体能对足球运动的重要性及训练方法探究

展 到最 佳 状 态 。 体 能 训 练 包 括 一般 性 训 练 和 专 项 性 训 练 ． 不 管 是 何 所 用 的 力 量 越 大 。 实践证明 ， 要 想 使 运 动 员 的 快 速 力 量 达 到 最 佳 的
种训练 ， 都 是 确保 与技 战 术 训练 的有 机结 合 ， 从 而 提 高竞 技 能 力 。
１ 、 足 球 体 能 训 练 的 原 则
状态 ， 需 要 人 体 肌 肉和 人 体 肌 肉力 量 两 方 面 取得 良好 的训 练 效 果 。 （ ２ ） 力量 耐力素质的训练 。 力 量 耐力 训 练 的 方 法 主 要 采 用 循 环 训 练 的 方 法 ，一 种 是 高 强 度 的 间歇 训 练 ，一 种是 低 强 度 的 间 歇 训
样 才 能提 升 和 巩 固运 动员 的体 能 素 质 。 以应 对激 烈 的 比赛 。
１ ． ２、 全 面 性 原 则
系 ，运 动 员 完 成 相 同 负重 时 的 次数 差 异 ，就 表 现 为 最 大 力 量 的 差 异， 最 大力 量 与重 复 次 数 成 正 比关 系 。
２ ． ３运 动 耐 力素 质 训 练
（ １ ） 快速力 量素质的训练。 快 速 力 量 是 指 人 体 的 肌 肉 在 最 短 的
的 主要 内容 ， 也是最基本的内容。 通 常 把运 动 素 质 称 之 为体 能 素 质 ． 时 间 以 最 大 的限 度 来 爆 发 力 量 。它 主要 依 赖 人体 肌 肉 的 收 缩 速 度
它包 括 速 度 素 质 、 力量素质、 耐 力 素 质及 心 理 素 质 等 等 ， 体 能 训 练 的 和 人 体 肌 肉 的收 缩 力 量 ，在 平 时 的训 练 中运 动员 用 的 力 量 与 速 度

题。 １ － ４ 比赛 的生物化体能特征
体能是 以人体 三大供 能系统 的能量代 谢为 基础， 通过 骨胳肌 系统 表 现 出来 的运 动能力 。从生化 的观点分 析， 运 动员体 能的高低 主要取 决 于能量 的供给， 转移 和利用 。足球运动员 在重要而 激烈 的比赛 中。 能 量 的 消耗 可达 人体 总 能量 的 ８ ０ ％， 一般 的 比赛 和训 练， 体 能也 要 消耗 ５ ０ ％左右 。比赛 中， 有氧运动大约在 ７ ０ ％～ ８ ０ ％、 因此， 足球运动员需要有 长 时 间的有氧耐 力作基 础， 要求运 动员 的肌体要 有 良好 的有氧供 能能 力 。在足球 比赛 中很多 动作是 瞬间爆发式完成 的， 无 氧运动则在 ２ ０ ％～ ３ ０ ％， 传球 、 射 门、 铲球 、 突破 、 控球 时的急停 变 向等 更要求 无氧状 态下 Ａ Ｔ Ｐ 的直接供 能， 才能达 到快速动作 的 目的， 需要 力量耐力和 速度耐力，
１ ． １比赛 的 整 体 化 体 能 特 征 现代竞技 足球运 动是一 项强度 高 、 间歇 性强及 节奏 多变， 技术 、 战
术 复杂， 对抗性 强 的混 合性非周期 的体育项 目， 运动员 为获得 比赛 的胜 利， 完成教 练制定 的战术任务， 需要 良好 的体 能 。现代 足球 比赛 运动员 的活动特 点是其 在保证 场上基本 阵形 的情况下 ， 应 根据快 速多 变的场 上形 势不 断地变化 比赛的队形， 这 需要 良好 的体 能作 保证 。比赛 中， 运 动员 的活动空 间越来越小， 一般情 况下， 往往被 压缩在 ４ ０×３ ０ 米 的区域 内打 比赛 。那些在控球 进攻时 能及 时扩大 活动 区域 、 在丢球 防守时又 能 快速 收缩 区域 的球 队， 才 是 当今 高水平 的球 队。从近几 届世界 杯赛 中可 以清 楚地看 到， 只有在 身体素 质 、 技术 、 战术 和意 志等方面都 具有 较 高整体水 平的球队， 才能进入决赛圈， 问鼎奖杯 。

体竞技能 力提 高的也就越快 ， 从而提高运动 员
主要 在于快 速、 协调 、 准确 。 只有具备了这些素 对负荷的适应能 力。 如作为训练 周期的开端 ，
质， 才能与足 球运 动所 需要 的反应速 度快 、 应 任务是 使球 员在技 术水平、 术意识 、 战 身体素 变能力强等专项特点紧密结合， 而促使运 动 质、 理素质等方面 达到正常训 练要 注意负荷 量与负荷强度的 ．体 出对人体各器官和系统的超负荷适应训 练 ， 使 分 配
机体 产生 形态、 机能Ｔ ， 理上 的适应以达到提 Ｕ， Ｌ 高整体 的专项 运动 能力和 培养 良好的心 理品 质的 目的 。 训练过 程 中负荷 的安 排一 般呈现一种 波 浪起 伏的状态 ， 负荷的 量和 强度的变化通常有
员技 术 、 术水平 的发 挥。（ ） 战 ４ 协调性 和 柔韧 使用一些小负荷的身体素质和 专项 素质练习。
性。 它是完成 高难技 术动作 的保证 。 主要是要 加 强运动员关节韧 带特 别是腰 、 膝、腿、 胯、 踝
如练 习颠球使球 员迅速 熟悉球性 ， 到球感 ， 找
２３ — 人远 距离的传接 球练 习， 分组 进行局部战 经过一段时 关节 韧带的韧性 强度， 对运 动员适应 实战技 术配合训练和 整体进攻 战术训练 。 这
影。 因此 ， 笔者 认为在 足球运 动训练 过程 中， 必须根据 青少年的年龄 特点， 合理安 排负荷 ， 才能 有效的促 进青少年队 员的生长 发育、 增强 体质， 进而提高他们的足球 竞赛水平。 ２： １ 少年足球运 动员体能训练 内容 １
所以训练 中每次 课的 负荷安排应在 利于足球 运动员有氧和无氧耐力的迅速提高。 ｊ得到提高。 运 动 员机体 能力得 到恢 复与提 高的 基础上 进 在 足球训练 中， 不同时期和 不同周期 的任务是 训练课 负荷之 间的 间歇 过长或过短都 不利 不同的。 ｍ ｌ ｆ Ｕ 练大周期的过渡时 期主要任务是 行， ｌ 总结 经验、 教训 、 整队伍， 调 通过 小负荷训练 、 专项 多样 化训 练 、 期 休假 及伤病 诊 疗 等手 短

些原则 ：
有较充分 的准备 。 耐力素质的好坏对运动员 比赛结果有重大的影 响。 耐 力好的运动员 可以更好 地坚 持和承受不断加大 的训练负荷 ，并保持充 沛的体力参 与竞技 比赛 中去 ， 获得好的成绩 。在足球运动 中， 来 耐力 素 质尤其重要 。它是你在 ９ Ｏ分钟 高剧烈 运动活动中坚持下来 的保证 ， 它 能使你 的动作不变形 ， 更好地发挥 自己的技术水平 ， 以获得 比赛 中的优 势 。这项素质是体能训练的核心 ， 重中之重。 耐力素质按运动 中的能量代谢特征 区分 可分 为 ： 有氧耐力 ， 无氧耐 力 和有氧——无氧混合耐力 。 以体育竞技活动持续 时间区分可分为 ： 短
动员的快速运动能力有积极的意义。 速度素质包括反应速度 、 动作速度 、 位移速度 。 在平时的训练过程中 ， 不仅仅要提高运动 员的位 移速 度 ， 在足球场 上并不是跑的快的就是踢的最好的 。还需要提 高运 动员处理球的动作 速度和对突发事件的反应速度。这就需要在平时 的训 练过程 中好好调 节好这三者之间的训练比例 。在提高反应速度 的训练上 教练 员可以在 拟订一定的训练计划后 ，在训练中突然改变练 习内容 以达到提高 自身 反应速度的 目的 ； 在提高动作速度的练 习过程 中， 要不 断强调 自身处理 球时 的技术 动作要快速 、 简捷 ， 让运动 员养成 出脚快 、 出球快 、 动作 快 、 思想快的习惯 ； 在提高位 移速度的练习 中， 不要 只让 队员们 简单 的冲刺 跑， 这样队员时间长了会 产生厌烦情绪 ， 可适 当安排游戏 比赛来让运 动 员足 球 运动 巾傩 链 训 练 昀 思 路
连 云港 财经 高等 职业技 术 学校会 计 系 汤景 瑞
［ 摘 要 ］ 文根据足球发展的规律 ， 本 通过查 阅和分析 大量 的相 关文献 ， 足球运动 员体 能训 练的科 学性 入手 ， 出了足球运动 员的 从 提 体 能训练 不仅仅是训练其力量、 耐力、 速度的训练， 而且还是 心理 上的训 练。通过训练让运动 员掌握 支配体能和运 用体能的能力， 体 能应以高强度 、 高对抗 以及技战术为核心而展开这一思路 ， 希望能为广大足球训练者在进行体 能训练时能有一个参考和借鉴 ， 而 从 使 自身 的体 能得 到 进 一 步 提 高。 ［ 关键词 ］ 足球 训练 体能训练 思路 足球体能训练的意义 体能是指机体 的基本运动能力 ， 是从 事运 动能力的重要构成部分 。 而足球 运动中的体能是指符合足球专项运 动特点的运动员的机体基本 能力。 良好 的体能训练是足球运动技 、 战术训 练的基 础 ； 是足球运动员 承受大负荷训练和高强度 比赛 的基础 ；是 足球运 动员在训练和 比赛 中 保持稳定 、 良好 的心理状态 的保证 ； 能够预防伤 病 ， 延长足球运 动员运 动寿命 。 无论是心理的调适 ， 技术的运用 ， 节奏感 的把握 ， 还是对 比赛的 控制 ， 都是 以充 沛的体能作为基 础的 ， 体能训 练程度高 的话 ， 人的控 个 制范围就会加大 ， 同样全队 的控制范 围也会加 大， 这样就拥有了对 比赛 的控制权 。所 以可以说体能是足球 比赛的灵魂 。

２ １．Ｏ Ｏ Ｏ １
体育世界． 学术
浅谈青少年足球逗动员的体能训练
赖先龙 郭 惠先
摘 要 ： 用 文献 资 料 法 、 辑 分 析 法 并 结 合 青 少年 足 球 运 动 员的 身心 特 点探 讨 我 国 青 少 年 足 球 运 动 员的 体 能 运 逻 训 练 ： 少 年 足球 运 动 员必 须 具 ห้องสมุดไป่ตู้ 良好体 能 的 意 义 ； 能 ， 能 能 力 的 内涵 、 延 ； 少年 足 球 运 动 员的 体 能 训 练 ； 青 体 体 外 青 及 青 少年 足 球 运 动 员体 能－ 练过 程 中应 注 意 的 问题 。 ｉ ｊ ， ｌ ｌ
所谓 体能能 力就 是人体 的形态结 构 、 机能 能力 、 运动 素质 三大部分有机协调组合 和相 互作用所形成 的综合 能力 ， 简称体 能。它是运动竞技能力的重要组成部分 。因此 ， 体能能力是由形 态结构 ， 能能力、 机 运动 素质三 大部分的能力组成 的 ， 而不 是由 其中的某一部分单独形成的。三大部分组成 因素又是由诸多更 具体 的组 成 因素 所 组 成 。 运 动 员体 能 是 运 动 员 机 体 的基 本 运 动 能 力 ， 是 运 动 员竞 它 技能 力的重要构成部分。体能是指人体通过先天遗传和后 天训 练获得 的在形态结构方面在功能及其 调节方面 、 物质能量 的贮 存和 转移方面 所具有 的潜 在能 力以及与 外界环境 结合所 表现 出来 的综合运动能 力。体 能的大小是 由机体 形态结构 、 系统器 １ ． １良好的体能是精妙技战术的基础保证 良好的体能是提 高专项技术水平 的基础体 能上去了 。技术 官的机能水平 、 能量物质贮备及基础代 谢水平等 条件 所决定运 水平提高也就很快。在体能训练上 ， 注重 的是 与足球 专项技术 动 素 质 是 体 能 的 主 要 外 在 表 现 形 式 在 运 动 时 表 现 为 力 量 、 速 相关 的小肌 肉群的练 习 ，精细到 能牵涉动 作用力 的每一块 肌 度、 耐力 、 柔韧 和灵敏等各种运动能力。 肉。还有如何 在连 续紧张的比赛之 间进行体 能的恢复与补充 ， ３青 少年 足 球 运 动 员的 身 、 特 点 ． 心 这也是一 门精深的学问。由此可见 ， 良好的体能储备， 是提高足 青少 年心 血管 系统 、呼 吸系统发 育 尚不完善 因此掌 握耐 球专项技术水平的基础 。 力、 速度耐力训练 的强度至关重要 。这就要 考虑其发育不 完善 １ ． ２良好 的体 能 可 以 防止 运 动 损 伤 的 发 生 不能像成 年运动 员那样安排强 度过大 的运动 量但又 要给 予一 柔韧性 、 调性、 协 力量素质等发展 不平衡时 ， 就容易发 生运 定 的强度 刺激 来促 进球 员的心血管 系统、 呼吸系统更快地发育 动损伤。肌 肉拉伤在体 育运动 中极 为常见 ， 引起足够 的重视。 应 和 心 肺 功 能 的提 高 从 而 使 心 肺 具 备 适应 大 强 度训 练 的功 能 。 肌 肉主动强烈 的收 缩或被动过度 的拉长 超过 了肌 肉本 身的负 实践 证 明 ：３ １ １ — ４岁是人体 心 肺 功能 增幅 最快 的 时期而 担能力 ， 其所 造成 的肌 肉细微 损伤、 肉部 分撕裂或完全 断裂 ， 肌 １ — ７岁的青少年足球运动 员其基础心率 （ ５１ 指运动 员晨醒后静 称为肌 肉拉伤。由于准备活动不充分或不到位 、 部分肌 肉的 卧 ２ ３分钟后的心 率 ） 某 — 已接近或达到成年足球运动员水平。因 生理机能 尚未达到适应 运动所需 的状 态 ， 训练 水平不够 、 肉 肌 此 在 对 青 少 年 足 球 运 动 员 进 行 训 练 时 要 组 织 一 些 速 度 耐 力 训 的弹 性和 力量较差 ， 疲劳或过 度负荷使肌 肉 的机 能下降 、 力量 练运用重复训练法练 习短距 离冲刺跑或减 少人 数 、 延长时间的 减弱 、 协调性降低 ， 误的技术 动作或运动 时注意 力不集 中， 错 动 分队 比赛 这样 才有 利于足球 运动员 有氧和 无氧耐 力的迅 速提 作过猛或粗 暴 ， 气温过低 、 湿度 太大 ， 场地 或器械 的质量 不 良等 高。在足球训练 中不 同时期和不同周期的任 务是 不同的。如训 教 调 都可以引起肌 肉拉伤 。无数 的经验 证 明， 适当的伸展运动可 以 练 大 周 期 的 过 渡 时 期 主 要 任 务 是 总 结 经 验 、 训 、 整 队伍 通 减少肌 肉拉伤、 肌腱扭伤或因肌 肉疲 劳而造成的其他损伤。 过 小负荷 训练 、 专项 多样 化训练 、 期休假及 伤病 诊疗等手 段 短 １ ． ３良好 的体能是当今高水平足球 比赛的需要 调 整好球 员生理 、 心理上 的疲 劳和紧张情 绪以便积极地投入 到 （ 争夺时空主动权 。比赛 中运动员为夺取时空优 势相 互 新 的训 练 阶 段 中去 。 １】 运用身体冲撞 、 贴身紧逼 、 带球 突破及配合形式争取主动权。据 ４青少年足球运动员的体 能训练 ． 统计 当今 世界优秀 队比赛 中完成技 术动作 约 ９ ６次其 中对抗 １ 结 合当今足球 的发展 规律遵 循青少 年阶 段的 身心 特点青 条 件 下运 用 技 术 ４ ２次 占总 数 ５ ．％。其 中 中 场对 抗 条 件 下 达 少 年足 球运 动 员体 能训练应 包 括 ： 度 、 量 、 ８ ２６ 速 力 耐力 、 灵敏 、 协 ８ ％以上在 对 方 １３场 区对抗 条 件 下达 ９ ％在 对 方禁 区达 调 、 ５ ／ ５ 柔韧等素质。 １０ 。 Ｏ ％ 专 项 速 度 。 它是 保 证 比赛 中完 成 技 战 术 的 基 础 ： 对 抗 、 高 快 战术 的结合是现代足球 训练所具 有的基本特征之 （ 以高速 度变换 比赛 节奏 ； ２） 现代 足球 比赛在 ６ ０分钟 纯 速度和技术 、 比赛中双方进行约 ３ ０次转换平 均 ５次 ／ ０ 分钟 。控球方在 ２ ５ 包括反应速度。反应速度是指人体 对各 种信 号刺激快速应 秒 内 射 门进 球 占 总进 球 数 的 ９ ％３次 以 下 传 球 将 球 射 进 占 总 答 的能 力。反应速度不仅 表现 出神 经系统 的快速反应能力而且 １ 进 球 数 ６ ．％。 ５２ 表 现 出大脑 对外界 刺激 的预 判 以及 快速 的得 出应 对措施 的一 （ 技术更倾向合理和简洁。 ３） 种 能力 。动作速度是指人体某 一部分快速完成某一个动作的能 （ 战术上突 出整体 快速 的全攻全守。 ４） 力。 移动速度。 移动速度是指 人体在特定 方向上位移 的速度。 不 当今高水平足球 比赛的特点 需要每个 球队都具备 良好 的 论是 在进攻 还是防 守过程 中移 动 的快 慢是进 攻或 防守成 功的 体能。 先决条件。移动的快就能得到制胜的先机。 ２体能 、 能能力 、 ． 体 体能训练 整体快速力量和力量耐力。特 别是 下肢肌 肉爆发力。它是 运动 员的体能能 力是 由人体 的形态结构 、 机能能 力和运动 保证技 术动作 的速率和 突然摆脱 、 变向 的能 力 ； 如射 门力量 或 素质三大部分组 成的 ，这 在运动训 练学 中早已有概 括性 的 阐 传球速度非常重要。加大或加快力量和速度能缩短防守队员的 述。 反应时间。

一
钟。教练员可根据中学生的年龄特点 并非完全是线型增长，有时也呈现出 的身体动作与供能方式要实战化。 在足球 比赛中运动员进行着不同 来酌情考虑 训练 的时间 、埘抗 的 人 快慢的特点 ，即我们平常所说的身体 素质 发展敏 感期 ，因此 组织 中学 牛足 形式、强度、距离、时间、频数的跑 数、间歇时间 以及连续传球 的次数 ， 球运动员的体能训练要紧密围绕这一 动，丰要有走动、慢跑、快跑、冲刺 还可安排争抢球后的射¨练习等等 。 规律，通过训练，使运动员的体能水 跑、急停 、转身、跳起争顶、倒地铲 另外 ，在 安排人 数不等 的战术训练 平自然增长和训练增长有机结合 ，从 球 、冲撞等身体动作 ，其 中有些动作 时，教练员可以通过大声地呼喊要求 而达到体能水平增长最大化的目的。 是纯无球动作 ，主要是为完成特定任 运动员提高攻 防转换的速度 ，从 而强 中学生 的骨骼、关节、肌肉的发育不 务的跑位或摆脱防守抢 占有利空间的 化运动员的体能，达到训练体能的 目 均衡 ，各系统的机能发育不完善 ，因 跑位 。有些动作是在运控球的过程 中 的 。 体能训练力求技战术实战化是要 此，安排体能训练时应力求全面 ，注 完成的，主要是一些虚晃动作或假动 意身体 各部位肌肉的训练 ，特别是小 作等。再就是一些由无球和有球相结 求救练 员与运动员改变过去将体能训 肌 肉的训练 ，还必须注意选择台理的 合的动作 。足球运动 员在 比赛 中所采 练与技战术训练割裂开来的思想，从 负荷 。另外 巾学 生的心 理发展不稳 取的身体动作 无任何规律 ，运动重心 而 树立 技 战术 体能 的思 想 ，通 过 一些 定，注意力易分散 ，不能保持长时间 的轨迹变化大 ，完全是运动员根据临 有球的技战术训练来达到训练运动员 的集 中 ，兴趣 易发 生转 移 ，而 体能 训 场的需要 主动或被动运用的。因此 ， 的体能的 目的，这样 的体能才能真正 练内容一般比较枯燥 ，且中学生对于 中学生运动员的体能 ¨练 中不易经常 满足实 际比赛时运动员机体的需要。 Ｉ ｌ （ 体能训练的重要性认识也不足 ，往往 选择长时间的持续跑 ，应根据运动员 湖北省沙洋师范高等专科学校 ４ ４０ ） ３０ ０ 浙 １２ １ ５ 不 重视 ，所 以作为 教练 员应 采用 一 些 比赛的身体活动特点选择一 持续时 （ 江省宁波大学体育学院 ３ １ ）

究 表 明我 国优 秀 男子 足球 运 动 员 的平 均 身 高为 １ ８ ０ ． ７ ｃ ｍ， 平 均 体 重 为７ ３ ． １ ｋ ｇ ； 而 邓飞 等 对 ｌ ９ ９ ８ 年 世界 杯 ３ ２ 强球 队 的运 动 员 身高 和 体 ２ 专项 供能的生化特点分 析 重 进 行统 计研 究表 明 ， 世 界优 秀 足球运 动 员的平均 身高 为１ ８ ０ ． ４ ｃ ｍ，
翻 阅 近 年 来相 关 的文 献 资 料发 现 ， 对 身 体形 态 的研 究 大 多是 描 赛 中熟 练 的 运 用 技 战 术 ， 发 挥 出 自己 的特 点和 特 长 ， 没 有较 强的 力
述运 动 员的外 部形 态 特征 和 内部 形 态特 征 。 例 如刘 淑 红 、 张旭 等 研 量 、 速度、 耐 力 等 身 体 素 质做 保 障 是 不 可 能 实 现 的 。
１ ． １ ． ３ 运 动素 质 足球 项 目的 比赛 特 点 决 定 了运 动 员 必 须具 有符 合专 项 规 律 的
现 象 在 实 力相 当 的球 队 之 间 尤 为 明 显 。 虽然 足球 运 动 是技 能 主 导 运 动 能 力才 能 在 对 抗 条件 下 完 成 各 种 复 杂 的 技 术 动 作 。 许 多学 者
跑 动 距 离 与 以 往 相 比变 化 不 大 ， 甚 至 个 别 位 置 球 员 跑 动 距 离 有 所
１ 足球运动的专项体能概述
下降 ， 表 现 在 慢 跑 和走 的 距离 下 降 较 多 ， 而 加 速 跑 或 冲 刺 的 距离 明
体 能 是 所 有 项 目运 动 员 的 基 本 运 动 能 力 ， 是 完 成 高 强 度竞 技 显 增 多 ， 说 明虽 然 比 赛 中球 员的 负 荷 总 量 没 有什 么较 大 的 变 化 ， 但 比赛 和 取 得 胜 利 的 重要 保 障 ， 与技 能 、 战能 等 共 同 构成 了运 动 员竞 是 负荷 的 强 度 在 增加 ， 这 就 要 求 足球 运 动 员具 有 更 高 的专 项 体 能 技 能 力要 素 。 体 能包 括 身 体 形态 、 身 体 机能 、 运 动素 质 ， 而运 动素 质 又包括了耐力 、 力量 、 速度 、 柔韧和灵敏等 。 １ ． １ 单维 度分 析