羽毛球训练计划2019至2020年

1 2018-2020年羽毛球训练计划 训练时间：每周二、三、五下午六点至七点 训练地点：大桥南路室内羽毛球场 训练教师：体校教练

第一周：思想教育，端正训练目的，明确训练任务 目的：普及羽毛球运动，提高羽毛球运动水平，丰富学生的文体生活，同时为培训较高水平运动员参加小型比赛做准备。

任务：①加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。

②学习和掌握羽毛球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高羽毛球运动水平打好基础。

③为羽毛球运动的普及和提高培养优秀骨干。 ④进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。

第二周： 暖身运动： (1)颈部--作转头动作。 (2)手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。 (3)腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（这部份一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。） (4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒展。 (5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

力量训练： 羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

腿部 2

手脚间的协调性与爆发力 1分钟跳绳 3组/人 训练大腿和小腿的耐力 跑楼梯 体育馆楼梯上下5次一组4组/人。

小腿与膝盖无力 折返跑与蛙跳羽毛球场两边线折返2分钟2组/人

大腿与膝盖训练 深蹲起 一组30个 2组/人

第三周： 暖身运动： （1）慢跑一圈（田径场） （2）颈部--作转头动作。 （3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。 （4）肩带—双手颈后拉伸

（5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。 （6）腿部--转脚踝

球感练习 ①颠球练习 ②对空击高球练习 ③对空挑高球练习 双人对打高远球练习 重量训练： 手臂--羽毛球掷远练习； 60个/人 手腕--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习 2组/人

第四周： 暖身运动： 3

（1）绕田径场慢跑一圈 （2）颈部--作转头动作。 （3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。 （4）肩带—双手颈后拉伸

（5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。 （6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。

球感练习 ①颠球练习 ②对空击高球练习 ③对空挑高球练习 双人对打高远球练习 专项步法练习 步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。

跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。

垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。 并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。 交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。 蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。 4

40秒／组，4组/人，快速，组间休息1分—2分； 听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动

第五周： 暖身运动： （1）绕羽毛球场慢跑10圈 （2）颈部--作转头动作。 （3）扩胸振臂运动 （4）体转运动

（5）腹背运动 （6）弓步压腿，侧压腿劲。

球感练习 ①颠球练习 ②对空击高球练习 ③对空挑高球练习 双人对打高远球练习 正手发高远球（以右手持拍为例） 站位靠中线，距前发球线约一米，左脚在前，脚尖指向球网，右脚指向右前方，两脚距与肩同宽，重心在右脚，左手持球托举在身体的右前方，右手持拍，自然屈肘于身体右侧，左肩对网。左手放手使球自由落体，右手同时由大臂带动小臂，从右后方向左前上方挥动。当球落到击球人手臂向下自然伸直能触到球的一刹那，握紧球拍，向前上方鞭打用力击球。球击出同时，手臂向左上方挥动。击球后，身体重心由右脚移至左脚，身体微前倾。

⑵正手击高远球（以右手持拍为例） 侧身左肩对网，左脚在前，右脚在后，身体重心在后脚上。左臂屈肘，左手自然高举，右手持拍，手臂自然弯曲，将球拍举在右肩上方。击球时，右上臂后引，肘关节上提，明显高于肩，将球拍后引至头后，自然伸腕。后脚蹬地，转体收腹协调用力，以肩为轴，上臂带动前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高点击球。击球后，持拍臂顺势往左下方挥动并收拍至体前。与此同时，左脚后撤，右脚向前迈出，身体重心由后脚移到前脚上。 5

两人一组，一发一接 每人发30次后交换 2组 1、发球注意对球落点的控制 2、击高远球注意步法的运用与击球点的控制

第六周: 热身练习：跑步+徒手操 球感练习 一、用球拍捡球的练习 二、双人对打高远球练习 基本技术动作学习 反手发后场平高场：1准备姿势：站在靠近前发球线，右脚在前，左脚尖侧后点地，重心放在右脚上；左手拇、中、食指握住球的羽毛处，置于腹前；右手肘稍向上提起，用反手握拍，以反拍面将球拍自然置于腹前持球手的后面，两眼正视前方呈发球前的准备姿势。2击球动作：左手放球的同时，持拍手前臂内旋，带动手腕展腕由后向前作回环半弧形挥动，击球时屈指收腕发力，用反拍面上方将球击出。3.击球后注意将握拍姿势迅速调整为正手握拍。

反手发网前小球：准备姿势、引拍动作一击球后的动作均与反的发后场平高球相同。击球时靠手腕和手指控制发球的力量，以斜拍面向前轻轻推送切击球托，使球尽可能的沿网上方飞过并落入对方前发线线内。

学生自由组合练习

第七周： 暖身运动：跑步+徒手操 球感练习 ①颠球练习 ②对空击高球练习 ③对空挑高球练习 6

双人对打高远球练习 基本技术练习 1、练习正反手高球 2、练习基本步法（步法分为：1、上网步法2、中场移动步法3、后场步法。步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上。）

3、分组进行高远球的二人半场训练（1.分好组，最好是水平相当的同学进行搭配 2.教师来回走动观察，对动作有问题的同学要及时的指正并示范正确的动作。）

4、分场分组进行教学比赛，让学生在比赛中去提高。 5、培养羽毛球裁判。让学生不公能够熟悉规则，同时能够在平常的教学比赛或重要比赛的时候充当羽毛球裁判。

第八周： 暖身运动：慢跑+拿拍的拉伸运动 一、 复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习） 二、 练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法） 三、 颠球练习(找球感) 基本技术练习 基本手法练习（挑球、吊球） 吊球技术：

1、正手吊球技术：击球准备和前期动作同正手高球。击球的关键主要在于：击球点要比高球稍靠前一些，正手吊直线时，拍面正对来球，利用手指、手腕和前臂旋内的动作，挥拍轻击球托的后部或侧后部；吊对角线时，则用手指、手腕的力量，朝左前下方挥拍切击来球后部的羽毛和球拖

2、头顶吊球技术:击球准备和前期动作同反手高球；不同点在于击球时拍面的掌握和力量的运用之。吊直线球时，用球拍反面切削球托的后中部，向对方的右半场网前发力；吊斜线球时，用球拍反面切削球托的左侧，朝对方左半场网前发力3、反手吊球技术：准备姿势和击球的前期动作与头顶高球基本相同：主要7

区别在于，头顶吊直线球时，利用手指、手腕和前臂旋内的动作，由后向前下方挥拍轻击球托或羽毛的后部；吊对角线时，则利用手指、手腕和前臂充分旋内的力量，快速挥拍切击来球的左侧部的羽毛和球托。头顶吊球时为使拍面能在击球瞬间转击到来球的左侧部位，提高动作隐蔽性，在击球的瞬间，应利用食指和拇指的捻动，使拍在后中滑动，突然变换握拍的方法。

引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。

第九周： 热身运动：慢跑+徒手操 加强球性练习 1.提高用球拍捡球的能力 2.两人对打后场高远球练习 3.用球拍接球让其在拍面上处于静止状态的练习 基本动作技术的学习 一、 正手杀球的技术要领： 1.准备杀球之前先侧身，左脚在前，两脚的脚尖着地，用快速的后退步法后退，使击球点在右肩前上方。因为击球点靠后的话就只能打高球了。

2杀球前身体后仰，基本成弓形，这样可以用上全身的力量。 3杀球前握拍一定要放松，手心和拍柄之间要有缝隙。如果握拍一直很紧，手腕的力量就使不出来。要在杀球的瞬间握紧拍子奋力杀球。

4杀球的瞬间靠的是手腕和手指（手指主要是食指）的爆发力，就像抽鞭子一样，这也是羽毛球所有后场技术都要注意的，与网球不同，绝对不要靠甩大臂来发力，否则球过去后没有速度切易使手臂受伤。

5起跳大约在球开始下落的时候，双腿要先保持微弯的姿势，靠脚尖登地的力量起跳杀球。杀球后立即转身，左脚在后且先着地，右脚落地后即回到场地中心位置。

二、学生两人一组进行练习。