾斜，保持30秒，换另一侧；（3）髂腰肌拉伸：站立，一只腿向前迈出一步，膝盖弯曲，另一只腿伸直，上半身向同侧倾斜，保持30秒，换另一侧。

4. 腰部放松训练（1）热水袋敷腰：用热水袋敷在腰部，持续15-20分钟；（2）腰部按摩：用手指或按摩棒轻轻按摩腰部，放松肌肉。

四、训练注意事项1. 训练前进行充分的热身，预防运动损伤；2. 训练过程中，保持正确的姿势，避免腰部过度用力；3. 根据自身情况调整训练强度，避免过度劳累；4. 训练后进行适当的放松，帮助肌肉恢复。

五、总结腰部康复专项训练方案通过针对性的训练，有助于提高腰部肌肉力量、改善腰部稳定性、缓解疼痛，预防腰部疾病复发。

腰肌劳损锻炼的正确方法
腰肌劳损可老烦人啦！那咋整呢？锻炼呗！先说说小飞燕。

趴在那，双手双脚往上翘，就像小燕子飞一样。

这动作难不？一点都不难！坚持做，那效果，杠杠的。

既能增强腰部肌肉力量，还能让你的腰板更直溜。

这多好哇！
再瞧瞧平板支撑。

胳膊肘和脚撑着地面，身体绷直。

哎呀妈呀，这可考验耐力呢！但只要你坚持下来，那腰部的稳定性蹭蹭往上涨。

安全性也不用愁，只要姿势正确，就没啥问题。

这些锻炼方法啥时候用呢？上班累了，回家来一组。

久坐之后，赶紧动一动。

优势可多啦！不用花大钱去健身房，在家就能练。

随时随地都能来几下，多方便呐！
我有个朋友，以前老被腰肌劳损折磨。

后来坚持做这些锻炼，嘿，现在腰也不疼了，干啥都有劲儿。

你说这锻炼方法好不好？
所以呀，赶紧行动起来，跟腰肌劳损说拜拜！这些锻炼方法简单有效又安全，绝对值得一试。

7个动作缓解腰肌劳损
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多。

其日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。

建议使用（古顺敷堂腰肌贴）消炎、消肿、止痛、活血化瘀。

按周期使用，即可消退腰肌劳损引起的疼痛、酸胀、麻木无力、活动受限等症状。

桃宝景东都有卖。

外敷之外还可以缓解腰肌劳损的7个动作如下：
1、吊单杠或者是持续倒立等悬吊类的动作。

2、站在瑜伽垫上，做压腿等腰部拉伸的动作，将右腿伸直，左腿弯曲，双手呈叠放姿势，进行三到五组的拉伸之后，再交换双腿进行。

3、患者站直，将两手分别插在腰上做腰部环转的活动。

4、仰卧在瑜伽垫上，将两腿弯曲，两手握住大腿的两侧，将双腿拉向自己的腹部，10-20下/次，能够有效的放松腰部。

5、适当的做太极拳、八段锦等动作。

6、倒着走也可以缓解腰肌劳损。

7、小飞燕锻炼等。

腰肌劳损的注意事项：
要避免寒湿、湿热侵袭改善阴冷潮湿的生活、工作环境，勿坐卧湿地，勿冒雨涉水，劳作汗出后及时擦拭身体，更换衣服，或饮姜汤水驱散风寒。

注重劳动卫生腰部用力应适当，不可强力举重，不可负重久行，坐、卧、行走保持正确姿势，若需作腰部用力或弯曲的工作时，腰肌劳损的护理应定时做松弛腰部肌肉的体操。

腰肌劳损的恢复训练动作腰肌劳损是指由于长期的错误姿势、重物举起不正确和缺乏运动造成的腰部肌肉疲劳和疼痛。

在进行恢复训练时，首先要保持良好的姿势，避免长时间静坐或长时间站立。

下面是腰肌劳损的恢复训练动作：1. 肚皮动作这是一种适合初学者的动作。

拿一条瑜伽绳放在肩膀后面，两脚站立。

将绳子的两端握住，吸气用肚子将绳子向上提起，然后再呼气使肚子放下来。

这个过程中，把注意力放在肚子上，不要使用其他身体部位的力量。

每次练习20次，可以逐渐增加到50-100次。

2. 大腿带动这个动作需要使用一个充气的健身球。

面向地面，将健身球放在腹部。

两手撑在地面上，头和脚伸直。

接着，将右腿向上抬起，与躯干平行。

然后呼气将右腿放下来。

接着换左腿重复操作。

每个腿轮流练习12次，逐渐增加到20次。

3. 鸭步蹲这个动作可以增强腿部和腰部的力量。

双脚分开与肩同宽，手握重物。

一只脚向前迈，弯曲双膝坐在后一只脚的上面。

保持背部挺直，然后站起来。

每个腿重复12次，逐渐增加到20次。

4. 静态伸展静态伸展可以使整个身体放松，减少肌肉疼痛。

把双手放在膝盖上，弯曲腰靠近膝盖，保持这个姿势30秒钟。

然后站起来，往前伸展手臂，保持20秒钟。

每个动作分别重复3-5次。

以上是腰肌劳损的恢复训练动作，但是需要注意的是，在恢复训练中要根据自己的身体情况进行逐渐加强，不要一开始就进行太过剧烈的训练。

同时，进行训练时，不要使用错误的姿势或过重的负载，避免增加肌肉损伤的风险。

最后，注意适当的休息和保持良好的心态也是非常重要的。

腰肌劳损康复训练腰肌劳损是一种常见的健康问题，特别是对于那些从事重体力劳动的人来说。

它可以导致腰部疼痛、僵硬和功能障碍，严重影响生活质量和工作效率。

康复训练是恢复腰部健康的关键，本文将介绍一些常用的腰肌劳损康复训练方法。

一、腰部热敷腰部热敷是常见的腰肌劳损的保健方法之一。

通过热敷，可以促进局部血液循环，缓解肌肉疼痛和僵硬。

选择适当的热敷方式，可以使用热水袋或者保温毯等。

每天坚持腰部热敷，可以有效减轻腰部不适感。

二、腰部舒展运动腰部舒展运动有助于增强腰部肌肉的灵活性和力量，对于腰肌劳损的康复非常重要。

以下是两个简单的腰部舒展运动，可以进行每天数次。

1. 腰部侧弯：站立或坐下，保持上身挺直，将手放在腰部，缓慢向一侧弯曲，然后恢复到起始位置。

每次保持15-30秒，重复10次。

2. 腰部旋转：站立或坐下，双脚分开与肩同宽，上身保持挺直，缓慢旋转腰部，先顺时针旋转，再逆时针旋转。

每次旋转10-15次。

三、核心肌肉训练核心肌肉是支撑腰部的重要肌肉群，包括腹肌、背部肌肉和臀部肌肉等。

通过核心肌肉训练，可以增强腰部的稳定性和支撑能力，减少腰肌劳损的发生。

1. 仰卧起坐：仰卧在地上，膝盖弯曲，双手放在耳旁，上身向前抬起，尽量靠近膝盖，然后慢慢恢复到起始位置。

每次15-20次，每天进行2-3组。

2. 平板支撑：趴在地上，双肘和脚尖撑地，保持身体平行于地面的状态，尽量保持30秒钟。

每天进行2-3组。

四、正确姿势正确的姿势非常重要，可以减轻对腰部的不良压力，预防和减少腰肌劳损的发生。

以下是一些关于正确姿势的注意事项：1. 坐姿：保持腰部挺直，两脚平放在地面上，尽量使用座椅靠背提供支撑。

2. 站姿：保持腰部挺直，脚稍微分开，尽量均匀分配身体重量。

避免长时间站立，可以适时休息和活动。

3. 提重物：当需要提重物时，蹲下并弯曲膝盖，双手握紧物品，用腿部肌肉来提起物品，避免过度使用腰部肌肉。

腰肌劳损康复训练需要持之以恒，通过坚持康复训练，可以有效缓解腰部不适感，恢复腰部的健康功能。

腰肌劳损怎样锻炼腰部肌肉呢女性由于多种的原因，比如工作压力，工作环境，长期不良姿势等，都有可能会发生腰肌劳损的现象。

对于女性来说很容易就会发生腰肌劳损的现象。

那么面对腰肌劳损，在日常的生活中有没有什比较好的方法能缓解这一病症呢？具体预防的方法是什么样的呢？下面请大家跟着来了解下吧。

1、腰部肌肉要锻炼倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。

对于久坐的上班族来说，可以每隔段时间做扩胸运动（此时，双肘要放平），以及向后仰腰、向上牵拉等。

2、多按摩常运动将双手搓至发热，放到腰部，促进血液循环。

另外，经常拉双杠和倒走。

3、调补肾阴假如月经量过多、经常腰部冷痛、性欲冷淡，应该及时调养肾脏，女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。

可多食用一些补肾的食物，如枸杞、山药、桂圆、核桃。

还常吃一些中成药：六味地黄丸。

假如阴虚火旺者，可吃知柏地黄丸，肾阳虚腰痛者可吃金匮肾气丸。

4、鞋跟别太高不要穿太高的鞋，轻易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。

同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。

5、床垫厚度适中腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

6、节房事做好避孕，人工流产多者，易伤肾引起炎症。

7、四季保暖参加腰部用力较多、负担较重、活动幅度大的体育运动以及伤后训练时，应佩戴护腰或宽腰带，加强保护措施。

?经常保持良好姿势，避免长期固定于一种体位。

正确的坐姿应是：上腰部与椅子靠背板相贴，臀部尽量后移并保持固有的腰椎前凸及腰骶角，椅子宜尽拉向桌缘，防止弯腰，两足平放着地可以自由伸屈，膝关节屈曲约100°。

正确的坐姿对棋类运动员和学龄儿童都是十分重要的。

月经流产期、生孩子等都可以损伤肾气，因此，女性应该时刻注重腰部的保暖。

如坐月子期间，要穿长衣服保护腰部，以免出现月子病中的腰痛。

积极开展自我按摩或相互按摩。

赛前按摩可以减少损伤，赛后按摩能消除疲劳，促进恢复。

腰肌劳损运动锻炼方法腰肌劳损是一种常见的运动损伤，它通常由于腰部肌肉过度使用或不正确使用引起。

腰肌劳损会导致腰部疼痛、僵硬和不适，严重影响日常生活和工作。

因此，通过正确的运动锻炼方法来预防和缓解腰肌劳损是非常重要的。

首先，正确的姿势和动作是预防腰肌劳损的关键。

在进行任何体育活动或日常工作时，都要注意保持正确的姿势，尤其是腰部的姿势。

避免长时间保持同一姿势，尤其是弯腰或扭曲腰部的动作。

正确的姿势可以减少对腰部肌肉的压力，从而减少腰肌劳损的发生。

其次，选择适合的运动方式也是预防腰肌劳损的重要因素。

一些适合腰部的运动方式包括游泳、瑜伽、慢跑和快走等。

这些运动可以增强腰部肌肉的力量和灵活性，从而减少腰肌劳损的风险。

同时，要避免一些对腰部负担较大的运动，如举重和长时间的弯腰动作等。

另外，定期进行腰部肌肉的锻炼也是预防腰肌劳损的有效方法。

一些简单的腰部肌肉锻炼包括仰卧起坐、平板支撑、桥起等。

这些锻炼可以增强腰部肌肉的力量和耐力，减少腰部肌肉的疲劳和劳损。

同时，还可以通过按摩和热敷等方式来缓解腰部肌肉的紧张和不适。

此外，保持良好的生活习惯也是预防腰肌劳损的重要手段。

要保持充足的睡眠，避免长时间的站立或坐姿，避免过度劳累和情绪紧张等。

这些生活习惯可以减少腰部肌肉的紧张和疲劳，从而减少腰肌劳损的发生。

总之，腰肌劳损是一种常见的运动损伤，但通过正确的运动锻炼方法和良好的生活习惯是可以预防和缓解的。

正确的姿势和动作、选择适合的运动方式、定期进行腰部肌肉的锻炼以及保持良好的生活习惯都是预防腰肌劳损的关键。

希望大家都能关注自己的腰部健康，预防腰肌劳损，享受健康的生活。

腰肌劳损恢复训练
- 保持良好的姿势并矫正各种畸形。

抬头平视、收腹、挺胸，维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。

对于姿势不良者应及时纠正。

- 加强体育锻炼。

可以使肌肉、韧带、关节经常处于健康和发育良好的状态，降低腰肌劳损的发生几率。

- 劳动中注意体位。

避免长时间处于不良体位下劳动，改善劳动条件，对单一劳动姿势者应坚持工作间锻炼，或采用围腰保护腰部。

- 自我保健。

轻轻叩击腰部两侧凹陷处，力量要均匀，每次叩击2分钟。

双手叉在腰上，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转的幅度要小，逐渐加大，旋转80-100次。

弹拨痛点10-20次，然后轻轻揉按1-2分钟。

- 注意劳逸结合。

慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息，加强治疗。

病后初愈、妊娠期、分娩后及月经期也应注意休息，避免过劳。

温馨提示：在进行恢复训练时，应根据个人情况选择适当的训练强度和时间，避免过度训练造成二次伤害。

如果症状严重或持续时间较长，建议咨询医生进行诊断和治疗。

腰肌劳损最佳锻炼方法锻炼方法：1、腰肌锻炼仰卧保健法：患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。

按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法：患者采取俯卧位,将双上肢反放在背后,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止。

依此法反复锻炼10分钟左右,每天早晚各一次。

如果长期坚持锻炼,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击按摩保健法：患者采用端坐位,先用左手握空拳,用左拳在左侧腰部自上而下。

轻轻叩击10分钟后,再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右,一日两次。

然后反过来用右手同左手运动法。

自己感到按摩区有灼热感,则效果更好,运动后自觉舒服无比。

此运动法能促使腰部血液循环,能解除腰肌的痉挛和疲劳,对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

除此之外还可以使用很多具有化瘀、止痛和活血功效的外用药剂，对于腰肌劳损的治疗效果也很不错，比如掏宝上的【居优堂传世腰肌贴】效果就很不错，是很多患者治疗腰肌劳损的首选。

预防方法：1、平时要避免寒冷、潮湿的环境，自身要注意腰部的保暖，出汗或者淋雨的时候一定要擦干，避免受凉，可以喝热姜汤驱寒，平时要注意腰背部的保暖。

2、注意减肥、控制体重。

身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担。

体育运动或剧烈活动前，要做好热身活动。

急性腰扭伤应积极治疗，静养休息，避免转成慢性。

3、纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等等。

长时间保持同一坐姿或站姿之后，应放松腰部，或伸展腰肢，最好每工作一小时休息几分钟。

4、床垫要选择软硬适中的，过软和过硬的床垫对腰椎都不好。

从受力角度来说，尽管侧躺腰椎间盘的受力是平躺的3倍，但是比站立和坐位的姿势受力还是小很多，因此平躺和侧躺均可以，不要特意保持某种睡姿，只要舒服即可。

5、劳动姿势不正确，容易造成腰肌劳损。

腰肌劳损怎样锻炼最好腰肌劳损的治疗1、首先是功能锻炼，可以选择俯卧位，并且用力的挺胸抬头，双脚用力的向空中伸展，这样是可以防止肌肉的张力失调，多做几次这样的运动，坚持的时间久一点，病情会有所好转的。

2、其次是药物治疗，可以选择消炎止痛的药物和非甾体抗炎药来治疗疾病，可以用膏药放在患处，淘宝的古续宁堂腰肌贴挺好。

用来减轻疼痛，还可以使用推拿和按摩来起到活血的作用。

3、最后是物理治疗，这是效果比较好的方法，主要是用电磁、超声波和激光一些较为先进的治疗方法，可以通过声光热作用在人体上，起到疏筋活络的一些作用，从而起到治疗疾病的目的。

适合腰肌劳损的运动：1、转胯运腰运动准备姿势：两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。

活动时，胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。

转胯一周为一次，可酌情做15～30次，再反方向做同样动作，其转圈的幅度，可逐渐加大。

上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

2、转腰捶背运动准备姿势：两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。

活动时，先向左转腰，再向右转。

两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。

左右转腰为一次，可根据病情及自身情况，连做30～50次。

3、双手攀足运动准备姿势：全身直立放松，两腿可微微分开。

活动时，先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。

如此为一次，可连续做10～15次。

身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。

老年人或高血压病人，弯腰时动作要缓慢些。

腰肌劳损怎么锻炼：一、揉腰，我们用两手在左右腰部进行按摩就好了，知道感觉到腰部有发热的感觉，一般情况下每次按摩5分钟左右就好了。

二、击打后背，双手半握拳头，在人体腰部凹陷的地方轻轻的击打，力度以自己能承受住为宜，却不可太用力，每次击打10分钟为宜。