佳木斯快乐舞步健身操

佳木斯快乐舞步有氧健身操(动作说明)

一屈摆运动 二上肢运动 三全身运动 四下肢运动 五手指运动 六腰腹运动

歌 爱你是我不变的承诺 一路歌唱 爱郎的心 扎西哥哥 水乡新娘 雪山阿佳

1 侧摆摇摆 1右臂外

推左拉2左臂外推右拉 平曲前推1右手2左手3双手推掌4落下 侧曲侧伸腿 13按肩2上举4叉腰57左右伸腿 曲摆伸腿4右脚侧伸

5前点7左脚前点8后点 扩胸侧举抓手12内抓34外抓56右举78左 交叉伸展 1侧平3侧上举24体前交叉

2 交替上举

手心向内 前平单举1357前平伸

2右上6左上48落下 侧平侧伸腿 1右曲左侧平2左曲右侧平3前4侧平伸 侧平提腿5右曲左侧平左腿7左曲右侧平右腿 平曲抓手12前伸下抓34平伸下56前上78前竖 侧曲回环2*8拍循环78迈步向上环绕360

3 前平翻手胸前十指

交叉翻手前伸 平曲展臂 1胸前平曲

2侧平3双臂上举4落下 前平内单摆 12拍

前伸平曲侧平单曲侧平下 前侧点脚 直角侧平

5左脚前点7右脚前点 侧平抓手12左侧34右侧56前平78垂臂后 直平下直12右臂前伸

34左臂56双臂78双臂下

4 平曲侧摆

胸前十指交叉与肩平 侧摆前平 1左侧

2右侧3前平伸4落下 前曲扩胸1-4握拳竖立扩胸 4-8按肩 侧平下蹲5侧平左脚

侧伸67双臂前伸下蹲 前侧抓手12右手34左手56左侧78右侧 扩胸下摆双手握拳

12扩胸34垂臂后摆

5 前曲摆动

双手握胸前垂直摆动 振臂摆动

1右上2左上 侧曲下摆 13侧平伸

2按肩4落下 屈臂提腿5提左腿右曲臂上举7提右腿左臂上 交平抓手

12胸前交叉34侧平 前平扩胸双手握拳

12胸前34两侧掌心前

6 展胸侧摆

双手十指交叉抱头 前平侧摆 前平伸两次,左脚右臂右脚左臂10拍 前平外单摆8拍 前伸、单摆(先右)回、落下 托举屈膝 头顶十指

交叉 5左腿7右腿 叠曲抓手12右上56左上3478竖立掌心相对 扩胸前击双手握拳12扩胸34前伸拳心下对击

·

··· 佳木斯快乐舞步健身操动作名称

第一节 上肢运动

1、 直臂回环 2、伸展下摆 3、侧伸下摆 4、前侧下摆 5、侧屈伸展

第二节 肩部运动

1、 平屈耸肩 2、前平耸肩 3、侧平耸肩 4、侧屈耸肩 5、垂臂耸肩

第三节 扩胸运动

1、 平屈扩胸 2、前屈扩胸 3、叠臂扩胸 4、直臂扩胸 5、前平扩胸

第四节 体侧运动

1、 前平侧摆 2、上举侧摆 3、平屈侧摆 4、直臂侧摆 5、夹脊侧摆

第五节 体转运动

1、 平屈体转 2、前屈体转 3、托举体转 4、侧屈体转 5、叉腰体转

第六节 腰腹运动

1、 前屈后摆 2、平屈后摆 3、正步摆动 4、平击下摆 5、直臂摆动

第七节 下肢运动

1、 侧屈前踢腿 2、叉腰侧踢腿 3、平屈侧伸腿 4、侧平下蹬腿 ·

··· 第八节 整理运动 1、叉腰摆髋 2、屈臂摆髋 3、垂臂摆髋

佳木斯快乐舞步健身操（第五套）

第一节、上肢运动

1、直臂四环走

2、伸展下摆走

3、侧伸下摆走

4、前侧下摆走

5、侧屈伸展走

第二节、肩部运动

1、平屈耸肩走

2、前平耸肩走

3、侧平耸肩走

4、侧屈耸肩走

5、垂臂耸肩走

第三节、扩胸运动

1、平屈扩胸走

2、前屈扩胸走

3、叠臂扩胸走

4、直臂扩胸走

5、前平扩胸走

第四节、体侧运动

1、前平侧摆走

2、上举侧摆走

3、平屈侧摆走

4、曲臂侧摆走 5、夹背侧摆走

第五节、体转运动

1、平曲体转走

2、前屈体转走

3、托举体转走

4、侧屈体转走

5、叉腰体转走

第六节、腰腹运动

1、前屈后摆走

2、平屈侧摆走

3、正步摆动走

4、平击下摆走

5、直臂摆动走

第七节、下肢运动

1、侧屈前踢腿

2、叉腰侧踢腿

3、平屈侧伸腿

4、侧平下蹬腿

第八节、整理运动

1、叉腰摆髋走

2、屈臂摆髋走

3、垂臂摆髋走

佳木斯快乐舞步行进健身操动作要领

整体要求：挺胸收腹，目视前方；脚跟微抬，小步行进，腿要绷直，颠步要小；动作协调、到位，刚劲、有力、舒展、大方。随着伴奏音乐重拍迈左脚舞步行进，整齐划一，做到愉悦身心。

第一节 上肢运动

一、直臂回环：双臂垂直上举，掌心相对，体前左右绕环。

二、曲肘伸展：双臂水平前伸，掌心向下。平行向头上振臂，复原前伸，同时握拳；曲臂拳收腋下。

三、扩胸上冲拳：曲臂90度握拳并拢；左右用力展开后上举、收回。

四、振臂摆动：双臂伸直，分别在体侧向上、向后振臂。

五、曲臂摆动：曲臂握拳高举过头，微收拳与头平。

第二节 肩部运动

一、平曲耸肩：双臂前曲握拳与肩高，耸肩以肩带臂。

二、前平耸肩：双臂水平前伸，掌心向下，耸肩以肩带臂。

三、体前直臂：双臂体前30度伸直，双肩夹紧，掌心相对，耸肩以肩带臂。

四、侧曲耸肩：双臂弯曲左右展开，手搭肩上，耸肩以肩带臂。

五、直臂扣展：双臂分别从体前环绕至小腹前，手背尽量相对，距小腹两拳，肩带双臂向里扣。然后原路线向侧后振臂、展胸，双手向外展。

六、侧平耸肩：双臂侧平伸直，手心向下，耸肩以肩带臂。

七、垂臂耸肩：双臂垂与体侧，耸肩以肩带臂。

第三节 体侧运动

一、前直侧摆：双臂体前平伸，掌心相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

二、平曲侧摆：双臂前平曲与肩同高，握拳相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

三、体侧摆臂：先右后左从体侧向上振臂至耳侧，掌心向内，右臂收回左臂振臂。

四、后直摆动：双臂向后约45度伸直夹紧，掌心相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

五、展胸侧摆：双手交叉抱于脑后，展胸，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

六、翻手上举：双手交叉翻手上举，双臂伸直靠于耳畔，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

七、夹脊侧摆：双手于背后交叉，夹脊，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。

第四节 腰腹运动

一、观音掌摆动：左腿绷直前迈，左臂后振，右臂胸前变观音掌，同时以腰为轴向前送小腹两次。