马拉松一个月训练计划
马拉松是一项具有挑战性的长距离跑步赛事，需要运动员具备良好的体力和耐力。然而，对于初次参加马拉松比赛的跑者来说，如何合理地制定一个训练计划是非常重要的。在这篇文章中，我将为您介绍一个适用于一个月的马拉松训练计划，以助您在比赛中取得成功。
第一周：热身和建立基础
在开始正式的训练之前，首先需要进行适当的热身。热身运动可以帮助您准备好身体，减少受伤的风险。您可以选择进行简单的慢跑、拉伸和力量训练等。在这一周中，主要目标是建立跑步的基础，您可以尝试每天慢跑30分钟，每次结束时都要做适当的舒展。
第二周：增加跑步里程
在第二周，您应该逐渐增加跑步的里程和强度。目标是逐步增加耐力和长时间跑步的能力。您可以选择增加每天的跑步时间至40分钟，并在训练期间包括一次5公里的长跑。在这周的最后一天，您可以选择休息或进行低强度的慢跑。
第三周：速度和间歇训练
第三周是一个关键的阶段，您可以开始加入一些速度和间歇训练。这些训练可以提高您的速度和耐力，使您在比赛中能够更好地应对变化的条件。您可以选择进行几次间歇训练，如快速跑步5分钟，然后以较慢的速度跑步2分钟来休息。另外，您还可以尝试进行短跑，如200米的冲刺和100米的冲刺，以提高您的爆发力。
第四周：减少强度和休息
在接近比赛的前一周，您需要逐渐减少训练的强度，并给身体充分
的休息时间。这一周的目标是让身体从之前的训练中恢复，并为比赛
做好准备。您可以选择每天进行轻松的慢跑，时间控制在20分钟左右，并在最后一天彻底休息，以确保您的身体得到充分的恢复。
总结：
通过这个一个月的训练计划，您可以逐渐提高您的跑步能力，增强
体力和耐力，为马拉松比赛做好准备。然而，在进行训练之前，请确
保您的身体状况良好，并咨询专业教练或医生的建议。并且，在训练
期间要注意适当的饮食和休息，以确保身体得到足够的营养和恢复。
祝您在马拉松比赛中取得优异的成绩！
马拉松训练计划 马拉松训练计划「篇一」 作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。它不仅极具挑战，而且风险也很大。不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。一起来看第一部分吧! 前言 马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。 这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。 背景训练 最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。 专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。 入门阶段 星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑 星期一：休息/调整 星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习 星期三：重复星期二的训练 星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整 星期五：短程跑3英里(约4.83km)
马拉松一个月训练计划 马拉松是一项具有挑战性的长距离跑步赛事，需要运动员具备良好的体力和耐力。然而，对于初次参加马拉松比赛的跑者来说，如何合理地制定一个训练计划是非常重要的。在这篇文章中，我将为您介绍一个适用于一个月的马拉松训练计划，以助您在比赛中取得成功。 第一周：热身和建立基础 在开始正式的训练之前，首先需要进行适当的热身。热身运动可以帮助您准备好身体，减少受伤的风险。您可以选择进行简单的慢跑、拉伸和力量训练等。在这一周中，主要目标是建立跑步的基础，您可以尝试每天慢跑30分钟，每次结束时都要做适当的舒展。 第二周：增加跑步里程 在第二周，您应该逐渐增加跑步的里程和强度。目标是逐步增加耐力和长时间跑步的能力。您可以选择增加每天的跑步时间至40分钟，并在训练期间包括一次5公里的长跑。在这周的最后一天，您可以选择休息或进行低强度的慢跑。 第三周：速度和间歇训练 第三周是一个关键的阶段，您可以开始加入一些速度和间歇训练。这些训练可以提高您的速度和耐力，使您在比赛中能够更好地应对变化的条件。您可以选择进行几次间歇训练，如快速跑步5分钟，然后以较慢的速度跑步2分钟来休息。另外，您还可以尝试进行短跑，如200米的冲刺和100米的冲刺，以提高您的爆发力。
第四周：减少强度和休息 在接近比赛的前一周，您需要逐渐减少训练的强度，并给身体充分 的休息时间。这一周的目标是让身体从之前的训练中恢复，并为比赛 做好准备。您可以选择每天进行轻松的慢跑，时间控制在20分钟左右，并在最后一天彻底休息，以确保您的身体得到充分的恢复。 总结： 通过这个一个月的训练计划，您可以逐渐提高您的跑步能力，增强 体力和耐力，为马拉松比赛做好准备。然而，在进行训练之前，请确 保您的身体状况良好，并咨询专业教练或医生的建议。并且，在训练 期间要注意适当的饮食和休息，以确保身体得到足够的营养和恢复。 祝您在马拉松比赛中取得优异的成绩！
全程马拉松训练计划 第一阶段：基础训练（8-12周） 在这个阶段，主要是增强身体的耐力和基础跑步能力。 周一：休息 周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周六：长跑60分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周日：休息 第二阶段：增加距离（4-8周） 在这个阶段，逐步增加训练的距离，提高身体的耐力和适应能力。周一：休息 周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周六：长跑75分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周日：休息
第三阶段：提高速度（4-8周） 在这个阶段，逐渐加入一些速度训练来提高跑步速度和力量。 周一：休息 周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周六：长跑75分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周日：休息 第四阶段：比赛前准备（2-4周） 在这个阶段，逐渐降低训练的强度，保持状态，并进行适当的休息和恢复。 周一：休息 周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周六：长跑60分钟 周日：休息
一个月就能搞定一场10公里的马拉松比赛？不相信，全盘计划在这里。 四周-已经足够让你为一次10公里的马拉松比赛做好准备。这里有三个方案给你选择：第一个你可以一周训练三天；第二个你一周可以训练五天；还有一种是针对一周六或者七天的跑步计划。你可以根据自己的实际情况和需要来选择合适的跑步计划，这个计划的底限是每周起码要练习26-32公里。所以，如果你一直也没怎么跑过，那么就要多多注意自己每次跑步的长度，而不要一味强调速度。 两件最关键的事： 1、没有恒定的量的规定。你不用每次都勉强自己一定要跑多远或者多快，特别是如果你一直觉得很累，就无需勉强。 2、你可以随时调换每日计划。不一定周一就一定周一，周五就是周五，要根据身体的具体情况。但是有一条基本原则：不可以连续两天都是高强度的练习。 （40-50分钟10k） 周一周二周三周四 周 五 周六周日 第一周休 息 4公里热身, 6 x 600米或者2 分 钟,400米或者2-3 分钟慢走恢复, 4公 里慢跑 9公里慢跑, 搭配8 - 10 x 160公里步 行 5-6公里快跑， 可根据条件控制 休 息 9-13公里慢跑, 爬坡跑 9-11公里 慢跑 第二周休 息 3-4公里热身, 5 x 800米或者3分 钟,400米或2.5分钟恢复, 3-4公里慢 跑 8-11公里慢跑, 13-19公里步行 3公里慢跑, 3公 里快跑, 3公里慢 跑 休 息 9-13公里法特莱克训练法(加 速跑和慢跑相结合，根据个人 情况) 11-13公 里慢跑 第三周休 息 3-4公里热身, 5 x 1000米或者3.5-4 分 钟, 其中400米或者4分钟恢复, 3-4 公里慢跑 休息 9-13公里平地, 爬坡跑 休 息 3公里慢跑, 1.6公里快跑, 1.6 公里慢跑, 2.4公里快跑, 3公 里慢跑 13-14公 里慢跑 第四周休 息 3-4公里热身, 4 x 800米或者3分钟, 400米或者4-分钟恢复,4公里慢跑 8-11公里慢跑9公里平地 休 息 5-8公里慢跑,根据情况可以比赛 我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大 约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更 多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔
马拉松330个人训练计划 一、背景介绍 马拉松运动作为一项全身性耐力运动，对于跑者的体能和心理素质都有着较高的要求。为了帮助马拉松跑者提升个人水平，本文将介绍一套330天的个人训练计划，旨在帮助跑者更好地备战马拉松比赛。 二、训练计划概述 该330天的个人训练计划分为三个阶段，即准备阶段、强化阶段和冲刺阶段。每个阶段具体安排如下： 准备阶段（120天）： 1. 每周进行4-5次训练，其中包括长距离跑、间歇跑和速度跑。 2. 保持每周至少一天的休息，帮助身体恢复和适应训练。 3. 每周至少进行一次力量训练，以提升核心力量和稳定性。 4. 每月进行一次5-10公里的比赛，提高比赛经验和状态调整能力。 强化阶段（120天）： 1. 增加每周的训练强度，每周进行5-6次训练，包括长距离跑、间歇跑、速度跑和爬坡跑等。 2. 逐步增加训练的时长和强度，每个月至少进行一次10-21公里的比赛。
3. 加强力量训练，特别注重下肢力量的提升，以增加爬坡和冲刺的 能力。 4. 配合训练饮食，保证充足的能量摄入和合理的营养搭配。 冲刺阶段（90天）： 1. 每周进行6-7次训练，其中包括长距离跑、间歇跑、速度跑、爬 坡跑和赛道模拟训练等。 2. 逐步提高训练的时长和强度，每个月至少进行一次21-42公里的 比赛。 3. 加强核心力量和灵活性的训练，以提升跑姿和减少受伤风险。 4. 注意休息和恢复，保证身体充分适应训练负荷。 三、饮食建议 除了训练计划外，合理的饮食也是马拉松训练中不可忽视的一部分。以下是一些饮食上的建议： 1. 保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 2. 注意补充维生素和矿物质，可以适当增加水果和蔬菜的摄入。 3. 在训练前后合理安排进食时间，确保能够提供足够的能量和营养。 4. 注意补充水分，根据训练强度和天气情况合理饮水。 四、休息和恢复
马拉松一个月训练计划 马拉松是一项高强度而受欢迎的运动，它对于身体素质和心理素质 都是一项挑战。因此，为了在比赛中取得好成绩，一个合理有效的训 练计划是非常重要的。本文将提供一个为期一个月的马拉松训练计划，帮助跑友们提高自己的马拉松水平。 第一周：建立基础 在训练的第一周，你需要建立一个良好的基础。每天进行30分钟 的慢跑，以舒适的节奏跑动。这将帮助你适应跑步的强度和节奏。此外，你还需要进行一些简单的核心训练，如仰卧起坐和平板支撑，以 增强核心肌群。 第二周：增加距离 在第二周，你需要逐渐增加跑步的距离。增加每日跑步时间至40 分钟，并在其中加入一些间歇训练，如快速跑步1分钟后放慢步伐1 分钟，重复进行。这样有助于提高你的耐力和速度。同时，继续进行 核心肌群的训练，保持身体的稳定性。 第三周：重点训练 第三周的训练中，你要开始注重提高速度和力量。保持每日跑步时 间在40分钟左右，并增加一些爬坡或者上坡训练。这有助于提高你的 耐力和爆发力。此外，你可以尝试一些间歇训练，如快跑3分钟后慢 跑1分钟，重复进行。这样可以帮助你提高速度和心肺能力。
第四周：巩固训练 最后一个星期，你需要巩固之前的训练成果。保持每日跑步时间在40分钟左右，但逐渐增加一些快跑的距离和时间。在训练的最后几天，适当减少跑步时间，以确保你的身体得到充分的休息和恢复。此外， 你还可以进行一些拉伸和放松的训练，舒缓肌肉紧张。 总结： 这个一个月的马拉松训练计划，希望能帮助你提高马拉松水平。记住，每个人的身体状况和适应能力不同，所以请根据个人情况进行调整。重要的是要保持训练的持续性和规律性，在训练过程中不要过度 训练以免受伤。同时，合理安排饮食和休息，保持积极乐观的心态， 相信自己，相信你可以完成马拉松挑战！祝你马拉松成功！
马拉松训练计划 目标：完成一场马拉松比赛 时间：12周 周目标：每周训练5-6天，包括跑步、交叉训练和休息 周一：交叉训练（如游泳、骑自行车或瑜伽） 周二：跑步-速度训练 -热身：慢跑10分钟 -跑步：进行间歇性训练，包括跑步和快速步行，每次持续时间约为20分钟 -冷却：慢跑10分钟 周三：休息或交叉训练 周四：跑步-长距离慢跑 -热身：慢跑10分钟 -跑步：以舒适的速度慢跑，增加每周距离，逐渐增加到比赛目标的80％ -冷却：慢跑10分钟 周五：跑步-临界阈值训练 -热身：慢跑10分钟
-跑步：以接近比赛速度的70-80％的强度进行长跑，每次持续时间约为30-45分钟 -冷却：慢跑10分钟 周六：交叉训练（如游泳、骑自行车或瑜伽） 周日：跑步-恢复慢跑 -热身：慢跑10分钟 -跑步：进行较短的慢跑，放松身体，帮助恢复和预防伤害 -冷却：慢跑10分钟 每周总里程：根据个人情况，从20公里开始逐渐增加到50公里 *请注意，以下是训练计划的一般指导。每个人的身体状况和训练需求有所不同，应根据个人情况做出适当的调整。 训练提示： 1.热身和冷却是非常重要的，帮助减少肌肉疼痛和伤害风险。 2.保持适当的步频和姿势，避免用力过猛或跑得太慢。 3.保持充足的水分和营养摄入，以支持体能恢复和训练效果。 4.别忘了休息，给身体足够的时间来适应训练和恢复。 这是一个基本的马拉松训练计划模板，旨在帮助您制定自己的训练计划。根据您的个人目标和当前的健康状况，您可以根据提示进行适当的调整。与合适的教练或专业人士一起制定个性化的训练计划是非常重要的，以确保您能够安全、有效地完成马拉松比赛。
马拉松330训练计划 马拉松是一项具有挑战性的长距离赛事，需要良好的训练才能取得好成绩。为了帮助跑者们有效地准备马拉松比赛，本文将介绍一份名为“马拉松330训练计划”的训练方案。 第一阶段：基础耐力训练 在马拉松330训练计划中的第一阶段，重点是培养跑者的基础耐力和适应能力。这个阶段一共持续6周，每周进行5次训练。 第一周： - 第1天：轻松跑60分钟 - 第2天：间歇跑（每段800米，间隔时间为1分钟）进行8次 - 第3天：休息 - 第4天：连续跑90分钟 - 第5天：间歇跑进行6次 第二周： - 第1天：轻松跑70分钟 - 第2天：间歇跑进行10次 - 第3天：休息 - 第4天：连续跑100分钟
- 第5天：间歇跑进行8次第三周： - 第1天：轻松跑80分钟- 第2天：间歇跑进行12次- 第3天：休息 - 第4天：连续跑110分钟- 第5天：间歇跑进行10次第四周： - 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息 - 第4天：连续跑120分钟- 第5天：间歇跑进行12次第五周： - 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息
- 第4天：连续跑130分钟 - 第5天：间歇跑进行12次 第六周： - 第1天：轻松跑90分钟 - 第2天：间歇跑进行14次 - 第3天：休息 - 第4天：连续跑140分钟 - 第5天：间歇跑进行12次 第二阶段：速度和耐力提升 在第一阶段建立好基础后，第二阶段将提高跑者的速度和耐力。这个阶段一共持续4周，每周进行4次训练。 第七周： - 第1天：跑步40分钟，其中包括10分钟的加速跑 - 第2天：间歇跑进行12次 - 第3天：休息 - 第4天：连续跑150分钟 第八周： - 第1天：跑步50分钟，其中包括15分钟的加速跑
半程马拉松训练计划 第1-4周：建立基础 在这个阶段，你的目标是建立跑步的基础。你可以通过以下计划来开始： -每周跑步4次，每次跑步30-45分钟。 -包括热身和放松运动，如步行或慢跑。 -每周增加1次较长的跑步，以增加耐力。这次跑步应该在其他日子的跑步里的跑得稍微慢一点。 -尽量控制与其他跑步者相同的速度。 -每周至少1次做交叉训练，如游泳、骑自行车、健身等。 第5-8周：增加里程 在这个阶段，你的目标是逐渐增加你的跑步里程。你可以通过以下计划来达到目标： -每周跑步4-5次，每次跑步45-60分钟。 -增加每周的较长跑步，在第8周使里程达到12-15千米。 -继续进行交叉训练，以帮助减轻跑步对身体的压力。 -如果可能的话，参加一个5千米的比赛，以测试你的进展。 第9-12周：提升速度和耐力 在这个阶段，你的目标是提高你的速度和耐力。以下是一个逐渐增加的训练计划：
-每周跑步4-5次，每次跑步60-75分钟。 -在周中的一次跑步中加入速度训练，如间歇训练或阶段性训练。这 将帮助你提高速度和提高耐力。 -在周末进行较长的跑步，逐渐增加里程，最终达到18千米。 -继续进行交叉训练，以保持全身的均衡发展。 第13-16周：准备比赛 在这个阶段，你的目标是准备好比赛。以下是一个训练计划： -每周跑步5次，每次跑步60-75分钟。 -包括一些临界训练，即在靠近你的最大心率水平下进行高强度跑步。 -在周末进行长跑，里程逐渐增加，最终达到20千米。 -在比赛前一周，逐渐减少里程，以便身体有足够的时间休息和恢复。 此外，还有一些补充事项需要注意： -注意饮食，在质量和数量上保持平衡，确保摄入足够的营养。 -提前购买合适的跑鞋，并确保它们适合你的足部形状和跑步风格。 -训练过程中及比赛前后，要保持充足的休息和恢复时间，以减少潜 在的风险和伤害。 这个训练计划只是一个参考，你可以根据自己的具体情况进行调整。 请记住，建立长跑基础需要时间和耐心，不要过度训练或操之过急。祝你 完成半程马拉松比赛并取得好成绩！
半程马拉松训练计划 篇一：半程马拉松训练计划 1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。 2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。 3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到
回升。 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大rarr;适应rarr;再加大rarr;再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的倒数时充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。 准备期： 准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。 马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩： ①半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩divide;万米成绩 ②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩times;半程马拉松耐力系数 所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。 注意：马拉松成绩ne;万米成绩times;马拉松耐力系数。这个公
马拉松训练计划表 Mileage Buildup Schedule (Schedule I Metric) 当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表(计划表2) 篇二:马拉松训练计划表 北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩, 今天看到了《Run Less Run Faster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下 下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助 有不合适的地方，大家一起讨论分享 FIRST 训练计划表 目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性 强度比5K速度稍慢15-45s 以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s 时间周二周四周日 16 3km慢跑，3km ST速度，3km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 15 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 4组800米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢 1 28s 14 1.5km慢跑，8km LT速度，1.5km慢跑 1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息 27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s
13 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s 12 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s 11 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 2组1200米，每组间2分钟原地休息 32km马拉松配速跑，每公里可以慢28 s 10 1.5km慢跑，10km LT速度，1.5km慢跑 6组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 9 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 2次，每次6组400米，每次间休息 2m30s，每组间休息90s 29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 8 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 2 7 16km MP速度 4组1200米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s 6 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 5 16km MP速度 3组1600米，每组间400米慢跑或走 24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 4 10分钟热身，13km MP速度，10分钟放松 10组400米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 3 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 8组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑 2 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑
马拉松比赛的训练计划与技巧马拉松比赛是一项具有挑战性的长跑项目，需要运动员具备良好的体能和耐力。为了在比赛中取得好成绩，运动员需要有科学合理的训练计划以及一些技巧的应用。本文将为您介绍马拉松比赛的训练计划和一些技巧。 一、训练计划 1. 目标设定 在开始训练之前，首先需要设定一个明确的目标。这个目标应该是一个合理且具有挑战性的时间或完成位置，以帮助您在训练过程中保持动力和专注。 2. 分阶段训练 马拉松训练一般可以分为三个阶段：基础阶段、提高阶段和比赛前阶段。在基础阶段，主要进行有氧运动，增加耐力和基本肌肉力量；在提高阶段，增加强度和速度训练，提升比赛的竞技水平；在比赛前阶段，逐渐减少训练量，保持状态，预留足够的时间进行恢复。 3. 训练频率和时长 训练频率和时长应根据个人情况而定。一般来说，每周进行4-6次的训练，每次训练时间在1-3小时之间。训练强度要根据自身体能状况逐渐增加，避免过度训练导致身体损伤。 4. 推行跑步与交叉训练
马拉松训练不仅仅要进行长跑，还需要进行一些交叉训练，如游泳、骑自行车、瑜伽等。这些训练可以增强全身肌肉的力量和灵活性，帮 助防止运动损伤。 5. 适度休息 合理安排休息是训练计划中不可忽视的一部分。适当的休息可以帮 助身体恢复，避免过度训练引发的损伤。建议每周至少有1-2天完全休息，让身体得到充分的恢复。 二、比赛技巧 1. 合理分配体力 在比赛中，合理分配体力是非常重要的，特别是在长距离比赛中。 适量保留体力，尽量避免过早疲劳，可以在比赛后段发挥更好的水平。 2. 控制呼吸 呼吸是跑步过程中的关键因素之一。合理的呼吸可以帮助提供足够 的氧气，提高耐力。建议采用深呼吸的方式，尽量将气息吸入下腹部，缓慢呼出。 3. 合理饮食和补充水分 在训练和比赛前后，合理的饮食和补充水分对于保持身体状态和提 高比赛成绩至关重要。建议选择富含碳水化合物的食物，保证足够的 热量和能量。在比赛中，根据体力消耗情况，适时补充水分，避免脱 水的发生。
里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3 次，每次训练都要由3 个部份构成:准备活动、训练部份和拉伸，固然也要时刻更新你的训练日志.每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，固然，也要包含速度训练. 以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态.为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160 公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。 研究发现，超过一定距离的长距离训练,对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士(Dr.Kenneth Cooper)是第一个证实这一点的人。在过去30 年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，彻底不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的惟一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。无非一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。 第一个为期4 个星期的训练单元针对的是5 公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步积累而成，向来逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容.实际的训练是这样的：如果你只打算参加5 公里比赛，完成前4 个星期的训练就可以了。如果要跑10 公里的比赛，你还需要完成此外4 个星期的训练。就这样向来过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时 4 个星期(一共需要12 个星期)的训练完成;最后是为全程马拉松做的训练准备,你还要把最后 4 个星期的训练内容包括在内(这时,你的总训练时间达到16 个星期)。 如果你不喜欢循序渐进的训练而打算直接参加比赛，下面的 3 个基本原则可以匡助你更好的临场发挥。同样,你每星期至少要进行 3 次训练，而且每次训练也应该包括你向来做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受
马拉松训练计划(最新教案) 1. 引言 马拉松是一项具有挑战性的长距离跑步运动，需要合理的训练计划来提高跑者的体能和耐力。本文档将提供一份最新的马拉松训练计划，帮助跑者在比赛前达到最佳状态。 2. 训练目标 马拉松训练的目标是提高跑者的耐力、速度和身体适应长时间运动的能力。通过训练，跑者将达到以下目标： - 完成马拉松比赛 - 提高跑步速度 - 增强肌肉力量和耐力 - 减少跑步中的受伤风险 3. 训练计划概述 本训练计划共分为三个阶段：基础阶段、提高阶段和比赛准备阶段。每个阶段都有特定的训练目标和训练内容。以下是每个阶段的概要：
3.1 基础阶段 - 目标：建立跑者的基础耐力和跑步能力 - 训练内容：长跑、间歇训练、核心力量训练 - 时间：4周 3.2 提高阶段 - 目标：提高跑者的速度、力量和耐力 - 训练内容：速度训练、长跑、爬坡训练、柔韧性训练- 时间：6周 3.3 比赛准备阶段 - 目标：准备跑者参加马拉松比赛 - 训练内容：模拟比赛距离、恢复训练、心理训练 - 时间：4周 4. 日常训练安排 - 周一：休息或低强度恢复训练 - 周二：间歇训练（如800米重复训练） - 周三：长距离慢速跑 - 周四：核心力量训练和柔韧性训练
- 周五：速度训练（如短跑或爬坡训练） - 周六：休息或低强度恢复训练 - 周日：长跑（逐渐增加距离） 5. 跑步技巧和注意事项 - 遵循正确的跑步姿势和呼吸方式 - 注意适度休息和恢复，避免过度训练 - 合理安排饮食，保证营养均衡 - 穿合适的跑鞋和运动服装 - 根据个人情况调整训练计划 6. 结论 本文档提供了一份最新的马拉松训练计划，旨在帮助跑者充分准备马拉松比赛。在进行训练前，请咨询专业教练或医生的建议，确保安全和适应个人状况的训练计划。祝愿跑者们在比赛中取得优秀的成绩！
新手半马训练计划表 随着人们健康意识的提高和跑步热潮的兴起，越来越多的人开始参加半程马拉松比赛。然而，对于新手来说，如何制定一份适合自己的半马训练计划表却是一个难题。在这篇文章中，我将为新手跑者提供一份详细的半马训练计划表，帮助他们逐步提升自己的跑步能力。 第一周： 周一：休息 周二：短距离跑步（3-5公里），配合一些拉伸训练 周三：休息 周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练 周五：休息 周六：长距离跑步（8-10公里），增加一些爬坡训练 周日：休息 第二周： 周一：休息 周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练 周三：休息 周四：长距离跑步（8-10公里），增加一些间歇训练 周五：休息
周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息 第三周： 周一：休息 周二：长距离跑步（10-12公里），配合一些拉伸训练周三：休息 周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练 周五：休息 周六：长距离跑步（12-15公里），增加一些爬坡训练周日：休息 第四周： 周一：休息 周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息 周四：长距离跑步（10-12公里），增加一些间歇训练周五：休息 周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息 第五周： 周一：休息
周二：长距离跑步（12-15公里），配合一些拉伸训练周三：休息 周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练 周五：休息 周六：长距离跑步（15-18公里），增加一些爬坡训练周日：休息 第六周： 周一：休息 周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息 周四：长距离跑步（12-15公里），增加一些间歇训练周五：休息 周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息 第七周： 周一：休息 周二：长距离跑步（15-18公里），配合一些拉伸训练周三：休息 周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练 周五：休息 周六：长距离跑步（18-20公里），增加一些爬坡训练
零基础马拉松训练计划 在现代社会中，马拉松运动越来越受到人们的关注和喜爱。参加一 场马拉松比赛，不仅可以挑战身体极限，还能够感受到跑步带来的快 乐和成就感。然而，对于零基础的跑步爱好者来说，马拉松可能会是 一个巨大的挑战。为了帮助零基础的跑步初学者准备马拉松比赛，本 文将提供一个详细的零基础马拉松训练计划，帮助他们逐步走向成功。 第一阶段：坚持跑步（1-8周） 在开始进行任何训练之前，首先需要确保自身的身体状况良好。如 果有任何健康问题或长期没有进行过运动，建议在开始训练之前先咨 询医生的意见。 在第一阶段的训练中，主要目标是建立起基本的跑步耐力和习惯。 以下是一个8周的训练计划，通过慢跑和步行的方式来逐渐增加跑步 的时间和距离。 第1周： - 慢跑5分钟，步行1分钟，重复4次； - 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。 第2周： - 慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次； - 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第3周： - 慢跑10分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。第4周： - 慢跑15分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。第5周： - 慢跑20分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。第6周： - 慢跑25分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。第7周： - 慢跑30分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。第8周： - 慢跑35分钟，步行1分钟，重复2次；
在这个阶段，重要的是要保持适度，并且根据自己的感觉来调整步伐和跑步时间。如果感到过于疲劳或不适，应该适当减少跑步时间和强度，并且给自己更多的恢复时间。 第二阶段：提高训练强度（9-16周） 在第一阶段建立好基础后，现在可以逐渐增加训练的强度和时间，以便更好地准备马拉松比赛。 第9周： - 慢跑40分钟，步行1分钟，重复2次； - 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。 第10周： - 慢跑45分钟，步行1分钟，重复2次； - 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。 第11周： - 慢跑50分钟，步行1分钟，重复2次； - 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。 第12周： - 慢跑55分钟，步行1分钟，重复2次；