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三角肌锻炼方法三角肌是人体肩部重要的肌肉群之一，位于肩胛骨上方。
它由前束、中束和后束组成，对于肩部的稳定性和肩部的活动起着非常重要的作用。
对于美化身体比例和增强肩部力量，三角肌的锻炼是必不可少的。
本文将介绍一些常见的三角肌锻炼方法。
一、哑铃推肩哑铃推肩是锻炼前束三角肌的一种常见方法。
首先坐在凳子上，将两只手拿起哑铃。
然后将哑铃举过头顶，手肘微微弯曲。
保持身体稳定，缓慢将哑铃向上推举，直到双臂伸直。
然后再慢慢将哑铃放回原位，重复进行这个动作。
二、俯身飞鸟俯身飞鸟是锻炼中束三角肌的有效方法。
这个动作需要一个斜板和一对哑铃。
首先将斜板调整到一个适合的角度，站在斜板上，两手拿起哑铃。
然后弯腰，将上半身向前倾斜，将手臂自然垂直向下。
稍微弯曲手肘，将两只手臂向两边抬起，直到平行于地面。
保持姿势片刻后，再慢慢放下哑铃，然后重复进行这个动作。
三、引体向上引体向上是锻炼后束三角肌的好方法。
首先找到一条平行杠，抓住杠子，上背挺直。
然后用肩部和背部的力量，将自己的身体从地面上提升，直到下巴超过杠子。
保持姿势片刻后，再慢慢放下身体，然后重复进行这个动作。
四、倒立飞鸟倒立飞鸟是锻炼三角肌的一种高难度动作。
这个动作需要较高的柔韧性和力量。
首先找到一个适合的倒立框或者使用倒立器，让身体倒立起来。
然后将两只手臂向两侧伸直，同时将两只腿抬起，直到与你的身体平行。
保持姿势一段时间后，再慢慢放下身体，然后重复进行这个动作。
五、平板哑铃推举平板哑铃推举是锻炼三角肌的一种较为安全的方法。
首先找到一个平板凳，坐在凳子上，两手拿起哑铃。
然后将两只胳膊伸直，慢慢将哑铃举过头顶，直到双臂伸直。
保持姿势片刻后，再慢慢将哑铃放回原位，然后重复进行这个动作。
实际上，除了以上提到的几种常见的锻炼方法之外，还有其他许多锻炼三角肌的动作，比如哑铃侧平举、绳索面拉、平板哑铃飞鸟等等。
通过多种不同的锻炼方法，可以更全面地锻炼三角肌，使肌肉得到更好的发展。
在进行三角肌锻炼时，不仅要注意选择适当的负重，还要注意正确的动作技巧和姿势。
运动增肌的有效方法为了塑造理想的身体线条和强壮的肌肉，运动是必不可少的。
运动可以帮助我们增加肌肉质量，提高力量和耐力。
然而，并非所有的运动都可以有效地增肌。
本文将介绍几种运动增肌的有效方法，助您达到理想的体形目标。
1. 抗阻训练抗阻训练是增加肌肉质量最有效的方法之一。
这种训练形式通过使用自身体重、哑铃、杠铃等外部重量来提供阻力，刺激肌肉生长。
与有氧运动相比，抗阻训练更专注于肌肉的力量和体积增长。
以下是几种常见的抗阻训练方式：1.1 哑铃训练哑铃是一种常见的训练工具，可以帮助我们有效地增肌。
通过进行哑铃推举、俯卧撑、哑铃深蹲等动作，可以刺激胸肌、肱二头肌、背阔肌、腿部肌肉等肌群的生长。
1.2 杠铃训练杠铃训练也是一种常见的抗阻训练方式。
通过进行深蹲、硬拉、卧推等动作，可以有效地刺激全身肌肉的生长。
1.3 自重训练自重训练是一种简单而有效的增肌方法。
通过进行引体向上、平板支撑、深蹲等动作，可以有效地刺激肩部、背部、腹部等肌肉的发展。
2. 高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）被认为是一种非常有效的增肌方法。
这种训练方式包括快速而高强度的运动，往往结合有氧和抗阻训练。
在一段时间的高强度训练后，休息一段时间，然后再次进行高强度训练。
这种训练方式可以有效地刺激肌肉的生长和燃烧脂肪。
3. 良好的饮食计划在增肌过程中，合理的饮食计划是非常重要的。
我们的身体需要足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪来支持肌肉生长和恢复。
以下是一些饮食建议：3.1 增加蛋白质摄入量蛋白质是构建肌肉所必需的营养物质。
增加蛋白质的摄入量可以帮助我们更好地修复和生长肌肉。
富含蛋白质的食物包括鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类和奶制品等。
3.2 控制碳水化合物摄入量碳水化合物是提供能量的主要来源。
在增肌阶段，适量的碳水化合物摄入可以提供足够的能量，并配合蛋白质帮助肌肉恢复。
3.3 增加健康脂肪摄入量健康的脂肪对于促进肌肉生长和维持身体健康至关重要。
五个简单的力量训练动作塑造强健肌肉在现代社会，健康和强壮的身体成为越来越多人追求的目标。
而力量训练作为锻炼身体的有效手段之一，正受到越来越多人的青睐。
下面我将介绍五个简单的力量训练动作，帮助你塑造强健肌肉。
第一个动作是深蹲。
深蹲是一种非常全面的下半身力量训练动作。
它可以锻炼大腿前侧的肌肉、臀部肌肉以及小腿肌肉。
通过在每次训练中逐渐增加负荷，你可以不断提高自己的力量和肌肉质量。
第二个动作是俯卧撑。
俯卧撑是一种锻炼上肢肌肉的经典动作。
通过俯卧撑，你可以有效地锻炼胸部、肩部和三头肌。
对于初学者来说，可以从墙壁俯卧撑开始，然后逐渐过渡到膝盖俯卧撑和标准俯卧撑。
对于已经有一定经验的人来说，可以尝试单臂俯卧撑或者倒立俯卧撑，增加对上肢肌肉的挑战。
第三个动作是硬拉。
硬拉是一种全身肌肉参与的训练动作。
它主要锻炼背肌、臀部肌肉和腿部肌肉。
硬拉要求你的核心肌群发力，保持身体的稳定性。
通过正确的姿势和逐渐增加重量，你可以有效地提高力量和肌肉质量。
第四个动作是卧推。
卧推是一种锻炼胸肌的常见动作。
通过使用杠铃或哑铃进行卧推，你可以有效地激活胸部肌肉。
为了避免受伤，建议选择适合自己的重量，注意保持正确的姿势，并在训练过程中逐渐增加重量。
第五个动作是颈后推举。
颈后推举是一种锻炼肩部肌肉的动作。
通过使用哑铃进行颈后推举，你可以有效地锻炼肩部的前束、中束和后束。
要注意选择适合自己的重量，并保持肘关节的稳定性，避免受伤。
除了这五个动作，还有许多其他的力量训练动作可以帮助你塑造强健肌肉。
然而，对于初学者来说，从简单的动作开始是更好的选择。
在进行力量训练前，一定要注意热身和正确的姿势，避免受伤。
此外，训练时要注意控制重量和次数，逐渐提高负荷，以保证训练的效果。
通过持续的力量训练，你会发现自己的身体变得更加强壮和健康。
不仅可以改善身体素质，还能提高身体的代谢率，增加肌肉的质量。
同时，力量训练也有助于预防骨质疏松和老年痴呆等疾病。
因此，不妨尝试一下这五个简单的力量训练动作，成为强健肌肉的你。
锻炼大肌肉群的动作和技巧大肌肉群指大腿、胸肌、和背部，这些部位都是身体不时辰刻都需要牵涉到的，特别是大腿我们无时无刻内行走，因此必定多锻炼这些部位，方法也是很简单的，介绍给大家有时间的状况下每日都锻炼一下，时间久了就会知道锻炼给这些部位带来的利处，特别是女孩子每日衣着高跟鞋，那么在这个状况下增强盛腿部的锻炼和腰部的锻炼是很重要的。
1.大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推 ; 主要锻炼：胸部肌群2.大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推 ; 主要锻炼：胸部肌群3.大肌肉群训练之杠铃划船 ; 主要锻炼：背部肌群4.大肌肉群训练之引体向上 ; 主要锻炼：背部肌群5.大肌肉群训练之杠铃深蹲 ; 主要锻炼：大腿肌群6.大肌肉群训练之坐姿器材蹬腿 ; 主要锻炼：大腿肌群(1)、多做大肌肉群训练更有益于人体分泌生长激素，促使肌肉更快、更有效的增加。
(2)、多做大肌肉群训练有益于浑身肌肉的协调发展。
一、杠铃卧推 ;动作分解：仰卧于训练长椅上，躺在杠杆下放后正好能涉及胸肌中部的地点。
双脚分开自然平放在地面上，双手正握杠铃，双臂间距视个人不一样而自我调理，一般略宽于肩即可。
双肩下沉凑近长椅而且挺胸收腹。
手肘翻开略低于肩膀。
杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳固躯干以及发力，杠杆慢慢下放至离胸肌 2 至 3 厘米时停止下放并使劲向上推起至开端地点，注意不要锁死肘关节，做到轻轻曲折即可！( 选择能够达成12-15 次的重量做2-3 组，每组间歇息1-2 分钟 ) 如上所述希望大家能知道大肌肉群的锻炼方式，每个部位都需要锻炼才能保证那个部位不会跟着时间的流逝而出现老化的症状，要想肌肉群向来年青锻炼是不可以少的因此不要偷懒了，赶忙动动吧只需抽出一点时间就能让身体有个不同样的状态，大肌肉群在我们身上有着很重要的作用。
健身与力量训练增强肌肉力量的训练计划健身与力量训练是许多人追求强壮身体和增强肌肉力量的首选方式。
通过科学合理的训练计划，可以帮助我们提高力量、塑造线条和增加肌肉质量。
本文将为您介绍一套有效的力量训练计划，通过不断挑战和适应，提高肌肉力量水平。
1. 热身阶段热身是每次训练的必要部分，它可以帮助我们预防受伤、增加运动范围和准备身体进入训练状态。
建议进行5-10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳，以提高心率和血液循环。
此外，进行一些动态伸展动作，如臀部开合、大步走和旋转等，以准备肌肉和关节的活动。
2. 综合力量训练综合力量训练可以全面锻炼身体的不同部位，包括胸肌、背肌、腿部和核心肌群。
以下是一些常见的综合力量训练动作：- 深蹲：双脚与肩同宽，身体向后坐，臀部下沉，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，然后再站起来。
这个动作主要锻炼臀部、大腿和核心肌群。
- 卧推：平躺在卧推架上，双手持哑铃或杠铃，向上推起，直到手臂伸直。
这个动作主要锻炼胸肌、肩部和 triceps 肌肉。
- 引体向上：双手与肩同宽，身体悬挂在高度合适的横杆下，然后用背肌力量将身体拉起，直到下巴超过横杆。
这个动作主要锻炼背肌、肱二头肌和核心肌群。
- 仰卧腿举：平躺在地板上，双手放置在身体两侧，同时抬起双腿直到与地面垂直，然后再放下。
这个动作主要锻炼腹部和髋部的肌肉。
以上是一些常见的综合力量训练动作，建议每个动作进行3-4组，每组8-12次，逐渐增加重量和难度，以挑战肌肉力量。
3. 专项力量训练除了综合力量训练，根据个人需求和目标，可以选择一些专项力量训练来重点锻炼某个部位的肌肉。
- 肱二头肌：推举和弯举是肱二头肌的常见训练动作。
可以使用哑铃、杠铃或训练器械来进行。
- 臀部和腿部：深蹲和硬拉是锻炼臀部和腿部肌肉的有效动作。
可以根据自己的能力选择合适的重量和难度。
- 背肌：划船和引体向上是有效训练背肌的动作。
可以使用哑铃、杠铃或训练器械进行。
根据个人需求和目标，选择适合自己的专项力量训练动作，并进行适当的组数和次数。
锻炼全身的12个动作锻炼全身是保持健康和增强体质的重要途径。
下面介绍12个锻炼全身的动作，帮助你全面锻炼身体各个部位。
1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌和手臂力量的经典动作。
开始时，身体保持平躺，双手与肩膀同宽，手掌向下，然后用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢下降。
重复这个动作可以增强上半身的力量。
2. 深蹲：深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。
站立时，双脚与肩同宽，然后缓慢蹲下，直到大腿与地面平行。
然后再慢慢站起来。
深蹲可以增强下半身的力量和稳定性。
3. 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。
开始时，躺在地上，双脚弯曲，脚掌贴地。
然后用腹部的力量将上身抬起，直到肩膀离地，再慢慢放下。
这个动作可以增强腹部力量和稳定性。
4. 哑铃推举：哑铃推举是锻炼肩部和手臂力量的好方法。
双手持哑铃，手掌向前，然后将哑铃推起，直到手臂伸直。
再慢慢放下。
这个动作可以增强肩部和手臂的力量。
5. 俯身划船：俯身划船可以锻炼背部和手臂力量。
双脚与肩同宽，身体向前弯腰，双手持哑铃，手掌向内，然后将哑铃向身体拉近，再慢慢放下。
这个动作可以增强背部和手臂的力量。
6. 弓步蹲：弓步蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。
单脚向前迈出一大步，弯曲前膝，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。
重复这个动作可以增强下半身的力量。
7. 俯卧撑加踢腿：这个动作结合了俯卧撑和踢腿动作，可以锻炼胸肌、手臂和腹部肌肉。
首先进行一个俯卧撑，然后将一只腿向上踢起，再慢慢放下。
然后再进行另一只腿的踢腿动作。
这个动作可以全面锻炼上半身和核心肌群。
8. 跳跃：跳跃是锻炼腿部肌肉和心肺功能的好方法。
双脚并拢，然后迈出一大步，然后用力跳起，双脚离地。
在空中做一个小动作，然后再着地。
这个动作可以增强腿部力量和爆发力。
9. 仰卧腿部提升：这个动作可以锻炼腹部和腿部肌肉。
躺在地上，双腿伸直，然后将腿部抬起，直到与地面成直角，再慢慢放下。
这个动作可以增强腹部和腿部的力量。
10. 侧平板：侧平板是锻炼腹部和腰部肌肉的好方法。
锻炼胸大肌动作锻炼胸大肌是很多人去健身房的主要原因之一。
胸大肌是一个很重要的肌肉群，通常被称为“胸肌”，它是人体上最大、最强壮的肌肉群之一。
锻炼胸大肌可以帮助你增加力量和肌肉质量，通过不断提高训练强度和进行多样化的练习，可以塑造出更具线条感、更健康的胸部。
下面是一些常用的锻炼胸大肌的动作：1.深蹲俯身杠铃卧推这是一项全身义务练习，其主要目的是锻炼背部、胸部、肩膀等部位的肌肉。
采用卧推的姿势加上杠铃的承重让这个动作变得更加有挑战性和有价值。
做法如下：1）分别站在双脚踩杠铃的两侧，双脚与臀宽度一致2）弯下膝盖与腰，抓住杠铃，双手与肩同宽或略宽3）吸气，扭动肘关节向下，身体下压，直到杠铃接触胸部或胸部下方4）呼气，用胸部肌肉的力量将杠铃推回头顶位置5）重复这个动作，直到完成你的训练计划2.杠铃卧推这是一个重要的胸肌训练动作，可加强胸肌和前三角肌的力量和形态。
1）靠在卧推板上，将杠铃杆拿起，与肩膀同宽或略宽2）下蹲，将杠铃低至胸部下方3）肩部内收，并保持心理集中，这样就不会误伤肩膀4）呼气，用胸肌的力量将杠铃推起，直到臂伸直5）慢慢地将它放在释放位置上，吸气并重复这个动作3.俯卧撑这是最常见的锻炼胸大肌的动作之一，对于许多人来说，俯卧撑是他们的训练计划的核心。
做法如下：1）将自己的身体放置在地上，将双手放在和肩膀同宽的位置。
2）臀部升起，让身体保持一条直线线。
3）全身收紧，用胸肌的力量将身体抬起并伸直。
4）慢慢地将身体阻力降低。
5）重复这个动作，直到完成训练计划。
4.哑铃飞鸟哑铃飞鸟是增强胸肌力量和改善胸肌形态的辅助方法，它也是多个位置中最有效的一种。
1）手握哑铃，臂直向前伸直，与肩膀同宽2）背独立力量收缩且脖子拉直，保持身体的稳定性3）将哑铃慢慢地向外移动，手臂平行于地面4）将哑铃向前移动，直到哑铃碰到前脸5）重复这个动作，直到完成训练计划。
5.器械压胸（平板）这是一种在健身房里最受欢迎的锻炼胸肌的器材之一，它是一种固定重量的体重设备。
50个锻炼身体的小技巧锻炼身体对于保持健康和增强体质非常重要。
下面是50个锻炼身体的小技巧，既适合初学者，也适合经验丰富的运动员。
这些建议可以帮助你增强力量、提高灵活性、改善心肺功能和塑造理想体型。
一、增强力量：1. 进行重力训练：通过举重等重量训练，增加肌肉力量和耐力。
2. 做俯卧撑：这是一个简单而有效地锻炼胸肌、肩膀和手臂的方式。
3. 深蹲：深蹲可以锻炼腿部肌肉群，包括大腿前侧和后侧肌肉。
二、提高灵活性：4. 做伸展运动：每天进行伸展运动，可以增加肌肉和关节的灵活性。
5. 尝试瑜伽：瑜伽不仅可以增强身体的灵活性，还可以提高平衡和身体控制力。
6. 练习拳击：拳击训练可以提高上身和下身的灵活性，同时锻炼心肺功能。
三、改善心肺功能：7. 跑步：跑步是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能，增强体能。
8. 游泳：游泳是一个全身性的锻炼方式，可以增强心肺功能和肌肉力量。
9. 骑自行车：骑自行车不仅可以锻炼心肺功能，还可以加强下半身的肌肉。
四、塑造理想体型：10. 举哑铃：使用哑铃可以有针对性地锻炼肌肉，塑造理想的身体线条。
11. 跳绳：跳绳是一种全身性的有氧运动，可以燃烧脂肪，塑造紧实的身体。
12. 做仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌，帮助消除腹部赘肉。
五、其他锻炼技巧：13. 坚持每天活动：尽量多走路、爬楼梯等，增加日常的身体活动量。
14. 参加团体运动：加入足球、篮球或其他团队运动，可以增强社交关系的同时锻炼身体。
15. 给自己设定目标：制定锻炼计划和目标，并努力实现它们。
六、保持健康：16. 饮食均衡：健康的饮食可以为身体提供所需的营养，增强锻炼效果。
17. 多喝水：保持身体充足的水分，有助于维持体温和排毒。
18. 充足睡眠：充足的睡眠对身体的恢复和修复至关重要。
七、避免受伤：19. 热身运动：在进行任何锻炼前，进行适当的热身运动，预防受伤。
20. 使用正确的姿势：在进行器械训练和体操动作时，保持正确的姿势可以避免受伤。
26个全身健身教程，从头到脚，值得收藏！这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有！1、【消灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。
收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行.两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。
这个动作很累,但效果很棒。
2、【消灭肚腩——接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。
收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中，再把球回传。
来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。
做3遍。
难度提升的腹部训练，挑战一下！3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾.左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒.慢慢还原，做30次。
手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。
4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。
怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。
左右两腿各抬20次*3组.5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直，收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A）。
保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样，向两旁平行打开，然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉（图B）,还原双腿平行,左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。
20次*3组6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A)。
保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈（图B、C、D)。
绕完20圈，再往内绕20圈。
健身房练背最好的个动作健身房练背最好的 5 个动作在健身房中，拥有强壮而有型的背部不仅能提升身体的整体美感，还对改善体态、增强力量和预防损伤有着重要意义。
接下来，我将为您介绍健身房练背最好的 5 个动作。
动作一：引体向上引体向上堪称练背的王牌动作。
这个动作主要锻炼背阔肌、大圆肌以及肱二头肌等。
双手握住横杆，间距略宽于肩部，掌心朝向自己。
身体自然悬挂，双腿可以交叉或伸直。
然后，利用背部肌肉的力量，将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。
注意，在动作过程中，要避免借助惯性和身体的摇摆，保持动作的规范和稳定。
同时，要将注意力集中在背部肌肉的收缩上，感受它们的发力。
对于初学者来说，如果无法完成标准的引体向上，可以使用辅助器材或者请教练协助。
随着力量的增强，逐渐减少辅助，直至能够独立完成。
动作二：俯身杠铃划船俯身杠铃划船能够有效地锻炼到背阔肌的厚度。
双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
俯身，保持背部挺直，双手握住杠铃，间距略宽于肩部。
然后，通过收缩背部肌肉，将杠铃沿着大腿方向拉向腹部。
在动作的最高点，保持肌肉收缩 1-2 秒，再缓慢放下杠铃，回到起始位置。
这个动作需要注意的是，始终保持背部挺直，不要弯腰弓背，以免造成腰部损伤。
同时，拉起杠铃时，要避免手臂过度用力，主要依靠背部肌肉的收缩来完成动作。
动作三：哑铃单臂划船哑铃单臂划船可以更好地针对单侧背部肌肉进行训练，有助于纠正左右肌肉发展不平衡的问题。
单膝跪在平板凳上，同侧手支撑在凳面上，保持身体稳定。
另一只手握住哑铃，手臂自然下垂。
然后，将哑铃沿着身体一侧向上拉起，感受背部肌肉的收缩，顶点停顿片刻后，缓慢放下哑铃。
在进行这个动作时，要确保身体的稳定，不要晃动。
同时，要控制好哑铃的运动轨迹，避免动作变形。
动作四：坐姿绳索划船坐姿绳索划船可以提供持续的张力，对背部肌肉的刺激较为明显。
坐在划船机上，双脚踩稳踏板，膝盖微微弯曲。
双手握住绳索把手，背部挺直，腹部收紧。
然后，将绳索向后拉，直到把手贴近腹部，感受背部肌肉的挤压。
健身新法：练就一身有魅力的肌肉自测你的肌肉质量
作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。
但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样?你自己不妨测试一下，以便心中有数：
Test-1：上梯耐力测试法，利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。
其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。
然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。
若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。
Test-2：腹肌耐力测试法，仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。
把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。
数一数自己在30秒钟内能做几次。
次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
Test-3：体肌耐力测试法，将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。
测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
Test-4：起坐肌力测试法，将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。
测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。
次数越少，则你的肌肉力量越差。
为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
“体脑合一”健身新法
大脑能够有效地控制肌肉吗?你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗?下面介绍的“Sar cev增肌法”能让你在肌肉和大脑之间搭建联系的桥梁，若你能在健身中把意念恰当地配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的。
来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导者。
他说：“事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。
久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。
”
Method-1：意念入门，既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械，神游物外有百害而无一利。
如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑的意念作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。
Sarcev建议：在重物练习中，大脑和肌肉的联系应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。
Method-2：超慢节奏，用5秒钟的时间完成一个负重下蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。
在“超慢节奏”身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。
Sarcev建议：如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”，那么，运用“超慢节奏”训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联系是完全可能的。
Method-3：坚持练习，如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。
当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。
Sarcev建议：“不要以为是一件很简单的事情。
我的许多学员在初学时都经历了许多失败，心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。
”
7步练出硕大肌肉块
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。
即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。
下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。
Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。
Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。
Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。
Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。
Principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。
Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。
Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。
施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。
各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。
男士健美营养法则
最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。
这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。
Rule-1：蛋白粉。
增加肌肉需要正氮平衡。
为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。
肌肉越多，需要的蛋白质就越多。
以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。
一天六次进食，三次必须有蛋白质。
而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。
最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。
前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。
后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。
训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
Rule-2：肌酸。
肌酸是爆发性用力动作的能量来源。
它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。
为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。
Rule-3：谷氨酰胺。
人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。
谷氨酰胺为免疫系统提供能量。
强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。
为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。
Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。
这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。
支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB 的前身。
KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。
乳清蛋白的BCAA含量较高。
训练后应补充4～6g。
Rule-5：鱼油。
防止肌肉减少的特别营养素。
强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。
鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。
建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。
Rule-6：精氨酸。
与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。
健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。
临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。
Rule-7：维生素C。
它是强有力的抗氧化剂。
可像海绵一样吸附血液中的自由基。
建议用量：每日2000毫克。
训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。
Rule-8：维生素E。
另一种强有力的抗氧化剂。
它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。
建议用量：每日200～400国际单位。
Rule-9：锌。
多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。
睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。
建议用量：男性每日20毫克。
Rule-10：镁。
合成ATP离不开镁。
镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。
建议用量：每日400～600毫克。
做到以上几个方面，有朝一日，你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦!。
