中长距离跑包括中距离、长距离跑。中距离跑对速度耐力要求比较高，长距离跑是以耐力为主。其共同的特点是身体长时间进行肌肉活动，以一定的跑速，坚持跑相对较长的距离。中长距离跑对发展和提高心血管系统功能，增强体能，培养人的意志品质具有积极作用。
一、教学目标与分析
1.引导学生正确认知中长距离跑对促进身心健康发展的重要性。
2.使学生掌握正确的跑的技术，发展跑的能力，增强体能。
3.培养学生自我调控能力和吃苦耐劳、坚毅顽强的良好意志品质。
“课程标准”规定了通过多种练习提高心肺功能和有氧耐力，提高田径运动的技能水平。在练习中长跑中，应首先引导学生认知中长距离跑对身心健康发展的意义，并通过中长跑技术学练，发展体能，培养提高调控情绪和能力，锻炼意志品质。
二、教学内容分析
（一）教材分析
中长距离跑的完整技术一般包括：起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等三个部分。但由于跑的距离不同，所采用的技术也不尽相同，而且还有全程跑的体力合理分配或者正式比赛中战术的运用情况等，都将直接影响中长距离跑的运动成绩。由于中长距离跑的时间和距离较长，所以既要讲究动作的实际效果，更要节省体力。对于中长距离跑的各个技术过程，始终要贯彻这样的要求：动作轻松、自然，幅度较小；重心高且平稳；跑的节奏感要强，跑速要控制，全程计划分配体力；呼吸要有一定的节奏和深度。
在教学中，中长距离跑的技术教学不可忽视，要结合学生速度、时间等运动本体感觉的培养，提高学生中长距离跑的各项技术，发展学生跑的能力，锻炼学生的身体并对其进行良好品质的培养和教育。
途中跑是中长距离跑全程中距离最长的一段，因而途中跑的技术，将对全程跑的成绩起到十分重要的影响。
教科书中，主要是进一步明确了途中跑的技术要点。其中，中长距离跑的途中跑包括直道和弯道途中跑两种形式，但教科书中只对直道的途中跑做了提示，原因主要是高中学生中长距离跑途中跑速度还不够快，直、弯道途中跑的技术区别不十分明显。
中长距离跑的全程跑应看作是中长距离跑的综合性素质和能力，其主要切入点就是体力的计划分配，在注意起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等技术要点的同时，要按照个人的速度感觉，计划分配全程体力，较好克服“极点”反应，完成全程跑。
（二）动作要点
跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆稍小，小腿自然折叠前伸；以全脚掌过渡前脚掌着地，后蹬用力适中，保持重心高且平稳；步幅稍小、轻快、放松；利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特别注意加强呼吸的深度和一定的跑的节奏。
中长距离跑途中跑的技术较容易掌握，但由于体力、心理等因素的影响，往往在实际练习中运用得不合理，甚至出现技术变形。正确的途中跑技术，可以减轻运动过程中机体的生理负担，节省体力，有助于提高运动成绩，还可以消除各
种心理负担。
在中长距离跑过程中，会出现生理和心理的综合反应现象即：“极点”和“第二次呼吸”。“极点”主要是机体的一种生理反应，由于机体在激烈的运动中，出现氧供给的暂时困难，此时机体的主要表现为呼吸困难，心跳加快，心慌，胸闷，四肢无力等；并相伴产生想停下来，跑不下去的心理反应。但随着对跑速的主动、适当地调整，以及加强呼吸的深度等，“极点”现象会逐渐缓和；随之出现呼吸不十分困难，步子较为轻快等现象，称之为“第二次呼吸”。运动强度的大小，准备活动的充分与否，以及训练、运动水平的高低等情况，对“极点”出现的早晚，反应的程度，持续时间的长短等都有不同程度的影响。其中，充分的准备活动，可以适当缓解“极点”的反应程度。“极点”是中长距离跑过程中最困难的时候，同时也正是对学生进行思想教育的最好时机。要教育学生当出现“极点”现象时，要以顽强的意志跑下去；跑过“极点”，就会迎来“第二次呼吸”。（三）易犯错误与指导纠正方法
在中长距离跑的教学中，由于跑的距离较远、时间也相对较长，学生出现一些技术动作方面的问题是外在的，我们易于发现，并可以采取适宜的教学手段予以纠正；与此同时，学生的心理在运动中，随着体力的消耗，机体的不适应，也会有波动。因此，教师要认真研究学生的课堂表现，从动作技术、身体素质、心理变化等角度去考虑问题，可能会好一些，更能找到解决问题的最佳途径，收到好的教育效果。
1.动作不放松
制导纠正方法
（1）通过讲解、示范、个别指导等，明确中长距离跑中由于跑的时间较长，距离较远，因而全身肌肉需适度放松，上下肢协调配合，上体保持相对正直，摆臂、摆腿、落地等动作都要显得轻松、自然，节省体力；
（2）进行上体正直的慢跑练习、中速跑及反复跑练习，进一步培养运动感觉；并与有节奏的呼吸相配合，保持动作的放松。
2.跑的节奏性差，全程体力分配不当
制导纠正方法
（1）通过讲解、示范以及分段跑的反复练习，培养运动感觉和跑的节奏性；（2）帮助学生分析本人的技术特点及运动水平，确定较为合理的全程体力分配计划，并通过反复的分段跑和全程跑练习加深体会，巩固提高全程跑水平。
3.呼吸方法不正确，节奏不合理
制导纠正方法
（1）通过讲解、示范、个别指导，明确正确的呼吸方法和节奏，以及必要性和重要性；结合练习让学生体会在全程跑后程时，机体的感受；
（2）在全程跑练习过程中，要不定时的提示学生要注意呼吸的方法和节奏。三、教与学策略
（一）怎样指导学生阅读教科书
中长距离跑和短距离跑的区别。中长距离跑和短距离跑，因锻炼重点和要求不一样，对跑的动作的要求也有不同，中长跑需要持久均匀用力，动作要求轻松自如，而短距离跑则要在短时间内以最快速度跑完全程，需使全部力量在短时间内爆发出来，动作急剧快速。这是总的不同特点，具体还表现在以下几点：
1.上体前倾：中长跑是约80°～85°,短跑则为约75°左右。这是因为中长跑的
距离长，上体不适宜过大的前倾，而是接近自然的姿势，以有利于持久，避免背部肌肉长期紧张。短跑则不同，上体要前倾大些，有利于后蹬，使身体重心向前移动更快，但是腰腹肌负担很大。
2.后蹬角度：中长跑通常是约50°～55°左右，短跑则是约40°～45°，这是因为中长跑不像短跑那样时间短、速度快、强度大，所以后蹬角度略大于短跑。
3.摆动腿大腿前抬的幅度：中长跑要保持一定体力跑完较长距离，不像短跑那样动作剧烈，步幅大，后蹬用力、配合后蹬大腿前抬要高（和地面形成约24°～25°），中长跑相对前抬得较低些。
4.小腿后摆折叠动作：由于中长跑距离长，时间多，应力求持久省力，折叠程度小于短跑。
5.上肢摆动幅度：在跑步时，两臂的摆动是配合下肢的。中长跑的下肢动作幅度小于短跑，因而上肢摆动幅度也小于短跑。
在教学中，让学生课前阅读教科书中相关知识，结合中长距离跑的特点，通过实践，分析短距离跑和中长距离跑在上体前倾程度、腿的后蹬角度与前摆幅度、上肢的摆动幅度等方面的要求上有什么不同。在此基础上给学生讲两者之间的异同点，并指导学生探究，在中长距离跑中怎样来调整步幅和步频的比例，以达到理想的锻炼效果。
（二）教法与学法策略
1.教法策略
（1）明确学习目的，讲解锻炼价值和意义。讲解应有鼓动性，具有教育意义，简明扼要，结合具体生动的示例加以说明。
（2）教学的重点应放在发展体能上，如心肺功能、有氧耐力和肌肉耐力等。要求学生能够掌握跑动中的放松和节奏感以及正确的呼吸方法。
（3）结合中长距离跑中的终点跑和“极点”的生理反应，培养学生顽强的意志品质、拼搏精神，勇于吃苦、敢于挑战自我、不甘落后等优良品质。
（4）通过示范、讲解，明确中长距离跑途中跑的技术特点，要求跑得轻快、放松、自然，重心平稳且较高，摆臂、大腿前摆的幅度、步幅等适宜，保持中等或偏下的速度，头和上体约保持正直。
（5）既要挖掘中长距离跑教学的潜在功能，又要注意教学方法的多样化，并与其他运动技能的教学相结合，以提高学生的学习兴趣，调动学生的积极性。（6）中长距离跑教学时要注意安全。不仅注意传授安全的运动方法（如自然地形跑、公路跑的注意事项），还要注意根据学生身体的个体差异和身体状况区别对待。
2.学法策略
（1）合作学练。通过学前检测，使学生了解自己的身体状况，指导学生设置小组和个人的学习目标，并和同学互帮互助，探究适合个人的适宜运动强度。（2）帮助学生发现自己的进步，加强成功的运动体验，如经过一段时期锻炼后，身体发生的适应性变化、前后两个时期自己所能承受的运动负荷的变化等。（3）提高自主学练能力，指导学生形成课外中长距离跑锻炼的自我医务监督习惯，控制好运动负荷，根据靶心率控制运动强度，运动量的大小依个人的具体情况而定。一般来说，以不影响正常的文化学习，运动当天不累，第二天没有疲劳感为宜。
（4）指导学生采用多种练习手段，改进和提高中长距离跑技能水平。
①学习、改进中长距离跑途中跑技术。
1）中等速度匀速跑80～100米（直道）练习，中等速度匀速跑80～100米（弯道）练习，体会途中跑（直、弯）道技术；
2）中等速度跑150～200米（直道+弯道）的练习，使学生体会中长跑途中跑的技术动作。
②以重复跑的形式，进一步改进途中跑技术。
1）进行200米或400米的分段跑练习；明确此练习中的“200米或400米”是全程跑中的一个“200米或400米”，要求跑速中等，均匀，步子轻快，体会跑速与所用时间的关系；
2）重复跑400～600米（男生）、300～500米（女生）练习。
3）变速跑或跑走交替等，提高一般耐力。采取的形式可大致为：100米中速跑+100米慢跑（或走）、200米中速跑+100～200米慢跑（或走）等。变速跑的总量一般控制在男生1
600米～2 000米、女生1 200～1 500米的范围内。
4）定时（定距）跑，发展一般耐力，改进途中跑的技术；男生跑5～7分钟（1 200～
1 500米）、女生跑3～5分钟（600～1 000米）。
③进行中长距离跑的全程跑练习。
结合分段报时，进行中长距离跑的全程跑练习；要求学生不仅跑得姿势正确，动作合理，还要跑得轻松、自然，进行有节奏的呼吸，有计划、合理地分配体力。（5）提醒学生在越野跑和公路跑时注意安全，避免长期在硬地或柏油马路上跑，以免造成胫骨和关节的损伤。
（6）指导学生个人或与他人合作，根据自己身体状况制订锻炼计划，利用节假日进行锻炼。
你应当这样进行长距离跑 这是每个长跑选手的计划中的主要训练：长距离跑。如果你是一名马拉松选手——不管是菜鸟还是老手——都需要这样。菜鸟将长距离跑作为完成6英里公路赛的跳板，而老手则进行多次的长距离跑来提高成绩，甚至是五公里和万米选手也发现有规律的长距离跑可以让他们跑得更快。如果你只是想保持健康，那周末进行一次更长距离的跑会更有意思，可以和朋友分享这段时光。 但是长距离跑的真正目的是什么？能让你做好马拉松比赛准备的机理又是什么？是否存在完美的长距离跑距离呢？我应该多长时间进行一次长距离跑？速度是怎样的呢？ 最近跑步者世界将这些问题寄给了几位顶级的教练，他们训练和指导的上千名跑步者参加了各种大型马拉松赛，包括纽约马拉松、芝加哥马拉松、达拉斯马拉松、明尼阿波利斯马拉松、波特兰马拉松。每位教练都同意长距离跑是马拉松获胜的关键。“如果训练中避开长距离跑，那你会在马拉松中付出代价。”Al Lawrece警告道，他是一名澳大利亚的教练兼作家，目前在休斯顿为跑步者服务。 以下是对长距离跑的八个重要问题的回答： 1、长距离跑的主要目的是什么？ 长距离跑是比赛的一次排演。“这就是一次测试，”John Graham 说道，他撰写了一本马拉松书籍《26个目标》，同时在互联网上训练跑步者。亚特兰大受人尊敬的教练兼跑步训练营负责人Roy Benson 也同意这个观点：“长距离跑让你习惯每小时迈步5000次的压力。”
长距离跑还能让你练习马拉松中所要用到的技巧，比如喝水和进食。长距离跑仅仅通过延长跑步时间就能让你对自己充满信心，同时当然你也锻炼了耐力，这很重要。“很多跑步者将每天的跑步安排得很难，”Bob Glover说道，她是纽约路跑俱乐部的教练。“而长距离跑逼迫你放慢步伐而选择聪明的配速——因为你要参加马拉松赛。” 此外还有心理上重要的原因。Robert H.Vaughan是一位运动生理学家，同时也是指导马拉松老手和菜鸟参加达拉斯白石马拉松赛的顶级教练。Vaughan提供了如下的科学依据：“长距离跑可以增加肌肉中线粒体和微血管的数量，从而提高肌肉输送和利用氧气的能力。此外，长距离跑可以保持肌肉纤维的活力而不至于不用，这样在将来的比赛中就能够利用更多的肌肉纤维。同时长距离跑还可以影响到你的心理障碍以及缓解中枢神经系统的疲劳。” 简而言之，长距离跑的最重要的原因就是让肌肉能延缓疲劳的来临。 2.马拉松选手的长距离跑的最佳距离是多少？ 不存在完美的距离，20英里是绝大多数美国马拉松选手在训练计划中的最长距离，这只是因为20是一个整数，在很多国家采用米制，因此30公里（18.6英里）才是整数而被广泛采用。 绝大多数教练都觉得一旦你跑到了16英里，你就跨入了长距离跑的行列，这是一个心理和生理发生变化的转折点，有些教练喜欢用时间而不是距离来衡量长距离跑——计算跑的小时而不是英里。科罗拉多州Boulder市的Benji Durden是前奥运会马拉松教练，他就相信跑
浅谈如何提高中长跑的能力 摘要：中长跑是中距离、长距离跑的合称。由于中长跑项目赛跑的距离不同，所以在技 术细节上也有一定的差异，但是在技术结构上有其共性。总的来说，现代中长跑技术特点主要表现在下压、着地缓冲速度快、着地点近；全程跑在保持适宜的步长基础上，突出步频的能力。本文通过文献资料法，统计对比法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为以“速度训练为中心”的指导思想及高速度能力训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体和有效法。 关键词：速度耐力力量柔韧性协调性 中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高速度持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。 一.中长跑所需素质的分析 速度训练的目的是发展无氧代谢能力，为发展速度耐力打下基础。中长跑运动员的速度能力对其成绩的影响很大，当今世界中长跑正朝着高速跑方向发展，中跑更为重要。一些优秀中长跑运动员的速度能力十分出色，如基普凯特的100米10.80.塞科10.39。另外，速度能力的提高与步长关系密切，因此，中长跑运动员提高速度能力的关键是提高步长的能力。 二、发展中长跑速度可采用如下手段： 1）、30-100米的起跑.加速跑和行进跑。 2）、60-300米的重复跑.变速跑及接力跑。 3）、短距离借助外力跑，如电动跑台跑.下坡跑.牵引跑即顺风跑等。 4）、跑的专门练习.发展速率练习等。 5）、变速跑练习 ???? 采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，?但也不应超过太多。如：800m运动员：4.5─5倍，即3400?─?4000m?； 1500m 运动员：3─4倍，即4500─6000m；3000m运动员：2─3?倍，即6000─9000m。 6）、短跑能力训练 ?????在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。
长距离跑训练方法 3000米到10000米跑 为了训练长跑运动员，必须了解训练计划，并有能力去完成它。这种训练计划必须遵循科学原则，遵循能控制生理和心理对训练有所应激的原则。必须把生物力学、生理学和心理学的基本知识循序渐进的、灵活的、系统的运应到每名运动员的身上。因此，计划的制定对于成功意义来说，比生理和心理方面的要求更为重要。既然如此，应该考虑以下几点参考； 1 所有训练计划都应具有个性特色，然而大众化的方法也能为运动员的发展提供帮助。 2 每一名运动员都需要确认一种理想的训练计划，以便提高运动员的专项力量和减少缺点。使用下列生理学原则作为指导； ●必须运用专项强度 ●负荷不能过大 ●在恢复期，机体应与负荷相适应 对机体采用训练负荷强度，机体适应此负荷后，变的更强壮和增强了他的生理能力。如果这种训练负荷过大或过频，机体将不适应或削弱其能力。充分的恢复是提高身体机能的关键。 3 所有训练都是依据生理和心理特征来制定的，以加强运动员的潜能的挖掘，使运动员在比赛中发挥出最大潜能。也就是说，训练是为了比赛。 4 训练必须有连续性和循序渐进性。 5 教练员和运动员直接进行沟通，确立和讨论运动员的赛事以及运动员的奋斗目标。这在训练和比赛中也给教练员和运动员一个明确的方向。 6 自觉努力来增加负荷意识和努力完成训练任务。 7 每名运动员的跑都是在较轻松的和疲劳两种状态下进行的。 技术 长跑运动员跑的周期，像其他项目一样，都是由三个阶段组成； 1 后蹬 2 前摆 3 支撑 在后蹬阶段，支撑腿蹬伸，最后用脚趾蹬离地面，身体向前移动。前摆阶段，身体腾空，两腿都不触地。支撑阶段，是当脚接触地面开始的。当身体重心移至支撑点垂直面时，下一步的后蹬阶段又开始了。因为每只腿都要向前移动，所以异侧臂在运动员每一步的各个阶段都要向前摆动。换句话说，左腿向前摆，同时右臂也向前摆，反之亦然。 在指导运动员跑的技术时应考虑以下因素； ●在跑的类型上，一定要注意运动员的个体差异性，但基本技术原理一定要遵循。 ●步长（每步两只脚的距离）和步频（每秒钟的步数）是跑速的基本因素。 ●好的跑姿应是“高姿势”，运动员的肩部和髋部保持平行，身体重心在髋部上和两腿中间。 ●速度越快，身体越向前倾。在速度较慢时，不要过分前倾身体，这种跑效率较低（身体过分前倾必须伸腿以防跌倒，这将会导致制动，使的身体前移较慢。因此身体需要更多努力去克服这种制动，这也导致步长的缩短）。 ●长跑运动员应该寻求一种在主要赛事中能提高跑的效率，在专项比赛中能有效发挥的赛跑类型，例如当他们决定赶上或超过对手，在比赛最后发起冲刺时。 ●手臂应该很舒适的向前向后摆动，前摆是大臂和小臂夹角小于90度，直到需要冲刺时，才需要适宜的夹角，此时夹角接近90度。在手臂前后摆动时，运动员应避免手臂摆动超过身体中线，因为这样会引起步长的加大。 ●手臂摆动控制跑速。因为手臂的摆动节奏影响着运动员步频的变化。 ●最适宜的脚着地是用脚掌外侧，应将脚落在离身体重心较近的地方形成支撑。身体重心继续向前移动，经过前脚掌时一只腿伸直，然后进入后蹬阶段，最后通过脚趾蹬离地面。 教练员和运动员在跑的过程中所有的暗示语；
场地竞走和长距离跑几种记圈方法的比较研究 郑建华 摘要：综合运用各类调查法、文献资料法、观察统计法和分析比较法对场地竞走和长距离跑几种记圈方法从科学性和实用性方面进行研究。研究结果认为，单一的记圈方法有缺点和优点，综合法集中了各种单一方法的优点，又对各种单一方法的缺点起到了互辅作用。建议在比赛中采用综合法比较好。 关键词：场地竞走；长距离跑；记圈方法 1 问题的提出 田径运动会径赛裁判工作中的名次判定，距离越短越难判定，同样距离越长也越难判定。前者是距离越短，运动员跑的速度越快，一瞬间有多名运动员几乎同时撞线，给肉眼判别名次带来诸多困难；后者是距离越长，运动员需多次通过终点，由于运动员水平参差不齐，造成脱圈情况，给准确记圈，判定最后名次带来相当大的难度。在场地竞走和长距离赛跑中，运动员多走或多跑一圈或少走少跑一圈的现象时有发生。短距离赛跑名次判定的困难，由于用全自动电子计时器已经解决了。在场地竞走和长距离赛跑中，虽然也用了全自动电子计时器，但运动员到达终点的先后顺序还必须由终点裁判员来提供。因此，在场地竞走和长距离跑的比赛中如何快速准确地记好圈，以便准确无误地判定名次，一直是田径竞赛中重点研究和需要解决的课题。笔者对近几年全国田径比赛中场地竞走和长距离跑使用的几种记圈方法从科学性和实用性方面进行分析比较，目的是对终点判裁工作的记圈方法进行改革和完善。 2 研究方法 2.1 访问调查法 走访了我国田径裁判老前辈8人；多次参加过国内外田径比赛的教练员、运动员10人。 2.2 问卷调查法 对多次担任过田径赛终点裁判工作的国家级裁判员、一级裁判员和参加过场地竞走、长距离赛跑的知名运动员及他们的教练员共发出问卷50份，回收率为68%。 2.3 观察统计法 对亲自参加的几次运动会裁判工作情况进行观察记录。 3 结果与分析 据不完全调查统计，从1975年到现在，我国已在田径大赛中，出现过15例终点裁判错圈的问题，占田径大赛失误总数的38.46%。影响较大的有：1975年第三届全运会10000m比赛，北京市运动员谢宝江多跑了一圈，造成了本该破全国记录没破成，只有名次而无正式成绩的大错误。1994年全国竞走锦标赛男子20km竞走和公路50km竞走比赛中，各有一名运动员多走了一圈。 国外举办的世界田径大赛中，也有此类问题发生。1995年在哥德堡举行的世界马拉松比赛中，女子马拉松运动员在场地上多跑了一圈。
中长距离跑包括中距离、长距离跑。中距离跑对速度耐力要求比较高，长距离跑是以耐力为主。其共同的特点是身体长时间进行肌肉活动，以一定的跑速，坚持跑相对较长的距离。中长距离跑对发展和提高心血管系统功能，增强体能，培养人的意志品质具有积极作用。 一、教学目标与分析 1.引导学生正确认知中长距离跑对促进身心健康发展的重要性。 2.使学生掌握正确的跑的技术，发展跑的能力，增强体能。 3.培养学生自我调控能力和吃苦耐劳、坚毅顽强的良好意志品质。 “课程标准”规定了通过多种练习提高心肺功能和有氧耐力，提高田径运动的技能水平。在练习中长跑中，应首先引导学生认知中长距离跑对身心健康发展的意义，并通过中长跑技术学练，发展体能，培养提高调控情绪和能力，锻炼意志品质。 二、教学内容分析 （一）教材分析 中长距离跑的完整技术一般包括：起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等三个部分。但由于跑的距离不同，所采用的技术也不尽相同，而且还有全程跑的体力合理分配或者正式比赛中战术的运用情况等，都将直接影响中长距离跑的运动成绩。由于中长距离跑的时间和距离较长，所以既要讲究动作的实际效果，更要节省体力。对于中长距离跑的各个技术过程，始终要贯彻这样的要求：动作轻松、自然，幅度较小；重心高且平稳；跑的节奏感要强，跑速要控制，全程计划分配体力；呼吸要有一定的节奏和深度。 在教学中，中长距离跑的技术教学不可忽视，要结合学生速度、时间等运动本体感觉的培养，提高学生中长距离跑的各项技术，发展学生跑的能力，锻炼学生的身体并对其进行良好品质的培养和教育。 途中跑是中长距离跑全程中距离最长的一段，因而途中跑的技术，将对全程跑的成绩起到十分重要的影响。 教科书中，主要是进一步明确了途中跑的技术要点。其中，中长距离跑的途中跑包括直道和弯道途中跑两种形式，但教科书中只对直道的途中跑做了提示，原因主要是高中学生中长距离跑途中跑速度还不够快，直、弯道途中跑的技术区别不十分明显。 中长距离跑的全程跑应看作是中长距离跑的综合性素质和能力，其主要切入点就是体力的计划分配，在注意起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等技术要点的同时，要按照个人的速度感觉，计划分配全程体力，较好克服“极点”反应，完成全程跑。 （二）动作要点 跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆稍小，小腿自然折叠前伸；以全脚掌过渡前脚掌着地，后蹬用力适中，保持重心高且平稳；步幅稍小、轻快、放松；利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特别注意加强呼吸的深度和一定的跑的节奏。 中长距离跑途中跑的技术较容易掌握，但由于体力、心理等因素的影响，往往在实际练习中运用得不合理，甚至出现技术变形。正确的途中跑技术，可以减轻运动过程中机体的生理负担，节省体力，有助于提高运动成绩，还可以消除各
上海公安高等专科学校体育竞时计圈系统方案目录 1 功能需求分析 1.1 需求内容 1.2 需求应答 2 系统硬件及施工方案 2.1 硬件系统框架 2.2 数据采集系统 2.2.1 运动员便携芯片 2.2.2 数据采集天线 2.2.3 无线传感器 2.2.4 施工方案 2.3 数据管理系统 2.3.1 运动员登陆硬件系统 2.3.2 运动员数据处理系统 2.3.3 数据输出系统 3.系统软件构成 3.1运动员登陆系统 3.1.1运动员个人数据生成 3.1.2校内运动员登陆 3.1.3校外临时考核人员登陆 3.2运动员数据处理系统
3.2.1运动项目及成绩显示 3.2.2 成绩数据的判别 3.2.3 历史成绩记录 3.2. 4.运动员成绩显示 3.2.5 系统与校园数据库结合 4系统使用维护成本 1. 功能需求分析： 1.1上海公安专科学校体育竞时自动计圈系统需求分析需求内容： （1）公安学校对其拥有的运动场地进行电子化管理 （2）减少人员体能测试对裁判的需求 （3）减少由于裁判过失造成的成绩错误 （4）使得体能测试可以随时进行 （5）更加有效的公正精确的成绩 （6）有效的利用学校场地资源
1.2对上海公安专科学校体育竞时自动计圈系统需求应答：（1）电子化管理： 我们公司采用目前先进的电子射频技术，该技术现在应用领域在安防，防盗，考勤类领域被广泛利用，由于电子系统拥有唯一性，可靠性，公正性，利用在运动竞技类项目上进行管理具有一定优势。 （2）对裁判数量的需求 对每组参赛运动员数量在在几十人以上，对于不分道（如田径长跑、马拉松等），要准确记录运动员到达终点的成绩就采用裁判与运动员一定比例对应的项目，我们采用体育竞时自动计圈系统能有效的减少裁判数量，甚至达到不需要裁判在现场 （3）裁判人员过失造成的错误 裁判作为体育竞技场唯一的公正，由于本身的人物因素造成的成绩错误在体育竞技历史上出现过多次，而且人工记录还很容易出错，不能确保万无一失，我们体育竞时自动计圈系统完全可以把人为因素排除在外，电子开关判断可以减少成绩出错。 （4）体能测试的随时性能 体育竞时自动计圈系统由于无需裁判到场的情况下进行数据的采集，所以只要运动员到场，就可以随时进行体育竞技项目的数据采集。
一. 教材快速跑是人的最快位移能力的体现，小学生特别是低年级段学生对快速跑有一股“天性的”偏爱，也最能适应学生好动、爱玩的心理特点。另外，通过快速跑的练习，可以培养学生团队、竞争意识，这是其它教材所无法替代的。 二. 教学目标学会快速跑的正确动作，提高速度、力量、灵敏协调素质，发展奔跑能力，培养良好的心理品质，树立正确的团队、竞争意识。三. 分段目标 1.低年级段：着重培养学生正确的奔跑姿势和直线跑的能力。 2.中年级段：着重解决腿部动作，提高起跑反应速度和奔跑位移速度，发展身体素质。 3.高年级段：重点训练上下肢协调动作，继续提高奔跑位移速度。四. 动作分析 1.高抬腿跑（三、四年级）从现代训练理论看，高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肢下肌肉群的蹬撑能力。因此，练习中要注重交换频率和学生自主锻炼的指导，强化学生自主体验原地高抬腿时蹬腿直、摆腿高,两腿交换快的动作。动作说明：身体保持正直，大腿努力抬高，支撑腿充分蹬直。动作各位歌诀：高抬腿、腿抬高，前后摆臂记得牢，快速交换提重心，上体稍倾莫后倒。动作要求：三年级----学会有扶持高抬腿跑的方法,做到高抬大腿、快速交换。四年级----学会上下肢协调高抬腿跑的方法,做到“三提一快”：提踝、提臀、提腿，两腿交换频率要快。教学重点：动作正确,强调频率。教学难点：蹬摆结合。 2.窄道跑（一、二年级）主要训练学生跑的直线性，从沿地上画的直线跑到窄道跑、学生从有标记到无具体标记而仅有一定区域，要求逐渐提高，对跑的动作要求也随之提高。动作说明：上体正直、稍前倾,头正眼看前方,前脚掌着地,自然迈步向前快跑。同时两臂屈肘自然前后摆动,跑的距离可根据学生情况和教学要求调整,要求跑得直。动作歌诀：两臂弯曲前后摆，身直头正眼看前，前掌着地身莫摇，直线快跑争第一。教学要求： 一年级---沿地上画的直线跑，逐渐提高速度，培养自然跑的姿势, 要求前后摆臂,身体不左右摇晃。 二年级---在窄道内直线跑，改进跑的动作,要求做到前脚掌着地，沿前方目标直线跑。教学重点：掌握正确的跑步姿势。教学难点：跑得直。 3.加速跑与放松跑组合练习（五年级）本教材是快速跑的重要手段，以改进快速跑的动作。由于学生认知水平关系，教学中应以学生自我体验为主、先进行单个动作与其它快速跑（如起跑）的组合练习，后进行放松跑与加速跑的组合。加速跑动作说明：起跑后上体稍前倾，两臂有力摆动，上体正直，以前脚掌着地并不断加强摆臂和后蹬力量，跑速不断增加。放松跑动作说明：上体正直或稍前倾，颈、肩带和下肢放松，大步幅有弹性地跑动，两臂自然摆臂。
介绍 所谓中长距离骑行，一般来说，即：500---1500公里路程或一星期左右的骑行为中等距离骑行；1500公里或一星期以上的骑行称为长距离骑行。 主要内容： *自行车中长距离骑行的目的、意义； *骑行的装备； *骑行与体能训练、出发前的准备； *骑行安全、注意事项。 第一，自行车中长距离骑行的目的、意义、体能、意志的磨练 视觉上、精神上的享受 亲近、了解大自然 增长知识、见识，丰富人生阅历 提高处人处事的能力 专题宣传、广告活动 炫耀？无聊、打发时间、忘却痛苦事件？ 第二，骑行的装备 态度决定一切，细节决定成败。 首先解决骑行的目的、态度 量力而行 科学、合理的装备能减少路途中不必要的麻烦和痛苦，把主要精力集中在骑、行、看，享受
大自然美景、吸收知识方面。 主要装备： 一、自行车： 根据路线类型而定。 1、车架： 一般来说，况路好，坡度不大，路面平整的，选用公路型车架； 路况差，坡度大，路面崎岖泥泞的，选用山地型车架。不论选用什么车架，后*最好是硬*，方便负重，省力。前*最好是可以调软硬的避震*，根据路况调节，让手感舒服，加强操控。 2、轮胎： 平整的水泥、柏油路面选较窄、胎纹较细的轮胎；崎岖松软、泥泞的路面，选较宽、胎纹较粗的轮胎。 3、座椅： 座椅是非常重要的部件，最好是使用过自己感觉舒适的。它的高度、角度、前后度须按要求调整好。一般形状窄小、表面光华较好。 4、配件： 选择 耐用型：尤其是中轴、轮轴，最好是著名品牌的，密封型，性能好的。 车刹最好是V刹。碟刹（尤其是液压型的）不易保养、不好换件。 尽可能套装零配件。 5、附件： 前照明灯、后反射灯，计程表，货架…… 二、备用配件： 主要是易损部件，如：内外车胎、轮圈幅条、刹车胶、变速刹车线、链节…… 三、修车工具 四、行李携带方式： 1、背包：适合短途轻装，不适合中长途。背的时间长了损伤腰肌，不利排汗。 2、捆绑在车上：重心高，风阻大，容易丢失。（不推荐采用）。 3、自行车旅行专用行李包：适合崎岖的路。 4、自行车旅行专用行李拖车：适合平整的路。 五、衣、食、住、行：
前言： 长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。 前期准备工作和注意事项 一、体能准备 了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。 二、了解线路 了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。 三、装备物资 长时间的负重徒步你吃得消吗？ 装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。 可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。 四、选择鞋子，预防水泡。 最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。 长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。 新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaseline ointment （凡士林）膏，或用Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。 鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。 袜子：厚而干爽的袜子，要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。 五、徒步注意事项 1、徒步是种全身运动。 注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。 不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。 2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。 4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。 5、上坡时先深呼吸，上身前倾。 下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。 六、选择伙伴 同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。 活动中注意事项 提醒：
第十二章中长距离跑 第二节中长距离跑的技术 一、现代中长距离跑的技术 中长跑是耐力性运动项目，要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。因此对中长跑技术总的要求是：动作轻松自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有时效性，又能节省能量的消耗。 （一）起跑和起跑后的加速跑 起跑和起跑后的加速度是中长跑比赛或测验时，运动员使身体迅速摆脱静止状态，并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。 中长跑比赛或测验时，采用站立式起跑。起跑前，先做1~2次深呼吸，然后站在起跑线后3m集合处听候起跑口令。当“各就位“口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有利腿的脚放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟月一脚长的地方，两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前同侧臂在后。身体保持稳定，集中注意力听候枪声。 听到枪声后，后退立即蹬地以膝领先并迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬直。两臂配合；两腿动作做快速而有力地前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段。 加速跑时，上体前倾角较大，两腿交换较快，摆臂、摆腿和后蹬都应迅速而积极。应尽量按跑到内突沿的切线方向和朝着自己的有；利位置跑去。加速跑的距离，根据项目的距离长短、个人特点和比赛临时情况而定。 （二）途中跑 中跑是中长跑的主要阶段，他是运动员比赛时发挥训练水平的过程。因此，掌握途中跑技术是极其重要的。 后蹬是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝3关节，后蹬角度一般为55°左右。 当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。 支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。此时，蹬离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上。中跑比长跑的下落着地动作应积极一些。 中长跑时，上体接近垂直或稍有前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲，肘关节约成90°角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。 中长跑时，有一半以上距离是再弯道上前进。根据弯道跑时需要有一定心力的特点，在跑的技术上也应与短跑一样有相应的变化。但由于跑速较短跑慢，因此变化的程度也较短跑小。 中长跑时，由于机体消耗能量大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，一般式跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑一步一呼气、跑一步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与班长开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激喉咙，应将舌尖上翘，微微舔注上颚。 中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一
体育教育PHYSICAL EDUCATION 文体用品与科技 2018年08月上 大学生的身体素质在不断下降已经是不争的事实，其中下降最快的莫过于心肺功能。 进行长距离跑锻炼，不仅能增强体质，而且能振奋精神，锻炼人的意志力。长距离跑作为最普及的大众体育运动项目，深受人们的喜爱，但不受大学生的喜爱。但是为了提高大学生的心肺功能，各个高校都把课余长距离跑作为每学期的必练习项目。为了便于统计考勤，利用互联网，下载跑步软件（APP）进行跑步，已经成为高校的标配。但由于长跑属于一种长时间，长距离的运动，对于大多数大学生来说，如果盲目进行，极有可能“健身不成反伤身”。为了更好地发挥长距离跑对大学生的健身作用，根据多年的训练健身经验特提出以下建议。 1、准备跑步前应做好充分的准备后再打开“运动世界校园”APP软件 每次跑步前必须做好热身运动，如压腿、压腰、转体、压肩等，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开，以有效地调动身体，不要随心所欲，想起了就跑以避免运动损伤。进行运动时,应尽量选择在地面平坦、行人较少、空气比较清新的地方，最好在学校的塑胶田径场里跑。并且最好根据自身体质及天气状况，选择舒适的运动衣裤和鞋袜（建议穿专业跑鞋，有利于保护足部）长距离跑的特点是消耗较多的热量，而热量主要来源子血糖,所以为避免发生低血糖（如出现头昏、出冷汗、面色苍白、昏厥等现象，）在跑步30分钟之前宜喝少量的葡萄糖水（葡萄糖是单糖，可迅速消化吸收，直接作用于肌肉），或吃些点心类食物，如蛋糕卷、棉花糖等，不要空腹运动。 2、在运动过程中要注意以下几点 2.1、长距离跑的动作要领 在跑步的过程中，两眼要平视前方，头要正，不要前探，从颈部到腰部要保持直立，微收腹，当加速时或者遇到上坡时上身可以微微前倾；跑时两肩稍提，两臂弯由成90度,随着跑步的节奏,以肩为轴,用肘发力做前后自然摆动，幅度不大而稍有上下弹动，同时两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快,两臂就得摆动快；跑步中大腿和膝盖用力向前摆动，尽量不要有太大的横向摆动，不仅浪费体力而且容易损伤膝关节；跑步中小腿可以尝试落在正前方一尺远的位置，靠近正中线，如果步子迈不到那么大，可以小一点，但脚尖要朝向正前方，不要外翻；脚着地时应采用“全脚掌落地过渡到前脚掌着地”的方式，脚着地后，应迅速屈踝、屈膝、屈髋，完成缓冲动作，之后充分蹬直；手、腕、臂自然放松，跑动中上下左右的晃动幅度都不要太大。 2.2、跑步过程中的呼吸方法 长距离跑步是一项活动量大、持续时间长的有氧代谢运动，在跑的过程中，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离，甚至有时还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽等情况，因此长跑呼吸很重要。 一般情况下，建议采用鼻呼吸和口鼻混合吸气的方式，吸气要缓慢匀和，呼气要短促有力，并有适宜的呼气深度，随着疲劳的出现，呼吸频率有所增快，应着重将气呼出，有利于吸入更多氧气而减轻疲劳感。此外，呼吸还应与步伐密切配合，注意做到均匀而又有节奏，这样才能更好地满足身体对氧气的需要，整个人跑起来就会感到轻快自然。配合方法一般是:两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。中途加速跑或感到累而减速跑时，呼吸的深度和节奏可随着步伐的快慢而相应地改变。 2.3、锻炼者要注意控制强度 由于大学生长距离跑是为了强身健体，并非是为了争取什么成绩，所以每次锻炼时都要放松心态，并注意自我感觉，控制好强度。感觉轻松，可跑快点、时间长点，感觉吃力，就跑慢点、缩短时间。途中也可以走跑交替，逐渐过渡到匀速慢跑，随着适应能力的不断提高，然后再一点一点地慢慢增加跑步速度、时间和路程。 一般建议以每次跑步后稍感疲劳为度，但不能影响食欲、睡眠及第二天的精神状态。如第二天体力、精神状态不能很好地恢复，就应及时调整运动量及强度。 2.4、要学会突破自身极限 在长距离跑过程中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，当跑到一定距离时，会出现“不适应”的现象，非常痛苦的情况，这就是运动极限既第二次呼吸，长距离跑中的正常现象，这时不要突然停下来，而是稍微方面脚步，继续跑，等到稍微缓解以后再继续加速。 3、长距离跑完后不可立即休息 为避免出现脑部暂时性缺氧（表现为心慌气短、头昏眼花、面色苍白、休克等）现象，在看到运动软件设置的距离快结束时应继续做5分钟左右的放松运动，如慢走、压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳、高抬腿等，让全身逐渐恢复常态后再停下歇息。之后还要注意调适一下自己，对消除疲劳、恢复体能、加强健身效果大有裨益。调试时，可喝适量温开水，及时补充水分，加速跑步产生的废物排泄，但忌因口渴而暴饮；对下肢（尤其是小腿、大腿及膝关节）进行适当按摩，以松弛紧张的肌肉；现在学校都是采用24小时供应热水，淋个热水澡，去除全身汗渍，放松肌肉，促进新陈代谢，但要注意在跑完30分钟后进行；条件许可的情况下，可以吃些新鲜水果，以增加维生素、矿物质等营养素。 大学生利用跑步软件进行课余长距离跑锻炼的方法及建议 姚平（浙江科技学院 浙江 杭州 310023） 摘要：按照学校的要求，根据自身的身体状况，利用互联网跑步软件设置跑步的方式及距离。在利用跑步软件进行跑步时建 议选择道路要平坦；跑前的准备活动要充分；跑中注意跑步的姿势和呼吸；跑后的积极放松也是很重要的内容。 关键词：大学生跑步软件课余锻炼方法 中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：1006-8902-（2018）-08-TJ （下转第124页） 121
长距离跑是对运动员意志品质、心理素质和心肺功能要求很高的一项专项运动竞赛！作为长距离跑运动员，如何克服训练中所带来的枯燥感？以及训练后身体机能所产生的保护自身的疲劳调整和放松？如何在比赛或训练中达到自觉训练？克服各种自然现象所带来的种种困难，取得好的成绩，以提高竞技水平和比赛的兴奋程度。 我们知道：长距离跑的成绩主要取决于有机体的有氧能力，速度训练水平。一般来讲，训练强度和训练量的多少直接决定运动员在比赛中的携氧能力，意志品质、拼搏进取和高速保持节奏的能力。 所谓“冰冻三尺非一日之寒”，长期的训练是比赛时能够发挥的基础。年训练量和周训练量是自身身体指标检测的标准之一。速度耐力是长距离匀速保持的关键，如何在全程中保证没有明显的减速，来保证在规定时间内，不因为过份的降速造成全程时间上的亏损。一般来讲，年训练量应保持跑量为6000—8000公里，周训练跑量为80-300公里。训练跑量有氧量占55%；混合供能训练量占5%，耐久力的提高与训练负荷量有线性联系，但有一定限度。当训练量已达到相当大（年总量超过8000公里）时，再增加跑量已不能引起能量指标的相应变化，而应在控制总跑量前提下，减少有氧跑量，增加混合供能跑量（有氧-无氧）。 （一）在训练中，常采用如下手段 1.速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑（心率130-150次/分）； 2.长时间速度为15-17公里/小时（心率为150-165次/分）的节奏跑； 3.以比赛速度或高于比赛速度（心率为180-190次/分）跑300-1000米； 4.以低于比赛速度（心率为160-180次/分）跑400-3000米或更长距离； 5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。 （二）专项力量训练的手段 1.增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑； 2.在丘陵地段的加速跑； 3.短跑间歇训练； 4.各种形式的负重跑； 5.斜坡上进行上坡跑； 6.腰腹力量专项训练，达到身体的平衡。 （三）比赛中的战术运用 1.速度较好的往往采取跟随跑，离终点200-400米处时突然加速冲刺； 2.耐力较好的运动员运用较高的速度去跑，加长最后冲刺距离；
第二节中长距离跑 一、中长距离跑简介 中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-cp）三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。 二、中长距离跑对人体的好处 中长跑属体能类运动，是发展耐力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。长期进行中长跑锻炼，能增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志，塑造完善的个性心理特征，适应新世纪的挑战。 （一）身体影响 1、坚持中长跑锻炼能提高心血管系统功能。促进血液循环使心脏、血管系统发达——平常人安静时的摄氧量为200-300毫升每分钟，长跑时为3000-5000毫升每分钟，长期坚持中长跑锻炼最大摄氧量能获得明显的改善，且心跳次数增加，增加由心脏送出的血液量，从而使输送到身体各个器官的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，预防静脉内血栓形成。身体对长期中长跑发挥的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。 2、坚持中长跑锻炼能提高呼吸系统功能。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。平常人换气量为60-120升每分钟，经常长跑者为100-150升每分钟。 3、坚持中长跑锻炼能提高消化系统功能。中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。 4、坚持中长跑锻炼能增加肌肉的强度。长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足 1
荣县一中《田径》技术课教案（中长跑）学年学期 上课时间上课班级班级人数课次第一次任课教师 教学内容1、介绍中长距离跑的一般知识。 2、学习途中跑的技术。 教学重点途中跑技术教学难点躯干姿势和摆臂动作。 教学目的和任务1、使学生了解中长跑的一般知识。 2、初步掌握中长跑的途中跑技术。 3、培养学生勇敢顽强的拼搏精神。 部分教学内容 次数组织教法时间 开始与准备部分一、整队上课，检查上课人数。 二、宣布本课内容、任务和要求。 三、队列练习。1、原地向左、 右、后转。2、行进间向左、右、 后转。 四、慢跑400米——800米。 五、定位操：1、扩胸运动。2、 腹背运动。3、体转运动。4、 踢腿运动。5、前后压腿。6、 全身运动。 六、专门性练习1、小步跑。2、 高抬腿跑。3、后蹬跑 七、加速跑 4×8 30米×3 一、1、集中学生，并组织成两列横队面向教师站立。 图示：♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀学 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀生 ◇↑教师 2、要求：使学生做到“快、静、齐”，注意力集中，认真听讲， 清楚本次课的教学内容、目的和任务。 3、学生一路纵队沿田径场集体跑进。 4、要求：学生队伍整齐，步伐一致，精神饱满。 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀ 教师 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀ 20′ 基本部分一、介绍中长跑的一般知识中 跑：800米—3000米。长跑： 5000米—10000米。中长跑是 以有氧代谢为主的耐力性和周 期性运动项目，具有较大的锻炼 价值。经常参加中长跑的锻炼， 能提高呼吸和心血管系统的功 能。发展耐力素质。培养坚毅、 顽强的意志和克服困难的精神。 二、学习途中跑技术途中跑是 中长跑的主要阶段，它是运动员 比赛时发挥训练水平和锻炼者 获得锻炼效果的过程。 1、后蹬 阶段：是途中跑技术的主要环 节。后蹬动作应该迅速而积极， 后蹬结束时髋膝踝三关节应伸 直，后蹬角度为550左右。 3—5次 一、集中学生，并组织成两列横队面向教师站立。 图示：♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀学 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀生 ◇↑教师 1、结合示范和优秀运动员的技术图片讲解途中跑技术，使学生建立 正确的途中跑技术概念。了解途中跑技术的要求，方法和要领。 2、 中等以下速度匀速跑80—100米。 3、中等以下速度到中等以上速度 的加速跑80—100米。要求：通过反复做上述练习，体会和初步掌 握中长跑的途中跑时的腿部动作，躯干姿势和摆臂动作。 重点：中跑技术概念 二、学习途中跑技术 1、讲解技术和示范 65′
第十章中、长距离跑试题库 一、填空题： 1.中长跑的技术包括、、和。 2.中长跑比赛时运动员一般采用起跑，有些参加800米比赛的运动员采用起跑。 3.长跑采用起跑。米、米、米都是在弯道处不分道起跑。 二、单项选择题 1.高原训练中，血红蛋白有下降、回升、相对稳定三种趋势，对训练无妨碍。（）A下降、回升、相对稳定 B回升、下降、相对稳定 C相对稳定、下降、回升 D 升高、下降、保持相对稳定 2. 高原训练中，当时，运动量和强度应有控制。（）A血红蛋白下降，晨脉升高 B血红蛋白升高，晨脉下降 C血红蛋白和晨脉都升高D血红蛋白和晨脉都下降 三、多项选择题： 1．中长跑的呼吸节奏应与跑的步子相配合，可以采用以下哪种方式？（）A两步一呼，两步一吸；B一步半一呼，一步半一吸；C一步一呼，一步一吸。D两步一吸，一步一呼。 2．间歇跑的内容包括：（）A距离 B强度 C重复 D间歇的时间与内容 四、判断题 1.间歇休息的重点是时间而不是在于休息的方式。（） 2.法特莱克跑在野外进行的速度跑可以作为不同水平心率的有氧能力训练手段。（） 3.研究表明：下山后第12~18天内参加重大比赛时可以取得优异成绩。（） 五、简答题： 1．现代中长跑训练发展趋势 2．中长跑运动员的选材方法 3．现代中长跑训练的主要特点 六、论述题： 试述中长跑耐力训练的手段
第十一章跨栏跑： 一、填空： 1、跨栏跑发展与技术演变至今大体经历了、、、 四个阶段。 2、每一跨栏周期包括一个和栏间跑。 3、由于栏间距离及跑的步数固定，提高栏间跑速度主要是通过加快和改善跑的 来实现。 4、跨栏跑运动员的选材内容包括、、、。 5、跨栏跑运动员专项技术的两项测试指标为、。 6、跨栏跑运动员的专项素质包括、、、等。 7、测量跨栏跑运动员身体形态的内容包括、、、。 二、名词解释 1 跨栏步 2 起跨攻栏 3 腾空过栏 三、简答题： 1、良好的栏间跑技术表现在哪些方面？ 2、简述起跑至第一栏技术的要求。 3、为什么说起跨攻栏技术是跨栏步技术的关键？ 4、跨栏步的任务是什么？ 5、起跑至第一栏的任务是什么？ 6、栏间跑的任务是什么？ 7、简述对跨栏跑运动员身体形态的要求。 四、论述题： 13试述对起跨攻栏技术的要求。 14试述对腾空过栏技术的要求。 15试述栏间跑三步步长的比例关系，并说明其形成的原因。 16试述跨栏跑全程跑技术。 17试述跨栏跑技术训练应注意的问题。
长距离跑的基本技术； 总体要求：动作自然放松，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有时效性又能节省消耗。即使是锻炼健身长跑，也应该采用正确的技术进行。 跑姿：上体接近垂直或前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个姿势自然而不僵硬，摆臂是自然而放松，两臂弯曲，肘关节约成90度角，俩手半握拳，前后自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。 途中跑：途中跑是长跑的主要阶段，他是健身者获得锻炼效果的主要过程，后蹬是途中跑的主要阶段，后蹬的动作应该迅速而积极，依次伸展髋，膝，踝三个关节。后蹬的角度一般在55度左右，当支撑后蹬的同时，摆动腿前摆，前摆时，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。支撑腿离地后，人体进入腾空阶段，因此蹬离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬的反作用力的惯性和大腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大小腿折叠动作，但是这种折叠要比短跑小一些。当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节自然伸直，用前脚掌在离中心投影点的地方约一脚到半脚的距离，前脚掌着地后，膝关节稍微弯曲，进入垂直支撑时在进入全脚掌着地，这种顺势的缓冲动作，可以减小脚着地时对身体前进产生的阻力和使人体尽快的转入后蹬，着地时脚尖应向前，俩脚的足迹内边在一条线上。 易犯错误：1，脚落地重，没有弹性，八字脚，蹦脚尖着地 2，大腿抬的过低脚掌着地生硬，前蹬过于用力， 产生原因：髁腰肌力量较弱，大腿后的肌肉伸展性较差脚掌着地时不是从上向下，而是小腿鞭打着地。 纠正方法：发展髁腰肌的力量，坐高抬腿的联系，要求摆动腿向上方伸出，反复做小步跑联系，强调小腿不要鞭打，而是从上到下运动，注意脚着地和自己的投影距离不要太远。 3坐着跑，后蹬效果不好，大腿前摆不高，方向不正。 4上体过于前倾，含胸，头前探，上体后仰，头后仰，身体左右摇晃。 产生原因：颈部。肩部。臀部肌肉紧张 纠正方法：要求背部肌肉放松，肩下沉放松，使俩臂前后放松摆动，做增强上肢力量和肩关节灵活性的辅助练习。 5呼吸不正确，节奏性差。 如何克服跑步遇到的障碍 ?分享 ?转载 ?复制地址 ?转播到微博 ?..赞赞取消赞 盈动-马拉松照片库 2011年05月09日 23:49 阅读(39) 评论(2) 分类：跑步注意事项 ?举报 ?字体：中▼ o小 o中