一个开髋的体式保你健康

深度开髋序列，释放骨盆空间。

（建议收藏）！“深度开髋”练习序列，单腿绕头式，这个体式难度系数8.5，此序列是通过渐近练习建立起髋部足够深度的打开方式，最终可以使一只脚绕到头部后侧的坐姿体式。

这是个非常具有挑战性的体式，在这个深度开髋序列的练习中，让我们充满感恩、在不断的练习中对自己充满感激。

下面一起看看序列分享。

把腿放在脑后可能是整个瑜伽练习中最奇特的动作之一。

如果你尝试过，你知道这也是最有挑战性的。

你不仅会被你的髋部和下背部的柔韧性所吸引，还经常能唤醒沉睡在骨盆黑暗中的情绪恶魔。

在本序列列中，我们从较易进入的伸展开始，在练习中培养感恩心态的同时保持内心的镇定来面对身体的不适。

这个序列通过深度的打开髋部的姿势建立起能量，让我们进入骨盆的内部空间。

最后，你将完全感受到髋关节的外部旋转，单腿绕到头后侧，带给你全新的髋部能量！鸽式A进入鸽子式。

保持这个被动的伸展姿势10到50次呼吸。

内心平静，完全的接受自己。

保持臀部前倾，避免骨盆左右扭动，以弥补缺乏髋部灵活性的不足。

如果你感到膝盖有压力，那么就把臀部下方垫上长枕或折叠起来的毛毯。

专注于将你的意识点放到骨盆的内部空间。

鸽式BA式变式，双手和躯干来到右膝前，位于身体的对角线上。

向前伸展胸腔，完全安静下来，保持10到50次呼吸。

和在A 式中一致：内心平静，接受自己的当下。

保持臀部前倾，避免双侧骨盆上下扭动，以弥补髋部缺乏灵活性的不足。

如果你感到膝盖有压力，那么就把你的臀部抬高或垫长枕。

专注于将你的意识集中在骨盆的内部空间。

马里琪A 式（献给贤者的姿势）双肩向后拉动，同时躯干前屈，下颚放于小腿上。

屈曲腿的髋关节保持正位下压到地面，以免坐骨抬起。

下方伸展腿脚掌回勾，膝盖下压，大腿根部向后拉进髋臼。

保持髋部正位，专注于前屈中。

保持至少5次呼吸。

换另一侧练习。

八角式把右腿腿绕在手臂上，右腿尽量靠肩膀，然后进入八角式。

启动核心力量来支撑骨盆区域，通过把股骨头拉进髋臼窝里来使腿部保持活力。

拉伸髋关节的20个动作1、正蹲位拉伸：站直身体，两脚打开至臀部左右距离，将手掌放在膝盖上，向外扭转身体，身体向下蹲，右膝朝向右脚，左膝要保持向前方，保持30秒钟，再换另一侧重复操作。

2、仰卧弓形拉伸：仰卧于窄的表面上，将头、肩膀和臀部全部靠着地面，在弯曲的膝盖上放置双手，然后将双脚向臀部方向弯曲，双手抓住脚踝，将膝盖分开，缓慢地向外侧提起膝盖。

3、前屈髋伸展：站直身体，两脚打开至臀部左右距离，保持双手放在臀部上，让身体下压，弯曲前方膝盖，直至膝盖几乎与臀部在同一水平线上，保持30秒。

4、侧踏拉伸：双脚分开至身体左右两侧，保持身体直立，将右膝屈曲，右脚触碰到地面，向左侧倾斜，用左手抓住右脚，保持15秒钟，再用另一侧腿再次完成操作。

5、单腿最大张开：保持脚后跟并拢，将一只脚向后方抬起，然后向前方慢慢摆动，保持30秒钟，换另外一侧重复操作。

6、膝盖旋转拉伸：仰卧于地面上，将右脚膝盖周围垫上一本书，将脚向左侧缓慢地旋转，重复动作多次，重新开始至30秒钟后，换另一侧膝盖完成操作。

7、坐姿双脚合并：坐在地面上保持双腿合并，用手抓住两脚脚底的肉，将大腿和膝盖上升，直到感觉到髋部拉伸。

8、船式减少：坐在地面上，双脚伸直，手臂向前平行，向上抬起，成为一个V形，但是保持双脚在地面上稳定，双臂尽量伸长，感受到髋部拉伸。

9、下蹲拉伸：伸直四肢，全身放松，脚跟稳定于地面，双手被侧面，慢慢深蹲，膝盖朝向脚尖，同期保持脊椎状态直立。

10、站姿弓形拉伸：双脚与肩同宽，保持两手到达上升，收缩它们来拉伸髋部区域，同期向后弯曲脊柱和头部，逆时针旋转收缩左侧，同样地换另一侧也要保持30秒钟。

11、下蹲触脚：将双腿分开宽度，双臂向前伸直，深蹲触及地面时保持脚跟稳定，手腕靠近地面，感觉髋部区域的拉伸。

12、踢脚拉伸：双腿分开肩宽度，将一只脚向前踢出并且弯曲，抓住脚踝另一侧手，保持30秒钟，然后将另一侧腿再次完成操作。

13、靠墙站姿拉伸：面向墙壁，双手扶住墙壁，将脚向后方滑动，伸展髋部和臀部区域。

8个动图告诉你如何正确快速开髋（⼀定多观察模特⽰范的细节）开髋的重要性，已经说过很多次，特别是⼥性，可以滋养⾻盆、滋养盆腔内的脏器、排除不良情绪、增加⾎液循环。

今天⽤8个动图告诉你如何正确迅速的打开髋关节，不但全动图展⽰，⽽且⽰范模特的细节也做得⾮常到位，⼤家注意动作的同时也注意观察细节。

今天⽤8个动图告诉你如何正确迅速的打开髋关节，不但全动图展⽰，⽽且⽰范模特的细节也做得⾮常到位，⼤家注意动作的同时也注意观察细节。

1、束⾓式环绕坐在瑜伽垫上，坐⾻压地，⾻盆端正、脊柱⽴直，屈双膝、髋外展、脚掌在体前相对、双⼿抓住双脚脚踝。

吸⽓时，脊柱延展呼⽓时，脊柱做环绕运动。

配合呼吸左右，各10到15圈。

熟悉中国传统养⽣的可能对这个动作⽐较眼熟，和我们中国传统的“晃海”⽐较相像。

注意是脊柱做环绕运动，⽽不是肩膀或者胸腔。

2、坐⽴单腿侧伸展上⼀步的基础上、伸直双腿、双脚向两侧打开，弯曲左膝盖、左脚掌放右⼤腿内侧。

坐⾻压地、⾻盆端正、脊柱⽴直。

吸⽓，延长脊柱。

呼⽓时、⾝体前屈到⾃⼰的幅度。

保持3到5组呼吸后，腹部找左⼤腿保持3到5组呼吸，回正后，⾝体去找右⼤腿保持3到5组呼吸。

前屈时不要弯腰拱背⾻盆不要后倾，侧屈时不要让腰侧有挤压感。

3、髋部环绕仰卧在垫⼦上，下巴微收、脖⼦后侧延展。

腰椎沉向地垫，弯曲双膝，⼤腿垂直地⾯，双⼿扶双膝配合呼吸，以髋关节为点、⼤腿围轴绕动双膝盖正反各10到15次。

注意肩颈放松。

这也是⼀个髋关节环绕的运动，可以增加⾻盆区域⾎液循环，滋养盆腔内的脏器。

4、双⾓式站在垫⼦上，双脚⼤⼤的分开，膝盖脚趾朝向正前⽅，双⼿扶髋吸⽓时，脊柱延展、胸腔打开。

呼⽓时，髋关节为折点向前向下折叠，双⼿在体前撑地配合呼吸，⾝体像钟摆⼀样左右侧屈10到15次。

⾝体的重⼼不要随着移动，是脊柱的侧屈和摇摆，⾻盆根基保持稳定。

5、⼥神式扭转在双⾓式的基础上，起⾝，双脚掌外旋到⾃⼰的幅度。

吸⽓时，脊柱延展，呼⽓，屈膝向下来到⼥神式，双⼿扶双膝内侧配合呼吸，胸腔左右扭转，10到15次。

10个阴瑜伽体式打开髋部，效果杠杠滴（收藏级）当髋部打开，你会感觉整个人都轻松极了！今天推荐10个阴瑜伽体式，在长时间的保持中，静静等待花（髋）开~一套打开髋部的阴瑜伽序列↓↓↓1.蝴蝶式变体•坐立，双脚向前，掌心相对•弯曲膝盖，向外打开•往前折叠，双手放松，掌心朝上•保持5分钟2.扭转•坐立，弯曲双腿，分别呈90°•上半身往后扭转，右手肘撑地，左手伸直撑地•保持5分钟，换边3.青蛙趴•膝盖分开，和髋部一条直线•膝盖90度，脚踝90度•手肘撑地，胸腔延展•保持5分钟4.上犬式•趴下来，双手在胸腔两侧•吸气向上推起，大臂外旋，锁骨展开•保持10次呼吸5.双角式变体•双脚打开，一条腿的长度•双手往前延展，指尖点地•保持1分钟•然后弯曲膝盖，臀部向后，大腿平行地面•保持1分钟6.半鸽子式•左腿弯曲在前，脚回勾，小腿平行前面垫子•右腿向后延展，胸腔向上•保持5分钟，换边7.神猴式•左腿向前伸直，右腿向后伸直，脚回勾踩地•髋部摆正，双手撑地，脊柱延展•保持1分钟•然后转动身体向左，左手抓右大腿后侧，右手撑住左大腿前侧•保持1分钟，换边8.坐角式•坐立，双腿往两侧打开，脚回勾•往前折叠，手肘撑地，胸腔贴地•双手在后脑勺合十•保持5分钟9.桥式•仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖•双手抓脚踝，臀部向上，胸腔打开•保持1分钟10.靠墙束角式•仰卧，臀部贴墙，弯曲膝盖，双脚相对，放在墙上•双手往两侧打开，保持5分钟打开髋部其实就是需要时间和耐心，每天坚持练习，髋部打开指日可待！- 留言有奖 -今日话题：开髋，真的辣么难？说说你的心得~欢迎留言，7月7日12：00前我们将从精选留言中选出1位点最多的幸运粉丝，送出下图瑜伽短裤一条（4色可选）。

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