乒乓球步伐训练

乒乓球步伐训练 Post By：2009-11-10 13:51:00

步伐训练

步法是指乒乓球运动员为选择合适的击球位置所采用的步法移动方法。乒乓球运动技术包括手法和步法，两者密切联系，缺一不可。随着技术的不断发展，步法也越来越显示出它的重要性。它是一名优秀运动员必须具备的重要技术因素，是及时准确地使用与衔接各项技术动作的枢纽，也是执行各项战术的有力保证。所以，从初学乒乓球技术开始，就应该重视步法的训练。

步法的基本要求:

１、在合适的时间，跑到合适的位置，以便在该技术所要求的最佳击球时间，最适宜的击球点位置击球；

２、不妨碍下次击球。踉踉跄跄，虽然跑过去接到了球，但是失去了重心，势必会影响下一次的还击。

３、步法移动过程尽量保持身体重心的平稳。 在练习步法的时候，必须掌握好以下几点：

（１）准备姿势好，有利于步法的快速移动。当然这里包括上一板球的还原动作要快。所以，要养成每打一板球就要迅速还原的习惯。

（２）判断和反应快。步法的快速移动是为打好下一板球打好基础，如果没有准确和及时的判断和反应，也就谈不上有好的步法。

（３）两脚蹬地要有力。蹬地的力量大，身体移动的速度就快。

４、重心交换与腰的灵活性。“重心交换是步法的灵魂”这话一点不假。在重心交换中，腰的灵活性具有极其重要的作用。

５、步法移动的正确性。步法移动的方法正确，就可以最经济的达到移步选位击球的目的。

基本步法介绍：

1.单步：一脚为轴，另一个脚向前、后、左、右不同方向移动，重心随之跟上。单步具有移步简单、灵活、重心平稳的特点，一般用于离身体不远的小范围移动，如接近网短球等。 2.跨步：一脚蹬地，另一个脚向移动方向跨一大步。多用于进攻型选手左右移动击球。为了防止跨步后失去重心，蹬地脚应随后跟上半步或一小步。

3.并步：一脚先向另一只脚移（或叫并）半步或一小步，另一只脚在并步脚落地后即向同方向移动。其特点是身体不腾空，重心起伏小，很稳定。一般为进攻型选手或削球选手在左右移动时运用。

4.跳步：以来球同方向脚蹬地为主，双足有瞬间的腾空，离来球较远的脚先落地，另一只脚跟着离地。其特点是移动范围比跨步大，利于发力进攻。攻球选手在左右移动时常用。

5.交叉步：近来球方向的脚尖先由向前转向移动方向，并略移半步或原地调动一下重心；远来球方向的脚在向来球方向跨一大步，在身体前（侧）瞬间呈交叉状态。身体随之向来球方向移动，另一只脚再跟上一步，身体重心随手臂挥动方向略转。在远来球方向脚跨出的一步将落地时进行击球，另一只脚移动时击球已完成。此步法移动范围大，侧身攻后扑打右方空档，或再从右大角回到反手攻球时常用。削球选手在前后移动时也经常使用。

6.小碎步：较高频率的小垫步，主要适用于步法的调节，在步法移动到一定的位置时还没有找到合适的击球点，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。小碎步是步法中尤为重要的步法，也是衡量一个人步法跑的是否合理、协调的一个重要因素。

以上介绍了乒乓球的几种基本步法。但是在实践中大多是各种步法组合运用，只有熟练掌握各种步法，才能达到融会贯通的程度。

在乒乓球训练里中，步伐训练至关重要，对于业余选手，好多人在打球过程中忽视了这一点，总是“先伸胳膊，后动脚”，这样就会错失好球的机会，而正确的应用应该是“先动脚，后做动作”。

乒乓球运动的步伐大体上分为五种：单步、并步、跨步、跳步、交叉步。

一、单步

1、动作的要领：所谓单步，只是移动一只脚。其动作是以一只脚为轴，另一只脚向来球方向移动，要视来球的长短向右（左）前方或后方移动，迈出一步。移动的重心转换要及时，也就是说在完成移动时，身体的重心随之落到移动的脚上，然后挥拍击球。

2、动作的应用：一般在来球离身体不远的小范围内应用，是对付各种近网球和追身球的有效步伐。因为移动的范围小，动作移动的幅度不大，所以身体重心转换的比较平稳。这种步伐适用于各种不同打法的球员。

二、并步 1、动作的要领：是指两脚先后间歇的移动，不做腾空动作，也称滑步或换步。远离来球方向的一只脚，向来球方向迅速蹬地起动，先向另一只脚并一小步。同时另一只脚向来球方向跨出一步，这一步的大小是根据来球和身体的远近而确定的。

2、动作的应用：这种并步比跳步移动范围要小，移动时重心的稳定性也比跳步好的多。这是削球所运用的重要步伐之一。同时也是各种快攻和弧圈型打法在实战中，做小范围内的移动，来对付削球的一种快捷移动的好方法。而且还是在处理来回球的相持过程中,常用的有效步伐。

三、跨步

1、动作的要领：离球近的一只脚向来球方向迈出一大步，身体重心随之要落到移动的那只脚上，另一只脚迅速滑动半步跟过去。移动中切忌身体不要跃起，也没有腾空动作，两脚先后蹬地迈出，保持移动中的稳定性。

2、动作的应用：跨步要比单步的移动幅度大得多，常常会造成身体重心的平稳度下降。所以在实战中，应用在打借力球上比较好，对借不上力的球发力比较差。特别是在抢拉弧圈球时，因为发不上力，跨步运用应该比较少。主要应用在近台快攻过程中，击打来回球比较好。跨步在以横向移动时，和并步或跳步结合应用效果最佳，但与自身连续运用效果最差，这是因为跨步与跨步衔接后，身体重心越来越低，不利于下一板击球。

四、跳步

1、动作的要领：是以远离来球的一只脚用力蹬地为主，使两脚先后或几乎同时离地，向来球方向跳跃，当用力大的一只脚先落地后，另一只脚跟进落地并要站稳，准备迎击来球。跳步比跨步移动范围更大，速度也较慢，并有瞬间的腾空动作，对保持身体重心的稳定非常不利，所以必须用膝关节和踝关节的缓冲，来调整身体的起伏，保持平衡,达到稳定。

2、动作的应用：跳步一般多用于来球速度不快,而又与身体距离较远的来球。弧圈型打法的球员，一般是在中台左右转移或侧身转移的两中情况下运用跳步。快攻型打法的球员，在侧身抢攻时运用跳步较多。削球型打法的球员，防守时运用跳步很少，只是常用小跳步来调整站位，以便削出转与不转的高质量的回球。

五、交叉步

1、动作的要领： 是先以来球方向的一只脚做为支撑点，后以远离来球的一只脚，根据来球的具体方位，再向前、后或向左、右不同方向迈出一大步，之后，原来作为支撑点的那只脚，顺势跟着那只脚移动的方向跨出一步。这种两脚****位跨步，就形成了交叉的步伐。 2、动作的应用：这种步伐是对付距离身体比较远的来球，较前四种步伐移动的幅度，要更大的多。所以基本上是在运动中击球，可见其稳定性要比前四种步伐要很低。作为快攻和弧圈型打法的球员，在侧身进攻后，再扑左（右）角空档时或在走动中拉冲削球时，就会常常运用这种交叉步伐。削球型打法的球员，在左右移动时运用比较少，但在前后移动时采用的比较多，特别是在接短球和削突击球时，交叉步更为有效。

乒乓球的步伐是乒乓球取胜的关键要素之一。对于一个业余选手来说，步伐显得更加重要，有一套好的步伐，就可以很轻松的达到你的战术目的和意图。步伐好，可以给自己创造更多机会进攻。

乒乓球步伐的重要性想必不用多说大家也都知道，也不知道步伐到底是乒乓球运动的父亲还是母亲了，反正很重要。但很多球友可能意识不到，很多人觉得自己技术已经可以了，可就是老输球，当你觉得你手上功夫差不多却总输的时候，一是看看自己是不是战术出了问题，还一个就是要看步伐是不是有毛病。现在我就把我对步伐的一点观点拿出来，希望各位网友能加以指正。

步伐的种类很多，有单步、跨步、并步、跳步等；亦可分为一步步伐，两步步伐和三步步伐；还可分为上前步伐，后退步伐，侧向步伐。这些书上都有，我也不费口水在此罗嗦了。我想讲几点自己的感受。

一是在接球前，当对方拍子一碰上球并可判断出来球性质的时候，很多人喜欢直接就向前向后或是向左向右移动步伐，我的感觉，应该有一个预动的步伐，预动步的特点是动作小。表面上看程序是多了一道，但速度却只会加快。预动步可以在轻轻的一跳中完成重心的调节，举例说明一下，当你想向右移动时，通过预动步你就可以使重心及时调整到左脚上，从而加速移动。

二是在击球后，很多人说自己的连续性不好。我认为这其中一个关键的原因就是击球后的步伐调整不好。举例说明一下，正手攻球后重心自然由右脚转向左脚，但为了下一板正手攻，你的重心必须落在右脚上，所以，应充分利用步伐来调整重心，以利于下一板击球。

三是小碎步的运用。我们的步伐移动依据的是我们的判断，但我们不能我们的判断是一定精确的，实际情况是大多情况下我们的移动和击球的最佳位置会有小的差距，这个时候如果你真击球的话，是可以的，但效果会稍差一点，但如能运用小碎步予以及时调整的话，击球效果必有改善。小碎步是一种动作很小，在乒乓球运动中经常用于作小范围的调整和移动的一种步伐。

具体来讲，上述一方面是各人经验的总结，另一方面，也是观察电视比赛所得。 大家都知道乒乓球的步伐是乒乓球技术的关键,可如何自己训练步伐,就有些讲究了.

平移滑步并步，小跳步，大范围的交叉步，都需要腿部的力量。很多朋友都认为腿部的力量训练非常重要,而忽略膝关节和脚踝的力量训练。我认为这是不可取的。腿部的力量训练如果过大，会造成腿部的红肌过多，肌纤维过粗，力量很大，但弹性不足，反应太慢。

咱们经常会在Ｕ１７的比赛中看到那些小孩的步伐，非常灵活，跑动范围非常大。可他们的腿部力量能大过成人吗？不可能。原因是他们的膝关节和脚踝的训练很多，关节的韧带弹性和反应很好而已。他们不可能像王励勤那样去蹲杠铃来训练腿部肌肉和力量。（影响发育啊）乒乓球步伐技术里的前后移动，重心的上下移动，都会用到大腿的力量。可左右的大范围平行移动，对膝关节和脚踝的韧带弹性和反应要求则很高。比如单跨步弓箭步快速移动时，对膝关节和脚踝的韧带弹性和反应要求很高。弹性不够，造成执拍手同位置的膝关节和脚踝受力过大支撑不住，很容易受伤。动作也会变形。反应太慢，会造成到位迟缓，影响击球速率。

业余选手打球时的横向左右移动使用最多，对膝关节和脚踝的韧带损伤也很大。所以大家对这两个关节的训练应引起重视。简单的训练比如：前后压腿，左右压腿，背手抬脚跟的脚前掌小跳训练，背手下蹲的鸭子步训练，跳绳等，都可以加强膝关节和脚踝的韧带弹性和反应。

科学的，合理的训练可以事半功倍。希望大家可以和我一起，在最有限的时间和空间，用最简单最有效的方法训练自己的步伐。

关于乒乓球的步伐

步伐是很重要，我以前看过一篇，《步伐50天速成》，讲的比较好。呵呵，千万不要被吓着了哦

呵呵，转贴一下，的确是好帖，大家能把里面的几种步伐练到家并在比赛中用出来，就很不错了

业余选手步法50天速成(一)

业余选手步法50天速成？是否痴人梦语？回答是肯定的。首先业余选手目标不要太高，指望很快达到满场飞是不容易。一开始只要作到步法比较灵活移动比较迅速就行了。还有一个问题在于你苦练和巧练结合。这里要解决几个关键的问题，一是时间问题，二是场地问题，三是训练方法问题。这里先向大家强调一下，要注意运动疲劳的问题，训练(那怕是非正式的短时间训练)后要按摩腿部，有条件洗个热水澡，或者有酸痛感时适当涂抹一些松节油。总之，第二天早上起来还感到腿步酸痛的话，那就应该休息一下了，过度劳累欲速不 达。另外第一阶段先学好并步，第二阶段学习其它复杂的步法，使你早点获得成就感。免得学习的东西多了，贪多嚼不烂。