田径运动速度力量训练方法创新研究

２０１６年第１１期　广东技术师范学院学报（自然科学）　Ｊｏｕｒｎａｌ　ｏｆ　Ｇｕａｎｇｄｏｎｇ　Ｐｏｌｙｔｅｃｈｎｉｃ　Ｎｏｒｍａｌ　Ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｙ　Ｎｏ．１　１，２０１　６　

田径运动速度力量训练方法创新研究　张俊凯　（晋中学院体育学院，山西晋中０３０６００）　

摘　要：在当今竞技体育比赛项目中，有很多运动项目都是属于田径比赛的，比如所短跑，跨栏，铅　球、铁饼、标枪等等．田径运动员为了提升自身的运动成绩，速度力量是田径运动员必要的训练项目，是　其提升成绩的关键所在．不同的田径项目和运动员自身身体素质的不同，所制定的速度力量训练的计　划和方法都是不同的，因此田径运动中一个合理的速度力量的训练方法对运动员来说尤为重要．本文　对速度力量的概念和构成因素做了相关的简单介绍，在此基础上对田径运动速度力量的训练方法做了　创新性的研究，并最后给出了在速度力量训练中要注意的相关事项．　关键词：田径运动；速度力量；训练方法：创新研究　中图分类号：Ｇ　８４６　文献标识码：Ａ　文章编号：１６７２—４０２Ｘ（２０１６）ｌ１—０１１８—０３　

引言：竞技场上运动健儿们都希望自己能有　一个很好的比赛成绩．所以竞争越来越激烈和　残酷．运动员们为了提升自身的运动成绩．在训　练过程中更是拼尽全力，克服各种困难．田径运　动中训练运动员的速度力量是提升运动成绩的　核心所在．速度力量也是运动员必须掌握的训　练技能。是评价一个运动员训练水平和能力的　重要依据．田径项目中绝大部分的项目速度力　量训练的项目类型．因此运动员不仅要在身体　体能方面达到很好的指标。还要求在速度和力　量技能上要达到很高的要求．很多教练员、运动　员都在针对不同的竞技项目，运动员不同的身　体素质上．研究了很多提升运动员速度力量能　力的训练方法．以便使运动员在赛场上能有一　个稳定超长的发挥．　１田径运动速度力量的相关概念　速度力量是速度和力量分别体现又是这两　者的综合性体现和概述，因此，速度力量的训练　要涉及到运动员的力量素质、爆发力和速度力　量等方面的素质训练．力量素质是运动员的肌　肉在其运动过程中努力克服外界施加的阻力的　能力．运动员在克服外界阻力的过程中其自身　的力量就会得到锻炼，慢慢的就会提升其力量　素质．运动员尤其是田径运动员在运动过程中力　量和速度会相互融合从而产生了速度力量．运动　员在平时的训练过程中其完成一个或一组动作　的时间越短，其所产生的爆发力就越强，高强度　的爆发力表现了运动员在运动时的身体反应能　力和体能的突破．速度力量的训练的特点就是根　据运动员自身的特点来适当的减少阻力，然后　以最大的爆发力．在最短的时间内用最大的力　量和最快的速度来完成一个或一组动作．　

２田径运动速度力量的训练方法创新　研究　田径运动当中，不同的田径项目，所运用到　的提升速度力量的训练方法是不一样的，本部　分就田径运动速度力量的训练方法做出了几方　面的研究．　１．快速用力训练　短跑和跨栏是田径运动中主要依靠运动员　强大爆发力的两个项目．运动员完成这两个项目　的时间越短，成绩就越好，那么所需要的爆发力　就越大。所以这两个运动项目要发挥身体肌肉　收缩的最大速度和力量．为了提升运动员在短跑　和跨栏中的速度力量．运动员可以每天练习腿　部负重和不负重情况下的上坡跑和下坡跑、以　

收稿日期：２０１６—０６—２０　作者简介：张俊凯（１９８１一），男，山西省晋中市人．晋中学院体育学院讲师，研究方向：体育教育研究．　第１１期　张俊凯：田径运动速度力量训练方法创新研究　·１１９·　及举杠铃或哑铃的深蹲等练习．比如按照训练　强度的划分可以分为中等强度和低等强度的训　练，中等强度的训练是本人最大负重强度的　５０％～７０％，运动员要以这样的运动强度反复进　行５～７组。每组反复进行４～５次，每组之间的间　隔时间为２分钟左右这样能很好的锻炼运动员　的爆发力：低等强度的训练是运动员负重强度　的３０％～５０％．低等强度要求的组数为３～７组的　练习，每组联系４～８次．这是专门为运动员的肌　肉发展而设计的低强度的训练．运动员要逐渐　的从低等强度的训练增加到中等强度的负重训　练。能够发挥肌肉克服阻力的力量．　２．超等长训练　超等长训练是训练过程中先让肌肉有一个　相对长时间的拉伸，然后在很快的进入克制性　的运动中。也就是说肌肉最开始进行的是春力　量的运动然后有极快的进入爆发力的运动．在　运动过程使肌肉在进行退让运动时，先拉长到　超过其自然状态下的长度，这样会引起肌肉的　牵张反射．这样会使肌肉发挥其更大的克制收　缩的效果，能产生更大、更强的爆发力；并且运　动员的身体的上下肢力量和动作的协调以及身　体在运动中的柔韧性也是练习的项目．跳深训　练是一项可以锻炼运动员超等长机能的项目，　在跳深训练中．在跳起来的环节可以让运动员　全身肌肉。尤其是腿部肌肉快速的进行离心收　缩的运动，紧接着在落地过程中会做向心收缩　的运动．教练员可以为运动员制定一周２～３次　的超等长练习方法，每次训练中进行动作为３～　７组。这种超等长训练可以每组做５～８次，每组　间隔时间在２分钟．为了避免对肌肉的伤害。在　进行这项训练之前，要做好对肌肉的伸张和放　松运动，并且在训练完以后也要做一下肌肉的　拉伸和放松作用．使肌肉不是那么紧绷．　３。大强度的跳跃训练　进行跳跃训练可以让肌肉紧张程度在很短　的时间内达到较高的水平．比如进行立定跳和　单足跳、跨步跳、蛙跳等跳跃训练，在训练是可　以根据运动员自身的身体素质进行负重训练，　跳跃训练可以拉伸肌肉的强度，也是增强爆发　力的一种训练．强度为４０％～７０％为最大的负重　量，进行５～１０组，每组大约在３～５次，每组间隔　为２分钟左右．在训练过程中运动员要集中其　最大的精力和爆发力．　３田径运动速度力量训练的控制和注　葸事ｌ贝　速度力量的两个组成要素速度和力量是相　互影响和相互作用的。制定一个科学合理的训　练方法．比如在速度力量的训练过程中，如果是　只有身体的局部肌肉参与到的运动中，那么局　部肌肉的负荷量应该稍小一些：当全身肌肉进　行运动训练时．肌肉的负荷量应该随之增加．当　运动员在运动中的速度力量变慢或者是动作变　形时，要考虑到是否是肌肉或其他身体结构有　损伤，这时应该减少训练强度甚至要暂停训练，　这就是运动员训练强度的控制：在训练时间上　的控制为每次速度和力量单一训练的时间为　１５～２５分钟．每组的时间大约要控制在５～１０　秒．也就是说如果只是以发展速度为目的的训　练，那么就应该用接近极限的频率来完成训练　计划，如果是以提升力量为目的的训练，就应该　用极限的运动频率来完成．田径运动中由于需要　运动员发挥其最大的速度力量，所以在平时的　训练中会因为一些不当的训练方法而对运动员　的身体素质造成伤害．运动员在进行速度力量训　练的时候．即使在没有教练员提醒和监督的情　况下也要做好之前和之后的准备工作．要拉伸　和放松肌肉．这样会避免运动员肌肉在运动过　程中受损．速度力量的练习不宜每天进行．要让　身体的各个组织有一个休息的时间。一般是每　隔一天练习一次为最佳．在速度力量训练过程中　要有一个最佳的呼吸频次，不可以憋气，因为憋　气会增加心血管系统的负担，对身体造成不良　的影响．　

４结束语　速度力量训练最主要的就是对运动员爆发　力的训练．并且速度力量的训练是一项要长期　积累的训练。它不会一蹴而就，在平时训练过程　中要谨遵教练员制定的训练计划．并且速度力量　的训练不仅需要运动员要有较高的速度素质，　还应有超强的力量素质．在平时的训练过程中　要注意提升运动员整体肌肉的最大的强度、局　部力量并且与整体的速度力量素质训练相结合．　教练员严格控制训练的强度、次数、训练的整体　·１２０·　张俊凯：田径运动速度力量训练方法创新研究　第１１期　时间和每组训练之间的间隔时间，以防运动员　在平时训练过程中出现伤病情况．慢慢的一点　点的积累，在速度和力量的单项训练之后，再进　行有效合理的整体的速度力量的训练．使运动　员在比赛过程有能有出色完美的发挥．　

参考文献：　［１］袁作生．现代田径运动训练科学训练法［Ｍ］．北京：　

人民体育出版社。１９９７．　［２］谭红，骆建，王昭君．田径运动中肌肉收缩速度力　量分析及其训练原理探讨［Ｊ］．西安体育学院学报，　２００２，（５）．　［３］张艳玲．田径运动速度力量训练的方法与注意事项　［Ｊ］．科技信息（学术研究），２００８（３６）．　［责任编辑：郭正涛］　

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（上接第１０３页）　参考文献：　［１］曹永浩等．基于“现代学徒制”下的“企业课堂”教学　创新与实践［Ｊ］．中国职业技术教育．２０１５，（８）．　［２］董丽颖．请企业进课堂：商务英语专业实训模式创　新探微［Ｊ］．浙江海洋学院学报（人文科学版）．　２０１４．１２．　［３］吴寒，李芹等．高职商务英语专业创新教学体系的　探索与实践［Ｊ］．中国职业技术教育．２０１５，（８）．　［责任编辑：郭正涛］