篮球体能训练计划
这个计划是参照《Complete conditioning for Basketball》一书，是马刺队的一个赛前训练计划。
周 天 训练量 间隔休息时间
第1周 第1天 400米正常速度跑4组 2。5分钟
第2天 400米正常速度跑4组 2.5分钟
第2周 第1天 400米正常速度跑6组 2。5分钟
第2天 400米正常速度跑6组 2分钟
第3周 第1天 200米正常速度跑10组 1。5分钟
第2天 200米正常速度跑10组 1。5分钟
第4周 第1天 200米正常速度跑12组 1。5分钟
第2天 200米正常速度跑12组 1分钟
第5周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
60米全速跑12组 30秒钟
第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
40米全速跑12组 30秒钟
第6周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
60米全速跑12组 30秒钟
第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟
40米全速跑12组 30秒钟
第7周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
60米全速跑2组 25秒钟
40米全速跑2组 25秒钟
20米全速跑2组 25秒钟
10米全速跑4组 25秒钟
20米全速跑2组 25秒钟
40米全速跑2组 25秒钟
60米全速跑2组 25秒钟
第2天 6次跑训练2组 25秒钟
X跑训练2组 1分钟
17次跑训练1组 2分钟
第8周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
60米全速跑2组 25秒钟
40米全速跑2组 25秒钟
20米全速跑2组 25秒钟
10米全速跑4组 25秒钟
20米全速跑2组 25秒钟
40米全速跑2组 25秒钟 60米全速跑2组 25秒钟
篮球体能训练的七项原则：为更好地为赛季做好充分的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。
训练要遵循有小强度到大强度再到小强度(积极休息为即将开始的赛季做好充分准备)、由基础体能到专项体能再到以专项训练替代体能训练的大原则。
一、有氧训练
有氧训练是篮球体能训练的一个基础训练，它能够有效改善运动员的耐力水平，促进运动员疲劳恢复。此训练同样要遵循从基础训练到专项的过度原则，即从大训练量低强度到高强度低运动量的转变。
例如采用的方法手段由LSD跑(长时间慢节奏的跑动70%VO2max)、法特莱特跑(介于70%VO2max和无氧阈训练)、节奏训练(无氧阈强度)、重复训练(高于VO2max)，结合专项的组合有氧训练等。
二、力量训练
力量训练能提高运动员机能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收缩速率、提高运动表现和防止伤病的发生。
分为五个阶段：肌肉增粗训练、基础力量建设阶段、最大力量建设阶段、力量保持及爆发力发展阶段、积极休息阶段。
肌肉增粗阶段十分重要，因为它帮助球员在两个方面为下一阶段做好准备。
一方面，肌肉组织的增粗增加了肌肉力量和耐力加强的可能性；另一方面，球员的无氧能力也得到了增强，这也使运动员能够更快的适应下一阶段高强度训练。基本力量训练是力量的上升阶段。
最大力量训练的特点是高强度小运动量。通过减少次数并强调目标训练，使运动员的疲劳感减轻，而体能加强。保持的目的是让运动员在休整期所获得力量在整个赛季得到保持。
积极休息期是为即将开始的赛季做好充分的准备，避免高难度高强度的练习，以防止伤病的发生，避免影响技术水平的发挥。
超量恢复的标准：超量恢复使 ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸转变为部分糖原的过程。
可见，「肌肉酸痛的消失」并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存量逐渐降低，就错过了时机。
篮球体能训练动作
篮球是一项需要良好体能支持的竞技运动，而体能训练又是提高篮球运动员整体素质的关键。以下是一些常见的篮球体能训练动作，通过持续练习这些动作可以显著提升篮球运动员的爆发力、耐力和灵活性。
1. 弹跳训练
• 单脚弹跳：站立，单脚踏实地，然后尽可能快地用力跳起，保持姿势，再以同样方式落地。
• 深蹲跳：站立，双腿肩宽站立，深蹲后用力跳跃，尽可能高跳起，尽量稳定地着地。
2. 爆发力训练
• 冲刺练习：从静止开始，突然加速冲刺至最大速度，然后尽快减速停下。
• 弹跳传球：站在固定位置，持篮球用力地地向前弹跳，同时传球给站在前方的队友。
3. 灵活性训练
• 伸展操：进行全身伸展操，包括颈部、肩膀、腰部、腿部等多部位的伸展。
• 篮球健身操：将篮球与有氧操结合，通过传球、带球等动作进行全身的锻炼。
4. 耐力训练
• 篮球持续奔跑：模拟比赛中的持续奔跑，包括前后移动、侧移、转身等多种动作。
• 全场快跑：全场快跑，保持持续高强度，提高心肺功能。
5. 平衡感训练
• 单脚平衡：单脚站立，保持平衡，尽量避免倾斜或摇摆。
• 篮球平衡训练：在进行传球、运球等动作时，保持身体平衡，提高动作的准确性。
持续进行这些篮球体能训练动作，能够有效锻炼篮球运动员的各项身体素质，提高赛场上的表现水平。同时，合理的训练计划和科学的饮食搭配也是密不可分的，只有综合考虑，才能取得最佳训练效果。
篮球体能训练方法18种
篮球是一项需要高强体能支持的运动，良好的体能是球员能在场上持续高效发挥的关键。为了提高篮球运动员的体能水平，有必要进行科学有效的篮球体能训练。下面列举了18种篮球体能训练方法，帮助球员提升体能水平，提高比赛表现。
1. 有氧运动：包括长跑、跳绳等，可以提升篮球运动员的心肺功能，增强耐力。
2. 爬楼梯训练：可锻炼腿部肌肉力量和爆发力。
3. 快速冲刺：提高篮球运动员的速度和爆发力。
4. 爆发力训练：如弹跳训练、快速加速等，可以提高篮球运动员的爆发力。
5. 重量训练：通过举重等方式，增强篮球运动员的力量和肌肉质量。
6. 平衡训练：提高篮球运动员的身体控制能力和平衡感。
7. 柔韧性训练：包括拉伸、瑜伽等，有助于防止运动员受伤，提高身体柔韧性。
8. 爆发力结合协调：训练篮球运动员在高速移动中的爆发力和协调能力。
9. 跳绳训练：锻炼脚踝力量和耐力，提高脚下速度和节奏感。
10. 多段爆发力训练：结合篮球比赛的真实情况进行多段爆发力训练，提高运动员在比赛中的应变能力。
11. 综合训练：结合多种体能训练方法，全面提升篮球运动员的体能水平。
12. 节奏感训练：通过音乐等方式，锻炼篮球运动员的节奏感和速度控制能力。
13. 变向训练：提高篮球运动员的变向速度和灵活性。
14. 快速反应训练：训练篮球运动员对突发情况的快速反应能力。
15. 游泳训练：通过游泳锻炼全身肌肉，提高篮球运动员的心肺功能和耐力。 16. 高强度间歇训练：结合高强度、间歇性的训练方式，提高篮球运动员的爆发力和耐力。
17. 徒手训练：利用自身体重进行各种训练动作，锻炼篮球运动员的核心力量和稳定性。
18. 休息与恢复：合理安排训练和休息时间，帮助篮球运动员更好地恢复体能，避免过度训练导致伤害。
通过以上18种篮球体能训练方法的系统训练，篮球运动员可以全面提升体能水平，更好地适应比赛需要，提高竞技水平。在进行体能训练时，运动员应制定科学合理的训练计划，注重全面发展各项体能素质，持之以恒进行训练，才能取得更好的效果。
