跳远训练计划范文
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一、内容与技术要点
跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成,
各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。
(一)助跑
跳远的助跑是为了获得较高的水平速度,并为快速积极的起跳作准备。
1.助跑的开始姿势
助跑的开始姿势有两种:一种是从静止状态开始,类似”站立式”起跑姿势,两脚可前后或左右开立,从静止状态开始助跑,第一步的步幅和速度要力求稳定,这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始,先走或慢跑几点踏上起点,而后开始加速跑。
2.加速跑的方法
起跑后的加速方法也有两种:一种是积极加速,从助跑一开始就用力跑,步频快,用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度,助跑距离较短;另一种是逐步加速的方法,与一般加速跑相似,开始步频较慢,在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长,加速过程比赛均匀,助跑距离较长。采用何种方法助跑,可根据习惯而定。但不论采用哪种方法,都要在起跳前获得高速度,并有助于正确踏板和起跳。
3.跑距离的丈量与调整
跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一,同时与踏
跳时的腾空速度密切相关。运动员起跳前的速度可达到每10~10.7米。男子助跑的距离一般为35~45米,约跑18~22步;女子助跑的距离一般为30~35米,约跑16~18步。一般大学生身体素质和踏跳较差,因此,助跑距离和步数应视个人情况适当减少。
丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法,在跑至一定步数时踏跳跃起,踏跳点就是助跑起点,然后向沙坑方向助跑,校正步点。
正确的踏板是取得优良成绩必不可少的,也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时,可在最后6~8步的地方设立第二标志点,以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长,这会破坏助跑的节奏,影响速度的发挥和起跑的效果。
在测试或比赛时,助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。
(二)起跳
起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角(一般为18゜~24゜)腾起。腾起的初速度越大,越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9.2~9.6米/秒,身体重心腾起高度可达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。
1.起跳脚着地
起跳是高速助跑的情况下完成的,在助跑的最后一步就准备起跳,为了加快起跳速度,起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些,要积极下压,几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳
脚先以脚跟触及地面,并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时,起跳腿与地面的夹角大约为65゜~70゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。太远,会产生制动,那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度,但损失水平速度较高;过近,会缩短起跳蹬地用力的距离,减少作用力的时间,降低腾空高度,影响起跳的效果。
起跳脚着地一刹那,由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用,产生了很大的压力,近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲,关节弯屈缓冲要适度,太大、太小都会降低起跳的效果。
2.起跳腿的蹬伸
起跳过程中,当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时,因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩,使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸,上体挺起,摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳动作,起跳时的蹬地角大约成75゜左右。
3.起跳中的摆动动作
起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时,摆臂动作突然停止;摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那,产生一个向下的力,这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。
(一)腾空
跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间,并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称”腾空步”。”腾空步”后空中动作有三种:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学,一般在中学都已学过,走步式对身体素质的要求比较高,一般不易学,因些挺身式比较适当。
1.挺身式的优点
挺身式跳远的空中挺身动作,能使体前肌拉长,有利于收腹举腿和伸腿落地,同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。
2.挺身式的动作过程
挺身式跳远的空中动作在”腾空步”后即开始,但”腾空步”保持的时间比蹲踞式短。”腾空步”后展髋放下摆动腿,同时两腿继续向后摆动,在空中形成挺身姿势,而后收腹举腿,两臂向上向前、向下向后摆动,准备落地。
(四)落地
正确的落地动作,有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那,前脚掌下压,并屈膝前移重心,身体随惯性前倒,或当双脚落地后,一脚支撑,一脚放松,身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分:
1.着地前两腿屈膝高抬,膝关节向胸部靠拢,上体不要过于前倾
2.即将着地时膝关节迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先触及地面。
3.在脚跟触及地面的刹那,立即屈膝或迅速挺腹,使身体
重心迅速移过落点。
二、练习方法
(一)起跳
1.原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时,协调一致。
2.从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后,再在走步中做,然后慢跑3~4步连续做起跳练习(可在跑道或平整的场地上进行练习)。
3.4~6步助跑起跳,用摆动腿落入沙坑,而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿负担过重。
4.同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物。
5.中、远程助跑起跳练习
(二)腾空挺身动作练习
1.原地做腾空动作的模仿练习。
2.原地上一步起跳,在落地前快速完成腾空动作。
3.4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动,膝关节放松,落地后继续向前跑进。
4.利用踏跳板(台),4~6步助跑起跳做腾空动作。
5.不用踏板做练习4,要求把注意力集中在做腾空动作上。
(三)落地动作练习
1.4~6步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐。
2.6~8步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐。
