红薯、紫薯、白薯有什么区别？

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每次闻到街边烤红薯的味道，就想买一

个尝一尝。但很多人都很奇怪：街边为什么

只有烤红薯？为什么就没有烤紫薯、烤白薯

呢？这些不同颜色的“薯”有什么区别呢？

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副

教授范志红指出：红薯、白薯、紫薯都属于

甘薯家族，三者各有所长。红

薯

、

紫

薯

、

白

薯有

什

么

区

别

？56

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甘薯

甘薯又名地瓜、山芋、番薯等，是旋花科一年生

或多年生草本块根植物。我国是世界上最大的甘薯生

产国，占世界总产量的75.3%。我们日常食用的部分，

就是甘薯的块根。

中国科学研究院甘薯研究所的专家们曾经对不同

肉色的甘薯块根主要营养品质进行了对比评价，一起

来看看吧！

1.白肉甘薯（白薯）：淀粉“冠军” 吃完后要

减少主食量

白薯的块根内部颜色较浅，淀粉含量较高，食用

起来口感较干，甜味也较淡些。因为淀粉多，糖含量

低，口感没那么甜，烤出来也不太香，不太适合烤来

吃。总体而言，相比于其他颜色的品种来说，白肉甘

薯的健康优势不那么明显。

温馨提示：因为白薯的淀粉含量高，换算成米饭

的时候就不能按照4:1了，要按3:1才正确。所以，

你吃了一块白薯的那天，当天的米饭量就需要减少

1/3了。

2.黄肉甘薯（红薯）：类胡萝卜素“皇后” 预

防心血管病、可抗癌

黄肉甘薯的特点是糖含量较高，甜度大。因为糖

分高，烤出来的红薯口感就比较甜，且香气浓郁，散

发着迷人的焦香气；因为淀粉没那么多，烤红薯的口

感就不那么干，质地也比较柔软。

黄肉甘薯的黄色和橙色来源于胡萝卜素，其颜色

越黄，胡萝卜素含量越高。其中，胡萝卜素、叶黄素

对我们人体的作用还是挺大的：类胡萝卜素中的β-

胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，对于预防维生

素A缺乏症和保护视力具有重要作用；α-胡萝卜素

有利于心脑血管病和癌症的预防；叶黄素又被称为“植

物黄体素”，是类胡萝卜素中的一种，它有利于视网

膜和心脏的健康。除此之外，胡萝卜素、叶黄素还能

防止老化和衰老引起的多种退化性疾病。

温馨提示：想要通过摄入类胡萝卜素预防心血管

病、预防衰老等，那就多多吃红薯吧。

3.紫肉甘薯（紫薯）：花青素“大王” 抗氧化、

保护肝脏

关于紫薯，很多人并不陌生，但是对它可能还存

在误解，以为紫薯是转基因食品或者是染色的。其实

紫薯的紫色并不是转基因或染色造成，而是由于其中

含有较高的花青素。

花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人

体免受自由基的损害，具有抗癌、预防心脑血管疾病、

保护肝脏等作用。花青素还能延缓脑神经衰老，对由

糖尿病引起的毛细血管病也有防治作用，它在增强心

肺功能的同时，还能预防老年痴呆。

紫薯富含膳食纤维，尤其适合便秘的人食用。膳

食纤维是健康饮食所不可缺少的，在通便、维持胃肠

道功能上具有重要作用。同时，摄取足够的膳食纤维

还可以预防心血管疾病、糖尿病等其他疾病。

温馨提示：紫薯花青素、膳食纤维含量高，抗氧化、

抗衰老、防便秘效果明显，特别适合中老年人食用。

防病强身，人人需要

其实对于日常饮食来说，无论是白薯还是红薯，

都非常适合在日常三餐中经常食用。含有丰富的膳食

纤维和钾元素、维生素C，也是它们共同的优点。那么，

怎样吃甘薯才能更加健康呢？57

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1.可当主食吃，但一次不宜食用过多

甘薯虽然可以代替一部分主食食用，但是不宜吃

得过多。

早在《本草纲目拾遗》中就有提到：“中满者不

宜多食，能壅气。”也就是说，胃酸多的人不宜多食

甘薯，吃得过多会反酸，反而对身体不利。

如果过量食用甘薯，肠胃内容易产生大量二氧化

碳，引起肠胀气，严重的还会让人有烧心的感觉。

2.红薯白薯替代主食，额外加个蛋

值得注意的是，如果用红薯白薯来替代主食，那

么要额外增加一个蛋，或者几口鱼肉、豆腐。因为甘

薯的蛋白质含量低于大米和白面，如果长期吃甘薯而

不搭配其他食物，则容易造成蛋白质缺乏。

3.不同人群的食用注意事项

成年人：都可以食用，建议将每次的食用量控制

在50～100克。

老年人：适合吃红薯和小块的紫薯。

糖尿病人：如食甘薯，推荐食用紫薯，且每食

100克紫薯，需减少主食25克。 儿童：都可以食用，建议将每次的食用量控制在

25～50克。

4.最佳烹调方式推荐

（1）和精白米面搭配吃更营养

大米白面里的必需氨基酸含量较高，红薯里恰好

有大米白面里比较稀缺的赖氨酸成分。所以，红薯和

大米、白面搭配着一起吃，会更加营养。

（2）和南瓜、红枣一起煲粥最滋补 红薯、南瓜和红枣这三样东西，论营养性，各个

以一当百，搭配在一起不仅是食补好菜谱，而且相比

白米地瓜粥，更加有滋有味。

（3）蒸到充分变软再吃更易消化

甘薯在饮食上推荐通过蒸、煮、烤的方式烹饪，

蒸熟煮透，使之更容易消化。红薯可以做成红薯饼、

红薯馒头等。也可以将少量紫薯混在其他食物当中，

蒸到充分变软再吃。比如做成紫薯山药泥、紫薯粥、

紫薯饼等，都可以减少出现不舒服的情况。

总之，烹饪的方式不同，同一种甘薯也可以吃出

不同的感觉。

红薯、紫薯、白薯各有优点，朋友们可以根据自

己的身体状况来选择，多吃甘薯，防治心血管病、抗

癌、抗衰老……作用很大，却很便宜，何乐而不为呢？

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