马拉松训练计划16周
马拉松训练计划需要根据个人的身体状况和目标来确定,以下是一个通用的16周马拉松训练计划,但请注意,这只是一个示例,需要根据自己的身体情况和教练的建议进行调整。
第一周:
- 晨跑:3公里,6分钟以内的速度
- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动
第二周:
- 晨跑:4公里,6分钟以内的速度
- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动
第三周:
- 晨跑:5公里,6-7分钟以内的速度
- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动
第四周:
- 晨跑:6公里,7-8分钟以内的速度
- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动
第五周:
- 半马:21公里,60分钟以内的速度
- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动
第六周:
- 全马:26公里,60分钟以内的速度
- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动
第七周:
- 半马:21公里,60-70分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第八周:
- 全马:26公里,70-80分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第九周:
- 半马:21公里,70-80分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十周:
- 全马:26公里,80分钟以内的速度
- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十一周:
- 半马:21公里,80-90分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十二周:
- 全马:26公里,90分钟以内的速度
- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十三周:
- 半马:21公里,90-100分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十四周:
- 全马:26公里,100分钟以内的速度
- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动
第十五周:
- 半马:21公里,100-110分钟以内的速度
- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动
第十六周:
- 全马:26公里,110分钟以上的速度
- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动
请注意,在整个训练过程中,要确保保持适当的营养和水分摄入,以及遵循身体给出的信号,如疼痛、疲劳等,及时调整训练计划。另外,如果有任何健康问题,请在开始训练之前咨询医生或专业教练。
马拉松训练计划 马拉松训练计划「篇一」 作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。它不仅极具挑战，而且风险也很大。不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。一起来看第一部分吧! 前言 马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。 这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。 背景训练 最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。 专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。 入门阶段 星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑 星期一：休息/调整 星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习 星期三：重复星期二的训练 星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整 星期五：短程跑3英里(约4.83km)
马拉松一个月训练计划 马拉松是一项具有挑战性的长距离跑步赛事，需要运动员具备良好的体力和耐力。然而，对于初次参加马拉松比赛的跑者来说，如何合理地制定一个训练计划是非常重要的。在这篇文章中，我将为您介绍一个适用于一个月的马拉松训练计划，以助您在比赛中取得成功。 第一周：热身和建立基础 在开始正式的训练之前，首先需要进行适当的热身。热身运动可以帮助您准备好身体，减少受伤的风险。您可以选择进行简单的慢跑、拉伸和力量训练等。在这一周中，主要目标是建立跑步的基础，您可以尝试每天慢跑30分钟，每次结束时都要做适当的舒展。 第二周：增加跑步里程 在第二周，您应该逐渐增加跑步的里程和强度。目标是逐步增加耐力和长时间跑步的能力。您可以选择增加每天的跑步时间至40分钟，并在训练期间包括一次5公里的长跑。在这周的最后一天，您可以选择休息或进行低强度的慢跑。 第三周：速度和间歇训练 第三周是一个关键的阶段，您可以开始加入一些速度和间歇训练。这些训练可以提高您的速度和耐力，使您在比赛中能够更好地应对变化的条件。您可以选择进行几次间歇训练，如快速跑步5分钟，然后以较慢的速度跑步2分钟来休息。另外，您还可以尝试进行短跑，如200米的冲刺和100米的冲刺，以提高您的爆发力。
第四周：减少强度和休息 在接近比赛的前一周，您需要逐渐减少训练的强度，并给身体充分 的休息时间。这一周的目标是让身体从之前的训练中恢复，并为比赛 做好准备。您可以选择每天进行轻松的慢跑，时间控制在20分钟左右，并在最后一天彻底休息，以确保您的身体得到充分的恢复。 总结： 通过这个一个月的训练计划，您可以逐渐提高您的跑步能力，增强 体力和耐力，为马拉松比赛做好准备。然而，在进行训练之前，请确 保您的身体状况良好，并咨询专业教练或医生的建议。并且，在训练 期间要注意适当的饮食和休息，以确保身体得到足够的营养和恢复。 祝您在马拉松比赛中取得优异的成绩！
马拉松赛前周训练计划 马拉松是一项极具挑战性的长跑比赛，需要运动员具备良好的 耐力和身体素质。为了保证在比赛中有更好的表现，赛前周训练计 划的制定变得至关重要。本文将为你介绍一份适用于马拉松赛前周 训练计划。 一、训练目标 马拉松赛前周训练计划的目标是提高运动员的体能水平和调整 身体状态，使其能够在比赛中达到最佳状态。主要包括以下几个方面： 1. 保持身体适应性：在比赛前一周，逐渐减少训练强度和距离，让身体适应将要迎接的挑战。 2. 提高耐力表现：通过适当的长跑训练和速度跑等训练方法， 提高运动员的耐力水平，确保他们可以在比赛中持续跑步。 3. 调整身体状态：通过运动和休息的结合，减少疲劳和紧张感，使身体达到最佳状态。 二、训练计划
下面是一份适用于马拉松赛前周训练计划的示例，其中包括每 天的训练内容和建议。 1. 周一：休息日 在比赛前一周的第一天，给身体充分的休息时间，让肌肉得到 恢复和修复。 2. 周二：轻松跑 进行一个相对轻松的跑步训练，时间约为30分钟，以保持身体适应性和活跃度。 3. 周三：间隔跑 进行间隔跑训练，通过短距离快速跑步和恢复性慢跑交替进行，训练时间约为40分钟。 4. 周四：长跑 进行一次相对较长的慢跑训练，时间约为1小时，以提高耐力 水平。 5. 周五：恢复训练
进行一次较为轻松的恢复性训练，时间约为20分钟，以帮助身体恢复并减少疲劳。 6. 周六：速度跑 进行一次速度跑训练，包括短距离的快速跑步和恢复性慢跑，时间约为40分钟。 7. 周日：休息日 在比赛前一天，再次给身体充分的休息时间，让身体得到彻底的放松和准备。 三、其他建议 除了训练计划之外，还有一些其他的注意事项和建议能够帮助你更好地准备马拉松比赛。 1. 饮食调整：合理安排饮食，增加蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入量，注意补充水分和电解质。 2. 充足休息：保证每天有足够的睡眠时间，帮助身体恢复和稳定。
马拉松训练计划16周 马拉松训练计划需要根据个人的身体状况和目标来确定,以下是一个通用的16周马拉松训练计划,但请注意,这只是一个示例,需要根据自己的身体情况和教练的建议进行调整。 第一周: - 晨跑:3公里,6分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动 第二周: - 晨跑:4公里,6分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动 第三周: - 晨跑:5公里,6-7分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动 第四周: - 晨跑:6公里,7-8分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动 第五周: - 半马:21公里,60分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动 第六周: - 全马:26公里,60分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动
第七周: - 半马:21公里,60-70分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第八周: - 全马:26公里,70-80分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第九周: - 半马:21公里,70-80分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十周: - 全马:26公里,80分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十一周: - 半马:21公里,80-90分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十二周: - 全马:26公里,90分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十三周: - 半马:21公里,90-100分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十四周:
12周全马训练计划模板 训练计划是马拉松跑者成功完成全程马拉松比赛的关键。以下是一个为期12周的全马训练计划模板，旨在帮助跑者逐步提升耐力和速度，以应对长时间的跑步挑战。 第1-4周：建立基础 - 每周进行3-4次跑步训练，包括2次短距离跑步和1次长跑。 - 短距离跑步可以是5公里，目的是锻炼速度和力量。 - 长跑开始时为10公里，逐渐增加到15公里。这有助于提高耐力和适应长时间的跑步。 第5-8周：提高强度 - 每周进行4-5次跑步训练，包括2次中等距离和1次长跑。 - 中等距离跑步范围为10-15公里，旨在提高耐力和速度。 - 长跑逐渐增加到20公里，锻炼对长时间跑步的适应能力。 第9周：冲刺预备 - 这周的训练重点是提高速度和适应长跑距离。 - 进行3次中等距离跑，范围为10-15公里，以及1次长跑，距离为25公里。 第10周：冲刺阶段 - 这周的训练旨在进一步提高速度和增加耐力。 - 进行3次中等距离跑，范围为10-15公里，以及1次长跑，距离为30公里。 第11周：逆向锻炼
- 这周的训练是为了让身体恢复并准备迎接比赛。 - 进行2次短距离跑，5-8公里，以及1次中等距离跑，15公里。 第12周：比赛准备 - 这周的训练主要是为了确保身体和心理状态达到最佳状态。 - 进行2次短距离跑，5-8公里，以及1次10公里的放松跑。 - 在比赛前一天休息，并确保充分休息和饮食。 请注意，根据个人的健康状况和体能水平，可以对训练计划进行适当的调整。此外，在训练过程中请保持适当的饮食，充足的睡眠和正确的恢复措施。 通过遵循这个12周全马训练计划模板，跑者可以逐步提高他们的速度、耐力和持久力，为成功完成全程马拉松比赛做好充分准备。祝你训练顺利，享受比赛的过程！
半程马拉松训练计划 第1-4周：建立基础 在这个阶段，你的目标是建立跑步的基础。你可以通过以下计划来开始： -每周跑步4次，每次跑步30-45分钟。 -包括热身和放松运动，如步行或慢跑。 -每周增加1次较长的跑步，以增加耐力。这次跑步应该在其他日子的跑步里的跑得稍微慢一点。 -尽量控制与其他跑步者相同的速度。 -每周至少1次做交叉训练，如游泳、骑自行车、健身等。 第5-8周：增加里程 在这个阶段，你的目标是逐渐增加你的跑步里程。你可以通过以下计划来达到目标： -每周跑步4-5次，每次跑步45-60分钟。 -增加每周的较长跑步，在第8周使里程达到12-15千米。 -继续进行交叉训练，以帮助减轻跑步对身体的压力。 -如果可能的话，参加一个5千米的比赛，以测试你的进展。 第9-12周：提升速度和耐力 在这个阶段，你的目标是提高你的速度和耐力。以下是一个逐渐增加的训练计划：
-每周跑步4-5次，每次跑步60-75分钟。 -在周中的一次跑步中加入速度训练，如间歇训练或阶段性训练。这 将帮助你提高速度和提高耐力。 -在周末进行较长的跑步，逐渐增加里程，最终达到18千米。 -继续进行交叉训练，以保持全身的均衡发展。 第13-16周：准备比赛 在这个阶段，你的目标是准备好比赛。以下是一个训练计划： -每周跑步5次，每次跑步60-75分钟。 -包括一些临界训练，即在靠近你的最大心率水平下进行高强度跑步。 -在周末进行长跑，里程逐渐增加，最终达到20千米。 -在比赛前一周，逐渐减少里程，以便身体有足够的时间休息和恢复。 此外，还有一些补充事项需要注意： -注意饮食，在质量和数量上保持平衡，确保摄入足够的营养。 -提前购买合适的跑鞋，并确保它们适合你的足部形状和跑步风格。 -训练过程中及比赛前后，要保持充足的休息和恢复时间，以减少潜 在的风险和伤害。 这个训练计划只是一个参考，你可以根据自己的具体情况进行调整。 请记住，建立长跑基础需要时间和耐心，不要过度训练或操之过急。祝你 完成半程马拉松比赛并取得好成绩！
马拉松一个月训练计划 马拉松是一项高强度而受欢迎的运动，它对于身体素质和心理素质 都是一项挑战。因此，为了在比赛中取得好成绩，一个合理有效的训 练计划是非常重要的。本文将提供一个为期一个月的马拉松训练计划，帮助跑友们提高自己的马拉松水平。 第一周：建立基础 在训练的第一周，你需要建立一个良好的基础。每天进行30分钟 的慢跑，以舒适的节奏跑动。这将帮助你适应跑步的强度和节奏。此外，你还需要进行一些简单的核心训练，如仰卧起坐和平板支撑，以 增强核心肌群。 第二周：增加距离 在第二周，你需要逐渐增加跑步的距离。增加每日跑步时间至40 分钟，并在其中加入一些间歇训练，如快速跑步1分钟后放慢步伐1 分钟，重复进行。这样有助于提高你的耐力和速度。同时，继续进行 核心肌群的训练，保持身体的稳定性。 第三周：重点训练 第三周的训练中，你要开始注重提高速度和力量。保持每日跑步时 间在40分钟左右，并增加一些爬坡或者上坡训练。这有助于提高你的 耐力和爆发力。此外，你可以尝试一些间歇训练，如快跑3分钟后慢 跑1分钟，重复进行。这样可以帮助你提高速度和心肺能力。
第四周：巩固训练 最后一个星期，你需要巩固之前的训练成果。保持每日跑步时间在40分钟左右，但逐渐增加一些快跑的距离和时间。在训练的最后几天，适当减少跑步时间，以确保你的身体得到充分的休息和恢复。此外， 你还可以进行一些拉伸和放松的训练，舒缓肌肉紧张。 总结： 这个一个月的马拉松训练计划，希望能帮助你提高马拉松水平。记住，每个人的身体状况和适应能力不同，所以请根据个人情况进行调整。重要的是要保持训练的持续性和规律性，在训练过程中不要过度 训练以免受伤。同时，合理安排饮食和休息，保持积极乐观的心态， 相信自己，相信你可以完成马拉松挑战！祝你马拉松成功！
零基础到半马：半年跑步训练计划以下是一份针对本人的半年内从零基础跑到半程马拉松的跑步计划： 一、目标设定 在半年内（大约18周），通过系统的跑步训练，达到能够顺利完成半程马拉松比赛的水平。在此期间，我们将逐步提高跑步的里程和速度，最终目标是能够在规定的时间内完成半程马拉松比赛。 二、训练计划 1. 第一阶段（第1-6周）：基础训练 跑步次数：每周跑步2-3次，每次跑步3-5公里。 跑步速度：以轻松的配速为主，以舒适为前提，逐渐提高跑步的强度和距离。 其他训练：在健身房进行全身训练，加强核心力量和腿部锻炼。 2. 第二阶段（第7-12周）：提高耐力 跑步次数：每周跑步3-4次，每次跑步5-7公里。 跑步速度：逐渐提高配速，加强间歇性训练，即在一定速度下进行多次短距离冲刺。 其他训练：保持健身房训练，增加有氧运动，如快走、跳绳等。 3. 第三阶段（第13-18周）：模拟比赛 跑步次数：每周跑步4-5次，每次跑步7-10公里。 跑步速度：模拟比赛配速，进行多次长距离跑步训练，并在最后几周进行冲刺训练。
其他训练：增加力量训练，如重量训练和核心锻炼，以提高身体的整体稳定性。 三、注意事项 1. 健康状况：在开始训练之前，请确保您的身体状况良好，并得到医生的许可。如果您有任何健康问题或疾病，请在开始训练前咨询医生。 2. 饮食和营养：跑步训练需要良好的饮食和营养来支持。确保您的饮食均衡，并补充足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。同时，注意补充足够的维生素和矿物质。 3. 恢复和休息：在训练期间，给身体足够的恢复和休息时间非常重要。确保每天都有足够的睡眠时间，并避免过度训练。如果您感到疲劳或不适，请适当调整训练强度和距离。 4. 预防运动伤害：在训练过程中，注意预防运动伤害。确保您的跑鞋合适，并在跑步前进行适当的热身和拉伸。如果您感到疼痛或不适，请及时停止训练，并寻求专业医生的建议。 5. 保持积极的心态：跑步训练需要一定的耐心和坚持，您可能会遇到挑战和困难。保持积极的心态，并尝试与其他跑步爱好者一起参加训练，可以增强动力和乐趣。 四、评估和调整 在训练过程中，定期评估您的进展并进行适当的调整是非常重要的。以下是一些评估方法： 1. 里程和时间：通过逐渐增加每次跑步的里程和时间，评估您的耐力和速度的提高情况。例如，您可以在每次跑步时设定一个里程目标或时间目标，然后逐渐提高它们。 2. 运动心率：通过监测运动心率来评估您的训练强度是否适当。您可以使用心率监测设备来了解您的运动心率范围，并根据需要调整训练强度。
零基础马拉松训练计划 随着越来越多的人关注健康生活方式和追求挑战自我的精神，马拉松运动越来越受欢迎。然而，对于那些从未接触过长跑的人来说，参加一场马拉松比赛可能会感到非常困难和不可想象。但是，只要你有正确的训练计划和坚定的决心，零基础也能成为一名马拉松选手。在本文中，我将为你提供一个适合零基础的马拉松训练计划。 首先，让我们明确一个事实：马拉松是一项长距离比赛，全程42.195公里。对于零基础的跑者来说，要准备好跑完这么长的距离是一个相对困难的任务。因此，我们将采用逐步增加距离和时间的方式来进行训练。 第一阶段：长距离步行和慢跑（2-4周） 在这个阶段，你的主要目标是增强心肺功能和适应跑步的冲击力。每周进行3到4次的训练，每次30到40分钟，包括步行和慢跑。开始时，你可以按照1分钟慢跑，4分钟步行的方式进行，然后逐渐增加慢跑的时间，减少步行的时间，直到你能够连续慢跑30分钟。 第二阶段：增加跑步距离（4-6周） 在第一阶段适应了慢跑后，你将开始逐渐增加跑步的距离。每周进行3到4次的训练，控制每次训练时间在40到60分钟之间。可以利用跑步机或户外跑道进行训练。开始时，可以采用跑步走的方式，比如跑5分钟，走1分钟，然后逐渐增加跑步的时间，减少走的时间，直到你能够连续跑步60分钟。
第三阶段：增加跑步强度和时间（6-8周） 当你逐渐增加了跑步的距离后，你可以开始增加跑步的强度和时间。每周进行4到5次的训练，包括长跑、短跑和间歇训练。长跑要求你 逐渐增加跑步的时间，直到能够连续跑步90分钟以上。短跑则可以提 高你的速度和力量，可以进行一些速度训练，如100米冲刺或200米 加速跑。间歇训练则可以提高你的耐力和恢复能力，比如跑5分钟快 速跑，然后休息1分钟，重复5次。 第四阶段：马拉松前的准备（2-4周） 在比赛前的最后几周，你的训练重点应该是保持合适的状态和休息好。每周进行3到4次的训练，包括长跑和短跑。逐渐缩减跑步时间 和强度，让身体有充足的时间恢复。在比赛前一周，适当降低跑步里 程和强度，注意保持饮食和睡眠的规律。 除了训练计划，还有一些注意事项需要牢记。首先，适当休息和恢 复是非常重要的，不要过度训练。其次，保持均衡的饮食，摄入足够 的碳水化合物和蛋白质，补充足够的水分。最后，着装和鞋类选择要 合适，以减少受伤的风险。 总结起来，零基础马拉松训练需要耐心和毅力。通过逐步增加距离 和时间，合理安排训练计划，并注意休息和饮食，你可以成功完成你 的第一场马拉松比赛。坚持下去，享受跑步的乐趣和挑战自我的快感吧！
零基础马拉松训练计划 在现代社会中，马拉松运动越来越受到人们的关注和喜爱。参加一 场马拉松比赛，不仅可以挑战身体极限，还能够感受到跑步带来的快 乐和成就感。然而，对于零基础的跑步爱好者来说，马拉松可能会是 一个巨大的挑战。为了帮助零基础的跑步初学者准备马拉松比赛，本 文将提供一个详细的零基础马拉松训练计划，帮助他们逐步走向成功。 第一阶段：坚持跑步（1-8周） 在开始进行任何训练之前，首先需要确保自身的身体状况良好。如 果有任何健康问题或长期没有进行过运动，建议在开始训练之前先咨 询医生的意见。 在第一阶段的训练中，主要目标是建立起基本的跑步耐力和习惯。 以下是一个8周的训练计划，通过慢跑和步行的方式来逐渐增加跑步 的时间和距离。 第1周： - 慢跑5分钟，步行1分钟，重复4次； - 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。 第2周： - 慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次； - 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第3周： - 慢跑10分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。第4周： - 慢跑15分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。第5周： - 慢跑20分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。第6周： - 慢跑25分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。第7周： - 慢跑30分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。第8周： - 慢跑35分钟，步行1分钟，重复2次；
在这个阶段，重要的是要保持适度，并且根据自己的感觉来调整步伐和跑步时间。如果感到过于疲劳或不适，应该适当减少跑步时间和强度，并且给自己更多的恢复时间。 第二阶段：提高训练强度（9-16周） 在第一阶段建立好基础后，现在可以逐渐增加训练的强度和时间，以便更好地准备马拉松比赛。 第9周： - 慢跑40分钟，步行1分钟，重复2次； - 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。 第10周： - 慢跑45分钟，步行1分钟，重复2次； - 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。 第11周： - 慢跑50分钟，步行1分钟，重复2次； - 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。 第12周： - 慢跑55分钟，步行1分钟，重复2次；
FIRST半程马拉松训练方法〔晋级版〕FIRST半程马拉松训练方法 如果你今年想参加一次半程马拉松比赛，那本文为你准备了完美的训练计划。最出彩的地方,就是你每星期只需要跑三次。 BillPierce和ScottMurr设计的全程马拉松训练计划，它要求一星期训练三次，叫做弗曼学院科学跑步训练法，简称为FIRST。在使用这种高效的方法训练16星期后，13名马拉松老手在2004年12月南卡罗莱纳的?Kiawah岛马拉松赛上提高他们当前成绩平均近20分钟。 三个月前，在2005年的?Kiawah岛马拉松赛上，17名使用了FIRST训练法经验丰富的马拉松运动员，再次踏上了26.2英里的征程，其中14人跑出了他们个人最好成绩。 不谦虚地说，这些都证明我们的方法是有效的。不仅仅适合全程马拉松，在?Pierce 的帮助下，我们设计出了同样高效的“一星期三天”半程马拉松训练法，它甚至比原版的更好。 和全程一样，半程FIRST训练法包括八条基本原则。它们是：一、你可以轻松跟上我们训练计划。由于这个方法对里程数的要求相对较少，你训练过度和筋疲力尽的风险大大降低。它同样会教给你以一种持久的、积极的、使你活的更长的方式去跑步。 二、你每星期只需要训练三天。每天的训练——速度、节奏、长距离——都有明确的目的。速度训练使你更快;节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能够保持较快的步速;长距离跑增强你的耐力。 三、你将经历多种速度训练:400、800和1600米的间歇跑。在速度上不可马虎:一定要跑出相应的速度，最好让一个跑得更快的朋友带着你跑。 四、你的节奏跑——从两英里到八英里——要比正常的训练步速快一些，或者说，
半程马拉松训练 介绍 半程马拉松是一项受欢迎的跑步比赛，具有挑战性且适合各个跑步水平的人参与。完成半程马拉松需要良好的训练和准备。在本文档中，我们将提供一些关于如何进行半程马拉松训练的建议和指导。 训练计划 目标设定 在开始半程马拉松训练之前，首先要设定一个明确的目标。你可以根据自己的 情况和目标来设定一个合理的训练计划。目标可以是在特定的时间内完成半程马拉松，或者是提高自己的个人最佳成绩。 训练周期 半程马拉松训练通常需要12到16周的时间。在这个时间范围内，你可以逐渐提升自己的跑步里程和速度。 基础跑步 半程马拉松训练的基础是稳定的跑步。建议在每周安排3到5次基础跑步训练，每次30到60分钟。这样可以逐渐增加你的耐力和基础跑步速度。 间隔训练 为了提高速度和耐力，间隔训练是必不可少的。间隔训练包括短时间的高强度 跑步和恢复时间。例如，你可以进行一分钟的全力冲刺，然后进行一分钟的慢跑，然后继续重复进行。每周进行一到两次的间隔训练。 长跑 半程马拉松训练中的长跑是为了增加你的持久力和适应长时间的跑步。每周安 排一次长跑，逐渐增加跑步的里程，直到接近半程马拉松的距离。 休息和恢复 休息和恢复对于训练来说同样重要。在每周的训练计划中，留出一至两个休息日，给身体充分的时间来恢复和修复。此外，你还可以在训练中使用交替跑和步行来进行恢复。
饮食和营养 良好的饮食和营养对于半程马拉松训练和比赛的成功非常重要。以下是一些建议： •碳水化合物：在训练前一天增加碳水化合物的摄入量，以提供充足的能量。 •蛋白质：确保摄入足够的蛋白质来帮助修复和建立肌肉。 •液体摄入：保持水分摄入，避免脱水，特别是在长时间的跑步训练中。 •补充剂：如果需要，可以考虑使用合适的补充剂，如维生素和矿物质。 预防伤害 在半程马拉松训练中，预防伤害是非常重要的。以下是一些预防伤害的建议： •加强核心和下肢肌肉：进行一些力量训练，加强核心和下肢的肌肉，提高身体的稳定性和耐力。 •适当的伸展：在跑步前后进行适当的伸展和热身活动，以减少肌肉损伤的风险。 •合适的鞋子：选择合适的跑步鞋，确保其舒适度和支撑性。 •逐渐增加跑步里程：逐渐增加你的跑步里程，避免过量训练导致的伤害。 结论 半程马拉松训练需要适当的计划、合理的饮食和营养、预防伤害的措施以及足 够的休息和恢复。希望本文档中的建议和指导能够帮助你制定自己的半程马拉松训练计划，并取得成功！
马拉松训练计划
马拉松训练计划一
的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。 如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。 2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3～5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。 3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。 要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。
马拉松训练计划二 下面这段是比较流行的跑马训练计划，以十天为一个周期，但是这有问题。 一个是他10天中有4天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……。不过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。 另外一个是“万米定时为28分钟”，这明显是专业运动员的标准，速度不适合我们。所以我重新计算了速度，分别以万米跑40~50分钟做了6个等级。速度的计算方法马上告知。 还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限嘛~~~越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。 第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)； 第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)； 第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)； 第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)； 第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)； 第六天恢复性慢跑1小时(公路)； 第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)； 第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)； 第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)； 第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑
马拉松训练计划16周 注：本训练计划适用于一般非专业马拉松选手，训练强度和训练时长以具体情况为准。在开始训练前请先进行健康检查，如有身体不适请立即停止训练。 第1周： 周一：休息 周二：40分钟的慢跑 周三：间歇训练（跑步1分钟，行走1分钟，重复10次），共20分钟 周四：休息 周五：45分钟的慢跑 周六：休息 周日：1小时的慢跑 第2周： 周一：休息 周二：40分钟的慢跑 周三：间歇训练（跑步1分钟，行走1分钟，重复12次），共24分钟 周四：休息 周五：50分钟的慢跑 周六：休息 周日：1小时10分钟的慢跑
第3周： 周一：休息 周二：45分钟的慢跑 周三：间歇训练（跑步2分钟，行走1分钟，重复10次），共30分钟周四：休息 周五：55分钟的慢跑 周六：休息 周日：1小时20分钟的慢跑 第4周： 周一：休息 周二：50分钟的慢跑 周三：间歇训练（跑步2分钟，行走1分钟，重复12次），共36分钟周四：休息 周五：60分钟的慢跑 周六：休息 周日：1小时30分钟的慢跑 第5周： 周一：休息 周二：55分钟的慢跑
周三：间歇训练（跑步3分钟，行走1分钟，重复10次），共40分钟周四：休息 周五：65分钟的慢跑 周六：休息 周日：1小时40分钟的慢跑 第6周： 周一：休息 周二：60分钟的慢跑 周三：间歇训练（跑步3分钟，行走1分钟，重复12次），共48分钟周四：休息 周五：70分钟的慢跑 周六：休息 周日：1小时50分钟的慢跑 第7周： 周一：休息 周二：65分钟的慢跑 周三：间歇训练（跑步4分钟，行走1分钟，重复10次），共50分钟周四：休息 周五：75分钟的慢跑
马拉松训练计划16周 马拉松训练计划16周是为那些想要参加马拉松比赛的跑者制定的，这个计划涵盖了从初学者到高级跑者的各个层次。以下是该计划的详细介绍。 第1周到第4周：建立基础 在这个阶段，跑者们需要建立自己的基础，以便在比赛中有足够的耐力。跑者需要每周跑3-4次，每次跑步时间在30-60分钟之间。此外，跑者需要进行一些简单的力量训练和伸展练习来保持身体的柔韧性。 第5周到第8周：增加里程数 在这个阶段，跑者们需要增加每周的里程数，并且增加每次跑步的时间。跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在45-75分钟之间。跑步距离应该从5公里逐渐增加到10公里。此外，跑者需要进行一些中等强度的力量训练和伸展练习。 第9周到第12周：提高速度 在这个阶段，跑者们需要开始提高他们的速度，以便在比赛中更快地完成跑步。跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在60-90分钟之间。跑步距离应该从10公里逐渐增加到半程马拉松的距离。此外，跑者需要进行一些高强度的力量训练和伸展练习。
第13周到第16周：准备比赛 在这个阶段，跑者们需要准备自己参加比赛。跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在60-120分钟之间。跑步距离应该从半程马拉松的距离逐渐增加到全程马拉松的距离。此外，跑者需要进行一些高强度的力量训练和伸展练习。 总结： 在跑步训练中，跑者需要注意以下几点： 1. 根据自己的实际情况进行训练，不要贪多嚼不烂，以免受伤。 2. 保持适当的饮食和休息，以便身体能够适应训练。 3. 每周至少进行一次交叉训练，如游泳、瑜伽等，以帮助身体恢复。 4. 在比赛前一周，减少训练量以便身体得到充分的休息。 跑步训练需要坚持不懈，只有持之以恒，才能取得好的成绩。
业余马拉松, 如何训练? 现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。 现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。 实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。 现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性. 参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。 在训练中，我们突出了以下几个特点: (一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练. (1)耐力训练:有两种形式， 一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。 二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。 (2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10∽12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m 以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. （优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.） (二)场内与场外训练相结合: 场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过