AA4弹跳训练计划及表格

一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。

下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。

训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。

补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。

•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。

•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。

•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。

结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。

记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。

跳绳训练每日计划表跳绳训练每日计划表：1. 第一周：- 周一：初级跳绳，进行30分钟的基本跳绳练习，包括单脚跳、双脚跳和交叉跳等。

- 周二：休息，进行伸展运动，放松身体。

- 周三：中级跳绳，进行45分钟的跳绳练习，增加跳绳难度，如单脚连续跳、负重跳等。

- 周四：休息，进行伸展运动，放松身体。

- 周五：高级跳绳，进行60分钟的高强度跳绳练习，尝试一些跳绳花式，如交叉腿跳、后空翻等。

- 周六：休息，进行伸展运动，放松身体。

- 周日：综合训练，进行30分钟的跳绳练习，结合其他有氧运动，如深蹲、俯卧撑等。

2. 第二周：- 周一：初级跳绳，进行30分钟的基本跳绳练习。

- 周二：休息，进行伸展运动，放松身体。

- 周三：中级跳绳，进行45分钟的跳绳练习。

- 周四：休息，进行伸展运动，放松身体。

- 周五：高级跳绳，进行60分钟的高强度跳绳练习。

- 周六：休息，进行伸展运动，放松身体。

- 周日：综合训练，进行30分钟的跳绳练习。

3. 第三周：- 周一：初级跳绳，进行30分钟的基本跳绳练习。

- 周二：休息，进行伸展运动，放松身体。

- 周三：中级跳绳，进行45分钟的跳绳练习。

- 周四：休息，进行伸展运动，放松身体。

- 周五：高级跳绳，进行60分钟的高强度跳绳练习。

- 周六：休息，进行伸展运动，放松身体。

- 周日：综合训练，进行30分钟的跳绳练习。

每天进行跳绳训练后，记得进行适当的伸展运动，放松身体，避免运动伤害。

根据个人的体力和训练水平，适当增加训练的强度和时间。

同时，保持坚持和规律性的训练，才能获得最佳的训练效果。

儿童体能训练计划表
以下是一份简单的儿童体能训练计划表，您可以根据孩子的年龄和身体状况进行适当的调整：
一、周一：
1. 慢跑：5 分钟。

2. 跳绳：3 组，每组1 分钟。

3. 俯卧撑：2 组，每组5 次。

4. 仰卧起坐：2 组，每组5 次。

二、周二：
1. 快走：10 分钟。

2. 跳远：3 组，每组5 次。

3. 哑铃推举：2 组，每组5 次。

4. 哑铃弯举：2 组，每组5 次。

三、周三：
1. 爬山或爬楼梯：10-15 分钟。

2. 高抬腿：3 组，每组1 分钟。

3. 深蹲：2 组，每组5 次。

4. 平板支撑：2 组，每组30 秒。

四、周四：
1. 游泳或骑车：15-20 分钟。

2. 单脚跳：3 组，每组10 次。

3. 引体向上：2 组，每组3 次。

4. 侧平板支撑：2 组，每组30 秒。

五、周五：
1. 慢走或放松活动：10-15 分钟。

2. 伸展运动：全身各部位伸展10-15 分钟。

注意事项：
1. 在进行体能训练前，务必进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。

2. 逐渐增加训练的强度和时间，但要避免过度训练。

3. 鼓励孩子在训练过程中保持良好的姿势和呼吸技巧。

4. 提供充足的水和营养，以帮助孩子恢复体力和促进成长。

5. 确保孩子在进行体能训练时有适当的监督和指导。

健身训练计划表模板 A4打印
目标
该训练计划表旨在帮助您制定并记录您的健身训练计划，以达到您的健身目标。

计划表
使用说明
1. 在每个日期下记录相应的练项目信息。

按照计划表按照顺序填写每个练项目的组数、重量/次数和完成情况。

2. 组数表示每个练项目需要进行的次数。

3. 练项目是指具体的训练动作或运动。

4. 重量/次数是指每个练项目使用的重量和次数的组合。

5. 完成情况可以是“完成”或“未完成”，用于记录每个练项目的完成情况。

6. 您可以根据需要自行添加或删除行以适应自己的训练计划。

7. 将每次训练的具体数据填写在表格中，有助于跟踪和评估您的训练进展。

注意事项
1. 在进行健身训练前，请确保您已经进行了适当的热身运动，并听从专业教练的建议和指导。

2. 在进行重量训练时，请确保您的动作正确、姿势标准，并使用适当的重量避免受伤。

3. 如果您感到任何不适或疼痛，请立即停止练，并咨询医生或专业教练的意见。

4. 记录您的训练进展，有助于您了解自己的强项和改进空间，并逐步实现您的健身目标。

使用本健身训练计划表模板，将有助于您规划和记录您的健身训练计划，并追踪您的训练进展。

祝您健康身体，取得理想的训练效果！。

弹跳训练方法教学各位小伙伴们！今天咱就来唠唠这弹跳训练的事儿。

你想想看，要是咱能有个超强的弹跳，那不管是打篮球时来个霸气的扣篮，还是在日常生活中轻松够到高处的东西，那得多爽啊！所以，别再眼巴巴地羡慕那些弹跳好的家伙啦，咱自己也能练出来！下面我就给大家分享几个超实用的训练方法。

首先呢，得先从基础的深蹲练起。

这深蹲啊，就像是给咱的腿部肌肉打地基。

找个宽敞的地方，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外，膝盖别超过脚尖，然后慢慢地蹲下去，就好像你要坐到椅子上一样。

记住啊，蹲下去的时候屁股要往后撅，别把重心都往前压，不然膝盖可受不了。

每组做个15到20个，做个3到4组。

刚开始可能会觉得腿酸得不行，但是坚持下去，你就会发现腿部的力量越来越强啦。

除了深蹲，蛙跳也是个不错的选择。

这蛙跳啊，就像青蛙一样，一跳一跳的，特别有趣。

找个平坦的场地，双手放在身体两侧，然后像青蛙一样弯曲双腿，用力跳出去，落地的时候尽量轻柔一些，别把自己摔个狗啃泥。

每次跳个10到15米，休息一会儿，再跳个3到4组。

这蛙跳不仅能锻炼腿部的爆发力，还能提高咱们的协调性呢。

还有一个很有趣的训练方法，那就是跳台阶。

找个有台阶的地方，比如楼梯，然后双脚并拢，一步一步地往上跳。

跳的时候要注意控制好节奏，别跳得太快，不然容易摔倒。

刚开始可以先从低一点的台阶开始，慢慢地增加难度。

每组跳个20到30个台阶，做个3到4组。

这个训练方法可以很好地锻炼咱们的小腿肌肉，让咱的腿部更有力量。

除了这些腿部的训练，咱们也不能忽略了核心的力量。

核心就像是咱们身体的发动机，只有核心力量强了，才能把腿部的力量更好地发挥出来。

可以试试仰卧抬腿这个动作。

平躺在地上，双手放在身体两侧，然后慢慢地抬起双腿，与地面成45度角，再慢慢地放下来。

每组做个15到20个，做个3到4组。

这个动作可以有效地锻炼咱们的腹部和腰部肌肉，增强核心力量。

最后呢，别忘了给身体足够的休息时间。

训练再重要，也得让身体有时间恢复啊，不然很容易受伤的。

健身训练计划安排表简介健身是一种提高身体健康和塑造体型的有效方式。

制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。

本文档将提供一个健身训练计划安排表，帮助您合理安排不同训练项目的时间和强度。

计划安排以下是一个每周的健身训练计划安排表：*注意：以上训练计划仅作参考，适应个人情况进行调整。

*训练项目说明1. 有氧运动：如慢跑、快走、跳绳等。

有氧运动有助于增强心肺功能，燃烧脂肪。

2. 核心训练：包括腹肌、背部和臀部的训练，有助于改善体姿和核心力量。

3. 跑步：是一种简单有效的有氧运动方式，可以提升心肺功能和增强腿部力量。

4. 器械训练：使用健身器械，如哑铃、杠铃等进行训练，有助于增强肌肉力量。

5. 游泳：全身性的有氧运动，适合减轻关节负担，还可以锻炼全身肌肉和提升心肺功能。

6. 拉伸：帮助放松肌肉、增加柔韧性和减少受伤风险的运动。

7. 大重量训练（杠铃）：主要是重量的训练，可以增加肌肉质量和力量。

8. 瑜伽：一种综合性的运动方式，可以改善柔韧性、平衡力和心理健康。

强度说明- 高：需要较大的力量和持久力，可能会引起大量汗水和呼吸急促。

- 中：适度的力量和持久力，能保持正常呼吸和轻微出汗。

- 中低：轻松的活动，不会感到很累。

时间建议在制定训练计划时，应根据个人情况和目标来合理安排时间。

一般来说，每周至少进行3到5次的运动，每次持续30分钟到1小时。

结束语一个合理的健身训练计划安排表能帮助您更好地进行锻炼，提高身体健康水平和塑造理想的体型。

在制定计划时，要根据自身情况和目标进行调整，坚持并享受健身的过程，才能取得更好的效果。

祝您健康快乐！。

之阳早格格创做好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至1/4的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！第二项:抬足尖（提踵）１．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着２．足尖抬到最下面３．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足?B, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...第六项：蹲跳那一项只正在星期三练1. 站坐，度量篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），瞅前圆，背直，抬起足尖，大腿需脆持90度．3.跳起至8－13cm，一定要脆持步调2的姿势，4.着天，完毕一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽鼎力跳下单周锻炼课程表单周锻炼课程表赶快普及弹跳力锻炼教程好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至?的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！赶快普及弹跳力锻炼教程2第二项:抬足尖（提踵）1．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着2．足尖抬到最下面3．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.赶快普及弹跳力锻炼教程3第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.赶快普及弹跳力锻炼教程4第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足腂, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...赶快普及弹跳力锻炼教程5第五项：足尖跳1. 将足尖抬到最下面,2. 用足尖赶快起跳, 跳时不得超出1.5 或者2.5cm蛙跳锻炼是需要的，对付于弹跳力的普及有一定的帮闲，果为到底那是锻炼力量的一个道路.除此除中，另有其余的一些要领.第一种要领，是最灵验的，也是易度最大的，不妨让您正在短时间内普及弹跳.简直搞法：掘个坑，大概一米安排深.您的腿上绑佳5斤的沙袋，跳进坑里.试着正在背沉的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑掘深20公分，而背沉减少2—3斤，继承锻炼.如许循环，末尾到了不克不迭再背沉、也不克不迭从坑里跃起的时间，锻炼便到此为止.排除背沉，再试试瞅能跳多下.第二种要领，效验不是很明隐，然而是简单真施.简直要领：足踝上绑上橡皮筋，本天纵跳.每日锻炼半小时.然而是尔感觉，那种要领效验不明隐.祝您佳运，已去的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------新颖篮球疏通已浮现下空争夺的格局，拼抢越收猛烈，力量战速度的比力日益超过，谁能赢得下空劣势，谁便能掌握角逐的主动，下空劣势除了与决于疏通员的身下中，出色的弹跳力则是争夺空间劣势的闭键.弹跳力是篮球疏通员要害的身体素量之一，它不然而是篮球角逐争夺空间劣势的必备条件，而且也是掌握百般易度空中动做的前提.尔国篮球疏通员的身下较之天下强队相对付较矮，果此，正在天下火仄的角逐中，要依赖良佳的弹跳力去补充由于身下缺累所制成的空间争夺本领圆里的好同.怎么样普及弹跳力是咱们里对付的要害课题，本文钻研的脚法便是通过对付篮球疏通员弹跳特性以及普及弹跳力的锻炼准则的领会，提出普及弹跳力的锻炼要领，为锻炼提供一些蓄意思的参照依据.1 对付篮球疏通员弹跳特性的领会由于篮球疏通的特性，使篮球疏通员正在弹跳力圆里体现出自己的特性，其中最大的特性是正在很大程度上体现了力量素量，越收迸收力的死少火仄.篮球角逐中跳跃动做的百般不共，表示出对付弹跳正在技能结构上的分歧央供.正在决定弹跳锻炼的真量战采用锻炼的真量战采用锻炼要领时，必须充分思量篮球疏通员的弹跳特性.据对付角逐的不真足统计，正在每场篮球角逐中疏通员需要跳起120～140次、赶快疾驰4000～5000米.正在角逐条件下，疏通员正在弹跳圆里主要体现二个特性，既随意性战百般性.随意性：篮球角逐条件央供疏通员能正在百般情况下跳的下、跳的快、连绝跳、滞空时间少、空中动做变更多.百般性：起跳办法百般性，有前进间单、单足的起跳，本天单足起跳，险些包罗所有的起跳办法.根据那些特性，篮球疏通员正在起跳前的准备姿势，除了要尽管脆持膝闭节的适合蜿蜒中，果踝闭节背伸较大即小腿前倾使踝闭节角度较小，小腿后群肌肉被推少.要死少迸收力，必须删大肌肉的中断力量战处事距离，支缩处事时间，力量锻炼时，要以小背荷的板滞做赶快疏通，正在不落矮速度的情况下，逐步删大背荷普及肌肉中断力量.刚刚才道的使用“背背投”的技能动做摔倒对付脚，主假如靠肌肉的中断力量删大迸收力.力量的删大能巩固对付技能的统制本领，所以正在寻常锻炼中，不但要正在技能上下功妇，而且还要特天正在删如迸收力、普及肌肉中断速度上下功妇.试验道明，下强度的迸收力是普及结果必不可少的果素.那么何如普及迸收力呢？（一）变更背荷与速度.（二）加强博业技能锻炼，普及肌肉的统制本领战动做收力前的搁紧本领.（三）肌肉的初少度，惟有推少的肌肉中断时才有更快的速度战力量.（四）力量锻炼后的搁紧锻炼.正在迸收力的果素中，力量起主宰效率，果此力量的删少有帮于迸收力的死少.然而力量绝不等于迸收力.便是道真战中本去不是有力量便能把技能使用佳.一个柔道疏通员的迸收力，必须通过基础力量与速度、技能，敏捷度协做的分离起去，才搞收挥.有的人不妨举起相称沉的杠铃，然而一摔跤便不可了，简直道是缺累博项力量.柔道疏通员对付抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，咱们的一些疏通员感触力量上不好，闭键是博项本领战赶快力量好.正在以后锻炼中要沉视正在一盘力量变化到博项力量的前提上普及博项力量.死少力量应注意的问题：（一）背荷.到底道明，惟有正在一定沉量条件下举止力量锻炼，才大概使力量删大，而且力量锻炼中采与的背荷分歧，其效验各同，果此，正在锻炼中一视同仁，合理安插背荷.（二）超量回复.疏通中洪量能量物资消耗，疏通停止，领会代开居次本职位，能量物量合成启初回复并超出本去体内能量物量含量.（三）锻炼隔断.试验道明，力量锻炼以隔最佳，果为力量删少速度快，停止锻炼后消退也快.（四）年龄与性别.共一部分的力量锻炼，正在分歧年龄时期反应分歧，男女力量值的大小也有很大不共.无论男女，只消脆持举止力量锻炼，对付脆持战死少力量素量有良佳的效验.怎么样普及您的弹跳力.怎么样普及弹跳力？那是个老死常道的问题.计划次问题咱们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威饱吹的"人种论"唬住.乌人天死便能跳的表里是基础站不住足的，可则，尔国跳下名将郑凤枯、倪志钦、墨修华的天下记录又怎么样阐明？尔天然不承认先天条件的要害性，然而后天费力、科教的锻炼更为要害！对付此尔道一面自己的切身体验战体味.一、弹跳力是齐身力量、跑动速度、反应速度、身体协做性、柔韧性、机动性的概括体现.所以咱们不不妨认为普及弹跳便整天的跳跳的便止了.您必须脆持每天推伸自己齐身各部位的肌腱、韧戴、肌肉，夸大闭节的活动范畴，共时，搞百般搀纯的有好处普及身体协做性的体操.动做要准确、柔好、既有力又搁紧.二、力量锻炼最佳由身体锻炼教练安插战领导.如自己举止锻炼，最佳每周举止2到4次的大举量锻炼，锻炼时必须注意仄安，免得爆收不料伤害.所谓大举量锻炼便是利用杠铃举止大背荷的锻炼.最典型时常使用的有三种：<BR< p>背沉蹲起，提铃，抓举.总之，那几项锻炼的结果越下，您的弹跳力便越佳.至于屡屡锻炼的沉量、组数、次数、动做规格等问题，准则是：1、大举量锻炼每周起码二次，已几于四次，要给身体超量回复的时间，然而要少年举止，不可间断.2、屡屡课最佳安插以上所述三项锻炼要领.3、要道究大举量锻炼的技能动做规格，切不可治去.4、小力量锻炼是指派用百般概括锻炼器械战哑铃等举止锻炼.沉量较沉，组数战次数较多.脚法是普及肌肉耐力，删细肌纤维，缩小脂肪，小力量锻炼不妨变更着花园天天练，然而最佳不要战大举量锻炼共时举止.无论大举量仍旧小力量锻炼，一次课的时间不要拖的太少，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有稀度三、速度锻炼也是普及弹跳力的一个要害圆里.反复冲刺锻炼仍旧有需要的.30次，50次，也许80次，那便要瞅您的刻苦细神了.所谓冲刺，央供您自己正在准备活动后齐速往前冲，而不是中速.博项速度锻炼共大举量锻炼相共，不必天天练，每周三小时即可.还要特天注意使用小；力量锻炼脚法巩固大腿后侧肌肉群的力量.四、百般博门的弹跳锻炼脚法非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小乌框上沿，以至摸篮板上沿.末尾，尔要提一提神经系统战弹跳力的闭系.咱们已经了解速度、力量、协做性、柔韧性、机动性那些素量正在瞬间概括背下效率于大天时便爆收弹跳力，那么什么物品是那些素量正在瞬间共时迸收呢？便是效果战疏通神经系统.也便是道，如果您果然念下居十足人之上，您便必须念尽十足办法使自己的疏通神经系统念自己齐身的肌肉收出最强的冲动旗号.那种强刺激迫使肌肉群猛烈中断爆收巨大能量，肌肉群剧烈中断有反过去督促疏通神经系统更敏捷，能收出更热烈的冲动.二者相互促进，您便越跳越下.然而，那也是易面中的易面，不超强的效果，疏通神经系统便不超强的冲动，十足所谓的科教化、新颖化、管制、锻炼要领战脚法尽是兴话.末尾，祝您幻念成真.。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

nba最著名的弹跳训练计划在NBA（美国职业篮球联赛）中，弹跳技术对于篮球运动员来说至关重要。

拥有强大的弹跳能力不仅可以提高球员的得分能力，还可以帮助他们在防守、篮板争夺和封盖等方面取得竞争优势。

因此，许多篮球运动员和教练一直在探索并发展各种弹跳训练计划，旨在帮助球员提升垂直弹跳能力。

本文将介绍NBA最著名的弹跳训练计划，带领读者了解这些训练计划的特点和应用。

一、深蹲训练（Squat）深蹲是NBA训练中最基本也是最重要的弹跳训练之一。

这项训练可以加强大腿、臀部和核心肌群力量，是提高垂直弹跳能力的有效途径。

深蹲的正确姿势包括保持腰背挺直、脚踏开肩宽、下蹲时保持膝盖与脚尖在同一垂直线上。

二、蛙跳训练（Frog Jumps）蛙跳是一种模拟弹跳动作的训练方法。

球员首先蹲下，然后用双腿迅速推动身体向上跳起，尽力达到最高的垂直高度。

这项训练计划可以增强下肢力量和爆发力，并改善身体控制能力。

三、单腿弹跳训练（Single-Leg Jumps）单腿弹跳训练是一种针对特定肌肉群的训练方法。

通过将一个腿抬起，只用另一条腿进行跳跃，可以增强小腿肌肉的力量和稳定性。

这种训练不仅可以提高弹跳高度，还有助于减少膝盖和踝关节的受伤风险。

四、混合训练（Plyometric Training）混合训练是结合快速和爆发力动作的训练方法。

这些动作包括弹跳、蹲跳和跳箱等，通过迅速地伸展和收缩肌肉，能够有效提高肌肉爆发力和反应速度。

混合训练常常被用于提高垂直弹跳、投篮力量和快速起跳等技能。

五、重量训练（Weight Training）重量训练在弹跳训练计划中也占据重要地位。

通过使用哑铃、杠铃和训练器械等重物进行锻炼，可以增加肌肉质量和力量，提高跳跃能力。

重量训练应该结合其他弹跳训练方法进行，并由专业教练指导，以确保正确姿势和安全性。

六、灵活性训练（Flexibility Training）灵活性训练是为了提高肌肉柔韧性和关节活动度。

身体的柔软度对于跳跃和起跑等动作非常重要。

篮球弹跳力训练方法详解想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。

很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。

其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。

另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。

其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。

臀大肌与背肌一个决定起跳速度可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌另一个在空中其稳定躯干的作用。

三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。

如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿腓肠肌与比目鱼肌，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。

接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。

身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，因为受限于臂展和本身的身高。

第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。

严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。

如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。

如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。

第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。

可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。

有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢?因为其爆发力的能力好。

第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对身提要求太高，建议你用下列的计划：如何提高弹跳力一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻，组数和次数较多。

目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 .5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。

30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

完全有氧运动训练计划表
概述
有氧运动是指通过适度运动增强心血管系统功能的运动，包括跑步、跳绳、游泳、有氧操等。

有氧运动的好处是显而易见的，它可以减肥、强身健体、改善心肺功能、调节情绪等。

计划表
下面是一份简单的有氧运动训练计划表，可根据自己的实际情况进行调整。

注意事项
1. 运动前需要做好充分的准备活动，避免因肌肉未预热而导致
的拉伤等伤害。

2. 每个人的身体状况不同，运动强度和时间需要根据自己的实
际情况进行适当调整。

3. 不要憋气，一定要注意呼吸方法，避免因缺氧导致头晕、恶
心等不良反应。

4. 运动后应该进行适度的拉伸运动，有助于消除运动带来的肌
肉酸痛。

5. 如果感到身体不适，应该立即停止运动。

希望这份有氧运动训练计划表能够对大家的健身之路有所帮助！。

... ...................... 出I Sr u/pr彳.........................美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25 - 30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！!!第二项：抬脚尖（提踵）1•首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.................. 轉.................第三项：台阶1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳1.双脚放直，与肩同宽，"锁紧”你的膝盖…2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚？B，膝盖尽量不弯曲3.到地时，再迅速起跳，完成一次… 这一项很难，你可用你的手帮助起跳…第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点，2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm2 3 4第六项：蹲跳这一项只在星期三练1.站立，怀抱篮球于胸前2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.3.跳起至8 —13cm, —定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下...5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8—13cm,第15下，需尽全力跳高最后一雜尽全力禹跳单周训练课程表下住斗重复.................. 轉.................双周训练课程表取周在星期一r兰-、五堀口迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

高三体育专业训练计划表格高三体育专业训练计划表礼拜一礼拜二礼拜三礼拜四耐力速度、力量速度、耐力力量一、活动3-5 圈一、活动 3-5 圈一、活动3-5 圈一、活动 3-5 圈二、 1. 高抬腿 50 米二、 1.高抬腿100米1.高抬腿50 米×× 3 1.高抬腿50 米×× 32 2.后蹬跑 50米×4 2.后蹬跑100米2.后蹬跑50 米×3 2.后蹬跑50 米×× 33 3.小步跑 80米×4 3.小步跑80 米×3.小步跑50 米×3米× 332三跳跃练习三、变速跑三肩举杠铃三、肩举杠铃 1 单脚跳× 4次300 米快＋ 100 米 1.半蹲 50公斤×1.半蹲 50公斤×2. 跨步跳× 4次慢＋ 200米快＋15×4 组10×3组 3.不一样方式起跑100 米慢＋ 100 米 2. 深蹲 60 公斤×2. 深蹲 60 公斤×练习快＋ 100米慢× 410×4 组6×3 组四、四、变速跑 3.半蹲跳 15×4 3.卧推 10公斤× 1.半蹲跳 15×4300 米快＋ 300 米组15×4组组慢＋ 200米快＋ 4.负重弓箭步×四、变速跑 2. 深蹲跳 10× 4200 米慢＋ 100 米20×3 组米快／慢× 3组快＋ 100米慢× 3四、 15 分钟计时2. 200 米快／ 100 3 连续快挺×15跑米慢× 3× 3 组五、米／ 3-5 分钟× 3五、变速跑男生：篮球或足（跑／歇息）米快／慢× 3球2. 200 米快／ 100女生：篮球或排米慢× 3球米／ 3-5 分钟× 3（跑／歇息）礼拜五力量、耐力一、活动 3-5 圈篮球练习三肩举杠铃1.俯卧挺身2.挺举 6× 4 组3.快挺 15×4 组4.深蹲 60 公斤×10×3 组5.深蹲跳 6×4 组6.半蹲 50 公斤×15×4 组7.负重弓箭步×15×3 组四、变速跑米快／慢× 42. 200 米快／ 100 米慢× 43.400 米快／慢＋ 300 米快／慢100 米快＋ 100 米慢× 3。

nba最著名的弹跳训练计划篮球运动中，弹跳是一项非常重要的技能。

NBA球员们通常都具备出色的弹跳能力，使他们能够高空抛投、抢篮板和封盖球等。

而NBA最著名的弹跳训练计划则帮助球员们提升弹跳能力，本文将介绍一些最著名的弹跳训练计划。

1. 空中力量训练计划空中力量训练计划是NBA中最广为人知的弹跳训练计划之一。

这个计划旨在加强腿部和核心肌肉群的力量，提高爆发力和弹跳高度。

在这个训练计划中，球员们会进行一系列的重量训练，如深蹲、快速反弹和踏板训练等。

同时，他们也会进行一些爆发力和敏捷性训练，如立定跳远和蹲跳等。

通过这个训练计划，球员们能够增强肌肉力量，并且在比赛中更轻松地完成高难度的弹跳动作。

2. 柔韧性训练计划柔韧性对于弹跳能力至关重要。

NBA球员一般都会进行柔韧性训练，以增加肌肉的伸展性，提高身体的灵活性，并减少伤病风险。

在这个训练计划中，球员们通常会进行一系列的拉伸动作，如转踵跨步、腿部后伸和臀部开展等。

这些训练可以帮助球员们提高纵向弹跳高度和水平跳跃距离。

3. 增高秘籍训练计划尽管身高并不是决定弹跳能力最重要的因素，但对于想要在篮球领域取得成功的球员们来说，增高仍然是他们关注的一个问题。

在NBA中，有一些增高秘籍的弹跳训练计划备受球员们的追捧。

这些计划通常包括营养调整、特定的锻炼方式和靠枕等辅助技巧。

虽然增高并不是一朝一夕的事情，但通过这些训练计划，球员们可以逐渐提高自身的身高，并在比赛中展现出更出色的弹跳能力。

4. 技巧训练计划除了力量训练和柔韧性训练外，技巧训练也是提高弹跳能力的重要环节。

NBA球员们会进行各种技巧训练，如弹跳切入、节奏变换和头球训练等。

这些训练可以帮助他们在比赛中更加自如地运用弹跳技巧，并提高弹跳的效果和精准度。

总结起来，NBA最著名的弹跳训练计划包括空中力量训练、柔韧性训练、增高秘籍训练和技巧训练。

这些训练计划旨在加强球员的力量、柔韧性和技巧，从而提高弹跳能力。

无论是专业球员还是业余爱好者，通过这些训练计划的实施，都可以在篮球赛场上展现出更加出色的弹跳表现，迈向成功之路。

初中生暑假400米训练计划表格体育400米训练计划
训练分类：
1、臂力训练2腰力训练
3、腿力训练
4、耐力训练
5、爆发力训练
6、反应力训练
7、弹跳力训练训练分解：
1、臂力训练：俯卧撑①半俯卧撑(以墙或栏杆为支撑50个/组每次7组②全俯卧撑(以地面为支撑)30个/组每次3~5组③全俯卧撑姿势保持3分钟/组每次3~5组每组休息3分钟
2、腰力训练：(1)仰卧起坐①50个/组每次5组(分数分组)分钟/组每次3组(分时分段)(2)蹲起跳①30个/组每次10组(分数分组) ②2分钟/组每次3~5组(分时分段)注：每次分组休息时间不超过3分钟
3腿力训练：(1)耐力跑①1000米每次3组注：每次休息不超过5分钟②单程往返3公里耐力跑③单程往返5公里耐力跑④单程往返10公里耐力跑注：视自身身体状况选择哪一档，总共4档 (2)冲刺
跑50米跑道，50x3/组，每次3组②100米跑道，100x2/组，每次2组注：每次分组休息时间不超过5分钟(3)蛙跳20米/组，每次3~5组注：每次休息时间不超过2分钟(4)高抬腿①原地高抬腿3分钟/组每次3组(分时分段)②原地高抬腿50个/组每次5组(分数分段)。

14天运动员训练计划表【模板】---训练目标本训练计划旨在提高运动员的体能素质和技术水平，以便在比赛中取得优异的成绩。

通过有计划的训练，全面提升运动员的力量、速度、灵敏度和耐力。

训练时间本训练计划将持续14天，每天安排2个训练阶段：上午和下午。

每个阶段的训练时间为1.5小时，共计3小时。

为确保训练质量，每天的训练时间段应相隔至少4小时。

训练内容上午阶段（1.5小时）1. 预热训练（15分钟）- 轻度有氧运动，如慢跑或骑自行车，以增加心率和血液循环。

2. 力量训练（30分钟）- 组合动作训练，如杠铃深蹲、卧推、硬拉等，以全面增强肌肉力量。

3. 技术练（30分钟）- 针对比赛项目的技术训练，如击球技巧、投掷姿势、游泳姿态等。

4. 灵敏度训练（15分钟）- 快速反应训练，如障碍跳、快速变换方向等，以提高运动员的身体协调性。

下午阶段（1.5小时）1. 有氧耐力训练（30分钟）- 中长距离有氧运动，如跑步、跳绳或游泳，以提高心肺功能和耐力。

2. 技术练（30分钟）- 继续进行比赛项目的技术训练，重点加强弱项并巩固优势项目。

3. 灵活性训练（30分钟）- 拉伸和瑜伽练，以增加肌肉柔韧性和关节活动范围。

4. 放松训练（15分钟）- 轻松的有氧运动，如慢跑或单车骑行，以恢复身体和放松肌肉。

训练注意事项1. 每个训练阶段前应进行全面的热身和拉伸，以减少受伤的风险。

2. 运动员应在训练期间保持良好的水分摄入，以保持身体的水平衡。

3. 合理安排休息时间，让运动员有足够的时间恢复和充电。

4. 请在专业教练的指导下进行训练，以确保技术动作的正确性和安全性。

以上是一份14天运动员训练计划表的模板，具体的训练内容和时间可以根据不同运动项目和个人的具体情况进行调整。

祝你的训练取得良好的成果！。