少林马步桩功
一、姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。手的姿势任选下面的一种。
（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。目视正前方。
（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。
（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。目视正前方。
二、肌肉放松法：练功开始前，不仅全身肌肉要尽量自然放松，精神也要尽量收敛。初学者容易疲劳，就因练功时精神、肌肉都处于紧张状态的缘故。可以采取全身从头顶、颈、肩、臂、手到胸、腰、胯、腿、脚逐段放松的办法，达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。同时要精神集中，不受外界任何干扰，做到情绪稳定，神态自然。良好的精神状态，会使练功得到显著的效果。因此，“放松”是站桩前的准备，又是功法锻炼的关键。
三、意念和呼吸：练功时，思想要集中在丹田。开始练习时，意念、呼吸能保持内在的安静，专心守中，做到“恬静虚无，精神内守”即可。呼吸开始用自然呼吸，练习一段时间后，就会逐步形成腹式呼吸。这对保持人体“腹实胸宽”的最佳状态，增强肺活量十分有益。达到这一步时即可作“以意领气”的意念练习。当吸气时，意想宇宙万物之精华由鼻孔吸入，通过喉咙传至膻中穴直达下丹田。此时腹部自然凸起。稍停顿后再将气自然呼出，同时意守丹田,此时腹部自然凹陷。呼吸时要注意细慢、深长、缓和、均匀。
四、姿势和时间的掌握：空气新鲜、环境安静的地方，随处可练。一般锻炼的时间最好在清晨起床后和晚上睡眠前。初学站桩时，姿势可略高一些，一般锻炼三分钟即休息一会，同时进行全身的自我按摩和放松活动。随着锻炼程度的加深，姿势要逐步下降，锻炼的时间也可逐步加长。每人应根据自己的身体状况和感觉适当掌握。
五、要领和注意事项：练功的基本姿势初学时一定要掌握正确，身体各部位肌肉要放松。练习前，
尽量不做剧烈活动，不看书报，穿衣服不要太多，领扣要敞开，排尽大小便，腰带松紧适中。吃过饭，最好过一个半小时再练。练时，头部要向上顶（百会穴），嘴唇和牙齿均要微合，舌抵上堂，下额内收。腰背部在端正姿势的基础上尽量放松；臀部不可凸出，身体要自然正立，两肩不可耸起，裆部（会阴穴）上提，精神集中，神态自然。随着锻炼程度的不断加深，两腿要逐步达到平行。初学站桩时，因腿部肌肉紧张而发抖，就应暂时停止，休息后再练。锻炼循序渐进。功法姿势的要领是：“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。”
六、效果：练习马步桩功，能使全身内外都得到锻炼。它不仅可以增强腿力，提高弹跳力的脚趾的抓力，培养武术中的底盘功夫，同时对增强两臂、腰背、胯部及各关节、肌肉的力量和灵活性，也有一定的作用。由于桩功练习要求“精密贯注，意守丹田”，加强了大脑皮层的保护性抑制，使大脑获得充分的休息。所以有些神经类型的病症，医药难以奏效，而桩功练习却往往可以收到效益。练功时间较长的人常有这种感觉，站桩后身体轻松，头脑清新，情绪愉快，这就是中枢神经系统的功能得到改善的结果。功法要求配合意识呼吸，这对于加强内脏器官的功能也有帮助。因此，马步桩功的练习，不仅是一种很好的全身锻炼，而且是增进健康、治疗疾病的有效功法。采用姿势较高、强度较小的马步桩功练习，对治疗某些慢性病，如心脏病、高血压、神经衰弱症、慢性气管炎、慢性肠胃炎、慢性肝炎、慢性风湿性与类风湿性关节炎等，也有一定的疗效。
七、调整：马步桩功练习，属于静力的“负重”功法锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年，练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，使紧张的肌肉和关节尽快消除疲劳，以免造成膝部习惯性变型和关节、肌肉拉伤。