老年人肌肉退行性变化及力量训练对其影响

失能老人康复指导内容随着人口老龄化的加剧，失能老人的数量也在逐年增加。

失能老人是指由于身体机能的衰退或疾病等原因，导致其日常生活能力受到严重限制，需要长期依赖他人照顾的老年人。

对于失能老人来说，康复是重要的治疗手段，可以帮助他们恢复身体机能，提高生活质量。

本文将为大家介绍失能老人康复的指导内容。

一、康复目标失能老人康复的目标是帮助他们恢复身体机能，提高生活质量。

具体来说，康复的目标包括以下几个方面：1.改善身体机能：通过康复训练，帮助失能老人恢复肌肉力量、平衡能力、协调能力等身体机能，提高其日常生活能力。

2.预防并发症：失能老人由于长期卧床或缺乏运动，容易出现肌肉萎缩、骨质疏松等并发症，康复训练可以预防这些并发症的发生。

3.提高心理健康：失能老人由于长期依赖他人照顾，容易出现心理问题，如抑郁、孤独等，康复训练可以帮助他们恢复自信，提高心理健康。

二、康复内容失能老人康复的内容包括以下几个方面：1.肌肉力量训练：失能老人由于长期卧床或缺乏运动，肌肉力量会逐渐减弱，影响其日常生活能力。

因此，康复训练应包括肌肉力量训练，帮助失能老人恢复肌肉力量。

2.平衡训练：失能老人由于年龄增长或疾病等原因，平衡能力会逐渐减弱，容易摔倒。

因此，康复训练应包括平衡训练，帮助失能老人提高平衡能力，预防摔倒。

3.协调训练：失能老人由于年龄增长或疾病等原因，协调能力会逐渐减弱，影响其日常生活能力。

因此，康复训练应包括协调训练，帮助失能老人提高协调能力。

4.日常生活训练：失能老人由于身体机能的衰退或疾病等原因，日常生活能力受到严重限制。

因此，康复训练应包括日常生活训练，帮助失能老人恢复日常生活能力，如自理能力、进食能力等。

5.心理支持：失能老人由于长期依赖他人照顾，容易出现心理问题，如抑郁、孤独等。

因此，康复训练应包括心理支持，帮助失能老人恢复自信，提高心理健康。

三、康复方法失能老人康复的方法包括以下几个方面：1.个性化康复方案：失能老人的身体状况和康复需求各不相同，因此，康复方案应根据个体差异制定个性化的康复方案。

弹力带抗阻力训练对老年人体成分、力量及身体活动能力的影响研究1. 本文概述随着全球人口老龄化的加剧，老年人的健康和身体功能已成为公共卫生领域的重要议题。

在众多促进老年人健康的干预措施中，弹力带抗阻力训练因其简便性、安全性和有效性而受到广泛关注。

本文旨在探讨弹力带抗阻力训练对老年人体成分、力量及身体活动能力的影响。

通过系统回顾和综合分析相关研究，本文将评估弹力带训练在改善老年人肌肉质量、肌肉力量、身体功能以及日常活动能力方面的效果。

本文还将探讨不同训练频率、强度和持续时间对训练效果的影响，以期为老年人的健康促进和疾病预防提供科学依据和实践指导。

通过本文的研究，我们期望为推动老年人健康生活方式的构建和提升其生活质量提供有益的参考。

2. 文献综述近年来，随着人口老龄化的加速和社会健康意识的提升，探索有效且适宜老年人群的锻炼方式已成为运动科学与老年医学领域的重要课题。

弹力带抗阻力训练作为一种低冲击、便于携带和操作的健身手段，在改善老年人体成分、增强肌肉力量以及提高身体活动能力方面的应用引起了广泛的关注。

已有研究表明，弹力带抗阻力训练能够有针对性地刺激人体各肌群，从而有助于预防并逆转因衰老导致的肌肉减少症（ sarcopenia）现象（Smith Rutherford, 2014）。

多篇文献报道了此类训练对于增加骨密度（Brown et al., 2016）、减少体脂肪含量（Kim et al., 2019）的积极作用，进而优化老年人的整体体成分结构。

在力量提升方面，弹力带训练已被证实可显著提高老年人的上肢与下肢肌肉力量（Skelton et al., 2015），尤其在日常生活活动中表现出明显改善效果，如行走速度、平衡控制和功能性动作表现（Clark et al., 2017）。

同时，通过系统的弹力带训练计划，老年人的身体活动能力和灵活性也得到了显著提升（Yoshida et al., 2020），降低了跌倒风险和提高了生活质量。

运动干预对老年人健康的影响随着社会的发展和医疗水平的提高，人们的寿命不断延长，老年人口比例逐渐增加。

在关注老年人生活质量的过程中，健康问题成为了重中之重。

运动作为一种积极的生活方式干预手段，对老年人的健康产生着多方面的重要影响。

首先，运动有助于改善老年人的心血管功能。

随着年龄的增长，心血管系统的机能逐渐下降，血管弹性降低，血液黏稠度增加，这都增加了心血管疾病的发病风险。

而适当的运动，如散步、慢跑、游泳等有氧运动，可以增强心肺功能，提高心脏的泵血能力，促进血液循环，降低血压和血脂水平，从而减少心血管疾病的发生。

经常运动的老年人，他们的心脏更有力量，能够更有效地为身体各个器官输送氧气和养分，维持身体的正常运转。

其次，运动对老年人的肌肉骨骼系统也有着显著的益处。

随着年龄的增长，肌肉会逐渐萎缩，力量下降，骨质疏松的问题也日益突出。

这不仅影响老年人的日常生活活动能力，还增加了跌倒和骨折的风险。

通过运动，特别是力量训练，如举重、俯卧撑等，可以刺激肌肉的生长和维持，增强肌肉力量和耐力。

同时，运动还能促进钙的吸收和利用，增加骨密度，降低骨质疏松的发生率。

经常进行运动的老年人，身姿更加挺拔，行动更加自如，生活的独立性和自信心也会更强。

再者，运动对于老年人的心理健康同样具有积极的影响。

在老年阶段，由于身体机能的下降、社交圈子的缩小以及可能面临的丧偶、子女离家等生活变化，老年人容易产生孤独、抑郁、焦虑等负面情绪。

运动可以促使身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质能够带来愉悦感和幸福感，从而改善情绪状态。

参加团体运动，如广场舞、太极拳等，还能增加老年人的社交机会，让他们结识更多的朋友，分享彼此的经历和感受，缓解孤独感，增强社会支持。

一个心理健康、积极乐观的老年人，能够更好地应对生活中的挑战，享受晚年生活的美好。

此外，运动还有助于提高老年人的认知功能。

研究表明，适度的运动可以增加大脑的血液供应，促进神经细胞的生长和连接，提高大脑的代谢水平，从而改善记忆力、注意力和思维能力。

锻炼对肌肉的影响研究报告
锻炼对肌肉的影响是科学研究中的一个重要领域。

以下是一份关于锻炼对肌肉影响的研究报告：
研究目的：
本研究旨在探究锻炼对肌肉的影响，包括力量训练、有氧运动和综合训练对于肌肉力量、肌肉质量和肌肉耐力的影响。

研究方法：
我们采用随机对照试验设计，招募了100名健康成年人作为研究对象。

参与者被随机分为三个组别：力量训练组、有氧运动组和综合训练组。

每个组别每周进行5次训练，为期12周。

力量训练组进行重量训练，包括杠铃和哑铃练习，以提高肌肉力量。

有氧运动组进行有氧运动，如跑步、骑自行车和游泳，以提高心肺耐力。

综合训练组进行力量训练和有氧运动的结合，以综合提高肌肉力量和心肺耐力。

研究结果：
经过12周的训练，我们发现：
1. 力量训练组的肌肉力量显著提高，表现为力量测试中的最大负荷增加。

2. 有氧运动组的心肺耐力显著提高，表现为耐力测试的表现提升。

3. 综合训练组的肌肉力量和心肺耐力均有显著提高。

此外，我们还测量了参与者的肌肉质量变化。

结果显示，力量训练组和综合训练组的肌肉质量有明显增加，而有氧运动组的肌肉质量变化不显著。

结论：
这项研究表明，锻炼对肌肉有显著的影响。

力量训练可以提高肌肉力量和肌肉质量，有氧运动可以提高心肺耐力，综合训练可以综合提高肌肉力量和心肺耐力。

这些结果对于健身训练和康复治疗都具有重要的指导意义。

研究限制：
这项研究的主要限制是研究样本相对较小，并且只研究了健康成年人。

进一步的研究可以扩大样本规模，并研究不同年龄、性别和疾病群体对锻炼的肌肉影响。

力量训练的发展动向与趋势一、本文概述力量训练，作为体育训练的重要组成部分，对于提升运动员的体能、增强身体力量以及塑造健康体魄具有不可替代的作用。

随着科技的不断进步和训练理念的持续更新，力量训练也在不断地发展和演变。

本文旨在探讨力量训练的发展动向与趋势，通过对力量训练的历史回顾、现状分析和未来展望，揭示力量训练的发展趋势，以期对运动员、教练员以及广大健身爱好者提供有益的参考和启示。

本文将重点关注力量训练的技术创新、训练理念的转变、训练设备的升级以及力量训练在不同运动领域的应用等方面，以期全面、深入地揭示力量训练的发展动向与趋势。

二、力量训练技术的发展动向随着科学技术的进步和训练理念的革新，力量训练技术的发展动向呈现出多元化、科技化和个性化的特点。

多元化训练手段：传统的力量训练主要集中在自由重量和固定器械上，但现代力量训练技术的发展使得训练手段日益多元化。

例如，自重训练、悬吊训练、弹力带训练等多样化的训练方法逐渐受到重视。

这些训练方法不仅能够提供全面的肌肉刺激，还可以在不同环境和条件下进行，提高了训练的灵活性和趣味性。

科技化辅助工具：科技的发展为力量训练提供了更多的辅助工具和设备。

智能健身器材、运动分析软件、虚拟现实技术等的应用，使得力量训练更加精确和高效。

例如，智能健身器材可以实时监测运动员的力量输出、动作轨迹等数据，为教练和运动员提供科学的训练依据。

运动分析软件则可以对运动员的动作进行精确分析，帮助教练和运动员找出动作中的不足并进行改进。

个性化训练方案：随着人们对个体差异的认识加深，个性化训练方案成为力量训练的重要发展方向。

通过对运动员的体能、技能、心理等多方面进行评估，制定符合其个体特点的训练方案，能够更好地提高运动员的训练效果和竞技水平。

个性化训练方案还能够满足运动员不同的需求和目标，提高训练的针对性和实效性。

功能性力量训练：功能性力量训练是近年来备受关注的一种训练方式。

它强调在多种平面和角度下进行训练，以提高运动员在不同运动场景下的适应能力和稳定性。

老年患者行手术后的康复训练随着医疗技术的不断进步，越来越多的老年患者能够通过手术治疗来恢复健康。

然而，手术后的康复训练对于老年患者的恢复同样至关重要。

老年患者由于身体机能的下降、慢性疾病的存在以及心理因素等，其康复训练需要更加谨慎和个性化的方案。

老年患者手术后康复面临诸多挑战。

首先，老年人生理机能衰退，包括肌肉力量减弱、关节灵活性降低、心肺功能下降等，这使得他们在手术后的恢复速度相对较慢。

其次，老年人往往伴有多种慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脏病等，这些疾病可能会影响康复进程，甚至增加并发症的风险。

再者，老年患者的心理状态也不容忽视，他们可能会因为对手术的恐惧、对康复的担忧以及生活方式的改变而产生焦虑、抑郁等情绪，从而影响康复的积极性和效果。

在为老年患者制定康复训练计划之前，需要进行全面的评估。

这包括对患者的身体状况、手术情况、慢性疾病控制情况、心理状态以及日常生活能力等方面进行详细了解。

例如，通过身体检查评估患者的肌肉力量、关节活动度、平衡能力；通过询问病史和检查相关指标了解慢性疾病的控制情况；通过心理评估量表了解患者的心理状态。

康复训练应遵循循序渐进的原则。

在手术后的早期，一般以床上活动为主，如翻身、坐起、深呼吸和咳嗽练习等。

这些简单的动作有助于预防肺部感染、深静脉血栓等并发症。

当患者身体状况允许时，可以逐渐增加活动量，如床边站立、短距离行走等。

同时，要注意训练的强度和时间，避免过度疲劳。

肌肉力量训练对于老年患者的康复也非常重要。

可以从简单的肌肉收缩练习开始，逐渐过渡到使用轻量级的器械进行训练。

例如，使用弹力带进行腿部和手臂的力量训练。

但在训练过程中，要确保动作的正确性，避免受伤。

关节活动度的训练也是必不可少的。

通过被动和主动的关节活动练习，帮助患者恢复关节的正常活动范围。

比如，对于膝关节手术后的患者，可以进行膝关节的屈伸练习。

平衡能力的训练对于预防老年患者跌倒至关重要。

可以通过站立平衡练习、闭目站立等方式进行训练。

30分钟中老年力量训练随着年龄的增长，身体的力量逐渐下降，肌肉质量减少，这给我们的生活带来了一些困扰。

然而，通过力量训练，我们可以改善肌肉强度和质量，提高身体的功能性，延缓肌肉衰退的速度。

本文将介绍一种简单而有效的30分钟中老年力量训练方案，帮助中老年人保持健康的肌肉力量。

我们需要明确中老年人力量训练的目标。

力量训练的目的是提高肌肉力量和耐力，增加骨密度，改善身体姿势和平衡能力，预防骨质疏松和骨折。

因此，我们在设计训练方案时要注重全身的锻炼，包括上肢、下肢和核心肌群。

下面是一个30分钟中老年力量训练方案的具体内容：1. 热身（5分钟）：进行5分钟的热身活动，如快走或跳绳，让身体适应运动状态。

2. 上肢训练（10分钟）：选择一对适量的哑铃或水瓶作为负重。

进行俯卧撑、哑铃推举、侧平举等动作，每个动作重复12-15次，进行2-3组。

3. 下肢训练（10分钟）：进行深蹲、站姿提踵、单腿蹲等动作，每个动作重复12-15次，进行2-3组。

4. 核心肌群训练（5分钟）：进行仰卧起坐、平板支撑、鸟狗式等动作，每个动作重复12-15次，进行2-3组。

5. 拉伸放松（5分钟）：进行全身的拉伸放松，以舒缓肌肉紧张和恢复肌肉弹性。

在进行力量训练时，有几点需要注意：1. 选择适合自己的负重。

负重过轻无法有效刺激肌肉，负重过重容易导致受伤。

建议根据自己的实际情况选择适当的负重。

2. 注意正确的动作姿势。

正确的姿势可以确保肌肉得到充分的刺激，避免不必要的伤害。

可以请教专业教练或观看相关视频以学习正确的动作技巧。

3. 控制训练强度和频率。

初次进行力量训练时，可以适当降低训练强度和频率，以免过度疲劳或受伤。

随着适应能力的提高，逐渐增加训练强度和频率。

4. 注意休息和恢复。

力量训练后的休息和恢复同样重要，可以通过适当的休息时间、饮食调理和睡眠来促进肌肉的生长和修复。

中老年人进行力量训练时要注意自身身体状况和健康状况。

如果有心脏病、高血压、关节问题等慢性病或健康问题，建议在医生的指导下进行训练。

运动锻炼对骨骼肌的影响一、运动锻炼对骨骼肌的生理变化运动锻炼对骨骼肌的影响主要体现在肌肉结构和功能方面。

通过运动锻炼，骨骼肌会发生一系列生理变化，包括肌纤维增粗、肌细胞增多和肌肉纤维类型的改变等。

1. 肌纤维增粗：运动锻炼可以促进肌纤维的增粗，提高肌肉的力量和耐力。

长期进行力量训练的人骨骼肌横断面积会增大，肌肉纤维直径增加，从而增加肌肉收缩力。

2. 肌细胞增多：持续的运动锻炼可以促进肌细胞的增多。

运动锻炼刺激着肌肉细胞的增殖和增长，提高了肌肉组织的重量和数量，进而增强了肌肉的功能。

这种肌细胞增多现象常见于力量型运动如举重和冲刺运动员。

3. 肌肉纤维类型的改变：运动锻炼还可以改变肌肉纤维的类型。

骨骼肌主要包括慢肌纤维和快肌纤维两种类型。

慢肌纤维适合进行长时间的低强度运动，而快肌纤维则适合短时间的高强度运动。

通过不同类型的运动锻炼，可以使肌肉中的慢肌纤维和快肌纤维的比例发生改变，以适应不同强度和持续时间的运动负荷。

二、运动锻炼对骨骼肌的功能影响运动锻炼对骨骼肌的功能影响主要表现在力量、耐力、灵活性和协调性等方面。

1. 力量：运动锻炼能够显著提高骨骼肌的力量。

力量训练通过增加运动肌纤维的数量和增粗，提高了肌肉的收缩力，从而使骨骼肌在进行抗阻力运动时更强大。

2. 耐力：运动锻炼可以增强骨骼肌的耐力。

长时间的有氧运动如跑步、游泳等可以提高肌肉的耐力，延缓疲劳的发生，使肌肉能够长时间保持高负荷的工作状态。

3. 灵活性：运动锻炼对骨骼肌的灵活性有积极影响。

例如瑜伽和拉伸训练可以改善肌肉的柔韧性和关节范围，使骨骼肌更加灵活，减少运动损伤的风险。

4. 协调性：运动锻炼还可以提高骨骼肌的协调性。

例如平衡训练和舞蹈等项目可以增强肌肉的协调性和身体的控制能力，使骨骼肌在动作执行过程中更加准确和稳定。

三、运动锻炼对特定人群的骨骼肌影响不同人群的骨骼肌对运动锻炼的反应有所差异。

以下是一些特定人群的骨骼肌影响情况。

1. 儿童和青少年：运动锻炼对儿童和青少年的骨骼肌有重要的影响。

力量训练的方法运动生理学力量训练是一种提高肌肉力量和耐力的训练方法，它在运动生理学中扮演着重要的角色。

通过力量训练，人们可以增加肌肉的质量和强度，改善身体功能，提高身体的适应能力。

本文将探讨力量训练对身体的影响以及一些常用的力量训练方法。

力量训练对肌肉的生理变化有着显著的影响。

在进行力量训练时，肌肉组织会经历一系列的适应性改变。

在训练中，肌肉受到负荷刺激，引发肌肉纤维的微小损伤。

随着训练的进行，肌肉会适应这种负荷刺激，通过增加肌肉纤维的数量和大小来增强肌肉力量。

此外，力量训练还可以促进蛋白质合成，提高肌肉的蛋白质含量，从而进一步增加肌肉的力量和质量。

力量训练对骨骼系统也有着重要的影响。

在进行力量训练时，骨骼受到负荷刺激，促使骨骼增加钙盐的沉积，提高骨骼的密度和强度。

这对于预防骨质疏松症和骨折具有重要意义。

此外，力量训练还可以提高骨骼的稳定性和抗震能力，减少运动损伤的风险。

力量训练对心血管系统也有一定的影响。

虽然力量训练主要是通过肌肉收缩来完成的，但在训练过程中，身体需要提供足够的氧气和营养物质。

因此，力量训练也会促使心脏和血管系统的适应性改变，提高心肺功能，增加心脏的泵血能力，改善血液循环。

这对于预防心血管疾病和提高运动能力具有重要意义。

在力量训练中，有许多常用的训练方法。

其中，最常见的是重量训练和阻力训练。

重量训练通常使用哑铃、杠铃等重量器械进行，通过增加负荷来刺激肌肉的生长和力量的提高。

阻力训练则可以使用弹力带、健身器械等进行，通过对抗阻力来增加肌肉的负荷，促进肌肉力量的提高。

此外，还有循环训练、超级组训练等方法，通过组合不同的训练动作和间歇时间来达到不同的训练效果。

在进行力量训练时，需要注意一些训练原则。

首先是逐渐增加负荷。

在训练过程中，逐渐增加负荷可以让肌肉持续受到刺激，促进肌肉力量的提高。

其次是合理安排训练计划。

根据自身的情况和目标，合理安排训练计划可以避免过度训练和受伤的风险。

此外，注意正确的姿势和呼吸方法也是非常重要的，可以提高训练的效果并减少受伤的风险。

矿产资源开发利用方案编写内容要求及审查大纲
矿产资源开发利用方案编写内容要求及《矿产资源开发利用方案》审查大纲一、概述
㈠矿区位置、隶属关系和企业性质。

如为改扩建矿山, 应说明矿山现状、
特点及存在的主要问题。

㈡编制依据
(1简述项目前期工作进展情况及与有关方面对项目的意向性协议情况。

(2 列出开发利用方案编制所依据的主要基础性资料的名称。

如经储量管理部门认定的矿区地质勘探报告、选矿试验报告、加工利用试验报告、工程地质初评资料、矿区水文资料和供水资料等。

对改、扩建矿山应有生产实际资料, 如矿山总平面现状图、矿床开拓系统图、采场现状图和主要采选设备清单等。

二、矿产品需求现状和预测
㈠该矿产在国内需求情况和市场供应情况
1、矿产品现状及加工利用趋向。

2、国内近、远期的需求量及主要销向预测。

㈡产品价格分析
1、国内矿产品价格现状。

2、矿产品价格稳定性及变化趋势。

三、矿产资源概况
㈠矿区总体概况
1、矿区总体规划情况。

2、矿区矿产资源概况。

3、该设计与矿区总体开发的关系。

㈡该设计项目的资源概况
1、矿床地质及构造特征。

2、矿床开采技术条件及水文地质条件。

老年人力量训练注意事项与方法随着年龄的增长，身体的各项机能会逐渐下降，肌肉力量也不例外。

然而，通过适当的力量训练，老年人可以增强肌肉力量、提高身体的稳定性和平衡能力，减少跌倒的风险，提升生活质量。

但由于老年人身体的特殊性，在进行力量训练时需要特别注意一些事项，并选择合适的训练方法。

一、老年人力量训练的注意事项1、咨询医生意见在开始力量训练之前，老年人应该先咨询医生的意见，特别是如果有慢性疾病（如心脏病、高血压、糖尿病等）或身体损伤的情况。

医生可以根据个人的健康状况评估训练的安全性，并提供相应的建议。

2、充分热身和冷却热身和冷却对于老年人来说尤为重要。

热身可以帮助提高心率和体温，增加关节的灵活性，减少受伤的风险。

热身活动可以包括轻松的步行、关节活动等，持续 5 10 分钟。

训练结束后，进行适当的冷却运动，如慢走和拉伸，可以帮助缓解肌肉疲劳和酸痛。

3、控制训练强度和重量老年人在进行力量训练时，应避免过度疲劳和受伤。

开始时，选择较轻的重量或阻力，逐渐增加强度和重量，但要以自己能够承受为宜。

一般来说，老年人的训练强度应该适中，以能够完成 10 15 次重复动作的重量为起始点。

4、注意呼吸正确的呼吸方式在力量训练中很关键。

在用力时呼气，放松时吸气，避免憋气，因为憋气可能会导致血压升高，增加心血管负担。

5、保持正确的姿势正确的姿势可以最大限度地发挥训练效果，并减少受伤的风险。

在进行每个动作时，要保持身体的正直、稳定，动作规范，避免扭曲或过度伸展。

6、给身体足够的恢复时间老年人的身体恢复能力相对较弱，因此训练之间需要有足够的休息时间。

一般来说，每周进行 2 3 次力量训练即可，每次训练之间间隔 1 2 天，让肌肉有时间恢复和修复。

7、注意环境安全选择一个安全、平坦、无障碍物的训练环境。

如果在健身房训练，要确保熟悉设备的使用方法；如果在家中训练，要保证地面不滑，周围没有可能导致摔倒的物品。

8、关注身体反应在训练过程中，要密切关注身体的反应。

进行肌肉力量训练，发展老年人肌肉力量是老年人开展健身锻炼的首要方面。

目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。

进行肌肉力量训练，发展老年人肌肉力量是老年人开展健身锻炼的首要方面。

为什么这样说呢？因为美国运动医学学会的研究表明从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量下降15%-20%。

力量的下降会影响老年人日常生活的能力，如下肢力量，对于老年人上楼梯，走路，从沙发上站起来都很重要；上肢力量对于拎菜篮子，抱孙子或者抱宠物都很重要。

而力量素质的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响老年人的生活质量。

另外，肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤（骨折等），降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。

老年人的力量下降，除了激素水平下降，遗传等内在原因，外在原因主要有：力量练习少和老年人营养吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因不运动。

老年人怎样开展力量训练？目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。

基本安全准则与自我监控老年人进行力量训练的基本安全准则：1、全面了解自身的健康状况，不盲目进行体育锻炼。

这需要老年人定期进行全面的医学检查，有严重的冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，不建议进行力量训练，病情较轻的，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。

2、在运动之前确保至少10分钟的热身和在运动之后至少10分钟的放松。

3、力量训练中出现肌肉酸痛是运动中常见的现象，然而如果出现关节疼痛，就应该停止运动。

4、保持正确的用力姿势。

5、力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作，自然呼吸，也应避免猛地低头，弯腰等动作。

6、练习动作应该在中慢速完成，要对动作有所控制。

在锻炼过程中应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（脉搏，体重等）。

老年人参加体育运动后的正常表现应为：脸色红润；微微出汗；无心悸、气短、腰腿痛、头痛症状；锻炼后身体应该稍感疲劳，但休息后能够缓解；有精力充沛、心情愉悦、食欲增加，睡眠转好和精神变爽的感觉。

弹力带抗阻训练对延缓老年女性骨骼肌衰减的效果刘国华【摘要】通过对60-65岁、70-75岁健康女性各30名进行16周弹力带抗阻训练,探究弹力带抗阻训练延缓老年女性骨骼肌衰减的效能性.实验结果显示,中等强度的渐进式弹力带抗阻训练能显著提高老年女性的肌肉力量、股骨颈抗骨折能力、平衡能力和身体活动能力,从而能有效延缓骨骼肌衰减.运动时间至少在10周以上,对肌肉力量的改善效果优于肌肉质量,60-65岁的效果优于70-75岁.老年女性应尽早进行抗阻训练,弹力带抗阻训练在老年人群中值得加强宣传和推广.【期刊名称】《吉林体育学院学报》【年(卷),期】2018(034)002【总页数】5页(P34-38)【关键词】弹力带;抗阻训练;老年女性;骨骼肌衰减【作者】刘国华【作者单位】安徽体育运动职业技术学院体育教育管理系,安徽合肥 230001【正文语种】中文【中图分类】G804.21“骨骼肌衰减(Sarcopenia)”概念由美国Tufts大学教授Rosenberg于1989 年提出。

随着相关研究的不断深入，人们认识到，这是一种增龄性慢性疾病，以骨骼肌质量减少、力量下降、运动功能减退为特征，是人体衰老过程中所面临的必然问题。

延缓骨骼肌衰减的发生、发展对降低由此引起的跌倒、骨折、残疾、丧失独立生活能力等的风险，提高老年人的生活质量，减轻家庭和社会的医疗负担具有重要意义。

大量研究证实，中-高强度抗阻运动可以增加肌肉质量和力量，改善身体功能[1]。

抗阻训练是老年人安全有效改善骨骼肌质量和力量的干预方法[2]。

弹力带具有使用便捷、安全有效、运动方式多样化、价格低廉等优点，是老年人的最佳抗阻训练工具。

鉴于老年女性更少进行力量锻炼的情况，本研究以老年女性为研究对象，依据抗阻训练理论，通过设计适合老年人居家锻炼的弹力带运动方案，探讨弹力带抗阻训练对不同年龄老年女性骨骼肌衰减的延缓效果，为骨骼肌衰减的运动干预效能研究及老年人日常科学健身提供实验依据。