四周岁儿童一周营养食谱

冬季儿童一周营养食谱 周一 早餐：大米粥、鸡蛋面饼 午餐：软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜 汤 加餐：牛奶、饼干 晚餐：肉末碎青菜面

周二 早餐：牛奶、面包夹果酱 午餐：豆沙包、小米粥、猪肝炒黄瓜 加餐：水果、点心 晚餐：软米饭、油菜炒香菇、鸡汤 周三 早餐：玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹 午餐：软米饭、红烧鱼、炒青菜、西红柿 鸡蛋汤 加餐：豆浆、饼干 晚餐：馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤

周四 早餐：牛奶、葱油花卷 午餐：菜肉小包子、豆腐小白菜汤 加餐：水果、点心 晚餐：软米饭、西红柿炒鸡蛋、炒碎菠 菜、排骨汤 周五 早餐：碎菜粥、面包片、煮鸡蛋 午餐：馒头、红烧鸡块、炒青菜，菠菜粉 丝汤

加餐：牛奶、饼干 晚餐：鸡汤

周六 早餐：牛奶、煎鸡蛋馒头片 午餐：葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤 加餐：水果、饼干 晚餐：菜包、葱油蛋花汤 周日 早餐：面片肉松粥、枣泥包 午餐：菜肉水饺 加餐：牛奶、点心 晚餐：软米饭、肉末蒸蛋羹

冬季气温低，儿童饮食菜谱中要注意补充 维生素 d，冬季也很容易感冒、上火，要 给孩子吃鱼肝油，增加饮食营养以提高抵 抗力。而且要多喝汤类，增强抵抗力，起 到预防感冒的作用。食物中应保证维生素 和钙、磷的摄入量。 水果、牛奶、酸奶及各种果仁类小食品。

干果可提供广泛的微量元素和一定量的蛋 白质、脂肪等，例如核桃仁，营养丰富， 每百克含蛋白质 16%（主要是亚油酸），碳 水化合物 10%，还含有钙、磷、铁、锌、 锰、胡萝卜素、维生素 B2，维生素 E 等， 具有强肾补脑功能；花生仁含脂肪 50%左 右，大多为油酸和亚油酸等不饱和脂肪 酸，含蛋白质 24%-36%，还含有多种维生 素和矿物质。花生蛋白质中含较多的谷氨 酸、天门冬氨酸，对促进脑细胞发育和增 强记忆力有良好作用，可弥补正餐之不 足。三是安排好吃零食的时间。午睡起床 后，可吃水果、含糖量低的糕点、酸奶或 花生、核桃等干果类食品；饭后一小时， 可吃水果、红枣、西红柿或花生、核桃等 干果类食品。还可以两餐之间或睡觉前， 吃些牛奶、酸奶、牛肉干、水果以及干果 类食品。 根据中国营养学会的建议及美国健康食品 指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两 句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白 黑。 “一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内 含 250 毫克钙，可以有效改善我国膳食钙 摄入

量普遍偏低的状态。 “二”指每日摄入碳水化合物 250--350 克，相当于主食 6--8 两，各人可依具体情 况酌情增减。 “三”指每日进食三份高蛋白食物，每份 指：瘦肉 1 两；或大鸡蛋 1 个；或豆腐 2 两；或鸡鸭 2 两；或鱼虾 2 两。 “四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭 配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6 一 7 克；上海型 8 一 9 克；北京型 14 一 15 克；东北型 18 一 19 克。以广东型最 佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量 控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、 高血脂），七八分饱。 “五”指每日 500 克蔬菜及水果，加上适 量烹调油及调味品。 “红”指每日可饮少量红葡萄酒 50—100 毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化 瘀，预防动脉粥样硬化。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南 瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素， 对儿童及成人均有提高免疫力的功能。 “绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最 好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研 究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用； 又能调适身心，陶冶性情。 “白”指燕麦 粉或燕麦片。据研究证实，每日进食 50 克 燕麦片，可使血胆固醇平均下降 39 毫 克%，甘油三酯下降 79 毫克%，对糖尿病 更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。每日食 黑木耳 5～15 克，能显著降低血粘度与血 胆固醇，有助

于预防血栓形成。 （按一家三口设计） 星期一 早餐：椒盐花卷：面粉 400 克 芝麻菠菜： 菠菜 300 克 芝麻酱 15 克 牛奶：750 克 梨：500克 午餐：炒肝尖：猪肝 125 克 黄瓜 150 克 胡萝卜 100 克 色拉油 20 克 干煸豆角： 扁豆 450 克 色拉油 20 克 西红柿炒鸡 蛋：西红柿 300 克 鸡蛋 120 克 海米冬瓜 汤：冬瓜 150 克 海米 10 克 米饭：大米 500克

晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇 300 克 油菜 200 克 色拉油 10 克 素炒西兰花：西兰花 400 克 色拉油 10 克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼 400 克 豆腐 400 克 香菜 20 克 米饭：大米 350克

星期二 早餐：鸡蛋烧饼：烧饼 450 克 鸡蛋 180 克 色拉油 5 克 扁豆丝：扁豆 200 克 色拉 油 5 克 橘子： 500 克

午餐：什锦炒饭：大米 300 克 鸡蛋 90 克 火腿肠 60 克 黄瓜 75 克 胡萝卜 50 克 色 拉油 20 克 宫爆鸡丁：鸡胸 200 克 蒜苗 250 克 花生 30 克 色拉油 20 克 西芹百

合：芹菜茎 400 克 鲜百合 50 克 色拉油 15 克 西红柿菠菜汤：西红柿 100 克 菠菜

50克

晚餐：菠菜粉丝：菠菜 500 克 胡萝卜 100 克 粉丝 50 克 色拉油 5 克 红烧肉炖土 豆：后臀尖 100 克 土豆 450 克 小米粥： 小米 50 克 绿豆 15 克 玉米发糕：玉米面 200 克 标准粉 50 克

星期三 早餐：蛋糕：400 克 牛奶：750 克 芹菜 花生：芹菜 200 克 花生 15 克 香蕉：500 克 午餐：压面条：500 克 西红柿鸡蛋卤：西 红柿 400 克 鸡蛋 60 克 色拉油 20 克 拌 黄瓜：黄瓜 500 克 色拉油 10 克酱鸭肝： 鸭肝 200 克 色拉油 15 克

晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉 150 克 白萝卜 500 克 清炒圆白菜：圆白菜 350 克 色拉

油 20 克 油豆腐 200 克 米饭：大米 350 克

星期四 早餐：素包子：鸡蛋 180 克 韭菜 350 克 标准粉 350 克 豆浆：900 克 雪里蕻黄 豆：雪里蕻：200 克 干黄豆 8 克 色拉油 2 克 苹果： 500 克 午餐：红烧带鱼：带鱼 450 克 黄瓜 50 克 胡萝卜 30 克 鲜香菇

20 克 色拉油 15 克 清炒西葫芦：西葫芦

500 克 色拉油 10 克 虾皮紫菜汤：虾皮 5 克 紫菜 3 克 鸡蛋 60 克 米饭：大米 250 克

晚餐：汤面：土豆 100 克 扁豆 100 克 胡 萝卜 50 克 压面条 400 克 色拉油 3 克 木 须肉：猪里脊 100 克 水发木耳 50 克 黄 花 5 克 鸡蛋 60 克 黄瓜 150 克 色拉油 15 克 香菇油菜：油菜 450 克 香菇 100 克

色拉油 10 克 熏干芹菜：芹菜 400 克 熏干 75 克 色拉油 10 克 星期五 早餐：三明治：切片面包 400 克 火腿 75 克 黄瓜 100 克 生菜 150 克 牛奶：750 克 波萝： 500 克 午餐：红烧鸡腿：鸡

腿 300 克 色拉油 15 克 清炒豆芽：绿豆芽 500 克 色拉油 10 克 鸡蛋西葫芦：西葫芦

400 克 鸡蛋 60 克 色拉油 15 克 汤：豌豆苗 50 克 鸡蛋 30 克 米饭：大米 350 克 晚餐：五色豆

腐：豆腐 500 克 火腿 50 克 胡萝卜 50 克 青椒 50 克 鲜香菇 25 克 色 拉油 10 克 溜土豆片：土豆 400 克 青椒 100 克 色拉油 15 克 八宝粥：紫米 10 克 大米 15 克 江米 10 克 大枣 25 克 红豆 10 克 花生 10 克 桂圆 10 克 葡萄干 10 克 馒头：

350 克 星期六 早餐：疙瘩汤：标准粉 50 克 鸡蛋 180 克 菠菜 100 克 西红柿 100 克 色拉油 3 克 芹菜拌胡萝卜：芹菜 150 克 胡萝卜 50 克 色拉油 2 克 馒头：250 克 酸奶：750 克 橙：500克 午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350 克 白菜 350 克 韭菜 50 克 标准粉

400 克 拌黄 瓜：黄瓜 500 克 色拉油 5 克

凉拌海带： 湿海带 400 克 胡萝卜 50 克 色拉油 5 克 晚餐：大米粥：大米 100 克 荷叶馒头：馒 头 300 克 红枣 50 克 烧茄子：茄子 500 克 青椒 100 克 西红柿 150 克 色拉油 15 克 五色豆：青豆 100 克 土豆 100 克 火 腿 50 克 胡萝卜 50 克 玉米粒 50 克 色拉 油 15 克 星期日 早餐：豆沙