科学健身6周训练计划
篇一：半程马拉松6周训练计划
半程马拉松6周训练计划——目标：到达终点
篇二：器械健身一周训练计划
器械健身一周训练计划
2013年5月
自身情况：
体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。
健身锻炼目标：
1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。
2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。锻炼频率：
一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。细节安排：
每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢
的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。
训练过程及时间安排：
每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、
高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。
具体训练安排：
周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】
首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。
正式锻炼：
站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌
1. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。
3. 注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。
站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群
1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
2.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG的哑铃)。
3.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
器械坐姿推肩——重点锻炼部位：二头肌，三头肌
1. 开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。
2. 动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，练4组，每组8-10次，用30—40KG重量)。
3. 训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。
哑铃侧平举——重点锻炼部位：二头肌，三头肌
1. 开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
2. 动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行，此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG哑铃)。
3. 训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。
深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大
肌
1. 开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。
2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。
3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。
最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。
周三【主要目标：全身性锻炼】
首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。
正式训练：
站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌
篇三：一周健身训练计划表
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组
俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组
扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
竭诚为您提供优质文档/双击可除初中科技实践活动计划 篇一：初中科技活动教学计划 初中科技活动教学计划 一、指导思想 为了活跃校园文化，全面推进素质教育；倡导科学思想和科学精神；培养学生创新精神和动手动脑能力，在校园形成学科学、爱科学、用科学的良好氛围，在师生中形成崇尚科学、反对邪教的思想，同时为学生提供展示个性的平台，培养学生自主探究科学的兴趣和能力，让学生体验科学的魅力，全面提高学生的科学素养,按“十一五”教育发展规划的要求，以新课程改革为契机，落实科学发展观，加大青少年科技教育力度，努力在青少年中宣传科学思想，倡导科学方法，传播科技知识，弘扬科学精神，引导广大青少年树立科学世界观，科学发展观，培养创新精神和实践能力;并从学校实际出发，本着坚持学校科技教育特色，并有所突破的原则，立足课堂，从学生的年龄特点出发，设计开展科学普及活动，让孩子们在活动中体验，在实践中成长，逐步提高
学生的科学意识，培养学生主动学习、热爱科学、运用所学知识的能力,组织开展学校科技活动。 二、工作目标 1、继续保持过去科技制作活动中获得的荣誉，并努力有所突破。 2、提高学生动手实践、科技创新能力，力争在市以上各级科技活动中获得好成绩。 三、主要工作 1、自主创新，形成学校师生共同的理念。在新的一年里，中学部积极开展形式多样的科技活动，将科技活动纳入学校工作计划。 2、完善制度，活动经常化。学校为了推动科技活动，要求各班成立科技兴趣小组。今年，九年级的80班科技活动做到经常化。学校科技活动中心的成立，从制度上保障活动的经常开展，能使我校开展科技活动有了较好的氛围。 3、增强意识，师生教学相长。今年，我校的科技活动继续与综合活动课程结合起来，加强新课程的改革。我校教师认真贯彻教育部《基础教育课程改革纲要》的精神，在“以人为本”的新的质量观、人才观的思想指导下，引导学生学习信息技术，开展研究性学习，开展社会服务与社会实践，学习一般的劳动技术。科技活动还与《心理教育》校本课程结合起来，这是一种创造教育的新的尝试。总的目标都是通
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
科技节综合实践活动计划 一、活动背景分析 就综合实践内容而言，它不仅包括研究性学习、社区服务与社会实践、劳动与技术教育、信息技术教育等四大领域，还包括大量的非指定性内容领域，如学校的传统节日（科技节、体育节、艺术节、英语节、读书节等）、班队活动、学生社团活动、学生个体或群体的心理健康活动等等。这些指定领域与非指定领域互为补充，共同构成内容丰富、形式多样的综合实践活动。每年的11月份，科技节活动总是在我校如火如荼进行，迄今已经是第三届了。活动内容有参观学校科技馆、科技馆导游海选、纸桥承重、鸡蛋撞地球等，可谓丰富多彩。 自前年，我校建成科技馆后，校园里科技之风盛行，同学们向往科学、崇尚科学的思维火花被点燃。 为了让每年的科技节活动丰富多彩、形式多样，希望在学生身上找出更多的活动内容，挖掘学生自己喜欢的科技活动。尝试把科技节的活动方案走进综合实践的课堂是让科技活动的内容更加贴近学生的好办法。 二、活动时长及活动目标 1．活动总时长：3个月左右 分段时长如下： 本次活动分为三个阶段： （一）第一阶段：前期准备阶段（科技节系列活动宣传阶段：10月份） （二）第二阶段：正式活动阶段（科技节系列活动实施阶段：11月份） （三）第三阶段：成果展示阶段（科技节系列活动总结阶段：12月份） 2.活动目标： 认知目标：.增强学生对"科技是第一生产力"的认识，提高学生对"科教兴国、奋发学习”的责任、使命和抱负。增强学生的主体意识，提高学生科技素养。 能力目标：学生在教师的引领下有目的、有计划地实践起来，通过综合实践的途径使我们的科技节开展得更有声色，更快提高学生以科技素养为核心的综合能力。 情感目标：通过实践活动获得丰富的经验和积极的情感体验，激发学生更加热爱科技的情感。通过活动培养学生的合作意识、团体精神，分享合作与交往的快乐。通过展示、演讲等形式培养学生的自信心。 三、活动过程 （一）准备阶段：大家的节日我做主--设计一次科技节活动 为了让每年的科技节活动丰富多彩、形式多样，科技组教师花费了相当的心血，信箱推荐、大会宣传……希望在学生身上找出更多的活动内容，挖掘学生自
健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法
【下载本文档，可以自由复制内容或自由编辑修改内容，更多精彩文章，期待你的好评和关注，我将一如既往为您服务】 青少年科技实践活动方案 泗阳穿城小学黄鹂 一、方案名称：《爱护地球低碳生活——从节约做起》 二、方案背景： 地球给予我们各种资源，创造了今天的繁荣和昌盛，创造了现代文明。但是人类在创造和享受现代文明的同时，也饱尝了过度消耗带来的苦果，大气污染、水污染、土壤污染、农药污染、辐射污染、热污染、资源短缺、生态破坏...... 如今的地球环境已经严重威胁到人类的健康和生存，人类面临太多威胁人类生存的环境问题，地球的现状不允许我们继续逍遥。地球母亲在哭泣，为了我们，为了我们的子孙后代，为了整个人类，少扔一些垃圾、少用一些水、少用一次性餐具、少开一些车...... 让我们一起来爱护我们的共同家园——地球。 三、活动目标： 通过组织开展形式多样，内容丰富的爱护地球低碳生活——从节约做起科技实践活动，一方面向学生进行爱护地球低碳生活科技教育，另一方面全面提高学生综合素质。该活动通过让学生在实践中发现问题、探究问题、解决问题、提升素质的方式，教育学生从小树立爱护环境的意识，唤起全社会行动起来节约资源的意识。也是让学生在活动中学会研究性学习。
四、活动计划： 1、活动时间：2017年12月-----2018年6月 2、参加人员：3—6年级全体学生 3、活动内容： 本次活动内容以“爱护地球低碳生活——从节约做起”为主题，以各种生动活泼的实践活动为载体，通过查资料、看视频、做调查、实践活动等，使全体学生了解地球现状，了解低碳生活，知道节约的重要性，提高环保意识。通过本次实践活动，向全校师生发出“爱护地球低碳生活——从节约做起”的倡议，再让学生们根据倡议书上的内容，去发现问题，经过老师、科普书、网络等的帮助去实践。为了进一步开展好此次科技活动，学校首先以校科普领导小组为核心，由校科技辅导员拟定出活动主题和具体实施方案，针对不同年龄段的学生提出不同的活动要求，并为各年级提供不同种类的主题来开展科技实践活动。 4、活动方式: （1）走访学校各个角落和当地居民活动场所。 （2）利用好书籍、报纸、网络、多媒体等资源查询收集相关资料。（3）取得社会相关部门的大力支持。 （4）分析、总结。 五、活动实施： 1、知识收集阶段： （1）以年级为单位上网搜集有关环境污染和低碳生活的图文资料
健身计划,模板 篇一：健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！ 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时 可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
文件编号：GD/FS-5848 （计划范本系列） 健身房锻炼计划详细版 When The Goal Is Established, It Analyzes The Internal And External Conditions Of Organization, And Puts Forward The Organizational Goals To Be Achieved And The Ways To Achieve Them. 编辑：_________________ 单位：_________________ 日期：_________________
健身房锻炼计划详细版 提示语：本计划文件适合使用于目标确立时，根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在未来一定时期内要达到的组织目标以及实现目标的方案途径。文档所展示内容即为所得，可在下载完成后直接进行编辑。 1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个 星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺
身：3组x20个 星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个 星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个 星期六（单），目标肌肉：胸
小学科学实验教学计划 一、指导思 为进一步提高小学实验的管理水平和能力，以及实验室材料实现科学化、分类、分档、档案管理，加强实验水平和实验效果，更好，更全面地实施素质教育，推进教育发展。 二、主要任务及目标 按国家教委颁布的课程标准开齐开足实验教学课程，实验开出率达到90%以上，引导学生基本能亲手完成各个实验，形成一定实验技能，培养科学的实践，实验，观察能力。 三、具体工作措施 1、实验室工作由主任教师直接管理，实验室设兼职管理员，即实验员，具体管理实验室工作。 2、实验室管理员任务，目标； (1)实验员必须拟定科学教学计划，各年级科学教学工作须按计划进行实验教学，实验教学需填写演示实验计划、分组实验计划、演示实验单、分组实验单等表格。 (2)在进行实验教学前必须准备好实验所需仪器，材料，教师对每组
实验有充分准备，精心设计实验步骤和实验过程，方法，写出相应实验方案，以保证实验的科学性，安全性及效果。 (3)在引导学生进行分组实验时，应要求学生准备好相关的实验材料，以确保学生在实验中有物可做，并指导学生观察，讨论，得出相应的结论，完成实验教学； (4)指导学生进行分组实验后，应指导学生完成实验报告单（试验记录），并认真审阅，引导学生在实验、观察中养成科学的科学观和相应的实验能力； (5)开学及时收取科学各年级《教学工作计划》、《演示实验计划表》、《分组实验计划表》；期末按时收取《教学工作总结》、《演示实验记录表》、《分组实验记录》 (6)在实验教学、教研方面，以全体科学任课教师为组，进行相应的科学教学与实验教学研究，以不断提高科学学科教师的教学与实验能力。 3、材料归档 (1)每学期（学年）按时将各类材料分类装订后归档，并按时填写相应试验开出数、开出率，完成实验室材料的归档管理，做到科学、规范，便于查阅； (2)在材料归档的过程中注意材料的质量与数量应答相应要求； 4、实验室器材管理
健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。
竭诚为您提供优质文档/双击可除健身计划一周表女生 篇一：一周健身计划(女) 一周健身计划 篇二：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 （ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2
天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求） 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
健身房一周全套训练计划 周一：胸+三头肌组合 胸： 1．哑铃平板卧推5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2.杠铃平板卧推5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.哑铃飞鸟5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如 呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 4.俯卧撑8组*15次 三头肌： 5.单臂哑铃颈后举5组*12次 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
科学实践活动方案 Prepared on 22 November 2020
我们都是科学家 —科学在我们身边实践活动方案设计 一、背景分析： 中国人民自古就是勤劳智慧的人民，在五千多年的历史长河中，涌现了一大批推动世界科学进步的伟大人物。古有张衡、祖冲之……现有钱学森、邓家先……。作为龙的传人，五千年文明的传承者，未来社会的创造者，我们的学生更应该从小热爱科学、学习科学、探究科学。 我们的校园文化布置有着浓郁的科学文化气息，在校园的宣传栏中、楼道的橱窗里、教学楼的墙壁上，随处都能看到有关科学家们的介绍。利用好这些资源，开展这次综合实践活动，能激发学生对科学家的崇敬之情，热爱科学，走进科学的神秘殿堂。 二、设计意图： 活动主要分三个环节：“认识科学家”、“我的志向”、“我的科学发现”。通过对科学家的调查，让学生知道科学家是改变人类命运，推动社会前进的动力。在对科学家的生平、主要的成就、研究的过程、科学试验、获得的成绩，等资料的搜集过程中，培养学生的动手实践的能力、学生间合作的能力。激发学生对科学家的崇敬之情，感受科学家对科学研究的热爱，学习他们高贵的品质，不怕失败的坚韧挺拔的奉献精神，从小树立刻苦学习、认真钻研、不怕吃苦的品质。让学生在“我的科学发现”环节中，体会自主动手动脑发现科学现象，思考科学原理的快乐。 三、活动目标： 知识与技能：1、了解古今中外一些科学家及科学发明； 2、利用自己的眼睛观察发现一些科学现象，主动思考探究科学原理。 过程与方法：1、培养学生查找、收集、整理资料的能力。让他们掌握多渠道收集和整理资料的方法。 2、培养学生的观察能力、交际能力、合作精神，提高学习的兴趣和认真探究问题 的科学态度。 情感态度与价值观：通过这次活动，让学生们更多的走进科学，从而激发起学生对科学家的崇拜，对科学的热爱，树立远大的理想。 四、适用年级：八年级 五、课时计划和活动准备： 1、跟学生阐明本次活动的意义：旨在增提高他们的信息处理、口语交际、动手操作等方面的能力；通过活动进一步认识、了解科学家。在活动中体验成功的快乐，感受与他人合作、交流的乐趣和重要性。 2、学生自由组合成5个小组。
健身房锻炼计划[最新] 健身房锻炼计划 1热身运动大约8分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择,跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 第一天,目标肌肉,胸,动作,平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟,4组x8个、蝴蝶夹胸,4组x8个、器械飞鸟,4组x8个第二天,目标肌肉,背,动作,高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船,4组x8个、直臂下压,3组x8个、山羊挺身,3组x8个第三天,目标肌肉,肩,动作,杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟,4组x8个、单臂哑铃前平举,3组x8个、斜板俯身哑铃后扬,5组x8个 第四天,目标肌肉,肱二肱三,动作,哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个 第五天,目标肌肉,腿,动作,自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个 第六天,目标肌肉, 腰腹,动作,平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8 个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个 休息一天从新开始 3有氧运动,每天做,
项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数,其中 1,4次主要增长绝对肌力和体力、6,12次主要壮大肌肉、15,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 训练计划一, 周一 部位练习组数次数 肩侧平举 4--5 12--15 杠铃肩上推举 5 6--15 俯身飞鸟 3 15 背宽握下拉 5 10--15 杠铃划船 5 8--15 硬拉 5 6--30 哑铃耸肩 5 8--20 周二 胸平卧推举 5 6--15 上斜哑铃卧推 5 8--12 拉力器夹胸 4 12--15 肱二杠铃弯举 5 6--12 哑铃交替弯举 5 10--15 哑铃锤式弯举 4 12--15 肱三下压 5 12--20 杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15 单臂颈后臂曲伸 4 10--15 周三
巴州区第七小学六年级四班 科技实践活动 ——植物与环保 一、指导思想 为了丰富学生的课余生活，拓展学生视野，了解家乡的植物与环境卫生，领略家乡植物与环境卫生与众不同的现代特色。因为少年儿童是祖国的未来，是实现中华民族伟大复兴的后继力量，振兴祖国离不开科技和教育。要实现科教兴国战略，就必须树立可持续的教育发展观的同时，努力在学生中宣传科学思想、倡导科学方法，传播科技知识，弘扬科技精神，引导学生树立科学世界观，科学的创新精神和实践能力，全面深入地推进青少年科学素质教育。为培养我班学生的创新精神和科学素养，提高动手能力和动脑能力，启发他们的创造思维，倡导主动参与，乐于探索，勤于动手的学习方法，培育科技创新后备人才。结合我们的实际情况，并从班级实际，立足课堂，学生的年龄特点出发、设计开展生动、活泼，实用的科技实践活动，让学生在活动中体验科技活动的乐趣，开展以“爱科学”“学科学”“用科学”从身边做起为主题的科技实践活动。 二活动背景 认识自然，了解自然，做到植物与环境卫生的和谐相处是良好的人文素养的一个重要组成部份。植物与环境卫生的关系密不可分，人类的生存与植物息息有关。本活动结合我校校本课程的研究思路，从
学生身边的植物入手，使学生在认识和观察身边环境的过程中，熟悉一些经常见到的植物，并了解植物的相关知识。通过活动的开展，培养学生对植物的喜爱，和植物交朋友，在此基础上培养学生对环境的关注和热爱之情。增进了学生与自然和谐相处的良好意识。 三、活动目标 1、先引导学生认识校园内及周边的各种植物。了解一些关于植物的知识，激发学生对植物的兴趣，培养学生善于观察，留心环境的良好习惯。 2、学生亲手为喜欢的植物设计不同风格的名片，加深学生对植物的了解，巩固一些关于植物的小知识，培养学生对环境的热爱。 3、扩大视野，丰富课外植物知识，了解一些奇特，有趣的植物。 4、引导学生留心自己看到的植物，主动地观察和了解，培养学生观察生存环境的习惯，增进学生与自然和谐相处的良好意识。 5、探究植物的生长过程及植物与人类的密切关系，增强环保意识。 四、活动计划。 1、活动时间：2014年1月——2014年7月 2、参加人员：六年级四班学生。 3、活动内容；了解身边的植物；制作植物小名片：认识一些奇物，有趣的植物；植物博览会。 4、活动方式：教师讲解，带领观察，动手制作，走进自然，讨论交流。
健身房一周健身计划（精选4篇）（701字） 这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。 一周4练的健身房减肥计划训练安排： 周一：上半身力量（肌肉）练习 周二：60分钟有氧运动 周三休息 周四：下半身力量（肌肉）练习 周五：60分钟有氧运动 从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。 周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭
圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。 上半身力量（肌肉）练习 1、坐姿哑铃推肩 做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。 2、上斜哑铃推胸 做4组，每组做15个。 3、俯身杠铃划船 做4组，每组15个。 4、直立杠铃弯举 （617字）
提示：适合初、中级健身爱好者参考。 注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。 此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。 星期一：胸部、肱三头肌 练习动作组数*次数 慢跑5 10分钟 小重量平板杠铃卧推30个 平板杠铃卧推 4-6*8-12 上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12 上斜哑铃卧推 4-6*8-12 平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个（休息10分钟左右） 平板史密斯窄握推举 4-6*8-12 反握拉力臂屈伸 4-6*8-12 俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12 星期三：背肌，二头肌 练习动作组数*次数 慢跑5-10分钟 引体向上 4-6组
青少年科技实践活动方案 泗阳穿城小学黄鹂 一、方案名称：《爱护地球低碳生活——从节约做起》 二、方案背景： 地球给予我们各种资源，创造了今天的繁荣和昌盛，创造了现代文明。但是人类在创造和享受现代文明的同时，也饱尝了过度消耗带来的苦果，大气污染、水污染、土壤污染、农药污染、辐射污染、热污染、资源短缺、生态破坏...... 如今的地球环境已经严重威胁到人类的健康和生存，人类面临太多威胁人类生存的环境问题，地球的现状不允许我们继续逍遥。地球母亲在哭泣，为了我们，为了我们的子孙后代，为了整个人类，少扔一些垃圾、少用一些水、少用一次性餐具、少开一些车...... 让我们一起来爱护我们的共同家园——地球。 三、活动目标： 通过组织开展形式多样，内容丰富的爱护地球低碳生活——从节约做起科技实践活动，一方面向学生进行爱护地球低碳生活科技教育，另一方面全面提高学生综合素质。该活动通过让学生在实践中发现问题、探究问题、解决问题、提升素质的方式，教育学生从小树立爱护环境的意识，唤起全社会行动起来节约资源的意识。也是让学生在活动中学会研究性学习。 四、活动计划： 1、活动时间：2017年12月-----2018年6月 2、参加人员：3—6年级全体学生
3、活动内容： 本次活动内容以“爱护地球低碳生活——从节约做起”为主题，以各种生动活泼的实践活动为载体，通过查资料、看视频、做调查、实践活动等，使全体学生了解地球现状，了解低碳生活，知道节约的重要性，提高环保意识。通过本次实践活动，向全校师生发出“爱护地球低碳生活——从节约做起”的倡议，再让学生们根据倡议书上的内容，去发现问题，经过老师、科普书、网络等的帮助去实践。为了进一步开展好此次科技活动，学校首先以校科普领导小组为核心，由校科技辅导员拟定出活动主题和具体实施方案，针对不同年龄段的学生提出不同的活动要求，并为各年级提供不同种类的主题来开展科技实践活动。 4、活动方式: （1）走访学校各个角落和当地居民活动场所。 （2）利用好书籍、报纸、网络、多媒体等资源查询收集相关资料。（3）取得社会相关部门的大力支持。 （4）分析、总结。 五、活动实施： 1、知识收集阶段： （1）以年级为单位上网搜集有关环境污染和低碳生活的图文资料和DV资料，举行环保知识讲座、作品展览、画科学幻想画等宣传环保和低碳生活知识，加深学生对低碳生活的认识，提高师生的低碳生活意识。
男士健身房减肥训练计 划 Revised as of 23 November 2020
男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。 锻炼目标：胸大肌 动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背， 腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发 力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1 秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进 行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 ? 2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部 的锻炼效果。 ? 3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标 准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的 锻炼到胸大肌。