四平式马步桩功姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿并立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。手的姿势任选下面的一种。
(1)两手成八字掌，屈肘插腰(拇指朝后)。目视正前方。
(2)两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成"八字"形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。
(3)两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到"松沉、稳实"的最佳练功状态。同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。开始练习时，意念呼吸不可强求。只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。
具体练功的方法为：待姿势的正确调整及"意守"状态锻炼过一段时间，有了一定的基础后，即可采取"呼吸"的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。吸气时，用意念"引气"，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略做停顿后，再进行吸气的锻炼。
腹式呼吸的形成，对于保持人体"腹实胸宽"的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。
时间和姿势：四平马步桩功的锻炼，最好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练习的姿势可略高些，一般练5~10分钟，可休息一会儿。随着锻炼程度的加深，姿势也要随着逐渐下降，最后达到腿平的位置。但这要依据自己身体的状况适当掌握，不能急于求成。
技术和要领：在初学过程中，一定要把基本姿势掌握，达到"顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正"的要求。
练功前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练功。桩功练习中，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停，进行休息，调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫，长期坚持。
调整：马步桩功练习，属于静力的负重*锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤
少林四平马步
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循环往复，连绵不断。习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为贯注。如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙也。习练日久，自可化拙力为真劲。诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕，息气保春回。注意要点：1.必须保持"顶平、肩平、腿平、心平"，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力、神相合如一。2.初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。此时不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循序渐进，是为重要。总以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足胫坚强，气力大增为目的。
3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。练功练功，由不自然转为自然，方可更上一层楼。四平马步桩尚有高级意念活动法，为免学者贪功冒进，暂不叙述，望见谅。三、掌托日月桩功此功法是为地功门中日月天地桩功打基础，是修习日月天地桩功必经之途。两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步。两脚尖向前且相互平行，用暗劲向内拧扣；两大腿与地面相互平行，两膝用暗劲向外撑靠，且两膝尖与两脚尖垂直；两臂随着身体下蹲，先以双穿掌平行向前穿出，掌心向上。然后，双臂缓缓向左右伸展，且与地面平行。两臂尽力伸开，两手掌心朝上，五指自然分开，并向外顶；头上顶有冲天之雄，颏向里收，颈项竖直似老熊出洞，松肩、挺胸、塌腰、坐胯；舌尖轻抵上腭，谷道回缩上提，连通任督二脉；周身运劲连绵不断，不需意守，双目向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻缓缓吸气入腹部丹田，深而绵长；稍停顿，用鼻徐徐将气呼出，吸长呼短，循环往复，连绵不断。此桩功习练的目的：一、通过呼吸运动，可使手三阳经、手三
阴经得到很好地锻炼，并使任督二脉周天运转贯通，使之与手之六经脉相互连通，使周身筋脉活泼，气血运行畅通。二、通过锻炼，可使两臂气力倍增，筋骨坚实。
三、习之日久，可使周身一家，内外合一，劲整力雄，化拙力为真劲。此桩意念运使：初习时，不需意念，可顺其自然，但须能站桩5~10分钟。此后可加意念，意守双手劳宫穴片刻，自会感觉到双手变厚变大，与天地相接。至此时，切不可妄加任何意念及意守，纯任自然，切记。其中妙处，非笔墨所能言。注意要点：1.注意事项及要求与四平马步桩基本相同，学者可参阅。2.初习此桩功，两臂会酸痛难忍。此时切不可畏难而退，应持之以恒坚持下去，自会由不自然转为自然。
3.初习时应呼短吸长，以充实丹田之气。一旦进入意念阶段，可纯任自然，因本功习练时身体自会随之调节。
4.双手前穿时应擦腰而行，以启动带脉运转。必要时，可双手回环擦腰，以磨炼带脉，增加腰肾功能。
5.再重复强调一次：习练此功时，不可过于追求意念，总以自然为本，应心无杂念，神不外驰。以上所述为地门马步桩功静桩功中两个小式，四平马步桩功是全套功法之基础，也可称之为母式，而掌托日月桩功则是变化与加深。尤其是掌托日月功，乃进入高级功法天地日月桩之必经之途，故学者更应勤加习练，以便为修习更深一层功法打下一个好基础。少林四平马步注：由于各门派的各种要求有所不同，两腿平行开立(宽度约比自己肩宽二脚)，膝弯曲下蹲(四平一般要求每个曲杆于90度)，要求顶悬项直，舌抵上腭，展眉落腮，似笑非笑，下颏内收，提肛腹实，平胸自然，意守丹田，坐髓沉气，身体自然正直，两臂自然向前力掌或平掌平升！站立时间根据自身的体力而定！
马步冲拳
两脚与肩同宽，或比肩稍宽，脚尖可向正前方，也可顺着小腿形状自然外分，然后蹲下。只要注意膝不过脚尖，这样重心都在脚跟上。大腿蹲下，不要求与地面平行，以自己能够承受为主。为了平衡重心，可以略塌腰，要面向前方。然后手握空拳，收于两侧，交替向前打出。不必用力。打拳是为了让上身放松，感到柔和。拳速以自己舒服为准，我的速度是150下/分，暂时我也就能蹲这么久，打完150下后，收功。收功的方式是双手交叠，左手在下，放在小腹上，意守小腹两三分钟到自己平静为止。次数每日早中晚三次，或早晚两次。所打的拳数每日增加，增加几下自己定。我是每天增加10下。这样所蹲的时间逐渐增长。能够蹲到七八分钟为上限，就不再增加。
先讲究数量，后讲究质量。先按照这些动作坚持下来，等动作熟练了，那些高级的动作要领自然而然就领悟了，什么臀往后顶，膝用暗劲内扣而裆用暗劲外分等等，再初期不要求这些动作，练熟了这些动作自然就做到。练这个也能提高性能力，耐久度。
一，马步蹲法：
传统武术的马步有多种，最常见的练功马步是四平马，所谓四平是：
头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了。
肩平：两肩不要歪斜。
手平：两手向前平伸，与地面平行。
腿平：两大腿与地面平行。
想练习的武友按下面步骤进行体会。
1，两脚分开三个半脚掌的宽度，两脚尖向前，两腿伸直站好，重心均匀分布于脚掌，两脚脚趾抓地。
2，两手抱拳于腰间，两肩略后张，挺胸塌腰，头往上顶，（所谓的悬顶）。3，保持上身动作不变，两腿弯曲，上身直线往下沉，记住是往下沉，不是往后坐，到大腿与地面平行角度。保持两脚脚尖向前，膝盖不要超过脚尖，两膝外撑，使裆部成一圆弧形，这就是传统武术所谓的圆裆。
如果一开始下蹲到大腿与地面平行有困难，可以先蹲得高一点，随着腿部力量增强慢慢下放到标准高度。
因照片拍摄角度问题会令动作从视觉上有所偏差，故用手绘图说明。
二，冲拳：
首先进行拳的定位，马步站好，两手握拳向前平伸，与地面平行，两拳在身体中线上并拢，然后收回一只手到腰间抱拳，伸着这只手拳头的位置就是你进行冲拳时的目标位置。
以右拳为例，马步冲拳的整个过程是：右腿略向内拧转（以不导致马步变形为度），带动上身向左小幅度拧转，以上身拧转的力量将手臂放松抖出，在手臂打出的过程中上身回转恢复到正向前方，在手臂伸直的瞬间握紧拳发力。
这个原理就象用毛巾向前抖击，手挥出去还要向回来一下才能把抖击力发挥出来一样。
上面的过程说着很多，但完成动作就是一瞬间的事，简单说就是身体一抖将拳打出去。
练习要点：
1，站立马步时一定保持挺胸塌腰，头正颈直，不可弯腰驼背。实在保持不住了可以放松一下，不要以变形为代价延长时间。
2，出拳时手臂放松，只在最后瞬间握拳发力。
3，出拳时腰腿发力只是很小很快的动作，不要动作幅度过大导致马步变形。4，出拳频率不要过快，一到两秒一拳的频率即可，重点是每一拳发力到位。进行正式练习前可以自我测试一下最多能坚持多久，然后从最长时间的70%起步练习，每天延长三秒种时间，积少成多，循序渐进增长功力。
古语有云：莫以善小而不为之，套用这句话劝告一句“莫以功简而轻视之”，越是简单的东西越出功夫，因为功夫的本质就是积累。十年磨一剑和一天磨十剑是有本质区别的。
我的站桩之路（一） 站桩动作要领：两脚平行站立（或成内八字或外八字），与肩同宽；身体正直，成“一条线”状态（具体动作是“翻跨、拔椎和头顶上伸”）；两手环抱胸前，高不过肩，低不过脐，成半圆形，松肩沉肘，手指微张，两手十指相距35——40厘米，两手心离胸约15——20厘米；头正直，下鄂微内收，头部轻轻做朝天“伸”或者叫“领”的动作，两眼向前平视，或闭目或半闭目，口似张似闭，自然呼吸。双腿膝盖略为弯曲（5度以内），做到“似直非直”，“似曲非曲”，让体重都落在骨头上。 总的姿势要求和原则是：松静、自然和舒适。 醒世无量疾病情况简介 无量所患之病乃消化系统疾病，此病乃系家族遗传(外公四十岁不到就夭亡；外婆于1980年死于食管癌。)，可能是先天基因缺陷，站桩前主要疾病有：1、慢性浅表性胃窦炎；2、Barrett食管。并伴有食管异性增生；3、经常性拉肚子，且伴有果酱便和血便；4、左鼻窦炎和增生性慢性咽炎； 5、长年血液循环差，天气稍凉就手脚不温。稍激烈活动几小时后，肌肉酸胀的情况要二十多天才能够恢复正常（而多数人只要二、三天就能够完全恢复。） 6、慢性前列腺炎，经常小便急的时候出现“尿等待”。
2005年7月份以来，无量便开始三天二头拉肚子，而且日渐严重，不仅经常出现了“果酱”便，同时还出现了酱红色的“血便”，经化验，结论为：炎症为二个加号，浅血为三个加号。后随即到江西省第一附属医院消化内科找到省著名消化内科教授龚经文先生处就诊，龚教授看了化验单后，认为问题很严重，强烈要求无量进一步做肠镜检查。无量随后找到一位与自己病情大致相同的同事，按照他的治疗方法医治，处方为：每日早晚各服一小包“思密达”和一支流酸青大霉素针剂。用这种方法治疗了三天以后，却又出现了“便秘”，真是“屋漏又逢连年雨”，到了“山穷水尽”的地步了。没办法，只好停服“思密达”，而只服用流酸青大霉素针剂，早晚各一支。这样连续服了二个月。期间，也常拉肚子。从九月份开始，胃胀情况加重，每晚在睡眠中都会被胃胀醒。 从病情发展情况看，无量凭借自己对医学等相关知识的了解和掌握，以及联想到在2003年夏天一仙姑预测无量很难活过2006年的话，无量深感事态发展严重，若任病情这样发展下去，此仙姑预测将有可能会成为事实。但无量仍然凭借自己所独创的“精判生死”的相学知识，坚信自己一定能够通过饮食调理和寻找到渡过此难关的活命方法，因为“医治不死病，佛渡有缘人”一句是千古不朽的名句，只要命不该绝，即使病情再重，也是可以从鬼门关闯过来！
10.蹲墙练习的难度衡量（2014年5月6月） 10.蹲墙练习的难度衡量（2014年5月6月）本文中所说的“蹲墙”，均指庞明先生公开的“面壁蹲墙功”。 另外还有几种非面壁的蹲墙，不便文字形容，此处略去不谈。 一、论坛推广蹲墙最早是庞明先生教的，作为智能功简明功法之一，主要是帮助松腰。 随着庞先生的隐退，蹲墙功就只在智能功学员中流传。（面壁蹲墙功、直腿松腰坐。）直到十年前，高峰先生做武术教学时，把蹲墙作为拳术内功训练（正道内功、千斤神腿功），蹲墙功重新在武术界得以宣扬。 后来在武术界又被民间练太极拳的人引为松腰工夫。流行起来之后，又通过太极转为健身功夫，才重新变得火热。站长在2004年就在西陆BBS推荐“面壁蹲墙功”。（求真斋论坛是2005年才建立的。） 当时还没有在太极拳圈子流行。但我公开后，大家也还没有重视。
面壁蹲墙功在求真斋论坛逐渐被重视，大概是经由四个时期。1.网络流行。2004-2006 从太极松腰到健身运动，网络上各种鼓吹效果，才渐渐流行起来，论坛同学此时才跟着重视。2.教学参考。2006-2007 丹法筑基课程中有个蹲式，新手练习难度太大，所以就推荐大家做相对容易些的蹲墙。3.治疗感冒。2007-2008 多个案例确定，蹲墙对于感冒和发烧有奇效。于是推荐大家重视练习和对治。（调养区的滚背也有用，体力不足的可以做这个。）4.纠正身形。2008-2010 2008年在北京给学员们做免费面授时，发现好几个人体感迟钝都是脊椎有问题。于是强调通过练习蹲墙来调整身形。 调整身形的方法有很多，其中最为简单易学的就是蹲墙。（目前资深论坛有个相对全面的《正形法》免费课程。）5.体能锻炼。2010-2012 不少人练着练着，就追着感觉跑掉了。要么是想不吃苦就进步，要么是想轻松的当神仙变超人，要么是想纯精神面升级
站桩功治好我的腰椎间盘突出－兼谈我的治疗经验（原创） -lls1995的博客-搜狐空间 站桩功治好我的腰椎间盘突出－兼谈我的治疗经验（原创） 2010-10-07 10:29 站桩功治好我的腰椎间盘突出－兼谈我的治疗经验（原创）站桩功治好我的腰椎间盘突出－兼谈我的治疗经验（原创）站桩功治好我的腰椎间盘突出－兼谈我的治疗经验一、前言 1、我只谈自己的治疗经验，不谈别家疗效的优劣。 2、站桩功法我选择了大成拳，但不代表别家的功法不好，不要因门户之见以此作为人身攻击的理由。 3、本人平素不太上天涯，因为曾经在这里受益频多，所以作为回报选择选择在这里发贴。并在此向 https://www.doczj.com/doc/f33188830.html,/techforum/content/100/630872.shtml的作者致敬，因为在这个贴子里我学到了很多东东。
4、本贴宗旨，度人即为度已。但由于个体差异，我练站桩功能治好病，并不代表所有的病友均能练好，所以希望大家理解支持。二、病史 1、第一次发病。 本人身近不惑，年轻气盛的时候不注意保养，20多岁便患腰椎间盘突出，并住院治疗了1个月。那时也没有什么好好的治疗，就是住院1个月，推拿＋牵引由于牵引把腰肌拉伤，刚出院时走路比老太婆都不如，走路那个慢，深刻理解了 “踯躅”这个词。后来经南市区一位民间高手的针灸＋推拿，基本痊愈。 2、第二次发病。2003年末单位内部清理物品，由于没有注意，弯腰搬重物后没几天就发现腿部有压迫感，这时意识到腰椎间盘突出症又再次发作。之后时好时坏。儿子出生后，由于日夜操劳，至2005年夏天，已经严重到走路走不动了。上班时，从家中到车站只要5分多钟的路，我可以走15分钟。后来LD去买了腰托回来，又吃了日本进口的坐骨神经痛丸，结果恢复了一大半，压迫痛还是有，但已经不影响工作和生活了。 3、第三次发病。2007年11月，又是一次不经意的弯腰，结果第二天就开始疼痛不已，而且这一次发病远比前二次严重的多。至今年3月份，已经发展到晚上起床上厕所也要爬着去，根本就站不起来。上班时坐在座位上真是煎熬，一般最
郭云深秘传形意下气式桩功 郭云深祖师是中国近代武术史上一位极重要的人物，在拳学修为上有极深的造诣，实战功夫惊人，在旧时代的武林中有“半步崩拳打遍天下”的美称，人皆尊之为拳学“巨擘”!遗憾的是，近些年在武术界除大成(意拳)一系外，几乎没听说有郭祖的传人以及后代弟子公开传艺，难道一代宗师的武学成就就失传了吗?我1999年开始接触到本地的传统武术，跟随齐齐哈尔的杨辉先生学习形意拳。入手学习的第一项内容为下气桩，没想到的是，一向体弱多病的我，下气桩一站立即感觉胸口有一气柱，缓缓下沉于丹田……此后的两年中，我基本没有生病，而且晕车的毛病不治而愈……是什么功夫如此神效，且立竿见影呢?据杨辉先生所说，这是郭云深祖师所传授形意拳的下气桩! 据师门传说，太师爷是河北深县人，自幼体弱多病，二十几岁的时候还肩不能抗、手不能抬、头疼脑痛时常来，且家中贫困，不但无钱求医，就是生活都难以维持。一次郭云深祖师路过太师爷的家，并在其处留宿，太师爷谈起自己饱受疾病之苦。在郭祖指点下，立志以武强身，并得以留郭祖处小住，得到一些传授。当时的太师爷从未接触武术界的人与事，并不了解郭祖的武学成就与名望，只为一股求生的欲望，用功勤奋，很快就有了收获，此后的漫长岁月里，太师爷不但不再生病，且力大无比。能够做工养家。在战乱的年代，太师爷于兵慌马乱中数次死里逃生，都是因其身俱武艺。在其晚年，社会趋于安定，太师爷开始与武林人士接触，才知道郭云深祖师的来历，以及在武学上的成就与声望。偶与人动手试艺，则有胜无败，逐渐成了乡里与家族中小有威望的长者。太师爷晚年感郭祖传艺之德与再造之恩，在家族中挑选了师爷作为传人，从小培养，并叮嘱师爷将所学传下去，为郭云深祖师传名! 师爷是家庭中后辈中最伶俐、最懂事，也最受宠爱的孩子，在五六岁的时候就被太师爷选中，接到家中培养，其青年时代，为完善所学，又常年奔于山西、河北、京津之间，访求明师(师爷一生经历很难考证，但以其寥寥数语留下的线索看，他所学所访求的，除了受到宋氏后人于《内功四经》上的指点外，基本都是郭祖在山西、河北所传的传人以及后人)。大概在“文革”初期，其不知为何，心灰意冷，流落东北，在黑龙江省尚志某乡村一好心的老支书帮助下落户，从此以务农为业。其晚年以种地、授徒、访友为乐。我师杨辉，是师爷晚年打服的弟子。大约1999年9月底老人突发疾病，卧床不起，水米不沾，三日后竟不药而愈，此后一个月，老人分别向弟子交代后事，在为众弟子讲解武学疑难后，独自远行，不知所踪，三年后，逝于山西某古刹，走完了其传奇的一生。 杨师自小习武，八岁筑基，十三岁正式拜师，对百家拳法都有涉猎，尤精北派实战形意拳法，一次在齐齐哈尔和平厂小花园练形意拳(这个小花园是尚氏形意拳传人李文彬前辈授拳的地方)有一位老爷子驻足观看，惊讶道：“现在很少有这么练拳的啦!”杨师停下与老人攀谈，开始时谈得投机，可谈得多啦，杨师对老人一些见解不甚赞同，于是老少二人试起手来，老人轻描淡写，便将当时在社会上有一定名气的杨师打得一溜跟头，最后老人说，大道平常，你同意，则咱们有缘，你可以到尚志某地找我，不同意，则缘尽于此……杨师在极度沮丧中度过了三天，然后下定决心，到尚志求师，一学就是三年。杨师初入师爷的门下，心情很忐忑(因为初遇师爷的那一次，偷袭过师爷，怕师爷怪罪，不教他真东西)，当时师爷教他第一个桩是四平马步的下气桩，而他的师兄们都在站三体式，于是他向师爷提出质疑，要求站三体式，师爷毫不犹豫地同意啦，但杨师站三体式的时候，师爷走到他身后，不知怎么地按了按他的肩，力量并不大，很轻，但杨师却一屁股坐倒在地．起来再站，再按，还是一屁股坐倒，如是三番，杨师老老实实地开始站起了马步下气桩，师爷也详细讲解要领，悉心传授，大约七八个月后，再站三才桩，任师爷怎么按也不再坐倒，从此功夫进步神速。 我与杨师结缘是由我弟弟介绍的，杨师与我弟弟开始是因为交换武术资料而结识，后来听说我学习卢氏结构武学，是卢氏武学再传弟子，便开始了交流。当时我弟弟问我练拳的体会，我说，要么是按科学的方法练拳，要么是按传统的秘要练拳，因为当时杨师的观点是“古
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢面对墙壁做竟有神奇的效果 导语：蹲墙功又叫面壁蹲墙功，由武术学者庞老师传出。它是一个动作简单而又效果显著的健身方法，蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种， 蹲墙功又叫面壁蹲墙功，由武术学者庞老师传出。它是一个动作简单而又效果显著的健身方法，蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。练习蹲墙有松腰、強化人体气机和减肥等功效。 面壁蹲墙功的动作要领为：面壁而立，脚尖抵墙，两脚并拢，周身中正，两眼闭合，全身放松，会阴上提，舌抵上腭，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次. 刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。每次蹲30个为一组，多多益善。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。以我的实践经验看，第一天、第二天只蹲30个，第三天、第四天可增加到60个，以后只能10个为阶梯递增，到一个月头上，可增加到200个左右。我一般是在家里蹲墙的，早晨一起床就开始蹲，夏天只穿小裤头、冬天也仅是秋衣秋裤之类。在这个阶段，我一个小时蹲300至500个，这个运动量就不小了，大概蹲到100个就开始冒汗了，对肺活量的锻炼是相当大的。需要提及的是，刚开始蹲墙时，蹲到2至3天，就可能双腿有酸痛感，这时不要停止蹲，每天继续坚持蹲，过七天闯过去也就不痛 常识分享，对您有帮助可购买打赏
幽默自嘲的经典句子 导读：1、实在无聊，买个地球仪吧。世界那么大，你不但可以看看，还可以转转。 2、**是解决不了问题的，来，我们心平气和的坐下来，你夸我一个小时。 3、我每天除了吃饭的时光全在减肥，你还说我没有毅力？ 4、我发现我有特异功能，每次灰太狼伪装成羊我都能看出来。 5、一觉醒来，天都黑了。 6、我的朋友圈，一半秀恩爱，一半伤感，中间夹杂着几个坚强的微商。 7、吓死我了，打雷就打雷了，闪毛电，老子在洗澡，还以为有人在帮我拍照。 8、我烂泥好好的摊着，不用你们扶。 9、老子一直视美女和金钱如粪土，而他们也是一直这么看我的。 10、每天都想和别人不一样，结果是每天都一样。 11、只要钱能解决的问题，我一件都解决不了。 12、旅行不必在乎目的地，在乎的是沿途的风景。因为就我这点钱只够买个往返硬座火车票。 13、你是不是太容易得到我的真心，所以就一定要拿来浪费。 14、世上无难事，只要肯放弃。 15、在哪里跌倒，就在哪里躺下睡一觉。
16、要快乐，要开朗，要坚韧，要温暖，对人要真诚。 17、女生之间就不要耍心机了，反正几十年后都要一起去跳广场舞的。 18、没有钱，没有权，再不对你好点，你能跟我？ 19、我多高尚，向自尊开了枪。 20、因为你有双下巴，所以碰到任何困难，不要低头。 21、爱我的请举手，不爱我的请倒立。 22、我比大白胖，比大白暖，比大白还要白，为什么你却还是喜欢大白不喜欢我。 23、有人说我照片丑，我笑了，那是你没见过我真人，那才是不堪入目的丑！ 24、一路上有你，苦一点也愿意，苦很多就算了。 25、不是我爱熬夜，而是黑夜需要，我这颗璀璨的星。 26、比你优秀的人还在努力，那你努力还有什么用？ 27、努力不一定成功，但不努力一定很轻松。 28、坚强点，失败也是成功的一部分，在哪里跌倒，就在哪里讹人。 29、我这么穷，为什么还会发胖呢，不知道这肉咋长的，这个问题困扰了我好多年。 30、以前虽然穷，但是开心，现在不同了，不仅穷，而且还不开心。
蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识 蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识 本文转载自冰火玫瑰《蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识》 有时候，健康并不需要大张旗鼓的行动，一个小动作、一件小事情反而能成为意想不到的惊喜，以下这些小事，平均只会花掉你几分钟的时间，而它们对健康的益处，却大大超乎你的想像。 睡前泡脚20分钟每天用热水泡脚20分钟，可以使心脏病患者的心脏血管机能得到改善。泡脚还能使血液循环加快，缓解疲劳，促进睡眠。年轻人每天泡15-20分钟，老年人可延长至20-30分钟，水温不要超过40摄氏度。 午、晚餐，吃够30分钟 用“短平快”形容现代人吃饭的节奏一点也不过分。但
是，一再压缩吃饭时间，也是在压缩我们的寿命。专家建议，用15-20分钟吃早餐，中、晚餐则用30分钟左右，每口饭菜最好咀嚼25-50次。手机响5秒再接 只要短短的5秒，就可以大大降低得脑癌的风险。手机在拨出号码和刚接通时，信号传输系统还不稳定，电磁辐射的功率最大。因此，接听电话最好等上5秒钟，再将手机贴近耳边，会减少很多辐射。 想发火忍耐10秒 高压的生活，让越来越多的人“无法控制自己”。面对压力时，请在反应过激之前给自己10秒的缓冲，使自己慢慢冷静下来。以生气应对压力的男性，精神疾病患病率会比不爱生气的人高3倍。 蹲1分钟马步 不管你每天在椅子上做多久，都请每隔1小时坐1分钟“看不见的椅子”——蹲马步。马步主要是为了调节“精、气、神”，在蹲马步的时候，要求凝神静气、呼吸自然，蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部、腿部肌肉绷紧，以达到全身性锻炼的目的。醒后躺2分钟再起床据不完全统计，每年有超过200万人死于中风。在中风和猝死的病例中，25%左右都是在清晨起床的一刹那发病。
传统内功面壁蹲墙 传统养生内功---面壁蹲墙功。但凡认真练习者都取得极大的功效。对减肥、强身健体有较好的帮助。对胃肠病、心脏病、腰痛、膝关节痛，风湿痛、失眠、颈、腰骨增生、头痛、神经衰弱、肥胖症及对发育不良、身材矮小者有极明显的作用。 (1)先练习原地下蹲。平时没有运动习惯的网友不要一上来就把脚靠在墙根上，这样往下蹲100个人会有99个摔屁股的。第一次练习的网友不要对着墙练，应该先试一下原地下蹲，看能不能蹲下去，如果原地下蹲都感到困难，就不要练蹲墙了，先练点别的。 (2)膝盖有毛病的不要蹲墙。有网友问膝盖有骨刺增生能不能蹲墙？又有网友说家里人膝盖痛要不要坚持练蹲墙。我的意见是膝盖有毛病的不要蹲墙，把毛病治好了再说。如果有减肥的网友蹲墙以后出现了膝盖痛的现象，那就暂停练习，休息几天再恢复练习，恢复练习后把练习强度降低一下，这也叫循序渐进。 (3)找准临介距离。正式练蹲墙时要先找准临介距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，然后再往后撤一点才开始蹲墙。意思就是既不能太松懈，又要留有余地。 (4)注意调整难度。调整的方法有两个，一个是调整脚与墙的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离远一点，难度就低一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。在蹲墙的过程中可以根据情况随时作一些调整。 (5)不要蹲得太快和太多。减肥蹲墙宜稳打稳扎，不要心急火燎，也不要想着一口吃一个胖子。减肥人士容易犯心急的毛病，蹲墙缓慢有利于把心沉住。有网友蹲墙练了几天就想加数量，想法是好的，但我建议不要加得太快，让身体有一个适应过程，有时候欲速则不达。 (6)不要管呼吸。对于减肥的网友来说，蹲墙不要管呼吸。就算是专门练蹲墙来松腰健身的朋友，我认为也不必过早去加呼吸，等把蹲墙的数量和质量提高以后再加呼吸会好一些。 (7)不要仰头。仰头是蹲墙练习中常见的一种毛病，这样不利于人体气机的升降开合。对治这个毛病用收下颏的方法，先把下颏往里往喉头部位收一下，然后再蹲墙。收下颏蹲墙难度要比仰头大一些，可以把脚往后挪一点，宁可拉开距离也不要动作变形。 (8)要集中精神。蹲墙是武功和气功的基本功，中国的传统功夫练习都讲求形神合一，就是说练功不仅要运动形体，还要运用意识。在蹲墙的过程中怎样运用意识呢？请大家注意两点，第一点是在蹲墙的前和后很明确地想：蹲墙能够减肥！然后把瘦身以后的形象想象一下。第二点是在蹲墙的过程中集中精神做动作，别的不用想，跑神了就收回来继 续做动作，这可以看作是初步的形神相合。
每天简单就能打通任督二脉 气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。因此，想进行气动健身及想长功夫的功友，对蹲墙功切莫等闲视之。 蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部。然后在身形正确的基础上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。当然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从表面上看，二者之间有矛盾，怎么协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用，主动运
用意识，强化形气功能。这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空，同时要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，尤其是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松，多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉。有些1、2岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，关键就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。所以在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙才轻松一点，不然蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静的蹲下去。通过蹲墙引动气机升降，用心体悟，微妙自在其中，总之要在松静上下功夫，主动将意念锁定在运动过程中，将意念和意念的作用统一起来。通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按照气的自然轨道运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。 蹲墙功的功用 本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就传统而言，腰在人体中非常重要，腰部放
站桩桩势 动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的储存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。 第一节双臂揽月 ①预备姿势 继马步站桩姿势。 ②动作要领 屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米;掌心朝下，手指呈梯形;右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。揽月5~10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅--谓之“拉气”;略停1~3秒钟，然后再沿原路复原--谓之“进气”。反复做7次。 ③要求 不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼;拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。 ④功理 通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂的经
气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。 第二节十字手 ①预备姿势 继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉呈“十字手”，上缺口平“天突”穴。 ②动作要领 十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上呈立掌，两臂同时用内劲向前推出，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头;然后放松，将手收回胸前。十字手推出时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。 ③要求 力发于根、自下而上节节贯通;前推时用七分劲，填背;收回时带三分劲，坐背;前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。 ④功理 两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉;放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。 第三节抱球 ①预备姿势 继十字手后恢复马步站桩姿势。
功力训练 格斗没有功力就是花拳绣腿，这套教程为了提高效率，给大家推荐两种功法，都是经实践证明确实效果不错的，虽然不能让你练成菲多、泰森，但对于防身自卫还是够用了。 一，48小时超级自卫术中的“高频鼓荡”和“深度刺激”： 这两个功法是心意六合拳里的以气摧力的练法，可以迅速提高肌肉质量，增强爆发力和抗击打能力，虽然效果不象广告里说的那么神，但实践证明的确有效，而且每天耗时很短，不需要任何器械，适合在家练习的朋友。 具体功法可从网站下载《48小时超级自卫术》学习。 训练安排： 在原教程中这两个功法是以时间为单位，比较不好把握运动量，经过计时对比，换算成如下按次数练习的计划。 高频鼓荡一、二、三段各15次起步，每天各增加一次，到每段练习50次就不要再增加，保持即可。 深度刺激完成一套9个动作一般需时20秒左右，从10次起步，每两天增加一次，到30次为止，不要再增加。保持即可。每完成一次9个动作后稍微放松全身，深呼吸两次进行下一次练习。 二，蹲墙功： 高频鼓荡和深度刺激对上身锻炼效果很好，但对腿部效果较弱，所以配合蹲墙功提高腿部力量。蹲墙功被高峰的教程采用，命名为千斤神腿功，其实是一个传统功法，不但增强腰腿部力量，而且可以最
大程度伸展脊柱和腰部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病有不错的恢复作用。 练法：面墙而立，脚尖、鼻尖轻贴墙面，直线下蹲，下蹲过程中鼻子、膝盖、脚尖始终保持贴墙状态。刚开始难以保持平衡可以两腿分开一点站，随着腿部力量增强，逐渐将两脚并拢。（如下图） 可以先自己测试一下最多做多少个，然后以最大数量的70%起步，每两天增加一个，到能做100个时可在手上提两个哑铃进行练习。
文章导读 有好多朋友都会蹲马步，马步怎么蹲不是每个人都能姿势正确的，蹲马步能锻炼人的耐力和不怕输的劲，我经常的到广场上散步，看见挺多的人都在蹲马步，什么样的姿势都有，我也觉得好奇，后来和一位老师傅学习了一段时间蹲马步的姿势，感觉受益匪浅。下面我就把马步怎么蹲的学习成果告诉大家。 第一步:双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。 第二步:双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。 第三步:重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。 第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。 以上就是我在老师傅那里学习的蹲马步姿势的介绍，希望也想蹲马步还不会的朋友能跟着上面的步骤学学，蹲马步最好选择早上或者晚上练习，这两个时间段能让人全神贯注的学习，注意力集中，不分心，蹲马步的动作要领很重要，大家一定要细心的学习每一步，这样才能练好蹲马步。
别以为站桩就是蹲马步，那是你不懂而已 站桩是中华文化传承千年的智慧结晶，古来文人、大家皆是文武双全。更有人将站桩视为中国武术的不传之秘。对于不习武的人来说，站桩又有什么重大意义？ 练习站桩有没有养生功效？对于普通人来说，坚持站桩能提高生命质量吗？每天投资30分钟来站桩，究竟会有什么收获？ 站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。可能很多人会认为，你说的站桩不就是蹲马步嘛，谁不会啊，哪有这么神奇啊。蹲马步是站桩的一种，站桩还有很多种类。大家可别小瞧了这个站桩，“万动不如一静，万练不如一站”。 站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。《黄帝内经》对站桩有具体的论述：“把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地” 千百年来的实践证明，站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。而一些体弱
多病之人，通过站桩，一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。站桩发挥效果的前提站桩时间的长短直接关系到站桩治病 的本质，站桩时间的长短分为两个部分，第一：站桩时间的耐受力；第二，站桩的持续性。这两者关系到脏器病灶排病的强弱，站桩持续性决定是否可以彻底康复，所以站桩时间的长短以及是否可以坚持下去，是相互制约的一个完整整体。 1时间与坚持 在站桩的初期，站桩者的耐受力是最大的考验，如果一开始就站一小时，没有耐受力基础，非常不现实，但是，第一次你站了一小时，我告诉你，你已经康复了40%，剩下的60%就是坚持、坚持、再坚持。 不管初次站桩是10分钟还是一小时，结果都一样，就是耐受力，持续性，这是未来的最大考验。什么是持续性，比方说，明天早晨5点起床，每一个人都可以做到，但是，如果下一周的每天早晨5点起床，大概有40%的人会被被淘汰；可是，如果每个月、每年的每天早晨5点起床，大概有90%多的人被淘汰；为什么会如此，这就是耐受力。 所以说，不管是站10分钟还是一小时，持续性和耐受力是
如何正确站桩 一：站桩功的作用： 站桩功是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄 力于体内的过程。同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导 方法。意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体 所发生的相应变化。然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地 之间。在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，下文详谈。桩功为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注 重丹田开合及周身气血鼓荡。因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身 如气囊力贯周身。通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与 胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。 二：站桩功的详解 正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。太极站桩功是的传统杨氏太极拳入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。现论述于下： 五种站桩功的详细解述： （一）无极桩（二）混元桩（三）开合桩（四）升降桩（五）虚步桩 （一）无极桩 动作练法： 身体自然站立，屈膝沉胯，左脚横开，两脚间距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，两 膝微屈，左掌在内，右掌在外，两掌交叉相合，轻按于腹前。 口诀要领： 百会上领头顶悬 眉宇舒展眼平视 舌抵上腭唇微启 下颌微收神内敛 虚灵顶颈耳听后 松肩沉肘左右抻
翻越毕业墙心得体会 毕业墙是一面约4米高的孤墙，要求所有成员不依赖任何工具翻越此墙，成功越过。管理资源吧小编整理了翻越“毕业墙”后的感想和心得体会范文，欢迎阅读。 翻越毕业墙心得体会1毕业墙是一面约4米高的孤墙，要求所有成员不依赖任何工具翻越此墙，成功越过。 毕业墙现在是作为企业团队合作的一种户外拓展训练项目，它本来是海军必备的军训项目。 本人在一次野外拓展训练中，翻越了毕业墙。 刚开始看到这面墙，的确让人生畏，这么高，光溜溜的，怎么上，万一上面的人没有拉住，掉下来怎么办?在教官的鼓励和激将之下，大家一个一个地试，终于有人过去了，然后，不敢翻的人也过去了，然后我也试了，过得还很轻松! 人有的时候是被自己吓倒的，这是我翻越毕业墙后的第一体会。 毕业墙来源于战争，其实是生命墙，越过者生，否则死。 在二战时期，英国海军的一艘军舰被德军鱼雷击中，船舱进水，船即将下沉，可是大约20名船员当时正在底舱睡觉，该舱离甲板约3.5米，登上甲板的梯子被摧毁，船员无法上去。只有登上甲板，才有可能通过救生艇或被其他船只救走，否则，就随军舰沉入海底。船员们立即展开了一场从
未有过的自救。 一部分人趴在船舱边，找一个最高且强壮的人站在下面人的肩上，抓住甲板的边翻上去，然后其他的人依次上爬，先上去的人要拉住后上去的人，最后的一个人就没有肩膀可踩了，怎么办?已经上的人当中的一个人用双膝倒挂于甲板上，其他人帮助压住双小腿，在下面的最后一个人跳起后拉住上面倒立者的手，攀其身体爬上去，最后所有人均获救。 后来，英海军司令对此事大为赞赏，并作为英国海军必须的训练项目，逐渐推广到全世界。 翻越毕业墙，首先需要团队，然后需要勇气和体力。 翻越毕业墙心得体会2拓展训练整整三天的时间，共进行了《高空抓杠》、《信任被摔》、《盲兵布阵》、《拼图》、《生死电网》、《雷区取水》、《孤岛救人》、《毕业墙》8个项目。每一项目过后，队员们都感受颇深，认真交流和分享了自己的心得体会。而最最让人感动的还是翻越毕业墙时的情景： 前面是4米多高的船体，后面是即将沉没的甲板，没有任何工具借助，且时间有限。面临这样的生死考验，怎样才能让整个团队的人顺利逃生呢?犹豫，没有时间。退缩，没有后路。放弃，就是死亡。这时，你必须放弃自我，奉献自我，将自己融入团队，依靠团队的力量去面对生死墙。要么你蹲下去，让队友踩着你的肩、踏着你的背爬上去;要么你弯下腰
抱元守一筑基功（站桩.马步） 抱元守一筑基功作者：三点红 修炼没有什么一劳永逸的好办法，只好从最简单的，也是最容易的开始做起——蹲马步。 即使是一个简简单单的蹲马步，也有呵护配合的功法——抱元守一。 蹲马步是为了培养元气，提升气感，巩固基础，一般来说都要蹲个三年以上。 抱元筑基功大概相当于道家常说的百日筑基，取道家抱元守一，意守丹田之法门，引导呼吸，控制自身的注意力，调节自身生物循环系统，最终达到掌控自身的目的。 抱元筑基功之所以采取蹲马步的姿势，大概是蹲马步更容易找到自己的重心，集中自己的注意力。 身体蹲下去之后，自己的注意力更容易集中到自己的中心位置，也就是丹田气海。 然后再通过重心，调节自己的呼吸。 吸气时，将空气通过口鼻吸进自己胸腔肺部，然后通过自己的注意力或者说是意念，吸进自己的蹲马步形成的重心，也就是所谓的丹田气海。 呼气时，将体内的废气也就是所谓的浊气从口鼻之中突出，就会在体内留出空隙，增加内部吸引力，吸住丹田内引进的
空气，也就是所谓元气，通过任脉下部通向督脉向上，沿着脊椎冲向头部，这是清浊二气分离开来，浊气通过口鼻排除体外，清气受到自身的重心和注意力的吸引，沿着任脉向下汇入丹田气海。 随着对抱元筑基功的不断修习，逐渐形成简单的，稳定的循环系统，就会有气劲生成，形成所谓的内劲。 注意这里是内劲，并不是内功。 这种方法简单易学，只要认认真真练上三年，总会产生些许内劲。 此时，抱元筑基功的重要性就体现了出来，抱元筑基功，讲求的是静中求动，静极而动。 蹲马步要求要松要空，放松自己对身体的控制，放空自己的思想，将自己的意念集中到引导呼吸的法门上，这就是所谓的静中求动。 当自身的注意力集中到引导呼吸的法门上之后，慢慢的就会忘记自己的疲劳，达到身静神亦静的境界，这样抱元筑基功才算刚刚入门。 抱元筑基功入门之后，就回产生气劲，也就是常常被人们称为精血汇聚而生的元气，静中求动，无中生有。 抱元筑基功的第一步就算是完成了。 而静极而动讲的就是怎么样在自己的身体里滋养壮大自身的元气，内劲。
马步站桩功法要领 WEIHUA system office room 【WEIHUA 16H-WEIHUA WEIHUA8Q8-
马步站桩功法要领 马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。头上顶，内含顶拔劲。本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。”由此可见所蹲成架子内含之意。蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。 初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。 为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌： 一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整； 二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气； 三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；
四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。站桩要领： 1．两脚与肩同宽； 2．两脚尖内扣10°左右； 3．十趾抓地，但不要过分用力； 4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖； 5．收腹、提肛； 6．圆档、松腰、松胯； 7．含胸拔背； 8．虚领顶劲；
站庄的姿势最根本的一条：头顶百会上提，好象一根绳子把人从天空吊着，尾闾往下垂，一个脊柱两头抻，目的是把脊柱拉直。 一)松腰：腰椎脊柱、腰韧带、腰两侧肌肉、脊关节都要放松。用百会上顶，尾闾下垂，上下牵拉把腰抻直，不是硬挺。腰不要向前塌，要向后突，但不能瘪肚子。一般说身体健壮者丹田气足则腰板直。体弱者，丹田气量少，脊柱无力支撑难以支撑身体重量，才用腰前塌来维持平衡而产生不正常的生理弯曲。腰对丹田，丹田气足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法，首先应练三心并站庄，可辅助练习面壁蹲墙：即脚尖顶墙，两脚并拢，腰向后放松，胸內含。起时用百会穴上顶，把身体拉起来。 练气功只有把腰松开，才能使周身气血流通，腰松不开，易导致人体的阳气上升多下降少，会出现虚阳上越，得高血压、脑溢血、半身不遂等病。腰为肾之外府。肾中藏有元阴、元阳化生阳气，注入气海以滋养全身。腰为人体重要支柱，故练功家特别重视。松腰为三心并站庄中的重点。 (二)尾闾：一般不练气功者，脊柱有生理弯曲，古称“九曲黄河”。生理弯曲形成颈项向前弯，胸椎后突，腰椎前弯，
骶椎向后，尾椎向前，尾骨尖后翘。体弱者丹田气弱，弯曲度大以代替丹田气之不足来支撑身体平衡。练三心并站庄，就是要解决脊柱的不正常弯曲，使之气机通畅，強健身心。 三心并站庄对尾闾的要求是，两脚呈后八字，脚后跟划一连线为边长，向后划一等边三角形，三角形的中心就是尾闾的指地点。初练站庄者，姿势可略高一些，尾闾够不到三角形中心，臀部可能有些后翘，待腰放松，能直着向后突，臀就不翘了。大腿根部要后收成一虚空的三角，有往后坐的意思似坐非坐状，这样身体是整着放松下来的。腰不松开尾闾就难垂到位置。与此同时还要把骨盘后面的骶骨客关节分开，站庄的足势和膝内扣使大腿根部往两侧拧掰着，就是用姿势和气要冲开骶髂骨，形神庄第七节开后胯也有此作用。胯松开尾闾才会动。腰、尾闾在站庄中十分重要。站庄姿势正确与否要解决两对矛盾：腰松后突，小肚子不能往回瘪；大腿根部后收呈虚空的三角使尾闾对准指地点，臀部不能后翘。解决的办法是，百会上顶，尾闾下垂，上顶下坠把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虛空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降而出现下肢静脉曲张或疝气。
练习蹲马步的好处有什么 我想蹲马步对每个人来说都不陌生，很多人自己也亲身体验过，刚开始蹲一会还能坚持，但是实际长点很多人就坚持不住了，从此也就不再愿意去蹲。其实大部分人蹲马步可能就是觉得好玩，有些时候是被人当做一种惩罚来实施，殊不知其实蹲马步也是有一定好处的。蹲马步是个考验耐力的运动，所以经常练习蹲马步可以提高人的耐力和毅力。具体练习蹲马步的好处有什么，下面我们来讲一下。 蹲马步是一种常见的锻炼方式。早在两千多年前的《黄帝内经》中，就对其有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”的记载。其实，这一方法在强身健体的同时，还能有助治疗。 同时，肌肉通过这类耐力性锻炼，能产生一种内在的 冲动，给大脑以良性刺激，进而产生抑制性保护作用。蹲马步还
可以增强盆底肌肉的耐力，更好地控制射精。除了蹲马步，太极拳等舒缓、增长耐力的... 蹲马步是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步主要是为了完成精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。 1.马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。 2.马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。 3.蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。 4.也可以培养人的任力和耐性。
5.能锻炼腿部肌肉力量。 一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。 男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。 马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，
第二步：内养 意念：轻微地集中在头顶“百会穴”和“下丹田”（下丹田为任脉关元穴，脐下三寸之处，为藏精之所）；意守丹田宜清淡，似 呼吸：开始时自然呼吸（鼻呼鼻吸，吸气时鼓腹似上提，呼气时收腹似下沉）；一段时间后，两脚酸麻，呼吸艰难（急促）；坚持下去会逐步形成腹式深呼吸（吸气时收腹似上提，呼气时鼓腹似下沉）；逐渐过渡到慢、细、匀、长的呼吸。 意境：立身安舒，神不外溢，意不外露。致虚极，守静笃，渐渐至超凡脱俗，“身心两忘”纯任自然的境界。 此步效果：身心两忘，融于宇宙自然，入定。 三、锻炼时间： 清晨起床后和晚间睡眠前练功效果较好，白天有暇也可以站。每次在半个小时以内亦可更长。开始不适应，时间可稍短。吕祖《指玄篇》曰：“此事本然无大巧，只争逐日用功多。” 四、注意事项： 1、选择柏树多，空气清新的地方练功。 2、当腿部肌肉颤动或身体发生摇摆时，注意控制，保持姿势。 3、空腹、饮酒后、过度疲劳不宜站桩。饭饱之后，休息半个小时，才可站桩。节制性生活。 4、大悲、大怒、情绪波动之时，不宜站桩。 5、每次练完，起立散步至心平气和，不能蹲下甚至坐下。
《马步桩功》 （呼吸精气，独立守神） 一、姿势： 腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三～ 四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与 地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空， 身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之 间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）； 臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。两手臂轻柔，犹如一片云烟； 眼：双目微睁，目视前方； 头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）； 身体中正：挺胸收腹，胯稍前移，做到衣服轻轻贴后背。 二、练法： 第一步：度疲劳 此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。 开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”的现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。坚持天天站桩，即可自动消失。这时再站，不仅不觉其累，反而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。此时方才进入站桩正轨，如此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养。 此步效果：腿部肌肉发抖，头面发热，胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热。