初三体育学习方法指导 Document serial number【NL89WT-NY98YT-NC8CB-NNUUT-NUT108】
初三体育学习方法指导每年的中招体育考试都会放在中招前的两个月左右，4月份开考，很多学生和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。
体质的提升靠的是日积月累的锻炼，如果仅仅只是考前突击锻炼，对于体质提升并没有什么作用，相反可能因为运动量过大对身体造成损伤。因此在锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练，避免带来不必要的伤害。
中考体育项目大致分为：1000M/800M、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同！
一、中考体育长跑满分练习技巧
1、阶段训练
面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。从现在开始，分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。
第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，要按照计划（时间安排好并坚持下来）进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段，从下学期开始，主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。自己计时
间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这一段时间，要进行自测。可以自己进行计时模拟测试。
除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。
2、长跑训练中的注意事项及技巧
三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼（口鼻同时呼出），三步一吸（口鼻同时吸）。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
先耐力，后速度
中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，
可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
要匀速更要冲刺
体育老师建议，在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”在跑步的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”
3、如何避免受伤
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿富有弹性的跑鞋。
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
二、中考体育立定跳远满分练习方法及技巧
1、蹲跳起（主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习）
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳（发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习）
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步（主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性）
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高（发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的练习方法）
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳（发展大腿肌肉和髋关节力量的练习）
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
