一位高级私人健身教练的21条忠告
1．减去10斤体重≠减去10斤脂肪
减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。
2．减掉20斤纯脂肪，需要多久？
据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。
3．锻炼哪里就能减哪里吗？
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。
4．只做瑜伽能减肥吗？
瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。
5．千万千万别吃减肥药！
市面上的减肥药大多是泻药，一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！
想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。
6．为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过70%的女性都有这个困扰）举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。
一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。
7．你知道啥叫隐性肥胖吗？
健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。
8．什么是肌肉性肥胖？
还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。
9．女人可以有肌肉吗？
很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。
10．锻炼会让你变成“肌肉女”吗？（这是很多女性最担心的问题）
无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？
想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6 – 12次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15 – 25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。
11．长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题同样有很多女性担心）
前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！
12．你知道自己的基础代谢率是多少吗？
人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量 = 基础代谢 + 行为代谢行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。
总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。
13．你的肌肉真的很宝贵。
行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。
在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70 - 100卡路里热量，是1000克脂肪的5 - 9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。
14．肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。（不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事）
肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？
中医减肥的原理也是通过针灸、按摩或药物来提高人的基础代谢率，毕竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。
15．拼命节食能减肥吗？
当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20% - 30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配，
16．有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快？“卡氏公式”为你解密。
在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：减肥心率 = {（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静态心率
下面举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是：下限：{（220 - 30）- 70 } ×50% + 70 = 130 上限：{（220 - 30）- 70 } ×60% + 70 = 144 因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130 –144次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖），在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。
有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10分钟热身和30 - 45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。
17．为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？（几乎100%的减肥者都碰到过这种问题）
道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。
脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。
很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。
18．对于减肥，给大家的一些建议：
1，找出你肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你从小一直胖到大，那么减肥难度会大很多，所以千万不能让你的小孩发胖。
2，减肥期间不要天天称体重，每个月称1次即可，否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身小姐的海报，越能刺激神经越好，这样更有动力。
3，少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，荤素搭配；晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一点油；睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”
4，平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让个座。两全其美，何乐而不为？
5，去健身房的话，每周至少3次，最好6 - 7次，每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课程，光知道一个卡氏公式还不够，毕竟教练经验足，能教给你很多东西。
6，曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，千万别瞎折腾。
7，不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，否则说明你的运动量超标，一是对身体伤害大；二是会造成肌肉流失，容易反弹。
19．和胖纸交朋友，你也会慢慢变成一个胖纸？
结论：不要恐惧与胖人交朋友，努力保持健康的生活习惯才是王道。
20．做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显，是这样吗？
这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。前面说过，做有氧运动减肥，最好使心率保持在你的减脂心率范围之内，高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。
21．究竟哪些运动属于有氧运动？哪些运动不属于有氧运动？很多人都理解错了。
有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。所以判断一个运动是否属于有氧运动，1看持续时间，2看心率多少。
10种有氧运动燃脂效率排名，第1名少人做，第10名大家天 天做 运动是减肥的最好方法，运动包括有氧运动和力量训练，减肥的时候，这两样运动要相结合，减肥的效果才是最佳的，并且使人不容易反弹，今天燕教授营养师给大家分享10种有氧运动燃脂效率排名，第1名很少人做，第10名大家天天在做。 第十名：走路 走路是最常见的有氧运动，我们每天都在进行着，在闲暇时间都会出去散散步，不仅可以消食还可以锻炼，但是走路对减脂和减重来说，效率是比较低的，因为走路燃烧100大卡的热量需要30分钟左右，如果你是走得慢，则用时会更长。 第九名：中低强度力量训练 中低强度力量训练，如三角肌和手臂肌群的训练，燃烧100大卡热量，大约需要20分钟，包括休息的时间，如果进行大肌群高强度的力量训练，如胸肌，背部，腿部的卧推，硬拉和深蹲训练，消耗100大卡热量的时间一定会大幅度缩减。 第八名：跑步机上坡走 在跑步机上跑步，速度为4时，那么消耗100大卡热量大约需要16分钟左右。如果你跑的速度更快一点的话，时间会相应的缩短。 第七名：动感单车 在健身房骑动感单车，消耗100大卡热量，大约需要15分钟左右。 第六名：慢跑 在健身房，最常见的有氧运动就是在跑步机上慢跑，当保持速度为10的匀速慢跑，消耗100大卡热量，大约需要13分。 第五名：游泳 游泳是最好的减肥运动之一，因为游泳能锻炼全身的肌肉，燃脂效果非常好的，并且游泳对体型起到了重塑的作用。如，匀速的蛙泳，每消耗100大卡热量大约需要12分钟左右。想要进行全身瘦并且塑形
的可以选择游泳哦！ 第四名：快慢速间歇跑 快慢速间歇跑，比如慢走休息50米，然后再快速跑50米，如此循环，消耗100大卡热量，大约需要10分钟左右。 第三名：户外跑 户外跑要比跑步机效率更高一些，因为在跑步机上跑步时，我们是被动的被传送带带着跑动，而户外路跑时，我们所有的动力均来源于自己，所以热量消耗也会更高一些。消耗100大卡热量，大约需要8分钟左右。 第二名：跳绳 跳绳是一个非常简单的有氧运动，在家就能做，是很多减肥者的最喜欢的运动之一，单脚交替的快速跳绳，消耗100大卡热量大约需要7分钟左右。 第一名：HIIT运动 常见的高强度间隙燃脂运动有原地开合跳，俯卧撑、高抬腿，深蹲跳，各类波比跳等，消耗100大卡热量大约需要5分钟左右。 上面做出的排名是根据消耗100大卡热量所需要的时间来排名的，得出的数据仅供参考。因为每个人的体质不一样，获得同等效果花费的时间也是不一样的，想要健康减肥，一定要在医生或者营养师的建议下进行。 注：文章中部分图片源于网络，侵删。
让你轻松减肥的8个有氧运动 让你轻松减肥的8个有氧运动 有氧运动是最流行的减肥方法，常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。下面为大家介绍如何正确的进行运动来减掉身上可恶的肥肉。 有氧运动准备工作： 1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时，肌肉也会紧收而变得酸痛，而在运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物，就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。 2、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢，使身体提前预热，在最短的运动时间里发挥出最好的效果。 3、在运动之后应该进行放松运动。 4、运动前或后建议做好准备工作，来保证有氧运动，避免缺氧带来的不适感觉。 8个有氧运动： 一：游泳 消耗的卡路里：约800/小时。 游泳是最好的运动方法，当你游泳时用到了全身来协调，还能放松心情，使人没有负担，更重要的`是还能增强心肺功能。 二：跑步 消耗的卡路里：600/小时。 正确的慢跑可使你的肌肉慢慢放松，并且还有减压的功效，每天一小时，想不瘦都难。跑之前先选双好的运动鞋哦。 三：跳舞 消耗的卡路里：600-800/小时。
跳舞不仅可以让你拥有一个完美的身体，还能使你放松，如果你又空闲的时间，不妨在家里自行学习，或者报舞蹈班也行。相信我每天半小时，想瘦哪里瘦哪里。 四：骑单车 消耗卡路里：500-1000/小时。 一定要选择自己合适的骑乘速度，切记注意安全。减肥效果非常明显。 五：网球 消耗的卡路里：500-1000/小时。 非常强力的运动方式，对心脏特别好，最主要的减肚子，每周三次佳。 六：跳绳 消耗的卡路里：440卡/半小时。 跳绳是很简单吧，虽然简单，但是减肥效果很好，每天30分钟即可，这样一周你就可以减1斤肉了。 七：走路 消耗的卡路里：360/小时。 走路不仅可以强化心血管，保持身材和美腿，还能改善消化系统，每天快走三十分钟，一周即可有明显的效果。 八：健身球 消耗的卡路里：340卡/小时。 健身球这个需要买器材，在医院用的比较多，所以健身效果非常好，特别是脊柱和盆腔，有出其不意的效果，这个老少适宜，没有风险，还能锻炼自身的平衡感啥的，最显著的效果是瘦腰。 有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖！ 并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关
一位高级私人健身教练的21条忠告 1．减去10斤体重≠减去10斤脂肪 减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。 2．减掉20斤纯脂肪，需要多久？ 据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。 3．锻炼哪里就能减哪里吗？ 很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。 4．只做瑜伽能减肥吗？ 瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。 5．千万千万别吃减肥药！ 市面上的减肥药大多是泻药，一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！ 想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。 6．为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过70%的女性都有这个困扰）举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。 一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。
快速减脂的十个高效有氧运动在现代社会，健康和身材管理已成为许多人追求的目标。减脂是其中重要的一部分，而有氧运动被广泛认可为减脂的有效方法。本文将介绍十个高效的有氧运动，帮助您快速减脂，塑造理想的身材。 1. 跳绳 跳绳是一种简单但非常高效的有氧运动。不仅能提高心肺功能，还可以锻炼全身肌肉。每天坚持跳绳20分钟，不仅能快速燃烧脂肪，还能增强耐力和协调能力。 2. 慢跑 慢跑是一种简单易行又经济实惠的有氧运动方式。每天慢跑30分钟，可以有效提高心血管功能，加速脂肪燃烧。选择适合的跑鞋和跑步姿势，可以减少对关节的冲击。 3. 游泳 游泳是一种全身性的运动方式，能够锻炼到全身的肌肉群。同时游泳还是一项不受重力限制的运动，对关节的冲击较小。每周游泳两到三次，能够有效消耗热量，加速新陈代谢。 4. 骑自行车 骑自行车是一种非常适合室外运动的有氧运动方式。每天骑自行车30分钟，不仅能够减脂，还能够增强心肺功能和提高耐力。同时，骑自行车还能够欣赏风景，让运动更加享受。
5. 舞蹈 舞蹈不仅是一种艺术形式，也是一种高效的有氧运动方式。通过舞 蹈运动，可以提高心肺功能，塑造身体线条。选择喜欢的舞蹈风格， 每周坚持练习，可以有效减脂。 6. 跳操 跳操是一种充满活力的有氧运动方式。通过跳跃、摆臂等动作，可 以快速燃烧脂肪，塑造身体曲线。参加跳操课程或者按照视频教学进 行跳操，保持每周3-4次的频率，效果更佳。 7. 登山 登山是一种户外有氧运动方式，可以锻炼大腿和臀部肌肉，并提高 心肺功能。选择适合自己的难度和路线，每周登山一次，不仅能减脂，还能欣赏大自然的美景。 8. 跳舞 跳舞是一种美妙有趣的有氧运动方式。通过音乐的节奏和舞蹈动作 的配合，可以锻炼身体各部位的肌肉，提高心肺功能。可以选择自由 跳舞或者参加有氧舞蹈课程。 9. 高强度间歇训练 高强度间歇训练是一种高效的有氧运动方式，将高强度运动和间歇 休息相结合。例如，快速跑步一分钟，然后缓慢步行一分钟，交替进行。每周进行2-3次，能够快速燃烧脂肪，提高代谢率。
燃脂有氧无氧极限 燃脂、有氧和无氧三个概念是现代健身领域常用的术语，针对不 同的锻炼方式和目的，我们可以选择不同的训练方法。那么，这三个 术语的具体含义是什么呢？下面我们一起来了解一下。 首先，燃脂是指通过运动来消耗体内脂肪，达到减脂的目的。脂 肪是我们体内的一种能量储备，而运动可以帮助我们消耗掉这些储备，从而达到减脂的效果。燃脂运动主要是低强度的有氧运动，例如慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动通常需要持续一定时间，在低心率的状 态下进行，以便更多地利用脂肪作为燃料。此外，燃脂还需要保持适 度的饮食控制，使摄入的热量少于消耗的热量，才能真正实现减脂效果。 有氧运动是指依靠氧气作为燃料的运动。通过有氧运动，我们可 以改善心肺功能，增强心血管系统的供氧供血能力。除了慢跑、游泳、骑自行车等燃脂运动外，还包括有氧舞蹈、有氧健身操等。这些运动 都可以提高心率，促进血液循环，增加呼吸深度和频率，从而改善健 康状况，增加耐力和体力。 无氧运动则是指不以氧气作为燃料的高强度运动。这类运动主要 是通过瞬间爆发的力量来完成，例如举重、重量训练、短跑等。无氧 运动主要是通过刺激肌肉的力量和体力发展，从而增加肌肉的体积和 力量。与有氧运动不同，无氧运动更注重肌肉的爆发力和耐力，通过 高强度的训练可以有效增强肌肉力量，塑造身体线条。
那么，如何选择适合自己的运动方式呢？ 如果你的目标是减脂，那么燃脂运动是你的首选。这类运动可以持续一定时间，使体内脂肪得到充分消耗。要注意的是，燃脂运动通常需要较长的时间，所以要有耐心和坚持才能达到减脂效果。 如果你希望锻炼心肺功能，提升身体健康水平，有氧运动是更好的选择。这类运动可以有效增加心肺功能，锻炼呼吸系统，增加身体的耐力和体力。同时，有氧运动也可以帮助减脂，所以对于想要综合改善身体素质的人来说也是非常适合的。 如果你追求肌肉线条的塑造和力量的提升，那么无氧运动是你的不二选择。这类运动可以有效增加肌肉力量和爆发力，塑造更强壮的身体线条。要注意的是，无氧运动需要进行适度的负荷训练，并配合合理的饮食和休息，才能达到理想的效果。 总之，燃脂、有氧和无氧是三种不同的运动方式，针对不同的目标和需求，我们可以选择相应的训练方法。但无论选择哪种方式，坚持和合理安排训练是关键。在进行任何运动前，也要注意适度热身，避免受伤。同时，我们还要注意饮食和休息的配合，以达到更好的训练效果。通过科学的运动计划和坚持不懈的努力，我们一定能实现自身的健身目标。
最减脂的十种运动 第10名走路 消耗热量:23.3-37.3大卡/10分钟，走路是能锻炼心血管的运动，帮助保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康 第9名瑜伽 消耗热量:37.3大卡/10分钟，瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量柔韧性的要求很高。标准的一套动作，可以很好地锻炼到各个部位的肌肉减少身体多余脂肪。 第8名跳舞 消耗热量:28-42大卡/10分钟，跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性 第7名羽毛球 消耗热量:42大卡/10分钟，羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动能充分锻炼到小腿和胳膊。不仅如此，羽毛球还能提高你的反应能力使大脑更灵活 第6名健身操 消耗热量:46.7大卡/10分钟，健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加两眼!日常生活可以跳跳健身操，一边瘦一边舒缓压力 第5名自行车
消耗热量:37.3-56大卡/10分钟，外出可以选择自行车代步，不仅环保还能燃脂瘦身!尤其适合体重基数大的，对比跑步、跳绳、自行车对膝盖损伤效。踩单车还能增强心肺功能，保持血液旸通。 第4名跑步 消耗热量:65.3大卡/10分钟，跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度 第3名爬楼梯 消耗热量:74.7大卡/10分钟，爬楼梯不既能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动，有利于促进肠胃蠕动，预防便秘。 第2名游泳 消耗热量:74.7大卡/10分钟，游泳是一项塑形超高的运动，能让你的身材更匀称，线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著 第1名跳绳 消耗热量:93.3大卡/10分钟，跳绳是一项可以锻炼全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的肌肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首!
运动健身-30个有氧运动，带你拥有健康体魄 运动健身-30个有氧运动，带你拥有健康体魄 运动健身已经成为了很多人日常生活中不可或缺的一部分，它帮助人们保持健康的身体，增强体能，减少疾病风险，提高生活质量等等。尤其是有氧运动，不仅有利于心肺功能的提升，还可以燃烧体内的脂肪，达到减肥的目的。本文将介绍30个有氧运动，带你一起拥有健康体魄。 1. 跑步：跑步被认为是最简单、最容易上手的有氧运动。只需要一双合适的鞋子，在户外或跑步机上跑上一段时间，可以快速提升心肺功能。跑步可以燃烧大量卡路里，并有利于腹部和臀部的减脂。 2. 游泳：游泳是一项低冲击的有氧运动，对于身体的负担很小，适合所有人群。在水中游泳可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能，减少一些慢性病如糖尿病等发生的风险。 3. 骑车：骑自行车是一项锻炼心肺功能和燃烧卡路里的极佳运动。不仅可以在户外进行，还能在室内静心进行。长时间的骑行可以消耗身体更多的热量，帮助快速减脂，并增强核心肌肉。 4. 推扫地机：推扫地机是一项可操作性强的有氧运动，不仅可以锻炼手臂和肩膀肌肉，也可以燃烧身体中的脂肪。同时推扫地机可以清理家庭垃
圾，中午休息时间动动手，也是一项不错的运动选择。 5. 跳绳：跳绳不仅是孩子们的游戏，也是一项好的有氧运动。此运动可以锻炼臀部、大腿、小腿肌肉，同时可以燃烧很多热量。跳绳可以做到身体快速燃烧脂肪并提高体能。 6. 爬山：爬山锻炼臀部、大腿、小腿、核心以及背部的肌肉。爬山可以增加心肺的耐力和心肺肌肉的控制能力。同时它也是探索自然世界和沉浸在自然美景中的好方式。 7. 跳舞：跳舞不仅是一种娱乐方式，也是一项身体锻炼运动。跳舞可以锻炼手臂、腰部、腿部和核心肌肉，同时让你保持身体健康和放松身心，是一种非常有趣的有氧运动。 8. 踩台阶：踩台阶可以锻炼小腿肌肉，提高心肺功能，使你的腰更加修长，并且还可以减少下肢水肿。当然，在家中也可以踩个小板凳或者踩个踏板机，任何一种方式都可以有效锻炼小腿肌肉。 9. 高抬腿：高抬腿是一种非常简单的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉和加强心肺能力。当你做这个运动时，一定要注意保持膝盖轻微弯曲，重心要放在前脚掌上，以便保持平衡。
减脂肪的最佳方法是有氧运动还是无氧运动 活中，许多想减肥的人群一般都通过运动来实现。其中，运动分为有氧和无氧，而最受欢迎的就是有氧运动。下面是小编分享的减脂肪的最佳方法是有氧运动，一起来看看吧。 减脂肪的最佳方法是有氧运动 1.抬起上半身 抬起身体的三分之一后静止5秒后再放下。每组20次，反复3组的话能有效的减掉腹部赘肉。 2.抬起臀部 躺在平地上，伸直双臂放在身体两侧。贴紧双腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不动，不要弯曲腿，在静止的姿势下去抬起臀部效果会更好。每组做20次，反复做3组。 3.椅子姿势 双脚打开到肩膀宽度站好，双臂向前伸直。反复呼吸，将上半身向前弯曲到90度。将臀部向后伸出，像坐在椅子上一样的姿势去伸直上半身向下坐。保持姿势20秒后回到开始姿势。做3组。 4.坐着向后躺 弯曲膝盖推在地上，小腿贴在大腿的外侧。双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺。静止30秒后重新回到开始姿势。反复呼吸反复做3组。 5.胳膊内侧减肥 双臂张开成肩膀宽度，拿好水瓶抬到头上方。如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感，所以要注意。向后弯曲手臂后回到开始姿势，反复运动。每组20次，反复做3组。 6.胳膊外侧减肥 利用椅子或者是桌子来用手把住边缘向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要点。在这个状态下反复做蹲起。手肘稍微弯曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每组做20次，反复做3组。 有氧运动多久开始消耗脂肪
1、有氧锻炼时间在30分钟 锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。 这就好比前30分钟花的是钱包里的现金,30分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低,产生饥饿感,锻炼后如果大吃大喝,反而会长胖。 2、运动强度也是影响因素 运动减肥就是促进能量消耗,同样时间的运动,强度大的消耗能量肯定比强度小的多,因而减肥效果更明显。小刘每天运动时间不足,强度也是不够的。 健身教练建议靠运动减肥的人,每次运动1—2个小时,在身体能够承受的范围内,不低于中等强度运动,以中速跑、跳绳等有氧运动为主,再配合适当的力量训练。有的人为了追求减肥效果,一味增加运动时间和强度也是不可取的,那样只会使人无比疲惫,甚至导致失眠。 3、什么样才是最有效最科学的 只靠节食和大量的有氧来减肥无疑是非常愚蠢的做法,也非常容易遇到瓶颈期。最简单粗暴的办法就是有氧无氧间歇性训练。像HIIT训练法就是很好的减脂方法。 理论上来讲,无氧促进代谢,有氧让身体应激,增进食欲和促进脂肪储备。两者结合才是最有效的减脂方法。 总的来说,减脂并不等于无脑的有氧训练。加上无氧训练不仅能提高减脂效率,而且能帮身体塑形,等脂肪剪下来之后你就会发现自己拥有一身不错的肌肉了。 有氧运动注意事项 第一、要注意的是有氧性的练习最好每天都做一些，比如可以尝试步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳等练习时间长又有一定强度的运动。而对于运动频率可以按照一次持续锻炼30分钟，或是一天分两三次，每次10分钟，累计运动30分钟以上，对于减肥人群，可以做小强度的运动，每次持续45分钟以上。
有氧运动减脂的有效方法 有氧运动减脂的有效方法 接下来介绍最具代表性的减肥方法“有氧运动”。美国的肯尼士古柏博士，是全世界最早利用科学根据提倡“有氧运动”的专家。 古柏博士认为“长时间充分地刺激呼吸与循环系统，可在体内创造出有益健康的一连串运动”，因此在一九六七年发表了“有氧运动理论”。他倡导的“AEROBICSEXERCISE”翻译成中文就是“有氧运动”，目前最具代表性的有氧运动包括走路、踩脚踏车、慢跑与游泳等全身运动。 光靠饮食控制不能瘦肚子，仰卧起坐的效果又有限，既然如此，有氧运动应该很有效吧？答案是肯定的。从减脂的观点来看，有氧运动是最有效的方式。 有氧运动虽好一样有缺点 缺点1、不能瘦局部 定期做有氧运动，可以随着运动频率增加而慢慢减轻体重，但不可能只瘦肚子。由于有氧运动属于全身运动，因此不能选择想瘦的部位。 缺点2、促进食欲 某些种类的有氧运动会促进食欲。以健康观点来看，有氧运动真的很健康，但若以“减肥”为目的，这类运动一定很快就会面临瓶颈。 缺点3、无法持续一样会复胖 有氧运动最大的问题是“能否长期持续？”由于走路可以提高心肺功能并燃烧脂肪，因此从一九八○年代末期开始盛行，广受各界专家的推荐。但连如此轻松的走路运动，都有超过半数的.人感到挫折，或是因为没有达成目标而放弃。 “走路等于减肥”是一般人的刻板印象 1、因“目标达成”而中断 减肥的挫折有两种型态：一种是一个人默默努力，虽有成果，但最后还是无法持续，导致复胖。最令我印象深刻的例子是，一位先生
持续走路运动一年，成功瘦下10公斤，达成目标后，就失去持续运动的动力，最后复胖了12公斤。 无论多健康多缓慢地瘦下来，一旦放弃运动，一样会复胖。请务必记住这一点。若是达成目标，或是体重无法继续下降，你就会停止运动的话，一定要尽早修正轨道，寻找可以轻松持续的减肥方法，才能避免遭遇挫折。 2、看不到“瘦身成效” 另一个挫折型态则是与仰卧起坐一样，由于感受不到瘦身效果而放弃，这样的例子也不少。最多人询问我有关走路运动的问题就是“我每天都走一万步，为什么还是瘦不下来？”许多人都有“走路等于减肥”的刻板印象，所以会因为预期心理没有获得满足而感到焦虑。 光靠走路消耗热量，相当困难 走路30分钟所消耗的卡路里（以体重70公斤的男性为例）： 散步（时速3.2公里）＝73大卡一般步行（时速4公里）＝110大卡快走（时速5.7公里）＝147大卡
盘点5种高能减脂运动,想要7天减掉1公斤,还得多做它们! 减肥真是越累效果越好吗？非也！HIIT、TABATA运动以高强度、高消耗著称，看上去很棒棒，但高强度必定不能持久。运动时间过短，总消耗量并不高，难以起到很好的效果。 让我们来回归经典，使用这5种老派却有效的有氧运动。运动节奏较舒缓并且长久，才能真正帮你干掉脂肪！ 单车(一小时16公里)415卡 对关节的冲击小 最适合体重较大的减肥者 不仅是一个燃脂的好运动 还可以帮助腿部塑形 如果是在健身房 你还可以尝试团体动感单车 绝对是令人愉悦的集体减肥方式 游泳(一小时3公里)550卡 四肢全部参与其中 一项很好的全身性运动 在14°的水内单单只是停留1分钟 身体就会消耗100卡热量 跳绳1小时 660卡 最开始连续跳绳1小时可能比较困难 是因为你的小腿、心肺的耐力还不够强大 只要不断坚持、你的水平会越来越好 而且跳绳还有瘦小腿的作用 特别适合腿粗、“肌肉腿”的小伙伴 跑步(一小时12公里)700卡 要求最低、“性价比”超高的有氧运动 可以大幅改善心肺能力 燃脂效果不俗
三步一呼、三步一吸 看着路边的风景 它是最容易让人爱上的一项有氧运动 楼梯机1小时 680卡 超燃的减脂神器 或许就藏在你们健身房的一角 同时还对臀腿塑形有很好的效果 上面5种有氧运动的消耗量 是根据一位68kg的成年人计算得出的 不同的体重、消耗的热量会有些许偏差 最佳的减肥方案 是由50％控制饮食和50％运动消耗来完成的 一公斤脂肪是7000卡路里，想要在一周之内减掉它们，你每天需要少摄入500卡路里的热量、再进行以上任意一种有氧运动1个小时，最终就能达到目标。 最后你需要注意的是，减肥并不是越快越好 一周减1公斤是专家建议的安全减肥速度 最好不要超过它 END
瘦身的有氧运动计划 随着现代生活方式的改变，越来越多的人关注自己的身体健康和体型塑造。瘦身已成为许多人的追求目标之一。而有氧运动被广泛认可为有效的减肥方式之一。本文将介绍一个科学合理的瘦身有氧运动计划，帮助你达到理想的身体状态。 1. 计划目标 在制定有氧运动计划之前，首先要明确自己的目标。是减脂塑形，还是增加心肺功能？不同的目标会对运动计划有所影响。本文以减脂为主要目标，同时兼顾增强心肺功能为目标。 2. 基本原则 2.1 适宜性 选择适合自己的有氧运动项目，根据自身的身体条件和运动经验来选定。初学者可以选择相对简单的运动，如快走、跳绳等。有一定运动基础的人可以选择跑步、游泳等较为高强度的运动。 2.2 持续性 有氧运动的效果需要长期积累，因此计划要具有持续性。不仅要让身体逐渐适应运动强度，还要保持长期坚持。每周至少进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动。 2.3 变化性
运动计划要具备变化性，以避免身体过早适应，从而提高运动效果。可以通过增加运动强度、改变运动方式、加入交叉训练等手段来实现。例如，一周可以进行两次有氧运动，一次力量训练，一次瑜伽或拉伸 训练。 3. 运动项目选择 3.1 快走 快走是一种简单易行且效果显著的有氧运动方式。它对关节的冲击 较小，适合中老年人和初学者。可以在室内走步机上进行，也可以选 择户外进行。 3.2 跑步 跑步是最常见的有氧运动项目之一，它可以有效燃烧卡路里，增强 心肺功能。跑步的强度可以根据个人情况逐渐增加，从慢跑开始，逐 渐进入中高强度的跑步。建议在室外或健身房的跑步机上进行。 3.3 游泳 游泳是一项全身性的运动，它对肌肉的锻炼和脂肪的消耗都非常有效。游泳对关节的压力较小，适合各个年龄段的人群。可以选择在游 泳池或自然水域进行游泳。 3.4 骑行
轻松塑身的五种有氧运动 轻松塑身的五种有氧运动 1、负重走 美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。 疾走30分钟所消耗的热量：883焦 穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦 持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦 2、游泳 游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 3、跑步（快走） 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。 选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。 有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，
四大有氧方案，助力你的减脂期！ 每到夏天， 减肥的大军开始壮大， 减肥与减脂虽有差别， 但却永远不分家。 提起减脂， 一定避免不了有氧， 今天盈奥君就给大家分享一份， 减脂期的“四大有氧计划方案”！ 方案一 晨起空腹有氧 【方法描述】：顾名思义，早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。 【优点】：与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。 【缺点】：身体未活动开，容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。 【建议】：一般人的话建议比较缓和的有氧，例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，总时长不建议超过30分钟。
其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），有助于脂肪的动员。记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。 对于害怕掉肌肉的朋友， 训练前可以服用 ProSupps海德力bcaa支链氨基酸 核心成分： 7000毫克BCAA支链氨基酸，增强肌肉力量促进肌肉合成抑制肌肉分解，缓解疲劳。 250毫克运动电解质，提高运动机能，补充运动流失。 3000毫克EAAS必需氨基酸，填补氨基酸缺口，完美补充。 保护肌肉，防止肌肉流失 延缓运动疲劳，提高运动表现 即时补充电解质 方案二 力量练习后有氧 【方法描述】：顾名思义，就是先做传统的力量练习（推胸拉背蹲腿等），然后再进行有氧练习。 【优点】：效率很高，从能量代谢的角度是比较优化的减脂方案。力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等具有促肌肉合成、促脂肪分解激素的分泌，造成理想的减脂生理环境。这样一来，后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。