马步站桩功(简易高效健身法）
马步站桩功(简易高效健身法）祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。因此有“通则不痛，不通则痛”之说。马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治
“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。
预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方。
起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧；
翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。
站桩要领：
1．两脚与肩同宽；
2．两脚尖内扣10°左右；
3．十趾抓地，但不要过分用力；
4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5．收腹、提肛；
6．圆档、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虚领顶劲；
9．舌舐上腭；
10．目视前方；
11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；
12．百会与会阴的连线垂直于地面；
13．虚腋；
14．沉肩坠肘；
15．前臂与地面平行；
16．两前臂互相平行；
17．中指根部与前臂成一直线；
18．手掌成瓦状；
19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；
20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；
21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确；
22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。
要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“****力”越大)。
四、扳指(趾)法
扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。
练功中，当我们在马步站桩20分钟左右后，按照“2、4、1、5、3”的顺序，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的足趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强；有的人还会出现随着指、趾的扳动，身体也不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，并感到有一股热流在体内循环，周流不息。坚持练功3～6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平势：继马步站桩10～20分钟后开始扳指
扳指顺序：1．食指；2．无名指；3．拇指；4．小指；5．中指。
扳指要领：两手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此时脚趾亦同时放松)，屈食指指掌关节(指间关节伸直)，慢慢地压下食指；停1～1．5分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。停1～2秒钟后，再用此方法依次扳动其他各指(图24～图28)。五指均扳过一次为一遍，如有时间可连续扳3遍或5遍，再继续马步站桩5分钟左右即可做收势收功，或做后面的动功
要求：
1．扳指时各指的先后顺序不可颠倒；
2．不可漏扳或多扳；
3．手指压下和抬起的速度要缓慢，以免发生意外；
4．扳指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；
5．如发现有头晕现象，不必害怕，做收势休息片刻。喝点热茶即可消失
扎马步的练法 第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。 这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。 第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！ 第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。 第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。 四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。练习扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
我的站桩之路（一） 站桩动作要领：两脚平行站立（或成内八字或外八字），与肩同宽；身体正直，成“一条线”状态（具体动作是“翻跨、拔椎和头顶上伸”）；两手环抱胸前，高不过肩，低不过脐，成半圆形，松肩沉肘，手指微张，两手十指相距35——40厘米，两手心离胸约15——20厘米；头正直，下鄂微内收，头部轻轻做朝天“伸”或者叫“领”的动作，两眼向前平视，或闭目或半闭目，口似张似闭，自然呼吸。双腿膝盖略为弯曲（5度以内），做到“似直非直”，“似曲非曲”，让体重都落在骨头上。 总的姿势要求和原则是：松静、自然和舒适。 醒世无量疾病情况简介 无量所患之病乃消化系统疾病，此病乃系家族遗传(外公四十岁不到就夭亡；外婆于1980年死于食管癌。)，可能是先天基因缺陷，站桩前主要疾病有：1、慢性浅表性胃窦炎；2、Barrett食管。并伴有食管异性增生；3、经常性拉肚子，且伴有果酱便和血便；4、左鼻窦炎和增生性慢性咽炎； 5、长年血液循环差，天气稍凉就手脚不温。稍激烈活动几小时后，肌肉酸胀的情况要二十多天才能够恢复正常（而多数人只要二、三天就能够完全恢复。） 6、慢性前列腺炎，经常小便急的时候出现“尿等待”。
2005年7月份以来，无量便开始三天二头拉肚子，而且日渐严重，不仅经常出现了“果酱”便，同时还出现了酱红色的“血便”，经化验，结论为：炎症为二个加号，浅血为三个加号。后随即到江西省第一附属医院消化内科找到省著名消化内科教授龚经文先生处就诊，龚教授看了化验单后，认为问题很严重，强烈要求无量进一步做肠镜检查。无量随后找到一位与自己病情大致相同的同事，按照他的治疗方法医治，处方为：每日早晚各服一小包“思密达”和一支流酸青大霉素针剂。用这种方法治疗了三天以后，却又出现了“便秘”，真是“屋漏又逢连年雨”，到了“山穷水尽”的地步了。没办法，只好停服“思密达”，而只服用流酸青大霉素针剂，早晚各一支。这样连续服了二个月。期间，也常拉肚子。从九月份开始，胃胀情况加重，每晚在睡眠中都会被胃胀醒。 从病情发展情况看，无量凭借自己对医学等相关知识的了解和掌握，以及联想到在2003年夏天一仙姑预测无量很难活过2006年的话，无量深感事态发展严重，若任病情这样发展下去，此仙姑预测将有可能会成为事实。但无量仍然凭借自己所独创的“精判生死”的相学知识，坚信自己一定能够通过饮食调理和寻找到渡过此难关的活命方法，因为“医治不死病，佛渡有缘人”一句是千古不朽的名句，只要命不该绝，即使病情再重，也是可以从鬼门关闯过来！
中国人创造的简易健身法——21式简易健身法 在中国先贤的智慧中，“壹是皆以修身为本“，因此，他们创造了许多富有中国人性情和生命体验的简易健身法。这些简易健身法千万年来不断地丰富和发展着，流淌至今，仍然让我们感到激动不已—祖先的智慧，仍然福泽着我们—让我们选择适合自己的，练起来吧! 第一部：头部运动法 第l式：运动颈部。下颏回收，颈项后突、上拔；颈项放松，头后仰，下颏上翘；下颏由上向前、向下向内划圆弧，共做9次。按上述动作之反方向，划圆弧，共做9次。此动作不仅对颈椎病、脑部疾病(尤其是脑血管病)疗效显著，而且健脑效果明显，如果平时工作劳累了，可运动一下颈部，这样就会头脑清醒。 第2式：梳头振颤。两手掌向后，由前额开始用手疏头发，经后脑至后颈部，轻重自己把握。梳头之后，两手心微微内含，上下轻轻起落，匀速振颤头部，振颤的幅度要小，以轻轻为要。中医认识，人体重要的十二经脉和四十多个穴位均汇聚于头部。经常按摩刺激头部，可促进头部血液循环、醒脑提神、消除疲劳、明目，防止头痛、耳鸣、白发和脱发。 第3式：鸣天鼓。两手掌心捂着耳朵，掌根使劲把耳朵堵上，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后用二指、中指、四指来敲。先用二指(食指)敲，再用四指敲，最后用中指敲。这么敲1分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一响。这么敲一敲，脑子里面很清亮，也比较舒服，精神容易集中。平时看书累了，可以单独地练一练鸣天鼓。鸣天鼓的主要作用是聪脑健脑。把耳朵捂上后，声音的空气传导受到阻碍，而以骨传导为主，声音就比较响，像打雷似的，所以叫鸣天鼓。 第4式：聪耳通脑。双手把耳廓压扁了，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下来，这么一放一弹，耳朵就“嘭、嘭”响。弹24下(《十二段锦》：“左右鸣天鼓，二十四度闻。”)。古人管这个也叫鸣天鼓，我们称之为聪耳。之后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下面大脑皮层对应的部位。这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一响，这样既聪慧耳朵，又通脑子。做3次之后。把耳廓往上提，再顺耳朵边往外揪。最后再揪揪耳垂。古人强调肾耳合一，互为作用。耳为-肾惟一之外窍，耳健则。肾通；肾气充足，则肾精盈满，从而听觉灵敏，针坠地也能闻起声。 第5式：运动眼睛。两手小指伸出，大拇指压在食指、中指、无名指上的指甲上，然后两小指并拢在一起(以前称之为掐肾水诀)，指尖朝上，小指对着鼻子，集中精神看着小指，发现手指变成了一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线。两手往外分，眼睛注意手指头，分到看不着了，赶紧停住。然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上，视觉就开始交叉。两手相合后再看那个圆锥，看清楚圆锥了，两手再往外分，用眼角余光往两侧看，越往边上越好。这么做3次，然后两手掌心向内，小指相对，和眼睛离得很近。头保持不动，眼睛随着手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不着了，停一会儿，手再下落至与眼睛相平。往上走往下落，这么做3次，然后手再往下来。手下落至眼睛刚好看不着了，停一会儿，再上升至与眼睛相平。这么往下落往上走，做3次，然后手与眼睛等高平着外拉，一般手离开眼睛一尺多，直到双臂伸直，再慢慢拉回来。反复3次。这个方法至少有三方面的效益：第一，可有效调节眼神经，对眼睛保健大有帮助；第二，……眼为神之苗”，可让人的精神集中专一，健脑效果明显；第三，“眼无神气，空耗其力”，本法可有效充足眼部神气，对提高武功水平大有助益。
蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识 蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识 本文转载自冰火玫瑰《蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识》 有时候，健康并不需要大张旗鼓的行动，一个小动作、一件小事情反而能成为意想不到的惊喜，以下这些小事，平均只会花掉你几分钟的时间，而它们对健康的益处，却大大超乎你的想像。 睡前泡脚20分钟每天用热水泡脚20分钟，可以使心脏病患者的心脏血管机能得到改善。泡脚还能使血液循环加快，缓解疲劳，促进睡眠。年轻人每天泡15-20分钟，老年人可延长至20-30分钟，水温不要超过40摄氏度。 午、晚餐，吃够30分钟 用“短平快”形容现代人吃饭的节奏一点也不过分。但
是，一再压缩吃饭时间，也是在压缩我们的寿命。专家建议，用15-20分钟吃早餐，中、晚餐则用30分钟左右，每口饭菜最好咀嚼25-50次。手机响5秒再接 只要短短的5秒，就可以大大降低得脑癌的风险。手机在拨出号码和刚接通时，信号传输系统还不稳定，电磁辐射的功率最大。因此，接听电话最好等上5秒钟，再将手机贴近耳边，会减少很多辐射。 想发火忍耐10秒 高压的生活，让越来越多的人“无法控制自己”。面对压力时，请在反应过激之前给自己10秒的缓冲，使自己慢慢冷静下来。以生气应对压力的男性，精神疾病患病率会比不爱生气的人高3倍。 蹲1分钟马步 不管你每天在椅子上做多久，都请每隔1小时坐1分钟“看不见的椅子”——蹲马步。马步主要是为了调节“精、气、神”，在蹲马步的时候，要求凝神静气、呼吸自然，蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部、腿部肌肉绷紧，以达到全身性锻炼的目的。醒后躺2分钟再起床据不完全统计，每年有超过200万人死于中风。在中风和猝死的病例中，25%左右都是在清晨起床的一刹那发病。
站桩桩势 动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的储存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。 第一节双臂揽月 ①预备姿势 继马步站桩姿势。 ②动作要领 屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米;掌心朝下，手指呈梯形;右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。揽月5~10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅--谓之“拉气”;略停1~3秒钟，然后再沿原路复原--谓之“进气”。反复做7次。 ③要求 不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼;拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。 ④功理 通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂的经
气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。 第二节十字手 ①预备姿势 继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉呈“十字手”，上缺口平“天突”穴。 ②动作要领 十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上呈立掌，两臂同时用内劲向前推出，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头;然后放松，将手收回胸前。十字手推出时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。 ③要求 力发于根、自下而上节节贯通;前推时用七分劲，填背;收回时带三分劲，坐背;前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。 ④功理 两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉;放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。 第三节抱球 ①预备姿势 继十字手后恢复马步站桩姿势。
老年人锻炼手指的方法 文章目录*一、老年人锻炼手指的方法*二、老年人延年益寿的运动方式*三、老年人日常运动的禁忌 老年人锻炼手指的方法1、根部打圈方法 按摩手指时在手指的根部打圈至手指尖。 2、合掌压手方法 2.1、两手十指相对,然后稍用力压手,注意掌心避免接触。锻炼手的弯度。 2.2、两手合掌,然后向左或右压,加强手及手腕的灵活度及柔软度。 2.3、双手相对,两手指尖交叉,然后在合掌的同时十指用力摩擦,从指尖到指根。 2.4、双手在胸前合掌,左手腕用力推向右边,保持手掌对合,然后转向左边。可以强健手腕,增强手腕或手掌的灵活度。 3、穴位保健方法 3.1、劳宫穴,位于手掌心横纹中,握拳时中指尖所指处。按摩此处可以治疗癫痫、呕吐、口臭、呃逆、口舌生疮等。 3.2、鱼际穴,位于大鱼际第一掌骨中点。按摩此穴可理气、清肺、利咽喉,主治支气管哮喘、急性扁桃体炎、小儿疳积及咳嗽、咳血、头痛、胸痛等。 3.3、少府穴,握拳时小指尖下即是。按摩此穴可以治疗心痛、心烦、心悸、遗尿、小便不利等。
4、手指弹指法 双手伸向前,掌心向下,大拇指搭在食指指甲部位,成圆圈状,其他三指伸直或略弯曲,然后将食指用力弹出。接着依次弹小指、无名指、中指,方法如前;最后弹大拇指,将食指搭在大拇指甲处,用力将大拇指弹出。每个手指分别各弹八次为一遍。弹的遍数不限,由自己掌握。弹的速度不易过快。 5、两手挤指法 两手十指交叉,插到指根部,手指弯曲,然后交叉的十指相互挤压。慢慢挤压,不可用蛮力,以不痛为度。然后慢慢地松开,一挤一松为一遍。起码挤压八遍。 6、两手触指法 左右手的食指、中指、无名指、小指分别依次与对方的大拇指相互接触。即左手食指与右手大拇指接触,接着右手食指与左手大拇指从前面两指的上方接触,同时,左手食指与右手大拇指 分开,再从前两指上方接触,如此循环操作,各做八次。其他各指以此操作。速度能快则快。一个循环完毕为一遍,遍数不限。 老年人延年益寿的运动方式1、行走散步方式 散步是最适合老年人的一项运动,不仅仅可以放松自身的心情,经常性的步行走路还可以锻炼腿部和腰部后背的肌肉,改善 自身的血液循环,从而减少骨质疏松的发生,散散步还能能加强 人的呼吸系统和循环系统的功能。散步的运动量不是很大,也不
文章导读 有好多朋友都会蹲马步，马步怎么蹲不是每个人都能姿势正确的，蹲马步能锻炼人的耐力和不怕输的劲，我经常的到广场上散步，看见挺多的人都在蹲马步，什么样的姿势都有，我也觉得好奇，后来和一位老师傅学习了一段时间蹲马步的姿势，感觉受益匪浅。下面我就把马步怎么蹲的学习成果告诉大家。 第一步:双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。 第二步:双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。 第三步:重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。 第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。 以上就是我在老师傅那里学习的蹲马步姿势的介绍，希望也想蹲马步还不会的朋友能跟着上面的步骤学学，蹲马步最好选择早上或者晚上练习，这两个时间段能让人全神贯注的学习，注意力集中，不分心，蹲马步的动作要领很重要，大家一定要细心的学习每一步，这样才能练好蹲马步。
别以为站桩就是蹲马步，那是你不懂而已 站桩是中华文化传承千年的智慧结晶，古来文人、大家皆是文武双全。更有人将站桩视为中国武术的不传之秘。对于不习武的人来说，站桩又有什么重大意义？ 练习站桩有没有养生功效？对于普通人来说，坚持站桩能提高生命质量吗？每天投资30分钟来站桩，究竟会有什么收获？ 站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。可能很多人会认为，你说的站桩不就是蹲马步嘛，谁不会啊，哪有这么神奇啊。蹲马步是站桩的一种，站桩还有很多种类。大家可别小瞧了这个站桩，“万动不如一静，万练不如一站”。 站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。《黄帝内经》对站桩有具体的论述：“把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地” 千百年来的实践证明，站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。而一些体弱
多病之人，通过站桩，一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。站桩发挥效果的前提站桩时间的长短直接关系到站桩治病 的本质，站桩时间的长短分为两个部分，第一：站桩时间的耐受力；第二，站桩的持续性。这两者关系到脏器病灶排病的强弱，站桩持续性决定是否可以彻底康复，所以站桩时间的长短以及是否可以坚持下去，是相互制约的一个完整整体。 1时间与坚持 在站桩的初期，站桩者的耐受力是最大的考验，如果一开始就站一小时，没有耐受力基础，非常不现实，但是，第一次你站了一小时，我告诉你，你已经康复了40%，剩下的60%就是坚持、坚持、再坚持。 不管初次站桩是10分钟还是一小时，结果都一样，就是耐受力，持续性，这是未来的最大考验。什么是持续性，比方说，明天早晨5点起床，每一个人都可以做到，但是，如果下一周的每天早晨5点起床，大概有40%的人会被被淘汰；可是，如果每个月、每年的每天早晨5点起床，大概有90%多的人被淘汰；为什么会如此，这就是耐受力。 所以说，不管是站10分钟还是一小时，持续性和耐受力是
适合老年人锻炼的健身器材 1、太空漫步机：切忌摆动幅度过大 太空漫步机是最受欢迎的健身器材。因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是,它很容易拉伤腰肌。因此,老年人在做“太空漫步”时,摆腿的幅度最好为45o 左右,频率最好为每次3～4秒。 2、髋骨软化症人群：莫玩蹬力器 这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损,从而加重原有的症状。 3、患椎间盘突出：别碰健骑机 其实这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。 4、要玩牵引器：先试引体向上 上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。 5、扭腰器旋转：幅度莫超180度 要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180o,频率控制在3～4秒完成一次为宜。 老年人锻炼的禁忌 1、忌激烈竞赛 老年人否认参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低。激烈竞赛不仅会使老年人的体力承受不了,而且还会因碰撞、摔倒、没看到而发生意外。 2、忌负重憋气 老年人多有肺气肿,用力憋气,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气还会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时胸腔压力增高,导致脑供血减少,发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量会骤然增加,血压也随之升高,容易发生脑血管意外。因此举重、拔河、硬气功、引体身上、爬绳等这些需要憋气的运动项目,老年人不宜参加。 3、忌急于求成 老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。 4、忌头部位置过分变换 老年人不宜做低头、弯腰、低头后侧、左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液注射头部,而当恢复正常体位时,血液会快速流程躯干和下肢,大脑容易发生缺血,出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒、昏厥。 5、忌晃摆旋转 老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作均应忌讳,否则易发生危险。 6、忌快速度的运动锻炼 老年人由于心肌收缩力减弱,血管弹性下降、管腔狭窄,血液阻力增大,导致心脏负担加大。再疏于呼吸系统功能的减弱,肺活量和通气量也会减少而供氧不足。对于快速运动时急剧增加和高血压病的老年人,快速运动更会促使脉搏加快、血压升高,容易出现心脑血管意外。 老年人锻炼的原则 老年人作为一个身体抵抗力相对脆弱的群体,在日常生活中也需要加强保健,进行一些体育锻炼。但在锻炼过程当中需要注意一下几点:
如何正确站桩 一：站桩功的作用： 站桩功是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄 力于体内的过程。同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导 方法。意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体 所发生的相应变化。然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地 之间。在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，下文详谈。桩功为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注 重丹田开合及周身气血鼓荡。因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身 如气囊力贯周身。通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与 胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。 二：站桩功的详解 正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。太极站桩功是的传统杨氏太极拳入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。现论述于下： 五种站桩功的详细解述： （一）无极桩（二）混元桩（三）开合桩（四）升降桩（五）虚步桩 （一）无极桩 动作练法： 身体自然站立，屈膝沉胯，左脚横开，两脚间距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，两 膝微屈，左掌在内，右掌在外，两掌交叉相合，轻按于腹前。 口诀要领： 百会上领头顶悬 眉宇舒展眼平视 舌抵上腭唇微启 下颌微收神内敛 虚灵顶颈耳听后 松肩沉肘左右抻
1.情志调摄 宜保持平和的心态。可根据个人爱好，选择弹琴、下棋、书法、绘画、听音乐、 阅读、旅游、种植花草等放松心情。 2.饮食调养 饮食宜粗细粮食合理搭配，多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣食 品；不要过饥过饱，也不要进食过冷过烫或不干净食物；注意戒烟限酒。 四时饮食调养：①春宜多食蔬菜，如菠菜、芹菜、春笋、荠菜等。②夏宜多食 新鲜水果，如西瓜、番茄、菠萝等，其他清凉生津食品，如金银花、菊花、鲜芦根、绿豆、冬瓜、苦瓜、黄瓜、生菜、豆芽等均可酌情食用，以清热祛暑。③长夏宜选用茯苓、藿香、山药、莲子、薏苡仁、扁豆、丝瓜等利湿健脾之品，不宜进食滋腻碍胃的食物。④秋宜选用寒温偏性不明显的平性药食。同时，宜食用濡润滋阴之品以保护阴津，如沙参、麦冬、阿胶、甘草等。⑤冬宜选用温补之品，如生姜、肉桂、羊肉等温补之品。 3. 起居调摄 起居宜规律，睡眠要充足，劳逸相结合，穿戴求自然。 4.运动保健 形成良好的运动健身习惯。可根据个人爱好和耐受程度，选择运动健身项目。 5.穴位保健 （1）选穴：涌泉、足三里。 (2）定位：涌泉位于足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底2、3 趾趾缝纹 头端与足跟连线的前三分之一与后三分之二交点上。足三里位于小腿前外 侧，当犊鼻下3 寸，距胫骨前缘一横指处。 （3）操作：用大拇指或中指指腹按压穴位，做轻柔缓和的环旋活动，以穴位感 到酸胀为度，按揉2～3 分钟。每天操作1～2 次。
1.情志调摄 宜保持稳定乐观的心态，不可过度劳神。 宜欣赏节奏明快的音乐，如笛子曲《喜相逢》等。 2.饮食调养 宜选用性平偏温、健脾益气的食物，如大米、小米、南瓜、胡萝卜、山药、大 枣、香菇、莲子、白扁豆、黄豆、豆腐、鸡肉、鸡蛋、鹌鹑（蛋）、牛肉等。尽量少 吃或不吃槟榔、生萝卜等耗气的食物。不宜多食生冷苦寒、辛辣燥热的食物。 参考食疗方：（1）山药粥：山药、粳米，具有补中益气功效，适合气虚体质者 食用。 （2）黄芪童子鸡：童子鸡、生黄芪，具有益气补虚功效，适合气虚体质易自汗 者食用。本方补气力量较强，对气虚表现比较明显者，可每隔半个月食用一次，不 宜长期连续服用。 3.起居调摄 提倡劳逸结合，不要过于劳作，以免损伤正气。平时应避免汗出受风。居室环 境应采用明亮的暖色调。 4.运动保健 宜选择比较柔和的传统健身项目，如八段锦。在做完全套八段锦动作后，将“两 手攀足固肾腰”和“攒拳怒目增力气”各加做1～3 遍。避免剧烈运动。 还可采用提肛法防止脏器下垂，提肛法：全身放松，注意力集中在会阴肛门部。 首先吸气收腹，收缩并提升肛门，停顿2～3 秒之后，再缓慢放松呼气，如此反复10～15 次。 5. 穴位保健 （1）选穴：气海、关元。 （2）定位：气海位于下腹部，前正中线上，当脐中下 1.5 寸；关元位于下腹部， 前正中线上，当脐下3 寸。 （3）操作：用掌根着力于穴位，做轻柔缓和的环旋活动，每个穴位按揉2～3 分钟，每天操作1～2 次。 还可以采用艾条温和灸，增加温阳益气的作用。点燃艾条或借助温灸盒，对穴 位进行温灸，每次10 分钟。艾条温和灸点燃端要与皮肤保持2～3 厘米的距离，不 要烫伤皮肤。温和灸可每周操作1 次。
练习蹲马步的好处有什么 我想蹲马步对每个人来说都不陌生，很多人自己也亲身体验过，刚开始蹲一会还能坚持，但是实际长点很多人就坚持不住了，从此也就不再愿意去蹲。其实大部分人蹲马步可能就是觉得好玩，有些时候是被人当做一种惩罚来实施，殊不知其实蹲马步也是有一定好处的。蹲马步是个考验耐力的运动，所以经常练习蹲马步可以提高人的耐力和毅力。具体练习蹲马步的好处有什么，下面我们来讲一下。 蹲马步是一种常见的锻炼方式。早在两千多年前的《黄帝内经》中，就对其有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”的记载。其实，这一方法在强身健体的同时，还能有助治疗。 同时，肌肉通过这类耐力性锻炼，能产生一种内在的 冲动，给大脑以良性刺激，进而产生抑制性保护作用。蹲马步还
可以增强盆底肌肉的耐力，更好地控制射精。除了蹲马步，太极拳等舒缓、增长耐力的... 蹲马步是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步主要是为了完成精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。 1.马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。 2.马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。 3.蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。 4.也可以培养人的任力和耐性。
5.能锻炼腿部肌肉力量。 一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。 男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。 马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，
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马步站桩功法要领 马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。头上顶，内含顶拔劲。本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。”由此可见所蹲成架子内含之意。蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。 初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。 为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌： 一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整； 二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气； 三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；
四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。站桩要领： 1．两脚与肩同宽； 2．两脚尖内扣10°左右； 3．十趾抓地，但不要过分用力； 4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖； 5．收腹、提肛； 6．圆档、松腰、松胯； 7．含胸拔背； 8．虚领顶劲；
健康猫APP-让运动不寂寞https://www.doczj.com/doc/5516520093.html,/ 推荐四种适合老年人的运动养生方式 上期为大家介绍了四五十岁的人适合进行低冲击有氧运动、伸展运动、肌肉力量训练等运动锻炼（想看的猫友可戳图），接下来继续为大家介绍适合六十岁以上人群的锻炼方式。 上了年纪的人都很注重身体的保健，而运动对于保健养生的作用不容忽视，但由于老年人体质的特殊性，不能进行剧烈运动，所以老年人锻炼应以和缓、运动强度小的方式为主。 太极拳 很多老年人因为运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太极拳的动作主要以慢速走圆及弧，屈腿半蹲式为主，经常练习太极拳可以改善肌肉和关节柔韧度，增强老年人的平衡能力。
健康猫APP-让运动不寂寞https://www.doczj.com/doc/5516520093.html,/ 世界卫生组织建议：65岁以上的老年人，每周应至少有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的运动，因此老年人每周的运动锻炼内容，可安排至少3天的太极拳。 散步 现代社会中，散步是最为人们所熟知的运动方式之一，因其步调和缓、安全易行，所以也是十分适合老年人的运动。每天坚持散步锻炼，能调节各器官功能、增强腰腿肌力、保护心脏正常功能。
健康猫APP-让运动不寂寞https://www.doczj.com/doc/5516520093.html,/ 1. 普通散步法：每分钟60-90步，每次走20-40分钟，适合有冠心高血压、脑溢血后遗症和呼吸系统有疾病的老人。 2. 快速行走法：每分钟90-120步，每次30—60分钟，适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。 3. 后臂背向散步法：行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。反复5—10次，适合患有轻微痴呆症的老年人。 4. 摆臂散步法：行走时两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟走60—90步，适合有肩周炎、上下肢关节炎，慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。 5. 摩腹散步法：行走时两手旋转按摩腹部，每分钟走30-60步，每走一步按摩一周，可以增强肠胃道功能。 养生保健操
蹲马步的要领 马步 扎马步的姿势: 两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。 这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。 马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。 我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。 所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。 补充:两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南
拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。 马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。 马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。 通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。 武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?
第二步：内养 意念：轻微地集中在头顶“百会穴”和“下丹田”（下丹田为任脉关元穴，脐下三寸之处，为藏精之所）；意守丹田宜清淡，似 呼吸：开始时自然呼吸（鼻呼鼻吸，吸气时鼓腹似上提，呼气时收腹似下沉）；一段时间后，两脚酸麻，呼吸艰难（急促）；坚持下去会逐步形成腹式深呼吸（吸气时收腹似上提，呼气时鼓腹似下沉）；逐渐过渡到慢、细、匀、长的呼吸。 意境：立身安舒，神不外溢，意不外露。致虚极，守静笃，渐渐至超凡脱俗，“身心两忘”纯任自然的境界。 此步效果：身心两忘，融于宇宙自然，入定。 三、锻炼时间： 清晨起床后和晚间睡眠前练功效果较好，白天有暇也可以站。每次在半个小时以内亦可更长。开始不适应，时间可稍短。吕祖《指玄篇》曰：“此事本然无大巧，只争逐日用功多。” 四、注意事项： 1、选择柏树多，空气清新的地方练功。 2、当腿部肌肉颤动或身体发生摇摆时，注意控制，保持姿势。 3、空腹、饮酒后、过度疲劳不宜站桩。饭饱之后，休息半个小时，才可站桩。节制性生活。 4、大悲、大怒、情绪波动之时，不宜站桩。 5、每次练完，起立散步至心平气和，不能蹲下甚至坐下。
《马步桩功》 （呼吸精气，独立守神） 一、姿势： 腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三～ 四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与 地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空， 身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之 间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）； 臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。两手臂轻柔，犹如一片云烟； 眼：双目微睁，目视前方； 头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）； 身体中正：挺胸收腹，胯稍前移，做到衣服轻轻贴后背。 二、练法： 第一步：度疲劳 此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。 开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”的现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。坚持天天站桩，即可自动消失。这时再站，不仅不觉其累，反而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。此时方才进入站桩正轨，如此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养。 此步效果：腿部肌肉发抖，头面发热，胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热。
适合老年人的活动及健身运动 音乐 书画 养花 跳舞 1、散步 在公园或是其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。 2、骑自行车 如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗 和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。 喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。 4、慢跑 这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大 约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开 起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。 6、太极柔力球 广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动
后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活 热情。 8、倒退走路 别小瞧了倒退哦，人倒退的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的，可以帮助减轻 腰椎的压迫感，倒退完成后，能换得一夜好眠的哦。 太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四，这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买到教练碟，每次 五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。 当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。 1、平地散步 平地安全，平地对关节没有压迫，平地视野宽，最适合老人家散步，散步就活动了全身筋骨，体现了“生命在于运动”。 2、做点家务 家务劳动是轻体力劳动，有益于舒筋活络，家庭妇女大都长寿，恐怕是和长期家务劳动有关，老人家适当做点家务好，体现了“生 命在于运动”。 3、干点农活 干点力所能及的农活，沐浴在大自然中，享受着田园之乐，促进体内新陈代谢，好处多，农夫中长寿者众，体现了“生命在于运动”。 4、聚众聊天 6、想睡就睡 猜你喜欢：
关于静蹲的方法和技巧(转) 这个方法或者说姿势是谁发明的已经不可考证，但是相信一定是位古人了。因为在中国武术里的“马步”，就是静蹲的姿势，武功强调“腰腿桩子”，就是强调下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫的基础，是基本功中的基本功。这和我们现代的健身理论强调下肢肌力和所谓的核心部位（指的就是脊柱）的练习是完全一致的。 看看现在的健身练习，或者康复治疗中的功能练习，有多少练习方式是借鉴或者是静蹲的演变，至少十几种。只是现在有更多的器械和设备可以使用，不再象练武功那样头上顶碗水，屁股下面的地上点着一支香，双手平伸地“扎马步”了。 静蹲的姿势是这样的： 上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。 这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。 之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要
大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。 这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。 当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。 以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习 方法。 比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。 如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者是一条腿萎缩得更严重一些，可以采用“单腿静蹲”练习。就是调整好静蹲姿势之后，把身体重心完全移动到力量更差的腿上，再抬起健康一侧腿，就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量的差异，避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。当然，这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试，不然力量太差，单腿根本不能负担体重，就没办法完成了。 还有一种情况，就是柔韧性稍差的人，在屈膝90°静蹲的时候，会觉得跟腱的牵拉太强，就是小腿肚子后面扯着难受。这时候可以找一条3-5厘米厚的小木条，在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面，踝关节提高一点，就可以缓解这种不适的感觉。 练习过一段时间，力量提高了之后，可以直接做静蹲，不必靠墙练习了。这样不但可以增强股四头肌的力量，还可以练习到大腿的后群和腰臀部的肌肉。如果希望增强膝关节在运动中的控制能力，可以在0-100°范围做蹲起。除非有专业人员指导认为你应该做，否则不建议做深蹲（就是蹲到底再站起来），因为会对关节软骨有很大压力和摩擦。 如果再想增加难度，可以不去靠墙，而是在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就可以增加难度。因为健身球是有弹性的，你要控制力量的大