髂腰肌的解剖和功能及手法（超清彩图）

腰肌解剖学
腰肌是指位于人体腰部的一组肌肉，包括腰方肌（quadratus lumborum）、腰长肌（psoas major）和腰方间肌（iliocostalis lumborum）。

以下是对这些肌肉的简要解剖学描述：
1. 腰方肌（Quadratus Lumborum）：腰方肌是位于腰椎侧面的方形肌肉。

它起源于髂嵴（Iliac crest）和髂肋间隙（iliolumbar ligament），插入于肋骨与腰椎的棘突（transverse process）上。

腰方肌主要参与腰椎的侧屈和伸展运动。

2. 腰长肌（Psoas Major）：腰长肌是一条位于腹股沟区域的大肌肉，也延伸到腰椎区域。

它起源于腰椎前面的腹侧面，经过髂嵴下缘继续向下，最后插入于股骨的小转子（lesser trochanter）。

腰长肌是髋关节的重要屈曲肌肉，同时还起到躯干向前屈和侧屈的作用。

3. 腰方间肌（Iliocostalis Lumborum）：腰方间肌是脊柱背侧的肌肉群之一，也被称为脊柱伸肌。

它起源于髂嵴上缘，插入于脊柱的棘突上。

腰方间肌分为三个部分：胸腰部（thoracis）、颈腰部（cervicis）和头颈部（capitis）。

它们负责支撑和稳定脊柱，并参与脊柱的后屈运动。

这只是腰肌的简要解剖学概述，实际上人体肌肉系统及其解剖结构非常复杂。

如果您对特定的解剖学知识有进一步的问题，请咨询医学专家或参考相关的解剖学教材。

物理治疗师必会：髂腰肌功能性训练，你会做吗？髂腰肌是解剖学上连接人体脊柱和下肢的深层肌群。

上篇文章我们介绍了髂腰肌的解剖、髂腰肌损伤产生的问题、临床鉴别诊断（请戳 《警惕腰背痛的“隐形杀手”——髂腰肌》）。

本文我们将聚焦髂腰肌损伤的保守治疗干预——包含手法治疗和积极锻炼。

髂腰肌松解髋关节作为日常活动的主要关节，参与者我们久坐、走路等活动。

作为其核心肌群之一的髂腰肌，同样至关重要。

髂腰肌由髂肌、腰大肌、腰小肌（少部分人具有腰小肌）组成：腰大肌在腹直肌深层位于髋骨前面，髂肌位于腹直肌下髂窝内。

△ 屈曲△ 伸髋位内旋和外旋△ 屈髋位内旋和外旋髂腰肌作为主要的髋关节屈肌，功能是屈曲髋关节、外旋髋关节。

髂腰肌一旦受到损伤，对于日常活动、运动，都会造成明显的局限性。

对于一个腰痛患者（或髋关节疼痛及弹响患者），如果只单纯地松解髂腰肌或者强化臀肌和核心，确实会很快见效，然而也很容易遇到治疗的瓶颈。

如果在检查中发现髋关节灵活性差，治疗师可以立即采取干预措施——指导或辅助患者对紧绷的屈髋肌进行拉伸（本体感觉神经肌肉促进技术）和手动释放髂腰肌肌筋膜触发点，都可以解决髂腰肌紧张的问题。

△ 治疗师进行髂腰肌拉伸△ 髂腰肌肌筋膜触发点/松解髂腰肌△ 白贴处为髂前上棘△最常见的触发点之一是髂前上棘（ASIS）内侧和髂骨下方患者需要每天进行自我伸展运动，拉伸髂腰肌。

这也是治疗的第一步，更多关于核心稳定性、髋部力量和其它下肢肌肉组织的问题都会在逐步进行的训练中循序渐进地得到解决。

△ 患者自我拉伸⚕️切记物理治疗的进度绝对不是直线型的，而是呈阶梯状进展。

所以如果发现症状有所反复，也请不要放弃，治疗师需要持续进行心理疏导以及坚持康复训练，帮助患者突破瓶颈并且继续恢复。

髂腰肌运动训练前核心激活髂腰肌的运动训练需要知道患者一开始的能力处于什么阶段。

首先我们需要激活患者的核心，确保呼吸以及发力模式正确，不然后续的运动都是徒劳无功。

❶在俯卧位开始核心激活练习，对于力量非常差的患者可借助压力式生物反馈治疗仪（STABILIZER Pressure Bio-Feedback）帮助患者在中立脊柱位学习腹部牵引动作。

系统解剖学┃运动系统（11）——下肢肌“ 重点提要（四）下肢肌下肢肌较上肢肌粗壮强大，这与维持直立姿势、支持体重和行走相适应。

下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

1. 髋肌：主要起自骨盆的内面或外面，跨越髋关节止于股骨上部，按其所在的部位和作用，可分为前、后两群。

（1）前群：主要是髂腰肌。

髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。

腰大肌主要起自腰椎体侧面；髂肌起自髂窝。

两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

腰大肌被一筋膜鞘包裹，当腰椎结核积脓时，脓液可沿此鞘流入髂窝或大腿根部。

作用：使髋关节前屈和旋外。

下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。

图11-1 髋肌和大腿肌前群、后群（浅层）（2）后群：主要位于臀部，有臀大、中、小肌和梨状肌。

1）臀大肌：位于臀部皮下，大而肥厚，形成臀部膨隆。

起自髂骨外面和骶、尾骨的后面，肌束斜向下外，止于股骨的臀肌粗隆。

臀大肌肌束肥厚，其外上1/4部深面无重要血管和神经，是肌肉注射的常用部位。

作用：使髋关节伸和旋外。

2）臀中肌、臀小肌：两肌均起自髂骨外面，臀中肌掩盖臀小肌。

两肌向下止于股骨大转子。

作用：使髋关节外展。

图11-2 髋肌和大腿肌后群（深层）3）梨状肌：起自骶骨前面，肌束向外经坐骨大孔出骨盆腔，止于股骨大转子。

在坐骨大孔处，上、下缘均留有空隙，分别称为梨状肌上孔和梨状肌下孔，均有血管、神经通过。

作用：使髋关节旋外。

图11-3 梨状肌2. 大腿肌：大腿肌位于股骨周围，可分为前群、后群和内侧群。

（1）前群：有缝匠肌和股四头肌。

1）缝匠肌：是全身最长的肌，呈变袋装，起自髂前上棘，经大腿的前面，转向内侧，止于胫骨上端的内侧面。

作用：屈髋关节和膝关节，并使屈曲的膝关节旋内。

2）股四头肌：是全身体积最大、力量最强的肌。

以4个头起始：股直肌位于大腿前面，起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌位于股骨的内外侧，起自股骨的粗线；股中间肌位于股直肌的深面，起自股骨体的前面。

4个头向下形成一个腱，包绕髌骨的前面和两侧缘，向下延续为髌韧带，止于胫骨粗隆。

健身要懂“肌”，【肌肉解剖心法口诀】（下篇）一起来学“肌”髂腰肌、梨状肌的解剖髂腰肌部位：腰椎两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成。

起点：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。

止点：股骨小转子。

功能：近固定时，使髋关节屈和外旋。

远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。

梨状肌部位：骶骨前面、小骨盆后壁。

起点：第2～5骶椎前侧面。

止点：股骨大转子。

功能：近固定时，使髋关节外展和外旋。

远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩，使骨盆后倾。

臀部肌群的解剖臀大肌部位：骨盆后外侧，臀部皮下。

起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。

远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。

臀中肌和臀小肌部位：髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。

起点：髂骨翼外面。

止点：股骨大转子。

功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。

后部使髋关节伸和外旋。

远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

大腿肌群的解剖股四头肌部位：大腿前面，有四个头。

起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。

远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

股二头肌部位：大腿后外侧浅层，有长、短两个头。

起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。

止点：腓骨头。

功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。

远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。

半腱肌和半膜肌部位：大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层。

干货大放送-探索人体“肌密”系列——髂肌世界万物均有规律，天地相应、山水相依、前后相照、左右相逢讲究的是一个平衡；现在不管是侵入性治疗（手术）还是物理治疗（运动康复、推拿、压揉等）最终的结果就是达到一个目的“平衡”。

就好比图片上显示人体是一部精密且复杂的仪器，一个部位零件出了问题会波及全身，从神经角度讲脑部是重要的、从血液循环系统来看心脏呼吸是重要的、从运动系统来讲骨骼肌发挥正常的功能是重要性（运动模式、肌动学、关节平面效应、力学传导、肌筋膜链条）等等；人体九大系统每个学科看问题的角度都不同，那么谁是最终的核心呢？看似都有道理、貌似都能解决问题、但是很少有人去关注背后复发的概率及机率问题，这是我在临床中总结的答案，人体是不可分割的整体，所以我们本着这个概念使专业在不断的提升。

言归正传，普及知识需要先从局部在到整体，分享一下骨盆，因为今天的主角和骨盆有密切关系：人体从四足动物到直立行走，骨盆是起到了承上启下的作用，上身90%的力传导骨盆，骨盆维持站立及步态中的稳定，我们所称骨盆是脊柱的底座，一旦骨盆出现问题就直接影响脊柱，在深入一些谁是导致骨盆不稳定的因素呢，查找原因根在足部，这也就是所说的“上梁不正下梁歪”就是这个道理，每个人都有自己的代偿模式，有很多人的骨盆是出现骨盆的前倾、前移、后倾、旋移、髂骨前后旋、髂骨的内外翻等…….在这里我们说一下骨盆的旋移、在步态中我们走路的运动模式是对侧模式（少数也有人是同侧模式），比如先迈左脚时右侧肩和手臂会在前，而右脚在后和左侧肩手臂在后来回交替；如果出现骨盆旋移的状态下除了会导致单侧肋骨外翻的现象也会导致腰痛腰椎失稳的现象（也会出现心脏的不适症状），骨盆远比我们知道的复杂的多得多，骨盆的旋移所造成的伤害对于骨盆底肌、对于呼吸、对于脊柱稳定、对于整个肌筋膜链条、对于下肢的生物力学、对于骶髂关节、对于性冷淡及生殖系统、对于弹响髋等等等等有着直接的影响..........髂腰肌人体最大的髋屈肌这些就不表述了，而腰大肌平时出现问题或者临床中是非常普遍的，所以大多数教练和康复医师对于腰大肌的关注度都比较高，而骨盆发生变化将会直接影像腰大肌，而腰大肌在骨盆变化受到影响后，它导致的问题是和我们的呼吸；腿粗；腰痛、椎间盘一列的问题直接关联；腰大肌的发生变化后，腰方肌、臀肌群自然也会跟着受到影响发生变化，例如膝关节之间的疼痛及骨盆不稳定及各种旋移侧倾前移后倾前倾，包括弹响髋都和腰大肌有密切的关系，全身的肌肉没有一块是废用的，我们往往却忽略掉另外一块肌肉 髂肌！首先我们要明白，人体代偿出现出现的疼痛及结构发生的变化，它只是一个结果，找出问题的根源才是我们每一个教练和康复医师需要做的事情，教练做一次精细的评估并不亚于医生做一次精细的外科手术。

【解剖干货】康复常用肌肉彩图详解，赶快收藏坚持是成功的第一步篇幅较长，记得看完哟！1额肌额肌通过帽状腱膜直接与枕肌相连。

因此，不管枕肌或额肌，还是两部分都紧张，都能引起整个头皮紧张的感觉。

额肌部分地连接到眼轮匝肌上，这两个肌肉常与头痛有关。

肌连接：上方，至帽状腱膜。

下方，至眼眉表面的皮肤，部分至眼轮匝肌和鼻根部。

2枕肌枕肌通过帽状腱膜直接与额肌相连。

相关部位：局部疼痛放散至头后部和顶部，并可涉及到同侧眼部。

3眼轮匝肌肌连接：内侧，至睑内侧韧带，额骨和上颌骨及眼睑组织。

上内侧，至眼眶。

4颧大肌和颧小肌颧大肌和颧小肌是主要的笑肌。

肌连接5颞肌颞肌是一个大的扇贝形肌肉，覆盖在头侧面耳的前、上和后方。

所有的主诉头痛或颞颌关节（TMJ）问题的病人，都应该检查并治疗颞肌。

肌连接6胸锁乳突肌胸锁乳突肌是有两个头的肌肉，主要功能为稳定、旋转和弯曲头部和颈部。

所有主诉头痛的病人都应该仔细检查胸锁乳突肌。

它的两个头是胸骨头和锁骨头。

肌连接：上方至乳突外侧面和枕骨上项线外侧1/2。

下方：胸骨头：胸骨柄前表面锁骨头：锁骨前表面的内1/3。

7斜角肌我们熟悉斜角肌是因为它容易引起疼痛。

在反常的呼吸时它还作为不适宜的辅助肌。

大部分的人都存在这一肌肉的问题。

胸廓出口这一词用来指由斜角肌和第一肋骨限定的整个区域，或指在前斜角肌和中斜角肌之间的通路。

腋动脉（锁骨下动脉）和臂丛在至上臂的途中经过这两个肌肉之间，然后走行于第一肋和锁骨之间。

肌连接：前斜角肌：上方，到第3至第6颈椎横突的前面。

下方，到第1肋骨的上缘里面。

中斜角肌：上方，到第2至第7颈椎横突后面。

下方，到第1肋骨的上缘外面。

后斜角肌：上方，到第5或第6颈椎和第7颈椎横突的后面。

下方，到第2肋骨的侧面，有时也可至第3肋骨。

8斜方肌斜方肌覆盖很大区域并有多种功能。

它是颈后部重要的肌肉，但也是肩部和背部的肌肉。

斜方肌的问题可能引起多种疼痛和不舒适，因为它在上身疼痛和功能障碍中它起重要的作用。

如何拉伸髂腰肌？（内含两篇超实用关联文章）声明以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。

本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。

髂腰肌的拉伸对于患有背部疼痛的人尤其是骨盆姿势不当的人来说是非常有用的，对于在运动中骨盆不适的运动员来说，也会有很大的帮助。

什么是髂腰肌？髂腰肌是由腰大肌和髂肌两块肌肉共同组成的大肌群。

腰大肌起于多个椎骨，穿过骨盆到达股骨区域。

髂肌起于骨盆，止于与腰大肌相同的位置。

它们是两块肌肉，但最终交汇在一起协同作用，所以我们通常把它们整体称作为髂腰肌。

髂腰肌起于背部的中下部髂腰肌的功能是什么？•主要功能是屈曲髋关节髂腰肌屈曲髋关节•与腹部肌肉一起参与躯干屈曲参加躯干屈曲•使髋关节旋转•站立和行走时稳定臀部和腰部区域•保护臀部和腰部当髂腰肌紧张或者短缩的时候会产生什么后果？•不良姿势：当髂腰肌较短时，我们会形成臀部翘起的姿势，腰部过度屈曲，臀部过于突出，人们可能误把这称之为“翘臀”（其实这是骨盆前倾啦—剖小妹注）。

它还可能引起骨盆前移的姿势，以支撑下背部的躯干重量。

骨盆前倾的姿势骨盆前移的姿势•挛缩：当我们长期姿势不正确的时候，可能发生肌肉挛缩的情况。

•骨盆疼痛:在运动期间或运动后的骨盆疼痛，或在骨盆区域内的内部疼痛。

•腰椎间盘突出的问题。

•胃肠问题:髂腰肌的弹性可以改变内脏(肠和结肠)的状态，因为髂腰肌位于它们的后面。

如果我们有胃肠道问题，可能与髂腰肌的弹性改变有关。

•压力：横膈膜是呼吸和维持姿势的主要肌肉。

如果我们存在不好的姿势或持续的压力，横隔膜将会收紧，这也会影响到后面的腰背部。

如何拉伸髂腰肌?•我们单膝跪在地板上，前腿弯曲稍微大于90度，后腿的角度应约为90度。

•背部应该保持直立，如果有需要我们会照镜子看看我们的姿势。

拉伸的初始位置•如果我们发现腰部过于屈曲并且臀部非常突出，我们会尝试纠正它，将其向内放一点，以使背部尽可能直立。

瑜伽的“核心”肌群到底是哪些？12张解剖图清晰的告诉你！
在瑜伽练习中，有人将膈肌以下，盆底肌以上称为核心，也有人将肩关节以下、髋关节以上称为核心，但不管是哪一种说法，以下这些肌肉一定是属于核心，伽人们一定要了解。

现在，我们将瑜伽“核心”形象的比喻成一个“易拉罐”，从上下、前后依次来展示“核心”：
一、“核心”的上下
1、膈肌
如果你想更多的了解膈肌相关知识，请点击蓝色的链接《瑜伽练习中，不要忽视了重要的呼吸肌——膈肌》
2、盆底肌
如果你想更多的了解盆底肌相关知识，请点击蓝色链接《怎样找到你的盆底肌（Mula Bandha）》
瑜伽解剖学更多瑜伽干货会与您陆续分享，点击关注。

二、“核心”的前后
1、核心的前部——（包括腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌）
如果你想了解更多腹肌相关知识，点击蓝色链接《什么是腹直肌分离？腹直肌分离后该如何康复？》、《消除小肚腩，至关重要的瘦腰肌—腹横肌》
2、“核心”的后部——（包括多裂肌、髂腰肌、臀肌等）
1、多裂肌
2、髂腰肌（腰大肌、腰小肌、髂肌）
如果你想更多了解髂腰肌相关知识，请点击蓝色链接《缓解腰部疼痛，不要忽视了你的腰肌！》、《瑜伽练习中屈髋能力弱，如何改善？》
3、臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
如果你想更多了解臀肌相关知识，请点击蓝色链接《如何激活你的臀中肌，让髋部稳定，臀部上翘？》、《了解臀部肌肉解剖，科学有效的瑜伽翘臀！》。

在瑜伽发展的历史长河中，瑜伽解剖学属于近年来新起的一个领域，将瑜伽与身体解剖结合，目的是为了瑜伽科学化，有效的康健身心灵，避免瑜伽伤害。

而对于瑜伽初学者来说，如果懂点肌肉解剖，不仅可以更好的了解自己的身体，而且也可以根据解剖来指导练习，事半功倍！。