教师的压力管理与自我调节
[关键词]
亚健康、角色期望、压力管理、自我定位、自我调节
[摘要]
探讨教师的心理亚健康产生的原因。从教师自身的角度，从学校及社会的角度提出教师压力管理的对策，让教师进行自我调节。
英国学者戴维·丰塔纳认为：“压力是对精神和肉体承受力的一种要求。”压力就像一把双刃剑，不仅会伤害自身，也会伤及他人！压力又像一把刀，能掌握的人可以用来防卫，使之为已所用，不懂得掌握的人却为其所伤！
据《教师之友》调查发现，近年来，有近80%的教师压力过大，处于亚健康状态，并且比例还有上升的趋势，教师的心理健康问题已不容忽视。
一、教师压力的来源
1、工作时间过长
教师的工作特点决定了教师的工作状态不仅存在于上班的8小时，可能是9小时、10小时、11小时，甚至更长时间，多数教师白天上课、批改作业，下班要进行家访关心留守儿童，晚上还要抽出时间进行教研活动，参加网上培训。长期处于紧张工作状态，势必导致人的心理，精神状态不佳，使人感到焦虑，烦闷，心悸和沮丧，久而久之，不同程度地患上心理疾病。
2、教师角色期望过高
教师的工作对象决定了教师的工作牵连着千家万户乃至整个社会，成千上万双眼睛都在关注着教师的一举一动，他们要求教师只求奉献，认为教师应该安贫乐道，任何事情都比一般人做得好。国家和社会期望教师充当知识的传播者，模范公民等角色，家长和学生期望教师是师德高尚，儒雅博学的教授型人才；而学校总是期望教师是出色的纪律维护者，业绩突出的教育者，成果显著的好职工，而在现实生活中，教师是普通的，有血有肉，有缺点的人，这就与十全十美角色期望形成了落差，同样的一件小事，其他人大家都能理解，落到教师头上就会莫名惊诧了：“你还是老师呢？怎么能这样？”
3、自我期望过于完美
工作中，教师总是希望自己各方面都做得尽善尽美，样样不比别人差，并且希望他人能看到自己的成绩，肯定自己的成绩，然而往往忽略了自身的第二条件限制。现实中，个人的个性、能力、特长和机遇各不相同，特别是教师职业业绩并不一定能从教师自身的学历，能力和多少直接反映出来，而是从学生方面间接地反映，所以成绩和付出的劳动并不总是成正比，甚至有努力工作但业绩不佳的情况，有些教师就会把原因都归结到自己头上，就会内疚、自责、甚至感到悲观厌世。
在教学中新的教育观念和手段纷纷涌现，这就要求教师要不断进修，充实自己，形成了职业压力。另外工资待遇低，社会地位不高，工作条件较差等，也对教师的心理产生了潜在的压力。
4、学校管理存在漏洞，教师无幸福感
现在的教育教学和教师管理制度对老师的要求过多，频繁的评比、竞赛、教研活动，各级各类检查，公开课等让老师应接不暇，带来额外的负担，同时教师角色模糊，既要上课又要帮助学校收费；既要上语文，还要兼任品德与社会、甚至多门课程；既要负责学生的校园安全，还要照顾学生吃早餐，洗餐具，事无具细，千头万绪，光每学期开学就要应付各级检查填各种表格达十几份，教师纵有三头六臂也是疲于奔命。这样的工作肯定无幸福感。
5、来自家庭的压力
各种家庭问题都可以给教师带来压力。教师不仅在学校里扮演着多种角色，发挥着多方面的作用，而且在学校之外也扮演着多重角色，承受着多方面的心理压力。在家庭里，教师是父母的子女，是配偶的丈夫（妻子），是子女的父母，既是重要的家庭成员，还常常是一家之长和家庭收入的主要来源。对于家庭，他们有着不可推卸的责任和义务，既有繁重的家务劳动（农村教师还要承担耕种责任田的劳动），更有脑力方面的各种纷扰，还有与家庭其他成员的情感交流等。和普通父母一样，教师也是望子成龙，必须责无旁贷地承担起家庭教师的角色。
二、识别教师的压力
识别教师的压力最好方法是从言行举止察觉变异，教师们压力的表现形式是多种多样的，前五位分别是：1、心情不好；2、丧失幽默感；3、容易将事情忘记；4、容易发怒；5、想处罚学生。
教师工作压力的反应是多种多样的，如疲劳、挫折、愤怒、紧张、暴躁（如拿学生出气、摔东西等）、冷漠、意志消沉、自卑、焦虑、压抑、神经质、失眠、头痛、失声、胃病、高血压、抑郁
题的足够时间和机会，可以有意识地通过转移话题或做点别的事情的方法来分散自己的注意力。也可以用一些特殊的方法，如数数等，来缓解自己的情绪紧张。在余怒未息时，可以用看电影、打扑克、下棋、打球等正当而有意义的活动，使紧张的情绪松弛下来。
宣泄调控。适度的宣泄可以把不快的情绪释放出来，使波动情绪趋于平静。当与同事闹了矛盾时，要勇敢地与对方开诚布公地交换意见，以解开疙瘩，消除误会。万不得已，在好朋友面前大哭一场，诉说心中的委屈与痛苦，心理压力也会减轻一些。不过，情绪的宣泄要有节制，要注意方式方法和时间场合，尽量不影响别人，不损害自己，否则会带来新的情绪困扰。
3、改变性格
人们常说“性格即命运”。不同性格的人对压力的敏感度不一样。
培养幽默感需要更多的笑，尤其是自我嘲笑。例如，退后一步看看他们为之奋斗的一切的可笑的一面。
开拓更开阔的眼界，以免受工作的过分约束，用一些时间去开发其他的兴趣是必要的。
理解别人。多花一些时间去理解别人是很重要的。
放松自己。放慢做事速度，改变自己急躁忙乱的生活方式，更有意识地放松自己。
对自己、对别人要有耐心。要多听取别人的意见，让别人把话说完，不要插话。
4、学会放松
放松能化解脑力和体力的紧张，让人摆脱烦恼和焦虑，肌肉松弛，浑身舒服，内心宁静。
放松的方法很多，颜世富主编的《成功心理训练》中介绍了三种：深呼吸、想像放松法、渐进放松法。我们常用的有两种：
（1）深呼吸（35-40秒）。尽量地站直或坐直，告诉自己：“暂时把一切思绪都抛到脑后”。
尽量缓慢地吸气。轻轻地屏住呼吸约10秒钟。尽量慢慢的呼气。暂停一会儿。重复3次以上深呼吸。
（2）想象放松法（5-10分钟）。
选择一个舒服的姿势坐好或躺好。闭上眼睛，想象一个你很喜欢的恬静、愉快、轻松的画面。你置身其中，想象你的身体和头脑正得到更新，活力正在恢复。平衡呼吸，让自己沉浸在这美好的
