办公室健身小动作

办公室健身不离开座位的锻炼在现代社会中，由于工作压力大、工作时间较长，很多人都会久坐在办公室里，缺乏运动，导致身体长时间处于僵硬状态，容易引发各种健康问题。

然而，即使在办公室里也有许多简单的锻炼方法可以帮助大家提高身体素质、缓解压力，而且这些锻炼方式都可以在座位上完成，不影响工作效率。

本文将为大家介绍一些办公室健身不离开座位的锻炼方法。

1. 桌椅伸展站立，双手握住桌子边沿，用力伸直胳膊，并将胸部向前挺出，感受背部和臀部的伸展。

保持姿势15-20秒。

2. 颈部运动坐姿，慢慢将头向左转动，转到最大角度后保持几秒，然后慢慢向右转动。

重复进行几次。

3. 肩部放松将双手抱头，左手往下拉右耳，右手往下拉左耳，保持几秒后放松。

这种动作可以有效舒缓肩颈部的紧张感。

4. 膝盖抬起端坐在椅子上，膝盖弯曲90度，然后把脚尖抬起至稍微离地的高度。

这样可以锻炼小腿和脚踝的肌肉。

5. 手掌按压将双手掌心对着对方，用力按压10秒钟再松开。

这样可以缓解手部长时间使用键盘鼠标所带来的不适感。

6. 踢腿运动坐在椅子边缘上，双手抓住椅子扶手以保持平衡，然后交替抬起腿部做踢腿的动作。

这种方法可以锻炼大腿和臀部肌肉。

7. 放松呼吸闭上眼睛，深呼吸数次，用鼻子吸气、嘴巴呼气。

这样可以有效放松身心、缓解压力。

通过以上几种办公室健身不离开座位的锻炼方法，可以有效改善长期久坐带来的身体不适问题，并且不影响工作效率。

建议大家每小时进行一次这些简单的运动操练，有助于提高专注力和工作效率，在保持身体健康的同时也能更好地投入到工作中去。

希望大家能够坚持每天在办公室里进行这些简单有效的锻炼方法，从而享受健康、快乐的工作生活！。

办公室简易锻炼动作1. 办公椅转转乐：坐在椅子上，双脚离地，双手扶住扶手，用腰部力量带动身体左右转动，就像跳华尔兹一样优雅，每次20下，能活动腰部筋骨。

2. 指尖芭蕾：双手伸直，手指向上，像弹钢琴一样依次活动每根手指，每个手指动作重复10次，缓解手指疲劳。

3. 颈部点头摇摆操：想象脖子是一支画笔，慢慢向上下左右画圈，每个动作15秒，感受颈椎舒展的快感。

4. 办公室小企鹅：双脚并拢站立，双手自然下垂，像企鹅一样左右摇摆，每次30秒，活动下半身关节。

5. 坐姿踮脚尖：坐着也能跳芭蕾！双脚交替踮起脚尖，想象自己是优雅的天鹅，每只脚重复20次。

6. 隐形拉伸带：双手握住想象中的橡皮筋，向两侧拉伸，感受肩膀和手臂的力量，坚持10秒再放松。

7. 椅子俯卧撑：双手扶住椅子扶手，脚往后退，做改良版俯卧撑，轻松锻炼手臂力量，量力而行哦。

8. 文件夹举重：拿起桌上的文件夹，做上举下放动作，假装在健身房举哑铃，每组15次。

9. 办公室小松鼠：双手放在胸前，像松鼠捧着松果一样，向前推出再收回，锻炼胸部肌肉，每次20下。

10. 坐姿扭扭乐：屁股紧贴椅子，上半身像跳扭扭舞一样扭动，每次持续30秒，活动腰部。

11. 椅子深蹲：扶着椅背，做简单的深蹲动作，像在跟椅子玩躲猫猫，注意保持平衡。

12. 眼部护理操：双手搓热，轻轻按摩眼周，想象在给眼睛做温柔的按摩，每次工作一小时要做一次。

13. 腿部剪刀手：坐着时双腿交替抬起放下，像剪刀一样交叉，每组20次，告别水肿腿。

14. 手腕划圈圈：双手握拳，画着圆圈转动手腕，像在指挥交响乐，预防腱鞘炎。

15. 偷偷踏步：坐着时双脚原地踏步，就像在跑步机上慢跑，既不会出汗又能保持活力。

如何在办公室进行简单的健身活动现代人的生活方式普遍较为久坐，这不仅会导致身体肥胖、肌肉松弛等问题，还可能增加患上一些健康问题的风险。

然而，在办公室进行简单的健身活动是完全可行的，它不仅可以缓解长时间坐着带来的不适，还能提供一些活动的机会，帮助我们保持健康。

在本文中，将介绍一些适合在办公室进行的简单健身活动。

1. 脖子伸展长时间坐着容易引起脖子疲劳和僵硬。

为了缓解这种不适，可进行简单的脖子伸展。

坐直身体，然后将头轻轻向左转，感受到右侧颈肌的伸展。

保持5秒钟，然后回到中间位置，再将头轻轻向右转进行同样的动作。

重复3至5次。

2. 肩部放松常常以同一个姿势工作容易导致肩部紧绷和疼痛。

进行肩部放松动作可有效缓解这种不适。

坐直身体，然后将双臂放松下垂。

然后慢慢将双臂向后伸展，直到感觉到肩部肌肉被拉伸。

保持5秒钟，然后放松。

重复3至5次。

3. 手腕调节使用电脑经常会导致手腕疼痛和不适。

进行手腕调节有助于放松手腕肌肉并缓解不适。

将双手放在桌面上，手臂与桌面垂直。

然后将手腕向上、向下、向左、向右分别旋转，每个方向进行10次。

这可以有效促进手部血液循环并缓解压力。

4. 深呼吸深呼吸是一种简单的放松技巧，可以在工作间隙进行。

坐直身体，闭上眼睛，深吸一口气，使胸部和腹部膨胀。

然后缓慢呼气，感受到身体的轻松和放松。

重复3到5次，有助于恢复精力和提高注意力。

5. 腿部锻炼长时间坐着会导致腿部不适和静脉曲张。

通过简单的腿部锻炼，可以改善这些问题。

在座椅上，先将一只脚抬起，向前伸直，再慢慢放下。

然后再换另一只脚进行同样的动作。

可以重复15到20次。

此外，腿部发力行走或踏步也是一个很好的选择，可以在办公室里找到一段空地进行。

6. 脚踝转动脚踝转动是一个简单又有效的运动，可以增强脚踝的灵活性，并改善脚部血液循环。

坐直身体，抬起一只脚，然后绕着脚踝的轴慢慢旋转。

先顺时针旋转10次，然后再逆时针旋转10次。

再换另一只脚进行同样的动作。

办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。

意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。

压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。

放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。

再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。

作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。

适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。

3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。

放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。

2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

在办公室可以做什么运动汇总一篇在办公室可以做什么运动 11、抬脚运动办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。

缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。

换右脚依次进行。

等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3—5下。

这样坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。

同时还起到瘦腿的作用。

2、肩膀手腕运动手腕运动是很好的办公室有氧运动，大家可以双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下。

双手平举，手掌竖起，重复二到三次。

双手向反方向伸直，用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复三到四次。

双手向前平举，手掌垂直向上竖起然后再向下，重复三到四次。

双手轻握拳，垂直向内侧与外侧活动，重复三至四次。

双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方，然后交换重复三到四次。

这样有主意缓解肩膀酸痛，还能瘦手臂呦！3、经常走动__梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。

建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

常常走动不仅能缓解身体疲劳，还能缓解身体酸痛。

上班族锻炼小妙招眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。

狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。

读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。

有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。

开会时，你可以做提肛运动。

吸气时稍稍用力收缩__，向上提起，呼气时自然放松。

这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。

步行是世界卫生__公认的最佳运动和减肥方式。

上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。

上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。

办公室简易健身法1．坐姿伸展两臂尽量上举，双手并拢，上臂靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上伸展，收腹挺胸，每次坚持10～15秒，重复2～3次。

2．弓背拉伸椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，低头，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛的发生。

3．腹肌的训练低头，两手握住椅子的两侧往上收腿。

这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，自由呼吸，不憋气，保持3～5秒，头抬起放松，这个动作做5次。

4．腰椎归位运动平躺于垫上，两手置于下腹部，下背部用力，将身体缓慢弓起，自由呼吸，保持3～5秒钟后身体缓慢下放，这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。

5．站立体侧屈双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈，右手接触右脚踝，并且要保证下背部的稳定。

注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯曲，保持5～10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

6．臀部与大腿内侧的伸展椅子坐满，背部贴近椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。

另外我们可以在椅子上做盘腿练习，收紧腹部，下背直立，双手放在膝关节上适当静态施压，保持15秒，放松。

7．臀部及腿后肌群的拉伸第一步：站在水平地面，两脚开立，两脚距离在0.75米至1米之间，脚趾向前。

吸气，将双手放在臀部上，挺胸，伸展脊柱。

然后呼气，慢慢弯腰，双手自然下垂、撑地。

第二步：再次吸气，同时弯肘，头顶向地板靠拢，臀部顶端指向天花板。

保持这个姿势20～30秒，正常呼吸。

这能极大地牵拉臀大肌的后部，也就是我们上班时经常坐着的肌肉，达到缓解这部分肌肉疲劳的效果。

然后，慢慢伸直手臂，将双手放在臀部上，抬起上身，恢复直立位。

可多做几组，锻炼效果更佳。

（注意：在做这两个动作之前一定要确保本身没有高血压疾病，并且要根据自己的身体柔韧程度循序渐进，达到自己能承受的最大限度就可以了）8．眼部放松及改善眼部血液循环运动眼在从事视力集中的工作时，每隔半小时，应远望窗外三分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。

身体是革命的本钱，为了更好的革命，让我们一起来锻炼身体！
第一招：弹脑袋
动作要领：双手捂住耳朵，手指弹动脑袋10-20此，可促进大脑血液循环。

第二招：扯耳朵
动作要领：左手绕过后脑勺，向下扯动右耳垂；再以同样方法，用右手扯动左耳垂。

每次10-20次。

第三招：练双眼
动作要领：双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨。

可缓解眼睛晶状体的疲劳。

第四招：转颈
动作要领：脖子向前、后、左、右顺时针转动，再以同样方法进行逆时针转动，可放松颈部紧张的神经。

第五招：揉肩
动作要领：找到肩周的最疼处，然后采用抓、揉的手法按摩，可缓解肩部痛楚。

第六招：搓脸
动作要领：双手相互搓热后搓脸，至脸部发热，可起到活血的效果。

第七招：伸懒腰
动作要领：利用工作间隙伸懒腰，反复数次。

第八招：拉臂
动作要领：双臂举起过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

第九招：搓肚
动作要领：用手掌以顺时针搓揉肚皮，在以同样方法按逆时针搓动，可帮助消化。

第十招：腹式深呼吸
动作要领：平时我们都是利用胸部呼吸，而每天有意识的采用腹部深呼吸，对健康大有好处。

第十一招：提肛
动作要领：肛门缩起、放松，反复做，可防止痔疮等疾病。

第十二招：散步
动作要领：利用休息时间多散步
第十三招：爬楼梯
动作要领：不坐电梯爬楼梯，这是在工作中最简单而且实用的健康保健方法。

办公室中的小运动、大健康上班时间没法离开办公室？那就试试这些办公室运动，让你的工作日压力少一点，健康多一点。

1、桌上俯卧撑加强上半身的力量：站在距离办公桌1米远的地方，双脚并拢。

两掌按在桌面边缘，与肩同宽。

胸部下沉至桌面边缘，再撑起来。

起身时呼气。

做20次。

2、小美人鱼式这是训练躯干力量和柔韧性的最好的动作之一。

在椅子上坐直。

把右拳举过头顶，左手握住，使劲拉，向身体右侧伸展。

在弯曲身体时要保持肩膀自然下垂。

保持10秒钟。

还原。

把左拳举过头顶，右手握住用力拉，向身体左侧伸展。

每一侧重复5次。

3、幻椅式这个幻椅式动作可以作为加强运动。

做这个动作时，椅子越低，效果越好。

站在椅子前，双脚间距与臀同宽。

双手放在臀部，慢慢下蹲到臀部刚好在椅子上方。

然后尽可能慢地坐下来。

重复20次。

4、伸展腿筋为了放松腿筋、后腰和小腿肌肉，把椅子搬到离办公桌一腿的距离。

（女士们，要在没穿裙子的时候再做这个练习。

）勾回脚部，身体稍前倾，保持背部挺直。

坚持10秒钟。

上半身向脚的方向前倾，坚持5秒钟。

换腿重复练习。

5、端坐转体拉伸运动这个动作可以提高柔韧性，并强化肌肉力量。

在椅子上坐正，向天花板方向拉伸手臂。

左手放在桌上，右手抓住椅背，向右扭转身体。

保持10秒钟。

放松，并再次向天花板方向举起手臂。

向反方向重复扭转动作。

保持10秒钟。

6、木腿运动训练下半身的力量：坐在椅子上，一条腿向前伸直，保持2秒钟。

然后尽量把腿抬高，再保持2秒钟。

每条腿重复15次。

7、反身下沉练习这个运动要用到上半身的力量。

这个动作对锻炼手臂后侧很有益处。

倚靠在桌子边缘，把手掌放在桌边，身体的两侧。

双脚并拢，肘部弯曲，身体下沉几厘米，然后还原。

下沉的时候，肘部要弯曲90度。

做20次。

8、给手冷的你。

双手对搓，可以改善手冷，防治感冒、咳嗽、气管炎等，同时还有清肺、利咽的功效。

因为搓手可以刺激手掌大拇指根部的鱼际穴（大拇指肌肉明显突起处），它是肺经的一个穴位，怕冷易感冒的人更应该经常搓手，长期坚持定会受益终身。

如何在办公室中进行简单的健身运动办公室是一个人们长时间停留的地方，长时间坐着办公不仅令人疲劳，还会导致身体健康问题。

然而，在忙碌的工作中，很多人往往无法抽出时间去健身房或者进行长时间的锻炼。

因此，在办公室中进行一些简单的健身运动成为了一种解决方法。

本文将介绍如何在办公室中进行简单的健身运动，旨在帮助职场人士改善身体状况和工作效率。

一、伸展运动1. 肩部伸展：坐直身体，双手轻轻放在脑后，用一只手握住另一只手的手腕，然后缓慢地向一侧倾斜头部，感受肩部和颈部的拉伸，保持15秒后换另一侧。

重复这个动作至少5次。

2. 手臂伸展：将双手伸直并向上伸展，在伸展的同时保持坐姿挺直，感受上臂和腹部的伸展。

保持15秒后放下双手，重复这个动作至少5次。

3. 腰部伸展：抬起一只腿并将脚放在办公桌上，保持坐姿挺直，然后缓慢地向前弯腰，尽量靠近腿部，感受腰部和背部的拉伸。

保持15秒后换另一只腿。

重复这个动作至少5次。

二、有氧运动1. 跳绳：准备一根跳绳，找到较为宽敞的地方，进行跳绳运动。

每次跳绳10分钟，可有效消耗热量，增强心肺功能。

2. 腿部运动：坐在椅子上，抬起一只腿并伸直，然后慢慢放下，换另一只腿。

重复这个动作至少10次。

这样的运动可以有效锻炼腿部肌肉。

3. 快走：利用办公时间进行快走。

每天中午或者下班后，选择附近的公园或办公楼周围进行快走锻炼，每次30分钟，不仅能促进血液循环，还能提高体力。

三、力量训练1. 桌子俯卧撑：找到一张坚固的桌子，将手放在桌缘，双脚靠近桌子，然后屈膝跪地，全身保持挺直，进行俯卧撑的动作。

每次完成10次，可以锻炼背部、胸部和手臂肌肉。

2. 椅子深蹲：站立在椅子前方，双脚与肩同宽，然后慢慢蹲下，直至臀部接触到椅子，然后缓慢站起。

每次完成10次，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。

3. 桌边仰卧起坐：找到一张坚固的办公桌，坐在椅子上，双手握住桌边，保持坐姿挺直。

然后屈膝抬腿，将膝盖靠近胸部，再缓慢放下腿，重复这个动作至少10次，可以锻炼腹部肌肉。

提升办公室人士体能的个健身动作在现代社会中，办公室人士长时间坐在办公桌前，处理电脑工作，缺乏运动和锻炼的机会，导致体能下降和健康问题的增加。

因此，提升办公室人士的体能变得至关重要。

在本文中，将介绍一些适合办公室人士的个人健身动作，旨在帮助他们改善体能、增强身体素质，提升工作效率。

1. 椅子抬腿这是一种简单且方便的练习，可以在坐在椅子上时进行。

坐在椅子上，将脚放在离地面几厘米的位置，然后交替抬高腿部，尽量使大腿与地面平行。

每次重复10-15次，可以帮助锻炼腿部肌肉，增加下肢力量和灵活性。

2. 俯卧撑俯卧撑是一种常见且有效的全身运动，可以在办公室的休息时间或空闲时间进行。

先躺在地上，双手与肩膀宽度相距，手掌平放在地上。

然后用手臂的力量将身体推离地面，直到手臂伸直。

再用手臂的力量将身体缓缓放下。

每次进行10-15次重复，可以锻炼胸肌、肩部和手臂力量，提高上肢的耐力。

3. 墙壁俯卧撑墙壁俯卧撑是一种较为简单的俯卧撑变式动作，适合办公室人士进行。

将双手平放于办公室墙壁上，与肩部宽度相距。

然后弯曲手臂，将身体缓慢地靠近墙壁，直到脸部几乎碰到墙壁。

再用手臂的力量将身体推离墙壁，回到起始姿势。

每次进行10-15次重复，可以锻炼胸肌和手臂力量，增强上肢的耐力。

4. 椅子深蹲这是一种可以锻炼腿部肌肉的简单动作。

只需站立在椅子前方，然后像蹲坐一样将臀部放在椅子上，然后再站起。

每次进行10-15次重复，可以增强下肢肌肉力量，改善腿部肌肉紧张和僵硬。

5. 肩部伸展长时间的办公桌工作容易导致肩部和颈部的紧绷感。

进行肩部伸展有助于缓解这些问题。

伸直身体，将左臂从身体斜地伸展到与地面几乎平行，与肩膀呈直线。

然后用右手从身体后伸出并按住左臂，轻轻向右侧拉伸肩部。

保持此姿势15-30秒，然后换边重复。

每次进行3-5次重复，可以放松肩部肌肉，减少肩颈疼痛。

6. 腿部伸展长时间坐在办公桌前容易导致腿部肌肉僵硬和血液循环不畅。

进行腿部伸展可以缓解这些问题。