饮食营养与养生保健

饮食营养与养生保健

上海交通大学医学院营养系

蔡美琴教授

E-mail文化传播网www.52e-mail.com人类饮食发展史经历了由初级追求向高级追求演进的四个进化阶段果腹充饥型补充能量美味享受型

嗜好满足营养保健型

补充已认知营养素食疗养生型

调理平衡人体内环境,克服亚健康,增强免疫及内分泌系统

也就是从满足食欲到追求养生保健身心健康健康的定义身心健康

心理健康气色很好生理活动正常有欲望反应力

适应力

免疫力代谢能力

营养素的吸收

利用

脏器功能

血压/心率主要内容健康的膳食安排从三餐开始介绍常用的具有食补两用功效的食物三高族群的食疗方法及常见营养误区

健康的饮食+适度的运动=活力1

整年41

2

3主要内容健康的膳食安排从三餐开始介绍常用的具有食补两用功效的食物三高族群的食疗方法

健康的饮食+适度的运动=活力1

整年41

2

3人类寿命的三次飞跃：

第一次，1700~1900年，人类期望寿命30~45岁

第二次，1900~1996年，人类期望寿命45~76岁

第三次，21世纪人类寿命面临第3次飞跃期望突破百岁

人类的生长期为20~25年，自然寿命应为100~175岁

人类的细胞分裂次数为50次，平均分裂周期为2~4年，人类的自然寿命为120岁。

上海期望寿命为81－82岁。

健康寿命的概念前言影响健康生命的因素：

10%遗传因素，家族性长寿基因

30%环境因素，包括

自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等；

社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等.

10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步，

对疾病的防治和保健，

50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。“常褒青春的秘方”

健康的四要素：

1、合理科学的生活方式

2、平衡的饮食

3、经常适量的体格和大脑锻炼，避免过度疲劳

4、活跃的感情生活，心理健康生活不规律，起居无常；

活动量过少或过多；

心理压力过重；

不良的嗜好，如吸烟，酗酒；

饮食无度则是关键因素之一。

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％的病是吃出来的影响健康生命的因素：

不健康的生活方式包括以下几个方面：健康的生活方式

1、明媚的阳光；

2、新鲜的空气；

3、清洁的饮水；

4、充分的体格和大脑锻炼；

5、充分的休息和消除疲劳；

6、健康的饮食；

7、乐观和放松的精神心态；健康生活方式的基础由七种元素组成即：黄帝内经：

五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味合而服之，以补精益气。

近年来的食物五色运动

白色谷类食物

红色动物性食物

绿色蔬菜和水果类食物

黄色豆类和坚果类食物

黑色海鲜品与食用菌食物

平衡膳食是合理饮食的指南一、一日三餐如何吃？紫黑色的食物

食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳……

植物营养素代表：

葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老

越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力花青素

属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝－紫－紫红的颜色。（越橘）花色苷

1、增强夜间视力和视觉暗适应力2、改善强光刺激下的一过性视力低下3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基绿色的食物

食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆……

植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚……

营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸

……叶黄素的防病作用

科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。

叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。

叶黄素有特有的结合蛋白(lutein binding protein)，并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。

叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。

Ascherio A. 1999, Ann Int. Med.130;963-970Dwyer j.H., Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7Krinsky,N.I. 2002;J.Nutr.132;540a-542s红色的蔬果

食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒……

植物营养素代表：番茄红素……

健康意义：促进前列腺和心血管健康

营养共性：丰富的维生素C、铁质

……番茄红素保健意义：卓越的抗氧化性保护前列腺细胞降低心肌梗死率

防辐射

……

番茄中主要的红色类胡萝卜素特性：

红色的脂溶性类胡萝卜素

与VE可协同抑制LDL氧化

适当加热有利吸收番茄红素在前列腺细胞内的可能分子作用

ROSROS

氧化应激/DNA 损伤IGF/IGFR相互作用

连接蛋白43/细胞通讯与视黄酸/Vit D途径相互作用卒灭促炎性细胞因子

NO2•橙黄色的蔬果

食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……

植物营养素代表：β-胡萝卜素……

健康意义：

抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。β-胡萝卜素特性：橙色的脂溶性类胡萝卜素可分解转变为维生素A蕴含于许多橙黄或红色的食物中与VE、VC的协同作用

保健意义：

抗氧化作用

VA活性

激活免疫

抗突变

延缓衰老……白色的蔬果

食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨……

植物营养素代表：

大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌

菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化

芥子油甙异硫氰酸酯

进入人体转化蒜素特性：蒜氨酸蒜素（含硫化合物）

强烈的异味及刺激性

很不稳定而易被破坏酶参与分解

保健意义：

抗氧化作用

抗肿瘤

调节血脂

抗菌防感染

免疫调节……40种食物防癌效果排位

美国卫生总署国家癌症中心公布食物中植物营养素的缺陷

1.食物中植物营养素的浓度有限

2.食物中的植物营养素易被氧化而失去活性

3.食物在加工中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于植物营养素的保存或作用发挥

因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等多品种和多颜色的食物中，尽量摄取多种营养素和植物营养素，并注意加工和食用方法。关于蔬果的食用方法

生吃

优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。

蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌

熟吃

优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除去不良成分，更加卫生。

蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配关于蔬果的食用建议量

《美国饮食指南》的建议（2005年）——

每日人均需摄取5-13份品种及色彩丰富的蔬果。

一份= ?

每100克蔬菜为1份

1个中型水果为1 份

葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份《中国居民膳食指南》的建议（2007年）

一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜水果的营养特点：

水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。

关于蔬果的份量建议：

蔬菜300-500克/天.成人

水果200-400克/天.成人中国居民平衡膳食宝塔（2007）

亚健康现象十分普遍营养过剩：



能量过剩、



营养素摄入不平衡导致慢性病发病率上升营养不良、营养缺乏病仍然存在：贫血、缺钙、缺维生素A、B族等不合理的膳食结构导致我们不健康营养缺乏与营养结构失衡

当前模式（失衡膳食）科学推荐（均衡膳食）中国居民肉类消耗现状20年来肉类消耗的快速增长：

020406080100120140

198219922002建议量198219922002建议量

数据来源：中国营养学会调查单位：g中国居民蔬果摄入现状

0100200300400500

Dosage (g)

蔬菜水果实际摄入推荐量

数据来源：2002年中国居民营养与健康调查报告一、健康的膳食安排从三餐开始

膳食结构不合理表现在

畜肉类及油脂消费过多

谷类食物消费偏低

2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的

37克增加到44克

脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限

城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-

65%的合理范围

奶类、豆类制品摄入过低一、健康的膳食安排从三餐开始

营养失调不均衡原因

偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食）不良饮食习惯（吸烟、喝酒）食物储存烹调不当（新鲜—冷冻—解冻，过度烹调）过多食入精制食品（精白面粉）食品添加物（漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠（亚硝胺）食品中的残留物（农药等）加工食品（染色剂、防腐、人工色素）长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收健康危机：十大死因排行

020406080100120140

精神性疾病10

神经系统9泌尿系统8消化系统7内分泌代谢疾病6损害和中毒5呼吸系统4心脏病3脑血管病2恶性肿瘤1

卫生部公布：2006年中国城市十大死因前三甲

脑血管病2

20%

恶性肿瘤1

29%

心脏病319%约70％死亡人群起因于——肿瘤和心、脑血管疾病

卫生部公布：2006年中国城市十大死因