马拉松训练计划
马拉松训练计划「篇一」
作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。它不仅极具挑战，而且风险也很大。不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。一起来看第一部分吧!
前言
马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。
这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。
背景训练
最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。
专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。
入门阶段
星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑
星期一：休息/调整
星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习
星期三：重复星期二的训练
星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整
星期五：短程跑3英里(约4.83km)
星期六：跑5英里(约8km)，并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)
大致总里程：22-23英里(约35.4-37km)
专业提示：在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素：
1、更换装备进行一次较长的跑步
2、一次适度长跑
3、一次包含适度持续跑(以适中的配速坚持能跑多远跑多远)的跑步训练
第1-3周
星期日：第1周跑11英里(约17.7km)、第2周跑13英里(约20.9km)、第3周跑15英里(约24.1km);在最后6英里(约9.66km)中，每8-9分钟加入1分钟的适度加速。
星期一：第1-3周以45-50分钟非跑步、低冲击运动作为恢复日(休息/调整)。
星期二：第1周放松跑5英里(约8km)，第2-3周放松跑7英里(约11.3km)。
星期三：第1-3周跑6-7英里(约9.66-11.27km)，在开始2英里(约3.22km)后进行3组适度1英里(约1.61km)加速跑(目标是每英里比马拉松目标配速快10-15秒)，每组间步行/慢跑半英里(约805m)。
星期四：第1-3周恢复/散步60-70分钟。
星期五：第1周短程跑3英里(约4.83km)，第2-3周短程跑4英里(约
6.4km)。
星期六：第1-2周短程跑3-4英里(约4.83-6.4km)或45-50分钟非跑训练，第3周跑4英里(约6.4km)。
第4-6周
星期日：第4周“退步周”跑9-10英里(约14.5-16.1km)、第5周跑16英里(约25.7km)、第6周跑17英里(约27.4km)。在第5-6周中，在最后8-9英里(约12.9-14.5km)中，每8-9分钟适度交替加入1分钟和2分钟的加速。
星期一：第4-6周恢复，非跑训练达到60-65分钟。
星期二：第4周“退步周”放松跑4英里(约6.4km)，第5-6周放松跑6英里(约9.7km)。
星期三：第4周“退步周”轻松跑5英里(约8km);第5-6周跑超过7英里(约11.3km)，并搭配以每英里比马拉松目标配速快大约15-20秒的配速做6-7组
800m。每个800m之间加入2分钟散步恢复。别忘了2英里(约3.2km)热身和1英里(约1.61km)调整放松。
星期四：第4-6周散步75分钟。
星期五：第4周“退步周”短程跑4英里(约6.4km)，第5-6周短程跑6英里(约9.7km)。
星期六：第4周“退步周”休息日，第5-6周跑5英里(约8km)。
第7-9周
这是赛前减量期之前最后的加强训练。这3周将包含2次马拉松针对性长跑训练，同时你还应该训练水分和食物补给，以及在目标比赛类似地形上的适应性长跑。
第7周
第7周将有1次长跑和一些适度训练以提升基础节奏力量。为改进有氧状况，这里会加入一组额外的非跑训练，如深水泳池跑或游泳。
星期日：长距离跑，18-20英里(约29-32.2km)，最后8-9英里(约12.9-14.5km)以适度度配速进行。此外，在最后80分钟里，每7-8分钟加入1分钟加速跑。最后进行6*100m步态进阶练习。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑训练(游泳或泳池跑)。
星期二：以对话配速，放松跑6英里(约9.7km)。
星期三：跑7-8英里(约11.3-12.9km)，在中途，加入10-12组适度3分钟加速跑(以10K/半马的努力水平)，每组间隔2分钟放松慢跑。
星期四：重复星期二的里程，放松跑(可选非跑训练作为附加训练)
星期五：跑6英里(约9.7km)，配速随感觉而定;以6*100m加速跑为结束
第8周
星期日：长距离跑，14英里(约22.5km)，最后90分钟每10分钟加入适度1分钟加速跑。加速跑应该是自信而放松的。最后进行6*100m步态进阶练习。在长
距离跑中，确保进行补水及补给量练习。在理想状态下，每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml)，同时补充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。
星期二：放松跑5-6英里(约8-9.7km)，完成后再以8*100m作结。
星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注：就是能跑多远跑多远)22-24分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后再以与之前22-24分钟相同的针对性配速跑另一段14-16分钟的开放距离。
星期四：短程跑3-4英里(约4.8-6.4km)(可选非跑训练)或休息日。
星期五：跑8英里(约12.9km)，配速随感觉而定;在跑道上或平坦的自行车道上以10*200m加速跑为结束。
星期六：休息。
第9周
星期日：以马拉松目标配速跑一个半马。在长跑途中，确保进行补水及补给量练习。最好是，每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml)，同时补充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。
星期二：放松跑5-6英里(约8-9.7km)，完成后再以8*100m作结。
星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注：就是能跑多远跑多远)35分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后，以10K的努力水平跑6-7组3-3：30的间隔，每组间进行等时长的散步休息。
星期四：短程跑4英里(约6.4km)。
星期五：以放松跑配速跑8-9英里(约12.9-14.5km)(完成后再以8组20秒爬坡跑作结)。
星期六：休息日。
第10周(针对性训练的最后一周)
星期日：长跑，13-14英里(约20.9-22.5km)放松跑。
星期一：休息(60分钟非跑训练)。
星期二：5-6英里(约8-9.7km)放松跑。
星期三：热身3英里(约4.8km)，随后以5/10K的努力水平进行12组400m，每组间隔200m散步。2英里(约3.2km)调整放松。
星期四：9英里(约14.5km)放松跑。
星期五：短程跑，加上8组30秒爬坡(轻微)结束跑步。
星期六：休息日，随跑者选择。
第11周(开始赛前减量期)
这将是你跑步总量开始减少的第一周。例如：如果你已经在第6-9周将跑步总量控制在不超过35-40英里(约56.3-64.4km)，那么这周就需要大约再减25%(即只跑28-30英里(约45-48.3km))。本周的长距离跑将降到15-16英里(约24.1-
25.7km)。
星期日：不是真正的长距离跑，放松跑最多11英里(约17.7km)。
星期一：非跑步日(休息);可选择非跑有氧运动。
星期二：放松跑4英里(约6.4km)，跑后在完成8组100m。
星期三：最后的艰苦训练;跑7英里(约11.3km)，在最后5英里(约8km)变速(最后5英里开始时以每英里比马拉松目标配速慢8-10秒跑;最后2英里时以每英里比马拉松目标配速快8-10秒)。
星期四：(可选择非跑训练)或休息日
星期五：跑6英里(约9.7km)外加在跑道上做10组200m加速跑，或在平坦路面上骑单车训练。这些200m应该跑得很轻巧放松。
星期六：随你心意做短距离轻松跑(或休息日)。
第12周――赛前减量期(最后一周)
马拉松的赛前减量期是这项赛事中最无法可循的部分。有些跑者喜欢更长的
2-3周的减量期，而另一些则喜欢更短的减量期。作为一般规则，你的减量期应该与打基础的训练持续时间成比例。如果你用了14周以上的打基础，那2.5周的减量期是正合适的。然而，如果你的基础训练时间只有12周，那你就需要一个更短的减量期，因为我们只训练了9-10周。减量要达到25-30%，这样你最后一周的训练量(不包括马拉松比赛日)将是你巅峰训练量的一半。
星期日：以习惯的配速跑7-8英里(约11.3-12.9km);跑后以8组100m加速跑作结。
星期一：非跑步日(休息)。
星期二：热身2英里(约3.2km);以马拉松比赛目标配速跑3英里(约4.8km);1英里(约1.61km)调整放松。
星期三：放松跑3英里(约4.8km)。
星期四：休息日。
星期五：赛前一天，20分钟轻松跑加6组100m步态训练。
星期六：比赛!
与任何耐力训练一样，最好的也最重要的计划仍然不及那些听从身体能力跑步的跑者。你需要作出计划，但要记住，额外的休息日仍是最好的预防长期伤病的方法。听从你身体的建议，努力但更聪明地训练，你才能远离伤病，始终保持健康。
马拉松训练计划「篇二」
20xx年马拉松新手训练计划
整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。
1-3周
前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。
跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的'完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。
如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。
4-6周
有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分
钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。
另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。
7-9周
现在，在经过5k，10k的里程碑之后，你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，你无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧!
这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。
10-12周
在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。
最后，相信自己在训练中付出的努力，享受跑步，享受比赛!
马拉松训练计划「篇三」
头两次全马，第一次最后10km一直走，第二次肌肉拉伤，最后7km也是走。看别人跑得很轻松，尤其是进奥森那一段，正好和快到终点的迎面而过。琢磨着自己瞎练不是办法，于是回来后开始找训练方法。个人经验，仅供参考。
1. 先找个合适的18周计划开跑，跑四休三足够了
跑吧上可以找到很多帖子。顺着其中一帖找到马拉松教练Hal Higdon的网站(/)，其中有半马和全马各个级别的18周训练计划。参看了其它计划，觉得这个是靠谱的，就照全马中二的计划练。果然提高很多。第一次明白了间歇跑(Interval Run)、配速跑(Tempo Run)、长距离慢跑(Long Slow Distance)。在一年的时间里，3km、5km、10km和半马成绩都提高很多。原来以为这辈子10km跑个52分就够了，没想到也能进47分。后来的全马，虽然因为受伤，没有全跑下来，也到416。
2.针对不断受伤的辅助训练
左脚踝、左膝盖外侧、右膝盖外侧、大腿肌肉都受伤过。经常是一个地方好了，又出新问题。照很多人的说法是伤好了，就是进了一步;出现新伤，那就是出现了新的薄弱环节。感觉也对。我这样的懒人就采取头疼医头，脚疼医脚，没上来就练全套的。
核心力量，也就是躯干力量。网上有很多方法，也有视频。我选了4-8个动作，一周一次，每次4-8分钟。主要是冬天练。后来发现操场边上有器械，就不练了，改在器械上练练。核心力量练了之后，感觉不明显。但是LSD之后不感觉到那么累。对了，plank就是其中一种。
腿部力量，小腿和大腿。主要是几种蹲起，单腿和双腿。觉得力量增强之后，没再练。现在改跑台阶，每次400级。据说爬坡效果好，还没试过。准备健身房将跑步机调成爬坡模式练练。
踝关节和跟腱：单脚掌搭在台阶上或凳子上，另一只脚悬空，凭借单脚跟腱力量向上。爬楼梯，左脚伤得比较多，就多用左脚。
拉伸：跑前拉，跑后也拉伸。原来只是跑完之后拉拉，现在是跑前也拉。最近没像以前那样经常腿部在5km之后就发紧，甚至拉伤的情况。几次25km以上的LSD都没有情况。
3. 恢复
按摩有好处。长距离之后，冰敷或者用冷水泡膝关节以下，效果极好。最近一次35kmLSD之后在冰箱里整了点冰块，放在塑料袋里，从大腿肌肉到脚踝，全都刺激了几遍。感觉非常好。原来可能会肌肉酸疼，一瘸一拐，这次基本没感觉到。
4. 跑鞋和装备
跑鞋真的是越跑越便宜，原来是adi和Nike，气垫，减震都很好，800左右一双。今年发现还是多威150块以下的最好使。有文章说跑步受伤最多的原因是跑鞋，深以为然。
其它的装备，夏天是跑步用的短裤，里面有个兜;冷了来长袖紧身。臂包不好，现在用腰包，最好是能放瓶水的。
鄙人左右脚各有两个脚趾挤在一起，经常LSD时磨破。现在每次都在两个脚趾之间抹凡士林油，基本没事。
当然，偶也买了Garmin 610，辅以心率带。算是小小奢侈一把。
推荐使用，有点健康社交社区的意思。能够记录运动历史，有些统计分析信息，即使免费版的也很有用。没用过咕咚。
马拉松新手注意事项
心理准备：
对于马拉松这类的耐力项目而言，心理准备永远比身体准备要重要。大家都知道马拉松难，但是大部分参加过马拉松的人都表示真正的比赛情况会比预想的更难。在比赛前做好心理准备是顺利完成且享受比赛的前提。
合适的装备：
装备里最重要的是合适的鞋这不需要多说，关于鞋的挑选也有很多文章介绍。除了鞋之外我觉得最重要的装备是内衣。对于女生而言合适的内衣需要稳定且不束缚，对于内裤的挑选材质我认为是最关键的，纯棉的内裤汗浸湿之后会影响步伐而且体感会冷，而涤纶虽不会被浸湿但在步伐之中会有不舒适感。所以在正式比赛之前穿上所有装备完整试跑一次是很重要的。
营养：
碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物;10%的卡路里来自蛋白质;20%--25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入，还要注意补充维生素和矿物质，保证水盐平衡。
休息：
训练重要，同样的休息也很重要。不可以每天都处在高强度训练的状态中，每两次训练中需要减少训练量来交替训练强度，休息的质量直接关系着训练的水平，高水平的选手一定是会休息的人。很多人所谓的休息就是躺着或是大吃一顿，而其实散步、慢跑或是瑜伽、游泳这一类的活动穿插可以让身体换换“脑子”的同时还保持体能，不失为高质量的休息方式。
严防受伤：
要对自己身体的不适感保持敏感。长跑最容易引起的就是过度使用型(over-used)的损伤(髂胫束综合征，髌骨疼痛综合症，足底筋膜炎等等)，这些伤在最初时都会有相应的症状，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在准备马拉松的时候会忽略一些小疼痛，这都为之后的恶化埋下了祸根。
马拉松训练计划「篇四」
备战一项马拉松比赛需要2-3个月的时间，而在训练开始之前，是有很多准备工作需要做的。当跑者准备的越充分，受伤的风险就会越小，实现目标的可能性也就越大。下面的7件事情是在训练开始之前需要做的。
选择训练计划或者聘请教练
这是无需多想而必须要做的一件事情，关键是要挑选适合自己的计划或者教练。为了让它们适合自己，跑者需要查看一下过去的训练日志，记录自己每周想完成的距离。确定自己的比赛目标之后，就要寻找最适合自己的训练计划。如果跑者只想每周进行四次训练，那么就不要选择每周六次训练的计划。跑步不是生活中的唯一目标，所以训练计划一定要适合自己的生活方式。
补强弱项
如果跑者知道自己需要加强臀大肌的力量，那么每周至少要进行三次力量训练，一旦跑步训练开始之后才能有足够的力量对抗困难。即使跑者的臀大肌不弱或者没有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少两次的力量训练。
训练少一些结构化但每一次都要目的明确
马拉松训练是一项持续时间比较长的任务，让跑者感觉时刻都不能放松，于是就让自己的训练计划过于结构化，哪怕是在周末训练时也给自己太多的限制。实际上，周末训练时可以自由一些。不过，需要确保自己的每一次训练都有明确的目的，不管是长跑训练还是力量训练，每一次训练之后都能实现目标有所斩获。
奠定跑步基础
在正式执行训练计划之前，跑者需要完成4-6周的连续跑步，每周的跑步距离视自己的马拉松目标、跑步历史以及训练第一个月的里程数而定。这样做主要是为训练奠定基础。
让训练变得有趣
如果仅仅是进行长跑训练，是很枯燥乏味的。所以，为了让自己保持长久的训练耐心，就要让自己的训练变得有趣。比如，可以和朋友一起训练，或者让自己的长跑多样化，不要一成不变。
改善跑姿
跑姿不正确就会影响到跑步效率，甚至导致伤病。所以，在训练开始之前，跑者可以着手专注于自己的步频、步幅、摆臂幅度、着地点等。当这些小改变发挥作用后，就能让你成为一名更有效率的跑者。
警惕伤病
感觉身体有任何的不适，都需要咨询医生或者物理治疗师，防止小病恶化为大病，影响训练甚至最终的比赛。
马拉松训练计划「篇五」
如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。
这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你!
泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。
瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。
休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。
一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。
跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。
冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。
慢跑：在一个适度舒服的'配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。
力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。
跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。
马拉松训练计划「篇六」
建立基础耐力：
马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝糖作能量来维持运动的时间就较短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝糖多，但燃烧较慢。脂肪的储存量一般會比肝糖多，所以能维持较长时间运动。
在任何时候身体都会同时利用肝糖和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝糖，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。
最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持很长时间，因为耐力是一点一点积累而来的，随着每周跑量增加，耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里，甚至更多，一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数，否则很容易会导至受伤。建议每周里程数增加不要超过10%。
提高跑步动作效率：
进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内，我们可加入节奏跑训练，大概是比10公里配速稍慢一点的配速，心率維持在80-90%，感觉有点食力，但还能在跑时说出短句，维持时间约20-30分钟。而间歇的训练则是训练身体维持更快速度，由于不能够维持太长时间，我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米，次数则因应不同体能情况而定。
马拉松训练跑者要记录每天的跑步数据，这个可以用【哟哈运动圈】，除了跑步训练外，我们可以透过下练习跑步专门的分解动作和强化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少体力跑得更快更长。
增強肌肉力量：
核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。
如初学者想完成一次马拉松，最好有8-10个月的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为主要目的，随时间过去，跑程数可以按每周不多于10%的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。
注意事项
长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性，调动身体循环系统、呼吸系统的积极性，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服。
马拉松训练计划 马拉松训练计划「篇一」 作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。它不仅极具挑战，而且风险也很大。不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。一起来看第一部分吧! 前言 马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。 这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。 背景训练 最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。 专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。 入门阶段 星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑 星期一：休息/调整 星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习 星期三：重复星期二的训练 星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整 星期五：短程跑3英里(约4.83km)
马拉松一个月训练计划 马拉松是一项具有挑战性的长距离跑步赛事，需要运动员具备良好的体力和耐力。然而，对于初次参加马拉松比赛的跑者来说，如何合理地制定一个训练计划是非常重要的。在这篇文章中，我将为您介绍一个适用于一个月的马拉松训练计划，以助您在比赛中取得成功。 第一周：热身和建立基础 在开始正式的训练之前，首先需要进行适当的热身。热身运动可以帮助您准备好身体，减少受伤的风险。您可以选择进行简单的慢跑、拉伸和力量训练等。在这一周中，主要目标是建立跑步的基础，您可以尝试每天慢跑30分钟，每次结束时都要做适当的舒展。 第二周：增加跑步里程 在第二周，您应该逐渐增加跑步的里程和强度。目标是逐步增加耐力和长时间跑步的能力。您可以选择增加每天的跑步时间至40分钟，并在训练期间包括一次5公里的长跑。在这周的最后一天，您可以选择休息或进行低强度的慢跑。 第三周：速度和间歇训练 第三周是一个关键的阶段，您可以开始加入一些速度和间歇训练。这些训练可以提高您的速度和耐力，使您在比赛中能够更好地应对变化的条件。您可以选择进行几次间歇训练，如快速跑步5分钟，然后以较慢的速度跑步2分钟来休息。另外，您还可以尝试进行短跑，如200米的冲刺和100米的冲刺，以提高您的爆发力。
第四周：减少强度和休息 在接近比赛的前一周，您需要逐渐减少训练的强度，并给身体充分 的休息时间。这一周的目标是让身体从之前的训练中恢复，并为比赛 做好准备。您可以选择每天进行轻松的慢跑，时间控制在20分钟左右，并在最后一天彻底休息，以确保您的身体得到充分的恢复。 总结： 通过这个一个月的训练计划，您可以逐渐提高您的跑步能力，增强 体力和耐力，为马拉松比赛做好准备。然而，在进行训练之前，请确 保您的身体状况良好，并咨询专业教练或医生的建议。并且，在训练 期间要注意适当的饮食和休息，以确保身体得到足够的营养和恢复。 祝您在马拉松比赛中取得优异的成绩！
全程马拉松训练计划 马拉松运动作为一项极具挑战性和持久力消耗的长跑项目，吸引了 越来越多的跑步爱好者。然而，要成功完成一场全程马拉松比赛并不 是易事，需要有科学合理的训练计划和坚持不懈的努力。本文将为您 介绍一份全程马拉松训练计划，帮助您达到马拉松比赛的目标。 第一阶段：基础建设（4周） 在训练开始前，我们需要先进行一段时间的基础建设，为后续的高 强度训练做好准备。这个阶段的训练以跑步为主，每周进行4次有氧 跑训练，每次时间在30-45分钟之间。重点是提高耐力和稳定性，所以跑步的速度以能够保持稳定的心率为准。同时，每周进行2次力量训练，以增强核心肌群和下肢力量。 第二阶段：增加里程（4周） 在基础建设阶段完成后，我们将进一步增加跑步的里程和强度。每 周的训练次数保持在4次，但每次跑步的时间逐渐增加，逐渐提高到 60分钟左右。在其中的一次训练中，可以加入间歇训练，即快速跑加 上慢速跑的交替组合，以提高速度和耐力。此外，每周进行3次力量 训练，重点放在腿部肌肉的力量和爆发力上。 第三阶段：提高速度和耐力（4周） 在前两个阶段的基础上，我们将进一步提高速度和耐力。每周的训 练次数保持在4次，其中一次是长距离跑，其他几次是短距离快速跑。长距离跑的里程逐渐增加到90分钟以上，以适应比赛的全程。短距离
快速跑可以采用两段式训练，即前半程轻松跑，后半程加速跑。此外，每周保持2次力量训练，继续强化腿部肌肉的力量和爆发力。 第四阶段：冲刺准备（2周） 在比赛前的最后两周，我们将进行冲刺准备，以达到状态的巅峰。 每周的训练次数减少到3次，保持一次长跑和两次短跑。长跑的里程 适量减少，以保证身体有足够的时间进行恢复和休整。短跑的次数保 持不变，但加强强度，在最后一周适当加入一些速度跑和爆发力训练。 除了训练计划本身，合理的饮食和充足的休息也是成功完成马拉松 比赛的重要因素。在训练期间，我们需要根据身体状况和训练强度合 理安排饮食，确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质，同时注意补充足 够的水分。此外，保持良好的睡眠质量，以帮助身体恢复和修复。避 免过度训练和不合理的饮食安排，保持身心的平衡和健康。 总结 全程马拉松是一项需要耐力、毅力和坚持的长跑项目。只有通过科 学合理的训练计划，合理饮食和充足休息，才能将训练成果发挥到最大，成功完成比赛目标。希望本文提供的训练计划能够对您有所帮助，助您在全程马拉松比赛中取得好成绩。祝您跑出最佳状态，完成马拉 松的壮举！
全程马拉松训练计划 第一阶段：基础训练（8-12周） 在这个阶段，主要是增强身体的耐力和基础跑步能力。 周一：休息 周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周六：长跑60分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周日：休息 第二阶段：增加距离（4-8周） 在这个阶段，逐步增加训练的距离，提高身体的耐力和适应能力。周一：休息 周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周六：长跑75分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周日：休息
第三阶段：提高速度（4-8周） 在这个阶段，逐渐加入一些速度训练来提高跑步速度和力量。 周一：休息 周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周六：长跑75分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周日：休息 第四阶段：比赛前准备（2-4周） 在这个阶段，逐渐降低训练的强度，保持状态，并进行适当的休息和恢复。 周一：休息 周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围 周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次 周六：长跑60分钟 周日：休息
马拉松赛前周训练计划 马拉松是一项极具挑战性的长跑比赛，需要运动员具备良好的 耐力和身体素质。为了保证在比赛中有更好的表现，赛前周训练计 划的制定变得至关重要。本文将为你介绍一份适用于马拉松赛前周 训练计划。 一、训练目标 马拉松赛前周训练计划的目标是提高运动员的体能水平和调整 身体状态，使其能够在比赛中达到最佳状态。主要包括以下几个方面： 1. 保持身体适应性：在比赛前一周，逐渐减少训练强度和距离，让身体适应将要迎接的挑战。 2. 提高耐力表现：通过适当的长跑训练和速度跑等训练方法， 提高运动员的耐力水平，确保他们可以在比赛中持续跑步。 3. 调整身体状态：通过运动和休息的结合，减少疲劳和紧张感，使身体达到最佳状态。 二、训练计划
下面是一份适用于马拉松赛前周训练计划的示例，其中包括每 天的训练内容和建议。 1. 周一：休息日 在比赛前一周的第一天，给身体充分的休息时间，让肌肉得到 恢复和修复。 2. 周二：轻松跑 进行一个相对轻松的跑步训练，时间约为30分钟，以保持身体适应性和活跃度。 3. 周三：间隔跑 进行间隔跑训练，通过短距离快速跑步和恢复性慢跑交替进行，训练时间约为40分钟。 4. 周四：长跑 进行一次相对较长的慢跑训练，时间约为1小时，以提高耐力 水平。 5. 周五：恢复训练
进行一次较为轻松的恢复性训练，时间约为20分钟，以帮助身体恢复并减少疲劳。 6. 周六：速度跑 进行一次速度跑训练，包括短距离的快速跑步和恢复性慢跑，时间约为40分钟。 7. 周日：休息日 在比赛前一天，再次给身体充分的休息时间，让身体得到彻底的放松和准备。 三、其他建议 除了训练计划之外，还有一些其他的注意事项和建议能够帮助你更好地准备马拉松比赛。 1. 饮食调整：合理安排饮食，增加蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入量，注意补充水分和电解质。 2. 充足休息：保证每天有足够的睡眠时间，帮助身体恢复和稳定。
1.概述 马拉松作为一项极具挑战性的运动，吸引着越来越多的人加入到训练和比赛中。但对于零基础的人来说，如何开始训练，如何制定训练计划是非常重要的。本文将从零基础的角度出发，提供一些从零基础到马拉松达人的训练计划建议。 2.初步准备 在开始训练之前，需要进行一些初步的准备，例如：购买合适的跑鞋、制定合理的饮食计划、进行全面的身体检查等等。这些准备工作的目的是确保身体健康，为后面的训练打下坚实的基础。 3.阶段一：走路和慢跑 对于零基础的人来说，从走路开始是非常合理的。在走路的基础上，可以逐渐转变成慢跑，每周两到三次，每次20-30分钟。慢跑的目的是让身体逐渐适应运动，同时增强耐力和肌肉力量。 4.阶段二：中等强度的跑步 在经过一段时间的慢跑训练后，可以逐渐增加跑步的强度，每周三到四次，每次30-45分钟。在这个阶段，可以尝试跑步机或者户外跑步，这样可以更好地控制自己的速度和节奏。同时，在跑步前后进行适度的拉伸和放松运动，有助于预防伤病。 5.阶段三：提高训练强度 经过前两个阶段的训练，身体已经逐渐适应了跑步的运动量，可以逐渐提高训练强度。在这个阶段，可以增加周跑步次数和跑步里程，每周五到六次，每次45-60分钟。此外，可以在跑步中加入一些间歇性训练，例如：冲刺、爬坡等等，以增强耐力和提高心肺功能。 6.阶段四：长跑训练 在训练达到一定的水平后，可以开始进行长跑训练。长跑训练的目的是增加耐力和准备参加马拉松比赛。在训练期间，可以逐渐增加跑步里程，每周至少一次长跑，跑步里程逐渐增加到20公里以上。 7.训练注意事项 在训练过程中需要注意以下几点： -合理安排休息日，避免过度疲劳和受伤。 -注意饮食，保证足够的能量和营养。 -适当增加跑步强度和里程，但不要一下子提高太多。 -在跑步前做好热身和拉伸运动，防止肌肉拉伤和伤害。 8. 总结 从零基础到马拉松达人需要经历一个长期、系统的训练过程。每个人的身体状况和训练计划都有所差异，需要根据自身情况进行调整和优化。希望本文提供的训练建议能对初学者和正在进行训练的跑步爱好者有所帮助，为实现马拉松梦想打下坚实的基础。
马拉松两个月训练计划 英文回答： As someone who has trained for and completed multiple marathons, I can share with you a two-month training plan to help you prepare for your upcoming race. The first thing to consider when creating a training plan is your current fitness level. It's important to gradually increase your mileage and intensity to avoid injury. In the first month, focus on building a solid base by incorporating long, slow runs and cross-training activities like cycling or swimming. This will help improve your endurance and strengthen your muscles. For example, in the first week, you could aim to run 3- 4 times for a total of 15-20 miles. Make sure to include a mix of easy runs, tempo runs, and a long run on the weekend. Cross-train on your rest days to give your body a break from running while still staying active.
成为一名马拉松选手的训练计划英文回答： Becoming a marathon runner requires dedication, discipline, and a well-structured training plan. As someone who has trained and completed several marathons, I can share my personal experience and provide a training plan to help you achieve your goal. First and foremost, it's important to build a solid base of cardiovascular fitness. This can be achieved through regular running, gradually increasing your mileage over time. Start with shorter distances, such as 3-5 miles, and gradually increase your mileage by 10% each week. This will help your body adapt to the demands of long-distance running. In addition to building your endurance, it's crucial to incorporate speed work into your training. This can include interval training, tempo runs, and hill repeats. These
马拉松训练营活动方案 活动简介： 马拉松训练营是为了帮助跑步爱好者提高跑步水平、增强体能素质 而设计的一项培训计划。通过专业教练的指导和团队合作的培训方式，参与者将能够全面提升自己的跑步能力，更好地享受跑步的乐趣。 活动目标： 1. 提供专业的训练指导和跑步技巧培训，帮助参与者提升马拉松跑 步能力。 2. 激发参与者的运动热情，培养长期坚持跑步的习惯。 3. 增强参与者的体能素质和身体健康水平。 活动内容： 1. 预热和拉伸训练：每次训练开始前，都将有专业教练进行预热和 拉伸指导，帮助参与者准备好跑步训练。 2. 基础跑训练：通过不同强度和距离的跑步训练，帮助参与者逐渐 提升自己的跑步水平。训练内容包括长跑、短跑、间歇跑、爬坡跑等。 3. 技术指导：教练将针对不同参与者的水平，进行个别或小组的跑 步技巧指导，包括姿势、脚步着地、呼吸等方面的注意事项。 4. 力量训练：力量训练是提高跑步能力的重要一环。训练营将设置 专门的力量训练课程，帮助参与者增强肌肉力量，提高爆发力和耐力。
5. 体能测试和监测：定期进行体能测试，帮助参与者了解自己的训练进展，并根据测试结果进行调整和优化训练计划。 6. 马拉松知识讲座：训练营期间，将邀请专业跑者或马拉松赛事相关人士进行讲座，介绍马拉松比赛的筹备和参与注意事项等。 活动流程： 训练营将持续8周，每周设定训练计划，具体流程如下： 第一周： - 周一：预热拉伸训练、基础跑训练 - 周三：基础跑训练、力量训练 - 周五：预热拉伸训练、基础跑训练 - 周日：长跑训练 第二周至第七周： - 按照每周安排的训练计划进行预热拉伸、基础跑、力量训练、长跑、技术指导等不同内容的训练。 第八周： - 周一至周五：根据个人状况进行调整，重点巩固和回顾前七周的训练内容。 - 周六：模拟比赛训练，包括短跑、爬坡跑等。
两个月马拉松训练计划 马拉松是一项持久耐力的体育运动，要想成功完成一场马拉松比赛，需要充分的训练和准备。针对初学者或者想要提高自己马拉松成绩的跑者们，制定一个合理的训练计划是至关重要的。本文将给出一个为期两个月的马拉松训练计划，帮助跑者们在比赛中取得好成绩。 第一阶段：建立基础（4周） 在训练的初期，我们需要建立一个良好的基础。这个阶段的目标是增强跑者的耐力和稳定性。每周进行四次跑步训练，其中包括两次短跑、一次中跑和一次长跑。 1. 短跑：每周进行两次短跑，距离为3-5公里。这有助于提高跑者的速度和爆发力，增强肌肉的耐力和弹性。 2. 中跑：每周进行一次中跑，距离为6-8公里。中跑的目的是提高跑者的持久力和心肺功能。 3. 长跑：每周进行一次长跑，距离从10公里开始逐渐增加。长跑的目标是培养跑者的耐力和心理素质，逐渐适应长时间持续的跑步。 第二阶段：提高速度和强度（4周） 在第一阶段建立了基础后，我们需要进一步提高速度和强度。这个阶段的训练将更加注重跑者的速度和耐力的提高。每周进行四次跑步训练，其中包括两次短跑、一次中跑和一次长跑。
1. 短跑：每周进行两次短跑，距离为3-5公里。在这个阶段，我们可以添加一些间歇训练，如蛇形跑或爬坡跑，以提高跑者的速度和耐力。 2. 中跑：每周进行一次中跑，距离为8-10公里。在中跑中，我们可以添加一些阶段性加速，如快慢交替跑或者冲刺跑，以提高跑者的耐力和速度。 3. 长跑：每周进行一次长跑，距离逐渐增加到15-20公里。在长跑中，我们可以加入一些节奏跑或者负重跑，以提高跑者在长时间持续跑步中的耐力和心理素质。 第三阶段：进一步提高（4周） 在前两个阶段的训练中，我们已经建立了较好的基础并提高了速度和强度。在第三阶段，我们将进一步提高跑者的耐力和速度。每周进行四次跑步训练，其中包括两次短跑、一次中跑和一次长跑。 1. 短跑：每周进行两次短跑，距离为5-7公里。在这个阶段，我们可以增加一些爆发力训练，如冲刺跑、上坡冲刺或者跳跃训练，以提高跑者的速度和爆发力。 2. 中跑：每周进行一次中跑，距离为10-12公里。在中跑中，我们可以加入一些阶段性加速或者配速训练，以提高跑者的速度和耐力。
马拉松训练计划(最新教案) 1. 引言 马拉松是一项具有挑战性的长距离跑步运动，需要合理的训练计划来提高跑者的体能和耐力。本文档将提供一份最新的马拉松训练计划，帮助跑者在比赛前达到最佳状态。 2. 训练目标 马拉松训练的目标是提高跑者的耐力、速度和身体适应长时间运动的能力。通过训练，跑者将达到以下目标： - 完成马拉松比赛 - 提高跑步速度 - 增强肌肉力量和耐力 - 减少跑步中的受伤风险 3. 训练计划概述 本训练计划共分为三个阶段：基础阶段、提高阶段和比赛准备阶段。每个阶段都有特定的训练目标和训练内容。以下是每个阶段的概要：
3.1 基础阶段 - 目标：建立跑者的基础耐力和跑步能力 - 训练内容：长跑、间歇训练、核心力量训练 - 时间：4周 3.2 提高阶段 - 目标：提高跑者的速度、力量和耐力 - 训练内容：速度训练、长跑、爬坡训练、柔韧性训练- 时间：6周 3.3 比赛准备阶段 - 目标：准备跑者参加马拉松比赛 - 训练内容：模拟比赛距离、恢复训练、心理训练 - 时间：4周 4. 日常训练安排 - 周一：休息或低强度恢复训练 - 周二：间歇训练（如800米重复训练） - 周三：长距离慢速跑 - 周四：核心力量训练和柔韧性训练
- 周五：速度训练（如短跑或爬坡训练） - 周六：休息或低强度恢复训练 - 周日：长跑（逐渐增加距离） 5. 跑步技巧和注意事项 - 遵循正确的跑步姿势和呼吸方式 - 注意适度休息和恢复，避免过度训练 - 合理安排饮食，保证营养均衡 - 穿合适的跑鞋和运动服装 - 根据个人情况调整训练计划 6. 结论 本文档提供了一份最新的马拉松训练计划，旨在帮助跑者充分准备马拉松比赛。在进行训练前，请咨询专业教练或医生的建议，确保安全和适应个人状况的训练计划。祝愿跑者们在比赛中取得优秀的成绩！
马拉松330个人训练计划 一、背景介绍 马拉松运动作为一项全身性耐力运动，对于跑者的体能和心理素质都有着较高的要求。为了帮助马拉松跑者提升个人水平，本文将介绍一套330天的个人训练计划，旨在帮助跑者更好地备战马拉松比赛。 二、训练计划概述 该330天的个人训练计划分为三个阶段，即准备阶段、强化阶段和冲刺阶段。每个阶段具体安排如下： 准备阶段（120天）： 1. 每周进行4-5次训练，其中包括长距离跑、间歇跑和速度跑。 2. 保持每周至少一天的休息，帮助身体恢复和适应训练。 3. 每周至少进行一次力量训练，以提升核心力量和稳定性。 4. 每月进行一次5-10公里的比赛，提高比赛经验和状态调整能力。 强化阶段（120天）： 1. 增加每周的训练强度，每周进行5-6次训练，包括长距离跑、间歇跑、速度跑和爬坡跑等。 2. 逐步增加训练的时长和强度，每个月至少进行一次10-21公里的比赛。
3. 加强力量训练，特别注重下肢力量的提升，以增加爬坡和冲刺的 能力。 4. 配合训练饮食，保证充足的能量摄入和合理的营养搭配。 冲刺阶段（90天）： 1. 每周进行6-7次训练，其中包括长距离跑、间歇跑、速度跑、爬 坡跑和赛道模拟训练等。 2. 逐步提高训练的时长和强度，每个月至少进行一次21-42公里的 比赛。 3. 加强核心力量和灵活性的训练，以提升跑姿和减少受伤风险。 4. 注意休息和恢复，保证身体充分适应训练负荷。 三、饮食建议 除了训练计划外，合理的饮食也是马拉松训练中不可忽视的一部分。以下是一些饮食上的建议： 1. 保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 2. 注意补充维生素和矿物质，可以适当增加水果和蔬菜的摄入。 3. 在训练前后合理安排进食时间，确保能够提供足够的能量和营养。 4. 注意补充水分，根据训练强度和天气情况合理饮水。 四、休息和恢复
零基础马拉松训练计划 随着越来越多的人关注健康生活方式和追求挑战自我的精神，马拉松运动越来越受欢迎。然而，对于那些从未接触过长跑的人来说，参加一场马拉松比赛可能会感到非常困难和不可想象。但是，只要你有正确的训练计划和坚定的决心，零基础也能成为一名马拉松选手。在本文中，我将为你提供一个适合零基础的马拉松训练计划。 首先，让我们明确一个事实：马拉松是一项长距离比赛，全程42.195公里。对于零基础的跑者来说，要准备好跑完这么长的距离是一个相对困难的任务。因此，我们将采用逐步增加距离和时间的方式来进行训练。 第一阶段：长距离步行和慢跑（2-4周） 在这个阶段，你的主要目标是增强心肺功能和适应跑步的冲击力。每周进行3到4次的训练，每次30到40分钟，包括步行和慢跑。开始时，你可以按照1分钟慢跑，4分钟步行的方式进行，然后逐渐增加慢跑的时间，减少步行的时间，直到你能够连续慢跑30分钟。 第二阶段：增加跑步距离（4-6周） 在第一阶段适应了慢跑后，你将开始逐渐增加跑步的距离。每周进行3到4次的训练，控制每次训练时间在40到60分钟之间。可以利用跑步机或户外跑道进行训练。开始时，可以采用跑步走的方式，比如跑5分钟，走1分钟，然后逐渐增加跑步的时间，减少走的时间，直到你能够连续跑步60分钟。
第三阶段：增加跑步强度和时间（6-8周） 当你逐渐增加了跑步的距离后，你可以开始增加跑步的强度和时间。每周进行4到5次的训练，包括长跑、短跑和间歇训练。长跑要求你 逐渐增加跑步的时间，直到能够连续跑步90分钟以上。短跑则可以提 高你的速度和力量，可以进行一些速度训练，如100米冲刺或200米 加速跑。间歇训练则可以提高你的耐力和恢复能力，比如跑5分钟快 速跑，然后休息1分钟，重复5次。 第四阶段：马拉松前的准备（2-4周） 在比赛前的最后几周，你的训练重点应该是保持合适的状态和休息好。每周进行3到4次的训练，包括长跑和短跑。逐渐缩减跑步时间 和强度，让身体有充足的时间恢复。在比赛前一周，适当降低跑步里 程和强度，注意保持饮食和睡眠的规律。 除了训练计划，还有一些注意事项需要牢记。首先，适当休息和恢 复是非常重要的，不要过度训练。其次，保持均衡的饮食，摄入足够 的碳水化合物和蛋白质，补充足够的水分。最后，着装和鞋类选择要 合适，以减少受伤的风险。 总结起来，零基础马拉松训练需要耐心和毅力。通过逐步增加距离 和时间，合理安排训练计划，并注意休息和饮食，你可以成功完成你 的第一场马拉松比赛。坚持下去，享受跑步的乐趣和挑战自我的快感吧！
马拉松一个月训练计划 马拉松是一项高强度而受欢迎的运动，它对于身体素质和心理素质 都是一项挑战。因此，为了在比赛中取得好成绩，一个合理有效的训 练计划是非常重要的。本文将提供一个为期一个月的马拉松训练计划，帮助跑友们提高自己的马拉松水平。 第一周：建立基础 在训练的第一周，你需要建立一个良好的基础。每天进行30分钟 的慢跑，以舒适的节奏跑动。这将帮助你适应跑步的强度和节奏。此外，你还需要进行一些简单的核心训练，如仰卧起坐和平板支撑，以 增强核心肌群。 第二周：增加距离 在第二周，你需要逐渐增加跑步的距离。增加每日跑步时间至40 分钟，并在其中加入一些间歇训练，如快速跑步1分钟后放慢步伐1 分钟，重复进行。这样有助于提高你的耐力和速度。同时，继续进行 核心肌群的训练，保持身体的稳定性。 第三周：重点训练 第三周的训练中，你要开始注重提高速度和力量。保持每日跑步时 间在40分钟左右，并增加一些爬坡或者上坡训练。这有助于提高你的 耐力和爆发力。此外，你可以尝试一些间歇训练，如快跑3分钟后慢 跑1分钟，重复进行。这样可以帮助你提高速度和心肺能力。
第四周：巩固训练 最后一个星期，你需要巩固之前的训练成果。保持每日跑步时间在40分钟左右，但逐渐增加一些快跑的距离和时间。在训练的最后几天，适当减少跑步时间，以确保你的身体得到充分的休息和恢复。此外， 你还可以进行一些拉伸和放松的训练，舒缓肌肉紧张。 总结： 这个一个月的马拉松训练计划，希望能帮助你提高马拉松水平。记住，每个人的身体状况和适应能力不同，所以请根据个人情况进行调整。重要的是要保持训练的持续性和规律性，在训练过程中不要过度 训练以免受伤。同时，合理安排饮食和休息，保持积极乐观的心态， 相信自己，相信你可以完成马拉松挑战！祝你马拉松成功！
马拉松训练计划 目标：完成一场马拉松比赛 时间：12周 周目标：每周训练5-6天，包括跑步、交叉训练和休息 周一：交叉训练（如游泳、骑自行车或瑜伽） 周二：跑步-速度训练 -热身：慢跑10分钟 -跑步：进行间歇性训练，包括跑步和快速步行，每次持续时间约为20分钟 -冷却：慢跑10分钟 周三：休息或交叉训练 周四：跑步-长距离慢跑 -热身：慢跑10分钟 -跑步：以舒适的速度慢跑，增加每周距离，逐渐增加到比赛目标的80％ -冷却：慢跑10分钟 周五：跑步-临界阈值训练 -热身：慢跑10分钟
-跑步：以接近比赛速度的70-80％的强度进行长跑，每次持续时间约为30-45分钟 -冷却：慢跑10分钟 周六：交叉训练（如游泳、骑自行车或瑜伽） 周日：跑步-恢复慢跑 -热身：慢跑10分钟 -跑步：进行较短的慢跑，放松身体，帮助恢复和预防伤害 -冷却：慢跑10分钟 每周总里程：根据个人情况，从20公里开始逐渐增加到50公里 *请注意，以下是训练计划的一般指导。每个人的身体状况和训练需求有所不同，应根据个人情况做出适当的调整。 训练提示： 1.热身和冷却是非常重要的，帮助减少肌肉疼痛和伤害风险。 2.保持适当的步频和姿势，避免用力过猛或跑得太慢。 3.保持充足的水分和营养摄入，以支持体能恢复和训练效果。 4.别忘了休息，给身体足够的时间来适应训练和恢复。 这是一个基本的马拉松训练计划模板，旨在帮助您制定自己的训练计划。根据您的个人目标和当前的健康状况，您可以根据提示进行适当的调整。与合适的教练或专业人士一起制定个性化的训练计划是非常重要的，以确保您能够安全、有效地完成马拉松比赛。
里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3 次，每次训练都要由3 个部份构成:准备活动、训练部份和拉伸，固然也要时刻更新你的训练日志.每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，固然，也要包含速度训练. 以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态.为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160 公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。 研究发现，超过一定距离的长距离训练,对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士(Dr.Kenneth Cooper)是第一个证实这一点的人。在过去30 年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，彻底不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的惟一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。无非一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。 第一个为期4 个星期的训练单元针对的是5 公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步积累而成，向来逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容.实际的训练是这样的：如果你只打算参加5 公里比赛，完成前4 个星期的训练就可以了。如果要跑10 公里的比赛，你还需要完成此外4 个星期的训练。就这样向来过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时 4 个星期(一共需要12 个星期)的训练完成;最后是为全程马拉松做的训练准备,你还要把最后 4 个星期的训练内容包括在内(这时,你的总训练时间达到16 个星期)。 如果你不喜欢循序渐进的训练而打算直接参加比赛，下面的 3 个基本原则可以匡助你更好的临场发挥。同样,你每星期至少要进行 3 次训练，而且每次训练也应该包括你向来做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受