7浅谈中学生中长跑运动员力量耐力训练

中长跑力量训练方法中长跑力量训练方法是中长跑运动员必不可少的一项训练内容。

通过力量训练，可以提高跑步时的爆发力、耐力和稳定性，从而帮助运动员提高成绩和预防受伤。

下面将介绍几种常见的中长跑力量训练方法。

1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练方法，对于中长跑运动员来说非常有效。

运动员可以通过增加负重来逐渐增强腿部和臀部的力量。

在执行深蹲时，要保持背部挺直、膝盖在脚尖上方，下蹲至大腿平行于地面的位置，然后缓慢站起来。

建议在每次训练中进行3-4组，每组8-12次的深蹲动作。

2. 单腿蹲单腿蹲是一种可以增强腿部稳定性和平衡力的训练方法。

站立时，将一只脚抬起，然后缓慢下蹲至膝盖弯曲为90度的位置，再缓慢站起来。

可以选择使用哑铃或者杠铃来增加负重，增加训练强度。

每次训练中进行3-4组，每组8-12次的单腿蹲动作。

3. 跳箱训练跳箱训练可以提高下肢爆发力和协调性。

选择一个合适高度的跳箱，站在跳箱旁边，然后迈开一步跳上跳箱，并用双脚完全站立，然后跳下。

可以逐渐增加跳箱的高度和次数，以增加训练强度。

每次训练中进行3-4组，每组8-12次的跳箱动作。

4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼核心肌群和上肢力量的训练方法。

俯卧在地面上，手臂伸直支撑身体，保持身体成一条直线，腹部收紧。

保持姿势约30秒钟，然后放松。

可以根据自身情况逐渐增加支撑时间和组数。

每次训练中进行3-4组平板支撑。

这些中长跑力量训练方法可以根据个人实际情况进行调整和组合，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和训练效果。

同时，合理的营养补充和休息也是提高训练效果和防止受伤的重要因素。

中长跑训练中耐力素质训练的有效策略中长跑是一项对运动员耐力素质要求较高的运动项目，而耐力素质训练则是中长跑训练的核心内容之一。

在中长跑训练中，通过科学合理的耐力素质训练策略，能够有效地提高运动员的耐力水平和竞技能力。

本文将介绍几种有效的中长跑耐力素质训练策略。

一、长跑基础训练长跑基础训练主要是通过低强度、持续时间较长的训练来提高运动员的耐力水平。

该训练方法旨在增加心肌与运动员身体其他系统的肌肉、肌腱和韧带的凝固，从而提高运动员的耐力和持久力。

基础训练的训练强度应当保持在心率的60-75%之间，训练时间逐渐延长，从最开始的20-30分钟逐步增加到1-2个小时。

二、长间歇训练长间歇训练是一种结合速度和耐力的训练方法。

在长间歇训练中，运动员需要在高速度下持续进行跑步，然后在回复跑等速度较慢的阶段进行恢复。

这种训练方法可以提高运动员的快速转换能力和心肺功能。

在长间歇训练中，每一组的跑步时间和恢复时间可以根据运动员的水平和目标来进行调整。

一般来说，跑步时间可以控制在1-3分钟，恢复时间可以在30秒至2分钟之间。

在整个训练过程中，要注意控制运动员的心率，在高强度跑步时心率达到85-90%的最大心率，恢复时要保持在60-70%的最大心率。

三、山地训练山地训练是一种提高中长跑运动员耐力素质的有效方法。

通过在山地地形进行跑步训练，可以使运动员的心肺功能得到更好的锻炼，提高肌肉的韧性和耐力。

在山地训练中，可以选择山地跑道、登山步道等地形进行训练，训练强度和时间可以根据需求进行调整。

四、航母训练航母训练是一种提高中长跑运动员耐力和持久力的训练方法。

在这种训练中，运动员需要在航母上做各种各样的耐力训练，如搬运重物、爬绳等。

这种训练方式可以通过模拟比赛的情况，锻炼运动员在疲劳状态下的持久力和心肺功能。

五、周期性训练周期性训练是一种通过循环不同的训练期来提高中长跑运动员耐力素质的训练方法。

在周期性训练中，首先是建立基础期，通过长跑基础和低强度训练来提高运动员的耐力。

谈中长跑中的耐力训练随着当代田径的高速发展，中长跑运动不仅仅是过去的一种持久耐力的竞赛，而且是一种长时间的快速跑耐力的抗争。

本文通过运用文献资料法，对提高耐力训练进行分析。

并结合体育教育训练学特点，提出解决这种问题的办法。

标签：中长跑训练；身体素质监测；科学恢复1前言中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。

这一特征要求运动员必须具备良好的有氧代谢能力。

2提高中长跑运动员成绩的有效途径打好全面耐力素质基础，突出速度和速度耐力素质重点，加强力量耐力训练，注意技术合理规范化，重视战术和心理训练，选用专门的方法手段.2.1耐力素质是影响中长跑运动成绩的基础2.1.1一般耐力：主要是發展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。

发展一般耐力的主要手段：越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。

2.1.2专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。

2.2速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键2.2.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。

2.2.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。

增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，发展速度耐力的主要手段：1.100米*6～8次*3～4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6～8分钟；2.300米*4次*3～4组，负荷80%，每次间歇10分钟；2.3力量耐力是提高中长跑成绩的保证力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。

在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。

发展力量耐力的主要手段：1克服自身体重的多级跨跳、跑：30～50米蛙跳、单足交换跳80～120米。

中长跑运动员常用训练方法1、一般耐力训练发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能，进而提高有氧代谢的主要途径，主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次/分左右。

各项目耐力训练跑的距离为800米项目跑5-8公里，1500米、3000米项目跑8-15公里，5000米和10000米项目跑10-25公里。

多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑力量。

在发展一般耐力的重要训练手段中还有无氧阀跑速训练法，即是严格控制在无氧阀值速度的条件下长时间跑，逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著，应在训练中占有较大的比例，并随着无氧阀值速度的逐步提高而提高训练强度。

2、速度耐力训练速度耐力是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力。

由于项目的不同，比赛的距离不同，在比赛中需要糖酵解供能的比例也不同，因此逐步延长糖酵解供能训练，提高跑步的经济性，可以为最后的冲刺提供速度储备。

在训练中一般采用耐乳酸能力的间歇训练法来提高该能力。

通过控制训练跑速和间歇时间，使运动后血乳酸水平保持在12mmol/L或以上。

平均速度进行等距练习，如400米或600米×5组，间歇时间5分钟，培养接近专项段落的速度和耐乳酸感觉。

平均速度进行各种距离的训练，如由短到长分段练习。

从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。

如不等距离等间歇时间的练习方法，200米+400米+800米+1000米，间歇时间3分钟，恢复方法采用放松式小步跑。

3、专项速度训练发展乳酸能系统是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员机体处于一定乳酸堆积的条件下，仍能保持糖酵解持续供能的能力。

采用的方法是最大乳酸训练法，即用较高的跑步强度，较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。

例如，选用200-400米距离进行多组练习，间歇时间为4-5分钟，使血乳酸水平达到近30mml/L。

中长跑运动员力量耐力训练的探讨摘要：现代中长跑运动竞争的核心是速度，速度耐力是基础，而力量耐力则是速度竞争力的保障。

因此，加强对中长跑运动员力量耐力训练的探讨，是广大从事中长跑训练的一线体育教师、教练员以及从事中长跑项目研究的科研人员所面临的重要课题，对中长跑运动员力量耐力训练的认识可以更好的为中长跑运动员力量耐力训练提供理论依据和训练实践。

关键词：中长跑力量耐力训练探讨当今国内外中长跑运动水平不断提高，竞技场上中长跑项目的竞争也越来越激烈，记录不断被刷新，中长跑运动员的竞技水平和运动能力越来越高，其表现在：整体速度水平高，速度耐力强，冲刺速度快。

这些竞技能力的表现都需要中长跑运动员有较强的力量耐力身体素质为基础。

中长跑运动员在比赛中的竞争能力跟力量耐力的高低有着密切的关系，直接关系着运动员比赛成绩，所以进行科学、合理的力量耐力训练，它既可以提高中长跑运动员的力量和耐力的能力，也有利于改善中长跑运动员的心血管系统、呼吸系统功能等。

中长跑运动员力量耐力训练一般分为早期训练、初期训练、中期训练、后期训练等不同阶段的训练时期，不同训练时期有不同的训练内容、次数、距离、时间、负重量等要求，同时还要根据中长跑运动员的实际，个体差异循序渐进的提高中长跑运动员的力量耐力素质。

力量耐力训练前要做充分的热身活动，训练后做好放松活动，防止中长跑运动员训练中受伤、训练后生产肌肉酸痛和疲劳感。

接下来就谈谈中长跑运动员力量耐力训练方法、手段，写出来与大家一起分享和探讨，希望能起到抛砖引玉的作用。

首先是中长跑运动员早期时力量耐力训练练初时期是运动员的适应期，所以训练的内容少、负荷小、强度小、次数少、时间短等要求，还要结合中长跑运动员的实际、学校场地设备等做好按排。

早期的力量耐力训练一般常采用的训练的方法如下：①原地高抬腿，10～15秒/次，4～5次/组/人，1～2分钟/组；②原地收腹跳，15～20个/次，4～5次/组/人，1～2分钟/组；③10米进行间高抬腿+30米冲刺跑，3～5次/组，2～3组/人，2～3分钟/组；④30米后蹬跑+30米冲刺跑，3～5次/组，2～3组/人，2～3分钟/组；⑤20米单腿跑+30米冲刺跑，3～5次/组，2～3组/人，2～3分钟/组。

关于中长跑运动员耐力训练方法的探讨摘要：中长跑是体育运动中的重要运动项目，其距离较远、持续时间较长，不仅需要较快的跑步速度，还需要具有较强的耐力，才能在项目比赛中取得胜利，但中长跑运动员耐力的养成也并非易事，需要经过长期的耐力训练才能使运动员具有较强的耐力。

本文也主要对其训练进行探讨，并提出一些训练方法，旨在增强中长跑运动员的耐力。

关键词：中长跑运动员；耐力；训练方法耐力是中长跑运动员所必须要训练的一种能力，其关系着中长跑运动员的比赛成绩，也决定着是否能够战胜对手，特别是在“马拉松”比赛项目中，耐力起着至关重要的作用。

但中长跑运动员普遍的认为耐力训练就是以坚强的毅力来坚持跑步，其这种看法也存在一定程度的误区，不利于耐力的增强。

因此，运动员要走出这种误区，并在中长跑的训练中必须要注重以多种方式来进行耐力训练，掌握训练方法与技巧，才能起到良好的训练效果。

一、体能训练是增强耐力的必要训练1、负重训练。

中长跑运动突出的是“跑”，单纯的跑步训练虽然也能起到较好的效果，但其训练时间相对较长，不利于使耐力得到快速的增强。

所以，在实际的训练中，可以采用负重训练的方法来强化体能训练，可有效的增加运动员的耐力。

其主要是让中长跑运动员在训练中增加身体负重，可对腿肌、腹肌等进行锻炼，使其增强力量的承受能力，也就可以增强运动员的耐力。

但负重训练需要注意两点，其一，负重必须要与运动员的承受能力相匹配，不能过轻也不能过重且给予适当强度的训练，这样即可起到锻炼作用，也不会对运动员造成伤害，同时也不会造成过度劳累的情况；其二，负重必须要使身体各部位承受能力达到平衡，才能有利于训练及耐力的增强。

2、高抬腿训练。

高抬腿训练是提高下肌肉群的蹬撑能力和提高身体无氧运动能力，其也需要付出较大的力量，长期训练可以增加腿部力量，从而可以增强运动员的体能，进而增长运动员的耐力，所以，在训练过程中，要强化高抬腿的训练。

但是高抬腿训练必须要有一定的训练强度才能起到较好的训练效果，所以，在训练过程中，训练强度应逐步增加。

中考体育中长跑训练方法体育中长跑是中考体育测试中的一项重要项目，对于学生的身体素质和心理素质有很大的要求。

为了培养学生的中长跑能力，需要科学和系统的训练方法。

本文将介绍中长跑训练的方法和注意事项，以帮助学生提高成绩。

一、训练方法1.系统性训练：中长跑训练应该是有计划、有步骤、有计量的系统性训练。

首先，要确立训练目标，比如提高耐力、速度或者持续时间等。

然后，根据目标制定具体的训练计划，包括跑步距离、时间、强度、次数等。

最后，根据训练计划进行训练，并记录训练成果，及时调整训练方案。

2.分层次训练：中长跑训练应该按照学生的个体差异来分层训练。

根据学生的身体状况、训练基础和目标，确定不同的训练强度和训练量。

对于初学者，可以从较低的强度和较短的距离开始训练，逐渐增加强度和距离。

对于有一定基础的学生，可以适度增加训练强度和距离，提高训练效果。

3.循序渐进：中长跑训练应该循序渐进，逐渐增加训练强度和距离。

刚开始训练时，要以低强度、短距离的方式进行，逐渐增加训练量，使身体适应训练的负荷。

同时，要注意合理安排训练和休息的时间，避免过度训练导致身体的损伤。

4.综合训练：中长跑训练不仅仅是跑步，还需要进行其他综合性的训练。

比如，可以进行力量训练、速度训练、灵敏性训练等，提高跑步的综合素质。

此外，还可以适当进行有氧运动训练，如游泳、骑车等，增强心肺功能。

5.技术训练：中长跑需要掌握一定的跑步技巧和策略。

可以通过观摩专业运动员的比赛，学习他们的跑步姿势和策略。

同时，可以请教专业教练，学习正确的跑步姿势和呼吸方法。

通过不断的练习和实践，逐渐提高跑步的技术水平。

二、注意事项1.合理安排训练时间：中长跑训练应该合理安排时间，选择适合的时段进行训练。

一般来说，早晨和傍晚是比较适宜的训练时间，避免在高温或寒冷的天气中进行训练。

此外，在训练前要做好热身准备，防止受伤。

2.合理安排饮食：中长跑训练需要合理安排饮食，保证营养摄入和消耗的平衡。

浅谈初中生的中长跑耐力训练中图分类号：g822 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2012）12-000-01摘要本文研究的是初中生的中长跑耐力训练问题，文章分析了中长跑项目的特点，然后又从一般耐力训练、速度耐力训练等方面做了具体分析，希望能够对初中中长跑教学的开展有所帮助。

关键词初中生耐力训练体育课堂一、中长跑项目特点（一）能量代谢特点：中长跑是典型的周期性耐力项目，其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（atp-cp）三种供能系统兼有的混合代谢。

代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。

优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。

（二）训练特征：现代中长跑的显著特点就是具备良好的耐乳酸能力，提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。

随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。

无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。

良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。

（三）训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行atp-cp和糖酵解代谢为主的大强度训练。

优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平。

了解中长跑项目的供能特点，有助于我们在对学生进行指导的时候做到胸有成竹，也能树立学生练习的兴趣和信心。

当然以上理论是针对高水平的专业运动员，对于普通的初中生，我们可以适当的增加有氧训练的成分，从而减少无氧训练带来的身体负荷和损伤，毕竟中学生正处在身体发育的巅峰时期。

二、改进和提高运动技术（一）运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。

浅谈初中生中长跑训练中长跑项目的最大训练特点是大运动量。

大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。

机体产生的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，并将严重影响青少年的文化课学习，因此要把青少年中长跑训练后的恢复提到重要的位置。

一、中长跑疲劳产生的原因疲劳产生主要原因分为两部分，一是肌肉的疲劳；二是神经系统的疲劳。

1．肌肉的疲劳。

青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。

与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。

因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。

在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。

在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。

当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。

并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。

肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。

同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。

随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。

2．神经系统疲劳成因分析。

中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。

这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现。

因此，及时准确的了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。

人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息（包括肢体运动信息）在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调节之下完成。

110作者简介：李高波(1989-)，山东人，本科，专业：田径，目前职称初级，单位：宜兴市体育中心。

青少年中长跑的速度耐力训练探讨李高波 宜兴市体育中心摘要：随着科教兴国战略的不断推进，我国的教育事业蓬勃发展。

当前应更注重于培育学生得综合素质，进而为社会输送全方面综合人才，而体育训练作为培养学生体能素质的重要科目，理应受到重视。

以青少年为例，这一阶段学生大多缺乏锻炼，不利于学习任务的开展。

本文对青少年中长跑的速度耐力训练进行分析，进而做出探讨策略。

关键词：青少年；中长跑；速度；力量中长跑训练中，着重于锻炼青少年在长时间的体力压迫下作出反应，调节自己的体能，从而促使青少年在训练中调整呼吸，提升训练质量。

因此，这一训练是提高青少年体能的重要举措，它是强化青少年体育训练认同感的有效途径。

然而，当前阶段，青少年长跑训练中，由于错误的训练方法，常常出现体能过度消耗却无法增强体能素质的情况。

由于长跑训练中极其考验青少年的耐力，在超长的跑道中能够不断坚持，而大部分青少年注重速度，忽视了自我调节能力。

因此，在青少年长跑过程中速度与耐力不可或缺，理应作出策略研究。

一、速度力量训练重要性一般来说，中长跑比赛处于长跑训练的高层次，这一训练的目标要求也随之提高。

原有的短跑训练是为了让训练者适应这种运动，并且有效的提高体能素质。

但是迈入中长跑之后，训练者就需要花更多时间完成跑道，相应的，训练者的荣辱观就更加浓厚。

尤其是青少年处于叛逆阶段，更加看重最终的胜利。

因此往往大多数青少年只注重速度，却忽视了自身的承受能力。

在高负荷的训练力度下容易造成休克等不良后果。

所以必须训练速度耐力，对训练者各机能部位进行锻炼，能够在训练过程中的维持耐力的部位进行有效调节，从而提高训练者的训练完成效率。

例如：中距离跑道训练者在腿部力量有着更强耐力，而长跑运动员则在手臂力量和肌肉上获得更多耐力支持。

因此中长跑训练者自身的优势是不尽相同的，影响他们的训练成果因素主要就是耐力，只有拥有足够的耐力才能够帮助他们及时调节力量，保持平稳的势头，完成训练。

中长跑训练中耐力素质训练的有效策略中长跑是一项需要综合素质的运动，其中耐力素质是其中一个非常重要的部分。

在中长跑训练中，如何有效地训练耐力素质是很多运动员关注的问题。

下面，本文将介绍几种有效的训练策略。

一、定期进行长跑训练中长跑选手必须要有良好的耐力素质，长跑是训练耐力素质的最佳手段之一。

通过定期进行长时间的跑步训练，能够逐渐增强心肺功能，提高身体的耐力水平。

要注意的是，长跑训练应该逐步增加训练时间和强度，避免一开始就过度训练而导致受伤。

二、进行间歇性训练间歇性训练是指通过短暂的高强度运动和长时间的低强度运动相互交替进行的训练方法。

这种训练方法可以提高身体的有氧代谢能力和心肺功能，有效地提升耐力素质。

中长跑选手可以通过赛道、跑步机等方式进行间歇性训练。

三、进行山地训练在山区进行训练是一种非常有效的提高耐力素质的方法。

由于海拔高度的增加，空气中氧气含量减少，让中长跑选手的肺部需要更多的氧气来供应身体运作，这样能够增强心肺功能，提高耐力水平。

同时，山区的训练还能够提高中长跑选手对不同地形的适应性，提高了选手的综合素质。

四、进行脚步轻盈的练习中长跑选手需要通过练习脚步轻盈来减少耗能，提高跑步的效率。

可以通过练习缓慢、稳定、轻盈的步伐来降低能量消耗，延长体力的使用时间，提升耐力水平。

耐力素质的训练不仅是身体上的，也需要在心理上得到支持。

训练过程中，中长跑选手很可能遭受到各种疲劳、肌肉酸痛等不良反应，这时候冷静应对和良好的心态才能让运动员取得更好的训练结果。

选手可以通过多次考验和训练，逐渐增强自己的意志力和耐力。

总之，中长跑训练中要注重耐力素质的训练，通过长跑、间歇性训练、山地训练、脚步轻盈等方法不断提高身体的耐力水平。

同时也要注重心理训练，增强自己的意志力和耐力，不断挑战自己，追求更高的训练效果。

中长跑耐力培养中长跑是一项对耐力要求极高的运动项目，无论是在竞技体育领域还是在大众健身中，都具有重要的地位。

对于想要提高中长跑耐力的人来说，需要综合考虑多个方面的因素，并采取科学有效的训练方法。

首先，我们来了解一下中长跑耐力的重要性。

中长跑比赛的距离通常在 800 米至 10 000 米之间，这需要运动员在较长时间内保持较高的速度和稳定的节奏。

拥有良好的耐力，能够让运动员在比赛后半程依然保持强大的动力，避免因为体力不支而导致速度下降。

在日常生活中，中长跑耐力的提升也有助于我们增强心肺功能、提高身体的代谢能力，使我们在面对工作和生活的压力时更加从容。

那么，如何培养中长跑耐力呢？合理的训练计划是关键。

训练应该循序渐进，逐步增加训练的强度和时间。

一开始，可以从较短的距离和较慢的速度开始，让身体逐渐适应运动的负荷。

随着身体适应能力的提高，逐渐增加跑步的距离和速度。

例如，第一周可以先跑2 公里，速度适中，然后每周增加一定的距离和速度，直到能够轻松完成较长距离和较高速度的跑步。

在训练过程中，多样化的训练方式也非常重要。

除了常规的匀速长跑训练，还可以加入间歇跑、爬坡跑等训练方法。

间歇跑是指在短时间内进行高强度的冲刺，然后休息一段时间，再进行冲刺，这种训练方式可以提高身体的无氧代谢能力和速度耐力。

爬坡跑则可以增强腿部力量和心肺功能，因为爬坡需要克服更大的重力。

除了跑步训练，力量训练也是培养中长跑耐力不可或缺的一部分。

强大的腿部力量能够为跑步提供更有力的支撑，减少能量的消耗。

可以通过深蹲、蛙跳、提踵等练习来增强腿部肌肉的力量。

同时，核心肌群的力量也不能忽视，稳定的核心能够帮助我们在跑步时保持良好的身体姿势，提高跑步效率。

正确的呼吸方式对于中长跑耐力的提升也起着重要作用。

一般来说，采用有节奏的深呼吸，例如两步一吸、两步一呼或者三步一吸、三步一呼，可以让氧气更充分地进入肺部，为身体提供足够的能量。

在跑步过程中，要避免大口喘气或者呼吸急促，保持呼吸的平稳和均匀。

中长跑训练中耐力素质训练的有效策略中长跑训练对耐力素质的要求很高，因此在训练中需要采取一系列有效的策略来提高运动员的耐力水平。

以下是一些有效的中长跑耐力素质训练策略。

1. 长时间、低强度的有氧运动：中长跑训练中，首先要注重长时间、低强度的有氧运动训练。

每周进行1-2次长时间持续跑，时间可以达到60-90分钟，运动强度要保持在心率的60-75%之间。

这样的训练可以有效地提高心肺功能，增强耐力素质。

2. 渐进式训练：渐进式训练是耐力训练中常用的策略，即从低强度、短时间的训练逐渐提高到高强度、长时间的训练。

运动员可以逐渐增加跑步的时间和距离，并逐渐提高训练的强度。

这种渐进式的训练可以让身体逐渐适应高强度的运动，提高身体的耐力水平。

3. 高强度间歇训练：除了长时间、低强度的有氧运动训练外，中长跑训练中也需要进行高强度间歇训练，通过短时间的高强度运动来刺激身体的代谢系统。

可以进行短距离的间歇性跑步训练，例如4x400米的间歇训练，每次间歇时间可以根据自身情况适当调整。

这种高强度间歇训练可以提高肌肉耐力和心肺功能。

4. 各种跑步方式的结合：中长跑训练中，还可以结合各种跑步方式来提高耐力素质。

可以进行长距离慢跑、中距离快跑、短距离冲刺等不同的跑步方式，从而全面锻炼身体的各个系统。

不同的跑步方式可以刺激不同的肌肉群和能量系统，提高整体的耐力水平。

5. 肌肉力量训练：中长跑训练中，除了有氧运动训练外，还需要进行肌肉力量训练。

通过肌肉力量训练可以增强肌肉的耐力和力量，提高跑步的效率和速度。

可以进行一些抗阻训练，例如腿部肌肉的训练，如踩楼梯、跳绳等。

还可以进行核心肌肉的训练，如腹肌、背肌等的训练。

中长跑训练中提高耐力素质的有效策略包括长时间、低强度的有氧运动、渐进式训练、高强度间歇训练、不同跑步方式的结合以及肌肉力量训练等。

通过这些训练策略的合理运用，可以有效提高中长跑运动员的耐力水平，取得更好的训练效果。

试论青少年中长跑运动的有氧耐力训练青少年中长跑运动是一项针对有氧耐力的运动项目，需要通过长时间的有氧耐力训练来提高身体的耐力水平。

有氧耐力训练不仅可以提高青少年的身体素质，还可以培养他们的毅力和耐心，提高他们的自信心和自尊心。

有氧耐力训练的目的是提高大量氧气供应时，肌肉组织对氧的利用率和代谢能力的多项生理指标。

训练的原则包括适度、均衡、多样性和个性化。

适度的意思是根据每个人的年龄、性别、体质、训练前的基础和运动水平等因素来确定训练强度，避免过度训练和损坏身体；均衡指的是在训练中要注意不仅要锻炼身体的耐力，还要合理地训练肌肉力量和柔韧性，以提高身体的全面素质；多样性指的是采用多种训练方式和方法，以增加训练的趣味性和效果性；个性化指的是根据每个人的特点和要求来制定训练计划，以达到最佳效果。

有氧耐力训练的方法有很多种，其中包括跑步、游泳、骑车、划船、健身操、跳绳、爬山等多种方式。

针对青少年中长跑运动的有氧耐力训练，主要采用跑步和游泳两种方式。

跑步是一种最简单、最基本的有氧耐力训练方法，可以选择室内或室外的场地，也可以根据个人的需求选择不同的路线和距离。

在进行跑步训练时，需要注意以下几点：首先，必须先进行适当的热身运动，以防止受伤和拉伤肌肉；其次，要控制好训练强度和时间，避免过度劳累；最后，培养良好的呼吸技巧和跑姿，可以有效地提高跑步的效果。

游泳是一种低压力的有氧耐力训练方式，对身体的损伤非常小，而且可以全身性地锻炼身体，加强心肺功能。

在进行游泳训练时，需要注意以下几点：首先，必须要选择适当的泳池和泳道，保证安全和舒适；其次，要掌握正确的游泳姿势和呼吸技巧，避免疲劳和缺氧；最后，要合理规划训练时间和强度，避免过度劳累和对身体造成损伤。

除了跑步和游泳以外，青少年中长跑运动的有氧耐力训练还可以采用其他的一些方式和方法，例如固定自行车、健身器械、跳绳等。

不同的训练方式有着不同的优势和适应人群，需要根据自己的需求和特点选择合适的方式。

文体艺术课程教育研究268 学法教法研究发点，换下一个学生进行游戏。

教师分别记录每个小组所用的时间，对用时最少的小组给予奖励。

在体育课堂上运用相关的游戏展开教学，使课堂中形成一种热烈的氛围，使学生在比赛中有意识地完善自身的跳跃动作，使学生在集体活动中获得参与感和荣誉感，提高课堂教学效率。

此外，教师的积极评价有利于学生保持学习体育的信心和热情，教师在教学的时候要注重运用鼓励式的教学方法。

以《舞蹈》部分的学习为例，有些学生相较于其他的学生来说，肢体动作并不协调，学习舞蹈动作的时候可能并不到位，在这时教师要保护学生的自尊心，不要在班级中大声地批评学生做得不好，而是要默默地帮助学生改正动作，并对学生说：“坚持住，这样就对了，我相信你能成功的！”利用鼓励性的语言，让学生保持学习的动力，提高课堂教学效率。

四、充分利用多媒体展开教学，培养学生的思维能力在小学体育课堂中应用多媒体展开教学也是非常必要的，运用多媒体将学生需要学习的体育动作直观地展示在学生眼前，结合教师的讲解，可以提高学生对体育动作的理解程度。

以跳高部分的学习为例，教师在上课时可以利用多媒体播放我国跳高运动员进行跳高时的场景，使学生对跳高这项体育活动有了直观的认识。

之后，教师播放制作的Flash 跳高动画课件，把助跑、起跳、腾空、背翻、过竿、落地等动作环节形象地体现出来，教师在进行动作讲解时可以把各个环节的动作进行慢放，让学生理解动作中的难点和重点，起到良好的体育教学效果。

五、组织学生开展活动竞赛，提高学生合作、竞争意识小学生好动、贪玩，喜欢争强好胜，故此，体育教师在实践教学当中，可以将一些竞争元素引入其中，以此来推进教学进程的顺利进行。

采用这种教学方法，一方面有利于提高体育课的教学质量；另一方面，还利于培养小学生良好的竞争意识，有利于培养他们的团结互助意识，提高他们的集体荣誉感。

为此，教师需要结合教学目标，创设与小学生身心发展规律相符的竞技体育项目，让同学们都能在教师的科学引导下展开活动竞赛。

中长跑训练中耐力素质训练的有效策略【摘要】在中长跑训练中，耐力素质训练是至关重要的。

本文从制定科学合理的训练计划、循序渐进，合理安排训练强度和时长、增加适量的间歇训练、注重心肺耐力训练以及合理安排营养补给等方面探讨了中长跑训练中耐力素质训练的有效策略。

通过这些策略的实施，可以有效提高运动员的耐力水平，提高比赛成绩。

未来的研究方向应该进一步探讨不同训练方法对不同类型运动员的适应性，以及如何在训练过程中更好地平衡运动员的身体状况和训练效果。

中长跑训练中耐力素质训练的有效策略将对提高运动员的竞技水平和健康水平起到积极的促进作用。

【关键词】中长跑训练、耐力素质、训练计划、训练强度、时长、间歇训练、心肺耐力、营养补给、有效策略、结论、未来研究方向。

1. 引言1.1 背景介绍中长跑是一项长时间高强度的运动项目，对运动员的耐力素质要求较高。

耐力素质是指在长时间进行低至中等强度运动时，身体能够持续供给足够的能量并排除乳酸的能力。

在中长跑训练中，耐力素质的发展是提高运动员成绩的关键之一。

通过科学的耐力训练，可以增强心肺功能、提高运动员的耐力水平，延缓疲劳程度，从而在比赛中取得更好的成绩。

随着人们对健康的重视和对运动科学的深入研究，中长跑训练中的耐力素质训练也受到了更多的关注。

如何有效地开展耐力素质训练，成为了每位教练和运动员需要思考和解决的问题。

制定科学合理的训练计划、循序渐进、增加适量的间歇训练、注重心肺耐力训练以及合理安排营养补给，是中长跑训练中耐力素质训练的重要策略。

通过这些策略的实施，可以有效提高运动员的耐力水平，为他们在比赛中取得更好的成绩提供有力支持。

1.2 研究意义中长跑训练中耐力素质训练的研究具有重要的意义。

耐力素质对于中长跑选手的竞技表现至关重要。

在比赛中，优秀的耐力素质可以让选手在赛道上保持稳定的速度和持久的体能，从而取得更好的成绩。

耐力素质训练不仅可以提高中长跑选手的运动表现，还能够改善其身体素质和健康状况。

中学生中长跑训练方法
中学生中长跑训练需要综合考虑身体素质和耐力的提升。

以下是一些建议：
1. 有规律的训练：制定一个详细的训练计划，包括每周的训练次数、跑步的距离和时间。

坚持按计划进行训练，保持持续性和稳定性。

2. 逐渐增加跑步距离：开始时，跑步的距离可以较短，逐渐增加距离。

每周增加10-15%的距离，以适应身体的适应能力。

3. 勤奋的练习：每次训练的时间应该在30分钟以上，以建立良好的耐力。

逐渐增加每次的时间，但不要过度训练。

4. 注重跑步的技巧：保持正确的姿势和动作可以提高效果并减少受伤风险。

注意挥臂、脚步着地方式和呼吸的控制。

5. 运动多样性：除了跑步，还可以进行其他有氧运动，如游泳、骑自行车等，以提升全身的耐力和增加乐趣。

6. 穿合适的跑鞋：选择合适的跑鞋可以提供良好的支撑和缓冲效果，减少受伤的风险。

尽量在专业运动装备店购买。

7. 合理的休息：训练后需要给身体足够的休息时间，让肌肉和骨骼得到恢复和修复。

每周安排一到两天的休息日。

中学生中长跑训练需要持之以恒的付出和耐心。

通过合理的训练计划和坚持不懈的努力，你可以提高自己的跑步能力。

记得在训练之前咨询医生或教练，确保自身状况适合进行长跑训练。

中长跑训练中耐力素质训练的有效策略中长跑是一项需要良好耐力素质的运动项目，而耐力素质的训练是中长跑运动员必不可少的一项训练内容。

下面将介绍几个中长跑训练中提高耐力素质的有效策略。

1. 长时间有氧跑：这是中长跑训练中最基础也是最有效的一种训练方法。

通过长时间持续跑步，能够提高身体的有氧代谢能力，增强心肺功能。

开始时可以选择较为轻松的配速，逐渐增加跑步的时间和强度。

在长时间有氧跑训练中，适当的心率控制也非常重要，可以根据个人最大心率的70%-85%进行有氧训练。

2. 高强度间歇训练：高强度间歇训练可以有效提高中长跑选手的耐力素质。

这种训练方法可以模仿比赛中的变速跑，并且可以增加训练强度和心率的变化。

在高强度间歇训练中，可以选择进行4-6组，每组间歇时间为1-2分钟，每组持续时间为3-5分钟。

在高强度阶段，可以选择较高的配速进行跑步，以达到肌肉和心肺功能的训练效果。

3. 适度的长距离训练：适度的长距离训练可以提高中长跑选手的耐力能力。

这种训练方法主要是通过较长的距离跑步来提高有氧代谢和耐力。

可以选择每周进行1-2次长距离训练，每次跑步距离可以从10公里开始逐渐增加，最终达到半马或全马的训练目标。

在长距离训练中，可以采用稳定的配速进行跑步，并且注重对身体水分和营养的补充。

4. 强化力量训练：中长跑选手在训练中还需要进行适度的力量训练，以提高肌肉力量和耐力。

可以选择进行重量训练、核心训练和抗阻力训练，通过增加肌肉的力量和耐力，提高跑步的效果和抗疲劳能力。

5. 合理的休息和恢复：在中长跑训练中，合理的休息和恢复也是非常重要的。

长时间的训练容易导致身体疲劳和受伤，因此合理的休息可以帮助身体恢复和调整。

可以选择每周安排一到两天的休息日，或者进行低强度的训练。

还可以通过良好的饮食、充足的睡眠和按摩等方式来促进身体的恢复和调整。

中长跑训练中耐力素质训练的有效策略中长跑是一项需要较高耐力素质的运动项目，为了提高中长跑选手的耐力素质，需要制定有效的训练策略。

以下是一些常用的中长跑训练中耐力素质训练的有效策略。

1. 逐渐增加训练量：耐力的提高需要时间，所以训练计划应该根据运动员的水平逐渐增加训练量。

每周的训练量可以逐渐增加，而每次训练的距离和时间也可以逐渐增加。

2. 长时间持续练习：长跑的特点是需要持续较长时间的运动，因此训练中应该模拟比赛的情况。

逐渐增加训练时间，让选手能够适应长时间持续运动的需求。

3. 有规律的间歇训练：间歇训练可以帮助选手更好地适应中长跑的比赛形式。

选手可以选择不同强度的间歇时间段，根据自己的情况选择适当的训练方法。

4. 渐进式训练：渐进式训练是一种常用的训练方法，通过逐渐提高训练强度来增加耐力。

可以逐渐增加训练距离或者加入爬坡训练等方式来增加训练强度。

5. 多样化训练：中长跑训练的有效策略之一是多样化训练。

可以采用不同的训练方法，如爬坡训练、跑步机训练、间歇训练等，让选手在不同的训练环境中适应各种条件下的比赛。

6. 强化核心肌肉群训练：中长跑需要身体的平衡和稳定性，所以对核心肌群的训练非常重要。

可以进行一些有针对性的核心肌群训练，如腹肌和背肌的训练，来加强身体的稳定性。

7. 合理的营养摄入：中长跑是一项高强度的运动项目，为了保持良好的训练状态，选手需要摄取足够的营养。

合理的饮食结构和摄入膳食纤维，以及适量的碳水化合物和蛋白质摄入，能够帮助选手提高训练效果和恢复能力。

8. 合理的休息和恢复：中长跑训练是一项高强度的运动，必须给予足够的休息和恢复时间。

选手需要注意保持良好的睡眠质量，适时进行按摩和理疗等，以帮助肌肉恢复和预防运动损伤。

9. 心理训练：中长跑训练需要很强的毅力和耐力，因此心理训练也是非常重要的。

选手可以通过正向的心理暗示、目标设定和集中注意力等方法，提高自己的意志力和专注力。

中长跑训练中，逐渐增加训练量、长时间持续练习、有规律的间歇训练、渐进式训练、多样化训练、强化核心肌肉群训练、合理的营养摄入、合理的休息和恢复以及心理训练等，都是提高耐力素质的有效策略。