世界卫生组织推荐的十大健康蔬菜

养生最不可少的十种食物 [图片]

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俗话说：吃什么补什么。但你知道大脑、心脏、肺、头发等都需要什么样的食物营养吗？现给你提供一张全身的"食物地图"，告诉你从头到脚的饮食秘方，让你吃得美丽，吃得健康。

护脑：菠菜

因拥有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成分的"还原食物"，可以阻止脑血管的病变而保护大脑。哪些属于"还原食物"呢？专家研究认为，菠菜首当其冲。其次为韭菜、葱、豌豆角、西红柿、胡萝卜、小青菜、大豆、蒜叶等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等壳类食物，以及糙米饭、猪肝汤等都值得你补脑时选用。

护眼：红薯

维生素A素有"护眼小卫士"之称，如果人体缺乏它，眼睛感受弱光的能力便会下降，对黑暗环境的适应能力也会减退，严重时容易患上夜盲症。维生素A是由胡萝卜素转变而成的。除胡萝卜之外，红薯中也富含丰富的胡萝卜素，能提供丰富的维生素A，可以增进视力，而且常食红薯对皮肤有好处.

护发：海带

说起护发的食物，可能你知道得很多，例如能令头发乌黑的黑芝麻，能令毛发生长的生姜，或者是能令头发闪亮的核桃等。但你知道食物护发的全能冠军是谁吗？它就是海带，营养专家认为，经常食用海带不但能补充身体的碘元素，而且对头发的生长、滋润、亮泽也都具有特殊功效。

护肺：番茄

英国的最新研究发现，每星期吃番茄3次以上可以预防呼吸系统疾病，保护双肺免受细菌的感染。但番茄红素的含量与番茄中可溶性糖的含量是成反比的，也就是说，越是不甜的西红柿，其中番茄红素含量越高。

护腿：香蕉

含钾元素丰富的香蕉是食物中排名第一的"美腿高手"，它所含丰富的钾元素能帮助你伸展腿部肌肉和预防腿抽筋。排名第二的"美腿高手"是芹菜，它有大量的胶质性碳酸钙，易被人体吸收，可补充双腿所需钙质，还能预防下半身浮肿。

十大抗癌蔬菜

蔬菜自古以来是人们饮食中不可缺少的组成部分，自然界中存在着许多防癌抗癌物质，其中最容易选择的是蔬菜，科学家们研究证实，科学地选择食用蔬菜对预防癌的发生有着重要的作用。

（1）大蒜 性味辛、温，有强烈刺激气味。含有挥发油，主要成分是大蒜素，为一种植物杀菌素，含硫和硒、锗，硒有抑癌的效能，锗可以预防胃癌，有机锗能促进血液循环，诱发体内干扰素，将巨噬细胞诱变为抗癌性巨噬细胞，增强病人病变细胞的抵抗力。大蒜素能阻止人胃中亚硝胺生成菌的生长，从而减少了亚硝胺的合成，减少了胃癌的发生。因此，将大蒜作为防治癌的常用修食物。

（2）芦笋（龙须菜）国外誉为最理想的保健食品，列为世界十大名菜之一。本品含有芦笋素，天门冬酰胺、天门冬氨酸及多种甾体等物质，对高血压、心脏病、心率过速、疲劳、水肿、膀胱炎、排尿困难等症均有一定的疗效。美国发现有防止癌细胞扩散的功能，对淋巴肉芽肿瘤、膀胱癌、肺癌、皮肤癌及肾结石等均有特效，生物学家认为，本品抗癌的奥秘是由于它富含组织蛋白中的冬酰胺酶，这是一种“使细胞生长正常化”的物质，能有效地控制癌细胞生长。此外核酸含量也丰富，对癌症有“摊平”作用。食用时必须煮熟，每日3次，每次3—4汤匙。最好饭前食用。

（3）蘑菇 包括香菇、冬菇、平菇、猴头菇等，主含多糖类成分。科学实验证明，其中多糖有调节人体“抗癌系统”免疫功能，从而抑制癌症生长和减轻癌症患者的症状。

（4）茄子 性味甘、凉、有散血止痛、利尿解毒等功效。主含龙葵碱，其含量以紫皮茄为多，动物实验证明，此物质可抑制消化系统癌症，1985年报道：印度药物学家从茄属植物研制出一种无毒药物，对治疗胃、唇、颧部癌和子宫颈癌有效。

（5）大白菜 性味甘、平，有解热除烦，通利肠胃之功，科学家认为，所含的粗纤维有刺激胃肠蠕动的通便之功，能使污染或分解产生的致癌物质尽快排泄，以减少肠内吸收和对肠壁的局部刺激。另含有微量元素钼较多，能阻断致癌的亚硝胺合成，含硒在人体内有助于生成谷胱甘C，与肉类同食，既同增添肉的鲜美，又可减少肉中致癌物亚硝基胺的产生，两全齐美。

10种超级营养蔬菜

作者：晓涛

来源：《家庭医药·快乐养生》 2009年第11期

国公众科学中心( CSPI)按照热量、维生素K、叶

黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种蔬菜的营 养打分，最终得出了超级营养蔬菜的最新排名。我们不妨 来看看，排名前10位的蔬菜到底具有哪些“超级营养”。NO1：甘蓝推荐指数：★★★★★

推荐理由：甘蓝别名卷心菜。它富含维生素C、维生素E、胡萝卜素、钙、锰、铜以及纤维素，因其在防癌和护肝方面遥遥领先，是目前医学界非常推崇的十字花科植物之一，被医学界人士评为“十大日常健康食品”。NO2：菠菜推荐指数：★★★★★

推荐理由：菠菜中含有大量的B胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源。所以，菠菜能养颜、保持血糖稳定，还具有防止口角炎、夜盲症、大脑老化、老年性痴呆、视网膜退化的作用。NO3：萝卜缨推荐指数：★★★★☆ 推荐理由：萝卜缨营养价值高，富含膳食纤维、矿物质、维生素。维生素A原、维生素B1、维生素C含量尤为丰富，再加上它可以帮助消化、理气，所以，具有润肤养颜，预防便秘、近视眼、老花眼、白内障的作用。NO5：莴苣推荐指数：★★★★☆ 推荐理由：莴苣（俗称莴笋）含钾量最高，有利于促进排尿，减少对心房的压力，对高血压和心脏病患者极为有益。它含有丰富的维生素A原，能保持牙齿和皮肤健康。研究发现，经常食用莴苣有助于消除紧张，帮助睡眠，改善消化系统和肝脏功能，抵御风湿性疾病和痛风NO5：南瓜推荐指数：★★★★☆ 推荐理由：南瓜含有的南瓜多糖，能提高机体免疫力；其所含丰富的类胡萝卜素可转化成维生素A，维持正常视觉、促进骨骼发育；除此之外，南瓜还是一种高钙、高钾、低钠食物，特别适合中老年人和高血压患者，有利于预防骨质疏松和高血压。同时，南瓜中还含有人体所需的多种氨基酸，以及磷、镁、铁、铜、锰、铬、硼等元素。NO6：地瓜推荐指数：★★★★ 推荐理由：地瓜（红薯）富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C和铁、钙、磷等矿物质，其含量都高于大米和小麦粉，许多国家将其作为主食。NO7： 芥菜推荐指数：★★★★ 推荐理由： 芥菜含有维生素A原、B族维生素、维生素C和维生素D。具有提神醒脑，解除疲劳，解毒消肿，抗感染，明目利膈、宽肠通便的作用。但是，芥菜不宜生食或多吃。

蔬菜榜眼—红薯

《本草纲目》、《本草纲目拾遗》等古代文献记载，红薯有“补虚乏，益气力，健脾胃，

强肾阴”的功效，使人“长寿少疾”。还能补中、和血、暖胃、肥五脏等。当代《中华本草》

说其：“味甘，性平。归脾、肾经。”“补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘。主治脾虚水

肿、疮疡肿毒、肠燥便秘。”

日前，世界卫生组织（WHO）经过三年的研究和评选，评出六大最健康食品和十大垃

圾食品。评选出的最健康食品包括最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳汤食、

最佳护脑食品六类，而人们熟悉的红薯，被列为十三种最佳蔬菜的冠军。专家表示，红薯不

但营养均衡，而且具有鲜为人知的防止亚健康、减肥、健美和抗癌等作用。󰀀󰀀 红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C、维

生素E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，被营养

学家们称为营养最均衡的保健食品。这些物质能保持血管弹性，对防治老年习惯性便秘十分

有效。遗憾的是，人们大都以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。其实恰恰相反，吃红薯不仅

不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。

每100克鲜红薯仅含0．2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1/3，是很好的低

脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。红薯含有大量

膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，尤其对老年性便

秘有较好的疗效。

红薯属碱性食品，和很多水果、绿色蔬菜一样，这是最难得的，一般食物都是酸性的，

而人体的PH值为7.34，所以吃红薯有利于人体的酸碱平衡，同时吃红薯能降低血胆固醇，

防止亚健康和心脑血管病等「现代病」。

󰀀日本国家癌症研究中心公布的二十种抗癌蔬菜「排行榜」为红薯、芦笋、花椰菜、卷

心菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、金花菜、苋菜、荠菜、苤蓝、芥菜、西红柿、大葱、

大蒜、青瓜、大白菜等，其中红薯名列榜首。且日本医生通过对二十六万人的饮食调查发现，