肌肉拉伸
什么是柔韧性？美国运动医学院专家认为，柔韧性应该跟整个瑜伽体能训练结合起来，发展并保持一系列的活动。柔韧性使运动员有很大的活动自由度，关节能够流畅自如地在整个围活动。肌肉的拉伸被看作最容易、最安全的保持柔韧性的方法。
肌肉拉伸的好处有：
1. 减少受伤的风险；
2. 减少肌肉紧；
3. 保持所有肌肉的正常功能；
4. 舒缓关节紧；
5. 增加关节活动围；
6. 纠正肌肉的不平衡；
7. 增加运动的类型；
8. 促进整体功能的发挥和运动自由度；
9. 增强姿势；
10. 发展身体意识；
11. 减少身体的酸痛；
12. 促进血液循环；
13. 让你的感觉和运动更好；
14. 帮助你提高平衡性和稳定性。
既然拉伸肌肉有这么多的好处，那么为什么还是有人不太愿意进行这个运动呢？一些人认为柔韧性训练枯燥无味，认为结果并不明显。这些误解增加了障碍，可能为我们懒于进行肌肉拉伸训练提供借口。而有的人并不知道肌肉拉伸，也不知道如何拉伸。这也是不进行肌肉拉伸的原因。不幸的是，当这些人受伤之后才意识到肌肉拉伸的重要性。记住，练习肌肉拉伸永远都不嫌迟。
那么怎样才能成功地进行练习，受到很好的效果呢？下面列出瑜伽锻炼的指导原则：
1. 征得医生的允许，明确你是参加瑜伽锻炼还是其他体能锻炼；
2. 找到一个安静的没有干扰和噪音的地方。这个地方应该温度适宜，使肌肉保持适当的灵活性。若有必要，在练习之前，打开暖气，让室升温；
3. 树立切实可行的目标。如果你每天只能够抽出15分钟锻炼，那么就不要指望练习30个姿势。不必贪多，坚持练习比什么都重要；
4. 调整你的瑜伽练习，每个时期都有一定的训练目标。例如，日期逢单，那么练习这些，日期逢双，练习那些。另外一个例子是，某天特别注意调整身体的肩部、下背以及腹部，而另外一天特别注意调整臀部、髋关节以及腹部，等；
5. 空腹时练习瑜伽效果最好。吃个水果、喝杯果汁也是可以接受的，不要吃煎饼等；
6. 练习瑜伽时，肌肉、关节和神经不应该感到酸痛。肌肉拉伸时有轻微的酸痛很正常，但是疼痛就不行。做动作要轻柔、有耐心。记住，冰冻三尺非一日之寒；
7. 注意修正姿势，特别留意身体对每个姿势的反映；
8. 每个姿势之间不要跳跃。尽可能自然巧妙地移动这些姿势，形成“静态”的姿势。动作不连贯或者幅度大可能会拉伤肌肉；
9. 记住拉伸相对的肌肉。这将使对应肌肉得到同等锻炼和休息的机会。例如，当准备拉伸腿筋时，有必要拉伸或者活动股四头肌；
10. 一直保持腹部的参与很有帮助。也就是说，一直注意“将肚脐吸向脊椎”。这可以帮助支持腰椎。另外，“将胸廓提离腰部”，以支持较好的姿势，并增加肺活量；
11. 不要过度拉伸已经拉伸过的区域，这可能造成“过度灵活”。过犹不及，关节的正常功能跟柔韧性一样重要；
12. 对瑜伽练习和高尔夫挥杆充满热情。多看我的讲义，多理解生物力学知识；
13. 保持积极的态度，认识到练习瑜伽对身体有明显的促进作用。马上行动，亡羊补牢，为时未晚；
14. 从瑜伽姿势练习中收获乐趣。
运动理论告诉我们热身，伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。而且必须通过一定的学习才能掌握。只是你可能没有在体育课上学习到这些。在我长期进行网络健身指导的过程中发现，有些朋友虽然会在运动前活动一下关节（尽管离真正的热身还差很远），却连伸展训练究竟是什么都不知道。
伸展训练也称作拉伸，这个名称非常的形象，也就是通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉,但这并非是舞蹈演员或杂技演员那种痛苦的训练。（顺便说一句，动态的伸展动作，也就是你可能在体育课上接触过的压腿之类的动作现在已经被认为不安全，容易造成伤害而不被推荐了。）
运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到你想要的训练效果的，而只能适得其反。
伸展训练看上去只是一些单独的静态肢体动作，但是其要点并非是动作的形式，而是时间。保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果。因为在你开始针对一块肌肉进行伸展训练时，这块肌肉就会产生所谓的"反射"效果，也就是说你会感觉到一种收缩性的肌肉紧，接着再过6秒，才会产生所谓"反作用的反射"，然后肌肉进入正常的工作状态，而如果要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20－30秒。如果你只是依样画葫芦的完成一个动作而不保持足够的时间的话是起不到多少作用的。
专业的伸展训练的动作的设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的，你可以根据运动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练。也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训练。同时考虑到不同人群的柔韧性状况，也有不同难度级别的动作可供选择，并且都经过动作安全评估，因为伸展训练也同样存在运动伤害的可能性，有些存在较大潜在风险的动作是不会被推荐的。
通常有氧操的结束部分会设计一些伸展的动作，但是大部分设计的时间都太短，有时候也不够全面。一般的训练者还是会出现跳完操肌肉酸痛的感觉，特别在刚开始训练的阶段，所以建议在跳操结束后再进行针对运动中主要涉及的肌肉，特别是腿部的肌肉再进行20－30秒的伸展。这会让你的感觉更好，更舒畅。
你可以在晚上睡觉前进行一套系统的伸展训练，能帮助你放松一天的疲劳和紧。但是如果进行单独的伸展训练之前也必须要进行热身，可以采用原地跑3－5分钟这种简单的热身形式，以活动关节，提高体温，畅通血液。避免运动伤害。
伸展运动时的呼吸：保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏气。
一．肩颈部的伸展：
1. 颈侧曲
直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。
2．肩颈联合伸展
直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20－30秒。让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。
3．改良瑜珈树型
直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持20－30秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。
二、手臂伸展
1．肱三头肌的伸展
直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。交换左右手重复前面的动作。
2．前臂和肱二头肌的伸展
直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交换左右手重复动作。
3．三角肌（肩膀）的伸展
直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交换左右手重复动作。
三．背部的伸展
背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧造成的疼痛。防止脊椎受损。
背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。
1．团身动作
侧躺在地上，双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。
2．拱背和塌腰
双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。保持背部挺直，收腹。吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。保持20－30秒。呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。
四．胸肌的伸展
直立，挺胸，收腹。用右手握住门框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧拉伸。保持20－30秒。换左胸重复一次。
对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。
五．臀部和髋部的伸展。
1．团身抱膝
平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧。保持20－30秒。
2．平躺侧屈膝
平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面，感觉臀部与髋骨紧，保持20－30秒。换左腿重复。
3．坐姿腿外分
坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。双手放在两边大腿侧，从臀部开始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感觉大腿侧和背面有肌肉拉紧的感觉，静止保持20－30秒。
六、股四头肌（大腿前面）的伸展
站姿后屈腿
直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧，保持20－30秒。
换左腿重复动作。
七．月国旁肌的伸展（大腿后侧）
直立，双脚分开，脚趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上，上身下压，臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20－30秒。换右腿重复进行。
八．小腿的伸展
1．坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起脚尖，感觉小腿后面肌肉紧，保持20－30秒。
2．绷直脚尖，感觉胫骨旁肌肉拉长，保持20－30秒。
你会发现完成一整套的伸展训练要10－15分钟的时间，甚至更长，但，这才是完整和有效的运动。如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展，更应该系统学习并认真进行伸展训练。那是运动不可承受之轻！
特别注明，你现在正在使用的一些动作可能是非常不安全的，如弯腰下压，双手触地的动作，非常容易造成腰部和脊椎的损害
刺激坐骨神经引起骨骼肌收缩的全过程
1.刺激坐骨神经，引起骨骼肌收缩的全过程 A．AP的产生 在坐骨神经一端施加一个阈上刺激，使膜除极达到阈电位，Na+通道开放，Na+内流，引起膜的去极化和反极化，此时Na+通道迅速失活，K+通道通透性增加，K+ 外流，引起膜的复极化和超极化，动作电位产生，引起兴奋。 B．兴奋的传导 分为有髓纤维传导和无髓纤维传导。无髓纤维冲动传导的机制又称局部电流学说，指的是兴奋部位与邻近部位之间存在电位差，产生局部电流，其方向是在膜内电流由兴奋部位流向未兴奋部位，膜外由未兴奋部位流向兴奋部位。局部电流的流动使邻近部位除极达到阈电位，邻近部位兴奋。依此方式，兴奋沿神经纤维传导。有髓纤维冲动传导的机制又称跳跃传导学说，有髓纤维有髓鞘处称节间段，髓鞘间断处称郎飞节。节间段处因脂质厚，离子不能跨膜流动，故有髓纤维受刺激时，兴奋总是在郎飞节处产生，传导兴奋时总是在兴奋的郎飞节和邻近的郎飞节形成局部电流，使邻近的郎飞节兴奋，即兴奋的传导是从一个郎飞节跳跃到另一个郎飞节。这也是有髓纤维冲动传导比无髓纤维快的原因。 C．N-M接头处兴奋的传递 神经末梢的终末小支深入肌纤维膜的凹陷中，称为神经-肌肉接头。神经终末的膜构成接头前膜即终末膜，肌纤维膜称为接头后膜即终板膜。AP 传递至终末膜，膜上Ca2+通道开放，Ca2+内流，引起递质小泡前移，释 放递质乙酰胆碱，乙酰胆碱与终板膜上n型受体结合，n型受体是离子 通道偶联受体，结合后通道打开，Na+内流，K+ 外流，产生终板电位 EPP。EPP是局部电位，以电紧张的方式影响邻近肌膜，其强度积累达 到肌膜阈值后，引起肌膜发生动作电位，并沿肌纤维传导。 D．兴奋-收缩偶联 肌膜的兴奋通过T管膜传向肌细胞内三联体和肌节近旁，三联体处T管膜除极引起Ca2+内流，该信息传递给终末池上受体引起Ca2+的释放。 E．肌细胞的收缩 当肌肉收缩引起肌质内的Ca2+浓度升高时， Ca2+ 与肌钙蛋白的TnC结合，TnI与肌钙蛋白的结合力下降，原肌球蛋白变构移位，暴露出肌动蛋白 与横桥的结合位点。横桥与肌动蛋白结合，消耗ATP，拖动细肌丝向肌 节中央的M线方向滑行，肌节缩短，即肌肉收缩。 2.刺激、AP、RP、TP、锋电位、兴奋、兴奋性之关系 刺激：能为人体感受并引起组织细胞、器官和机体发生反应的内外环境变化统称为刺激 RP(静息电位): 细胞未受刺激时，存在于细胞膜内外两侧的外正内负的电位差； TP（阈电位）：细胞膜达到AP时的需要最小的膜电位水平； SP（锋电位）：AP的一个过程之一，AP的除极和复极过程的前半部分进行极为迅速，且变化幅度很大，记录出来的尖波即为锋电位； AP（动作电位）：在RP的基础上，产生的一种可传导的电位波动，包括锋电位和后电位两个过程； 兴奋是细胞受刺激产生AP的反应，只有细胞产生动作电位才能说它是兴奋； 兴奋性：细胞受刺激产生AP的能力。 3.从N-M接头传递和跨膜信号转导，谈谈细胞通讯过程；信号转导在生命活动中的意义 A．多细胞生物是由不同类型的细胞组成的社会，这个社会中的单个细胞间必须通过细
实验一肌肉的收缩特征 [目的和原理]目的：观察肌肉收缩的形式及刺激频率与肌肉收缩反应之间的关系。原理：当给神经肌肉标本一个阈上刺激时，肌肉即发生一次收缩反应。用记录仪描记收缩过程，可得到一次单收缩曲线。每个单收缩曲线依次分为三个时期，即潜伏期、收缩期与舒张期。如相继给两个以上阈刺激，刺激之间的间隔超过一个单收缩的持续时间，则肌肉将出现一连串各自分离的单收缩；若刺激间隔时间比单收缩的持续时间短，则前一个收缩还未结束就开始后一个收缩，这样两次收缩就会重叠起来，这种现象称复合收缩。如果后一个收缩是在前一个收缩的舒张期内发生，各自收缩复合的结果，会出现一持续的锯齿状的收缩曲线，这种收缩称为不完全强直收缩。若刺激之间的间隔时间比单收缩的收缩期短，后一收缩就在前一收缩期内发生，结果会出现一持续的收缩曲线，完全看不到舒张期的形迹，这样的持续收缩状态称为完全强直收缩。 [实验动物]蟾蜍 [实验器材与药品]肌槽、万能支台、蛙板、蛙类手术器械、肌肉张力换能器、RM6240多道生理信号采集处理系统、任氏液。 [实验步骤] （一）制作坐骨神经腓肠肌标本 1、破坏脑和脊髓：取蟾蜍一只，左手握住蟾蜍，用食指压住头部前端使头前俯，右手持探针从枕骨大孔垂直刺入（图4-1A），然后向前刺入颅腔，左右搅动捣毁脑组织；将探针抽出再由枕骨大孔向后刺入脊椎管捣毁脊髓，此时如蟾蜍的四肢松软，表示脑脊髓已完全破坏，否则应按上法再进行捣毁。 2、剪除躯干上部及内脏：在骶髂关节水平以上0.5~1 cm处剪断脊柱（图4-1B），左手握蟾蜍后肢，用拇指压住骶骨，蟾蜍头与内脏自然上垂，右手持大剪刀沿两侧除内脏及头胸部（图4-1C），仅留下后肢、髋骨、脊柱及由它发出的坐骨神经。 3、剥皮：左手提脊柱断端，右手捏住其上的皮肤边缘（图4-1D），向下剥掉全部后肢皮肤将标本放在盛有任氏液的培养皿中。
肌肉的收缩原理 一肌肉的收缩过程 （一）肌丝滑动学说 在十九世纪就已经用光学显微镜观察到肌小节中的带区。同时还观察到，当肌肉缩短或被牵张时肌小节的长度发生变化。Andrew F. Huxley和R. Niedergerke用特制的干涉显微镜精确地测量肌小节的长度，在1954年确认了十九世纪的报告，即在肌肉缩短时A带的宽度保持不变，而I带和H区变窄。在肌肉被牵张时，A带的宽度仍然保持不变，而I带和H区变宽。同年，Hugh E. Huxley 和Jean Hanson 报告，用相差显微镜观察到在肌小节缩短或被牵张时，肌球蛋白丝和肌动蛋白丝的长度不变，而肌球蛋白丝和肌动蛋白丝重叠的程度发生变化。主要基于这两方面的证据，H. E. Huxley 和A. F. Huxley 在1954年分别独立的提出肌肉收缩的肌丝滑行学说（sliding-filament theory of muscle contraction）。这个学说认为在收缩时肌小节的缩短（也就是肌肉的缩短）是细肌丝（肌动蛋白丝）在粗肌丝（肌球蛋白丝）之间主动地相对滑行地结果。肌小节缩短时，粗肌丝、细肌丝地长度都不变，只是细肌丝向粗肌丝中心滑行。由于粗肌丝地长度不变，因之A带地宽度不变。由于肌小节中部两侧地细肌丝向A带中间滑行，逐渐接近，直到相遇，甚至重叠起来，因此H区地宽度变小，直到消失，甚至出现反映细肌丝重叠地新带区。由于粗肌丝、细肌丝相向运动，粗肌丝地两端向Z线靠近，所以I带变窄。当肌肉牵张或被牵张时，粗肌丝、细肌丝之间地重叠减少。 肌丝滑行学说根本不同于早期地肌肉收缩学说。早期有些研究者曾经提出，肌肉收缩是由于蛋白质分子本身地缩短。蛋白质分子地缩短或是由于折叠型分子增加折叠地结果；或是由于螺旋形分子改变螺旋距或直径地结果。与此相反，肌丝滑行学说主张长度不变地肌丝主动相对滑行是由于肌球蛋白横桥地活动在肌球蛋白丝与肌动蛋白丝之间产生力的结果。 在完整机体内，肌肉的收缩是由运动神经以冲动形式传来的刺激引起的。神经冲动经神经肌肉接点传至肌膜，首先引起肌细胞兴奋，继而触发横桥运动，产生肌肉收缩，收缩肌肉又必须舒张才能进行下一次收缩。因此，从肌细胞兴奋开始，肌肉收缩的过程应包括三个互相衔接的环节：①肌细胞兴奋触发肌肉收缩，即兴奋—收缩耦联；②横桥运动引起肌丝滑行；③收缩肌肉的舒张。 ①兴奋—收缩耦联肌细胞兴奋触发肌肉收缩的过程又称兴奋—收缩耦
第二章肌肉收缩 （一）单选题 1.在完整机体内各种形式的躯体运动得以实现，都依赖于（）。 A.骨骼肌的紧张性收缩； B.骨骼肌的收缩和舒张； C.中枢神经系统的精细调节； D.神经系统控制下的骨骼肌活动。 2.细胞具有兴奋性，表现为在有效刺激作用下产生（）。 A.局部反应； B.局部兴奋； C.电位变化； D.可传播的电位变化。 3.评价神经肌肉兴奋性的简易指标是（）。 A.刺激强度； B.阈强度； C.时值； D.时间阈值。 4.评价神经与肌肉兴奋性的常用指标是（）。 A.基强度； B.利用时； C.时值； D.阈强度。 5.与耐力性项目运动员相比，短跑运动员股四头肌的时值（）。 A.较长； B.较短； C.无区别； D.先短后长。 6.细胞兴奋性维持是因为（）。 A.安静时膜对K+有通透性； B.兴奋时膜对Na+通透性增加； C.Na+和K+的易化扩散； D.膜的Na+-K+泵作用。 7.组织兴奋后处于绝对不应期时，其兴奋性为（）。 A.零； B.无限大； C.大于正常； D.小于正常。 8.若减少细胞外液中Na+浓度，可导致（）。 A.静息电位绝对值增大； B.动作电位幅度降低； C.动作电位幅度增大； D.静息电位绝对值减少。 9.下列有关局部兴奋的错误叙述是（）。 A.局部兴奋由阈下剌激引起； B.局部兴奋可实现时间或空间的总和； C.局部兴奋可向周围传播，且幅度不变； D.局部兴奋向邻近部位呈电紧张性扩布。 10.静息电位的大小接近于（） A.钠平衡电位； B.钾平衡电位； C.钠平衡电位与钾平衡电位之和； D.钠平衡电传与钾平衡电传之差。 11.动作电位的特点之一是（） A.刺激强度小于阈值时，出现低幅度动作电位；
肌肉收缩 肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象 分类 肌肉对单个刺激发生的机械反应称为单收缩。根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化， 可将肌肉收缩分为三种形式。 缩短收缩 又叫向心收缩，特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。 作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。 （1）等张收缩 外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同。在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差。 如：推举杠铃，关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。 最大等长收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。 （2）等动收缩 在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。 等动练习器： 在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。 特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。 等动收缩的优点： 外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。 拉长收缩 离心收缩，又叫特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。 如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。 等长收缩 特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。 作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。 如：站立、悬垂、支撑等动作。 三种收缩形式的比较 （1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%） （2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。 （3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。 等长训练 等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收缩”等长训练提高肌肉力量快，用时少。 训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。 每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。 等张训练 肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练习，每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数（RM）来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量；两个RM指尽全力只能举两次的重量。依此类推。显然，RM越小，重量越大。实践证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。 等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好。 等动训练 动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的。
第一章练习 一、是非题： （）1、肌肉收缩需要有A TP的分解，而肌肉舒张即无需ATP的参与。 （）2、肌肉舒张也需要A TP，是因为钙泵将Ca2+泵回肌浆网需要ATP。 （）3、等速收缩的特点是收缩过程中阻力改变，而速度不变。 （）4、ATP不仅是肌肉活动的直接能源，也是腺体分泌、神经传导、合成代谢等各种生理活动的直接能源。 （）5、在等长收缩时，肌肉收缩成分的长度完全不变。 （）6、短跑时，要求尽量抬高大腿（屈髋）其作用之一是利用弹性贮能。 （）7、剧烈运动时,肌肉中CP含量下降很多,而ATP的含量变化不大。 （）8、快肌纤维的收缩速度大于慢肌纤维,主要原因之一是快肌纤维的氧化生能速度快。（）9、要使ST优先发生适应性变化，训练时强度要小，时间要短。 （）10、快肌纤维百分比高的人适合于长跑运动。 （）11、动作电位的产生，是由于当膜电位降低到阈电位水平时，膜对Na+、K+的通透性突然增大而触发的。 （）12、新陈代谢一旦停止，生命也就结束。 （）13、运动电位又称Na+平衡电位，它是不能传播的。 二、选择题： （）1、在骨骼肌兴奋－收缩偶联中起关键作用的离子是： A、Na＋ B、K＋ C、Mg2＋ D、Ca2＋ E 、Cl－ （）2、吊环十字支撑是： A、向心收缩 B、等长收缩 C、等张收缩 D、离心收缩 E、等速收缩 （）3、快肌纤维75%以上的人，较为适宜于 A、800M跑 B、1500M跑 C、100M跑 D、1万米跑 E、1500M游泳 （）4、在下楼梯时，股四头肌做： A、向心收缩 B、等动收缩 C、离心收缩 D、等长收缩 E、等张收缩 （）5、骨骼肌中的收缩蛋白是指 A、肌动蛋白 B、肌动蛋白和原肌球蛋白 C、肌球蛋白 D、肌球蛋白和肌动蛋白 E、原肌球蛋白 （）6、骨骼肌中的调节蛋白是指 A、肌球蛋白和肌钙蛋白 B、原肌球蛋白和肌钙蛋白 C、肌钙蛋白和肌动蛋白 D、肌球蛋白和原肌球蛋白 E、肌球蛋白和肌动蛋白 ( )7、安静时，阻止横桥与肌动蛋白结合的结构是 A、肌钙蛋白 B、原肌球蛋白 C、肌钙蛋白I单位 D、肌球蛋白 E、以上都不是（）8、肌肉中的弹性成份是 A、肌动蛋白丝 B、肌球蛋白丝 C、肌中结缔组织、肌腱、Z线 D、肌原纤维 E、肌动-球蛋白复合体 （）9、在等张收缩时，负荷与速度的关系是 A、负荷恒定，速度恒定 B、负荷改变，速度改变 C、负荷恒定，速度改变 D、速度恒定，负荷改变 E、二者同步变化 （）10、按照物理学定律，等长收缩时肌肉 A、做正功 B、做负功 C、先做正功后做负功 D、未做功 E、做外功 （）11、慢肌纤维在80%以上的人，较为适宜于
肌肉收缩的形式 肌肉对单个刺激发生的机械反应称为单收缩。根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化， 可将肌肉收缩分为三种形式。 1、缩短收缩（向心收缩） 特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。 作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。 （1）等张收缩 外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同。在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差。 如：推举杠铃，关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。 最大等长收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。 在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。
（2）等动收缩 在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。 等动练习器： 在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。 特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。 等动收缩的优点： 外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。 2、拉长收缩（离心收缩） 特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。 作用：缓冲、制动、减速、克服重力。 如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。 3、等长收缩
特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。 作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。 如：站立、悬垂、支撑等动作。 4、三种收缩形式的比较 （1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%） （2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。 （3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。
Actin(细肌丝)&myosin(粗肌丝)的相对滑动 actin附着到myosin头部(ATPase,— myosin on a prehydrolysis ATP state unbound to actin), 结合后引起myosin头部弯曲, 同时水解ATP→ADP+Pi+能量, 产生一获能的myosin头部(an ADP-Pi-myosin state bound to actin), 发生旋转(pivot), 在依赖Ca2+条件下, 头部结合在相邻的另一个新的actin亚基上↓ 在Pi, ADP相继释放过程中, myosin头部又发生构象变化, 拉动肌动蛋白纤维, 使肌动蛋白纤维细丝与myosin发生相对滑动。 The coupling of ATP hydrolysis to movement of myosin along an actin filament 肌球蛋白与肌动蛋白的相对滑动与ATP水解相偶联的过程。
肌肉收缩—骨骼肌细胞的收缩单位: 肌原纤维(myofibrils)①粗肌丝-肌球蛋白②细肌丝-肌动蛋白(主)+原肌球蛋白+肌钙蛋白 来自脊髓运动神经元的神经冲动 ↓轴突传递 肌肉细胞膜去极化(动作电位产生) ↓T-小管 肌质网: 肌细胞中特化的光面内质网(钙库) 肌质网去极化释放Ca2+至肌浆中 ↓ Ca2+/肌钙蛋白Tn-C结合引起构象变化?actin与Tn I脱离, 变成应力状态; Tn T使原肌球蛋白(Tm)移到actin蛋白螺旋沟深处, 消除actin&myosin结合的障碍(原肌球蛋白Tm位移) ↓ Actin/myosin相对滑动:水解ATP, 化学能转化为机械能; If Ca2+ still 存在继续下一个循环, myosin沿肌动蛋白细丝滑动 ↓ Ca2+回收:神经冲动一经停止, 肌质网主动运输回收Ca2+, 收缩周期停止。
胸大肌杠铃 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：仰卧杠铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线。双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：向下时吸气，向上时呼气 时间：向下2-4秒，向上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤，向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。 是否有保护：有保护。 胸大肌器械 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿推胸训练器 动作名称：坐姿推胸 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由后向前 运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。 呼吸：向后吸气，向前呼气 时间：下2-4秒上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：无保护。 胸大肌自重 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：自重
肌肉如何收缩 肌的节律性收缩推动血液循环,骨骼肌的收缩产生各种躯体运动,而平滑肌的收缩则引起内脏器官及血管的活动。尽管这三者的结构,分布与机能特点各不相同,但从分子生物学观点看来,三种肌细胞的收缩原理是相似的。 对肌肉收缩形式的分类,目前运用最多的是根据肌肉收缩时产生的张力和长度的变化进行划分,分为缩短收缩、拉长收缩和等长收缩。如果从肌肉收缩时其牵拉骨杠杆运动的方向角度来考虑,缩短收缩又称为向心收缩,拉长收缩又称为离心收缩。
缩短收缩 缩短收缩指肌肉收缩时产生的张力大于外加阻力,肌肉收缩,长度变短,通常缩短收缩还可继续细分为两种不同的收缩形式,不同学者又有不不同的叫法,有的称为等张收缩和等动收缩,有的称为非等动收缩和等动收缩。 等张收缩 理解等张收缩,首先要清楚它定义的基础是缩短收缩,即要符合肌肉产生的张力大于外加阻力。等张收缩时,其负荷即外加阻力在整个收缩过程中是恒定的,而当张力发展到足以克服外加阻力时后,其张力在收缩过程中不再变化,但肌肉在收缩过程中,或由于肌肉长度的变化,或由于负荷臂与重力的相互关系的变化等因素,其能发挥的力量大小,在不同关节角度就有所不同,其收缩速度有所不同。 等动收缩 等动收缩时通过的等动负荷器来实现,该器械使得负荷随关节运动进程得到精确,即在关节角度的最弱点负荷最小,而在关节角度张力的最强点负荷最大。在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷相等,肌肉能以恒定的速度或等同的强度收缩。 拉长收缩 拉长收缩又叫离心收缩,当肌肉收缩产生的张力小于外力时,肌肉虽然积极收缩但仍然被拉长了。 等长收缩 对等长收缩概念的描述,当肌肉收缩产生的张力等于外力时,肌肉虽积
肌肉的收缩原理
肌肉的收缩原理 一肌肉的收缩过程 （一）肌丝滑动学说 在十九世纪就已经用光学显微镜观察到肌小节中的带区。同时还观察到，当肌肉缩短或被牵张时肌小节的长度发生变化。Andrew F. Huxley和R. Niedergerke用特制的干涉显微镜精确地测量肌小节的长度，在1954年确认了十九世纪的报告，即在肌肉缩短时A带的宽度保持不变，而I带和H区变窄。在肌肉被牵张时，A带的宽度仍然保持不变，而I带和H区变宽。同年，Hugh E. Huxley 和Jean Hanson 报告，用相差显微镜观察到在肌小节缩短或被牵张时，肌球蛋白丝和肌动蛋白丝的长度不变，而肌球蛋白丝和肌动蛋白丝重叠的程度发生变化。主要基于这两方面的证据，H. E. Huxley 和A. F. Huxley 在1954年分别独立的提出肌肉收缩的肌丝滑行学说（sliding-filament theory of muscle contraction）。这个学说认为在收缩时肌小节的缩短（也就是肌肉的缩短）是细肌丝（肌动蛋白丝）在粗肌丝（肌球蛋白丝）之间主动地相对滑行地结果。肌小节缩短时，粗肌丝、细肌丝地长度都不变，只是细肌丝向粗肌丝中心滑行。由于粗肌丝地长度不变，因之A带地宽度不变。由于肌小节中部两侧地细肌丝向A带中间滑行，逐渐接近，直到相遇，甚至重叠起来，因此H区地宽度变小，直到消失，甚至出现反映细肌丝重叠地新带区。由于粗肌丝、细肌丝相向运动，粗肌丝地两端向Z线靠近，所以I带变窄。当肌肉牵张或被牵张时，粗肌丝、细肌丝之间地重叠减少。
肌丝滑行学说根本不同于早期地肌肉收缩学说。早期有些研究者曾经提出，肌肉收缩是由于蛋白质分子本身地缩短。蛋白质分子地缩短或是由于折叠型分子增加折叠地结果；或是由于螺旋形分子改变螺旋距或直径地结果。与此相反，肌丝滑行学说主张长度不变地肌丝主动相对滑行是由于肌球蛋白横桥地活动在肌球蛋白丝与肌动蛋白丝之间产生力的结果。 在完整机体内，肌肉的收缩是由运动神经以冲动形式传来的刺激引起的。神经冲动经神经肌肉接点传至肌膜，首先引起肌细胞兴奋，继而触发横桥运动，产生肌肉收缩，收缩肌肉又必须舒张才能进行下一次收缩。因此，从肌细胞兴奋开始，肌肉收缩的过程应包括三个互相衔接的环节：①肌细胞兴奋触发肌肉收缩，即兴奋—收缩耦联；②横桥运动引起肌丝滑行；③收缩肌肉的舒张。 ①兴奋—收缩耦联肌细胞兴奋触发肌肉收缩的过程又称兴奋—收缩耦联(Excitation-contraction Coupling)。因为肌细胞的兴奋过程是以肌细胞膜的电变化为特征的，而收缩过程则以肌丝滑行为基础，它们有着不同的生理机制，兴奋—收缩耦联就是将上述两个过程联系起来的中介过程。 在脊椎动物的骨骼肌上，运动轴突末梢的动作电位引起神经递质乙酰胆碱的释放，这又引起肌肉终板上产生突出后电位，即终板电位。终板电位又相继引起肌纤维膜上全或无的肌肉动作电位。动作电位从终板两端传播开，使整个肌纤维膜兴奋。在动作电位达到顶点之后几毫秒肌纤维产生全或无的收缩（见图4－13）。肌膜上的动作电位出发肌纤维收缩的一系列过程叫做兴奋收缩耦联。
骨骼肌收缩实验 一．实验目的 １．肌肉标本收缩现象的描记及单收缩的分析，获得该肌肉收缩的阈值。 ２．了解刺激强度对骨骼肌收缩的影响。 ３．学习掌握刺激器和张力换能器的使用。 ４．加强对神经和肌肉了解，熟练解剖。、 二．实验原理 １．肌肉标本收缩现象的描记 利用刺激器可诱发蛙的离体神经肌肉标本发生兴奋收缩现象，可利用适当的参数和图形，客观、详细、准确地描述收缩的生理过程与现象。 骨骼肌受到一次短促的阈上刺激时，先是产生一次动作电位，紧接着出现一次机械收缩，称为单收缩。收缩的全过程可分为潜伏期、收缩期和舒张期。在一次单收缩中，肌峰电位的时程（相当于绝对不应期）仅1～2毫秒，而收缩过程可达几十甚至上百毫秒（蛙的腓肠肌可达100毫秒以上）。 2. 张力换能器 换能器是一种能将机械能、化学能、光能等非电量形式的能量转换为电能的器件或装置，并线性相关。利用物理性质和物理效应制成的物理换能器种类繁多，原理各异。张力换能器是一种能把非电量的
生理参数如力、位移等转换为电阻变化的间接型传感器，属于电阻应变式传感器。通常由弹性元件、电阻应变片和其他附件组成。弹性元件采用金属弹性悬梁，可根据机械力的大小选用不同厚度的弹性金属。弹性悬梁的厚度不同，张力换能器的量程亦不同。两组应变片 R1、R4及R2、R3分别贴于梁的两面。两组应变片中间接一只调零电位器，并用5～6V直流电源供电，组成差动式的惠斯登桥式电路（非平衡式电桥）输出电压值与应变片所受力的大小成正比，即力的变化转换成电桥输出电压的变化。此电信号经过记录仪器的放大处理，就能描记出肌肉收缩变化的过程。 实验时，根据测量方向将换能器用“双凹夹”固定在合适的支架上。但由于双凹夹在支架上移位不方便，很难在小范围内做出精细的移位；移位不当，可能引起标本的损伤和换能器的损坏。故现多采用“一维微调固定器”，由上下位置调节钮控制，可在小范围内（上下）精细的移位。这不仅方便了实验操作，也有利于前负荷的控制。测量的方向，即力与位移的方向，要与张力换能器弹性悬梁的前端上下移动的方向保持一致。使能量转换和线性关系良好，符合张力换能器设计与使用上的要求。一般张力换能器的调零电位器设计为暗调节，为了方便使用，其暗调节孔朝上，故张力换能器有暗调节孔的一面为上。 3. 影响骨骼肌收缩效能的因素 肌细胞最本质的功能是将化学能转变为机械功，产生张力和缩短。肌肉收缩效能表现为收缩时产生的张力和/或缩短程度以及产生张力或缩短的速度。横纹肌的收缩效能由收缩前或收缩时承受的负
肌肉拉伸 什么是柔韧性？美国运动医学院专家认为，柔韧性应该跟整个瑜伽体能训练结合起来，发展并保持一系列的活动。柔韧性使运动员有很大的活动自由度，关节能够流畅自如地在整个围活动。肌肉的拉伸被看作最容易、最安全的保持柔韧性的方法。 肌肉拉伸的好处有： 1. 减少受伤的风险； 2. 减少肌肉紧； 3. 保持所有肌肉的正常功能； 4. 舒缓关节紧； 5. 增加关节活动围； 6. 纠正肌肉的不平衡； 7. 增加运动的类型； 8. 促进整体功能的发挥和运动自由度； 9. 增强姿势； 10. 发展身体意识； 11. 减少身体的酸痛； 12. 促进血液循环； 13. 让你的感觉和运动更好； 14. 帮助你提高平衡性和稳定性。 既然拉伸肌肉有这么多的好处，那么为什么还是有人不太愿意进行这个运动呢？一些人认为柔韧性训练枯燥无味，认为结果并不明显。这些误解增加了障碍，可能为我们懒于进行肌肉拉伸训练提供借口。而有的人并不知道肌肉拉伸，也不知道如何拉伸。这也是不进行肌肉拉伸的原因。不幸的是，当这些人受伤之后才意识到肌肉拉伸的重要性。记住，练习肌肉拉伸永远都不嫌迟。 那么怎样才能成功地进行练习，受到很好的效果呢？下面列出瑜伽锻炼的指导原则： 1. 征得医生的允许，明确你是参加瑜伽锻炼还是其他体能锻炼； 2. 找到一个安静的没有干扰和噪音的地方。这个地方应该温度适宜，使肌肉保持适当的灵活性。若有必要，在练习之前，打开暖气，让室升温；
3. 树立切实可行的目标。如果你每天只能够抽出15分钟锻炼，那么就不要指望练习30个姿势。不必贪多，坚持练习比什么都重要； 4. 调整你的瑜伽练习，每个时期都有一定的训练目标。例如，日期逢单，那么练习这些，日期逢双，练习那些。另外一个例子是，某天特别注意调整身体的肩部、下背以及腹部，而另外一天特别注意调整臀部、髋关节以及腹部，等； 5. 空腹时练习瑜伽效果最好。吃个水果、喝杯果汁也是可以接受的，不要吃煎饼等； 6. 练习瑜伽时，肌肉、关节和神经不应该感到酸痛。肌肉拉伸时有轻微的酸痛很正常，但是疼痛就不行。做动作要轻柔、有耐心。记住，冰冻三尺非一日之寒； 7. 注意修正姿势，特别留意身体对每个姿势的反映； 8. 每个姿势之间不要跳跃。尽可能自然巧妙地移动这些姿势，形成“静态”的姿势。动作不连贯或者幅度大可能会拉伤肌肉； 9. 记住拉伸相对的肌肉。这将使对应肌肉得到同等锻炼和休息的机会。例如，当准备拉伸腿筋时，有必要拉伸或者活动股四头肌； 10. 一直保持腹部的参与很有帮助。也就是说，一直注意“将肚脐吸向脊椎”。这可以帮助支持腰椎。另外，“将胸廓提离腰部”，以支持较好的姿势，并增加肺活量； 11. 不要过度拉伸已经拉伸过的区域，这可能造成“过度灵活”。过犹不及，关节的正常功能跟柔韧性一样重要； 12. 对瑜伽练习和高尔夫挥杆充满热情。多看我的讲义，多理解生物力学知识； 13. 保持积极的态度，认识到练习瑜伽对身体有明显的促进作用。马上行动，亡羊补牢，为时未晚； 14. 从瑜伽姿势练习中收获乐趣。