办公室健身操
STEP1，扩胸。
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越
好，手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助白领告别天敌---鼠标手和背部劳损，能有效矫正走路时的弯腰驼背
姿态。
STEP2，镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，无名指放在左
侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟，放下大拇指压
住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒钟，再用左边鼻
孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。
STEP3，伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔的倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸。一分
钟后，换另一侧。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面有眼前单调的办公室切
换到绿树清风的湖边，效果更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
STEP4，腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前，深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体
缓缓向右侧倾倒，右手放到右腿侧，正常呼吸。保持该动作5-10秒钟。深呼吸，缓
缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂重复动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
减肥操一
1、面朝前方，挺直腰身，紧缩腹部，双腿屈膝并拢，坐再椅子外侧的1/2处，大腿与小腿自然地相互垂直，双手自然放在双腿上；
2、保持坐姿不变，双手并拢合十，让双手大拇指的指腹托在下巴，双手食指的第二关节内侧与鼻尖相贴；
3、保持双手动作不变，往上仰起头部，充分的拉伸脖子，注意双手拇指是紧贴下巴，鼻尖与食指相离；
4、松开合十的双手，然后双手抱在后脑勺，头部往前低，拉伸后面的脖子，注意上身依然是保持挺直的姿势。
这套减肥操有利于锻炼脸部肌肉和手臂的肌肉。
减肥操二
1、面朝前方，挺直腰身，紧缩腹部，双腿屈膝岔开与肩同宽，坐在椅子上，大腿与小腿自然地相互垂直；
2、上身往前俯下，尽量的让胸部往膝盖靠拢，保持背部伸展；
3、右臂向前伸展，弯曲左手肘，左手放在右手腕，然后从右往左上方划动手臂；
4、10秒后，换边从左往右上方划动手臂，左右交替重复动作20次。
减肥操三
1、双腿并拢，坐在椅子上，大腿与小腿自然地相互垂直，双手自然放在双腿上，挺直腰身，紧缩腹部，两肩放松；
2、从左往右的扭动头部，接着在以同样的方式，从右往左地扭动头部。
注意扭头的时候，尽量保持面部朝向前，肩部保持水平姿势。
减肥操四
1、双腿屈膝并拢，坐在椅子上，大腿与小腿自然地相互垂直，双手自然放在双腿上，挺直腰身，紧缩腹部，两肩放松；
2、保持坐姿，以颈部低端为中心，然后按前→右→后→左→前的顺时针顺序来扭动头部，做每个动作的时候要尽量充分的拉伸脖子。
扭头的时候，切勿耸起肩，或者收缩胸廓地斜着歪头，要保持挺直上身，收紧腹部
办公室一族其实非常需要运动，但是忙碌的工作让他们难以抽出时间运动。不运动脂肪就容易堆积起来。办公室减肥其实可以在工作中轻松进行哦。下面一起看看如何在办公室“隐形减肥”。每天练习15分钟，上午、下午都可以做一次哦。
腹式呼吸瘦腹部
吸气是放松腹肌，一边吸气一边撑起腹部，呼气是收缩腹部。重复练习3分钟。练习的时候记得挺直腰背，放松双肩哦。
效果：增加肠胃蠕动，促进体内新陈代谢，达到收缩小肚子的作用。
手指伸缩缓解疲劳
双手放在大腿上，用力握拳，掌心向上，然后按照拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序，依次伸开手指，反复练习这个动作，左右手指各重复做12次。
效果：可以缓解手部肌肉的疲劳，促进手臂血液循环。
扩胸瘦肩膀
坐在椅子上，慢慢用力挺胸，双肩向后张开，然后放松。再用力挺胸，双肩张开，重复练习10-12次。练习完之后做耸肩动作，左右肩各做12次。
效果：这个动作可以提高肺部功能，预防脊椎和肩周炎，预防肩膀赘肉堆积。
收缩瘦腿
坐在椅子上，踮起脚尖并且用力收缩小腿和大腿肌肉。保持数秒，然后放下脚尖，再踮起脚跟，同样收缩大腿和小腿肌肉，再放松。重复练习5分钟。
效果：改善腿部的血液循环，纤细小腿。
办公室减肥法
办公室减肥法动作一
1、坐在椅子上，挺直上半身，双手握着拳手，向前伸直，与地面平行，双脚贴
地。
2、慢慢收拢双手，如图所示。重复练习这个动作20次。
效果：这两个动作可以锻炼手臂的曲线，预防拜拜肉的生成。
办公室减肥法动作二：
1、坐在椅子上，挺直上半身，双手叉腰，踮起脚跟，收紧腹部深呼吸。
2、双手扶着椅子的两边，伸直双脚，慢慢向上抬起左脚，绷直脚面。右脚置于
地面同样绷直脚面。左右脚交替抬起。重复练习10次。
效果：锻炼松弛的双腿。
办公室减肥法动作三：
1、坐在椅子上，挺直上半身，双手叉腰，上半身微微向前
倾，挺直腰身，如图所示。
2、保持叉腰的动作，上半身向后倾感受腰背的拉伸为止。尽量保持肩膀挺直。
重复练习这个动作15次。
效果：这个动作可以锻炼背部赘肉。
办公室减肥法动作四：
1、坐在椅子上，挺直上半身，双手在胸前合十，踮起脚跟。
2、双手互握，慢慢向后提拉，保持踮起脚尖，头部稍微向上抬起。
效果：集中锻炼胸部，拉伸肩胛骨和双臂。
办公室减肥法之办公室瘦身操
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。(图6)
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
