美国著名AIRALERT弹跳力训练法

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦,

整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

２．脚尖抬到最高点

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１． 站立，怀抱篮球于胸前

２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

４． 着地，完成一下．．．

５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１． 站立，怀抱篮球于胸前

２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

４． 着地，完成一下．．．

５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

欧阳引擎创编 2021.01.01

欧阳引擎创编 2021.01.01 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

欧阳引擎（2021.01.01）

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅欧阳引擎创编 2021.01.01

欧阳引擎创编 2021.01.01 子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

[原创]AA4就是一种科学有效的训练弹跳方法

AA4就是一种科学有效的训练方法，可以帮助提高弹跳高度和改良身体协调性。单周1.3.5练

双周2.3.4练

第一周:半蹲跳2组，20个一组。 提踵2组，10个一组(双脚都完成10下才算1组)。

跳台阶2组，10个一组。(双脚都完成10下才算1组) 纵跳2组，15个一组。 脚尖跳1组，100个一组。 蹲跳4组，15个一组。(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 )

第二周 :半蹲跳3组，20个一组。 提踵2组，15个一组。(双脚都完成15下才算1组)

跳台阶2组，15个一组。(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组，20个一组。 脚尖跳1组，200个一组。 蹲跳4组，20个一组。(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 )

第三周 :半蹲跳3组，25个一组。 提踵2组，20个一组。(双脚都完成20下才算1组)跳台阶2组，15个一组。(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组，25个一组。 脚尖跳1组，300个一组。 蹲跳4组，20个一组。(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练)

第四周 :半蹲跳3组，30个一组。 提踵2组，25个一组。(双脚都完成15下才算1组)

跳台阶2组，20个一组。(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组，30个一组。

脚尖跳2组，200个一组。 蹲跳4组，20个一组。(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高， 每周的星期3才要练)

第五周 :半蹲跳4组，25个一组。 提踵2组，30个一组。(双脚都完成30下才算1组)

跳台阶2组，20个一组。(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组，35个一组。 脚尖跳2组，250个一组。 蹲跳4组，25个一组。(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练)

欧阳家百创编

欧阳家百创编 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

欧阳家百（2021.03.07）

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的欧阳家百创编

欧阳家百创编 小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

单周训练课程表

双周训练课程表

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！