营养,食品卫生安全知

1 重庆市中小学生营养与食品卫生安全知识竞赛资料 一、几大营养素的功能及食物来源 ☆蛋白质 1.功能 蛋白质是人体的主要构成物质。蛋白质是构成、更新、修补人体组织和细胞的重要成分。从几千克重的婴儿长成一个几十千克重的大人，机体的生长、发育、繁殖等都离不开蛋白质。只有供给充足的蛋白质才能满足生命活动的需要。 蛋白质的生理功能有：1.人体组织的构成成分。 蛋白质是人体细胞、组织、器官的构成成分，成年人的组织更新、修复和维持，儿童生长期形成新细胞和组织的重要原料。人体的任何组织和器官都以蛋白质作为重要的组成成分，所以人体在生长过程中就包含找蛋白质的不断增加。人体瘦组织中，如肌肉、心、肝等器官含有大量的蛋白质。骨骼和牙齿中也含有大量的胶原蛋白。2.构成体内各种重要的生理活性物质。 如酶能催化体内物质代谢，细胞膜和血液中的蛋白质担负着各类物质的运输和交换。抗体可以抵御外来微生物及有害物质的入侵。此外，血液的凝固、视觉的形成、人体的运动等都与蛋白质有关。3.供给能量 。当机体需要时蛋白质可被代谢分解，释放出能量，1克食物蛋白质在体内约产生16.7千焦耳的能量。食物蛋白质的主要功能是给机体蛋白质的合成提供原料，尤其是提供机体自身不能合成的氨基酸。 2.食物来源 蛋白质广泛存在于动、植物食物中。各种肉类、蛋类、鱼和奶则是提供动物蛋白的主要来源。大豆、小麦、稻米等谷物类可提供植物蛋白。动物性蛋白质质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率较低。大豆可以提供丰富的优质蛋白质，大豆含蛋白质高达39%，其具有较好的保健功能；牛奶也是优质蛋白质的重要食物来源。 ☆脂肪 1.功能 机体内脂肪的作用：脂肪在人体内的主要功能是储存和供给能量，是人体的重要能源物质，有了脂肪才能保护和固定内脏，防治热量散失，保持体温，同时脂肪还具有内分泌作用及参与身体构成。 食物中脂肪的作用：增加饱腹感、改善食物的风味、提供脂溶性维生素，并促进其吸收。 2.食物来源 人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物的种籽。动物脂肪相对含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多，而多不饱和脂肪酸含量少（饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸是心血管疾病的危险因素）。植物油主要含不饱和脂肪酸。常用的烹调用油（植物油、大豆油等）、坚果、肉类等是脂肪的主要来源。 ☆碳水化合物 1.功能 体内碳水化合物的功能：1.贮存和提供能量 糖原是肌肉和肝脏内碳水化合物的贮存形式，肝脏约贮存体内1/3的糖原，一旦机体需要，糖原马上分解为葡萄糖进入血液循环，提供机体特别是脑和神经组织对能量的需求。2.机体的构成成分 碳水化合物同样是机体重要的构成成分之一，如细胞膜中具有信息传递功能的糖蛋白。3.节约蛋白质作用，即充足的碳水化合物摄入，可以节省体内蛋白质的消耗。4.抗生酮作用;保肝、解毒作用。 2

食物中碳水化合物的功能：1.主要的能量营养素 。 1克碳水化合物可提供16.7千焦耳的能量。我国居民以米面为主食，60%以上的能量来源于碳水化合物。2.改变食物的色、香、味、型。 利用碳水化合物可以加工出色、香、味、型各异的多种食品，如利用直链淀粉的特点可生产各种粉条。3.提供膳食纤维。 2.食物来源 五谷类是碳水化合物的主要来源，谷类、薯类、豆类富含淀粉，是碳水化合物的重要来源，蔬菜水果除含少量果糖外还含纤维素和果胶。各种甜食含简单糖类，食糖（白糖、红糖、砂糖）几乎100%是碳水化合物应当少吃。 ☆维生素 1.功能 维生素是维持人体生命活动必需的物质，它对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。与学生营养状况关系较为密切的维生素有以下几种： 维生素A：维生素A是构成视觉细胞内感光物资的成分，因此跟视觉形成有关；参与调节细胞的生长和分化，维护上皮细胞的健康；增进免疫功能；抗氧化功能；抑制肿瘤生长。如果缺乏，可能患夜盲症和干眼病，严重的可能失明。 维生素B1:保证能量代谢正常进行，有助于生长发育，预防神经炎。 维生素B2：维持皮肤、口腔和眼的健康。如果缺乏，可能患口腔溃疡、口角炎、舌炎、唇炎等疾病。 维生素C:可以促进营养代谢，保障儿童健康发育。如果缺乏。可能发生坏血病，患儿会出现腿痛，牙龈、皮肤出血，伤口不易愈合，抗病能力降低。 维生素D：帮助钙、磷的吸收和转运，促进牙齿和骨骼的发育，避免发生佝偻病；调节细胞的分化、增殖和生长；调节血钙平衡。 维生素E：具有抗氧化功能，帮助机体清除有害化合物；预防衰老；与动物的生殖功能和精子生成有关；调节血小板的粘附和聚集作用，减少心肌梗死及中风的危险性。 2.食物来源 维生素A含量丰富的食物主要有动物的肝脏、牛奶、黄油、蛋黄以及鱼肝油.植物中的类胡萝卜素在人体内也可转变为维生素A。 维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，如韭菜、柿子椒等蔬菜,以及红枣、柚子、酸枣、猕猴桃等水果。 海鱼、动物肝脏、奶油等含有维生素D3，酵母、蘑菇中含有维生素D2。 食用油是人们摄取维生素E的主要来源，其中以麦胚油的维生素E含量最为丰富，其次是玉米油、麦籽油、橄榄油、花生油等。 维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮。在酵母菌、瘦肉、白菜和芹菜中也富含维生素B1。 维生素B2广泛存在于植物和动物性食物中，动物的肝、肾、心、乳及蛋类食物中含量尤为丰富，豆类也含有大量的维生素B2。 ☆矿物质 1.功能 矿物质是人体骨骼、牙齿和其他组织的主要成分，具有十分重要的生理调节作用。矿物质和酶结 3

合，帮助代谢。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。在我国的膳食结构中较易缺乏的矿物质主要有钙、铁、锌、碘、硒。 钙：身体中钙约占体重的2%，其中大约99%分布在骨骼和牙齿中。缺乏钙会严重影响儿童的生长发育，并产生各种疾病，如。 铁：缺铁容易导致贫血，使机体工作能力明显下降。 锌：儿童缺乏锌，会出现生长停滞，青少年还会导致性成熟推迟，第二性征发育不全等。 碘：青少年缺碘，容易导致甲状腺低下、甲状腺肿大、神经功能受损、发育迟缓、患呆小病。 硒：抗氧化的功能；保护心血管和心肌健康；增强免疫功能；对重金属中毒有解毒作用；同时还有促进生长和抗肿瘤的作用。 2.食物来源 乳及乳制品含钙丰富且吸收率高，是钙的良好来源。小虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜含钙也较丰富。 很多食物都含有锌，但不同的食物锌含量差别很大，食物中锌含量最高的是贝壳类海产品如牡蛎、扇贝等，红色肉类及内脏也是其良好来源。蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生也富含锌，蔬菜及水果含锌量较低。 含铁量最丰富的食物是动物的内脏、血，其次为瘦肉、鱼、禽等。 紫菜、海带、虾仁、鸡蛋中含碘量较高。 海产品和动物内脏是硒的良好食物来源。如鱼子酱、海参、牡蛎和猪肾等。 ☆纤维素 1.功能 人体清道夫——纤维素保证大便的量(增加粪便的体积)，促进肠道蠕动，帮助消化,排泄毒素,有助于保持人体肠道的清洁，消除体内废物,防治便秘、痔疮等疾病。降低血液中的胆固醇和吸收率.减少心脏病发病率。纤维素还能使人产生饱足感，有助于控制体重。同时还能预防大肠癌，辅助治疗糖尿病，促进糖尿病病情的稳定。 2.食物来源 膳食纤维的最好来源是天然的植物性食物，如豆类、谷类、新鲜的水果和蔬菜等。 ☆水 1.功能 水是生命的摇篮，水占成年人体重的60%,被认为是生命之源.水具有调节体温、运输物质、促进热体内化学反应和润滑的作用。 2.食物来源 水的来源是所有营养素中最广泛的。一个人一天需要喝约1700毫升水（受天气、个人活动情况影响）。不要渴了才喝，而是定时补充。

二、均衡营养 合理膳食 （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 ☆ 人体对营养的最基本要求 ① 供给热量和能量，使其能维持体温，满足生理活动和从事劳动的需要。 ② 构成身体组织，供给生长、发育及组织自我更新所需要的材料。 4

③ 保护器官机能，调节代谢反应，使身体各部分工作能正常进行。 ☆人类的五大类基本食物 分为五大类，第一类是谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类是豆类及其制品，包括大豆及其其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、实用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。 ☆平衡膳食宝塔 我国古代就提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充"的平衡膳食观，这充分体现出饮食的摄入应具有多样性。营养学家形象地把每天的膳食设计成“平衡膳食宝塔”，平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当，正好能满足人体的各种需求，并提出平衡膳食的建议：谷类薯类及杂豆、水居底层，每人每天应该吃谷类薯类及杂豆250-400克，水1200毫升；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300--500克和200-400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃50-100克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-75克，蛋类25-50克；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品30-50克。第五层塔尖是油脂、盐类，每天油25-30克，盐不超过6克。 ☆ 饮食八原则 原卫生部通告全民的饮食八原则为：第一是食物多样，谷类为主；第二是多吃蔬菜、水果；第三是常吃奶类、豆类制品；第四是经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤菜；第五是掌握自己的饭量，保持适宜的体重；第六是吃清淡、少盐的东西；第七是饮酒要限量，不要过度饮酒；第八是吃清洁卫生、不变质的食品。 ☆营养合理 从营养学观点来看，就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。一日三餐，米饭、馒头 是主食，常喝牛奶，多食用豆类制品，主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要经常吃些水果。这样，才能构成合理营养，有益健康成长。早、中、晚餐的能量占总能量的合理比例是早餐30%，中餐40%，晚餐30%。 ☆谷类为主是平衡膳食的基本保证 谷类食物中碳水化合物一般占重量的75％－80％，蛋白质含量是8％－10％，脂肪含量1％左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症等有益。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。谷类食物中的能量有80％－90％来自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供的能量比例达到总能量的50％－60％，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织（WHO）推荐的适宜比例。要坚持谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250克－400克。