朋友圈步数白晒了!你走的路多数对健康无益？

朋友圈步数白晒了！你走的路多数对健康无益？
引导语：锻炼是好事情，但睡眠更重要。

很多年轻人，为了锻炼，早晨在固定时间起床，但头天晚上又没办法按时入睡。

很多时候，打着哈欠就出门锻炼了。

朋友圈步数白晒了!你走的路多数对健康无益?
1、走多少步最合适?
成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只消耗1800大卡，剩余的300大卡热量需要通过运动来消耗。

每消耗一大卡热量需要30步，这样算下来，每天需要走路9000-10000步。

卫生部也曾向全国人民发出倡议，提出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号。

世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。

美国医学学会也提出，每天走30分钟，维持心肺功能的健康状况。

2、只看步数走路，对健康促进效果有限。

虽然每天一万步看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。

其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。

而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度。

如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。

生活中的很多步行，其实是对健康无益的。

有很多工作可能要来回来去地站或走(比如一些服务行业等)，这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。

成年人一般一天要走8000 步左右，而这8000 步基本上强度都很低，对健康促进小。

如果刨除这8000 步，实际上日行万步中，只有2000 步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。

3、怎么判断走路强度呢?
相对而言，每分钟走多少步，是一个能够合理反应走路强度的重要参数。

步行1 分钟，数一下自己一共走了多少步，也可以用计步软件看一下每分钟走了多少步。

PA 指南(体力活动指南Physicalactivity)曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5 天，每次至少30 分钟的中等强度运动”。

这个中等强度中等强度运动，大概是每分钟走多少步呢?
根据一些研究，我们认为每分钟110 步以上，130 步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步频是比较合理的中等强度标准。

只有每分钟110步以上，运动强度才达标。

确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。

刨除日常行走外，我们每天至少要走3300 步以上才会对健康有比较好的益处。

运动量=合理步频* 运动时间=110*30=3300。

所以，每分钟110 步以上，走够3300 步，就能达到对健康促进的目的。

4、这些错误可不能犯
错误一：双臂下垂不摆动
在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。

但其实，步行健身首先要全身动起来。

而全身动起来，就要靠双臂摆动。

正确做法：摆臂越大效果越好
首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。

摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。

错误二：爱挑柏油路走
很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。

不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。

路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

正确做法：步行尽量选软路
比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。

步行者应选择软路面运动。

4、这些错误可不能犯
错误一：双臂下垂不摆动
在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。

但其实，步行健身首先要全身动起来。

而全身动起来，就要靠双臂摆动。

正确做法：摆臂越大效果越好
首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。

摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。

错误二：爱挑柏油路走
很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。

不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。

路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

正确做法：步行尽量选软路
比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。

步行者应选择软路面运动。

错误三：穿鞋五花八门
观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是五花八门，有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋。

但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了，觉得反正只是走路而已，无需做太多准备。

其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。

错误四：认为走路比睡眠重要
“我在门诊经常看到一些小伙子，说大清早坚持锻炼走路跑步，结果感冒了。

”南京体育学院、南京中西结合医院副教授李靖告诉记者，这就是很多人的误区。

锻炼是好事情，但睡眠更重要。

很多年轻人，为了锻炼，早晨在固定时间起床，但头天晚上又没办法按时入睡。

很多时候，打着哈欠就出门锻炼了。

这样不仅起不到锻炼效果，反而导致抵抗力下降，人容易生病。

另外，起床后立即快步走也是不对的。

要注意适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再加快速度。

快到终点时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

错误五：忽略了走路姿势
不少人健步走没有注意气沉丹田，尽量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸，这样不但走起来感觉吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

健步走的时候不要总是把肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到尝试腹式呼吸，渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果。

还有不少人刚开始走还能做到抬头挺胸，但后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其是对于有腰椎疾患的人更有害。

走路时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。

这个时候要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

编后语：生活中的很多步行，其实是对健康无益的。

有很多工作可能要来回来去地站或走(比如一些服务行业等)，这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。