你是蒸菜高手吗？

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卫生部发布的　
《中国居民膳食指南　
（２Ｏ０７）》，其中烹调用油建议　
每人每天２５克或３０克。如何　
利用有限的烹调油烹制出美　
味佳肴呢？“蒸”就是一种有　
利于健康　减少烹调用油的　
有效方法。　

你是蒸菜高手吗？　
“蒸”，是将原料装于器皿中．上　
笼蒸制，蒸好后加些调料或汤汁即可　
食用。在烹饪技法中，”蒸”属于　汽　
熟法”，是利用蒸汽的对流作用．把热　
量传递给菜肴原料　使其成熟。蒸制　
时间和火候．根据原料性质、要求而　
定。用汽熟法制做的菜肴，无需翻动　
原料，菜肴形态完美，口味鲜嫩、熟　
烂。“蒸”是食物营养素损失最小、烹　
调用油最少的一种烹饪方法。　
我国素有　无菜不蒸”的说法。其　
实，在种种烹饪技法中，　蒸　最受推　
崇。据中国烹饪协会及营养学会论　
证　蒸也是最能保持食物原汁原味．　
保留食物营养的烹饪方式。　

《糖尿病新世界　
ＤｌＡＢＥＴＥＳ　ＮＥＷ　ＷｏＲＬＤ　

文／本刊记者罗春燕　
操作、Ｉ冬Ｉ／特约嘉宾　敏璇妈妈　

蒸菜营养多多　
中国农业大学食品学院副教授　
范志红称，蒸菜保持了菜肴的原形、　原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹饪　方法，蒸出来的菜肴所含油脂少．且　能在很大程度上保存菜的各种营养　素．更符合健康饮食的要求。　这是因为．炒菜时．油的沸点可　达３００。ｃ以上　会破坏营养成分。与　之相比，蒸菜中水的沸点只有１。０℃，　营养物质可以较多地保留下来。研　究表明，蒸菜所含的多酚类营养物　质，如黄酮类的槲皮素等含量显著　地高于其他烹调方法。另外．蒸菜要　求原料新鲜，调味适中，而且原汁损　失较少．具有形态完整．口味鲜嫩、　熟烂的优势。更重要的是．由于蒸制　食物容易消化　非常适合消化不好　
的人食用。　

蒸菜是少油烹调法　
烹调油是人们所需脂肪、提供　
能量的重要来源，近年来人们似乎　
已习惯了无节制地使用烹调油。据　
２００２年中国居民营养与健康状况调　
查结果显示．我国城乡居民平均每　
天摄入烹调油４２克，已远高于《中　
国居民膳食指南（２００７）》的推荐量。　
同时相关慢性疾病患病率迅速增加。　
食用油过多已是居民共同存在的营　
养问题。所以，养成清淡少油少盐的饮食习惯　是减少肥胖、高血　相关连接　
脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的重要措施。　
卫生部发布的《中国居民膳食指南（２ＯＯ７））），其中烹调用油建　
议每人每天２５克或３０克。合理选择有利于健康的烹调方法，是减　
少烹调油的首选方式．建议大家在烹调食物时尽可能不用烹调油或　
用少量油的方法，比如蒸菜。　

蒸菜要掌握技巧　
生活中，也有很多人在家里自己动手做蒸菜，但是如果不懂蒸　
法的话，既品尝不了蒸菜的风味，又会使蒸莱的营养素遭受损失。　
怎么做蒸菜最健康呢７”火大、水多、时间短”．是蒸法七字诀。　
首先，原料要新鲜，因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶解于　
水，调味品也不易渗透到原料中，故食物质地要嫩、多汁，像牛蹄　
筋等干硬的东西．不适合蒸。　
其次．可以在蒸制前使原料人味，浸渍加味的时间要长．且不　
能用辛辣味重的调味品，否则会抑制原料本身的鲜味。或者在蒸熟　
后加入芡汁　芡汁要咸淡适宜，不可太浓。　
再次，用旺火沸水速蒸，适用于质嫩的原料，如鱼类、蔬菜类等，　
时间为１　５分钟左右。对质地粗老，要求蒸得酥烂的原料，应采用旺火　
沸水长时间蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等。原料鲜嫩的菜肴，如蛋类等　
应采用中火、小火慢慢蒸。　
最后，蒸菜时，还要注意分层摆放，汤水少的莱放在上面．汤　
水多的菜放在下面，淡色莱放在上面，深色菜放在下面，不易熟的　
菜放在上面，易熟的菜放在下面。　

蒸制菜肴时，应注意：　
１．严格掌握火候与蒸制时间。　
２．有腥膻气味的原料应单蒸，　
免混味。　
３．质嫩的原料宜沸水上屉．酥　
的宜冷水上屉。　

、一ｉ　
蒸作为一种基本烹调方　
在各种菜系中都运用十分广泛。　
据不完全统计，就四川蒸菜就有数百　
种。用蒸的方法咸菜，具有用料多样，形美　
质爽，老少皆宜的特点。　
蒸菜已经自成体系。主要有．清蒸、粉　
蒸、旱蒸、糟蒸、酿蒸、扣蒸、包蒸、炸蒸，　
炖蒸等多种菜肴。还有不少是运用综合技艺　
制作的菜肴，使菜肴各具风味特色。清蒸莱　
肴爽口鲜嫩，汤汁醇厚；扣蒸菜肴原味酥烂、　
形整浓郁等。　
蒸菜品种繁多，由于制作、用料、调味、　
加工方法等的不同，形成的蒸菜风味丰富多　
彩。如粉蒸菜用独特的米粉，选用不同的原　
料，就可以制作出花色品种繁多的粉蒸莱　
肴，如粉蒸鸡、粉蒸牛蛙、粉蒸鳝鱼　粉蒸　
泥鳅、荷香排骨、粉蒸鲫鱼等，这类莱肴．均　
美味可口。　
以川菜为例。蒸菜配料上．也具多样化，　
如粉蒸肉的配料，可以随季节变化．可以按　
口味调节，采用鲜豌豆，鲜黄豆，四季豆，或　
红苕、芋儿、老南瓜等。蒸菜造型上．也　
十分讲究．从原料的搭配．盛器的选用，装　
碗的顺序．主配料的排列较有规律。蒸菜　
的火候与调味也是因菜而异，如旺火急　
蒸　微火慢蒸、中火快蒸、放汽蒸、复蒸　
法等．不拘一格。原料加工去异味，蒸前　
码匀入味、蒸后补味、味碟调制等。　
近年来，蒸菜也进行了很多的创新．如　
新原料的使用．包蒸之法、炸蒸之法　膏蒸　
之法、溜蒸之法创制的新菜肴．调味上引进　
西莱　外来菜肴的调料用于蒸菜．如沙茶酱、　
老干妈、咖哩粉等．使蒸菜又注入了活力。　

２００９年２月　
４５　
■■　
认识敏璇妈妈是在一次全国厨　
艺大赛上　她的参赛作品是一道蒸　
菜——蒜蓉蒸生鱼，让人看着就来　
食欲。她善于将菜蒸着吃　讲究营养　和美味双全。她还常常在家学习做　其他式样的菜．很认真。这次蒸菜的　主题，跟她约稿．她很快就答应了，　一直很积极的准备，反复设计菜谱　反复制作拍图，她诚恳的态度让小　编非常感动。基于杂志版面有限，只　能从敏璇妈妈制作的好几道美味蒸　菜中选登两道。希望大家喜欢。　清蒸鱼的制作虽然简单，但也有　讲究。首先要选用新鲜的活鱼．但活　鱼宰杀后，不要马上进行烹制。这是　因为鲜鱼死后，经过一段时间，鱼肉　的肌纤维逐渐出现僵直　肌肉组织中　的蛋白质不能分解产生氨基酸，而氨　基酸正是鱼肉鲜味的主要成分。这时　烹制出来的鱼肉，吃起来肉质发硬，　不能突出鱼肉细腻、鲜嫩的特点，同　时也不利于人体消化吸收鱼肉中的蛋　白质。　科学的食用方法是鲜鱼宰杀后，　放置１～２个小时．使鱼体从高度僵　硬．逐渐开始向自溶阶段进行转化。　这时　鱼肉中丰富的蛋白质在蛋白酶　的作用下．逐渐分解为人体容易吸收　的各种氨基酸，使鱼肉松软多汁，这　时再蒸，一般１斤左右的鱼，开锅后　大火蒸制八分钟即可，这样做出来的　清蒸鱼味道非常鲜美，并且营养价值　高，符合健康的饮食原则。　４６　…　。　清蒸草鱼段　主要原料：草鱼段３００克（３００～４００克均可）。　配料：食用油３克、生姜、大蒜、小辣椒（红色）、香菜（临时点缀　
用）、盐、生抽、料酒各少许。　
制作方式：　
１．新鲜草鱼段，收拾干净，待锅里水开后，上锅蒸５～７分钟，蒸的　
时候什么也不用放。　
２．蒸好后，将盘底蒸出的汤汁倒掉点。　
３．将少许油另起锅炼熟，直接淋在蒸好的鱼上，鱼皮顿时仿佛炸过一　
样　微焦还嫩，很好吃。敏璇妈妈特别提醒大家：　可以将盘底热油倒掉　
点，以免油脂过多。”　
４．切好姜、蒜、红辣椒，用淋完鱼的锅底热油爆一爆，加点料酒、生　
抽、盐．兑点水，开后也直接浇在鱼上。浇汤料之前，鱼上撤点香菜点缀。　
出锅。　
营养成分计算（按每１　００克成分计算）　
热量１　２２．６千卡　蛋白质１　６　６克，碳水化合物Ｏ．１克．脂肪６．２克。　
豉汁蒸排骨　
主要原料：排骨５００克、豆豉１　
勺（５０克）。　
配料：小尖椒３个、大蒜２段、　
香菜　生抽、盐、生粉、醋各少许。　
制作方式：　
１．新鲜排骨斩成小段（尽量斩　
小点，蒸起来容易熟又不易柴）。敏　
璇妈妈对于这个体力活有办法：”可　
以在菜场让卖肉师傅帮忙完成，告　
诉他是要蒸着吃，然后卖肉师傅就　
会帮忙斩成小段了。　
２．排骨稍作；中洗．用豆豉、小尖　
椒（切碎）、大蒜（切碎）、生抽、盐、　
生粉、少许醋调成佐料　将排骨腌制　
２Ｏ分钟左右即可。　
３．将腌制好的排骨平铺在盘中，　
摆上葱白，待锅里水开后，上锅蒸７、　
８分钟。关火，余热闷一小会。　
４．将排骨上的葱白段剔出，撒　
上香菜、姜末点缀，就可以上桌了。　
营养成分计算（按每１　００克成分计算）　
热量２７８．１千卡，蛋白质１　７．４　
克，碳水化合物４．２克，脂肪２１．３克。　

敏璇妈妈的几招蒸菜秘诀　：　
…………一．
／　
★新鲜蔬菜不宜蒸。蒸莱会　不宜蒸。　现小气泡，干而硬，味道差。　
汽加热而破坏其中的维生素，　★蒸菜要注意火候。鱼和肉要　★要掌握合理的操作方法。清　
（新鲜的蔬菜最好凉拌、炒食。　用大火蒸，如用小火蒸，时间久了　蒸法：要把主料和配料放好，一齐上　
★不新鲜的鱼和肉不宜蒸。　肉和鱼会失去光泽，也容易碎散而　蒸锅。粉蒸法：应把主料用淀粉等调　
鲜的鱼蒸后特别腥，不新鲜的　失去原来完整形态。蒸蛋要用文火　料拌匀包好，碗内加少量水再上蒸　
后有很浓的异味，因此两者都　蒸，若火候过了头，蛋羹表面会出　锅．火候均匀为好。　

２００９年２月　
４７