［方案］AA4弹跳训练计划
美国AA4纵跳训练计划
简介:美国AA4纵跳训练计划，很辛苦，如果能坚持下来，15个星期可以提高弹跳大约20到30厘米
第一项:半蹲跳
1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，
30cm） o 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至
25,
当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤〜〜〜
第二项:抬脚尖（提踵）1（首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在
上面，脚跟不得着地或垫着2（脚尖抬到最高点3（再慢慢放下，完成一次（（双脚完
成，完成一个组，
3帀时張下贞点•诙一觀胃叱成況血TJ囲ap T1力取評鄙备他貿虫中的HJT)
笫三项：台阶
1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度
2•尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3•重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一
G …杞y笫四项:纵跳
1.双脚放直，与肩同宽/锁紧“你的膝盖•…
2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腺，膝盖尽量不弯曲….
3.到地时，再
迅速起跳,完成一次….这一项很难，你可用你的手帮助起跳•…
笫五项:脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点，
2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2. 5cm
笫六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1（站立，怀抱篮球于胸前
2（蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度（3（跳起至& 13cm, 一定要保持步骤2的姿势，
4（着地，完成一下（（（
5（如果要跳15下的话，1-14需跳于8, 13cm,第15下，需尽全力跳高
逮一琐申遲期三练・■
2蹲下直闌方爭自•抬起脾尖夫■ 3地检Tfj .
3战起至Gl3诃•一定曼保拎歩口的姿勢
4危优咸一下•
5JH杲襄*15下的诂24搭验齡8・13«n傷佰F馬冬全力桃曲望你能坚持，相信你一定能够做岀漂亮的扣篮〜〜
