运动员比赛期的膳食营养

网球运动员的饮食营养指南

介绍

作为一项受欢迎的体育运动，网球需要运动员在比赛中保持高水平的体能和集中精力。除了实力和技巧外，饮食在网球运动员的训练和比赛中发挥着重要的作用。本文将为网球运动员提供一份饮食营养指南，帮助他们取得更好的成绩。

营养需求

碳水化合物

碳水化合物是运动员能量的主要来源。在日常饮食中，网球运动员应选择富含碳水化合物的食物，如全谷物面包、土豆、水果和蔬菜。比赛前的最后一餐应主要包含高纤维、低脂肪、中等蛋白质的饮食，如鸡胸肉、糙米和蔬菜。这样可以确保体内能量储备充足，为比赛提供持久的动力。

蛋白质

蛋白质是维持肌肉健康和修复的重要营养素。网球运动员应摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长和修复。好的蛋白质来源包括鸡肉、鱼、豆类、坚果和乳制品。比赛后，摄入一些高蛋白的食物有助于促进肌肉恢复。

脂肪

脂肪是维持身体健康所需的重要能量来源。但是，过多的脂肪摄入可能会导致体重增加和运动表现下降。网球运动员应避免高脂肪食物，如炸鸡和油炸食品。相反，他们应选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果和橄榄油。 水分

保持足够的水分摄入对于维持正常的体温和补充运动中丢失的水分至关重要。网球运动员应时刻保持水分的平衡，确保在比赛期间保持高效的水合能力。饮用足够的水和运动饮料，避免过多的咖啡因和含糖饮料。

比赛前的饮食

在比赛前，网球运动员应注意饮食，以确保身体在比赛中有足够的能量和灵活性。以下是一些建议：

提前规划，确保在比赛前2至3小时进食，以确保消化和吸收。

选择易消化、高能量的食物，如麦片、面包和水果。

避免油腻和肥腻的食物，以免导致胃部不适。

补充水分，确保你从比赛一开始就保持水合状态。

比赛期间的饮食

比赛期间，网球运动员需要保持高水合状态和能量补充。以下是一些建议：

关注体内水分的平衡，每隔15分钟饮用少量水或运动饮料。

摄入高能量食物，如能量酒精饮料、能量块和水果。

避免吃过多的食物，以免影响比赛时的消化和舒适感。

短跑运动员的营养需求和饮食管理

短跑是一项高强度的运动项目，对运动员的身体素质和能量供给要求极高。为了获得最佳的表现和保持身体的健康状态，短跑运动员需要科学合理地安排自己的饮食和营养摄入。本文将介绍短跑运动员的营养需求和饮食管理的相关内容。

I. 营养需求

短跑是一项强度非常高的运动，对运动员的能量需求较大。为了满足这一需求，运动员的饮食应包括适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

1. 碳水化合物

碳水化合物是短跑运动员的重要能量来源。运动前后，摄入适量的碳水化合物可以提供快速的能量补充，提高运动表现。推荐选择富含复杂碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦、米饭等。

2. 蛋白质

蛋白质是维持肌肉健康和修复的关键营养素。运动员应确保摄入足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。推荐选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、坚果等富含蛋白质的食物。

3. 脂肪

短跑运动员需要摄入适量的健康脂肪来提供稳定的能量来源和维持身体功能。推荐选择橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等富含健康脂肪的食物。 II. 饮食管理

除了摄入适量的营养素，合理的饮食管理也对短跑运动员的表现和身体状况起到至关重要的作用。

1. 分餐频次

运动员应将饮食分为多个小餐，保持饮食的平衡和稳定。每天摄入3至5餐，餐与餐之间的时间间隔不宜过长。

2. 赛前饮食

赛前饮食是保证短跑运动员体力充沛和注意力集中的重要环节。运动员应提前2至3小时摄入高碳水化合物、适量蛋白质和较低脂肪的饮食，如意大利面、鸡胸肉和蔬菜。

3. 赛中饮食

赛中饮食是为了保持运动员的能量水平和补充流失的电解质。运动员可以在赛中摄入果汁、能量饮料和能量块等富含高糖分的食物。此外，要记得补充足够的水分。

4. 赛后饮食

赛后饮食是恢复能量和促进肌肉修复的关键时机。运动员应在比赛结束后的30分钟内摄入含有适量碳水化合物和优质蛋白质的食物，如水果、蛋白质奶昔、鸡肉等。

III. 补充剂物品 为了满足短跑运动员在高强度训练和比赛中的特殊需求，某些情况下可以考虑适量的营养补充剂物品。但是，选择合适的补充剂物品前应咨询专业的营养师或医生。

17运动人体科学浅谈运动员膳食营养补充方式祖合拉·祖农 新疆维吾尔自治区体育科学研究所摘要：竞技体育除了科学训练，合理搭配运动员的饮食也是很重要的一环，可以说合理的运动量搭配健康适量的饮食才能让运动员能够有一个良性循环，使得运动员在赛场上发挥出正常水平。当然，不同的运动员由于自身先天的身体素质以及参加的体育项目对应所需要的膳食营养补充方式也就大不相同，这就需要运动员自身格外注意。关键词：科学膳食；营养补充；运动员饮食一、运动员膳食营养的搭配(一)水分人体内含量最多的就是水分，它在人体的占比大约为百分之六十到七十。在整个人体中，水分可以说是极其重要的，它由细胞和体液组成，其功能主要就是保证人体温度恒定，保证内脏的形态和功能。同时，由于其自身的粘稠度很小，对于运动员来说，可以在运动训练的时候减少损伤。我们都有这样的体验，在运动之后都会本能反应需要补充大量水分，那是因为，运动中的我们因为排汗，使得体内的水盐都大量被排出体外，造成体温升高，心脏跳动加快，这时候补充水分就是为了补充损失的部分，使得心率和体温能够恢复正常状态。所以说，假若运动员缺乏水分，就会使其体内新陈代谢出现问题，进而影响内脏还有体内循环等问题，造成心率过高，运动能力大大降低，严重的还会造成不可逆的损伤。故而，别看只是日常的水分，对于运动员而言，在运动过程中还是要注意补充，重视饮水问题，创造更好的成绩。(二)糖分糖作为自然界最为广泛存在的一类有机物，是人体在活动中不可缺少的物质，但对于很对爱漂亮的女性来说，摄入糖分过多很容易易老，易胖，所以很多女生都会减少甚至通过要去来控制糖分的摄入。但是，对于运动员来说，这是不可取的。毕竟，作为运动员，高清度的训练需要糖分来维持身体的正常运转，很多运动员就因为训练量大但缺少糖分补充，造成自身的鸡肉功能降低，完成不了后面的高强度运动。所以说，作为运动员，要想拥有更长的运动生涯就必须要重视糖分的补充，不能和一般人一样可以降低糖分摄入。(三)脂类物质碳、氢、氧以及氧和磷这几种元素就构成我们常说的脂类物质。很多人对于脂肪存在着很大的误解，认为脂肪是一个特别不好的东西，需要大力消除，要做一个健康的人，脂肪少之又少是最好的。其实，脂肪是体内重要的储能物质，人体在运动的过程中就会释放能量，而释放的大小取决于运动量的大小以及身体对于糖的利用能力大小。因为脂类物质在运动中可以提供热量，维持体温，保护身体的重要器官，所以，对于运动员来说，保证合理的脂肪摄入，维持体内正常的循环是必不可少的。当然，脂肪缺失是造成肥胖的一个原因，所以，运动员的膳食中一定要合理控制好这部分的摄入，既保证自身的运动训练可以照常进行，也要确保血脂含量是一个健康状态，摄入过多就很容易造成肥胖，影响后面的比赛了。二、运动员营养补充的误区(一)营养过剩很多人进行运动之后，都会给自己一个心理安慰就是今天已经运动过了，大吃一顿是没有问题的，这也是很多人明明坚持锻炼，但是总是没有办法瘦下来的原因。而运动员每天的训练强度很高，运动量远远超过一般人，所以在运动过后就会更加快速地感觉到需要补充能量，即便是有安排好的运动员套餐也会觉得不够，就会想着要多大补一下，犒劳自己，但是，这种想法是很不对的。大补的后果就是营养过剩，自身的运动量没有办法消耗补充的营养就会使得这些营养在体内堆积没在成身体的负担，进而影响后面的训练。(二)碳水不足和很多普通人一样，运动员对于自身的身材也会很在意，也知道减少碳水化合物的摄入，能够达到快速减重的效果，但对于运动员来说，其本身的职业和普通人是不一样的，他们需要的是更好的运动成绩，如果碳水化合物不足，不能支撑身体完成训练，那么就会造成身体的损伤，进而影响比赛，所以，合理的碳水化合物补充是很有必要的，不能因为自己想要更瘦就可以减少这部分的摄入量。(三)未与训练量相匹配运动员由于自身的身体素质不同，接受的训练量强度也不同，如果膳食没有和自身的训练量匹配，就会影响自身的训练效果以及训练成绩。营养膳食过量，就会增加运动员的身体负担，需要更高强度的训练来抵消，但是这就造成运动员自身精神力跟不上。营养膳食不足，就又会让运动员得不到很好的营养补充，造成训练跟不上，两种情况最终都会导致训练成绩下降，影响运动最终的训练效果，甚至还会给运动员造成心理负担。综上，避开营养补充的误区，有利于帮助运动员在健康的食谱下不断提高自身的身体素质，让他们的训练成绩节节高，不断创造运动新成绩。三、不同运动员的膳食搭配建议(一)年龄层次不同现役的运动员虽然笼统都可以是说是青年人，但细分下来还有少年、青少年以及即将步入中年的运动员。由于年龄层次的不同，各自身体需要的营养成分也不一样，少年运动员很多正处在身体发育阶段，需要的营养成分就比较多，骨骼的生长也要考虑在内，有的运动项目本身就对身体会产生很大的损伤，容18 体育风尚SPORT & STYLE易造成职业病，所以针对少年运动员，其营养膳食尤其要注意照顾到发育阶段需要的钙铁吸收。青年运动员和即将步入中年的运动员，由于自身的身体已经过了发育年龄而且这个阶段也是很多运动员最重要的部分，因为他们能够上场比赛的次数已经开始倒数，而且自身的身体吸收能力也会达到一个稳定的水平，在搭配这部分运动员的膳食的时候，要考虑到营养均衡，根据他们的训练量适量增减，达到一个平衡即可。(二)比赛期间的不同一个运动员在比赛中所处的阶段不同，他的膳食也会有所不同，比如前期，也就是比赛前几天，要维持其营养的均衡，保证体重的稳定，不能过多补充营养。而在比赛后，由于一场比赛带来的体力和精神上的消耗都很大，需要补充的营养也就会增加，这时候首先就是要补充水分，使得运动员的身体快速恢复正常。而比赛后期，要及时补充无机盐和糖分，可以考虑在膳食中增加蔬菜和水果的比重，确保运动的身体状态能够调整回来。(三)比赛项目不同力量型的比赛项目，参加的运动员一般体重都比较重，这部分的运动员需要的是神经协调以及能够爆发力量，所以需要高蛋白的摄入，但是过多的蛋白是会使得人体的体液形成酸性，这就需要用水果蔬菜来进行调节，做到平衡。耐力型的比赛项目，需要参赛的运动员拥有较强的能量供给，这就意味着需要脂肪在比赛中提供持续的能量，确保运动员能够由稳定的状态坚持到比赛结束。所以，这部分的运动员就需要增加能量的摄入，提高身体内糖原的储备量，同时也要补充维生素B和C，使其在整个比赛过程中能够让力量和精神得到快速的恢复，获得好的成绩。速度型的比赛项目，需要运动员在有限的时间内，在高强度的比赛中提高速度，拿下比赛，一般这类项目的比赛时间都比较短，看的就是运动员刹那间的爆发力。所以，针对这部分的运动员，他们最容易在训练和比赛中造成体内缺氧，高消耗的运动常常产生大量的酸性物质堆积在体内，这需要给运动员们补充碱性食物，诸如水果蔬菜等等。当然，维C和维B也是要做好补充，毕竟高强度的赛事之后还是很耗费体力的，好的膳食补充能够帮助运动员及时恢复。所以说，运动员膳食营养的补充方式还是要因人而异，科学合理的规划好运动员的饮食，使其在争取更快、更高、更强的道路上一帆风顺。四、结语通过对运动膳食营养补充的分析，我们清楚地知道，膳食对于运动员的训练和比赛有很大的影响，所以在以后的训练中要积极提高教练员、运动员对于饮食搭配的重视性，做到科学合理安排，确保在一个最佳的状态进入比赛。参考文献：[1]何晓丽，常瑞宏.浅谈运动员的合理膳食及营养补充[J].山西广播电视大学学报，2008 (06)：108-109.[2]李宏亮.浅谈运动员的膳食与营养补充[J].拳击与格斗，2016 (04)：74-75.血液中氧含量有明显提高，意味着最大摄氧量也得到了改善。低氧训练能够改善运动员的心肺功能和有氧耐力，提高其最大摄氧量水平。4.低氧训练对运动员骨骼肌的影响近年来，有很多学者采用实验法，就低氧训练对运动员骨骼肌的影响进行了分析验证，结果显示在代养或低氧环境下的运动训练，能使骨骼肌通过其结构和功能的调整来适应，引起骨骼肌内收缩蛋白的深刻变化，诱发骨骼肌毛细血管密度增加，研究发现这种变化是机体骨骼肌在低氧环境中在组织水平上适应性反应的重要机制，不但能够增加血的供给，还能改善缺血缺氧等，促进关键氧化酶活性提高，最终使骨骼肌在低氧环境下实现了从刺激-顺应-适应的变化，使肌肉的摄氧能力提高。三、结论与建议(一)结论低氧训练作为现代体能训练的热门训练方式之一，对人体的机能有明显的改善作用，突出表现在：低氧训练能够提高血液的携氧能力和运输营养物质的能力，能改善运动员呼吸系统的功能，提高气体运动能力，能够改善运动员的心肺功能和有氧耐力，提高其最大摄氧量水平，此外还能促进骨骼肌的适应，提高肌肉摄氧能力。(二)建议低氧训练是一项系统的训练工作，充分利用好低氧训练能够促进运动员身体机能的改善，对提高运动员竞技水平有重要帮助，能帮助运动员取得更好的成绩。今后，具备条件的情况下要加强对低氧训练下运动员生理生化指标的监控，更加科学的了解低氧训练对人体机能的影响，从而制定更加合理的低氧训练方案。参考文献：[1]李若果，李云国.高原低氧训练对运动员身体机能的影响[J].体育世界(学术版)，2018 (11)：177-173.[2]乔德才，张蕴琨等.运动人体科学研究进展与应用[M].北京：人民体育出版社，2011：227.[3]夏培明，黄励强.低氧训练对赛艇运动大负荷训练期间生理机能的影响探究[J].广东科技，2014 (20)：187-188.[4]王宁琦，胡扬，赵华.低氧训练中血氧饱和度作为运动强度评价指标的可行性研究[J].中国运动医学杂志，2014 (10)：943-949.[5]潘秀清，胡扬，徐飞，等.HIF-1α基因多态性与急性高原反应及低氧运动习服效果的关联研究[J].中国运动医学杂志，2015，34 (8)：744-749.[6]Di Prampero PE.Factors limiting maximal performance in humans[J].Eur J Appl Physiol，2003，90 (3-4)：420-429.[7]乔玉成，卢向阳.低氧训练的骨骼肌效应[J].山西师大体育学院学报，2009 (1)：119-126.[8]贾华，王雁红，刘丰彬，李宁宁，王峰，赵斌.低氧训练对骨骼肌结构和功能的影响[J].中国组织工程研究与临床康复，

跑马拉松应该如何正确饮⾷？

2017-06-29 07:00

马拉松运动消耗能量极⼤，了解⼀些简单的运动营养的概念，正确地饮⾷会对马马拉松训练和

⽐赛有很⼤帮助。从运动营养的⾓度简单地说，⾷物主要是三种成分：蛋⽩质，脂肪和碳⽔化

合物。

1.蛋⽩质

蛋⽩质主要⽤来修补肌⾁损伤。我们跑步肌⾁酸痛就是⼀种轻微肌⾁损伤。跑马训练不需要象

很多⼈想象那么多的蛋⽩质。每天摄⼊多余的蛋⽩质，没有⽤处，很快会转换成脂肪储藏在⾝

体⾥。⾁类是最常见的蛋⽩质来源。另外还有各种奶制品，鸡蛋和⾖类，但都没有⾁类含量

⾼。⾁类通常也含有⾼脂肪。鱼的脂肪含量较低，所以被认为⽐较健康。这⾥⾯，深海三⽂鱼

很瘦。每周吃⼀点红⾁，常见的⽜和⽺⾁，以提⾼红⾎球含量，对运动很有好处。

2.脂肪

脂肪主要是保护⾝体器官，把各器官隔开。脂肪同时是⾝体⽣存和运动的能量来源。⼀⽄重的

脂肪含有多于3800⼤卡的热量。⼀个135⽄的⼈跑马⼤概消耗不到3000⼤卡，我们⾝体似乎有

⾜够的能量去跑马，那我们不是不⽤担⼼什么能量问题了吗？不然，第⼀，脂肪是⼀个低效率

的能量，⼈体优先使⽤碳⽔化合物；第⼆，脂肪需要碳⽔化合物才能被利⽤，⽽碳⽔化合物在

⼈体内是有限的。当碳⽔化合物⽤尽时，脂肪很难被⼈体利⽤。

3.碳⽔化合物

碳⽔化合物是⼈运动的主要能量来源，它以糖原的形式储藏在肌⾁⾥。但和脂肪不同的是，⼈

的糖原的储藏能⼒是有限的。⼀个135⽄的⼈通常只能储蓄2000⼤卡的能量，不够跑完⼀个马

拉松的。这就是说跑马要理解的最重要的营养的概念。碳⽔化合物的主要⾷物来源是各种主

⾷，⼤⽶，⾯，蔬菜，和⽔果，也就是常说的复杂碳⽔化合物。

那我们⼀天需要多少能量呢？这个应⼈⽽已，每个⼈的新陈代谢，基因等不同，即使体重，⾝

⾼⼀样，同样的⽣活⽅式，消耗的能量还是不同的,正确的补充营养，不要让营养变成脂肪

1.多吃⽔果和蔬菜

⽔果和蔬菜是最好的碳⽔化合物，给我们⽣存和运动提供最好的能量。同时，它们能量低，基