孕期体重管理计划书

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孕期体重管理计划书
为了宝宝，孕妈咪常常会在饮食、营养方面陷入误区，
“宁多吃几种，也不落下一个”，从而导致了孕期体重的失
控。那么，多吃真的就对孕妈咪有好处？孕期体重真的可以
无视吗？答案，也许并不像你想象中那样。其实孕期的体重
增长要控制在标准范围之内，才能保证宝宝的健康，同时使
妈妈在分娩的时候更加顺利，也更利于产后恢复。我们一起
来学习一下孕期的体重管理吧。
了解自己的孕期理想体重
第一步：计算孕前体重指数：体重指数简称BMI，计算
方法是指数（BMI）=孕前体重（kg）÷身高 （m）。例如，
准妈妈孕前体重为55千克，身高1.6米，BMI指数为
50/(1.6*1.6)=21.48。
第二步：了解孕期体重增长标准：准妈妈孕期要长多少
体重，取决于孕前准妈妈的体重指数。体重指数正常的范围
为18.5~23.9。如果准妈妈孕前的体重指数在这个正常范围
内，在孕期体重增长标准是12kg~12.5kg。如果孕前的体重
指数小于18.5，则属于偏瘦的妈妈，孕期体重的增长要稍微
多一些，建议在14kg~15kg。如果准妈妈孕前体重指数超过
24，即为超重，这样的准妈妈孕期体重增长应控制在
9kg~11kg。如果孕期体重指数大于等于28的话，就属于肥
胖的范畴了，孕期体重增长就应该被更严格的控制在
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7kg~8kg。
第三步：了解每天体重增长标准：孕期体重不是一天长
起来的，想要控制也要从每天做起。孕早期准妈妈由于孕吐
的影响，一般体重不会增长，控制在0kg~2kg之间都属于正
常，甚至有些妈妈会有轻微的体重下降，也不用特别担心。
孕中期和孕晚期，孕前体重指数正常的准妈妈，每天体重增
长应控制在0.4kg。
三种不同类型的妈妈应该如何管理自己体重：
1.孕前体重正常的妈妈
专家建议：尽量不要偏食挑食
一般情况下，孕前体重正常的妈妈，食物摄入量会相对
合理。不会暴饮暴食，一般也没有节食的习惯。在孕期最需
要注意就是尽量丰富食物种类，避免偏食挑食。我们说的避
免偏食挑食并不是说，一定要让准妈妈吃那些特别不喜欢吃
的食物。在营养学里很多食物的营养都是可以被其他食物替
代的。只是妈妈需要留心那些自己不喜欢吃的食物中的营
养，你是否可以从其他食物中得到弥补，不要出现某种营养
的明显缺乏就好。
2.孕前偏瘦的妈妈
专家建议：正常的孕期增重产后恢复不会难。
一般孕前体重偏瘦的妈妈都是对自己体型要求比较高
的妈妈，会比较在意体重增长这件事，对产后是否能够恢复
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体型的担心也特别严重。很多妈妈会有意识地控制孕期体
重，希望体重不要增长。但是，妈妈要清楚，孕期适当的体
重增长是必须的，因为你的肚子里毕竟孕育了一个新的生
命。偏瘦的妈妈处于一个慢性营养不良的状态。而在孕期，
宝宝是会从妈妈身体里夺营养的，就会进一步加重妈妈营养
不良的状况。不但不利于妈妈的孕期健康，还会给长远的身
体健康带来负面影响。所以，适当增加饮食量、尽量丰富饮
食种类，允许和督促自己长点体重，是偏瘦妈妈孕后必须要
过的心理关。
事实上，只要是在正常体重增长范围内的增重，产后都
是很容易恢复的。我们可以一起来计算一下，以孕前体重适
中的妈妈为例，孕期建议增重在25斤左右，宝宝出生后，
平均体重大概在6斤左右，加上羊水胎盘的重量都会瞬间消
失。剩下隐形的体重增长，包括血液的增长、组织间液的增
长，月子里也会慢慢消失。增大的子宫的重量也会随着子宫
的复旧在两个月之内减去。除此之外，也就还剩下6斤左右
的脂肪。如果妈妈坚持母乳喂养，再加上月子里辛勤地照顾
宝宝，大多数在月子里就已经得以消耗了。当然这个前提是，
月子里妈妈依然坚持合理均衡饮食，不会暴饮暴食。
另外，还有一类偏瘦的妈妈，表面看来很让人羡慕，食
量并不小，却怎么吃都不胖。这实际上并不是一件好事，是
营养代谢不良的表现，说明准妈妈体内可能缺乏某种微量元
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素。这类准妈妈最好及时找营养师进行咨询，找出缺乏的营
养，及时补足，以改善营养吸收的状况，保证孕期身体健康。
3.孕前超重的妈妈
专家建议：控制饮食量是重中之重。
孕前体重超重甚至肥胖的妈妈，大部分饮食量都比较
大，控制饮食量当然是重中之重。
首先按照孕期的饮食量把超出标准的部分减下来。这个
过程对超重妈妈来说可能有点艰难。所以一定要有耐心和毅
力，从每一餐做起。减下饮食量以后，就要尽量丰富饮食种
类，保证营养全面均衡。
孕期怎么吃更健康？
孕早期是不需要增加能量摄入的，中期和晚期每天需要
比孕前多摄入200大卡的热量。200大卡换算下来只是相当
于360毫升普通全脂牛奶，这样准妈妈就可以直观的看到，
你在孕期需要额外增加的营养其实并没有你想象的那么多。
饮食种类丰富营养才会均衡：宝宝健康的生长需要均衡
全面的营养，而不同的营养来源于不同的食物。所以，孕期
的饮食要尽量品种多样一些，最理想的状态是每天摄入的食
物能够达到30种。听起来是个不太容易达到的目标。如果
我们稍稍花点心思的话，也并非遥不可及。如果你早上习惯
喝一杯豆浆，那么不妨把单纯的黄豆豆浆，变成几种豆类杂
粮混合的豆浆。中午与其要一份单纯的清炒芥蓝，不如换成
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一个大拌菜或东北乱炖。晚上时间充裕，一家人陪你吃一顿
不刺激不辛辣的什锦火锅。上午或下午加餐来份小小的水果
拼盘。基本上就可以帮助你轻松实现30种不同食物摄入的
目标了。
每种食物的量要有所控制：既然种类丰富了，那么如果
每一种食物都吃很多的话，总量就一定会超标。所以我们采
取的策略是，在丰富种类的同时，要控制好每种食物的摄入
量。每餐荤素搭配，要有主食，主食粗细搭配。
少食多餐，每餐不宜吃很多：建议孕中期和孕晚期的妈
妈每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，每天每餐的时间最好
固定，量也最好固定。把每天所需的食物平均在六餐里。
孕妇体重的控制主要为以下几点：
1、谨记每日的饭餐都要符合高蛋白质和低卡路里，牛
奶和奶类制品、豆腐和纳豆都含有高蛋白质。
2、孕妇必要的营养基本上都是由正餐吸收，至于零食，
可以将它当做是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，并尽
量选择低卡路里的。
3、怀孕期间禁止绝食，一定要食足一日三餐，否则胎
儿可能会有营养不良的情况。
4、适量的运动、休息很重要，但在开始运动计划之前
应该先和医生商量。如果一向没有运动的习惯，以散步对自
身和胎儿最为安全。
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5、每日应尽量从均衡饮食中吸取营养，叶酸和铁质等
营养补充剂，只在日常饮食无法充足提供的情况下才使用。
“不想太胖而不进食正餐，以营养补充剂去补充营养。”这
种想法是错误的。
6、禁止瘦身食品，因为很多瘦身食品都含有刺激肠脏
的成分，会引起腹泻，这对自身和胎儿都有不良影响。