运动员心肺功能训练要点及其运动处方

运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。

四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。

3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。

增强心肺能力的方法增强心肺能力是指通过一系列的锻炼和训练，使心肺系统更加强健和耐力更高。

心肺能力是人体进行持久有氧运动的重要指标，对于提高身体的耐力、增强心肺功能、改善健康状况具有重要意义。

下面将介绍几种增强心肺能力的方法。

1. 有氧运动：有氧运动是增强心肺能力的最有效方法之一。

有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，这些运动可以有效地提高心率，增加血液循环，提高肺部的氧气摄取量。

每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动，可以有效地增强心肺能力。

2. 长时间低强度运动：长时间低强度运动可以逐渐提高心肺系统的耐力。

例如，慢跑、快走、骑自行车等，持续时间可以在40分钟以上。

这些低强度运动可以提高心肺系统的供氧能力，增加心肌弹性，提高心肺功能。

3. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种有氧运动的训练方法，可以快速提高心肺能力。

这种训练方法是在高强度运动和低强度运动之间交替进行，例如快跑和慢跑交替进行。

这种训练方法可以增加心脏的收缩力，提高心肺系统的供氧能力。

4. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效地增强心肺能力。

游泳的运动强度适中，可以提高心肺系统的供氧能力，增加肺活量，改善心血管功能。

每周进行2-3次，每次30分钟以上的游泳，可以有效地增强心肺能力。

5. 登山：登山是一种全身性的有氧运动，可以有效地增强心肺能力。

登山可以提高心肺系统的耐力，增加心肺功能，加强腿部肌肉力量。

每周进行1-2次，每次1-2小时的登山，可以有效地增强心肺能力。

6. 跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以增强心肺能力。

跳绳可以提高心率，增加血液循环，提高肺部的氧气摄取量。

每周进行3-5次，每次15-30分钟的跳绳，可以有效地增强心肺能力。

7. 有氧健身操：有氧健身操是一种多样化的有氧运动，可以提高心肺系统的耐力。

有氧健身操的动作多样，可以锻炼全身肌肉，增加心肺功能。

每周进行2-3次，每次30-45分钟的有氧健身操，可以有效地增强心肺能力。

锻炼心肺的运动锻炼心肺的运动是指通过运动来提高心肺功能的一种身体活动。

心肺功能是指人体氧气摄取和利用能力的总和，包括心脏、血管、呼吸器官等多个系统的协调作用。

正常的心肺功能能够支持人体进行各种日常活动，但是随着年龄增长、生活习惯不良等因素影响，人们的心肺功能会逐渐下降。

因此，通过运动锻炼心肺功能对于保持身体健康非常重要。

一、有哪些锻炼心肺的运动？1.有氧运动有氧运动是指通过长时间、低强度的运动来提高身体对氧气利用能力和耐力。

例如：慢跑、快走、游泳、骑车等。

2.高强度间歇训练高强度间歇训练是指通过交替进行高强度和低强度的训练来提高身体对氧气利用能力和耐力。

例如：HIIT（高强度间歇训练）、爬山机等。

3.耐力训练耐力训练是指通过长时间、中等强度的运动来提高身体对氧气利用能力和耐力。

例如：划船、划艇、慢跑等。

二、有氧运动的好处1.提高心肺功能有氧运动能够增加心肺系统的负荷，促进心肺功能的发展，提高身体对氧气的利用能力和耐力。

2.减少脂肪堆积有氧运动是一种长时间、低强度的运动，可以消耗大量脂肪，减少脂肪堆积。

3.改善心理状态有氧运动可以促进身体内多巴胺和内啡肽等神经递质的分泌，改善心理状态，缓解压力和焦虑。

三、高强度间歇训练的好处1.提高代谢水平高强度间歇训练可以提高身体代谢水平，加速燃烧脂肪和糖分，促进身体健康。

2.增强心血管健康高强度间歇训练可以增强心血管健康，降低血压和胆固醇水平。

3.提升身体素质高强度间歇训练可以提升身体素质，增强肌肉力量和耐力，促进身体健康。

四、耐力训练的好处1.增加心肺功能耐力训练可以增加心肺功能，提高身体对氧气的利用能力和耐力。

2.减少脂肪堆积耐力训练是一种长时间、中等强度的运动，可以消耗大量脂肪，减少脂肪堆积。

3.改善身体形态耐力训练可以改善身体形态，塑造健康美丽的身材。

五、如何进行锻炼心肺的运动？1.选择适合自己的运动方式和强度根据自己的身体状况和锻炼目标选择适合自己的运动方式和强度。

心脏康复之运动处方一．坚持运动疗法会有什么效果？1.心肺功能得到有效提高。

2.体质增强，提高运动能力，延缓衰老。

3.改善血液循环，抑制冠状动脉狭窄病变进展。

4.降血压、血糖、减重、减少坏（LDL）胆固醇、增加好（HDL）胆固醇。

5.改善自主神经功能，缓解压力，放松身心。

6.改善末梢循环功能，促进抗炎。

7.降低心血管发病率、住院率，降低死亡率，减少医疗费用。

二．有氧运动和无氧运动，您了解吗？运动包括有氧运动+无氧运动有氧运动：运动时能量的供给是由氧气代谢产生，主要来源于脂肪。

像行走、慢跑、骑自行车、游泳、健身操等都属于有氧运动。

无氧运动：运动时无法摄入氧气，会给心脏增加负担，举重、引体向上、俯卧撑、短距离急跑都属于无氧运动。

三．心血管病人选择什么运动好？心血管病人推荐“有氧运动”！不会给心脏造成较大的负担，尽量避免像网球类竞技运动和需要憋气动作的运动。

在运动方式的选择上，需注意因人而异，对于心脏病患者需要认真的做好个体评估，在专业人员的指导下进行康复运动。

抗阻训练可以增加心肌血流灌注，有效改善糖脂代谢，提高基础代谢率，刺激骨质形成，是有氧训练的必要补充，适当的柔韧性和平衡性训练对于提升运动能力和生活质量也很重要。

四．运动强度越大运动效果越好吗？心脏康复运动疗法适宜为好！很多缺乏专业指导的运动训练强度过大，肌肉中的疲乏物质（乳酸）释放入血，损害心肌，增加心脏负荷，不但运动受益降低，而且可能会导致心肌肥厚、室壁瘤等不良后果，还大大增加了心血管不良事件发生率和受伤风险。

建议到专业的心脏康复机构经过评估开具针对性的运动处方，根据危险分层进行有医学监护的有氧运动训练，确保运动训练的安全性。

五．什么样的运动强度是适宜的呢？运动应该和吃药一样，要遵照医嘱，称为“运动处方”，包括运动种类、强度、时间、频率。

无氧阈水平的运动能产生较好的训练效果，此参数需要通过运动心肺试验或测血乳酸阈值获得，需要一定的设备和相关技术人员。

运动处方的主要内容
运动处方的主要内容包括以下几个方面：
1. 目标设定：根据个人的健康状况和需求，确定运动处方的主
要目标，如减肥、增强心肺功能、改善肌肉力量等。

2. 运动方式：根据个人的喜好和身体状况，选择适合的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等。

3. 运动强度：根据个人的体力状况和目标设定，确定运动的强
度水平，如低中等强度、中等强度、高强度等。

4. 运动频率：根据个人的时间安排和目标设定，确定每周进行
运动的次数，如每天、每周3次、每周5次等。

5. 运动时长：根据个人的体力状况和目标设定，确定每次运动
的时间长度，如30分钟、60分钟等。

6. 运动方式和运动强度的渐进性：根据个人的体力状况，逐渐
增加运动的难度和强度，以达到逐步提升身体素质和达到目标的效果。

7. 休息和恢复：安排适当的休息和恢复时间，以保证身体能够
得到充分的休息和修复。

8. 每次运动的具体内容：根据个人的目标和喜好，确定每次运
动的具体内容，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。

9. 安全措施：提醒个人在运动过程中注意安全，如正确使用运
动设备、避免过度疲劳、保持正确的姿势等。

10. 监测和评估：定期监测和评估个人的运动效果，根据情况对运动处方进行调整和优化。

运动处方姓名：周弯弯学号：1450160020 性别：女一、运动目的：锻炼身体，增强体质。

强身健体，预防疾病，放松精神。

提高有氧耐力，提高心肺能力，减脂。

二、身体状况：肺活量不是很高，心肺能力不够。

其他身体状况良好。

三、运动内容：做有氧运动（跑步）提高心肺能力，同时兼顾力量。

具体运动处方：运动时间：每次训练30—50分钟运动频率：每周训练4天，隔一天一训练（1）初级阶段进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。

首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

（2）进展阶段运动时间亦可每2～3周便加长一些。

这个阶段是体质改善的明显。

（3）保持阶段在训练计划大约进行了一个月之后出现。

在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

四、注意事项：（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

（5）、运动时保持正确的身体姿势（6）、在运动前要做好热身运动，活动身体各个关节，以防受伤。

五、运动目标：1、近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力。

运动处方的主要内容1. 介绍运动处方是指根据个体的身体状况、健康目标和运动能力，为其量身定制的运动计划。

运动处方的主要目的是通过科学地选择和组织运动方式、强度和频率，帮助个体达到健康、强健和良好体态的目标。

本文将详细介绍运动处方的主要内容。

2. 身体评估在制定运动处方之前，首先需要进行身体评估。

身体评估可以包括身体成分分析、功能性测试和健康状况评估等。

通过身体评估可以了解个体的身体状况和运动能力，从而更好地制定运动处方。

2.1 身体成分分析身体成分分析可以用来衡量个体的体脂肪含量、肌肉质量、水含量等。

常用的身体成分分析方法包括体重测量、测量皮褶厚度、测量腰围和臀围等。

通过身体成分分析可以判断个体的体型和体脂肪含量，从而指导运动处方的制定。

2.2 功能性测试功能性测试可以评估个体的身体机能和运动能力。

常用的功能性测试包括柔韧性测试、力量测试、耐力测试等。

通过功能性测试可以了解个体的运动能力和潜在的运动风险，从而为制定运动处方提供依据。

2.3 健康状况评估健康状况评估可以评估个体的健康状况和慢性疾病风险。

常用的健康状况评估方法包括血压测量、血液检查、心电图检查等。

通过健康状况评估可以了解个体的健康状况，确定运动处方的安全性和适应性。

3. 运动目标设定在制定运动处方时，需要明确个体的运动目标。

运动目标可以包括减肥、增肌、改善心肺功能、提高某项运动能力等。

根据运动目标的不同，可以选择不同的运动方式、强度和频率。

3.1 减肥对于减肥目标，运动处方通常会选择有氧运动（如慢跑、游泳、有氧舞蹈等）和无氧运动（如力量训练、高强度间歇训练等）。

有氧运动可以帮助燃烧脂肪，无氧运动可以增加肌肉质量，提高基础代谢率。

3.2 增肌对于增肌目标，运动处方通常会包括力量训练和蛋白质摄取。

力量训练可以增加肌肉质量，蛋白质摄取可以提供肌肉生长所需的营养物质。

3.3 改善心肺功能对于改善心肺功能目标，运动处方通常会选择有氧运动，并根据个体的心肺功能水平和健康状况确定运动强度和频率。

学习目标当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题关键概念重要问题耐力练习通常指以提高心肺功能适应水平为目的的低强度体育锻炼方法（如跑步、步行、骑自行车、游泳等）。

研究表明，耐力练习能有效控制体重，降低患心血管疾病的危险性。

运动生理学家认为，心肺功能适应是与健康密切相关的最重要生理指标之一。

本章主要讨论体育锻炼时的能量供应，体育锻炼时心肺功能的变化，提高心肺功能适应的运动处方，以及耐力练习对心肺功能适应的作用等问题。

（A TP）可以作为肌肉收缩的直接能源。

A TP的含量很少，依靠肌肉的A TP作功只能维持1秒钟左右，因此只有不停地合成A TP才能满足肌肉收缩的需要。

在体内有两种系统可以合成A TP，一种是在无氧条件下产生A TP，称作无氧供能系统；另一种需要氧的参与，称作有氧供能系统。

一、无氧供能最近，许多运动员都服用肌酸来增加肌肉体积和耐力。

体内可以合成肌酸，肉类食物中也A TP蛋白质也可氧化供能，但比例较小。

运动初期糖是主要的供能物质，随着时间的延长，脂肪供能比例增加，蛋白质也将参与供能。

有氧供能是耐力运动的基础。

无氧供能和有氧供能是人体在不同运动强度下，根据需氧量的不同，所表现出的两种供能方式，两者紧密相连，不可分割，只是比例有所不同而异。

如持续10秒以内的最大强度运动几乎完全依靠无氧供能；持续几十分钟甚至几小时的运动，有氧供能占主导地位；而在800米跑中，有氧供能和无氧供能的比例相差不大。

不同时间和不同运动项目有氧供能和无氧供能的比例见图4－1。

％有氧供能 ％无氧供能 ％有氧供能 ％无氧供能1-3秒举重体操200米跑摔跤100米 橄榄球 10秒 篮球 棒球 排球 30秒100米游泳网球400米跑60秒 足球2分800米跑200米游泳拳击滑冰（1500米）4分 划船（2000米）400米游泳1500米跑800米游泳10分30分 3500米跑5000米跑滑冰（10000米）越野跑 越野滑雪120分10000米跑马拉松慢跑图4－1 不同时间和不同运动项目有氧供能与无氧供能的比例注：图4-1组织，同时把代谢废物（如二氧化碳等）排出体外。

心肺耐力运动处方1、心肺耐力的定义是A.肌肉或肌肉群在一次用力中产生的最大力量B.心脏、血管、呼吸系统和组织代谢系统的协调能力,以摄取、运输和使用氧气的能力C.维持最大力量或持续重复亚极量收缩的能力D.某一关节的功能性关节活动度(ROM)正确答案:B 解析:一块肌肉或一个肌肉群单次所能产生的最大力量被定义为肌肉力量。

保持亚极量收缩的最大重复次数的能力被定义为肌肉耐力。

关节的功能ROM被定义为柔韧性。

心脏、血管、呼吸系统和组织代谢系统接受、传递和使用氧气的协调能力被定义为心肺耐力。

2、心肺耐力测试前需要注意的事项有:A.不要空腹测试B答错误得0分时内不要从事中等强度的运动C.测试前禁忌饮用含咖啡因的食物或饮料D.测试前禁忌饮用含酒精的饮料E.测试前4小时内避免服用影响血压的药物正确答案: ACD 解析:选项B应为测试前24小时内避免从事大强度的运动;选项E应为测试前24小时避免服用影响心率的药物3、下列哪种方法测试心肺耐力的准确性最好?A.受试者运动到力竭状态下的摄氧B.-英里走C.12分钟跑D.二次台阶实验正确答案:A4、递增负荷的实现方法包括A.增加重复次数和组数，缩短组间休息时间B.增加运动频率C.加长负荷力臂D.增加负重E.改变动作开始姿势或支撑点正确答案: ABCDE 根据个体的训练情况，可以逐步递增负荷。

递增负荷的方法，包括1)增加重复次数和组数，缩短组间休息时间;2)增加运动频率;3)加长负荷力臂:4)增加负重;5)改变动作开始姿势或支撑点5、心肺耐力测试终止的指征有:A.出现心绞痛或心绞痛样症状B.心率随着运动强度的增加而增加C.运动负荷增加收缩压下降≥10mmHgD.血压过度升高:收缩压>250mmHg或舒张压>115mmHgE.受试者口头或身体表现出极度疲劳正确答案: ACDE心肺耐力测试终止指征中，A、C、D、E都是心肺耐力终止的指征，除此之外，还包括:心率不随运动强度的增加而增加、低灌注症状等6、()测试是健康体适能的核心要素。